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Power stairs, nunca verás a las escaleras de la misma forma
Ene17

Power stairs, nunca verás a las escaleras de la misma forma

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En la categoría de Strongman, ese tipo de competencia para encontrar al hombre más fuerte del mundo se suele incluir dentro del circuito de la competición las power stairs, un tipo de ejercicio con el que entrenas buena parte de los músculos del cuerpo y que hoy te mostraré como funciona. Es un ejercicio relativamente sencillo de practicar que además solo requiere de un objeto pesado para levantar y un cajón sobre el tendrías que subir y bajar dicho peso. Como realizar las power stairs Colocas el cajón delante de ti, aunque para este fin también podrías usar una escalera, todo dependerá de lo que tengas a tu alcance. En caso de ser una escalera solo asegúrate de que la distancia entre los escalones sea la suficiente para poder realizar el ejercicio de forma segura. Agarra la pesa o el objeto del que dispongas con ambas manos, coloca los pies a la altura de los hombros, mantén la cabeza recta y mirando hacia el frente, saca pecho hacia adelante. Levanta el peso bajando las caderas y usando los talones, empleando los hombros y las piernas en el proceso para usar más potencia mientras ejecutas el movimiento. Inclínate hacia atrás tratando de pivotear el peso sobre el cajón o escalera. Realiza más de 5 repeticiones subiendo y bajando las escaleras al menos hasta 3 veces para que sea más efectivo el ejercicio. Músculos involucrados en las power stairs    Trapecio superior y medio Lumbar Cuádriceps Recto abdominal Pectoral mayor externo Dorsal ancho Bíceps braquial Músculos de la cadera Flexión plantar Escápula y clavícula Deltoides delantero Músculos extensores del hombro Músculos extensores de la rodilla Músculos extensores del tobillo Músculos del cuello Braquiradial Glúteo Rotación ascendente

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Como realizar la sentadilla de seguridad o safety barbell squat
Ene16

Como realizar la sentadilla de seguridad o safety barbell squat

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La sentadilla de seguridad o safety barbell squat recibe su nombre gracias a la safety barbell o barra de seguridad, una barra muy peculiar, igual a una barra olímpica pero cuenta con dos agarraderas a la altura de los hombros para facilitar el manejo del peso. Este es un ejercicio excelente para trabajar el tren inferior y aporta estabilidad a un movimiento muchas veces repetido por otros ejercicios. El único problema radica en conseguir la barra que, aunque ha sido puesta de moda desde que la lanzó la escuela Westside Barbell aún muchos gimnasios no cuentan con ella. Como realizar la sentadilla de seguridad Lo primero es ajustar la altura de la barra, para esto debes colocarte de frente a esta y posicionarla en el rack de seguridad de forma que quede un poco más alta que nuestro pecho. Tras esto le das la espalda a la barra y te posicionas para elevarla tomándola por las agarraderas y colocando el peso sobre tu espalda. Esto es importante ya que si colocas el peso sobre la nuca podrías recibir una lesión por eso siempre debes llevarla sobre la espalda en el área superior. El movimiento consiste en bajar manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas apuntando estas en la misma dirección que los pies. Desciende hasta romper el ángulo de 90 grados formado por las rodillas. Muchas personas colocan un banco justo detrás de la barra para cuando desciendan se sienten en este, esto y depende de tu elección considerando el nivel físico en el que te encuentras o que tanta intensidad deseas ponerle al ejercicio. Músculos involucrados en las sentadillas de seguridad Sóleo Isquiotibiales Glúteo mayor Recto del abdomen Erector de la columna Aductor Cuádriceps Abdominales oblicuos Recto del abdomen Gastrocnemius

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Diferencias entre el agarre de pronación y supinación
Ene14

