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Ejercicio para pecho: Peck deck
Nov18

Ejercicio para pecho: Peck deck

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si quieres desarrollar los pectorales entonces uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en el gimnasio es el que se conoce como Peck deck que trabaja definición y busca masa muscular siendo tan completo que hasta se puede usar como método de rehabilitación para los pectorales y hombros. ¿Como realizar el Peck deck? El ejercicio no consta de una difícil ejecución, es básicamente sentarse en la máquina con la espalda pegada el espaldar agarrando fuertemente las asas mientras colocas los brazos de forma paralela a estas. Cuando vayas llegando al tope aprietas el pecho en una contracción para que trabaje más, exhalas y mantienes la contracción por un segundo. Lentamente vuelves a la posición inicial tomando aire hasta que los músculos del pecho estén estirados. Existen otras variantes de este ejercicio que se pueden realizar con bandas elásticas o poleas aunque esta es mi versión favorita, creo que es la más completa también. Lo bueno de esta máquina es que te permite jugar con libertad con los pesos pudiendo intentar levantar más cargas si así lo deseas. Trabaja el serrato anterior, pectoral menor, pectoral mayor externo y pectoral mayor clavicular. Recomendaciones Tienes que tener cuidado a la hora de soltar las asas ya que si le pones mucho pecho a la máquina y lo sueltas de golpe podrías terminar dañándote en el pectoral mayor o los hombros. El ejercicio consiste en abrir y cerrar los brazos, pero siempre sin descansar cuando llegues a los extremos para que la concentración en las fibras musculares medias sea la máxima. Cuando realices el Peck deck asegúrate de empujar con la fuerza de tus pectorales contrayéndolos pues es un error común emplear los músculos de la espalda para esto lo que no solo hace elimina a los pectorales del asunto, también aumenta el riesgo de padecer una lesión. Peck deck reverso para hombros Existe una variante de este ejercicio para trabajar los hombros con solo darte la vuelta, o sea, ahora tu cara va a dar directamente al espaldar realizando un movimiento hacia afuera. De esta forma se trabajan el deltoides medio y anterior que muy pocos ejercicios logran entrenarlos de la forma correcta.

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Flexiones uchi mata
Nov17

Flexiones uchi mata

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las flexiones uchi mata forman parte del entrenamiento para el arte marcial judo, un deporte japonés  y resulta ser un ejercicio excelente para fortalecer el abdomen y los pectorales. Este tipo de flexión viene del judo y consiste en un ejercicio combinado muy efectivo para el tren inferior y que está comenzando a ser usado por las personas que practican el bodyweight training o entrenamiento con el peso corporal para agregar algo nuevo y escapar de la misma rutina. ¿Como se realizan?      Lo primero es adoptar la posición básica de una flexión, lagartija o plancha como también se le conoce. Boca abajo con las manos apoyadas sobre el suelo y la punta de los pies apoyadas levantando los glúteos ligeramente. Baja lentamente como si fueras a realizar una flexión tradicional pero cuando subas eleva una de tus piernas hacia arriba a medida que te elevas progresivamente teniéndola completamente extendida cuando bloquees los codos al final del movimiento. Mientras desciendas baja la pierna con el resto del cuerpo hasta que toque el suelo y aquí tienes una decisión que tomar pues puedes hacer un número de repeticiones con una pierna seguido o ir alternando con la pierna contraria. Por mi parte me gusta hacer este tipo de flexión alternando las piernas, de esta forma pongo algo más de intensidad al ejercicio. Músculos que trabajan las flexiones uchi mata Deltoides frontal. Cuádriceps. Trapecio bajo y medio. Pectoral mayor. Romboides. Tríceps braquial. Recto del abdomen, oblicuos. Satario. Iliopsoas. Tensor de la fascia lata. Erector de la columna.

