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Rutina de entrenamiento con mancuernas para principiantes
Dic16

Rutina de entrenamiento con mancuernas para principiantes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para las personas que se encuentren en búsqueda de un programa que se enfoque en realizar un entrenamiento para ganar mejor tono muscular y fuerza desde la comodidad del hogar, sin duda la rutina que te presentamos en este post es ideal si eres un principiante. Se caracteriza por contar con una inclusión de mancuernas siendo de gran utilidad. Como se describe en el título, solamente se necesita un único material y de esa forma realizar una rutina perfecta, es decir, un juego de mancuernas. Teniendo presente que el resto de los ejercicios que se deben realizar deben contar con el peso corporal, logrando ser útil tener una esterilla para que se tenga una mejor comodidad al realizar los movimientos deseados. Descripción general de la rutina La duración total para realizar esta rutina es de 4 semanas, ya que se deben cambiar los ejercicios para que el cuerpo no pueda acomodarse. Siendo importante poder realizar el entrenamiento un total de 3 días durante la semana y con descanso entre cada uno de los ejercicios a realizar; teniendo presente que no se debe aumentar el tiempo de pausa. Dentro de los objetivos que se esperan alcanzar en este entrenamiento es poder generar un mayor tono muscular y ganar más fuerza. El nivel de dificultad se ha diseñado en poder realizarse por aquellas personas que llevan un tipo reducido de ejercicios. Sin embargo, se debe tener presente que se deben realizar estos ejercicios con una técnica adecuada a pesar de ser para principiantes. Para que se logre tener un encaje ideal en los días de entrenamiento dentro de esta rutina para personas que han iniciado,  a continuación se describe un esquema muy sencillo pero efectivo. Teniendo presente resaltar el descanso entre cada sesión y así tener un mejor rendimiento. Lunes: entrenamiento día 1. Martes: descanso. Miércoles: entrenamiento día 2. Jueves: descanso. Viernes: entrenamiento día 3. Sábado: descanso. Domingo: descanso. Calentamiento El calentamiento se considera como una de las partes de mayor importancia que se debe realizar antes del entrenamiento, que lamentablemente se pasa por alto. Siendo muy importante que se pueda calentar de forma constante, para que se eviten lesiones, se tenga una ganancia de flexibilidad y elasticidad y se mejore el rendimiento en el entrenamiento. Día 1 de entrenamiento 4xFallo de repeticiones en flexiones pectorales, teniendo presente que si no se logran realizar más de 5 flexiones consecutivas con una técnica adecuada con una buena técnica, se debe realizar con ayuda de las rodillas apoyadas al suelo. 3×12 repeticiones de aperturas con mancuernas. 3×12 repeticiones de press militar con mancuernas. 3×12 repeticiones de press francés con mancuernas. 4×20 repeticiones de abdominales de abdominales de crossfit. Día 2 de entrenamiento 4×12 repeticiones de sentadillas con mancuernas. 3×12 repeticiones de zancadas con mancuernas, 6 por pierna. 3×10 repeticiones de peso muerto rumano con mancuernas. 3×0:20 repeticiones de plancha. Día 3 de entrenamiento 4×12 […]

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Alimentos ricos en proteína para vegetarianos
Dic15

