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6 Ejercicios para crecer
Jul04

6 Ejercicios para crecer

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando realizas ejercicios el cuerpo segrega un químico conocido como hormona de crecimiento que te impulsa a crecer y si aún no alcanzas los 35 años tus placas de crecimiento continúan activas por lo que lograr mayor tamaño es una posibilidad prometedora. Estos son 6 Ejercicios para crecer que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento. Colgarte de una barra Lo único que debes hacer es colgarte de una barra suspendida como la que se usa en el gimnasio para hacer las dominadas, luego debes llevar las piernas a la altura del tronco manteniéndolas extendidas en todo momento para lograr un mejor estiramiento. Puedes realizar tantas repeticiones como estimes conveniente y realizar el ejercicio varias veces por semana. Toca con tus manos la punta de los dedos del pie En caso de que no puedas tocar con tus manos los dedos del pie solo trata de acercarte lo más posible a ellos. También puedes intentar doblar el pie contrario solo un poco para poder alcanzar los dedos del pie y mantener esta posición por unos segundos. Esto irá sentando las bases para poco a poco alcanzar plenamente los dedos del pie con las manos. Estiramientos de piernas Siéntate con las piernas separadas, extendidas y abiertas ante ti y trata de tocar con los dedos de las manos las puntas de los pies manteniendo las rodillas lo más rectas posible al igual que la cadera. Esto trabaja tanto las piernas como la columna vertebral y para empezar puedes trabajar en un marco entre 6 y 15 segundos por cada repetición. Levantamiento pélvico Este ejercicio trabaja los glúteos y la columna vertebral, para realizarlo debes colocarte boca arriba en el suelo con las manos estiradas y las palmas tocando el suelo, las piernas deben estar dobladas para que puedas apoyarte sobre estas y levantar la pelvis hacia arriba. Trata de mantener esta posición por medio minuto para garantizar que el ejercicio funcione. Estiramiento cobra Con esto te enfocas en estirar la columna vertebral favoreciendo al alargamiento del cuerpo para que tu espalda se abra y aumentes de estatura. Debes colocarte boca abajo sosteniendo el tronco con las palmas de las manos colocadas sobre el suelo a la altura de los hombros. Tras esto solo tienes que arquear la espalda levantando la barbilla, esto puede ser que genere cierta presión en el área lumbar, pero a medida que vas adquiriendo práctica en el ejercicio los músculos de esta área se irán fortaleciendo logrando grandes resultados y mejorando el tiempo que demoras en cada repetición. La mesa Se le conoce por ese nombre porque la posición final asemeja mucho a la de una mesa que aunque suene fácil es bien difícil de lograr. Lo bueno es que logra estirar buena parte del cuerpo por lo que favorece a ganar estatura. Lo primero que debes hacer es sentarte en el suelo con las piernas estiradas, […]

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Rutina de ejercicios para embarazadas
Jul01

Rutina de ejercicios para embarazadas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Primero permíteme felicitarte por tu embarazo, sé que es una etapa hermosa pero no puedes descuidarte, mantenerte en forma es también vital para la salud de tu hijo así que presta atención a la siguiente rutina de ejercicios para embarazadas. Estiramiento de brazos Levanta los brazos sobre la cabeza de forma que los extiendas por completo juntando las manos en la parte superior del movimiento, mantén esta posición durante unos 20 segundos y luego bajo los brazos a los lados del cuerpo tratando de no doblar la espalda. Inclinación de pelvis Este no solo es un buen ejercicio para los abdominales, también fortalece los músculos de la espalda disminuyendo la presión sobre esta y mejorando la respuesta ante la fatiga constante. Para practicarlo correctamente debes acostarte boca arriba manteniendo las rodillas dobladas, inhala por la nariz apretando el estómago y los glúteos, luego levanta la pelvis del suelo tratando de alcanzar la altura máxima. Detente en esta posición por unos 5 segundos tras los cuales debes bajar lentamente exhalando el aire.   Sentadillas Relaja el cuerpo, en especial la cabeza y los brazos durante este ejercicio, ponte en posición de sentadilla y baja hasta que las caderas alcancen la altura de las rodillas, mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a subir. Puedes hacer este ejercicio hasta el fallo muscular. Trabajando la columna, caderas y glúteos Acuéstate sobre el suelo recostada en uno de tus lados, apoya la cabeza en el bíceps del lado sobre el que estás recostada, las piernas deben estar flexionadas al frente. El ejercicio consiste en elevar la pierna libre al máximo siempre con la rodilla flexionada. Puedes hacer hasta 3 series de 15 repeticiones. Pecho y hombros           Enrolla una toalla y toma un extremo en cada mano, siéntate en el suelo con las piernas abiertas y extendidas. Eleva los brazos extendidos por encima de la cabeza y hacia atrás manteniendo todo el tiempo la toalla estirada. Ejercicios de Kegel Considero los ejercicios de Kegel como uno de los mejores métodos para evitar problemas durante el embarazo, están diseñados para fortalecer el músculo pubococcígeo que es el que se encarga de mantener controlado el flujo de orina. Cuando estos músculos se fortalecen evitan la aparición de hemorroides en la embarazada, así como controla la incontinencia urinaria que muchas veces ocurre por la presión que ejerce el feto sobre la vejiga, además, aumenta el placer sexual algo que tu pareja va a agradecer. Lo primero que debes hacer es tratar de aislar estos músculos y así aprendes a localizarlos, para esto puedes detener el flujo de la orina un par de veces, de esta forma sabrás donde está localizado el pubococcígeo. Recuerda que esto solo debes hacerlo para localizar el músculo, no es algo que se recomiende continuar practicando pues puede conducir a una infección urinaria.            Una vez que tengas el músculo localizado […]