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Los mejores ejercicios con peso corporal
Nov15

Los mejores ejercicios con peso corporal

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con peso corporal o bodyweight training se basa en el fortalecimiento de los músculos del cuerpo mediante la resistencia de tu peso a la gravedad. Es una modalidad que está ganando adeptos en todo el mundo y por esa razón aquí te muestro una lista con los mejores ejercicios con peso corporal. Sentadillas  Es uno de los ejercicios más completos que existen, trabaja buena parte de los músculos del cuerpo según como se realicen, pero principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La forma tradicional de ejecutar este ejercicio es pararte con los pies separados a la una anchura menor a la de tus hombros, brazos al frente extendidos y paralelos al suelo, espalda recta. Baja todo tu cuerpo con una flexión de las rodillas hasta que tus caderas se encuentren a la altura de tus rodillas, cuando te eleves empuja las caderas hacia atrás para mantener el peso sobre los talones. Zancadas Trabajan los glúteos e isquiotibiales principalmente. Consiste en dar pesos pequeños hacia adelante con las manos a la cintura y flexionando las rodillas de forma que amabas formen un ángulo de 90 grados. Para hacer el entrenamiento más intenso puedes realizar este ejercicio en escaleras o colinas ascendentes, también se pueden realizar zancadas a la inversa aumentando la elevación de la pierna posterior. Toque de pie en posición de cangrejo        Ponte en posición de cangrejo, sentado boca arriba con las manos bajo los hombros y los pies bajo las rodillas apoyados sobre el suelo. El movimiento consiste en levantar la cadera mientras llevas la mano derecha y el pie izquierdo hacia arriba tratando de que los dedos de las manos toquen los de los pies. Regresa a la posición inicial, cambia de mano y pie y realiza el mismo movimiento. Fondos de tríceps Busca un banco o una silla, siéntate en el mismo con las manos apoyadas al borde y rozando las caderas, las piernas extendidas. El movimiento se realiza bajando las caderas hasta acercarte lo más posible al suelo con los hombros apuntando hacia atrás y sin abrirse a los lados. Levantamiento de cadera con pierna extendida Este ejercicio también hace uso del banco o silla, colocas las manos sobre el suelo con los brazos extendidos y los talones de los pies sobre el banco. Ahora levanta la cadera de forma que tu cuerpo dibuje una línea recta desde los pies hasta los hombros. Realiza una pequeña pausa en este punto y luego baja lentamente para repetir el movimiento. Burpees Este es un excelente ejercicio para trabajar el cardio y comienza con la posición de plancha, realizas una y luego saltas hacia delante en posición de cuclillas poniendo tus pies entre tus manos. Tras esto realizas un salto hacia arriba y cuando aterrices ponte de nuevo en posición de plancha llevando los pies hacia atrás. Flexiones Se centra principalmente en trabajar el pecho, pero […]

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El sedentarismo físico: Consecuencias
Nov14

