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Las mejores posturas de yoga para fortalecer el abdomen que podemos hacer desde casa
Mar28

Las mejores posturas de yoga para fortalecer el abdomen que podemos hacer desde casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El yoga es perfecto no solo para fortalecer y tonificar tu core y otros músculos, es también una práctica que permite meditar, relajar tu mente y encontrarte a ti mismo. Estas son algunas de las mejores posturas de yoga para fortalecer el abdomen que podemos hacer desde casa. La plancha Mantén la misma postura que haces cuando realizas lagartijas o planchas con la espalda recta y las palmas de las manos apoyadas en el suelo contrayendo los músculos abdominales. Debes trazar una línea recta con tu cuerpo de los pies a la cabeza, trata de mantener esta posición por unos 3 minutos inspirando y exhalando profundamente. Plancha con codos Es básicamente la misma posición anterior pero esta vez estarás apoyado sobre tus codos. Asegúrate de que tus pies estén a lo ancho de tus caderas y los brazos abiertos a la altura de los hombros. Mantén la cabeza, los hombros, la columna y los glúteos en una línea recta, los codos deben ir pegados al lado de las costillas. Vasisthasana o tabla lateral Colócate de lado con el cuerpo alineado desde la cabeza a los pies, sostén esta posición apoyado en uno pie y una mano que es la que debe elevar el cuerpo. La mano contraria se eleva extendida perpendicular al suelo con la palma abierta. Para aumentar la dificultad se puede bajar la mano hacia el tronco y luego elevarla haciendo más dinámico el ejercicio. Paripurna navasana Siéntate en el suelo con los pies apoyados en el mismo y la espalda recta, tras esto deberás elevar las piernas del suelo mientras los brazos van al frente tratando de mantener el equilibrio. La postura final es de una “V” formada por las piernas y el tronco. Postura de la langosta Debes estar acostado boca abajo con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas, contrae el coxis empujando los dorsales para abrir el pecho y que este se eleve. Con la mirada hacia el frente eleva las piernas ligeramente hacia arriba por detrás. Las manos tienen que estar situadas a la misma altura de los hombros y el cuello busca extenderse al frente. Mantén esta posición por unos 5 segundos antes de volver a la posición inicial.      Sethu bandhasana Partiendo de una posición supina con los brazos a los lados del cuerpo y los pies apoyados en el suelo eleva la pelvis del suelo mientras contraes los músculos abdominales. Mantén esta posición por unos segundos antes de volver a repetir todo. Recuerda que las rodillas flexionadas deben estar abiertas a lo ancho de la cadera. También conocida como la postura del puente, esta posición permite elongar la columna, el cuello y el pecho simultáneamente a la vez que trabaja los glúteos, el abdomen y la espalda fortaleciendo estos músculos. Postura del bote Acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas eleva […]

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Ejercicios de estiramiento para las cervicales para dejar de vivir con dolor
Mar27

