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Como realizar el press escalonado
Feb19

Como realizar el press escalonado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

¿Estás buscando un nuevo ejercicio para entrenar tus hombros? ¿Ya te has cansado de la misma rutina? Entonces debes probar el press escalonado, se trata básicamente de una variante del press militar con mancuerna solo que en vez de usar un agarre pronador vas a sujetar la pesa con un agarre neutro lo que aumenta el rango de movimiento a la hora de bajar el peso. Lo mejor de este ejercicio es que no requiere de una gran capacidad física para llevarlo a cabo por lo que básicamente cualquier persona puede realizarlo. A su vez, también permite entrenar los hombros con un nuevo estímulo e involucra a otros grupos musculares en el proceso como los glúteos y el abdomen. Como realizar el press escalonado Lo primero es sujetar la mancuerna en una mano usando un agarre neutro y colocarte de pie llevando una de tus piernas un poco hacia atrás para mejorar el apoyo. La mancuerna va descansando justo al lado de la cabeza con la mano apuntando hacia arriba, el codo flexionado y controlando el peso. Eleva la mancuerna hasta que extiendas por completo el brazo realizando una ligera flexión con tus rodillas para aprovechar el impulso y levantar la mancuerna sin problemas. Para bajar el peso realizas el movimiento contrario y cuando termines con un brazo cambia el peso para el otro.

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Curl de bíceps en máquina Smith
Feb18

Curl de bíceps en máquina Smith

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El curl de bíceps en máquina Smith es uno de esos ejercicios que se salen de lo común lo que probablemente se deba al hecho de que la máquina Smith es muy cara y difícil de ajustar en un espacio pequeño, pero si de casualidad te encuentras con una o tu gimnasio cuenta con alguna entonces te recomiendo hacer uso de esta para darle a tus brazos un esfuerzo extra trabajándolos de forma distinta. Como realizar el curl de bíceps en máquina Smith       Primero debes ajustar el peso adecuado en la máquina Smith para poder realizar el ejercicio correctamente. Tras esto te colocas de pie frente a la máquina tomando la barra con un agarre supinador, o sea, el mismo que empleas en un curl de bíceps tradicional con las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Eleva la barra sacándola fuera de los pistones de sujeción y llevándola cómodamente a la altura del pecho lo que será tu posición inicial. El movimiento consiste en levantar la barra por encima de tus hombros usando el impulso y el poder de tus bíceps para esto, la máquina detendrá la caída libre del peso por un momento y luego debes disponerte a recibirlo deteniéndolo por un instante arriba. Realiza la cantidad de repeticiones que estimes conveniente. Músculos involucrados en el curl de bíceps con mancuerna Trapecio medio y superior Bíceps braquial Braquial Braquioradial Músculos flexores de la muñeca Deltoides anterior Elevador de las escápulas

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Dominadas sin manos
Feb17

Dominadas sin manos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Se que suena a imposible pero realmente se pueden hacer las dominadas sin manos, esto es gracias a un par de correas donde se colocan los brazos que son los que se usan para soportar el peso en vez de las manos como es lo tradicional. No es necesario sujetar la barra con las manos, pero si se necesitará de una para colocar las correas. No es un ejercicio muy común, pero puede resultar útil en situaciones específicas como, por ejemplo, alguna lesión en el codo, la muñeca, la mano o un dedo que impida realizar las dominadas tradicionales, de esta forma puedes seguir entrenando tus dominadas. Como realizar las dominadas son manos Se deben colocar las correas en la barra de forma tal que estas queden colgando, coloca luego los brazos dentro de estas dejando los pies suspendidos en el aire sin tocar el suelo. Las correas deben colocarse sobre la parte superior de los tríceps, justo antes de las axilas. Debes arquear la espalda con una ligera curvatura y mantén el pecho erguido hacia el frente. El movimiento es básicamente el mismo que el de una dominada normal, tratas de elevar el cuerpo hasta la mayor altura posible que no debe ser necesariamente llevando la barbilla sobre la altura de la barra, recuerda que con estas dominadas el rango de movimiento es más corto por lo que se recorta el recorrido. Al final de la serie vas a sentir una sensación en la espalda muy similar a lo que sientes cuando practicas las dominadas isométricas. Músculos involucrados en las dominadas sin manos   Trapecio alto y medio Recto abdominal Abdominales oblicuos Serrato Braquioradial Deltoides anterior y posterior Dorsal ancho Tríceps braquial Músculos flexores de la muñeca Teres major

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Hip thrust, como realizar este ejercicio correctamente
Feb16

