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¿Cómo entrenar bien? Evita los errores más habituales
Abr10

¿Cómo entrenar bien? Evita los errores más habituales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

No es lo mismo entrenar que entrenar bien, si ya llevas tiempo haciendo ejercicios y aun no ves avances puede ser que estés haciendo las cosas mal y esto interviene en que tu cuerpo no se desarrolle como esperas. Estos son los errores más habituales que debes evitar. Centrarse tanto en el ritmo cardíaco Hay personas que se enfocan demasiado en su ritmo cardíaco y cuando superan el supuesto umbral simplemente dejan el ejercicio a medias. Ten en cuenta que los músculos necesitan oxígeno y cuando lo piden en cantidades el corazón bombea más fuerte para poder satisfacer la demanda. El corazón no es el que genera la demanda por lo que sacarás más provecho de tu entrenamiento si te concentras en el trabajo muscular. Fijar objetivos poco realistas Es bueno ser ambicioso con tu cuerpo y siempre querer mejorar algo, pero debes diseñar tu plan de forma que te impongas metas realistas pues cuando te marcas objetivos irreales y no los cumples terminas desmotivado lo que afecta tu desempeño. Pequeñas metas alcanzables a corto plazo es lo mejor. Creerse más inteligente que todos, en especial que el entrenador  Puedes tener conocimientos sobre cómo hacer ejercicios, pero en la mayoría de los casos el entrenador va a tener siempre la razón por una cuestión de que tiene mucha más experiencia que tú aconsejando a personas con características similares a las tuyas. Este sabrá cual es la postura correcta, la cantidad de repeticiones y series que debes cumplir, la forma correcta de usar las máquinas, etc. No descansar el tiempo recomendado No puedes hacer ejercicios todos los días de la semana, con esto solo alcanzarás un estado de sobreentrenamiento contraproducente que puede costarte lesiones y pérdida muscular. Crea un plan de ejercicios teniendo en cuenta los días de descanso que siempre deben permitirte volver al gimnasio con la energía suficiente para entrenar de la forma correcta. Descuidar la alimentación La comida o dieta también se le conoce como el entrenamiento invisible pues es tan importante como los ejercicios, si tus músculos no tienen el combustible adecuado para crecer simplemente no lograrás resultados prometedores. Tomar bebidas isotónicas en exceso A menos que tengas un entrenamiento aeróbico prolongado de más de una hora no es recomendado el consumo de bebidas isotónicas, además, muchas de ellas son hipertónicas, poseen un alto grado de azucares, se absorben de forma más lenta que el agua y pueden provocar malestares digestivos. Buscar un gimnasio cool y no práctico  Quizás elegiste un gimnasio por tener las mejores máquinas, duchas, suplementos, saunas, entrenadores, etc., sin embargo, queda muy lejos de tu hogar o del trabajo por lo que lo más probable es que termines dejándolo dentro de poco. Usar solo la máquina más sencilla  Entrenar se basa mayormente en una sola cuestión: desafío, solamente desafiando tus limites podrás ganar masa muscular, tonificar tus músculos, perder grasa y más. Usar […]

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Mejora la velocidad al correr con estos ejercicios en casa
Abr09