Ejercicios de estiramiento para las cervicales para dejar de vivir con dolor

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Una mala postura puede ser la culpable de tus dolores cervicales, también tu trabajo, por ejemplo, las personas que laboran en oficina y deben pasar mucho tiempo sentados frente al computador lo que genera tensión en la zona cervical. No solo esto, con el paso del tiempo es normal que la espalda y las cervicales comiencen a resentirse y también hay ciertas patologías que causan este tipo de dolores. Estirarte de forma consciente puede ser parte fundamental de la solución del problema, por ejemplo, realizar estiramientos pasivos antes de una actividad física hace entrar el músculo en calor evitando que una secuencia de contracciones lo lleve a sus límites. También están los estiramientos estáticos que se usan para volver a la calma luego de ejercitarte y que portan relajación al musculo. Si bien hay medicamentos que puedes tomar para solucionar el problema, la mejor solución y la más natural es acudir a los ejercicios de estiramientos para las cervicales como los que te muestro a continuación. Negación Se trata de hacer el mismo gesto que cuando estás en fase de negación, mover la cabeza de un lado al otro girando el cuello pero sin llevar el ejercicio en profundidad, hazlo como si estuvieras calentando pues un fuerte tirón puede empeorar tu condición. Volcar la cabeza hacia adelante y hacia atrás Con sumo cuidado echa tu cabeza hacia atrás y luego regresa al centro, tras esto echa la cabeza hacia abajo y regresa al centro nuevamente. Puedes repetirlo hasta 5 veces. Estiramiento lateral Coloca una mano en el lateral de tu cabeza y úsala para bajarla lentamente, luego emplea una ligera fuerza para enderezarlo, pero sin llegar a forzarlo, después puedes hacer lo mismo con la otra mano cambiando de lado. En contacto con los hombros    Acostado en el suelo boca arriba y con las rodillas dobladas manteniendo los pies en el suelo controla tu respiración mientras diriges la barbilla hacia tu hombro izquierdo cambiando luego de lado. Puedes hacer esto hasta 10 veces. Movimientos circulares con la cabeza Mueve la cabeza en círculos tratando de abarcar lo mayor posible, recuerda que esto debes practicarlo con lentitud para que no te marees, baja el mentón todo lo que puedas y lleva en profundidad la cabeza hacia atrás. Repite este ejercicio 5 veces. Elevar los hombros     Para relajar la tensión cervical un ejercicio muy práctico consiste en mover los hombros de arriba abajo, esto debe hacerse de forma controlada tratando de no dejarlos caer de golpe. Consejos para evitar dolores cervicales futuros No pases mucho tiempo sentado delante de la computadora en una misma posición, cada 1h párate de tu asiento y realiza ejercicios de estiramiento básicos que a la larga mejorarán tu salud. La pantalla de la computadora o la de tu Smartphone o Tablet debe estar a la altura de tus ojos. Eleva el reposacabezas de tu automóvil. […]

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Ejercicios lumbares para evitar lesiones
Mar26

Ejercicios lumbares para evitar lesiones

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Puede ser por tu trabajo o por esfuerzos contantes de levantar peso, la situación es que los dolores lumbares son realmente molestos y te impiden desarrollar correctamente tu día a día. Es necesario que fortalezcas tu espalda en general, es especial la parte baja que la mayoría de las personas no sabe cómo entrenarla.       Lo que es vital es que mantengas siempre la posición correcta pues gran parte de las lesiones proviene del hecho de llevar una posición inadecuada cuando se realiza la elevación de un peso. Consejos para fortalecer la zona lumbar A diferencia de otras zonas musculares del cuerpo, para trabajar los lumbares no hay que aplicar un peso extra ya que con el mismo peso corporal es posible fortalecer el músculo. También hay que considerar que esta zona presenta un movimiento limitado sin recorridos largos, sin embargo, las lesiones en esta área pueden dañarte de forma grave. Cuando realices abdominales trata de combinarlos con algunos ejercicios lumbares, mientras fortalezcas la parte posterior y anterior mantendrás tu core resguardado. Si realizas abdominales superiores o cualquier otro ejercicio acostado debes flexionar las rodillas y los pies tendrán que permanecer en el suelo. No debes forzar el movimiento, el punto es realizar cada postura como describe el ejercicio evitando dañar de alguna forma la columna vertebral. Ejercicios lumbares para evitar lesiones Superman Busca una estera o una toalla y tiéndete en esta boca abajo, desde esta posición deberás extender tus manos y pies, luego eleva una pierna y el brazo contrario de forma alterna, mantén esta posición por unos segundos y cambia de lado. El error más común en este ejercicio es extender la cervical de forma excesiva por lo que siempre asegúrate de mantener la vista hacia abajo. El avión Al inicio puedes utilizar las dos piernas apoyadas en el suelo manteniendo un pie más atrás que el otro, el delantero debe estar perpendicular a la cadera. Agacha un poco en tronco mientras abres los brazos hacia los lados como si fueran las alas de un avión, aunque también puedes hacerlo llevándolos hacia delante. Una vez que tengas más práctica puedes hacer el ejercicio sobre el otro pie y añadir rotaciones hacia los lados para trabajar tu estabilidad. Extensión de columna sobre fitball                    Tratando de no llegar al punto de hiperextensión, debes extender la columna hasta que se alinee con las piernas y caderas, todo esto mientras estás tumbado sobre el fitball y manteniendo los pies en el suelo. La secretaria Acuéstate sobre el suelo boca arriba y cruza una pierna sobre la otra de forma que el tobillo quede encima de la rodilla contraria, es básicamente la misma posición de señoritas o secretarias que mantienen las mujeres cuando están sentadas. En esta posición trata de que la rodilla empuje hacia el pecho la pierna contraria buscando estirar el piramidal y trabajando los músculos de los […]