Hip thrust, como realizar este ejercicio correctamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Cuando realizas el hip thrust estás entrenando tu core con un ejercicio efectivo y de comprobados resultados, esta es la razón por la cual lo recomiendo para todos aquellos que quieran ganar fuerza funcional en los músculos del abdomen. Como realizar los hip thrust Primero necesitarás un banco y luego te vas a sentar en el suelo de forma tal que el banco quede a tus espaldas. Apoya la espalda al banco asegurándote que los omóplatos queden en la parte superior de este, extiende las caderas y apoya los pies con las rodillas flexionadas, básicamente el peso de tu cuerpo reposará en tus pies y omóplatos. El movimiento debe realizarse elevando las caderas del suelo tanto como sea posible manteniendo la tensión en el core durante todo el ejercicio. Tras esto vuelve a la posición inicial realizando el número de repeticiones que creas pertinente. Músculos involucrados en el hip thrust Abdominales oblicuos Aductor mayor Recto abdominal Isquiotibiales Psoas Bíceps femoral Glúteo mayor Sóleo Músculos flexores de la cadera Erectores de la columna El hip thrust es también bueno para el glúteo Se ha comprobado que los ejercicios de empuje de cadera ofrecen mejores resultados en la hipertrofia del tren inferior y aumentan la fuerza del empuje horizontal. Aunque ejercicio no es un sustituto de las sentadillas si considero que se debe considerar para cualquier rutina de entrenamiento para piernas y abdomen.

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Flexiones diamante
Feb14

Flexiones diamante

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las flexiones diamante se emplean para ganar fuerza en los tríceps y preparar el cuerpo para ejercicios más complicados relacionados con este grupo muscular. Como realizar las flexiones diamante Colócate en posición de plancha tradicional con la diferencia de que las manos las vas a colocar justo al centro de la altura del pecho formando un diamante con los dedos índice y pulgar. El cuerpo debe estar alineado durante todo el ejercicio y las piernas van juntas formando una línea recta con el tronco. La posición inicial parte de arriba con los brazos extendidos por completo, luego bajas realizando una flexión de los codos hasta que el pecho toque el suelo, te detienes por 1 segundo para favorecer a la contracción muscular y vuelves a la posición inicial. Es importante mantener los codos firmes en todo momento para no curvar la espalda. Si el ejercicio te resulta difícil puedes comenzar practicándolo contra una pared para ir ganando técnica y fuerza, luego en un banco (manos sobre el banco pies en el suelo), después sobre un step (manos el step y pies sobre el suele), hasta que puedas realizar la versión estándar en el suelo. Músculos involucrados en las flexiones diamante           Tríceps braquial Lumbares Teres major Serrato Músculos flexores del codo Músculos flexores de la muñeca Cabeza larga del tríceps Deltoides frontal Trapecio medio y superior Recto abdominal Pectoral mayor externo Pectoral mayor clavicular

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Entrenamiento para endomorfos: Consejos
Feb12

Entrenamiento para endomorfos: Consejos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es difícil ganar un cuerpo tonificado y musculoso siendo endomorfo, no es imposible, pero muchos suelen desalentarse cuando escuchan que no pierden peso por un factor genético. Estos son algunos consejos que te ayudarán a lograr el cuerpo que deseas aun siendo endomorfo. ¿Qué es un endomorfo? Una persona endomorfo es aquella que presenta una gran facilidad para ganar grasa y serias dificultades para obtener músculo. Se identifican claramente por ser de extremidades cortas, caderas anchas principalmente en el caso de las mujeres y tener articulaciones más anchas. Pero más allá de la apariencia física, los endomorfos comparten una serie de características fisiológicas. Menor tolerancia a los carbohidratos: poseen menos copias del gen AMY1 que es el encargado de producir amilasa para procesar el almidón por lo que son más resistentes a la insulina. Metabolismo lento: al tener un entorno hormonal distinto estas personas tienden a acumular más calorías como grasa y es también menor el número de calorías que queman en reposo. Cuentan con menos fibras musculares. Mayor número de células adiposas. Entre otros factores. Consejos para los endomorfos Cardio Hacer demasiado cardio es un error que muchas personas (no solo los endomorfos) cometen, principalmente los principiantes y para este caso en específico recomiendo tener cuidado ya que al tener sobrepeso y realizar cardio de impacto como correr puede aumentar el riesgo de lesión pues se someten las articulaciones a un fuerte estrés. No se debe hacer cardio de baja intensidad tampoco ya que el cuerpo suele acostumbrarse a esto y cada vez vas a quemar menos calorías. Lo más recomendado es realizar cardio de alta intensidad como la categoría HIIT. Entrenamiento Con el ejercicio podrás quemar más calorías y acelerar tu metabolismo por lo que recomiendo ejercicios compuestos como el press de banca, sentadillas o peso muerto para vencer la resistencia ante la ganancia muscular. Si tu objetivo es tener el cuerpo de un powerlifting entonces solo esto está bien, pero si te decides por estar tonificado y definido entonces combina tus entrenamientos con alta intensidad y algunas sesiones de kettlebells. Mientras más activo te mantenga durante el día más calorías quemarás así que evita estar sentado el día entero. Alimentación y dieta    El endomorfo debe cuidarse pues si toma un enfoque calórico va a ganar peso en abundancia debido a su intolerancia a los carbohidratos. La dieta perfecta debe estar distribuida en un 45% grasa, 25% carbohidratos y un 30% de proteínas siempre concentrando los carbohidratos en las horas de entrenamiento.