Mejora la velocidad al correr con estos ejercicios en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Tú puedes mejorar la velocidad al correr con estos ejercicios y quien te diga que estás condicionado por la genética y no puedes mejorar tu capacidad deportiva entrenando tu velocidad está equivocado. Préstale atención de cerca a estos ejercicios para mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y velocidad. Añade fartlek a tu carrera Fartlek en sueco significa “juego de velocidad” y se trata de una forma de entrenamiento que consta de periodos no programados dentro de tu carrera donde debes correr más rápido. Con solo una vez por semana este ejercicio es lo suficientemente potente para aumentar tu velocidad sin llegar a incurrir en el peligro de lesiones. Por ejemplo, si realizas una carrera de 4 kilómetros añade ráfagas de velocidad menores de 5 minutos y luego vuelve a tu ritmo regular o más lento. Esto lo debes realizar unas tres veces durante tu carrera al inicio y cuando vayas adquiriendo práctica puedes añadir más explosiones. Gato y ratón Este es un juego muy popular entre los niños cuando no todo era sobre los videojuegos encerrados el día entero en su habitación. Se puede jugar con un amigo o dos y consiste en colocarse en fila india, la persona de adelante marca el paso, veloz o lento, cambiando constantemente el ritmo y la de atrás tiene que seguirlo lo más cerca posible, luego de unos 5 minutos cambian de posición. Carrera de relevos Te colocas en fila india con un grupo de compañeros, el de adelante comienza suave y va tomando velocidad, cuando se cansa pasa atrás y lo sigue el próximo en la fila, así hasta que todos hayan participado. Es más difícil para la persona que está adelante pues tiene que enfrentarse con la fuerza del viento, es el que lo corta y por lo tanto los de detrás se cansan menos permitiendo que al final todos trabajen lo mismo. Repeticiones en colina Este es un ejercicio que mejora drásticamente tu fuerza, velocidad y resistencia. Lo primero que debes hacer es encontrar una colina por la que sea seguro correr, que no tenga muchos accidentes y donde no interfieras con el tráfico de vehículos. Sube la colina sin llegar a hacer un sprint, pero con un ritmo rápido y contante que sea cómodo para ti, cuando llegues a la cima mantén este ritmo mientras das una vuelta y te preparas para descender. Baja la colina trotando mientras recuperas el aire. Lo puedes repetir cuantas veces quieras si te sientes cómodo con el entrenamiento y mientras más fuerza vayas cogiendo más repeticiones podrás lograr. Por último, solo me resta darte algunos consejos para mejorar tu velocidad, por ejemplo, presta atención a la forma en la que corres pues solo mejorando tu postura podrás ganar mayor rapidez de forma eficiente. Lo correcto es mantener una postura erguida con una ligera inclinación hacia delante de tus tobillos. La longitud de tu zancada […]

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4 Ejercicios para hacer en casa con bandas elásticas
Abr08

4 Ejercicios para hacer en casa con bandas elásticas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para entrenar en la comodidad de tu hogar hay varios ejercicios para hacer en casa con bandas elásticas donde tendrás que invertir una mínima cantidad de tiempo para obtener buenos resultados. ¿Qué son las bandas elásticas? Es un objeto elástico cuya finalidad es la de trabajar la resistencia a la hora de realizar variados ejercicios enfocados en ejercitar los músculos de tu cuerpo. Ventajas Lo primero es que puedes usarla en cualquier ambiente, sobretodo en la comodidad de tu hogar pues no conllevan espacio ocupando únicamente tu cuerpo extendido. La otra gran ventaja es que permite realizar variados ejercicios que trabajan todas las partes del cuerpo, aunque se recomienda el uso de otros implementos en conjunto para lograr un entrenamiento más completo. Tipos de bandas elásticas Planas: estas se dividen en dos grupos, las finas que son las que se emplean para tonificar los músculos y en la fisioterapia y las gruesas que trabajan ejercicios de musculación pues pueden soportar hasta 50 kilos de peso. Tubos de resistencia: tienen forma cilindra y la ventaja es que vienen con agarradera por lo que son más manipulables en determinados ejercicios. Ejercicios para hacer en casa con bandas elásticas Si vas a tomar los ejercicios que menciono a continuación como una rutina asegúrate de realizar cada serie en 30 segundos tomando un descanso de 30 segundos entre un ejercicio y otro. Puedes repetir hasta 3 veces el ciclo que solo te llevará menos de 20 minutos. Curl de bíceps Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sujeta la banda elástica con ambas manos asegurándote de pisarla por la mitad. El ejercicio consiste en flexionar los brazos en profundidad hacia arriba y luego devolver lentamente a la posición inicial. Para mayor dificultad puedes aumentar la resistencia del ejercicio separando más las piernas para que la banda elástica sea más tensa. Patada trasera De pie y con las piernas separas a la anchura de los hombros inclina el tronco hasta formar un ángulo de 45 con las piernas. Las rodillas deben estar semiflexionadas y los brazos tendidos hacia atrás pegados al cuerpo manteniendo la espalda recta. Luego flexiona los brazos en un ángulo de 90 grados y extiéndelos hacia atrás, pero sin llevar el ejercicio hasta el final para cuidar la articulación del codo. Aquí lo único que se mueven son los antebrazos, es un ejercicio que trabaja los tríceps. Remo Siguiendo el trabajo con los tríceps ahora le llega el turno al remo, debes estar sentado en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas sujetando los extremos de la banda con ambas manos la mitad de la misma con tus pies. Debes mantener los brazos pegados al cuerpo, después tira hacia tu abdomen llevando ambas manos a los costados de tu cintura. Controla el retroceso a la posición inicial lentamente y sin extender completamente los […]

