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6 Consejos para dominadas: Principiantes
May24

6 Consejos para dominadas: Principiantes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las dominadas es uno de los ejercicios básicos que debes dominar para entrenarte no solo por lo práctico que es, además es un excelente ejercicio para entrenar distintos músculos en sus variadas versiones. Estos son 6 consejos para dominadas si eres principiante. Solicita ayuda a un compañero No es lo ideal, pero si colgados en suspensión no eres capaz de elevar el peso de tu cuerpo de forma correcta puedes pedir la ayuda de un compañero de forma que este te ayude a elevarte. De este modo podrás ir familiarizándote con el movimiento del ejercicio a medida que vas ganando fuerza para llegar a dominarlo. La motivación es un factor importante, si hoy pudiste hacer solo una dominada no te frustres, muchas personas empezaron igual que tú, poco a poco lo lograrás, lo importante es cuidar la ejecución correcta para evitar lesiones y adquirir malos hábitos desde el principio. Pierde el exceso de grasa Está claro que mientras mayor sea tu peso mayor será el esfuerzo que tengas que hacer por lo que antes de comenzar con las dominadas trata de perder algo de sobrepeso. Comienza retrayendo la escápula La fuerza no es más que la suma de las articulaciones por lo cual comienza el movimiento usando los retractores de la escápula para producir fuerza, de esta forma podrás completar el movimiento con mayor habilidad y potencia. La barbilla debe sobrepasar la barra No te guíes por aquellas personas que ves en el gimnasio que a veces ni siquiera alcanzan a sobrepasar con la cabeza la barra. La barbilla siempre debe pasar la barra pues es la única forma en la que tus retractores de escápula pueden fortalecerse. Varía el tipo de agarre     Existen varios tipos de agarre: Prono: las palmas miran hacia afuera y no te preocupes por la apertura del mismo, realiza el ejercicio como te sea más cómodo siempre que sea mayor a la anchura de los hombros. Supino: las palmas de las manos miran hacia adentro, es un agarre más cómodo que permite mayor número de dominadas estimulando mayormente a los bíceps. Neutro: las palmas quedan una frente a la otra, ofrece el menor riesgo de lesión entre los tres. Sin importar el agarre que escojas sujeta siempre la barra con la mano cerrada de forma que los pulgares queden cerrados también, así podrás transmitir más fuerza al ejecutar el ejercicio. Tampoco abuses muchos de straps y correas pues a la larga limitarán tu fuerza en el agarre, puedes mejorar este aspecto sosteniendo de forma isométrica por unos 10 segundos diferentes dispositivos de agarre, esto eliminará al agarre como factor limitante en muchos de tus ejercicios. Mejora tu límite mecánico       El límite mecánico es aquel en donde el movimiento nos cuesta más trabajo por mucha fuerza que le pongamos y por consiguiente, donde es más probable tener un fallo dentro de la serie. En […]

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6 consejos para ganar fuerza
May23