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7 Consejos para fortalecer pectorales
Feb11

7 Consejos para fortalecer pectorales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Si eres hombre estoy seguro que estás deseando tener un pectorales fuertes y marcados, la buena noticia es que si trabajas de forma dedicada podrás lograrlo y estos son algunos consejos para que puedas conseguirlo en el menor tiempo posible. Primero realiza los ejercicios de banco Los ejercicios de press tanto en el plano, declinado o inclinado consumen una gran cantidad de energía por lo que si los dejas para el final estarás exhausto y no podrás realizarlos correctamente, es por eso que debes dejarlos para el inicio. Realiza series negativas     Las series negativas son aquellas que se concentran en la bajada del ejercicio o fase excéntrica, de hecho, es durante la bajada cuando nuestro cuerpo puede soportar hasta un 40% más de peso. Las series negativas no se realizan con el peso máximo para no sobrecargar el músculo y hacer el ejercicio forzoso. Busca un compañero que te ayude cuando el peso sea mucho Por lo general, los ejercicios de pecho conllevan mucho peso por lo que se recomienda apoyarse en un compañero para realizar el ejercicio de forma segura, así estarás cubierto en caso de emergencia y por experiencia personal gracias a esa tranquilidad mental se trabaja mejor el ejercicio. No se deben trabajar los deltoides y el pecho en días consecutivos Trabajar los pectorales acciona gran parte de los deltoides por lo que se recomienda entrenar ambos con al menos 1 día de descanso entre cada sesión para obtener el máximo rendimiento en los dos casos. Varía los ejercicios entre barras y mancuernas La mancuerna y la barra trabajan la fibra muscular de forma distinta por lo que ambas son necesarias, así no permites que tu anotomía se acostumbre a la forma de realizar el entrenamiento aun en el mismo ejercicio. Trabaja tu espalda superior Si no cuentas con una espalda superior bien entrenada entonces te será muy difícil estabilizar el peso cuando realices el press de banca. Agarre El agarre tiene mucho que ver con la transmisión de fuerza al ejercicio, con unas muñecas temblorosas y unos antebrazos débiles se tendrá muy poco control sobre la barra y por lo tanto no se logrará involucrar un grupo óptimo de fibras musculares.

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Estiramientos brazos: Mejorar flexibilidad en el hombro
Feb08

Estiramientos brazos: Mejorar flexibilidad en el hombro

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El hombro está compuesto de varias articulaciones, es de hecho la articulación que más rango de movimiento proporciona al cuerpo. Sin embargo, el equilibrio en esta zona es muy sensible y cuando el húmero y la escápula no se posicionan correctamente se incurre en una lesión. Estos son algunos estiramientos para mejorar la flexibilidad en el hombro que puedes realizar en cualquier parte. Estiramiento del tríceps El tríceps braquial es un músculo que vincula al hombro con el codo y al ser biarticular cumple importantes funciones. Lo primero para realizar este estiramiento es fijar la escápula, luego flexiona el brazo derecho y coloca el codo al lado de tu cabeza mientras que con el otro brazo realizas un pequeño y ligero empujón hacia atrás. Cambia de brazo tras terminar con ese lado. Estiramientos hacia atrás Toma un palo o una barra de poco peso con ambas manos y eleva tus brazos sobre tu cabeza estirándolos por completo. Ahora trata de llevarlos lo más atrás posible manteniendo la espalda recta en todo momento. Estiramiento de los deltoides Colócate de pie y lleva tu brazo derecho elevado a la altura del hombro. Semiflexiona el brazo y con el otro toma tu codo con la mano y tira ligeramente de él hacia atrás. Rotación de hombros Eleva los brazos a los laterales y a la altura de los hombros. Comienza a realizar rotaciones circulares con los brazos extendidos haciendo círculos más grandes al inicio y luego vas disminuyendo su tamaño. Es importante que mantengas el control del movimiento siempre y no olvides exhalar e inhalar. Estiramiento global de hombro y brazos No es un estiramiento muy específico, pero sirve para eliminar tensiones de los músculos flexores del hombro y mejora la flexibilidad de la columna. Entrelaza las manos detrás de la espalda y trata de llevar tus brazos estirados lo más arriba posible sin doblar la espalda.