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Ejercicios de espalda muy efectivos
Mar25

Ejercicios de espalda muy efectivos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La espalda no solo son los dorsales, una espalda definida en toda su extensión será uno de tus atributos más admirables, requiere trabajo, pero la recompensa es la ganancia de un grupo muscular a tu disposición siempre que quieras elevar cargas pesadas. Los ejercicios de espalda siempre deben hacerse llevando el peso al máximo y haciendo unas 10 repeticiones por cada serie para ensanchar los músculos dorsales. Por otro lado, si lo que buscas es definirla entonces lleva las repeticiones hasta un máximo de 12 con peso medio. Como último consejo, solo recuerda que los ejercicios de espalda son ejercicios de jalar por lo que ese día deberás evitar el trabajo con los tríceps pues son también ejercicios de jalar lo que trae como consecuencia el sobre entrenamiento muscular, esto es contraproducente para favorecer el correcto crecimiento de tus músculos. Polea tras nuca Siéntate en el equipo de polea y sostén la barra con los brazos extendidos, deberás jalar la barra hasta que esta baje a la altura de tu cuello tratando siempre de que tu espalda se mantenga recta. Tras esto regresa a la posición inicial extendiendo completamente los brazos sin dejar de controlar el peso mientras haces esto pues podría acarrear dolores. Polea al pecho Siéntate en el equipo de polea inclinándote ligeramente hacia atrás mientras sostienes la barra con los brazos extendidos. Jala la barra hacia ti buscando que esta toque ligeramente tu pecho, para esto saca pecho pero sin llegar a doblar la espalda en el proceso. Regresa a la posición inicial cuidando varias cosas, lo primero es el desplazamiento controlado de la barra hasta la completa extensión de los brazos y lo segundo es manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atrás mientras dure el ejercicio. Remo en polea Siéntate en el equipo de polea baja, coloca las piernas en las plataformas de apoyo cuidando de dejar una pequeña flexión en las rodillas. Sostén la barra corta con las manos asegurándote de que las palmas de las manos queden hacia abajo. Jala el peso haciendo una flexión con los brazos mientras que sacas pecho, no debes inclinar tu cuerpo demasiado por lo que trabaja con un peso que asegure esto. La extensión, como en todos los ejercicios debe ser controlada hasta alcanzar la posición inicial. Dominadas Es un ejercicio de espalda excelente que aprovecha el peso del cuerpo para trabajar este grupo muscular. Cuélgate de la barra de dominadas manteniendo una distancia entre tus manos ligeramente mayor que la anchura de tus hombros. Con las palmas de tus manos hacia delante realiza una flexión de tus brazos buscando elevar todo tu cuerpo, pero sin impulsarte con las piernas, este tipo de ayuda solo se aconseja cuando ya has cumplido con la cantidad de repeticiones planificadas para el ejercicio. Detente cuando tu cabeza sobrepase o alcance la barra y luego desciende lentamente de forma controlada hasta […]

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8 Ejercicios para bajar de peso rápido
Mar24