El sedentarismo físico: Consecuencias

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

El sedentarismo físico es un modo de vida, las personas que no practican ejercicio físico o solo se limitan a moverse lo necesario son aquellas que lo sufren y sus demostrados efectos colaterales como la obesidad, enfermedades como cardiopatías y diabetes son solo algunas de las terribles consecuencias de esto. Bajo estado de ánimo El ejercicio físico hace que tu cuerpo segregue hormonas que combaten el cortisol o la hormona del estrés, además, hace que nos sintamos a gusto con nuestro cuerpo lo que constituye un buen aliado de nuestra autoestima. Obesidad Cuando no se realiza ejercicio y se descuida la dieta vamos añadiendo kilos de más a nuestro cuerpo ya que consumimos más calorías de las que quemamos por lo cual comenzamos a sufrir de obesidad lo que a su vez genera una serie de problemas vasculares, hipertensión y más. Agravamiento de la menopausia Una vida sedentaria agrava los problemas de las mujeres con la menopausia haciendo que este periodo en la vida de cualquier mujer sea menos llevadero. Infertilidad Numerosos estudios sugieren que realizar ejercicio con carácter moderado en el varón hace que aumente la cantidad de esperma y libera más testosterona que es la hormona sexual masculina. Osteoporosis Estudios han demostrado que una persona sedentaria tiene un 50% más de probabilidades de padecer osteoporosis en la vejez que alguien con un estilo de vida activo. Cuando te ejercitas físicamente estás también construyendo músculos y huesos fuertes. Pérdida de fuerza muscular Como las personas sedentarias no prestan la debida atención a los músculos estos pierden su fuerza, elasticidad, empiezan a volverse flácidos afectando la estética. Envejecimiento prematuro Cuando te ejercitas a menudo tu piel sufre una mejora, tardan en aparecer las arrugas y aumenta la oxigenación de las células del cuerpo por lo que mejor harán su trabajo como parte de los procesos metabólicos. Cáncer Se ha revelado cierta relación entre algunos tipos de cáncer como el de colon y el sedentarismo ya que sin actividad física los alimentos permanecen por más tiempo en el colon lo que produce un déficit de enzimas. Lumbalgias Las lumbalgias o dolores de espalda se sufren a menudo a causa de contracturas musculares o malas posturas. Cuando no se ejercita de reforma regular los músculos de la espalda se vuelven sensibles, lo mismo ocurre cuando se adquiere una misma posición durante mucho tiempo como delante de la computadora o el sofá viendo la televisión. Riesgo de enfermedades cardiacas Cuando se practica ejercicio la sangre fluye por todo el cuerpo, pero en el caso de las personas sedentarias hay una disminución del flujo sanguíneo lo que presenta un grave problema ya que los vasos pueden llegar a bloquearse y dar lugar a un paro cardiaco. Como evitar el sedentarismo Realiza las actividades de la casa como limpiar, mover los muebles, etc. con carácter regular. Siempre que tengas que elegir entre tomar el elevador […]

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7 Ejercicios con step
Nov12

7 Ejercicios con step

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

El step no es complicado y aunque pueda parecer un entrenamiento de poca intensidad se consiguen fortalecer las piernas y el área del coro a la par que se entrena el cardio al compás de la música. Principales beneficios del step Mejora la coordinación y flexibilidad. Consume calorías por lo que ayuda al cuerpo a quemar grasa. Aumenta la oxigenación del cuerpo mejorando tu rendimiento cardiovascular. Ayuda al cuerpo y la mente a relajarse eliminando el estrés diario y estimulando el entrenamiento de forma divertida con una buena rutina step. Tonifica el abdomen, glúteos y piernas. Aumenta la resistencia y la fuerza de los músculos de las piernas. Como realizar el step No te inclines mucho hacia adelante flexionando el tronco. Cuando bajes apoya correctamente el talón en el suelo antes de realizar el próximo paso. Levanta el pecho, relaja los hombros y llévalos hacia atrás. Cuando subas al step apoya el peso en el centro de la plataforma. Desciende del step con suavidad, nunca hagas saltos desde este al suelo. Evita la hiperextensión de las rodillas y la columna vertebral. Ejercicios con step Uve step Nos colocamos de lado al step y damos el primer paso solo que en vez de hacerlo adelante lo hacemos en diagonal de forma que desde el punto de partida hasta la posición actual dibujemos una V con las piernas. Lunges Los lunges o fondos son un ejercicio básico para entrenar las piernas y que también se pueden desarrollar con el step. Lo primero es colocarnos sobre el step con el cuerpo erguido y las manos a la cadera, luego desplazamos una pierna hacia atrás y flexionamos esa rodilla. Tras esto vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Step lateral Sube al escalón y estira una de tus piernas hacia el lado, recupera tu equilibrio sobre el step con los dos pies y vuelve al suelo. Realiza al menos 20 repeticiones de esto antes de cambiar de pierna. Caballo abajo Sobre el step vas a bajar una pierna hacia un lado y luego la otra encogiendo las rodillas en el proceso adaptando la posición de un jockey sobre su caballo. Repite esto hasta que sientas las piernas trabajadas. Kicks o patada frontal Colócate de lado al step, sube una pierna al mismo mientras que la otra la elevas hacia al frente, recupérate con ambos pies sobre el step, baja la pierna contraria y luego súbela levantándola hacia el frente repitiendo el mismo patrón. Puente con piernas elevadas sobre el step Colócate boca arriba sobre el suelo con ambos pies sobre el step, los brazos van descansando a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Eleva la pelvis lo más que puedas, mantén esta posición por unos 3 segundos y baja nuevamente. Realiza las repeticiones que desees. Fondos de tríceps Para trabajar tus tríceps puedes colocarte de espalda al step, te […]

