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Como realizar las dominadas agarre cerrado
Dic11

Como realizar las dominadas agarre cerrado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las dominadas agarre cerrado se encargan de trabajar el dorsal, pero estas involucran un poco más a los hombros y brazos que trabajan bajo un grado mayor de tensión a diferencia de las dominadas clásicas. Es un ejercicio bien sencillo que puedes realizar en casa siempre que cuentes con una barra de dominadas, aunque también se pueden hacer convenientemente agarrándose de una superficie que permita el agarre como se demuestra en el video al final de este artículo. Se recomienda también para añadir un poco de variedad a los entrenamientos para espalda, así cambiamos el tipo de dominadas al que estamos adaptados y alternamos entre una y otra. Como realizar las dominadas agarre cerrado Lo primero es situarte delante de la barra de dominadas y la vas a sujetar usando un agarre pronador, aunque se podría usar en supinación si deseas involucrar más a los bíceps y otras sesiones de los dorsales. La principal diferencia con otros tipos de dominadas es que las manos van juntas en el centro de la barra y por supuesto, los pies van descolgados. Antes de comenzar el ejercicio debes extender por completo los brazos, cuando estés en esta posición utiliza la fuerza de tus brazos y dorsales para elevar tu cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y esto es muy importante ya que de no alcanzar este nivel no se considera una dominada válida. Inspira cuando realices el movimiento hacia arriba y expira mientras desciendes logrando que tus brazos estén nuevamente extendidos por completo. Recomiendo realizar este tipo de dominadas de forma estricta, aunque hay quien les gusta ayudarse con un tirón de piernas o cadera lo que se considera kipping, pero supongo que depende de tu nivel de fuerza o que tanto quieras trabajar tus músculos. Músculos involucrados en las dominadas agarre cerrado     Trapecio bajo y medio Bíceps braquial Tríceps, cabeza larga Teres major Dorsal ancho Braquial Pectoral menor Elevadores de la escápula Romboides Brachioradial

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Aperturas inclinadas con mancuerna
Dic10

Aperturas inclinadas con mancuerna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los mejores ejercicios para abrir el pecho y aumentar su volumen y fuerza son las aperturas inclinadas con mancuerna. Trabajan fundamentalmente en la sección media-superior del pecho y parten de una variación de las tradicionales aperturas con mancuerna solo que estas se enfocan en la parte superior del pecho. Como realizar las aperturas inclinadas con mancuerna Recuéstate sobre el banco inclinado y asegúrate que este tenga un ángulo máximo de 30 grados de inclinación. Sostén una mancuerna en cada mano de forma que estas queden en vertical y extiende los brazos hacia arriba flexionando los codos. A medida que vas ascendiendo debes girar las muñecas hacia el interior, o sea, las palmas de tus manos deben encontrarse en la parte final del movimiento. En la fase ascendente debes inspirar y liberar el aire mientras desciendas. Al final del movimiento trata de no abrir mucho los brazos ya que podrías dañar las articulaciones de los codos. Tampoco se recomienda echar los hombros hacia adelante para evitar lesiones. Lleva los cocos por debajo de la altura de los hombros cuando alcances el final del movimiento y en la parte superior no olvides realizar una contracción de pecho. Músculos que trabajan las aperturas inclinadas con mancuerna                     Músculos flexores de la muñeca Braquial Bíceps braquial Tríceps braquial Deltoides Pectoral mayor clavicular

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Todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla pitbull
Dic09

Todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla pitbull

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Se le llama sentadilla pitbull debido a esa raza de perro reconocidos por su agresividad y fuerza, así son este tipo de ejercicio, requiere de mucha fuerza para poder ejecutarlo de forma correcta. Este es un buen complemento para añadir a cualquier rutina que trabaje el tren inferior ya que máxima las ganancias tanto de fuerza como de masa corporal en esta área del cuerpo. Cuando realizas las sentadillas pitbull tendrás que luchar para mantener el equilibrio lo que hace al ejercicio más complicado. En términos del mundo del culturismo, se trata de la combinación de una sentadilla pistol con un push press, algo así como una thruster a una pierna. Como realizar la sentadilla pitbull Lo primero que vas a necesitar es una mancuerna, aunque también puedes realizar el ejercicio con una kettlebell. Tomas el peso con una mano flexionando el hombro de forma que la mancuerna toque nuestro hombro en busca de apoyo. Trata de que tu codo quede paralelo con el hombro, esto significa que tendrás que estirarlo hasta que alcance este nivel lo que ayudará a que puedas realizar mejor el ejercicio. Mientras la mancuerna permanece apoyada en nuestro hombro, la pierna del lado contrario se eleva ligeramente hacia el frente, lo mismo que el brazo libre buscando estabilizar el cuerpo cuando desciendas. La espalda va recta en todo momento y el movimiento consisten en bajar hasta que consigas romper la paralela que forman tus caderas y rodillas. Luego de bajar subes para recuperar la posición inicial solo que mientras te elevas vas a ir levantando la mancuerna por encima de tu cabeza manteniendo el equilibrio. El secreto para esto es hacerlo lentamente en vez de ponerle velocidad ya que podrías desestabilizarte. Cuando tengas la cadera por completo extendida baja el brazo y estarás de nuevo en la posición inicial. Músculos que trabaja la sentadilla pitbull Bíceps braquial Bíceps femoral Deltoides traseros y frontales Trapecio superior y medio Músculos flexores de la muñeca y la rodilla Tríceps braquial Pectoral mayor externo Lumbar Músculos de la escápula Cuádriceps Recto abdominal Cabeza larga del tríceps Braquioradial

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Como realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna
Dic08

Como realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si eres de los que entrena en casa este ejercicio puede traerte grandes ventajas ya que permite trabajar muchas zonas musculares a la misma vez y lo mejor es que solo necesitamos de una mancuerna para realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna. Como realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna Párate en posición recta y toma una mancuerna en cada mano de forma que quedes de pie con las mancuernas frente a los muslos y los brazos extendidos. Junta tus pies y luego eleva una pierna ligeramente hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y la rodilla de apoyo con una ligera flexión. Durante todo el ejercicio tienes que mantener la rodilla de la pierna atrasada extendida al igual que la cadera. Baja hasta que las mancuernas toquen el suelo, esta será la señal para volver a la posición inicial. Deberás subir mientras bajas la pierna que permanecía levantada y extiendes por completo la rodilla a medida que te colocas en posición vertical. Mientras te vas elevando mantén la espalda y los brazos rectos. Evita también bajar de forma exagerada para no ocasionarte lesiones, principalmente en los isquiotibiales. Si no tienes mucha flexibilidad puede que necesites doblar un poco más la pierna de apoyo mientras te vas acercando al suelo. Músculos que intervienen en el peso muerto con mancuerna a una pierna     Trapecio medio, alto y bajo Glúteo menor, medio y mayor Erector de la columna Isquiotibiales Dorsal ancho Recto abdominal Abdominales oblicuos Cuadrado lumbar Romboides Cuádriceps Aductor Elevador de la escápula

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Todo lo que debes saber sobre las flexiones deslizantes
Dic07

Todo lo que debes saber sobre las flexiones deslizantes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para ejercitar los pectorales y escapar de la rutina de realizar siempre los mismos ejercicios te recomiendo comenzar a practicar las flexiones deslizantes. Este es un ejercicio que se realiza empleando tu peso corporal y puede ayudarte a ganar masa magra en las áreas interiores del pectoral que son complicadas de entrenar. Este ejercicio no es para principiantes, requiere de cierto nivel de fuerza y desarrollo muscular pero tampoco debes ser un fisiculturista para realizarlo, si ya llevas tiempo entrenando y cuentas con dominio de las flexiones tradicionales podrás tener soltura a la hora de realizarlo. Antes de comenzar vas a necesitar de unos aparejos o algún tipo de material deslizante bajo tus manos que permita deslizarlas lentamente, por ende, la superficie sobre la que entrenes debe ser resbaladiza de lo contrario no podrás realizar las flexiones correctamente. En caso de no tener unos aparejos profesionales bien puede servir cubrir tus manos con unas medias. Como realizar las flexiones deslizantes Asume la misma posición que tomas cuando realizas una flexión tradicional solo que esta vez las manos van a estar sobre los aparejos. Se empieza con los brazos abiertos a una apertura mayor a la anchura de los hombros, las palmas de las manos van abiertas para ofrecer más soporte al cuerpo. Bajamos hasta tocar el suelo con el pecho inspirando aire, hasta ahora todo es como una flexión normal, pero a la hora de subir, a medida que vas ascendiendo lentamente debes ir cerrando los brazos deslizándo las manos hasta que estas se junten bloqueando tus brazos todo el camino hasta arriba y contrayendo el pecho. En esto radica el movimiento, cuando bajas abres los brazos y cuando subes los juntas. Músculos involucrados en las flexiones deslizantes       Tríceps braquial Pectoral mayor clavicular Pectoral mayor externo Músculos flexores de la muñeca Bíceps braquial Deltoides anterior