8 Ejercicios para bajar de peso rápido

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para bajar de peso hay que considerar dos grandes cosas, la dieta y el ejercicio, hoy hablaré sobre lo segundo profundizando sobre algunas cuestiones relacionadas con el tema. Levantamiento de piernas Si deseas trabajar las piernas aumentado su fuerza y construyendo músculo que ya sabes que son los mejores quemadores de grasa del cuerpo, intenta los levantamientos de piernas que debes hacerlos acostado sobre el suelo y levantado las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso. Con este ejercicio también trabajas los abdominales y si pasas trabajo al inicio puedes empezar realizándolo con las rodillas ligeramente dobladas. Sentadillas Trabaja los glúteos y para empezar puedes ayudarte de una silla, solo te sientas y te paras haciendo pocas repeticiones. Con el tiempo puedes ir añadiendo peso y aumentando el número de repeticiones. Correr Este es un excelente ejercicio cardiovascular pues involucra cada músculo del cuerpo. Lo ideal es hacerlo al aire libre tomando sol en el proceso pues la vitamina D es ideal para perder grasa, de no poder hacerlo en estas condiciones puedes usar la caminadora del gimnasio o en la casa. Saltar la comba Saltar la comba o la cuerda es un ejercicio que practicábamos de niños, pero también es ideal para quemar grasa. Trabaja a nivel cardiovascular y puede usarse como calentamiento para empezar la rutina. Dominada o remo Tendrás que entrenar también la espalda y para esto te recomiendo comprar una de esas barras que se sujetan a los marcos de la puerta para hacer las dominadas. En caso de no poder puedes también realizar una de las variantes del remo, necesitarás solo una silla y algo de peso, consiste en colocar una rodilla sobre la silla, pones una mano sobre la misma y con el brazo libre tiras hacia arriba el peso y luego bajas en profundidad. Bailar Puedes apuntarte a clases de baile y así aprendes algún ritmo nuevo como la salsa, el reguetón u otras modalidades más enfocadas al trabajo de cardio como la Zumba. Ideal para quemar la grasa extra que tienes y funciona de maravilla si te ejercitas al menos media hora cada sesión y un mínimo de tres veces por semana. Levantamiento de pesas Lo ideal sería que pudieras ir al gimnasio, pero en caso de no tener el tiempo para esto puedes empezar a levantar peso en casa usando los medios de tu día a día como un par de botellas de agua y luego pasar a objetos más pesado como las bolsas grandes de detergente. Bicicleta Tanto la elíptica como la bicicleta estática son uno de los ejercicios cardiovasculares más populares y no es por gusto pues permiten quemar grasa en un aproximado de 130 calorías en tan solo media hora de práctica. Una vez que vayas dominando el ejercicio puedes subir la carga para darle más dificultad. Recomendaciones finales Consume más proteínas para alimentar […]

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Rutina de GAP que te dejará sudando
Mar23

Rutina de GAP que te dejará sudando

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

GAP hace referencia a los Glúteos, Abdominales y Piernas y se trata de un entrenamiento que puedes realizar con comodidad en casa en menos de 30 minutos, luego de un día de trabajo para mantener tu cuerpo en forma y tonificado. Antes de comenzar tu rutina de GAP Lo primero es calentar el cuerpo adecuadamente, para esto lo ideal es correr durante 5 minutos si tienes cinta de correr en casa, una bicicleta estática sirve igual para este fin o subir y bajar las escaleras de tu hogar. Puedes dar más repeticiones que en otras modalidades, por ejemplo, podrías comenzar con 15 e ir subiendo hasta 25 a medida que vayas cogiendo práctica. Como la rutina es sencilla, una vez terminada descansa por 3 minutos y vuelve a repetirla hasta renovar el ciclo unas 3 veces. Ventajas del entrenamiento GAP Aumenta la circulación sanguínea y el tono muscular de las piernas. Ideal para las personas con incontinencia urinaria, tal es el caso de las mujeres luego de dar a luz. Gracias a que trabaja grupos musculares como los abductores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc. te acercarás más a tener un abdomen six pack y la cintura definida. Rutina GAP Ejercicio de rodillas con sentadilla Levanta una rodilla hacia tu pecho, la sostienes con las manos y luego la bajas, manos al frente haces una sentadilla y vuelves a subir para levantar la otra rodilla y así sucesivamente. Trabajo de glúteos con flexión de rodillas Realiza una apertura lateral de piernas levando el brazo contrario tras la espalda y el del mismo lado de la pierna sobre la rodilla, entonces flexiona la rodilla del otro pie sin llegar a bajar mucho. Tras esto ponte en posición de firme para dar un pequeño parón y has el ejercicio con el otro pie. Sentadillas Parte desde la clásica posición de firme, doblas las rodillas haciendo una flexión profunda mientras llevas las manos al frente juntando las palmas. Si lo deseas puedes ayudarte de una silla en las fases iniciales de tu entrenamiento. Elevaciones laterales de piernas En posición de cuatro sobre el suelo con las rodillas juntas levanta una de ellas hacia el lateral, el ejercicio consiste en hacer esto la cantidad de veces que estimes y luego cambiar de pierna. Superman En posición de cuatro deberás levantar una pierna hacia atrás mientras levantas el brazo contrario hacia delante, trata de mantener esta posición por unos segundos antes de cambiar de lado. Contrae los músculos abdominales cuando realices este ejercicio. Muslos y glúteos Con una silla frente a ti acuéstate sobre el suelo y coloca los talones sobre la silla de forma que queden apoyados en esta y elevando tus piernas. Deberás subir y bajar la cintura apretando los glúteos en el proceso. Abdominales Con la rodilla apoyada en la silla de forma que quede toda la tibia descansando sobre la silla y el […]