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¿Te atreves con los fondos de tríceps?
Nov09

¿Te atreves con los fondos de tríceps?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si quieres fortalecer tus brazos los fondos de tríceps son uno de los mejores ejercicios que podrás realizar, para empezar, no requieren de mucho pues con una silla y tu peso corporal basta para practicar el ejercicio lo que resulta muy práctico para entrenar si viajas mucho o prefieres hacerlo en casa. Como realizarlo #1 Necesitarás un banco, aunque una silla sirve igual de bien siempre que tenga una distancia entre 60 y 90 cm del suelo para que la ejecución sea óptima. La silla que uses debe tener al menos el ancho de tus hombros, con el banco del gimnasio no hay problemas pues son lo suficientemente largos. #2 Dale la espalda al banco y agarra el borde con ambas manos, el ancho debe ser igual al de tus caderas con los pulgares rozándolas y las palmas apuntando hacia abajo. #3 Tu espalda y trasero deben quedar fuera del banco, los brazos y las piernas van estirados, aleja tus pies para que el trasero quede fuera y así garantizas la posición inicial. #4 El movimiento consiste en bajar y subir el tronco usando la fuerza de los tríceps para elevarte, mantén los codos siempre apuntando hacia atrás, o sea, no los abras ya que de esta forma involucras a otros músculos y puede ocasionarte lesiones. Cuando bajes debes inhalar y solo detente cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, el trasero debe quedar a solo unos centímetros de distancia del suelo. Cuando te levantes los brazos deben quedar rectos y las piernas permanecen inmóviles. Como darle más intensidad al ejercicio    Si deseas aumentar la dificultad del ejercicio puedes apoyar los pies en otro banco para que los tríceps tengan que cargar más peso y por lo tanto mayor será la intensidad. Solo asegúrate de apoyar los pies en un banco fuerte para que no se mueva con el ejercicio. Comprobar los resultados Realiza este ejercicio unas 3 veces por semana con repeticiones superiores al número 10 y podrás observar cambios increíbles en menos de 6 semanas. Si al final no deseas que tus tríceps sigan creciendo puedes continuar haciendo este ejercicio, pero con menos frecuencia para mantener el músculo ganado. Descansa al menos 48 horas el músculo antes de intentarlo de nuevo para darle tiempo a las fibras musculares de recuperarse. Darle un seguimiento a tu cuerpo puede ser estresante si vez que no se genera algún cambio, por eso debes tomártelo con calma. Algo que ayuda mucho es tomar una foto del antes y después, es la mejor forma de percibir la diferencia y ganar motivación nuevamente.

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Sobre el beneficio de los batidos de proteínas Vita Energy de la marca DiaVita
Nov06

Sobre el beneficio de los batidos de proteínas Vita Energy de la marca DiaVita

PUBLICADO POR HUGO EN SUPLEMENTACIóN

La proteína seca es la base de una nutrición deportiva. Dicha proteína se convierte en un fiel ayudante para aquellos, que desean cuidar su figura y tratan de mantener un estilo de vida saludable. El batido de proteínas Vita Energy de la marca DiaVita es una bebida completamente balanceada, compuesta no solo con proteína concentrada, sino también con otros componentes de importancia.

