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Aprende a realizar el Split lateral con barra
Ene03

Aprende a realizar el Split lateral con barra

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El Split lateral con barra no es un ejercicio muy conocido, pero te va a ayudar a mejorar la fuerza de tus piernas y ganar masa muscular en esta área. Favorece principalmente a los cuádriceps y realmente no es difícil de poner en práctica por lo que cualquier persona puede llevarlo a cabo. Como realizar el Split lateral con barra      Debes buscar de ser posible una barra olímpica para colocarla en el área posterior a los hombros. La espalda va recta en todo momento, evita siempre doblarla cuando cargues peso para no lesionarte. Sitúate de pie con ambos pies juntos lo que sería tu posición inicial. El movimiento consiste en desplazarte de forma lateral estirando completamente la pierna que se queda estática mientras bajas con la pierna con la que te desplazas. La punta de los pies siempre va mirando hacia adelante y las caderas solo deben bajar hasta que se encuentren con la paralela de la rodilla, nunca debajo de esta. Para volver a la posición inicial ejerce fuerza con la rodilla adelantada y extiende la cadera hasta encontrarte de nuevo de pie con ambas piernas extendidas. Tras esto repite el movimiento con la pierna opuesta hasta alcanzar las repeticiones que te propongas. Exhala cuando bajes e inhala mientras subes. Este ejercicio se puede realizar con la variante de las mancuernas lo que trabaja de forma efectiva el tren inferior e involucra más al core. En el siguiente video se explica el ejercicio por si te quedo alguna duda. Músculos involucrados en el Split lateral Glúteo medio, menor y mayor Sóleo Gastrocnemios Magnus aductor Erector de la columna Cuádriceps Isquiotibiales

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3 Ejercicios abdominales lastrados
Ene01

3 Ejercicios abdominales lastrados

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existen miles de formas de entrenar los abdominales, pero para los que ya están un poco más avanzados en este aspecto les recomiendo comenzar a practicar algunos de estos ejercicios abdominales con lastre que incrementarán el nivel de dificultad y tensión al que son sometidos los abdominales para incrementar su fuerza y mejorar su apariencia. Planchas abdominales con lastre Colócate en posición de plancha situando un disco sobre la espalda, pero evitando que este haga presión en el arco de la misma para evitar lesiones. Esto lo puedes lograr apoyando el disco un lado en las nalgas y el otro sobre los omóplatos. La posición de los brazos también cambia ya que vas a estar apoyado sobre los antebrazos, esta es la posición de las planchas isométricas y básicamente consiste en mantener el cuerpo elevado y recto estabilizando el peso por el mayor tiempo posible. Abdominales de rodillo con barra Colócate en cuatro con ambas rodillas y manos apoyadas en el suelo, con tus manos sujeta la barra que debe estar situada justo al frente. Para comenzar a realizar el movimiento debes sujetar la barra con discos con tus manos para usarla como rodillo desplazándote hacia adelante y atrás. El peso de la barra hace que sea más difícil el movimiento que con un rodillo normal. Mantén el abdomen tensionado en todo momento. Debe haber un arco lumbar para mejorar la estabilidad, exhala cuando te recojas e inspira cuando vayas hacia delante. Leg raise con mancuerna Este ejercicio es ideal para ganar fuerza y masa muscular en el área abdominal. Para realizarlo te sujetas de una barra y le pides a un compañero que coloque una mancuerna entre tus pies en caso de que no puedas hacerlo tú mismo. El movimiento consiste en elevar las rodillas tratando de formar un ángulo de 90 grados con las mismas, sube rápido y baja de forma lenta y controlada.  