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Press militar isométrico
Dic06

Press militar isométrico

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para fortalecer los hombros nada mejor que el press militar y dentro de esta categoría la variante de press militar isométrico te ayudará a mejorar la fuerza y salud de tus ligamentos. Este ejercicio puedes añadirlo a tu rutina de ejercicio ya que puede usarse para ganar masa muscular y fuerza. Los ejercicios isométricos no son la primera elección a la hora de planificar una buena rutina, aunque vienen muy bien si quieres introducir algo nuevo en tu entrenamiento. No se recomiendan mantener por mucho tiempo ya que el cuerpo se adapta a ellos y no se realizan grandes avances como con los ejercicios de push y pull pero vienen van para cambiar la rutina. En la fase isométrica o excéntrica el cuerpo genera mayor fuerza pudiendo levantar mas peso que con ejercicios concéntricos puros, esta es la razón principal por la cual recomiendo practicar el press militar isométrico, al menos de forma irregular. Como realizar el press isométrico Lo primero que debes buscar es una barra olímpica o unas mancuernas siendo la forma mas recomendada la de la barra ya que brinda más estabilidad al ejercicio lo que favorece al desarrollo muscular. Sin importar que material utilices, levanta el peso por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos mientras bloqueas los codos y los hombros para asegurar el peso. Todo consiste en mantener el peso elevado el mayor tiempo posible asegurándote de que los codos y los hombros estén bloqueados para que las mancuernas o la barra no se vengan abajo. Una vez que termines con el tiempo que te hayas impuesto baja el peso de forma controlada. Músculos que trabaja el press militar isométrico Trapecio medio Trapecio bajo Glúteo Lumbares Supraespinal Pate superior del pecho Deltoides

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Pullover con barra declinado
Dic05

Pullover con barra declinado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El pullover es un ejercicio para entrenar el tren superior, principalmente los pectorales y aunque es mucho más común de ver cuando se realiza con mancuerna que con barra declinado, es más útil de lo que muchos puedan pensar. Como realizar el pullover con barra declinado Acuéstate en el banco declinado colocando las piernas sobre el soporte de seguridad para que estén bien sujetas. Ponle poco peso a la barra y comienza colocándola justo detrás de tu cabeza usando un agarre de pronación para sujetarla. El ancho del agarre debe ser mayor que la apertura de los hombros. Extiende los brazos por completo mientras levantas la barra usando solo la fuerza de tus brazos. La posición inicial parte con los brazos extendidos de forma paralela al suelo, a medida que eleves el peso debes ir tomando oxígeno y te detienes cuando los brazos estén en perpendicular con el resto de tu cuerpo. En este punto debes contraer los músculos pectorales, sentirás como trabajan. Luego baja lentamente hasta la posición inicial mientras expulsas el aire. Debes controlar la barra en todo momento ya que de realizar movimientos bruscos puedes ganarte una lesión. Una vez terminado el ejercicio baja la barra lentamente hasta colocarla sobre el suelo con seguridad, esto en caso de no tener un compañero cerca que reciba el peso. Músculos que trabaja el pullover con barra declinado Pectoral menor Pectoral superior ancho Pectoral externo mayor Romboides Cabeza larga del tríceps Dorsal ancho Músculos flexores de la muñeca Deltoides anterior