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Claves para prevenir lesiones en el running
Abr07

Claves para prevenir lesiones en el running

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Prevenir lesiones en el running no es algo difícil, solo tomando algunas medidas y creando un hábito de esto podrás garantizar tu seguridad cuando realices este tipo de entrenamiento. Estiramientos Antes de comenzar a entrenar debes hacer estiramientos de la mayoría de los grupos musculares, brazos, tronco, dorsal, columna cervical, muslo, pantorrilla, etc. no solo de los músculos de las piernas. Comienza a bajo nivel No empieces a correr desde el primer momento en el que inicias tu entrenamiento, lo ideal es que empieces por caminar, luego tratar y por último correr. No te excedas en la distancia recorrida Si eres nuevo practicando running no quieras recorrer el primer día la distancia de una maratón, comienza por lo bajo, solo un par de kilómetros y trata luego de aumentar un 10% de distancia recorrida cada la semana. ¿Conoces tu tipo de pisada? Debes valorar qué tipo de pisada tienes, si es normal, pronador o tienes sobrepronación en el caso de los dos primeros no hay problema, pero si padeces de sobrepronación es muy probable que necesites una plantilla correctora para corregir la inclinación hacia la zona interna de tu pie cuando camines. Evita el sobrepeso No es lo mismo correr pesando 150 libras que pesando 400 libras, la fuerza que deben ejercer tus piernas es mayor y por lo tanto será mayor el esfuerzo que necesiten para cubrir una distancia determinada. A veces se gana peso con tanta rapidez que no le das tiempo a tu organismo de adaptarse a los cambios y por esta razón ocurren lesiones en el running. Elige el terreno con sabiduría Si buscas una pista por la que correr con frecuencia trata de evitar el concreto y el asfalto, busca mejor un terreno de tierra o hierba donde la pisada sea suave pues así se amortigua el paso y proteges tus articulaciones. Por otra parte, si escoges un terreno con accidentes como una montaña tendrás que asegurarte de calentar bien todos los músculos. El clima puede afectar Cuando el clima es frio es más probable que ocurran lesiones en el running como desgarres musculares o contracciones. Si sales a correr con el suelo mojado debes tener mucho cuidado que tu calzado no sea propenso a resbalones. Usa las prendas y el calzado correcto La ropa que uses debe ser la adecuada, que permita la libertad de movimiento, con costuras finas que no causen quemaduras debido al roce constante. Tus zapatos tendrán que estar ajustados para tus pies, nada de zapatillas que sean una talla mayor y si tienen cordones el nudo deberá ser lo suficientemente seguro para que no se desate durante la actividad. Consulta con tu médico si ya padeces de una vieja lesión En caso de que padezcas de alguna lesión de ligamentos, del cartílago articular o muscular deberás consultar con tu médico para ver qué tan lejos puedes llevar tu entrenamiento para […]

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¿Es bueno hacer abdominales todos los días?
Abr04