Alimentos ricos en proteína para vegetarianos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Lograr llevar una buena alimentación rica en proteínas es un aspecto que no es sencillo, aún para las personas que llevan una dieta normal. De forma general se comen muchos más hidratos de carbono más de lo normal, pocas proteínas y grasas de un nivel no comparativo. Siendo un problema que se engrandece cuando por razones éticas y morales no se decide consumir carne o pescado, debido a que se sigue una dieta vegetariana. Alimentos con proteína para veganos Se debe tener presente que existen una serie de alternativas que solamente la propia carne para brindar proteínas, por lo que a continuación te presentamos una serie de alimentos saludables. Pero antes se debe puntualizar unos aspectos de importancia relacionados a este tema en particular. A pesar que se consuma un mismo porcentaje de proteínas por medio de los alimentos descritos, no es nada sencillo poder reunir cada uno de los aminoácidos esenciales. Aunque es un problema salvable si se tiene una dieta demasiado estructurada en relación a los nutrientes. Los aminoácidos esenciales vegetales y también los que son procedentes a la carne no se logran metabolizar de forma simular ya que generan varios efectos. Esto se debe a que los aminoácidos al momento que se encuentran en la carne, se logran sintetizar desde la raíz al tener un mejor valor biológico. Las proteínas vegetales presentan una mejor salud al tener un nivel menor de grasa y de colesterol. Siendo una gran alternativa para las personas que desean reducir el colesterol dentro de la sangre. Huevos El huevo cuenta en cada 100 gramos con un total de 13 gramos de proteínas. Siendo uno de los alimentos que cuentan con un mayor valor biológico dentro de todos los demás existentes. Sin embargo se debe tener presente que no se debe eliminar la yema, ya que es la mejor calidad del huevo. Dejando a un lado la preocupación de las calorías, al tener por cada 100 gramos un total de 150. Soja Por cada 100 gramos de soja se observa un total de 36 gramos, teniendo en cuenta que con todos los rumores negativos que tiene este alimento, al contar con una proteína aislada, se considera como uno de los mejores dentro del mundo vegetal. Así mismo, demostrando que ayuda a poder reducir el colesterol LDL que es dañino para el cuerpo. Guisantes En un total de 100 gramos de guisantes se observan 5 gramos de proteínas, siendo de gran calidad al tener un valor comparativo con relación a otros vegetales más. Sin duda una de las mejores alternativas para poder regular los niveles de proteína dentro del organismo. Teniendo presente poder consumirlos de forma abundante para contar con los aportes necesarios. Arroz blanco Por cada 100 gramos de arroz blanco que se consuma se obtiene un total de 2.7 gramos de proteínas. Caracterizado por no destacar demasiado por su cantidad, sino más […]

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Ejercicios con mancuernas para fortalecer el pecho
Dic14

Ejercicios con mancuernas para fortalecer el pecho

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

No cabe duda que el pecho es una de las zonas principales que les gusta ejercitar a la mayoría de las personas, en especial en el caso de los hombres y así contar con un frente fortalecido. En esta ocasión se encuentra de forma detallada unos ejercicios los cuales se enfocan en disponer de un fortalecimiento en la zona del pecho, esto desde la comodidad del hogar. De esa forma poder obtener los mejores resultados y así medir los tiempos de acuerdo a las necesidades que se tengan. Ejercicios para fortalecer el pecho Antes de poder describir los 3 ejercicios que se enfocan en brindarle un fortalecimiento al pecho, es de gran importancia que no se deje a un lado poder contar con una dieta balanceada. Teniendo en cuenta que no sirve de nada que se puedan realizar los ejercicios de forma adecuada, sino se está contribuyendo a darle una nutrición a las fibras musculares. Por lo que se debe realizar un balance de lo que se ingiere y lo que se elimina del cuerpo. Press de banca con mancuernas Uno de los ejercicios con mayor efectividad que se pueden realizar desde la comodidad del hogar, es el press de banca. Que con la inclusión de un banco se pueden realizar movimientos con los que se puede ganar una mayor cantidad de masa muscular y así brindar una mayor fuerza a la parte de los hombros, los tríceps y los pectorales de forma conjunta. Pero si no se cuenta con un banco dentro de la casa, existe un ejercicio alterno que se puede realizar y así obtener los mismos resultados, siendo el floor press. Logrando generar un mayor énfasis en los tríceps, se enfoca en poder ayudar a que se trabajen las fibras que se ubican en el pecho, lo que es una gran alternativa como variante del press de banca y así no dejar de practicar un ejercicio que brinde estos beneficios. Aperturas con mancuernas El ejercicio con apertura de mancuernas se enfoca en poder realizar una serie de ejercicios con mancuernas para poder brindarle un fortalecimiento al pecho. Que a diferencia del ejercicio anterior, que es la mayor parte con la que se trabaja el pecho con la inclusión de un peso libre, sus aperturas se encuentran recreadas para tener un movimiento que pueda generar una contracción muscular, para que así se pueda tener un estímulo diferente en el organismo y de esa forma tener un mejor resultado. Pull over con mancuernas El pull over con mancuernas es otro de los ejercicios que se enfoca en poder fortalecer los pectorales desde un punto más interesante, estos se debe a que ayudan a distribuir un trabajo de forma diferente. Siendo de gran importancia que se pueda comparar con la variante, que se enfoca en poder desarrollar los músculos de los dorsales. Esto se debe a que cada uno de […]