6 consejos para ganar fuerza

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Volumen, fuerza y tonificación son todas cosas distintas por lo tanto debes hacer distintas cosas para lograr dominar la opción que desees. Estos son 6 consejos para ganar fuerza. Aumenta la velocidad de las repeticiones Por regla general se debe entrenar la parte superior e inferior de tu cuerpo a la misma velocidad, esto es 1 o 2 segundos hacia arriba y lo mismo hacia abajo. Realiza el ejercicio con más potencia en la parte del movimiento (especialmente en la parte excéntrica del movimiento, o sea, en la bajada) y controla mejor los tiempos aumentando la velocidad. Según estudios esto estimula las fibras musculares de manera distinta y puede generar el desarrollo de mayor fuerza. Recuerda, repeticiones lentas para ganar volumen y repeticiones rápidas para ganar fuerza. Más peso menos repeticiones   El rango entre 2 y 6 repeticiones con peso máximo es lo que mejor desarrolla la fuerza muscular, es en este rango cuando las fibras musculares generan cambios, así como se estimula el sistema nervioso lo que provoca un aumento de la fuerza. Con el tiempo ve agregando mayor peso y más repeticiones de forma que una vez que tu cuerpo se adapte a este nuevo estrés repitas la acción nuevamente. Sabrás que el momento de subir el peso ha llegado cuando sientas que ya dominas completamente varias series sin terminar extenuado. No consumas mucha energía con el cardio Para mejorar la circulación y la resistencia el cardio es ideal, sin embargo, si lo que deseas es ganar fuerza entonces dedícale la mayor parte de tu energía al entrenamiento con pesas. Realiza cardio unas dos veces a la semana para que tus reservas de energía se inviertan en los ejercicios de pesas. Consume proteína Se debe consumir entre 0.3 y 0.5 gramos de proteína por kg de masa muscular y siempre cuida de consumirla al menos media hora después de cada entrenamiento que es cuando el músculo en su reparación está más receptivo a los nutrientes. Puedes optar por las proteínas de vía rápida como el suero de proteína o si no se dispone de suplementos alimentarte con leche o carne magra. Respeta el descanso El crecimiento muscular se origina cuando descansas, es en este momento que el músculo de vuelve más grande, también debes respetar el descanso para el entrenamiento de fuerza que debe de ser de 3 y 5 minutos entre series, esto puede parecer mucho, pero realizar repeticiones mientras los músculos están fatigados no hará que ganes más fuerza. Entrena cada grupo muscular Si quieres desarrollar fuerza es necesario que entrenes cada grupo muscular, no solamente los brazos, ten presente que si tienes un núcleo fuerte podrás levantar más peso con los brazos en la banca, esto a su vez ayudará a que ejercites mejor tus piernas. Todos los grupos musculares de tu cuerpo merecen la misma atención lo que no quiere decir que los […]

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Hipnosis para adelgazar
May22

Hipnosis para adelgazar

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Aunque muchos sean escépticos con el tema, puedes usar la hipnosis para adelgazar con muy buenos resultados, especialmente si hasta ahora todo lo que has hecho para lograr tu objetivo ha fallado. Esto no trae efectos secundarios, requiere de muy poco esfuerzo de tu parte y tampoco tienes que hacer una gran inversión de tiempo, seguro que estas ventajas suenan ideales para algunas personas. Controlas las adicciones a ciertos alimentos La hipnosis se usa para tratar distintos tipos de adicción como a las drogas, el sexo, etc., de forma similar esta puede usarse para bajar de peso educando a tu subconsciente a cambiar un pensamiento por otro. Cuando te sometes a una dieta te privas de muchos de los alimentos a los que estás habituado, este estrés es difícil mantenerlo a raya y muchas veces la adicción es más fuerte y terminas recayendo. Fortaleciendo tu mente y ganando control sobre lo que comes es uno de los retos más difíciles para las personas que buscan bajar de peso. La hipnosis entrena tu mente para sustituir impulsos por palabras positivas como dieta saludable, nutrición, etc. Motivación para perder peso A la hora de perder peso algo imprescindible es tener una motivación de prueba de fallos, necesitas una meta o impulso que te haga mirar hacia el futuro y te centre en tus objetivos. El hipnotizador cuenta con algunas herramientas como tu diario de alimentos para determinar como te sientes en cada comida y más. De esta forma podrá tratar tu mente consciente y subconsciente eliminando pensamientos y emociones negativas que podrían estarte conduciendo hacia el camino del sobrepeso. No solo eliminándolos, también reemplazándolos por pensamientos positivos para reprogramar tu mente y eliminar lo que te impulsa a comer en exceso. Trata la comodidad alimenticia La comodidad alimenticia es cuando usas los alimentos para aliviar otros problemas mentales como la soledad, ansiedad, frustración, estrés o depresión, en estos casos la acción de comer se vuelve una comodidad para no hacer frente a otros problemas. La hipnosis puede enseñar a tu mente a tomar el control de las cosas, ganar poder y relajarte ante ciertas situaciones. Adquieres un coach para hacerle frente a tu problema Hay situaciones en la vida en las que simplemente una persona no puede hacerle frente a un problema estando sola, con la hipnosis el hipnotizador se convierte en una especie de coach que nos guía en el camino a la liberación de las creencias limitantes que rigen nuestra existencia. Últimas aclaraciones sobre el tema Si bien la hipnosis puede ayudarte a bajar de peso esto no ocurrirá de la noche a la mañana, recuerda que se trata de una ciencia no magia negra y los efectos de una sesión son enteramente mentales pues se trata de implantar ideas en tu cerebro. Como recomendación te sugiero que acudas a un profesional para usar la hipnosis para adelgazar, ten en […]

