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Crunch doble
Dic16

Crunch doble

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En lo personal me encanta este ejercicio, se trata de hacer un Crunch doble como su nombre lo dice, para lograr definir los abdominales. Puede que no sea un ejercicio muy conocido pero te ayudará a tener un vientre perfecto así que asegúrate de incluirlo de forma regular en tu entrenamiento. Comparándolo con el Crunch tradicional, este ejercicio trabaja de forma más efectiva lo que es el recto abdominal, puede que al inicio te cueste trabajo realizarlo, pero con practicarlo algunas veces estoy seguro que llegarás a dominarlo por completo. Como realizar el Crunch doble Acuéstate sobre el suelo, preferiblemente sobre una esterilla, boca arriba como si fueras a realizar un Crunch normal con la espalda apoyada por completo sobre el suelo. El movimiento consiste en elevar tu tronco hacia el frente, pero al mismo tiempo elevando las rodillas logrando una contracción total en el área abdominal. Trata de que los muslos toquen en el pecho en la parte alta del ejercicio o lo que es lo mismo, tu mentón debe estar situado justo encima de las rodillas. Realiza una breve contracción y aguanta por un segundo en esta posición para favorecer a la congestión muscular. Tras esto regresa a la posición inicial mientras exhalas aire. Músculos involucrados en el crunch doble      Abdominales oblicuos Psoas Recto abdominal

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Como realizar la cruz de hierro
Dic15

Como realizar la cruz de hierro

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La cruz de hierro es uno de esos ejercicios atípicos que siempre llama la atención, además, con esto podrás trabajar varios músculos a la vez y demanda fuerza corporal, principalmente de los hombros, aunque también se necesita tener cierta maestría con las sentadillas. Como realizar la cruz de hierro Lo primero es disponer de unas mancuernas para realizar el ejercicio con éxito, también necesitarás de un banco o una silla para sentarte. Colócate de pie y de espaldas al banco con una mancuerna en cada mano, extiende tus brazos hacia los laterales de forma que formes una cruz con ellos. Ya en esta posición con los brazos paralelos al suelo y las palmas de las manos vueltas hacia adelante realizas el movimiento que consiste en ir cerrando los brazos hacia el frente a medida que desciendes de forma que cuando te hayas sentado por completo en el banco los brazos estén juntos al frente a la altura del pecho. Una vez en este punto realiza una contracción del pecho. Es importante no mover la espalda durante el ejercicio para evitar lesiones y que los brazos permanezcan extendidos durante todo el ejercicio pues en el tren superior solo los hombros se mueven. Vuelve a la posición inicial haciendo el movimiento contrario, realiza fuerza con los pies para elevarte mientras mueves los brazos para formar una T nuevamente. Exhala mientras realizas este movimiento. Músculos que intervienen en la cruz de hierro                Pectoral menor Pectoral mayor externo Dorsal ancho Romboides Teres major Recto abdominal Cuadriceps Trapecio bajo Glúteo mayor

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Curl de bíceps tumbado con polea
Dic14

Curl de bíceps tumbado con polea

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El curl de bíceps tumbado con polea es un ejercicio que entrena la cabeza corta del bíceps por lo que resulta ideal para cerrar tu entrenamiento de este músculo. Forma de ejecutar el curl de bíceps tumbado con polea Lo primero es acostarse sobre el banco y tomar la barra recta que cuelga de la polea, esta debe estar a mitad de la columna de peso (cosa que puedes ajustar en la mayoría de los casos) para que facilite el movimiento. Separa la cabeza unos 30cm de la columna de pesos, flexiona las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. El agarre de la barra debe estar a una anchura igual a la de los hombros mientras los brazos están completamente extendidos. Desde esta posición comienza a mover la barra hacia tu rostro sin mover la parte superior de tus brazos. Toma aire cuando estés llevando el peso al nivel de tu cabeza y expúlsalo cuando regreses a la posición inicial, o sea, con los brazos estirados. También puedes realizar otras variaciones de este ejercicio, por ejemplo, usando una barra Z o utilizando un manillar y entrenando brazo por brazo. Esto trabaja de forma similar con el objetivo de aumentar la masa muscular del bíceps braquial y lo trabaja mejor que con una mancuerna. Músculos involucrados en el curl de bíceps tumbado con polea Trapecio alto y medio Deltoides anterior Braquial Bíceps braquial Músculos flexores de la muñeca Braquioradial Elevador de la escápula