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¿Qué es Crossfit? Eliminando mitos
Nov06

¿Qué es Crossfit? Eliminando mitos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

El Crossfit es una disciplina deportiva relativamente nueva, por lo tanto, existen muchos mitos alrededor de la misma lo que genera problemas en cuanto a la aceptación de esta actividad que realmente puede resultar muy buena para tu salud y forma física. Estos son algunos mitos que vale la pena eliminar sobre el Crossfit. Es solo para hombres Lo primero que notas cuando vas a algún gimnasio donde se practica Crossfit es la cantidad de mujeres que ahí hay, siendo este número mucho mayor que en otras actividades. En el caso de las mujeres muchas temen que tendrán que levantar 80 kilos de peso el primer día siendo la realidad muy distinta, lo más importante es que siempre contarás con un asesor para guiarte durante todo el entrenamiento. Cada quien entrena a su propio nivel y el peso se le adapta según sus condiciones físicas. Los crossfiteros deben consumir suplementos Es cierto que los suplementos pueden ayudarte a desarrollar más músculos o mejorar tu resistencia, pero no es una obligación tomarlos. Los fabricantes de estos productos se ven beneficiados por grandes campañas publicitarias que anuncian cientos de suplementos, pero si mantienes una dieta equilibrada puedes darle a tu cuerpo el alimento que necesita para obtener energía. Es peligroso Todo depende de cómo te lo plantees, en la actualidad muchos boxes han bajado la intensidad de los entrenamientos para hacerlos más aptos a todo tipo de persona, además, se han establecidos reglas de halterofilia que realmente ayudan a los primerizos a aprender los patrones de movimiento. Como sea, tú siempre tendrás el control de la situación, puedes detenerte cuando lo desees, soltar la barra, disminuir la intensidad, etc. Es muy caro       No creo que sea tan caro, pero si quieres cambiar tu cuerpo vas a necesitar hacer una inversión de algún tipo, aunque estoy de acuerdo en que no todos pueden costearse un box. Hay que considerar que este tipo de entrenamiento lleva la supervisión de un coach, existe un máximo de 12 personas por clase y también se paga por el feedback, pero no te agobies, si no es para ti siempre podrás practicar otra cosa, no es el fin del mundo. Es alto el riesgo de lesiones Siempre que realices una actividad física va a existir el riesgo de lesión, el Crossfit imita los movimientos que realizamos a diario para fortalecer los principales grupos musculares lo que previene ante lesiones. En esta actividad deportiva buena parte de las lesiones provienen cuando excedes tus límites más allá de lo recomendado y aunque el entrenador tenga el deber de guiar el entrenamiento solo tú sabes cuando parar. Consume mucho tiempo Si lo comparas con otras actividades deportivas como el HIIT que es más intenso y puede durar hasta 30 minutos una sesión entonces el Crossfit puede parecer que consume mucho tiempo (por lo general 1 hora de entrenamiento) pero realmente […]

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Técnica para el press de banca
Nov05

Técnica para el press de banca

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El press de banca es un ejercicio básico para entrenar el pecho, desarrollar la técnica correcta puede marcar la diferencia entre un pecho plano y uno musculoso, así como evitar lesiones graves. Existen culturistas que son capaces de levantar hasta 3 veces su peso, ¿cómo lo hacen?, usando la técnica para el press de banca que te muestro a continuación. Anchura del agarre Esto necesita considerarse ya que el agarre influye en los músculos que involucras, mientras más estrecho sea mayor trabajo tendrán los tríceps. La forma tradicional de hacerlo es formando un ángulo de 90 grados con los codos, esta es la mejor manera de estimular a los pectorales, pero no tanto para ganar fuerza. La barra cuenta con una marca que puedes usar como punto de referencia, cierra el agarre por el pulgar evitando el llamado agarre suicida que puede ser una muy mala opción. Por último, asegúrate de que tu muñeca esté alineada con el antebrazo para disminuir el riesgo de lesiones. Omoplatos Este es un aspecto desafiante a la hora de realizar correctamente el press de banca y siempre debe realizarse retrayendo y hundiendo las escápulas en el banco. Es como una especie de remo llevando los omoplatos hacia atrás, durante el movimiento no encojas los hombros, evita que estos se redondeen y lleva el pecho hacia arriba. Posición de los pies            Los pies van pegados al suelo todo el tiempo, durante la repetición asegúrate de empujar con tus talones hacia abajo creando tensión en todo el cuerpo. Trayectoria de la barra Cuando bajes la barra esta debe estar posicionada justo debajo de tus pezones que es lo que garantiza el trabajo correcto de tus pectorales. Realiza una pequeña pausa cuando tengas la barra cerca del pecho ya que esto mejorará tu resistencia en cuanto al press de banca. Recuerda que cuando levantes la barra debes obtener impulso de los pies y empujar el cuerpo contrario a la barra. Postura en el banco Debes mostrar una curvatura lumbar pronunciada y retraer las escapulas, todo lo que se encuentre fuera de esta posición está mal hecho y puede acarrearte lesiones, sin embargo, es muy común observar este tipo de errores en el gimnasio. Es esta posición de curvatura lumbar, retracción escapular y leg drive forzando los pies a crear tensión en nuestro centro de gravedad con la que se gana una forma de bloque estable en nuestro pecho. Consejos finales Tu forma de entrenar depende en gran medida de lo que esperes conseguir, si buscas fuerza entonces deberás entrenar levantando pesas por encima de la media, por otra parte, si lo que quieres es obtener más volumen entonces tendrás que aumentar tu rango de repeticiones trabajando con cargas más ligeras.