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Levantar peso: Beneficios
Jun29

Levantar peso: Beneficios

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Quizás las tendencias actuales hayan llegado a opacar un poco esta forma de entrenamiento, pero no lo dudes, levantar peso tanto para hipertrofia como para tonificar incluye una serie de beneficios que te harán cuestionarte empezar con esta práctica. Presta atención a la lista a continuación. Aumenta el metabolismo Como causa más masa muscular el metabolismo es más alto ya que el músculo es metabólicamente activo por lo que serán necesarias más calorías. La combinación fuerza/resistencia causa una serie de cambios en el sistema endocrino y el metabolismo ya que se desgarra el tejido muscular y para la recuperación de este se necesitan alimentos nutritivos que hacen que crezca en el proceso. Esta construcción de músculo eleva la tasa metabólica ya que el músculo es metabólicamente más exigente que el tejido adiposo. Mejora la salud del esqueleto   Levantar peso hace que se reduzca el riesgo de padecer de enfermedades como la osteoporosis, evita que los huesos sean quebradizos y pierdan densidad, así como aumenta el contenido mineral de los mismos. Flexibilidad Debido al movimiento repetitivo de músculos y articulaciones a través de todo su rango de movimiento se favorece a la flexibilidad ya que el entrenamiento es muy similar a los estiramientos dinámicos. Mejora la imagen física Un cuerpo entrenado, con músculos potentes y tonificados mejora considerablemente la imagen de la persona, esto es una ley universal que también se asocia al éxito, alta autoestima y seguridad. Se reduce el riesgo de padecer diabetes    La diabetes mellitus es una enfermedad que hoy padecen millones de personas de todo el mundo, esta es producida por la incapacidad del cuerpo de controlar el nivel de azúcar en sangre. Existe una hormona que se conoce como insulina la cual es secretada por el páncreas y se encarga de controlar la glucosa en el torrente sanguíneo. El tejido muscular responde a la insulina, si esta le ordena absorber sangre, este lo hace, el problema es que, con la edad, el sobrepeso y el sedentarismo el tejido muscular de las personas dejar de responder correctamente a la insulina, la solución es sencilla, crear más músculo y perder grasa, dos cosas que puedes lograr levantado peso. Pierdes grasa Hay personas que tienen el objetivo equivocado, hablan de perder peso cuando esto es un error, puedes perder en la forma de hueso y músculo, pero esto no es lo que verdaderamente se desea, lo que debes hacer es perder grasa. Se producen más hormonas anabólicas Las hormonas anabólicas primarias en los seres humanos son la insulina, la hormona de crecimiento y la testosterona, cuando llevas un entrenamiento de fuerza/resistencia se produce una elevación aguda en la producción de estas hormonas. Esto es menos pronunciado durante el entrenamiento, pero en reposo se han observado picos altos en las concentraciones hormonales. Aumenta la libido sexual No es un efecto directo del levantar peso, pero como el entrenamiento […]

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Formas de hacer ejercicio en la playa
Jun28