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Los ejercicios con peso corporal más difíciles
Feb07

Los ejercicios con peso corporal más difíciles

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

A estas alturas ya debes estar acostumbrado a realizar flexiones y dominadas, quizás piensas que todos los ejercicios con peso corporal son así de sencillos, pero no podrías estar más equivocado de la realidad. Estos son solo algunos de los ejercicios con peso corporal más difíciles. Bandera humana Requiere una enorme fuerza por parte del core y es uno de los ejercicios más populares dentro de la categoría de calistenia. Consigue en colgarte de una barra o poste vertical sosteniéndote con tus dos brazos del mismo mientras que mantienes tu cuerpo estirado en horizontal como una bandera. Pistol Squats Es una sentadilla a una pierna mientras la otra se mantiene estirada al frente al igual que los brazos que se emplean para mantener el equilibrio. La sentadilla se realiza en profundidad llevando tu cuerpo hacia abajo y resulta ideal también para ganar flexibilidad y equilibrio. Full planche push up Es un ejercicio complicado que no puede ser realizando por principiantes, requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad. Debes sostenerte sobre tus manos manteniendo el resto del cuerpo elevado en posición recta. A partir de esta posición vas a realizar flexiones, pero siempre manteniendo el equilibrio lo cual resulta en extremo complicado. Flexiones Superman Te colocas en posición de flexión y en la primera fase realizas una flexión completa, pero a la hora de subir usas la fuerza de tus piernas y brazos para impulsarte hacia arriba llegando a estar por completo en el aire estirando tus brazos hacia el frente como Superman al volar. Mientras bajas debes acomodar tu cuerpo para aterrizar en posición de flexión. Dominadas con un dedo Solo conozco a una persona capaz de hacer esto por lo que si eres capaz de realizar tal hazaña formarás parte de un grupo de elite al que pocos pertenecen. Se requiere de gran fuerza y confianza para con un solo dedo realizar una dominada.

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4 Consejos para quemar grasa abdominal y definir abdominales
Feb06

4 Consejos para quemar grasa abdominal y definir abdominales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Aunque aún faltan algunos meses para el verano ya es tiempo de ponernos en marcha y perder esas libras extras que no queremos lucir en la playa. Tener unos abdominales marcados es un sueño para muchos y la realidad es que es posible, cuesta trabajo, pero si sigues estos consejos para quemar grasa abdominal y definir abdominales estarás un paso más cerca de lograrlo. Entrenamiento HIIT Este es un tipo de entrenamiento que se realiza a alta intensidad por lo que quema una inmensa cantidad de grasa. Una sesión suele durar entre 20 y 30 minutos, ideal para las personas que no cuentan con mucho tiempo y aun así quieren perder peso y tonificarse. El core se ve sometido a un fuerte estrés y con esto te garantizo que tendrás un cuerpo atlético y unos abdominales definidos en poco tiempo. Activa tu metabolismo Una de las mejores formas de lograr esto es comiendo entre 5 y 6 veces al día, esto hará que tu metabolismo se active y tu cuerpo quemará más calorías ya que se requiere de mucha energía para descomponer los alimentos en nutrientes. Porciones pequeñas es lo más recomendado, nada de atracones y siempre priorizando las proteínas. Evita el estrés El cortisol u hormona del estrés es una de las causas principales por las que aumentamos de peso, dispara el apetito y por lo general crea ansias por las comidas recompensa como los dulces, chocolate, helado, etc. para tratar de calmar la situación estresante. Esta grasa suele ubicarse en la barriga ya que gran parte de los receptores de cortisol se encuentran en esta área. Trabajo abdominal Contrario a lo que muchos puedan pensar esta no es la prioridad número uno pues, aunque te mueras haciendo ejercicios abdominales, si continúas teniendo una capa de grasa cubriendo tus músculos de nada servirá tener un six pack si no puede verse, de aquí la importancia de la dieta y el ejercicio cardiovascular. Aun así, siempre es bueno realizar ejercicios abdominales para fortalecer el core y claro, tonificar y ganar fuerza en el abdomen.

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