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¿Cómo fortalecer los hombros?
Nov04

¿Cómo fortalecer los hombros?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para fortalecer los hombros hay una serie de ejercicios que van desde lo complejo hasta lo más simple, algunos pueden usarse con fines rehabilitadores, otros estéticos o deportivos, sin duda es algo a lo que prestarle atención si quieres unos hombros fuertes. Rotación de hombros hacia atrás      Toma una mancuerna de poco peso en cada mano y comienza a realizar giros circulares rotando los hombros hacia atrás con los brazos rectos. Deben ser movimientos amplios manteniendo en todo momento el tronco estable y la espalda recta. Press hombros con mancuernas Siéntate en el banco para press de hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano, lleva las mancuernas a cada lado de la cabeza formando un ángulo de 90 grados con tus codos. El movimiento consiste en subir el peso estirando los brazos lo más posible por encima de la cabeza de forma que en el punto más alta del ejercicio las mancuernas se encuentren. Debes bajar el peso demorando el traslado entre unos 3 o 4 segundos y haciendo una pausa en la parte inferior cuando terminas para mantener el músculo bajo tensión. Elevaciones colgado En muchas ocasiones se olvida entrenar el lateral y el posterior de los hombros concentrando más en la parte frontal que además suele entrenarse en menor medida cuando se realizan ejercicios como el press de pecho y las planchas, este ejercicio pretende resolver este problema. Sostén una mancuerna en una mano mientras que con te sujetas de alguna estructura estable que permita inclinarte hacia el lado con el brazo opuesto. Realiza una elevación del brazo completamente estirado llevando la mancuerna por encima de tu línea de visión, la subida es rápida, pero durante la bajada debes moverte lentamente para mantener el músculo tensado. Elevaciones frontales con mancuerna Toma un par de mancuernas en cada mano, párate con el tronco recto y las pesas colgando al frente con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas. El movimiento es bien sencillo, manteniendo el torso inmóvil comienza a elevar el brazo que sostiene el peso haciendo una ligera flexión en el codo y con las palmas de las manos hacia abajo. Sube tu brazo hasta que este forme una paralela con el suelo bajándolo lentamente. Cambia de brazo cuando termines con las repeticiones que te propongas. Este ejercicio trabaja fundamentalmente el deltoides anterior, serrato, los músculos flexores de la muñeca, el deltoide lateral y otros. Elevación lateral y frontal Con mancuernas de poco peso, una en cada mano, párate con el tronco fijo y las rodillas ligeramente flexionadas. Eleva el peso con los brazos estirados a cada lado del cuerpo, cuando estos alcancen la altura de los hombros lleva las mancuernas hacia el frente y bájalas lentamente. Tras esto vuelve a colocar los brazos a lados y repite el movimiento nuevamente según las repeticiones que decidas. Rotación externa De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando […]

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