¿Es bueno hacer abdominales todos los días?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Muchas personas tienen la duda de si es bueno hacer abdominales todos los días pues entre principiantes es una creencia muy distribuida que este es un grupo muscular que mientras más se trabaje mejor responde lo que no es cierto. Como con cualquier otro músculo, si quieres que crezca, se tonifique y moldee a tu gusto tienes que darle tiempo de descanso, entrenarlo todos los días es contraproducente pues, aunque soporta una mayor carga de trabajo que muchas otras áreas del cuerpo necesita tiempo para recuperarse del esfuerzo. Evita el sobreentrenamiento Esta es una zona llena de músculos de variados tamaños y vasos sanguíneos que puede sufrir mucho con el sobreentrenamiento porque si dañas solo un músculo del área el periodo de recuperación completo es bastante lento. Cualquier otro grupo muscular se recomienda darle un descanso entre 48 y 72 horas para volver a entrenarlo, pero como el core conlleva un alto nivel de dificultad para alcanzar el catabolismo puedes dejar un margen de 24 horas entre un entrenamiento y otro. Llegados a este punto lo más recomendado es trabajar tu abdomen unos 4 días a la semana realizando entre 3 o 4 ejercicios distintos con 3 series de 20 repeticiones cada uno para trabajar toda el área fortaleciendo los músculos, pero sin llegar a agotarlo. Puedes variar también las zonas trabajadas, por ejemplo, centrarte al inicio en la parte alta del abdomen, pasar luego a la baja y continuar con los laterales. Existen también varias formas de entrenar este grupo muscular, está la fitness ball o la pelota de entrenamiento, la máquina y los levantamientos de cadera así como los clásicos abdominales acostado, mientras más alternes mejor serán los resultados que puedas conseguir. No sometas a estos músculos a un entrenamiento desmedido y de fuerza si lo que buscas es mejorar el tono muscular, modulando la intensidad y el volumen solo podrás mejorar la fuerza funcional del músculo, para trabajar la estética, que es lo que mayormente desean todos, tendrás que invertir en la variedad y en una buena dieta baja en grasa y rica en proteínas para alimentar al músculo correctamente dándole todas las posibilidades de crecer. Otro consejo es que a la hora de entrenar tu abdomen lo hagas de forma estructurada y organizada, con esto quiero decir que no entrenes según lo que desees ese día, cíñete a tu plan de entrenamiento, pues las rutinas son lo mejor para darle forma a este grupo de músculos. Sobre las rutinas algo que siempre recomiendo es un buen programa GAP (Glúteos-Abdomen-Piernas), si realizas una búsqueda rápida en YouTube podrás encontrar varios videos instructivos sobre el tema con la forma correcta de realizar cada ejercicio y otros consejos interesantes. Por último, si no llevas mucho tiempo haciendo ejercicios no intentes abrir tu rutina de abdominales con una alta intensidad, comienza con los ejercicios básicos para entrar en calor e […]

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¿Cuál es la razón de entrenar un músculo al día?
Abr03

¿Cuál es la razón de entrenar un músculo al día?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existe el mito de que entrenar un músculo al día no es tan efectivo como entrenar, por ejemplo, dos grupos musculares en una sola sesión de entrenamiento, por supuesto, esto es totalmente falso, aunque hay que recalcar algunos puntos sobre el tema. ¿Cuál es la razón de entrenar un músculo al día? El método de entrenar un músculo al día se emplea cuando se desea ganar fuerza (hipertrofia miofibrilar) y masa muscular debido a que el rango de series, repeticiones y la variedad de ejercicios empleados están enfocados en conseguir esto. Es cierto que existen otros tipos de metodologías para trabajar la hipertrofia que entrenan todo el cuerpo en una única sesión lo que reduce los días entrenamiento y aumenta la intensidad, estos son también métodos válidos, solo que diferentes al que estamos tratando. Vale mencionar que entrenar un músculo al día solo es válido si deseas ganar fuerza, no es recomendado usarlo para ganar agilidad o potencia pues, aunque se puede usar con este objetivo, no es tan efectivo como otros métodos. Lo que siempre se recomienda es que varíes la forma de entrenar cada cierto tiempo, prueba una rutina diferente pues puede ser que otros sistemas se ajusten mejor a tu cuerpo y de esta forma logres mejores ganancias musculares. ¿Por qué las personas temen entrenar un músculo al día?   El principal miedo sobre este tema es causar sobreentrenamiento a tus músculos, incluso hay personas que no trabajan más de un grupo muscular a la semana evitando esto, lo cual es un grave error. Incluso los fisiculturistas de antes entrenaban cada músculo hasta 3 veces a la semana y esta era una época en la que no se usaban tantas drogas como ahora. Por sobreentrenamiento muchos interpretan que significa entrenar demasiado por esta razón creen que, si le dan mucho volumen, frecuencia o incluyen ejercicios avanzados a su rutina caerán en el abismo del sobreentrenamiento y por eso es que se cansan o tienen sesiones malas. Ten por seguro una cosa en este aspecto, puedes entrenar todo lo que quieras tu cuerpo y lograrás resultados siempre y cuando no superes tu capacidad de recuperación. ¿Qué es el sobreentrenamiento? Este es un estado fisiológico provocado por la acumulación de estrés químico, emocional, fisiológico, ambiental y psicológico que da lugar a un descenso del rendimiento físico y mental en el atleta hasta llegar al punto de necesitar un periodo largo de recuperación. Para entrar en este estado muchas veces se necesitan de meses de trabajo excesivo y puede llevar hasta meses de recuperación el volver a un estado fisiológico normal, si tras unos días de descanso tú logras recuperar tu forma física es que realmente no estabas sobreentrenado. Por último, es un hecho científico el que los músculos se recuperan con facilidad y es difícil sobreestresar el tejido muscular así que lo que más debes cuidar es no sobreestresar […]