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Aminoácidos BCAA: Mitos y realidades
May21

Aminoácidos BCAA: Mitos y realidades

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN SUPLEMENTACIóN

Los aminoácidos BCAA son una serie de nutrientes que se pueden encontrar de forma natural en los alimentos, principalmente aquellos con grandes concentraciones de proteínas. Su nombre proviene de sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids) algo así como Aminoácidos de Cadena Ramificada y forman parte de la estructura de las proteínas. Están formados por tres grupos de aminoácidos, la valina, la isoleucina y la leucina y la gran ventaja que ofrecen ante otros aminoácidos es que gran parte del músculo está compuesto por estos tres. Principales beneficios de los aminoácidos BCAA: Reducen la fatiga central lo que genera que puedas aumentar la carga de entrenamiento. Disminuye la posibilidad de contraer infección pues estos aminoácidos son claves en la producción de glutamina la cual se emplea en varios procesos de producción de sustancias que se relacionan con la mucosa intestinal protectora. Aumenta el rendimiento pues incrementa las reservas de energía. Mejora el tiempo de recuperación y reduce el daño muscular. Incrementa las concentraciones plasmáticas de la hormona de crecimiento. ¿Está contraindicado su consumo? Al ser sustancias naturales el consumo de suplementos formados por estos aminoácidos no provoca efectos secundarios ni genera ningún síndrome de abstinencia cuando paras de tomarlos. La única precaución de la que se alerta es que durante el ejercicio el BCAA disminuye la absorción de agua en el intestino por lo que se recomienda tomar agua en grandes cantidades para no provocar daños gastrointestinales. ¿Se puede lograr el mismo efecto con alimentos naturales ricos en BCAA que consumiéndolos en suplementos? Estos aminoácidos desencadenan una respuesta rápida en los niveles de aminoácido en plasma, mucho más potentes que los alimentos naturales. Consumir una dieta con elevadas cantidades de proteína provoca un efecto similar a largo plazo debido a que la descomposición de las cadenas de proteína en aminoácidos es muy lenta y demora más en llegar a las células. El consumo de BCAA es ideal para antes, durante y después de los ejercicios ya que se envían aminoácidos mucho más rápido. ¿Cuándo se deben tomar para observar resultados?       Los aminoácidos mejoran considerablemente la primera etapa de la digestión donde es muy lenta haciendo que estos lleguen más rápido al músculo. Durante la primera media hora luego del entrenamiento que es cuando el músculo busca recuperarse este podrá sacar aminoácidos del torrente sanguíneo para formar las proteínas que rompió en el entrenamiento. En el proceso de recuperación esta acción es inmediata, pero se va acumulando a medida que avanzas en tu entrenamiento. Los verdaderos efectos del aumento de la masa muscular son más importantes a partir de la octava semana. Lo que debes saber sobre los suplementos Los suplementos BCAA más comunes los puedes encontrar en forma de cápsulas, pastillas o en polvo y cada producto trae entre 300 y 500 gramos con una media de 5 gramos por porción. El polvo es la mejor opción ya que […]

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Material para entrenar en casa: ¿Qué necesitamos?
May20

Material para entrenar en casa: ¿Qué necesitamos?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