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Press militar con kettlebell
Dic13

Press militar con kettlebell

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El press militar con kettlebell también conocida como pesa rusa es un excelente ejercicio para trabajar los hombros. Tiene su similitud con el press militar con mancuerna, pero las diferencias entre la mancuerna y la pesa rusa son más de las que podrías pensar. Este ejercicio va a ayudarte a desarrollar fuerza ya que estimula fibras musculares del trapecio y el deltoides que son todo un reto de activar con ejercicios más tradicionales. Esto se debe principalmente a la forma que tiene el agarre de la pesa rusa ya que en el trayecto del movimiento hace que el eje de gravedad cambie lo que permite que las fibras musculares hagan lo mismo. Como realizar el press militar con kettlebell Toma la pesa rusa con una de tus manos, no importa por cual empieces ya que al terminar con un brazo vas a pasar a entrenar el otro. Puedes realizar el movimiento de diversas maneras, sentado, de pie o alternando entre ambos. De pie involucras más a tu core así que la forma que elijas va a afectar la realización del ejercicio. La posición inicial parte con el agarre habitual de la kettlebell, dejando la mano a la altura de la clavícula y bloqueando el hombro abajo. Eleva el peso hacia arriba y mientras vas subiendo tomas aire y giras la mano lentamente de forma que cuando alcances el punto máximo la palma de tu mano quede mirando hacia el frente. Una vez en esta posición bloquea el codo por completo. Baja el peso mientras expiras asegurándote de terminar en la posición inicial y realiza el número de repeticiones que te hayas propuesto. Músculos que intervienen en el press militar con kettlebell Pectoral superior Trapecio medio y bajo Deltoides Tríceps Romboides Pectoral

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Para entrenar las piernas: zancada lateral
Dic12

Para entrenar las piernas: zancada lateral

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para entrenar las piernas un buen ejercicio puede ser las zancadas laterales, mejoran la fuerza de los glúteos y piernas y permite añadir un poco de variación a tu rutina acostumbrada a las zancadas tradicionales. Recuerda que la variación es muy importante a la hora e entrenarte, de esta forma mantenemos al músculo estimulado para que evolucione de forma rápida. Esta es una de las principales razones por las que recomiendo la zancada lateral como alternativa para acompañar tu entrenamiento de piernas. Como realizar la zancada lateral Colócate de pie con la espalda recta y la mirada la frente, puedes llevar los brazos al frente recogidos a ambos lados del pecho para ayudarte a estabilizarte cuando comience el movimiento. En esta posición desplázate de forma horizontal con una de tus piernas hacia el lateral separando las piernas al menos a un metro de distancia. En la pierna adelantada, la rodilla y la planta del pie debe quedar perpendicular al suelo cuando alcances el final del movimiento. La espalda debe permanecer recta en todo momento para evitar cualquier lesión y favorecer al movimiento en el tren inferior. Tras colocar la pierna de forma correcta vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Músculos involucrados en la zancada lateral Aductor mayor Glúteo mayor, menor y medio Abdominales oblicuos Trapecio superior y medio Cuádriceps Isquiotibiales Músculo erector espinal Elevador de la escápula Tibial anterior Gastrocnemius Sóleo Tibial anterior

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Como realizar las dominadas agarre cerrado
Dic11