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Los fallos más absurdos al hacer ejercicios de bíceps
Mar22

Los fallos más absurdos al hacer ejercicios de bíceps

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El bíceps es un músculo que solemos cuidar mucho debido a la estética que proporciona a nuestro cuerpo, sin embargo, a veces lo que más amamos es lo que más descuidamos por eso quiero mencionarte algunos los fallos más absurdos al hacer ejercicios de bíceps. Hacer los mismos ejercicios siempre En cuestiones de entrenamiento algo que siempre debes tener en cuenta es la variedad de ejercicios que hagas sobre determinado músculo. Entrena cada una de las cabezas en cada sesión, por ejemplo, la barra EZ trabaja las dos cabezas según el agarre que tomes, si es amplio trabaja la cabeza externa y la interna con el agarre estrecho. Entrenar juntos bíceps y espalda El bíceps al igual que la espalada emplea ejercicios de jalar por lo que el día que trabajes uno no puedes trabajar el otro, es simple lógica ya que estarás sobreentrenando tus músculos pues la espalda también involucra en parte a los bíceps. Por más que lo intentes, trabajando la espalda y los bíceps el mismo día solo conseguirás que no puedas mover la misma cantidad de peso, eso considerando que no estés completamente fatigado. Para mayor seguridad deja un intervalo de dos días entre el trabajo de la espalda y el de bíceps, así le darás el descanso suficiente para que los músculos crezcan. Balancear el cuerpo Los bíceps son músculos pequeños que no necesitan de tanto peso, al menos no como las piernas o el pecho, tratando de cargar más de lo que puedes solo causarás que tu cuerpo se balancee involucrando otros músculos en el proceso, esto es hacer trampa. Si no puedes dar 8 repeticiones con el peso actual entonces deberás bajarlo pues no estás haciendo el ejercicio correctamente. Puedes balancearte ligeramente sola cuando hayas realizado esas 8 repeticiones, entonces podrás darte el lujo de hacer 1 o 2 más con un poco de ayuda extra. De más está mencionarte la necesidad de usar en todo momento un cinturón para cuidar tu espalda ante posibles lesiones. Realizar demasiados ejercicios Este grupo muscular no es de gran complejidad por lo que con 3 o 4 ejercicios para bíceps estarás cubierto. Si realizas más ejercicios estarás eliminando la posibilidad de recuperarse plenamente. Lo ideal es realizar 1 rutina a la semana con ejercicios de hasta 12 series para darle a tus músculos el impulso suficiente para crecer. Levantar los codos en la parte alta del ejercicio Cuando estás en la parte alta del ejercicio asegúrate de no levantar la barra junto a los codos, de lo contrario activarás la parte frontal de los deltoides restándole tensión a los bíceps. Si buscas realizar el recorrido completo del ejercicio deja los codos al lado de tus costillas, estará será su única posición, los antebrazos serán los que realizarán el recorrido. Empezar la rutina con un ejercicio de concentración Para sacarle el máximo provecho a tus bíceps y […]

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Entrenamiento de crossfit para hacer en casa
Mar21

Entrenamiento de crossfit para hacer en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