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¿Por qué es importante seguir los pasos de una rutina de entrenamiento?
Abr02

¿Por qué es importante seguir los pasos de una rutina de entrenamiento?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Una rutina es algo que repetimos una y otra vez por algún motivo, a la hora de entrenarte, las rutinas aseguran que completes una serie de ejercicios con el máximo de beneficio posible para tu cuerpo evitando de paso las lesiones que puedan ocurrir. Un claro ejemplo de esto es el calentamiento, antes de comenzar a ejercitarte necesitas calentar adecuadamente tus músculos, prepararlos para que luego de comenzar a levantar peso estos no sufran por el cambio de fuerza. Por otra parte, cada parte del cuerpo es distinta y hay ejercicios más duros que otros así que hay que saber cómo colocarlos dentro de la rutina para no agotarnos antes de trabajar correctamente los músculos que deseamos. Cuando empezamos el entrenamiento estamos cargados de energía, por eso este es el mejor momento para colocar los ejercicios que más demanda muscular generan, pero sin excesos, por ejemplo, el primer ejercicio debe ser algo transitorio para ir preparándote para lo que vendrá luego. Esto es muy importante porque si dejamos para último los ejercicios más pesados es normal que no los realicemos correctamente ya que los músculos no responderán correctamente y suelen cometerse errores como los balanceos en los ejercicios de bíceps, involucrar los deltoides cuando entrenas los tríceps, etc. lo que puede desembocar en lesiones. Otro aspecto clave es que, por lo general, las rutinas no se enfocan en un solo músculo, por ejemplo, cuando haces piernas no entrenas solamente los cuádriceps, sino que involucras varios grupos musculares en tus glúteos, pantorrillas, tobillos, etc., así evitas sobrentrenarte dándole más probabilidades de crecer a tus músculos. Hay que considerar los músculos También deben considerarse los músculos que se están entrenando pues hay algunos que responden mejor a la tensión que otros, por eso hay que saber cuándo y cómo entrenarlos, por ejemplo, algunos músculos más pequeños no deben ejercitarse con más de dos ejercicios así que no deben implicarse cuando entrenes otros. En caso contrario hay músculos más grandes que pueden involucrarse en otros ejercicios. Ten en cuenta que en el deporte como en cualquier otro aspecto de la vida, si deseas conseguir resultados rápidos en importante seguir un patrón que ha funcionado a lo largo del tiempo siendo probado por distintas personas con características similares a las tuyas. En este punto hay quien pueda pensar que cada persona o cada cuerpo es distinto lo cual es cierto pues no todos respondemos igual ante un estímulo determinado, pero si pruebas varias rutinas estoy seguro que podrás encontrar alguna que termine funcionando para ti, por eso debes probar distintos estilos para encontrar el tuyo. Resumiendo, una rutina de entrenamiento estudia lo siguiente: Volumen. Orden los ejercicios. Tipos de ejercicios. Intensidad. Días de descanso. Días de entrenamiento. Como ves son varias las cosas a considerar por lo que al inicio deberás invertir tiempo en aprender la teoría y práctica para reconocer los patrones que […]

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Rutina para abdominales oblicuos en casa
Mar31