Como realizar las dominadas agarre cerrado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las dominadas agarre cerrado se encargan de trabajar el dorsal, pero estas involucran un poco más a los hombros y brazos que trabajan bajo un grado mayor de tensión a diferencia de las dominadas clásicas. Es un ejercicio bien sencillo que puedes realizar en casa siempre que cuentes con una barra de dominadas, aunque también se pueden hacer convenientemente agarrándose de una superficie que permita el agarre como se demuestra en el video al final de este artículo. Se recomienda también para añadir un poco de variedad a los entrenamientos para espalda, así cambiamos el tipo de dominadas al que estamos adaptados y alternamos entre una y otra. Como realizar las dominadas agarre cerrado Lo primero es situarte delante de la barra de dominadas y la vas a sujetar usando un agarre pronador, aunque se podría usar en supinación si deseas involucrar más a los bíceps y otras sesiones de los dorsales. La principal diferencia con otros tipos de dominadas es que las manos van juntas en el centro de la barra y por supuesto, los pies van descolgados. Antes de comenzar el ejercicio debes extender por completo los brazos, cuando estés en esta posición utiliza la fuerza de tus brazos y dorsales para elevar tu cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y esto es muy importante ya que de no alcanzar este nivel no se considera una dominada válida. Inspira cuando realices el movimiento hacia arriba y expira mientras desciendes logrando que tus brazos estén nuevamente extendidos por completo. Recomiendo realizar este tipo de dominadas de forma estricta, aunque hay quien les gusta ayudarse con un tirón de piernas o cadera lo que se considera kipping, pero supongo que depende de tu nivel de fuerza o que tanto quieras trabajar tus músculos. Músculos involucrados en las dominadas agarre cerrado     Trapecio bajo y medio Bíceps braquial Tríceps, cabeza larga Teres major Dorsal ancho Braquial Pectoral menor Elevadores de la escápula Romboides Brachioradial

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Aperturas inclinadas con mancuerna
Dic10

Aperturas inclinadas con mancuerna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los mejores ejercicios para abrir el pecho y aumentar su volumen y fuerza son las aperturas inclinadas con mancuerna. Trabajan fundamentalmente en la sección media-superior del pecho y parten de una variación de las tradicionales aperturas con mancuerna solo que estas se enfocan en la parte superior del pecho. Como realizar las aperturas inclinadas con mancuerna Recuéstate sobre el banco inclinado y asegúrate que este tenga un ángulo máximo de 30 grados de inclinación. Sostén una mancuerna en cada mano de forma que estas queden en vertical y extiende los brazos hacia arriba flexionando los codos. A medida que vas ascendiendo debes girar las muñecas hacia el interior, o sea, las palmas de tus manos deben encontrarse en la parte final del movimiento. En la fase ascendente debes inspirar y liberar el aire mientras desciendas. Al final del movimiento trata de no abrir mucho los brazos ya que podrías dañar las articulaciones de los codos. Tampoco se recomienda echar los hombros hacia adelante para evitar lesiones. Lleva los cocos por debajo de la altura de los hombros cuando alcances el final del movimiento y en la parte superior no olvides realizar una contracción de pecho. Músculos que trabajan las aperturas inclinadas con mancuerna                     Músculos flexores de la muñeca Braquial Bíceps braquial Tríceps braquial Deltoides Pectoral mayor clavicular

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Todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla pitbull
Dic09

Todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla pitbull

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Se le llama sentadilla pitbull debido a esa raza de perro reconocidos por su agresividad y fuerza, así son este tipo de ejercicio, requiere de mucha fuerza para poder ejecutarlo de forma correcta. Este es un buen complemento para añadir a cualquier rutina que trabaje el tren inferior ya que máxima las ganancias tanto de fuerza como de masa corporal en esta área del cuerpo. Cuando realizas las sentadillas pitbull tendrás que luchar para mantener el equilibrio lo que hace al ejercicio más complicado. En términos del mundo del culturismo, se trata de la combinación de una sentadilla pistol con un push press, algo así como una thruster a una pierna. Como realizar la sentadilla pitbull Lo primero que vas a necesitar es una mancuerna, aunque también puedes realizar el ejercicio con una kettlebell. Tomas el peso con una mano flexionando el hombro de forma que la mancuerna toque nuestro hombro en busca de apoyo. Trata de que tu codo quede paralelo con el hombro, esto significa que tendrás que estirarlo hasta que alcance este nivel lo que ayudará a que puedas realizar mejor el ejercicio. Mientras la mancuerna permanece apoyada en nuestro hombro, la pierna del lado contrario se eleva ligeramente hacia el frente, lo mismo que el brazo libre buscando estabilizar el cuerpo cuando desciendas. La espalda va recta en todo momento y el movimiento consisten en bajar hasta que consigas romper la paralela que forman tus caderas y rodillas. Luego de bajar subes para recuperar la posición inicial solo que mientras te elevas vas a ir levantando la mancuerna por encima de tu cabeza manteniendo el equilibrio. El secreto para esto es hacerlo lentamente en vez de ponerle velocidad ya que podrías desestabilizarte. Cuando tengas la cadera por completo extendida baja el brazo y estarás de nuevo en la posición inicial. Músculos que trabaja la sentadilla pitbull Bíceps braquial Bíceps femoral Deltoides traseros y frontales Trapecio superior y medio Músculos flexores de la muñeca y la rodilla Tríceps braquial Pectoral mayor externo Lumbar Músculos de la escápula Cuádriceps Recto abdominal Cabeza larga del tríceps Braquioradial