Formas de hacer ejercicio en la playa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Arena, mar y sol, esa es la playa, un espacio de diversión para pasar en familia o con amigos, sin embargo, puede ser también el entorno perfecto para entrenarte y poner a prueba tus capacidades atléticas. Estas son algunas formas de ejercicio en la playa. En el agua Caminar en el agua es mucho más trabajoso de lo que puedas pensar, con solo el agua hasta las rodillas lograrás ejercitar todo el tren inferior y mientras más rápido quieras avanzar mayor fuerza tendrás que hacer. Otra alternativa puede ser sumergirte hasta la altura de los hombros y cuando el agua te cubra caminar moviendo los brazos hacia adelante y atrás, aquí trabajas en tren superior, principalmente los pectorales. Por último, uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos, nadar, puede ser una buena sesión de entrenamiento, involucras a todos los músculos del cuerpo, mejoras la circulación sanguínea y la flexibilidad de la columna. En la arena Aquí podrás poner en práctica uno de los deportes de moda, el running, consigues despejar la mente mientras te centras solo en lo que tienes delante de tu carrera. No olvides la importancia de correr con zapatillas, nunca corras descalzo pues estás sobre terreno irregular lo que significa que una mala pisada puede traerte como consecuencia una caída o una terrible lesión. Correr sobre la arena es mucho más difícil que hacerlo sobre terreno llano ya que el pie se hunde a cada paso por lo que tendrás que ejercer más fuerza para llegar a la meta. Esto también quema más calorías y es un entrenamiento excelente para piernas y glúteos. Las zancadas o lunge son muy fáciles de practicar y muy efectivas también, solo tienes que dar un paso adelante formando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera mientras bajas el cuerpo y la pierna trasera roza la arena con la rodilla. De esta forma realiza entre 12 y 15 repeticiones alternando cada pierna con las manos a la cintura. Pasa algo similar con el running y es que como la superficie no está nivelada tocas el suelo de forma irregular lo que te obligará a involucrar varios músculos, no solo los del tren inferior, con el fin de lograr el equilibrio. Notarás que muy distinto a su versión sobre terreno llano. Deportes en grupo Ya que estás en la playa si tienes que entrenar puedes hacer de esto algo divertido practicando algún deporte como el vóley de playa, el rey del verano. Con este deporte involucras una serie de ejercicios como la zancada, agacharse, correr, flexión, saltar y más. El otro por excelencia es el futbol, correr por la arena puede resultar muy intenso, a esto súmale los cambios de intensidad y dirección, solo un partido de 30 minutos puede sacarte toda la energía acumulada, resulta agotador especialmente para las piernas. Recomendaciones finales Es importante que recuerdes que estás […]

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8 Ejercicios para dedos
Jun25

8 Ejercicios para dedos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

¿Te falla el agarre? ¿No tienes fuerza para abrir frascos, se te caen los objetos? ¿Tienes los dedos rígidos, te falta flexibilidad? Entonces te recomiendo los ejercicios para los dedos adecuados, de esta forma mejorarás la fuerza de las articulaciones de estos, así como la elasticidad y flexibilidad de los mismos. Calienta Al igual que en cualquier otro entrenamiento lo primero es calentar los dedos de las manos, para esto coloca las palmas juntas y fricciónalas para entrar en calor, luego estira los dedos hacia adelante y atrás sin llegar a sentir dolor por esto. Comprueba la fuerza Con las palmas de las manos juntas haz coincidir cada yema de los dedos con su homóloga y realiza fuerza empujando con ambas manos a través de las yemas de los dedos para concentrar la fuerza en el centro mientras crece la tensión de las manos. Mantén esta postura durante unos segundos y sentirás como los dedos se cargan y fortalecen. Puño cerrado    Cierra el puño de forma que el dedo pulgar quede a lo largo de los dedos, o sea, no lo escondas. Mantén esta posición por espacio de unos 30 segundos, luego separa lentamente los dedos y vuelve a repetirlo hasta 4 veces seguidas. Estiramiento de garra Se les llama de esta forma porque asemeja la pata de un gato, debes colocar las manos de frente y luego dobla los dedos de forma tal que los dedos de cada mano queden apoyados sobre la base de las articulaciones de los dedos en la mano contraria. Mantén esta posición por unos 30 segundos y realiza 4 repeticiones de este ejercicio. Toca con tu pulgar cada dedo Con el dedo pulgar toca la punta de cada dedo tratando de que cada iteración forma una O, por igual trata de realizar 4 repeticiones. Una variante de este ejercicio puede ser tocar con el pulgar la yema de los dedos, queda una forma ovalada muy parecida a un huevo. Elevaciones de dedo Coloca las manos sobre una superficie plana con las palmas hacia abajo, tras esto levanta un dedo a la vez y luego bájalo, cuando termines una ronda eleva los 5 dedos. Realiza 4 repeticiones de este ejercicio. Aducción de dedos     Junta tus manos con los dedos entrelazados y trata de halar una de tus manos mientras los dedos de la otra mano se aprietan entre sí tratando de mantener el agarre. Extensión con goma elástica Búscate cuatro gomas elásticas, con tus cinco dedos deberás crear parejas de dos formando un total de cuatro parejas, sujeta estas parejas cada una con una goma. El ejercicio consiste en separar los dedos que una vez estuvieron juntos haciendo fuerza porque la goma nos lo impide. Por cada pareja de dedos realiza unas 10 separaciones. Presiona una pelota Bien puede ser una pelota de tenis, agárrala con una mano y apriétala unas 10 veces. […]