Rutina para abdominales oblicuos en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los músculos abdominales oblicuos son los que se sitúan en la zona lateral del abdomen, justo donde el tronco termina y se extiende desde la cresta ilíaca a las últimas cotillas, fortalecer esta área permite tener un abdomen definido y tonificado. Estos músculos cumplen una función importante en el cuerpo y es la de estabilizar el tronco cuando llevas una carga en el brazo opuesto, así como favorecer la flexión y torsión del tronco. Descripción de los ejercicios para abdominales oblicuos en casa Realiza cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos tomando luego un descanso de 10 segundos antes de pasar al próximo, luego descansa 1 minuto y repite la serie nuevamente. Elevación lateral de cadera         Túmbate en el suelo sobre un costado y mantén el cuerpo elevado con el apoyo de tu antebrazo. Desde esta posición eleva tu cadera hasta el máximo retornando luego a la posición inicial de forma controlada, cambia de lado pasados los 30 segundos. Para aumentar la dificultad del ejercicio usa como apoyo la palma de tu mano. Giro de tronco sentado Sentado en el suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y apoyándote también con los talones inclina ligeramente el tronco hacia atrás hasta que notes cierta tensión en el abdomen. Con las manos al frente casi juntas realiza giros con el tronco de un lado al otro. Encogimiento para oblicuos Acuéstate sobre el suelo de lado y con la mano que coincide detrás de la cabeza mientras la otra descansa sobre el abdomen. El ejercicio consiste en despegar los hombros despegar el hombro del suelo, pero evitando tirar del cuello para no dañar las cervicales, las manos solo están para acompañar el movimiento. Tocar rodilla con codo Acostado de lado, el cuerpo estirado y sostenido con una mano y el empeine de un pie. La mano contraria va detrás de la cabeza y el ejercicio consiste en hacer coincidir codo y rodilla bajando el primero y subiendo la segunda. En caso de que te sea complicado mantener el equilibrio puedes apoyarte sobre el antebrazo o realizar el ejercicio pegado a la pared para usarla de apoyo. Elevación de pierna lateral Tendrás que estar acostado de lado con la cabeza sostenida en una mano y las piernas estiradas. Levanta la pierna libre de forma controlada para evitar movimientos bruscos que puedan afectar los abductores. Se recomienda hacerlo pegado a la pared para que tu zona lumbar no quede expuesta a lesiones. Inclinaciones laterales De pie, sosteniendo una mancuerna en una mano y la otra detrás de la cabeza baja el peso muerto lo más que puedas volviendo luego a la posición inicial sin hacer fuerza con la mano en la cabeza para no lesionar tus cervicales. Abdominal lateral en fitball Si cuentas con un fitball en casa solo ponte de lado con el abdomen descansando en el balón y las dos manos detrás de […]

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Rutina de ejercicios en casa para brazos tonificados
Mar30

Rutina de ejercicios en casa para brazos tonificados

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Quizás quieras perder grasa en los brazos o simplemente definirlos para ganar mayor estética, cualquiera de estas situaciones se resuelve con esta rutina de ejercicios en casa para brazos tonificados. En algunos casos necesitarás de una pareja de mancuernas para realizar correctamente el entrenamiento. Flexiones Las planchas, lagartijas o flexiones son un ejercicio excelente que trabaja varios grupos musculares como el pecho y los tríceps por lo que puedes empezar tu rutina con esto, así calientas el resto del cuerpo para lo que vendrá a continuación. Colócate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies estirados. Usando la fuerza de tus brazos baja y sube el torso manteniendo el cuerpo recto y contrayendo los músculos abdominales. Si eres principiante puedes realizar 3 series de 20 repeticiones cada una. Cada uno de los siguientes ejercicios debes hacerlos durante 30 segundos tomando un descanso de 10 segundos entre uno y otro. Curl de bíceps Párate con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una mancuerna en cada mano, los codos pegados a las costillas no se moverán el todo el ejercicio que consiste en elevar el peso flexionando los codos, baja lentamente para volver a la posición inicial sin estirar completamente los brazos para cuidar la articulación del codo. Patada trasera Para entrenar los tríceps inclina tu cuerpo en un ángulo aproximado de 45 grados cuidando de mantener la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano flexiona los codos hacia atrás y luego extiende los brazos hasta que queden completamente estirados, retorna lentamente asegurándote de controlar el peso. Prees Militar Buscando trabajar los deltoides párate con una mancuerna en cada mano sujetándolas a la altura de las orejas con las palmas vueltas hacia el frente. Tus codos deberán formar un ángulo de 90 grados, entonces deberás extender los brazos por encima de la cabeza juntando en el tope. Tras esto vuelve a la posición inicial. Curls de bíceps alterno Párate con una mancuerna en cada mano, pero esta vez con las palmas hacia adentro, flexiona un codo, pero sin que este llegue a despegarse de tus costillas, al mismo tiempo gira la muñeca de forma que cuando la mancuerna llegue arriba la palma de tu mano esté mirando hacia el cuerpo. Alterna los brazos sin llegar a balancear las cargas. Francés El francés trabaja los tríceps y para realizarlo correctamente tendrás que acostarte en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas. Una mancuerna en cada mano, flexiona los codos de forma que cada mancuerna quede delante de la cara con las palmas frente a frente. Estira completamente los brazos flexionando los codos y llevando las mancuernas a la altura de las orejas, retorna a la posición inicial cuidando que solo sean tus antebrazos los que se muevan durante todo el ejercicio. Aperturas laterales De pie y con una mancuerna por mano […]