No es necesario ir al gimnasio para comenzar a entrenarte, si tienes los materiales correctos puedes armar tu propio gimnasio privado en casa y disfrutar de la tranquilidad e intimidad de tu hogar para realizar los ejercicios. Esta es una lista del material para entrenar en casa. Fitball La fitball o pelota suiza es un complemento práctico que permite variar los ejercicios especialmente aquellos que desarrollan el core y trabajan con la auto carga. El principal problema es el espacio que ocupa, pero siempre podrás inflarla y desinflarla cuando no la vayas a usar. Barra de dominadas   Lo bueno es que la puedes colgar en la pared sobre el marco de alguna puerta por lo que realmente no molesta en cuestión de espacio. Ofrece un variado abanico de ejercicios además de las dominadas clásicas como el L-sit y el front lever. Mancuernas   Estas son las que no pueden faltar en tu gimnasio casero por ningún motivo, puedes variar su peso, el tipo de ejercicio y con esto el músculo trabajado, permiten además aprovechar el espacio disponible en caso de que vivas en un apartamento pequeño y te ahorran dinero al no tener que invertir en opciones más caras. Esterilla Cuida el suelo de la casa al no tener que colocar las pesas sobre este, ideal para realizar todo tipo de ejercicios abdominales permitiendo una mejor ejecución de los mismos pues socorre al ejercicio cuando sudas por la intensidad y mantiene el equilibrio durante el movimiento. Silla Algo tan simple como una silla puede resultar muy provechoso a la hora de hacer ejercicios, esto combinado con las mancuernas ofrece una amplia gama de movimientos. Particularmente la silla se usa mucho a la hora de realizar fondo de tríceps y para el press militar. Espejo Tener un espejo cerca ayuda a la hora de corregir la postura cuando realizas los movimientos del ejercicio, es también un subidón de motivación cuando vez los avances que obtienes mientras entrenas reflejados en el espejo. Comba Es un material muy barato que puedes guardar con facilidad una vez terminado el ejercicio. La comba es un ejercicio muy completo que trabaja gran parte de los músculos del cuerpo y funciona muy bien como cardio para calentar antes de comenzar el entrenamiento de intensidad. Bandas elásticas Existe infinidad de ejercicios de musculación que se pueden realizar con bandas elásticas las cuales realmente no ocupan espacio ni pesan mucho. Si eres de los amantes de entrenar usando su propio peso o empleando solo ejercicios isométricos este es un material muy práctico. Ab roller o Ab Wheel Mantener tu core activo y entrenado es vital para realizar cualquier ejercicio ya que este es el soporte de tu cuerpo y todo movimiento parte del mismo. La rueda abdominal o Ab roller genera un fuerte estímulo en los músculos abdominales y constituirá todo un reto para tu core. La puedes […]

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3 Consejos para correr y perder grasa
May19

3 Consejos para correr y perder grasa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Correr es una de las actividades más comunes para entrenar y quemar grasa, la practican tanto las personas que visitan el gimnasio con frecuencia, los que desean perder peso y las que por lesiones no pueden efectuar otro tipo de entrenamiento. Para mejorar tu rendimiento y maximizar tus esfuerzos estos son 3 Consejos para correr y perder grasa. Genera adrenalina Para terminar la obesidad la adrenalina es uno de los mejores recursos, piénsalo por un momento, los que practican deportes extremos por lo general son personas delgadas y es que nuestro organismo está diseñado de esa forma. Evolutivamente, ante situaciones de estrés agudo el cuerpo intenta perder grasa, por ejemplo, si un depredador nos acecha es mejor ser delgado para poder correr con facilidad y escapar de convertirse en presa. La idea no es que te sometas a ti mismo a situaciones de peligro, pero puedes recrear esto para obtener la misma respuesta de tu organismo, por ejemplo, intercala en tu circuito intervalos de alta intensidad (como si estuvieras huyendo de un depredador que quiere comerte) seguidos de espacios de ritmo normal. El estrés que genera sentirse perseguido nos vuelve más sensitivos a la leptina y la insulina (una hormona asociada con el sobrepeso) lo que reduce el nivel de triglicéridos y cortisol. Por otra parte, evita correr grandes distancias, no estamos condicionados para esto, funciona mejor correr intercalando pequeños intervalos de intensidad cada dos minutos en rutinas de trote. Entrena al aire libre La ventaja de correr al aire libre radica principalmente en que respiramos aire puro, disfrutamos del paisaje y lo más importante, adquirimos Vitamina D del sol. Esta vitamina está asociada con la pérdida de peso ya que incorpora a tu cuerpo vitalidad, lo mismo que hace la clorofila en los alimentos vivos que consumes como las frutas, legumbres y vegetales. La vitalidad es fundamental para la vida según explican en el bestseller, El Método Gabriel, esto hace que se desactiven los Programas de Grasa, una especie de recurso de nuestro organismo para protegerse que consiste en acumular grasa favoreciendo a la obesidad. Corre sobre un terreno inclinado Un truco para correr y perder grasa es hacerlo sobre terreno inclinado, por cada grado de inclinación de la superficie aumentas la quema total de calorías en un 10%. Cuando te ejercitas en cinta de correr puedes corregir la inclinación de la cinta para aumentar los resultados al quemar grasa y si entrenas al aire libre busca una pendiente mediana que puedas escalar al trote sin dificultad. Consejos finales Para perder grasa lo mejor es crear masa magra así que no solo corras, ejercita también tus músculos con pesas para ganar masa magra y usar el músculo como motor quema grasa. Correr no es una obligación para perder grasa, si no te gusta correr simplemente no lo hagas, puedes concentrarte en otras formas de cardio, levantamiento de pesas y […]