Diferencias entre el agarre de pronación y supinación

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Al practicar fitness algo que siempre debes tener en mente es el tipo de agarre a emplear en cada ejercicio y dentro de esta categoría hay dos que sobresalen, el agarre de pronación y el de supinación. Estas son las principales diferencias entre ambos y algunos otros puntos que debes conocer al respecto sobre los agarres. Diferencias entre el agarre de pronación y supinación El agarre de pronación consiste en colocar la palma de la mano hacia abajo (apuntando al suelo) cuando tomamos la barra mientras que en el de supinación el agarre queda mirando hacia arriba cosa que se logra girando el antebrazo para alcanzar ambos objetivos. Como regla general, usamos el agarre de supinación en los ejercicios donde es necesario mantener los codos junto al cuerpo, por ejemplo, en el curl de bíceps, aunque también se puede realizar este ejercicio con un agarre de pronación en caso de que se quiera aumentar la dificultad del mismo. Por otra parte, el agarre de pronación en más útil cuando realizamos ejercicios donde los codos queden separados, como es el caso del remo de barra. Según el agarre que escojas así afectará a los músculos que entrenes, aunque sea el mismo ejercicio se trabaja a los músculos de forma distinta. Pongo el mismo ejemplo del curl de bíceps, con un agarre de supinación este ejercicio trabaja el braquial anterior y el bíceps braquial, sin embargo, con un agarre de pronación se entrena con mayor intensidad los extensores de la muñeca y el supinador largo. Otro ejemplo clásico es a la hora de hacer dominadas donde se obtienen estímulos distintos cuando se toma la barra en pronación y supinación ya que al cambiar el giro de la articulación afecta los músculos a entrenar. Otros tipos de agarre Agarre neutro: las palmas de las manos se colocan de frente, o sea, una mirando a la otra de forma paralela. Esto se suele usar principalmente en aperturas, contractora y en ejercicios de tríceps o bíceps. Agarre alternado: este agarre consiste en una combinación entre el agarre de supinación y el de pronación con una palma mirando hacia abajo y la otra hacia arriba. Es muy común de ver en las dominadas y en el peso muerto. Si quieres entrenar tu cuerpo correctamente tienes que trabajar todas tus fibras musculares practicando todo tipo de ejercicios y agarres. Un claro ejemplo de esto son los ejercicios de bíceps y tríceps donde el movimiento es básicamente el mismo, contracción y decontracción subiendo y bajando los brazos, por lo tanto, para lograr nuevos estímulos hay que cambiar el agarre y con esto también cambia la tensión e intensidad del ejercicio.

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Lanzamiento de balón supino
Ene13

Lanzamiento de balón supino

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si quieres mejorar la fuerza y explosividad de tus tríceps y pecho entonces te recomiendo comenzar a practicar el lanzamiento de balón supino, un ejercicio muy sencillo de realizar con el que puedes conseguir grandes resultados con el mínimo esfuerzo. Vas a necesitar de un balón medicinal cuyo peso debe estar en dependencia al nivel físico en el que te encuentres, por ejemplo, si eres un principiante será suficiente uno que tenga entre 1 y 3 kg mientras que para personas con más experiencia pueden usar entre 9 y 12 kg. Lo mejor de este ejercicio es que se puede realizar desde casa y gracias a que su nivel de dificultad es bajo, cualquier persona puede realizarlo siempre que su situación física no se lo impida. Como realizar el lanzamiento de balón supino Para comenzar debes acostarte en el suelo o sobre una esterilla de yoga con las rodillas flexionadas y boca arriba. Sujeta la pelota con ambas manos situadas sobre el pecho y comienza a realizar el movimiento con consiste en lanzar el balón hacia arriba con potencia tratando de extender al máximo los codos en el proceso. El movimiento debe ser explosivo pero controlado pues deberás capturar el balón con ambas manos para repetir el movimiento nuevamente. Realiza tantas repeticiones como estimes conveniente. Músculos involucrados en el lanzamiento de balón supino Deltoides frontal Trapecio medio y superior Tríceps braquial Pectoral mayor Músculos flexores de la muñeca Cabeza larga del tríceps Recto abdominal

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Errores más comunes al hacer flexiones
Ene12

Errores más comunes al hacer flexiones

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las flexiones son un tipo de ejercicio sencillo de realizar, sin embargo, a veces por desconocimiento y otras por falta de experiencia o de un buen entrenador se suelen cometer errores al tratar de realizarlas. Esto son algunos de los errores más comunes al hacer flexiones. Se olvida respirar Mientras más esfuerzo físico realizamos más oxígeno nuestro cuerpo necesita para alimentar a las células del cuerpo. Olvidarse de la respiración mientras realizas flexiones es un grave error, pero se resuelve fácilmente, se debe tomar aire al bajar y exhalar mientras subes, es básicamente la misma técnica que empleas cuando corres. Posición incorrecta de las manos    Cuando se colocan las manos de forma incorrecta que es cualquier posición que no sea rectas, se genera una tensión extra en las muñecas que alcanza hasta el codo. Primero debes apoyar los brazos extendidos en el suelo y las manos alineadas con tus hombros, los dedos apuntando hacia el frente y la cabeza mirando hacia adelante. Los pies van casi juntos y apoyados en la punta de los dedos. Forzar el cuello El cuello debe estar siempre en una posición neutral, si este comienza a dolerte mientras te ejercitas es un indicador de que algo estás haciendo mal. Elije un punto fijo frente a ti y concentra tu mirada ahí mientras ejecutas el ejercicio. Si aun así sigues con dolor de cuello recomiendo practicar primero con las rodillas apoyadas hasta que domines bien el ejercicio. Recorrido incompleto Las flexiones deben realizarse bajando hasta que el pecho toque el suelo. Muchas personas hacen el recorrido incompleto por apuro o para poder hacer más repeticiones haciendo que la flexión sea más corta. Con esto solo se logra que los músculos se comprometan menos en el movimiento lo que garantiza un desequilibrio de fuerza. Arquear la espalda La zona lumbar no debe arquearse ya que con esto se pueden generar lesiones además de que los músculos no se trabajan correctamente. Desde la cabeza hasta los pies tu cuerpo debe formar una línea recta pues cuando apoyamos la cadera al suelo se resta tensión al núcleo abdominal haciendo que el cuerpo sea más sencillo de levantar ya que lógicamente hay menos peso por elevar. Realizar gestos extraños Todo tipo de gestos extraños se incluyen en esta categoría, echar los brazos hacia atrás, contoneos, etc. y son potencialmente lesivos. Cuando la fuerza no te de para más simplemente detente, descansa y si crees que puedes, entonces realiza otra serie. Hacer flexiones de forma rápida Cuando realizamos flexiones de forma rápida en realidad es una muestra de que estamos en baja forma, esto es un instinto lógico porque la verdad es que se trabaja menos. Realiza el ejercicio de forma lenta, lo más importante siempre es hacerlo bien y no el número de repeticiones.