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Tabata para ejercitar las piernas rápidamente
Dic13

Tabata para ejercitar las piernas rápidamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para aquellas personas que se ejercitan todos los días de forma cómoda en casa, a continuación se presenta una tabata que se enfoca en poder ejercitar las piernas de forma rápida y efectiva. Siendo caracterizado por ser un entrenamiento que tarda un tiempo no mayor a 15 minutos, por lo que es ideal para las personas que se encuentren buscando objetivos específicos. Dentro de los objetivos a destacar se encuentra una adecuada pérdida de peso, debido a que se tiene un apoyo que cuenta con la opción de quemar muchas más calorías de lo normal y sin dejar a un lado la ayuda de una dieta balanceada. Se gana una mayor fuerza tanto en las piernas como también el núcleo central y también se gana más masa muscular en el tren inferior. Ejercitar las piernas con tabata Cantidad determinada de sentadillas. Descanso Zancadas con cambio de pierna entre cada repetición y repetición. Descanso Cantidad determinada de Sentidla sumo. Descanso Cantidad determinada de Burpees. Descanso Cantidad determinada de Sentadillas. Descanso Cantidad determinada de Zancadas. Descanso Cantidad determinada de Sentadilla sumo. Descanso Cantidad determinada de Burpees. Después de describir la realización de los ejercicios y de los descansos a realizar, es importante explicar que mecánica de tabata se debe utilizar para que se ejerciten de forma adecuada las piernas. Para dar inicio, en cada uno de los ejercicios se debe realizar durante un tiempo de 20 segundos, un tiempo en donde se deben de realizar la mayor cantidad de repeticiones que se puedan. Después de ello, es importante que se tenga un descanso de 10 segundos y poder realizar el ejercicio que se ha marcado de forma siguiente, hasta terminar la rutina. Por ejemplo, se dará inicio con la inclusión de las sentadillas y en el lapso de 20 segundos se debe realizar un intervalo de la tabata, logrando un total de 9 repeticiones. Las cuales se tienen que anotar en un lugar específico durante los 10 segundos de descanso y después, se debe proceder a realizar los 20 segundos de zancadas, anotando nuevamente el total de las repeticiones que sean realizado y después descansar 10 segundos antes de que se realicen las sentadillas sumo. No debes dejar de darle la importancia necesaria a la anotación del total de repeticiones que se realicen, esto se debe a que con el paso del tiempo se podrá ver el avance que se tiene y así superar las expectativas que se tienen y poder llegar a los objetivos que se han trazado en un menor tiempo. Eso sí, sin dejar a un lado tener una dieta adecuada, esto se debe que no se logran los objetivos ya que no se tiene un balance con lo que se consume y lo que se elimina en el cuerpo. Se debe realizar esta tabata por lo menos 3 veces durante la semana, teniendo en cuenta que es importante […]

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Cómo elegir las rutinas de entrenamiento en casa
Dic12

Cómo elegir las rutinas de entrenamiento en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

  Cuando se inicia la realización de una rutina de entrenamiento se debe tener claro el propósito con el que se empieza, debido a que la mayoría de las veces las personas solo inician sin tener un objetivo en mente. Por lo que es importante que vayan de la mano y tanto las rutinas de ejercicio, los objetivos y las metas que se hayan establecido. Presentando a continuación una lista de los circuitos que tienen un mayor porcentaje de efectividad. Rutinas de entrenamiento efectivas Antes de poder iniciar una rutina se debe realizar una lista de los aspectos que se desean mejorar en el cuerpo, es decir, las metas que se buscan y el tiempo que se ha establecido. Completando estos aspectos con los materiales que tengan la mejor calidad que se encuentren de la mano y de esa forma tener más opciones y más ejercicios variados que vayan acorde a lo que se está buscando. Pero antes de nada debes trazarte una dieta balanceada que pueda cubrir las necesidades que tienen las fibras musculares. Realizando una lista de los alimentos que deben estar presentes en el día a día, los que se deben comer de forma intermitente y los que definitivamente puede interferir en lo que se busca. Pero puedes darte un caprichito una vez por mes, eso sí, sin exceder de ese permiso autorizado. Rutina de abdominales en 7 minutos La rutina de abdominales que se realiza en un tiempo de 7 minutos, es uno de los entrenamientos más efectivos y muy utilizados. Contando con un sistema muy sencillo que brinda una gran efectividad, esto al enfocarse en fortalecer el núcleo abdominal. Unos abdominales que se pueden realizar desde la comodidad del hogar, ya que es una rutina que no necesita de un material en particular. Teniendo presente seguir el tiempo que se ha indicado para lograr el objetivo que se desea. Circuito para perder peso Uno de los sistemas que ayudan a que se pueda perder peso desde la comodidad del hogar, es el circuito eficaz. Que de igual forma que al realizar la rutina de los abdominales caseros, no se necesita de ningún equipo en particular. Teniendo un enfoque que ayuda a quemar todas las calorías de una forma efectiva y así adelgazar mucho más fácil. Rutina espartana La rutina espartana se encuentra enfocada en brindarles un resultado efectivo a las personas que son muy exigentes. Cuenta con una dinámica de entrenamiento muy dura, por lo que se considera como uno de los sistemas que se piensa para que todas las personas lo puedan utilizar. Por lo que si no se cuentan con capacidades físicas estables, no es prudente practicarla. Rutina quema grasa Una rutina que se enfoca en quemar grasa, siendo un sistema de gran intensidad que debe estar de la mano con un control adecuado de la alimentación. Ya que tiene como objetivo poder […]