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Los remedios para las agujetas que nunca te han dicho
May18

Los remedios para las agujetas que nunca te han dicho

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Las agujetas son pequeñas lesiones que se producen en los músculos y aunque el mejor remedio para ellas es el descanso y la continuación del entrenamiento junto a una buena alimentación, existen algunas cosas a nuestro alcance que podemos realizar para hacernos la vida más fácil. Estos son los remedios para las agujetas que nunca te han dicho. Bebida energética casera Puedes prepararla con un poco de agua, una cucharada de azúcar, zumo de limón y una cucharadita de bicarbonato de sodio. Esto se recomienda tomar antes, durante o hasta una hora después del ejercicio. Otra similar es tomarse un vaso de agua tibia mineral de 200 mililitros con dos pastillas de Alka-seltzer. Vitamina C con bromelina Es un hecho científico que la Vitamina C mezclada con Bromelina ayudan a controlar el dolor producido por las agujetas, estas sustancias se pueden encontrar de forma natural en frutas como la naranja (Vitamina C) y la piña (Bromelina). Prepara un zumo con estas frutas aprovechando su dulzor como edulcorante. Frío Puedes tomar una ducha de agua fría para mitigar las agujetas o aplicar hielo directamente sobre los músculos afectados usando una bolsa plástica envuelta en una toalla para evitar el contacto directo con la piel. Baño de tomillo   Hierve en un litro de agua un buen puñado de tomillo y prepara un baño de agua caliente con esta infusión. El tomillo es un excelente antiinflamatorio por lo que puede ayudarte mucho a disminuir el dolor. Luego del baño termina aplicando chorros de agua fría sobre las zonas afectadas para aprovechar por completo el baño. Masaje casero con aceites especiales   Existen un grupo de aceites que pueden mejorar las agujetas, el primero es el aceite de oliva que se usa comúnmente para calmar los dolores, luego aplica unas gotas de aceite de lavanda esencial o puedes usar el aceite de ciprés que es igual de efectivo. Al finalizar toma un baño de agua de tibia, ni muy caliente ni muy fría. Leche con azúcar La favorece a la relajación de los músculos y el azúcar mejora las reservas de energía. Toma un vaso de 300 mililitros de leche fría y endúlzalo con una cucharada de azúcar. Infusión de flor de la pasión La flor de la pasión o pasiflora tiene propiedades sedantes por lo que si tienes un herbolario cerca y puedes conseguirla hierve las flores en un litro de agua y bebe una taza pequeña al día para aprovechar sus efectos. Esto también es bueno para tratar cólicos intestinales y para aliviar los dolores premenstruales. Pomadas caseras El árnica machacada se convierte en una excelente pomada contra las agujetas, lo mismo que el licopodio. Otro buen remedio es el vinagre de manzana que aplicado sobre el área dolorida mitiga las agujetas. Pimienta de cayena Por sus propiedades puede usarse pimienta de cayena, una sola cucharadita en un vaso de agua […]

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10 Beneficios de hacer sentadillas que no conocías
May17