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Crunch con Fitball
Dic04

Crunch con Fitball

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El crunch con fitball es un ejercicio sencillo apto para todos y que permite trabajar los abdominales con el mínimo riesgo de lesiones. Trabaja de una forma muy peculiar logrando entrenar el core con rangos de movimientos fuera de lo ordinario. Como realizar el crunch con fitball Por supuesto, necesitarás una pelota o fitball, una vez que la tengas siéntate encima de la misma con ambas piernas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas hasta formar un ángulo lo más aproximado posible a los 90 grados. Las manos van sobre el pecho y no detrás de la nunca para evitar lesiones en las cervicales, de hecho, debes tratar de mover los menos posible el cuello y la cabeza mientras realizas el movimiento. Inclínate hacia atrás de forma que la bola se deslice un poco hacia adelante, pero manteniendo los pies apoyados en el suelo. Mientras realizas el movimiento hacia atrás y adelante contrae los abdominales asegurándote de alcanzar una posición lo más horizontal posible. En este ejercicio un problema frecuente es el de mantenerte encima de la pelota pues la ropa en ocasiones dificulta la sujeción. Esto se soluciona de forma sencilla si usas una toalla entre la pelota y tu cuerpo o empleas ropa que mejore la sujeción. Músculos que trabaja el Crunch con fitball Psoas Abdominales oblicuos Recto abdominal

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Como realizar el curl nórdico correctamente
Dic03

Como realizar el curl nórdico correctamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Buscando como agregar un nuevo ejercicio a mi rutina me encontré con este que recibe el nombre de curl nórdico y que trabaja de forma parecida al GHR o Glute Haim Raises. Lo recomiendo para todos, especialmente para los que entrenan en casa y no tienen a su alcance todas las máquinas del gimnasio para trabajar los isquiotibiales. Al curl nórdico también se le conoce como curl inverso o curl ruso, aunque es más común llamarlo bajo el nombre que da título a este artículo. ¿Como realizar el curl nórdico correctamente? Colócate en el suelo con las rodillas apoyadas de forma que el tronco esté en vertical. Lo ideal es tener un compañero a tus espaldas que pueda sujetarte los pies para realizar el ejercicio correctamente haciéndote contrapeso para que no eleves esta parte del suelo aunque también puedes usar una barra olímpica con peso. El movimiento consiste en descender de forma progresiva tratando de prolongar la bajada lo más posible. Cuando llegues al punto en que la caída sea inevitable utiliza tus manos para amortiguar el golpe y luego empléalas para impulsarte nuevamente hacia arriba. El curl nórdico, al ser un ejercicio isométrico, no requiere que realices la fase concéntrica del ejercicio o lo que es lo mismo, un esfuerzo o contracción en la subida. Realiza las repeticiones que estimes convenientes. Músculos que trabaja el curl nórdico Isquiotibiales Erector de la columna Bíceps femoral Aductor mayor Glúteo mayor Sartorio Poplíteo Tibial anterior Oblicuos Gastrocnemios

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Press chino o push press tras nuca
Dic02

Press chino o push press tras nuca

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El press chino no es para principiantes, pero si ya llevas unos meses practicando ejercicios podrás ganar mucha fuerza en el tren superior con esto. Lo principal para realizarlo es tener la técnica adecuada de lo contrario podría generar lesiones o no se le saca el 100% de sus beneficios. Tras algunas semanas tus fuerzas totales solo tendrán ganancias, principalmente en los músculos traseros de la espalda, además, funciona muy bien para conseguir mejoras en otros ejercicios como las sentadillas, el press de banca y el press militar. Esto se debe principalmente a la inclusión de músculos colaterales mejorando también de forma considerable las palancas corporales de movimiento. ¿Cómo se realiza el press chino? Busca una barra olímpica y coloca un par de discos, te paras frente a ella y la elevas realizando el movimiento indicado para estos casos, sosteniéndola sobre el pecho, elevándola y luego colocándola tras la nuca con un agarre un poco mayor del que realizas cuando realizas un press militar tras nuca. La espalda va recta en todo momento, coloca el torso ligeramente inclinado hacia adelante y las piernas abiertas a la altura de los hombros. Realiza un push press doblando ligeramente las rodillas para tomar impulso y levantar la barra sobre tu cabeza, pero sin levantar los pies del suelo, mantente con el peso elevado unos segundos. Tras esto regresa a la posición inicial bajando la barra y volviendo a flexionar las rodillas para amortiguar el peso. Músculos involucrados en el press chino Glúteo Sóleo Deltoides frontal Espalda baja Abdominales oblicuos Parte superior del pecho Dorsal ancho Romboides Tríceps braquial

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