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Wall press: ejercicio de glúteo con grandes resultados
Dic11

Wall press: ejercicio de glúteo con grandes resultados

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Antes de poder desarrollar la descripción del ejercicio para glúteo, se debe tener presente que es un músculo que se encuentra dividido en diferentes partes. Dentro de las que se menciona un glúteo medio, glúteo mayor y un glúteo menor. Logrando contar con una integración que forman una ramificación completa. Cada uno de los músculos se enfoca en cumplir una función en especial, por lo que se tiene que ejercitar desde un punto diferente pero con el mismo fin. En esta oportunidad te presentamos el wall press, un ejercicio que se considera como uno de los más grandes activadores del glúteo medio y ayuda a tener un adecuado movimiento para poder realizar un calentamiento antes de realizar ya sean sentadillas o peso muerto. Varios profesionales han observado la efectividad que tiene este ejercicio en particular, encontrando un promedio del 76% de activación en la zona del glúteo medio. Sin duda un dato muy atípico, pues de forma tradicional la mayor parte de los ejercicios que tienen ese fin solamente dan trabajo al glúteo mayor. Después de realizar una serie de estudios electromiográficos, realizados por varios expertos hace un par de años, lograron analizar los puntos de activación que se observan en varias porciones de todo el diámetro del glúteo medio y así comprobar cómo se realiza la activación de estas zonas en particular. Comprobando que el wall press es un ejercicio que más allá de activar las fibras del músculo medio, mejora la fluidez en que se logran desenvolver, dejando a un lado las sentadillas pistol que se apoyan con la pared. Realización del ejercicio Wall press Como se ha descrito en los párrafos anteriores, es un ejercicio muy completo y que es ideal para las personas que buscan tonificar los glúteos de forma efectiva. Es importante tener presente que este es un ejercicio muy complicado de explicar, debido a que la pierna de apoyo es la encargada de realizar una torsión peculiar. Por lo que tienes que prestar mucha atención y así poder ver los resultados deseados. Para que se realice de forma adecuada se debe apoyar una de las piernas contra la pared, se debe levantar y colocarla en una posición de semiflexión. Por su parte la otra, se debe colocar flexionada, tratando de empujar con el muslo, la rodilla y tobillo de la pierna que se encuentra apoyada en la pared, tratando de ejercer la mayor fuerza que se pueda en contra de la misma por un tipo total de cinco segundos. La pierna que se encuentra en flexión, deben ejercer una torsión hacia la parte externa con la planta del pie, realizando una rotación en la rodilla hacia la misma dirección. Es importante que se resista en esa posición un tiempo de entre 5 a 10 minutos, debido a que se trata de la ejecución de un ejercicio isométrico. Se tienen que realizar las series que […]

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¿Cómo eliminar grasa localizada en abdomen?
Dic10