El Crossfit es un tipo de entrenamiento que ejecuta movimientos funcionales, pero a alta intensidad logrando tonificar y quemar grasa en el proceso. Es una práctica muy popular sobre todo entre el género femenino pues emplea movimientos cotidianos basados en gimnasia, levantamiento de peso, remo y hasta correr en combinación para lograr un entrenamiento eficiente y a prueba de fallos. Hollow Rocks Para trabajar tu core este es un ejercicio ideal enfocándose directamente en los abdominales oblicuos y otros músculos del abdomen. Lo primero es acostarte sobre el suelo preferiblemente sobre una esterilla, manos y piernas estiradas el ejercicio consiste en levantar ligeramente las piernas y manos para usarlas de contrapeso a la hora de balancearte contrayendo los músculos abdominales. El cuerpo deberá mantener en todo momento una postura curva y no se recomienda para principiantes pues necesitas tener fuerza suficiente en el abdomen para realizarlo. Burpee El Burpee es un ejercicio excelente para trabajar el sistema cardiovascular, muy completo también ya que trabaja varios grupos musculares como los hombros, las piernas, la espalda, el pecho y los brazos. De pie tendrás que asumir la posición de sentadilla con los brazos recogidos al frente, luego bajas hasta la posición de lagartija, realiza una, das un paso de rana recogiendo las piernas y saltas recuperando la posición inicial y dando lugar a comenzar nuevamente el ejercicio. Si tienes dudas solo mira el video explicativo. Hand-Release Push-Ups Partes desde la posición básica de lagartijas o planchas, esta es también una opción de entrenamiento muy buena pues activa el trabajo con el core, los brazos, el pecho, etc. Con los brazos extendidos hacia arriba levantando el cuerpo, baja lentamente haciendo una flexión completa hasta el suelo, una vez que hayas apoyado el cuerpo realiza una retracción de escápulas levantando ligeramente las manos del suelo, como si le estuvieras dando unas palmaditas. Tras esto regresa a la posición inicial. Sit ups De nuevo recomiendo el uso de una esterilla o una toalla. Este ejercicio trabaja los abdominales y parte de una posición de sentado con las rodillas semiflexionadas, deberás subir el cuerpo tratando de llevarlo lo más cerca posible de las rodillas mientras contraes los músculos abdominales. No encojas los hombros en el proceso y los brazos deben quedar a ambos lados de las rodillas. Puedes también darle más intensidad, solo estira por completo las piernas y los brazos hacia atrás, trata ahora de hacer el mismo movimiento llevando el tronco hacia delante contrayendo los músculos del abdomen sin dejar caer los brazos que deben buscar el frente. La clave aquí es realizar todo con lentitud. Fondos de triceps Buscas una silla y te colocas de espalda a esta con las manos sujetando los bordes y las piernas estiradas. El movimiento consiste en subir y bajar el cuerpo ayudándote con los tríceps y concentrando en estos el trabajo. Mientras más bajes mayor será la […]

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Música para entrenar: Canciones variadas para hacer deporte
Mar20