10 Beneficios de hacer sentadillas que no conocías

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen tanto para hombres como mujeres, cuenta con variedad de modalidades y si presentas algún tipo de lesión grave que te impida hacer pesas, esto puede ayudarte a mantenerte entrenado. Aquí te muestro 10 Beneficios de hacer sentadillas que no conocías. Quema grasa Es un ejercicio muy eficiente para quemar grasa si consideras el tiempo que conlleva llevar a cabo una serie de sentadillas. Estimulan por completo el sistema cardiovascular ya que trabaja cerca de 256 músculos en el cuerpo y activa el metabolismo por lo que horas después de terminar el ejercicio seguirás quemando grasa. Mejora tu tono muscular Si las realizas con constancia y disciplina puede darte unos músculos tonificados, esto es realmente notable cuando ganas experiencia entrenando y aportando mayor intensidad y variedad a las sentadillas. Cuando se incrementa el peso también se genera un incremento de la masa corporal. Se refuerza el core Trabaja de forma efectiva la espalda baja, los espinales y los músculos abdominales, o sea, el core que actúa como sostén de tu cuerpo. Al ser un ejercicio de esfuerzo se debe realizar tomando la postura correcta, en especial con la espalda recta. Otra ventaja de esto es que al trabajar los espinales y abdominales tu postura se verá mejorada. Previene contraer osteoporosis Al hacer sentadillas se incrementa la densidad ósea de la cadera, columna vertebral y piernas lo que juega un papel importante en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, principalmente en el caso de las mujeres. Fortalece tus piernas Este es el ejercicio clave para trabajar las piernas pues logra tonificar y aumentar la fuerza de las mismas especialmente el área de los glúteos ya que, en dependencia de la separación de las piernas puedes realzarlos, aumentar su tamaño, darles forma, etc. Entrena los cuádriceps, femorales y aductores además de las pantorrillas. Mejora la flexibilidad y el equilibrio En especial aumenta la flexibilidad en las rodillas, espalda baja, las caderas y los tobillos que se emplean durante el movimiento. Los músculos que rodean los tobillos trabajan principalmente para lograr la estabilidad del resto del cuerpo. También promueve la comunicación entre los músculos y el cerebro lo que a la larga evita caídas y fracturas óseas. Aumenta el desempeño deportivo La razón por la cual este ejercicio se encuentra prácticamente en todos los programas de entrenamiento de los atletas es porque los ayuda a correr rápido y aumenta la altura del salto por lo que se encuentra muy unido a la habilidad atlética. Piénsalo por un momento, la sentadillas entrenan los mismos músculos que se usan para correr, hacer sprint, etc., por lo que ganas resistencia. Previene lesiones La mayor parte de las lesiones deportivas involucran los músculos estabilizadores más débiles, los mismos que se fortalecen con el entrenamiento con sentadillas, estas mejoran el rango de movimiento de las caderas y […]

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Beneficios de dejar de fumar
May15

Beneficios de dejar de fumar

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Fumar es un hábito nocivo para la salud contra el que la humanidad lleva luchando desde hace décadas y aun a pesar de los serios efectos colaterales que conlleva, las personas continúan fumando. Por suerte, son cada vez más las alternativas para sobrellevar el vicio y eliminarlo paulatinamente como lo parches de nicotina y los cigarrillos eléctricos pero lo mejor para dejar esto atrás es conocer los beneficios de dejar de fumar para tu salud. A las 8 horas de dejarlo La oxigenación mejora pues dejan de entrar a los pulmones todas las sustancias tóxicas que se encuentran en la nicotina, esto hace que los niveles de dióxido de carbono disminuyan del torrente sanguíneo aumentando la presencia de oxígeno. Tras 24 horas sin fumar Disminuye el riesgo de padecer de un ataque cardíaco súbito. A los 6 meses Sufre una reducción considerable la posibilidad de contraer un resfriado, catarro o bronquitis. El cáncer pulmonar no es el único peligro que enfrentas, debido al humo y a las sustancias que se encuentran en este puedes llegar a padecer de una sintomatología característica predisponiéndote a procesos inflamatorios e infecciosos de las vías respiratorias como la sinusitis, faringitis, etc. Al año Disminuye el riesgo de padecer de una cardiopatía coronaria logrando reducirse a la mitad del de un fumador. Recuperas tu sentido del olfato Podrás volver a saborear nuevamente el sabor natural de las comidas y tu sentido del olfato mejora considerablemente. Tu bolsillo te lo agradecerá Si como promedio fumas un paquete de cigarrillos al día entonces estarías gastando al año un promedio de €1800, con este dinero, ¿cuántas cosas puedes comprar? Adiós a los dientes, uñas y dedos amarillos No importa que tan fuerte cepilles tus dientes, apliques la mejor pasta de diente o utilices cientos de productos blanqueadores, mientras fumes es imposible mantener tu dentadura completamente blanca, además, con el tiempo se va deteriorando. Cuando dejes el cigarro de lado al fin podrás dejar su olor característico en las manos y terminarán de verse amarillos tus dedos y uñas. Dejarás de perjudicar la salud de aquellos que te rodean El humo de segunda mano es el más dañino y cuando fumas lo estás llevando directamente a los pulmones de los que te rodean, sean estos tus seres queridos, amistades u otras personas. No conviertas en víctimas a estas personas ni te tornes un asesino silencioso. A los 10 años de dejarlo    Comparado con las personas que aun fuman, el riesgo de morir de cáncer de pulmón se reduce en un 50%. No más mal olor No estoy hablando solo de tu aliento que gana cuando dejas de fumar, también el olor de tus ropas desaparecerá, así como el interior de tu automóvil y en tu casa o habitación. Mejora tu productividad Ya no te levantarás de tu puesto de trabajo cada 20 minutos para fumar un cigarrillo, es cierto […]