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Como realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna
Dic08

Como realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si eres de los que entrena en casa este ejercicio puede traerte grandes ventajas ya que permite trabajar muchas zonas musculares a la misma vez y lo mejor es que solo necesitamos de una mancuerna para realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna. Como realizar el peso muerto con mancuerna a una pierna Párate en posición recta y toma una mancuerna en cada mano de forma que quedes de pie con las mancuernas frente a los muslos y los brazos extendidos. Junta tus pies y luego eleva una pierna ligeramente hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y la rodilla de apoyo con una ligera flexión. Durante todo el ejercicio tienes que mantener la rodilla de la pierna atrasada extendida al igual que la cadera. Baja hasta que las mancuernas toquen el suelo, esta será la señal para volver a la posición inicial. Deberás subir mientras bajas la pierna que permanecía levantada y extiendes por completo la rodilla a medida que te colocas en posición vertical. Mientras te vas elevando mantén la espalda y los brazos rectos. Evita también bajar de forma exagerada para no ocasionarte lesiones, principalmente en los isquiotibiales. Si no tienes mucha flexibilidad puede que necesites doblar un poco más la pierna de apoyo mientras te vas acercando al suelo. Músculos que intervienen en el peso muerto con mancuerna a una pierna     Trapecio medio, alto y bajo Glúteo menor, medio y mayor Erector de la columna Isquiotibiales Dorsal ancho Recto abdominal Abdominales oblicuos Cuadrado lumbar Romboides Cuádriceps Aductor Elevador de la escápula

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Todo lo que debes saber sobre las flexiones deslizantes
Dic07

Todo lo que debes saber sobre las flexiones deslizantes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para ejercitar los pectorales y escapar de la rutina de realizar siempre los mismos ejercicios te recomiendo comenzar a practicar las flexiones deslizantes. Este es un ejercicio que se realiza empleando tu peso corporal y puede ayudarte a ganar masa magra en las áreas interiores del pectoral que son complicadas de entrenar. Este ejercicio no es para principiantes, requiere de cierto nivel de fuerza y desarrollo muscular pero tampoco debes ser un fisiculturista para realizarlo, si ya llevas tiempo entrenando y cuentas con dominio de las flexiones tradicionales podrás tener soltura a la hora de realizarlo. Antes de comenzar vas a necesitar de unos aparejos o algún tipo de material deslizante bajo tus manos que permita deslizarlas lentamente, por ende, la superficie sobre la que entrenes debe ser resbaladiza de lo contrario no podrás realizar las flexiones correctamente. En caso de no tener unos aparejos profesionales bien puede servir cubrir tus manos con unas medias. Como realizar las flexiones deslizantes Asume la misma posición que tomas cuando realizas una flexión tradicional solo que esta vez las manos van a estar sobre los aparejos. Se empieza con los brazos abiertos a una apertura mayor a la anchura de los hombros, las palmas de las manos van abiertas para ofrecer más soporte al cuerpo. Bajamos hasta tocar el suelo con el pecho inspirando aire, hasta ahora todo es como una flexión normal, pero a la hora de subir, a medida que vas ascendiendo lentamente debes ir cerrando los brazos deslizándo las manos hasta que estas se junten bloqueando tus brazos todo el camino hasta arriba y contrayendo el pecho. En esto radica el movimiento, cuando bajas abres los brazos y cuando subes los juntas. Músculos involucrados en las flexiones deslizantes       Tríceps braquial Pectoral mayor clavicular Pectoral mayor externo Músculos flexores de la muñeca Bíceps braquial Deltoides anterior

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