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¿Se pueden tener unos abdominales perfectos solo con ejercicios?
Mar29

¿Se pueden tener unos abdominales perfectos solo con ejercicios?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Tener unos abdominales perfectos es el sueño de muchos, pero para que esto suceda hay que considerar una serie de factores pues puede ser que estés haciendo todo mal sin proponértelo. Esto es lo que debes conocer al respecto. Lo primero es que para lograr unos abdominales perfectos hay que considerar cuatros aspectos fundamentales: Ejercicio físico. Dieta. Genética. Descanso La dieta es tan importante como el ejercicio físico pues según comas se irá acumulando la grasa y el área del abdomen es uno de los depósitos de grasa favoritos del cuerpo y uno de los lugares de donde más trabajo cuesta eliminarla. De nada sirve matarte en el gimnasio haciendo todo tipo de ejercicios enfocados en trabajar tu abdomen si no tienes una dieta que respalde tus esfuerzos. Quema la grasa La genética es algo que nos afecta a todos y hay cuerpos que están más predispuestos a mostrar un abdomen six pack, pero si controlas la quema de grasa es posible cumplir tus sueños de tener unos abdominales perfectos. Para esto practica ejercicios cardiovasculares de alta intensidad mientras reduces el consumo de hidratos en tu dieta y aumentas la cantidad de proteínas que consumas. No te sobre esfuerces Como cualquier otro músculo, tus abdominales necesitan de tiempo para crecer de lo contrario no te podrás recuperar de una sesión de entrenamiento correctamente saturando tu core. Una recomendación es entrenar tus músculos abdominales unas 4 veces a la semana. Varía tus ejercicios Todos saben hacer cruch para entrenar los abdominales, sin embargo, este no es el único ejercicio que existe, hay una gran variedad que permite trabajar los transversales, oblicuos, inferiores, en fin, todo el grupo muscular. En YouTube puedes encontrar variedad de rutinas que van desde lo más sencillo hasta lo complejo con rutinas de 15 minutos con descansos de 20 segundos para los más aventajados. Solo busca la intensidad que más te acomode y recuerda, la clave está en variar. Aumenta la dificultad Si te quedas en lo básico obtendrás solo avances mínimos, para darle el impulso que necesitan tus músculos debes aumentar la dificultad pues puede ser que tus abdominales se hayan acostumbrados al nivel de esfuerzo al que los sometes y por eso no se desarrollan. Por lo general las rutinas que implementes deben cambiarse cada mes para asegurar que el músculo se mantenga estresado y crezca, cada rutina debe durar un mínimo de 15 minutos. Suplementos Solo ten en cuenta que los suplementos no haces milagros y no lograrás obtener unos abdominales perfectos en cuestión de días, necesitas acompañarlos con un buen régimen de ejercicios y la dieta correcta. Existen algunos suplementos reductores de grasa que puedes consumir como los que tienen como ingrediente activo la L-carnitina que funciona muy bien cuando se combina con el cardio. Solo recuerda que estos funcionan como una ayuda para tu cuerpo, pero no son la solución. Supongo que […]

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