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Prensa inclinada a una pierna
Ene11

Prensa inclinada a una pierna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los ejercicios unilaterales siempre deben ser incluidos en tu rutina, de esta forma es que se logra compensar la diferencia de fuerza entre tu lado derecho e izquierdo. Uno de los mejores ejercicios con este fin es la prensa inclinada a una pierna, de esta forma se equilibra el tren inferior luego de practicar ejercicios compuestos demandantes como el peso muerto o las sentadillas. Este ejercicio resulta más complicado de realizar que su homólogo a dos piernas por lo que se deben tener ciertos cuidados extras. Como realizar la prensa inclinada a una pierna Lo primero es situarte de forma correcta en la prensa inclinada, con la espalda pegada al respaldar para que la espalda baja no sufra demasiada tensión mientras se realiza el movimiento. Coloca una de tus piernas en el soporte frontal superior, la planta del pie debe estar situada justo a la mitad de la prensa a diferencia de la versión a dos piernas donde se colocaban a la altura de los hombros, esto es debido a que es más difícil encontrar la estabilidad contando solo con una pierna. Apunta la punta de tu pie al exterior, retira los anclajes de seguridad y comienza a bajar el peso hasta que la parte superior de la pierna toque el pecho. Retén el peso por un segundo hasta subirlo todo el recorrido de forma que termines con la pierna extendida por completo. Realiza el número de repeticiones que consideres convenientes según tu capacidad física o el peso que estés manejando. Músculos involucrados en la prensa inclinada a una pierna Glúteo mayor y menor Aductor Sóleo Recto abdominal Gastronemico Bíceps femoral Vasto interno Isquiotibiales Abductor Abdominales oblicuos Cuádriceps

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Agrega a tu rutina los abdominales declinados
Ene09

Agrega a tu rutina los abdominales declinados

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los abdominales declinados son un ejercicio que no pueden faltar en tu rutina para entrenar, son fáciles de realizar, puedes agregarles peso para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y los recomiendo para cualquier persona que esté involucrada en el mundo del fitness. Como realizar los abdominales declinados Lo primero es sentarte en el banco declinado asegurándote de colocar los pies en el rodillo para obtener apoyo, este banco tiene que estar ajustado en un ángulo entre 30 y 45 grados. El ejercicio parte de una posición de sentado, manteniendo la espalda recta y llevando los brazos en cruz sobre el pecho. En caso de que decidas realizarlo con peso debes sujetar el disco con tus brazos sobre el pecho o usar tus manos para agarrarlo, aunque no es imprescindible hacer el ejercicio con peso lo recomiendo si quieres aumentar la resistencia. Echa tu cuerpo hacia atrás hasta que tu espalda baja entre en contacto con el banco, luego levanta el tronco con una flexión de las caderas hasta posicionar nuevamente el cuerpo en vertical realizando así tantas repeticiones como estimes convenientes. Los músculos abdominales van tensados en todo momento y al llegar a la posición vertical recuerda contraerlos. Músculos involucrados en los abdominales declinados Sartorio Recto abdominal Aductor brevis y largo Pectíneo Iliopsoas Recto abdominal y femoral Tensor de la fascia lata

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Esto es lo que debes conocer de los rompecráneos de tríceps
Ene08