¿Cómo eliminar grasa localizada en abdomen?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Puede que seas una de las personas menos vanidosas del mundo, pero no puedes negar que siempre desearás tener un abdomen perfecto, y si no es perfecto, lo quieres tener sin exceso de grasa. Al momento de quemar grasa, específicamente la que esta acumulada en el área abdominal, todo se torna un poco más tedioso, aburrido y en varias ocasiones hasta un poco frustrante. Varias personas afirman que tratan de perder peso y eliminar toda la grasa posible de sus piernas y glúteos. Pero el abdomen es un problema para muchos. Es por eso que el día de hoy te hablaremos de varios ejercicios que contribuyen de forma grande en la quema óptima de la grasa abdominal de forma rápida junto con una dieta adecuada, ya que grasa localizada no es posible perder. Ejercicio 1 Debes acostarte en posición decúbito abdominal, es decir, boca abajo, apoyándote de tus antebrazos y de los dedos de tus pies contra el suelo. Debes tratar de mantener esta posición el mayor tiempo posible. Al momento que tu cuerpo se encuentre lejos del suelo, podrás formar una línea recta desde tus hombros y talones. Mantén en una posición neutral a tu pelvis, o sea, no la bajes o eleves. Debes contraer tu abdomen para que mantengas la postura de tu cuerpo. Contráelo con toda la fuerza posible, hasta cuando te encuentres muy fatigado. Trata de mantenerte en esta postura lo más posible. No te preocupes si al inicio no tardas mucho, pero podrás ver como aumenta tu resistencia con el transcurso del tiempo. Ejercicio 2 Este es uno de los ejercicios que se cataloga como uno de los mejores para la quema de grasa, conocido como encogimiento abdominal o crunch. Debes estar en posición decúbito dorsal, es decir, boca arriba. Las manos debes estar bajo tu cabeza, codos separados y levantar tus piernas en una posición de 90° aproximadamente.  Si no te puedes mantener en esa posición, lo ideal es que te subas a una silla para que te sea más fácil. Al momento que estén en la posición correcta, debes elevar el tronco, contraer tus músculos abdominales y cuando los eleves cerca colocar tus rodillas hasta tu tronco. Recuerda que no debes levantar tu espalda del suelo. Ten en cuenta que debes tener un buen manejo en tu espiración, exhalando al subir e inhalando al bajar. Puedes añadirle un poco de dificultad utilizando unas pesas detrás de tu cabeza al momento de realizar este ejercicio. Otras actividades Caminar es una de las actividades más sencillas que puede realizar el ser humano, sin embargo no todos lo pueden hacer. Siendo este un aspecto importante dentro del sedentarismo. Bien, con el simple hecho de que camines durante unos minutos lograrás quemar de forma rápida más grasa abdominal. No hay nadie a quien no le guste bailar. A decir verdad a todo mundo le gusta hacerlo, ya sea en tu […]

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Rutina de ejercicios efectiva para abdominales planos
Dic09

Rutina de ejercicios efectiva para abdominales planos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Poder tener un abdomen firme y plano es el sueño de todos, pero, y aunque parezca una tarea difícil, no es nada imposible lograrlo. Existiendo diferentes técnicas que fortalecen el abdomen sin tener que apuntarte en un gimnasio y gastar mucho dinero. Por ello, te diremos cuál es la mejor forma de tonificar abdominales. Con los ejercicios abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad, sin tener que matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Trata de intenta hacer menos, pero despacio y concentrándote en los músculos que estás trabajando. Es importante que sepas que un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele, por el contrario, tan pronto te empiece debes parar, esto te dará para hacer máximo 15 ó 20 repeticiones por series. De igual forma, puedes hacer entre dos o tres series de cada uno de estos ejercicios. Ejercicios para tonificar abdominales Abdominales básicos Para este ejercicio efectivo, debes acostarte de espalda en el suelo, con las rodillas dobladas y la planta de tus pies totalmente sobre el suelo. Apoyando tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Al momento que contraes tus abdominales, empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda. Abdominales invertidos Para realizar este ejercicio debes acostarte de espalda en el suelo con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Tienes que concentrarte en poder contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho. Bicicleta invisible Debes acostarte de espalda en el suelo, levantando tus piernas y doblando tus rodillas para poder formar un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, debes intentar unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Conteniendo el estómago Toma la posición en cuatro, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto saques el aire, mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces para que sea beneficioso Requisitos para un abdomen marcado Si deseas tener un abdomen muy bien marcado y definido debes tener claro que por más ejercicio que realices, el abdomen no se podrá marcar si tienes más del 10% de grasa corporal. Es de gran importancia que para lograr tú meta debes seguir al pie estos ejercicios para que obtengas un abdomen marcado y puedas lucirlo en cualquier parte y en cualquier momento. Tienes que eliminar la grasa, para lo cual debes saber que el abdomen no puede marcarse de forma natural debido al exceso de grasa que se encuentra es esta zona. Si lo que deseas es poder manejar […]