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Curl de bíceps inclinado interno
Dic30

Curl de bíceps inclinado interno

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Con el curl de bíceps inclinado interno vas a poder trabajar tus brazos a gran escala ya que este es un ejercicio diseñado para aumentar la masa muscular y ganar fuerza. Este ejercicio es una variante del curl por lo que puedes usarlo de sustituto en tus rutinas cuando pienses en entrenar con ejercicio similares. No lo practiques es una misma rutina con otras variantes del curl ya que podrías saturar esta cara del bíceps. Como realizar el curl de bíceps inclinado interno    Primeramente, vas a buscar un par de mancuernas y tomas una en cada mano, te sientas en el banco inclinado de forma que las pesas queden colgando a ambos lados con las palmas de las manos apuntando hacia afuera lo que sería la posición inicial. Realiza una exhalación mientras llevas el peso hacia afuera y arriba tratando de mantener a los antebrazos en línea con los deltoides laterales. Esta curva continua hasta que las mancuernas se encuentren a la altura de los hombros y justo al lado de los deltoides. Luego inhalas mientras bajas lentamente el peso y vuelves a la posición inicial recorriendo el mismo camino. Músculos involucrados en el curl de bíceps inclinado Músculos flexores de la muñeca Braquial Bíceps braquial Deltoides anterior Braquioradial

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Flexión con doble palmada para los más expertos
Dic29

Flexión con doble palmada para los más expertos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La flexión con doble palmada no es un ejercicio para principiantes, se trata de una flexión compleja que solo los más expertos serán capaces de llevar a cabo pues requiere fuerza, flexibilidad y agilidad. Este ejercicio resulta ideal para mejorar la potencia y explosividad en tu entrenamiento. Tu fuerza corporal debe estar en altos niveles en relación con tu peso corporal y lo mejor es que practicando este ejercicio de forma regular lograrás incrementarla. Como realizar la flexión con doble palmada Para este ejercicio lo primero es adoptar la posición de una flexión tradicional manteniendo las piernas separadas a una anchura ligeramente mayor o igual a la de los hombros, las puntas de los pues apoyadas en el suelo, la mirada al frente, espalda recta con las caderas levemente levantadas y las manos apoyadas en el suelo con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Tras esto baja lentamente y una vez que toques el suelo con tu pecho vas a impulsarte fuertemente con los brazos hacia arriba ya que tendrás que dar dos palmadas mientras estás en el aire de la siguiente forma: Darás una palmada frontal de forma rápida con ambas manos encontrándose justo a mitad del pecho. Cuando despegues las manos vas a llevarlas rápidamente hacia detrás de la espalda ya que es ahí donde darás la otra palmada. Luego vas a pasar las manos hacia adelante para aterrizar, volver a la posición inicial y repetir el movimiento por las veces que estimes. Músculos involucrados en la flexión con doble palmada   Trapecio medio y superior Músculos flexores de la muñeca Músculos flexores del codo Pectoral mayor externo Recto abdominal Deltoides frontal Cabeza larga del tríceps Tríceps braquial Lumbares Serrato Pectoral mayor clavicular

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Para unos brazos fuertes practica el curl martillo de bíceps declinado
Dic27

Para unos brazos fuertes practica el curl martillo de bíceps declinado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Nada mejor para tener unos brazos fuertes que el curl martillo de bíceps declinado, un ejercicio con el que podrás ganar fuerza y masa muscular en el braquioradial.  Este músculo interviene en multitud de ejercicios como el peso muerto, los remos o las dominadas, de ahí su importancia de mantenerlo entrenado adecuadamente. Este ejercicio es una variante del curl martillo de bíceps declinado con la modificación añadida de que trabaja contrario a la gravedad lo que lo asemeja también al curl de bíceps araña. Puede ser una buena idea introducir este ejercicio suplantando a otros similares para entrenar los brazos con variedad evitando que el músculo se adapte a la rutina. Como se realiza el curl martillo de bíceps declinado   Toma un par de mancuernas usando un agarre neutral y túmbate sobre un banco inclinado con una inclinación de 45 grados apoyando el pecho al mismo. De esta forma tus brazos permanecerán colgados al frente de nuestro cuerpo lo que creará mayor tensión en el braquial. Moviendo solo los antebrazos vas a subir el peso usando una flexión de codos. Cuando alcances el punto máximo debes realizar una pausa y bajas las pesas hasta la posición inicial de forma que los brazos estén extendidos por completo nuevamente. Músculos involucrados en el curl martillo de bíceps inclinado   Trapecio medio y superior Braquiradial Bíceps braquial Extensor carpioradial Deltoides anterior Músculos de la escápula

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Mejora tus piernas con la sentadilla camarón
Dic26