Esto es lo que debes conocer de los rompecráneos de tríceps

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si eres un amante de los nombres llamativos estoy seguro que este será uno de tus favoritos, se trata de los rompecráneos de tríceps y es uno de los mejores ejercicios de tríceps para construir unos músculos enormes. Se le conoce también por extensiones de tríceps, pero prefiero llamarlos rompecráneos, llamadme romántico. Este es un ejercicio de aislamiento al que se le puede sacar mucho provecho según el peso, las repeticiones y las series que realices. Como realizar el rompecráneos de tríceps       Se puede realizar de distintas formas, con la barra halterofilia, barra Z o una barra de tríceps, solo recuerda que según la barra van a cambiar los músculos involucrados a consecuencia del agarre. La más utilizada para este ejercicio es la barra Z pues brinda una posición más cómoda para las muñecas. Emplea un agarre estrecho posicionando las manos en las hendiduras de la barra y apoyando la espalda al banco mientras con los codos apuntas al techo. Sostén fuertemente la barra con ambas manos estirando completamente los brazos, luego vas a bajar el peso de manera controlada y lenta hasta que esté cerca de nuestra frente. Otra posición consiste en llevar la barra hasta la barbilla, así se logra estirar mucho más los tríceps. Tras esto vas a regresar a la posición inicial, o sea, extendiendo los brazos por completo y bloqueando los codos cuando ambos estén estirados. Solo una advertencia final, este es un ejercicio que puede resultar lesivo para los codos si se realiza de forma incorrecta por lo que se debe calentar a conciencia antes de lanzarte a levantar un peso considerable, de lo contrario estarás sometiendo tus codos a un estrés excesivo lo que aumenta el riesgo de una lesión. Músculos involucrados en los rompecráneos de tríceps             Deltoides posterior Pectoral mayor clavicular Pectoral mayor externo Flexor cubital del carpo Deltoides anterior Tríceps braquial Extensor cubital del carpo

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Entrena tus piernas con la zancada reloj
Ene07

Entrena tus piernas con la zancada reloj

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Con la zancada reloj vas a tener a tu disposición otro ejercicio para entrenar tus piernas escapando de lo tradicional. Con esto podrás activar distintas partes del tren inferior involucrando también al núcleo abdominal lo que lo convierte en un ejercicio bastante completo. Como realizar la zancada reloj La posición inicial consiste en pararte de pie con las manos a las caderas y la espalda recta. Luego vas a comenzar a desplazarte en el sentido de las agujas del reloj comenzando con la pierna derecha. Imagínate que estás en el centro de un reloj donde hacia adelante tienes las 12.00 y a tu espalda las 6.00. Vas a comenzar a desplazarte hacia adelante o a las 12.00 realizando una zancada tradicional, tras esto vas a pasar a realizar una en diagonal que alcance las 1.30 y luego una zancada lateral a las 3.00. Tras esto creo que ya tienes la idea general, es irte desplazando marcando las posiciones del reloj, cuando alcances las 6.00 con la pierna derecha empiezas a trabajar desde la 12.00 con la izquierda pero esta vez en sentido contrario a las manecillas del reloj, o sea, luego 10.30, después 9.00 y así sucesivamente. Si te quedan dudas te dejo este video donde ponen en práctica lo que te he explicado hasta ahora. Músculos involucrados en la zancada reloj Aductor mayor Glúteo mayor, medio y menor Cuádriceps Sóleo Abdominales oblicuos Cuadrado lumbar Gastrocnemius Cuádriceps Isquiotibiales Tibial anterior

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Como realizar las flexiones del arquero
Ene05

Como realizar las flexiones del arquero

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Otro ejercicio excelente para desarrollar fuerza usando el peso corporal son las flexiones del arquero y aunque es un poco complicado merece la pena para cambiar la rutina entrenando abdominales, tríceps y pectorales. Para realizar este ejercicio necesitas tener un par de anillas lo que puede resultar complicado si entrenas en casa, pero estoy seguro que en tu gimnasio podrás encontrar esto sin problema. Como realizar las flexiones del arquero Lo primero es adoptar la posición de plancha solo que las manos van sujetas a las anillas con un agarre neutro mientras el resto del cuerpo se apoya en la punta de los pies. El movimiento consiste en desplazar uno de tus brazos hacia el lado hasta lograr que esté extendido por completo. Con el otro brazo sosteniendo la anilla vas a realizar la flexión hasta que con el pezón de ese lado puedas tocar la palma de tu mano. Tras esto vuelve a subir de forma que puedas extender ambos brazos por completos hacia arriba perpendiculares al suelo. Luego cambia de brazo y realiza el mismo movimiento hasta alcanzar el número de repeticiones que estimes conveniente. Músculos involucrados en las flexiones del arquero        Flexor espinal Tríceps braquial Deltoides delantero Hombro transversal Pectoral superior externo Músculo flexor de la muñeca Músculos extensores del codo Músculo protractor de la clavícula Músculos abdominales

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