Música para entrenar: Canciones variadas para hacer deporte

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

¿Andas en busca de música para entrenar, pero no sabes que escoger? ¿Sabías que si sincronizas tus movimientos con la música se maximiza el esfuerzo y la potencia? A continuación, te ofrezco todo lo que debes saber sobre la música para hacer deportes. Cuando estás entrenando en una sesión de ejercicios de alta intensidad como el CrossFit o HIIT pero lo haces por tu cuenta, o sea, sin un entrenador o un amigo al lado que te motive a continuar y explotar al máximo tu potencial, una buena ayuda es crearte una lista de reproducción explosiva para llevar tu entrenamiento a otro nivel. Está científicamente demostrado que la música correcta en el momento indicado puede mejorar nuestra productividad, no solo por los anclajes, o sea, la asociación de un fuerte sentimiento a una canción determinada, sino que hay canciones que generan todo un coctel hormonal en nuestro cerebro disparando bienestar y positivismo en cuestión de segundos. Con solo subir el volumen un poco más alto de la zona de confort, el esfuerzo dedicado al entrenamiento en ese momento pasará desapercibido, esto es especialmente cierto si además acompañas todo con un buen par de audífonos, de esos que te hacen olvidar que el mundo exterior sigue allá afuera. Como elegir la mejor música para entrenar Uno de los principales puntos a tener en cuenta es que deberás elegir canciones que sean muy rítmicas, llenas de cambios en el ritmo que generen rapidez, pero con cierta constancia. Esta es la regla general, pero debes considerar que cada deporte tiene su propia forma de hacer las cosas, por lo tanto, hay una música asociada para una disciplina especifica. Por solo citar un ejemplo, no es lo mismo la música que elijas para correr que aquella que usas para levantar pesas. Luego de estudiar varias de las listas de reproducción en la red asociadas al tema que hoy tratamos hay algo que nunca falla y es el rock, un género que por lo fuerte de su contenido puede llegar a cualquiera. Entre las bandas más populares dentro del género está Queen y temas tan clásicos como We are de Champions, Don’t stop me now y We will Rock you pueden llevarte por un universo de mezclas y contraste que te ayudarán a sobreponerte a cualquier rutina de ejercicios por la que estés pasando. Para las máquinas de pesas algo que se usa mucho es el género del nu metal pues trabaja una variedad de ritmos que van desde el heavy metal hasta el hasta el rap y el funk mezclados con música electrónica. Hay otros temas clásicos que no pueden escapar de tu iPhone, por ejemplo, Eye of the Tiger de Survivor, el emblemático tema de la película Rocky, el boxeador, también está la banda AC/DC y su You shook me all night long que aun muerto de cansancio te hará mover el esqueleto. […]

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Rutina para fortalecer las piernas en casa: 111% Efectiva
Mar19

Rutina para fortalecer las piernas en casa: 111% Efectiva

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para fortalecer las piernas en casa no necesitas de una inversión considerable de tiempo, invirtiendo solo entre 30-45 al día por 3 días a la semana podrás lucir unas piernas tonificadas y firmes evitando de paso los dolores musculares en esta zona como consecuencia de la compresión excesiva de los vasos sanguíneos y la falta de movimiento diario. Rutina para fortalecer las piernas en casa Sentadillas con mitades Este es el ejercicio básico que no puede faltar a la hora de fortalecer las piernas pues es muy completo y de fácil práctica. La posición inicial consiste en colocarte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, bajas rompiendo el paralelo de las rodillas con el suelo y a la hora de la subida eleva el cuerpo hasta la mitad del recorrido, tras esto vuelves a bajar y subes haciendo el recorrido entero. Intercalando la media sentadilla con el trabajo completo se le añade intensidad al ejercicio y no pienses que por hacer medio recorrido es más sencillo, pruébalo y verás como la tensión en los cuádriceps aumenta trabajando más el ejercicio. Zancadas Desde la posición de firme das un paso hacia delante con las manos en la cadera y la espalda recta, flexionas la pierna adelantada mientras que la rezagada se mantiene estirada, luego vuelves a la posición inicial y cambias de pierna. Puedes agregar dificultad al ejercicio agregándole peso como un par de mancuernas a cada lado. Steps Para reemplazar las cajas con las que se realiza este ejercicio en el gimnasio puedes usar un escalón en tu casa. Debes estar con la cabeza y la espalda recta, luego coloca un pie sobre el escalón y elevas todo el cuerpo hasta que la pierna elevada esté totalmente recta, regresas a la posición inicial y cambias de pierna. Puente Ideal para tonificar los glúteos y aumentar su masa muscular, debes estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí levanta la pelvis manteniendo esta posición unos segundos antes de bajar y volver a empezar. Marcha sin desplazarse Colócate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y los brazos doblados sobre el pecho, luego elevas los talones de forma alterna buscando tocar los glúteos. Peso muerto en una pierna De pie levantas una pierna mientras la otra se mantiene recta, sujeta una pesa con la mano del mismo lado que la pierna extendida, trata de mantener el peso lo más cerca posible de la pierna apoyada en el suelo. Inclínate hacia abajo tratando de mantener los más cerca posible el peso de la pierna apoyada, la espalda y el pecho rectos. Baja solo hasta donde te lo permitan tus músculos isquiotibiales, no te preocupes si careces de flexibilidad pues con el tiempo irás mejorando. Este es un buen ejercicio para cerrar tu […]

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