Mejora tus piernas con la sentadilla camarón

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La shrimp squat o sentadilla camarón es una versión de la sentadilla tradicional pero sumamente complejo por lo que no lo recomiendo para principiantes ya que se requiere de flexibilidad y fuerza para llevar este ejercicio a cabo de forma correcta. No es un ejercicio muy conocido, pero trabaja el tren inferior de manera eficaz usando solamente el peso corporal. Si aun no tienes mucha experiencia entrenando entonces te recomiendo que primero lo intentes con otras sentadillas como la tradicional o sentadilla prisionera lo que sentará la base para que puedas realizar este ejercicio en el futuro. Como realizar la sentadilla camarón Primeramente, vas a colocarte en la posición de una sentadilla tradicional, con la espalda recta, mirada al frente, lo que cambia es la posición de las piernas que van cerradas para cuando estés sobre una pierna puedas soportar tu peso corporal. Tras esto toma uno de tus pies con la mano de ese mismo lado y llévalo hacia atrás pegando el talón al glúteo. Ahora es el momento del descenso que debe ser lento tratando de no romper la paralela de la cadera con las rodillas. Debes tratar de mantener el cuerpo erguido evitando que este se incline hacia atrás o adelante ya que podría comprometer el ejercicio y causar lesiones en las rodillas. Detente cuando toques el suelo con la rodilla. Músculos involucrados en la sentadilla camarón      Recto abdominal Abdominales oblicuos Lumbar Cuádriceps Glúteo mayor Gastronemicus Sóleo Aducto Músculos flexores y extensores de la cadera Músculos flexores del tobillo Isquiotibiales

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Fortalece tus hombros con el Press gravítico
Dic25

Fortalece tus hombros con el Press gravítico

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los más importante del press gravítico es la técnica ya que de lo contrario puedes lesionarte en al área de los manguitos rotadores y es que este ejercicio es tan atípico que se sale fuera de todo lo que conoces hasta ahora, sin embargo, me parece una buena opción para escapar de la rutina además de que trabaja los hombros eficientemente. No lo recomiendo para trabajar de forma continuada pero cada cierto tiempo puedes realizar una serie de repeticiones que te ayudarán a mantener ciertos músculos en los hombros activos. Como realizar el press gravítico Lo primero es buscar una barra con peso, no mucho para empezar, quizás unas 40 libras y colocarla justo al frente de un banco inclinado. Coloca el pecho de frente al espaldar del banco de forma que la quijada quede suspendida en la parte superior del banco. Abre las piernas al máximo para poder equilibrarte y toma la barra con un agarre de pronación. Flexiona los codos para poder levantar la barra del suelo y llevarla cerca del pecho, esta es la posición inicial. El movimiento consiste en el empujar la barra hacia el frente de nuestra cabeza logrando que los brazos estén completamente extendidos y paralelos al suelo, así será durante todo el ejercicio ya que esto garantiza la tensión en los hombros. Tras esto vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar la serie. Músculos involucrados en el press gravítico      Trapecio medio y superior Deltoides frontal y trasero Teres mayor Dorsal ancho Serrato Músculos extensores de la muñeca Manguito rotador

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Entrena tus abdominales con las tijeras verticales en barra
Dic24

Entrena tus abdominales con las tijeras verticales en barra

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Hay ejercicios que tienen muchas variantes, este es el caso de las flexiones y las sentadillas que como todos sabemos cuentan con decenas de modificaciones para entrenar varios músculos del cuerpo y que se diferencian en muchos puntos con respecto al movimiento original. Este es uno de esos ejercicios siendo una de las variantes de las tijeras verticales, básicamente es lo mismo pero colgados de una barra lo que somete a nuestro cuerpo a un tipo diferente de tensión. Como realizar las tijeras verticales en barra Lo primero es situarte ante la barra y agarrarte fuertemente de la misma con un agarre de pronación separando las manos a la altura de los hombros. Tras esto separa los pies del suelo y coloca las piernas paralelas al suelo formando una L con el resto de tu cuerpo. Si tienes problemas de flexibilidad quizás no puedas estirar las piernas por completo, en caso de estar en esta situación siempre puedes semiflexionar las rodillas para poder realizar correctamente el ejercicio. Tras esto debes apretar fuertemente el abdomen y comienza a patear alternando entre ambas piernas. Cuando llegue el momento de levantarlas trata de llevarlas a unos 15 cm de distancia de su posición inicial formando nuevamente la L. El movimiento debe ser rápido, una vez que una pierna se coloque paralela al suelo la otra debe comenzar a alzarse inmediatamente. Músculos involucrados en las tijeras verticales en barra Glúteos Cuádriceps Abdominales frontales y oblicuos Abductores Isquiotibiales Bíceps braquial Braquioradial Dorsal ancho