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Ejercicios excelentes para los glúteos
Dic07

Ejercicios excelentes para los glúteos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La flacidez de los glúteos es un problema estético, mismo que requiere de mucho esfuerzo y constancia para su corrección. Con ejercicios regulares, puedes obtener la figura que siempre has querido. Es necesario tomar en cuenta antes de comenzar con una rutina de ejercicios excelentes para glúteos tonificados, que en todo momento tu espalda debe estar recta, cuidándola así y evitando problemas. En este caso, lo que debes trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en la cadera, puede significar que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda tu postura y vuelve a empezar. Algo muy importante de los siguientes ejercicios, es que puedes realizarlos en un gimnasio o en la sala de tu casa, lo más importante es que sigas tu rutina de forma estricta, repitiéndola al menos tres veces por semana, así como que puedas alimentarte saludablemente. Ejercicios en casa para tonificar glúteos Sentadillas Son los ejercicios para los glúteos, muslos y piernas más conocidos. Puedes hacerlas con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente con el peso de tu cuerpo. Para su realización, estando de pie, separa las piernas al ancho de los hombros; flexiona las rodillas para que tu cuerpo descienda, trata que tus muslos queden paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de tus pies. Mantén la posición por unos segundos y vuelve lenta y pausadamente a la posición inicial. Estocada o zancada Coloca los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el suelo, debes dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas, pero sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Elevaciones De pie frente a un banco o silla resistente y alta para inclinar una rodilla a 90 grados y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo utilizando la fuerza de los músculos de los muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que tu pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas. Mantén la postura por unos segundos y desciende lentamente. Repite 5 veces y luego cambia de pierna. Patadas Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas; los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y levantar la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas las puedes realizar hacia arriba o hacia atrás, estirando la pierna y que quede recta. En ambos casos, debes […]

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Ejercicios para reducir el dolor de espalda
Dic06

Ejercicios para reducir el dolor de espalda

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El dolor de espalda es una sintomatología que muchas personas padecen en más de alguna ocasión, causada especialmente por las malas posturas adoptadas a la hora de sentarse y, en muchos casos, también mientras se camina. Además, la mayor parte de la población sedentaria tiende a sufrir alguna vez de estas molestias, y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general, el mejor medio para aliviar estos dolores es practicar algunos trabajos de movimientos suaves que pueden ayudar a sentirse mejor. Según expertos, existen ejercicios para dolor de espalda, especialmente en estiramientos y fortalecimiento, que alivian y refuerzan esta zona muy importante del cuerpo. Por ello, presta atención a los siguientes ejemplos, los que puedes realizar en casa y sin emplear más de 15 minutos al día. Ejercicios para el dolor de espalda Pie al pecho Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante unos 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna. Pies al pecho Es un ejercicio muy similar al anterior, pero con la diferencia de que en lugar de alternar las piernas, las juntas y tratas de acercarlas al pecho a la vez. Giros de cadera Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas para formar un solo bloque. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo en todo momento, gira la cadera para tocar el suelo con las dos rodillas a un lado y a otro de tu cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado. Elevación de glúteos Tumbado boca arriba, con los pies plantados en el suelo y las rodillas flexionadas, eleva unos centímetros los glúteos del suelo y mantén la posición por unos 5 segundos. Relájate apoyando el cuerpo sobre el suelo y aprieta el abdomen como si quisieses tocar el ombligo al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y relaja, para empezar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos 8 veces. A cuatro patas De rodillas y apoyando las manos en el suelo, a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas la cabeza y los hombros. Luego, realiza el movimiento contrario, elevando tu abdomen y lumbares, como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio unas 8 veces. Cruce de piernas Sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla para posar el pie en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de ella hacia atrás. Aguanta la posición durante unos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz este ejercicio unas 3 veces con cada pierna. Juntar los hombros Sentado sobre un taburete con la […]

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