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Rutina de ejercicios en casa con mancuernas
May14

Rutina de ejercicios en casa con mancuernas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las mancuernas son uno de los materiales que no pueden faltar a tu pequeño gimnasio casero pues permiten entrenar todos los músculos del cuerpo dependiendo del tipo de ejercicio que realices. Esta es una rutina de ejercicios en casa con mancuernas que te puede resultar de utilidad para empezar a entrenarte. Lo ideal sería que contaras con un banco en casa que te permita un mayor abanico de ejercicios. Día 1: Trabajo de pecho Prensa de pecho en banco: 3×8 repeticiones Apertura recostado: 3×8 repeticiones Prensa de pecho en banco inclinada: 3×8 repeticiones Prensa de pecho en banco declinada: 3×8 repeticiones Día 2: Hombros Prensa de hombros sentado: 3×8 repeticiones Remo vertical: 3×8 repeticiones Vuelos frontales: 3×8 repeticiones Vuelos para deltoides posteriores: 2×5 repeticiones Día 3: Descanso Día 4: Brazos Flexiones de bíceps alternadas: 3×8 repeticiones Patada de burro de tríceps: 3×8 repeticiones Flexiones de muñeca de palmas hacia arriba: 2×15 repeticiones Flexiones de muñeca de palmas hacia abajo arriba: 2×15 repeticiones Día 5: Espalda y Abdominales Remo con mancuernas: 4×10 repeticiones Remo arrodillado a un brazo: 4×10 repeticiones Encogimiento con carga: 2×20 repeticiones Flexiones laterales con mancuernas: 3×15 repeticiones Día 6: Descanso Día 7: Piernas  Sentadillas con mancuerna: 4×10 repeticiones Estocadas estáticas: 4×10 repeticiones Estocadas laterales: 4×10 repeticiones Elevación de punta de pie: 2×20 repeticiones Como realizar algunos ejercicios Pecho https://www.youtube.com/watch?v=e8knTkOp8AM Prensa de pecho: Acostado en el banco boca arriba, una mancuerna en cada mano sostenidas con el peso en posición horizontal elevas los brazos tratando de juntar lo más posible las mancuernas en lo alto y contrayendo los pectorales. Prensa de pecho en banco inclinada y declinada: similar al ejercicio anterior, pero con el banco ajustado en las posiciones indicadas. Apertura recostado: Acostado boca arriba en el banco sosteniendo las mancuernas en vertical se realiza una apertura de pecho abriendo los brazos en un ángulo de 135 grados aproximadamente y luego elevándolos contrayendo los pectorales. Hombros Remo vertical: de pie, piernas separadas a la anchura de los hombros y sosteniendo las mancuernas en horizontal pegadas a la parte delantera del cuerpo con los brazos extendidos. Eleva las mancuernas llevándolas a la altura del cuello, sostenlas en esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Brazos Patada de burro: colocas una pierna sobre el banco apoyando la rodilla y el brazo de ese lado, la pierna contraria apoyada en el suelo y con el brazo libre sostienes la mancuerna. Debes elevar el codo y mover solo el antebrazo hacia adelante y atrás para trabajar los tríceps. Espalda Remo arrodillado a un brazo: similar a la posición anterior solo que esta vez el brazo descansa extendido hacia abajo. El movimiento consiste en tirar del peso hacia arriba flexionando y elevando el codo a su máxima capacidad. Piernas Sentadillas con mancuerna: de pie con las piernas separadas a una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, […]

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