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Extensión de tríceps en polea agarre invertido 
Dic23

Extensión de tríceps en polea agarre invertido 

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si estás comenzando a entrenar y aun no sabes cómo hacer la extensión de tríceps en polea con agarre invertido este tutorial te dirá lo que necesitas conocer al respecto de este ejercicio de aislamiento muy famoso entre los que apasionados de la hipertrofia. Consiste en una variante de las extensiones de tríceps en polea, solo cambia el agarre de la barra y con también cambian los músculos involucrados. Como realizar la extensión de tríceps en polea Lo primero es situarte delante de la polea mientras que la barra puede variar, puedes usar una barra EZ o una convencional. Coloca la polea en posición elevada lo suficiente para que puedas estirar los brazos por completo para hacer todo el recorrido que lleva el ejercicio. Sujeta la barra con un agarre supino (las palmas de las manos van mirando para arriba, en esto consiste la diferencia con las extensiones de tríceps en polea) y aprieta fuertemente de forma que la fuerza se transmita al agarre, no flexiones la muñeca. Mantén la espalda recta, abre los pies a la altura de los hombros y pega los codos al cuerpo, los antebrazos son los únicos que se mueven. No se vale echar el cuerpo hacia adelante ni de dar tirones con la espalda para ganar impulso. Sube y baja la barra congestionando los tríceps y realizando el movimiento de forma lenta. Consejos y errores a evitar Para que la fuerza se concentre en los tríceps es necesario mantener los codos pegados al cuerpo en todo momento. El agarre en supinación no permite cargar mucho peso por lo que si no quieres alterar la postura o tensionar zonas indeseadas usa un peso ligero que permita el movimiento. No uses el impulso para mover la barra ya que podrías lesionar la muñeca o el codo. Músculos involucrados en la extensión de tríceps en polea agarre invertido Cabeza larga del tríceps Tríceps braquial Segundo radial Primer radial Ancóneo Cubital posterior

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Extensiones de cuádriceps a una pierna
Dic22

Extensiones de cuádriceps a una pierna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando realizas extensiones de cuádriceps a una pierna en realidad estás ayudando a tu cuerpo a niveles la fuerza entre ambas piernas, esto es lo que se logra con ejercicios unilaterales y de ahí la importancia de llevarlos a cabo. Este ejercicio es similar a las extensiones de cuádriceps con la única diferencia de que este se realiza con solo una pierna en vez de ambas lo que puede resultar complicado al inicio, en especial si estás acostumbrado a un peso que ahora con una solo pierna no podrá levantar. Este es uno de los ejercicios de aislamiento más efectivos para ganar darle forma y fuerza a nuestras piernas, además, mejora la ejecución de otros movimientos compuestos como es el caso de la sentadilla. Como realizar las extensiones de cuádriceps a una pierna Lo primero que debes hacer es sentarte en la máquina de extensiones y ajustar el rodillo superior e inferior para que quede a la altura correcta y así puedas entrenar el músculo correctamente. Pon ambas piernas detrás del rodillo, aunque solo vayas a entrenar una a la vez. Sujétate de los manillares a los costados y comienza a levantar el rodillo hasta que logres extender la extremidad por completo. En este punto debes congestionar el músculo por un espacio de dos segundos para que estimules el área. Tras esto baja lentamente la pierna y aquí puedes decidir si quieres alternar entre ambas piernas o realizar un número estimado de repeticiones con una sola pierna, pero ya esto es tu decisión. Es importante que te apoyes solo en tus piernas y evites involucrar otros músculos de tu cuerpo que pueda dar lugar a tirones lo que te pone en peligro de lesiones. Músculos involucrados en las extensiones de cuádriceps a una pierna     Músculos extensores de la rodilla Isquiotibiales Sóleo Cuádriceps Gastronemicus

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