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7 Errores básicos al hacer ejercicios abdominales
Jun24

7 Errores básicos al hacer ejercicios abdominales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Lucir un vientre tonificado requiere trabajo, pero todo este esfuerzo de nada sirve si no estás realizando correctamente los ejercicios. Evita los errores básicos al hacer ejercicios abdominales y estarás más cerca de cumplir tus metas. Elevar el tronco hasta las rodillas Este es el error clásico pues para trabajar correctamente los abdominales no necesitas elevar el tronco al máximo, concéntrate en detenerte a la mitad formando un ángulo de 45 grados con el suelo, a esta altura hay especio para tensar los músculos abdominales y fortalecer el área. Forzar el cuello Esto solo conduce a lesiones, el tronco se debe levantar en un solo bloque para que el peso haga tensión sobre el área, hacer fuerza con el cuello al subir es intentar hacer trampa y puede costarte caro. Poner las manos tras la cabeza es un intento por darle soporte a la cabeza para que se relaje, pero en realizad, cuando el esfuerzo aumenta casi todo el mundo lo que hace es pegar tirones provocando un exceso de tensión en el área cervical. Una opción más sana es realizar los ejercicios abdominales con los brazos cruzados en el pecho, así también ganas equilibrio. Mala respiración Además de la falta de coordinación hay personas que suelen respirar al revés lo que no aporta el oxígeno necesario para darle al cuerpo el máximo de energía que necesita. Se debe inspirar mientras bajas el troco, o sea, en la parte céntrica del ejercicio y espirar en la fase concéntrica que es cuando subes y realizas el encogimiento. En ningún momento es recomendable aguantar la respiración, ni cuando se realizan ejercicios isométricos lo recomendado es llevar una respiración relajada y normal. No contraer el músculo Cuando no contraes los músculos abdominales estás desperdiciando la mitad del esfuerzo, para trabajar esta área los músculos deben estar tensados lo que se logra con algo tan sencillo como hundir el ombligo durante todo el ejercicio. Excederse con el ejercicio Aunque es cierto que esta área soporta una mayor carga de trabajo el sobre entrenamiento solo te negará el avance, para no sufrir lesiones los músculos necesitan reposo, además, es durante la fase de reposo cuando se construye músculo por lo que no te desesperes y ten paciencia que todo llega. Trabajar solo un ángulo Los músculos abdominales deben trabajarse todos sin excepción de la regla para mostrar un six pack marcado y tonificado. Esto significa que debes ejercitar los erectores de la columna, los oblicuos, el recto y el transverso del abdomen para obtener un resultado integral. Todos estos músculos se encuentran interconectados por lo que debes entrenarlos en más de un ángulo. Arquear la espalda Cuando realizas elevaciones de piernas es un error frecuente arquear la espalda, para que quede claro, la zona lumbar debe estar siempre apoyada, las piernas van en vertical o en un ángulo de 90 grados, nunca debes arquearte. Hacer […]

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4 Formas de quemar grasa sin cardio
Jun23

4 Formas de quemar grasa sin cardio

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

No creas que el cardio es la única forma de perder grasa, la verdad es que es la más efectiva, pero esto no quiere decir que no puedas hacer otras cosas si simplemente no te gusta el cardio o en estos momentos no puedes hacerlo. Estas son 4 formas de quemar grasa sin cardio. Levantar pesos más ligeros Levantando pesos más ligeros de los que estamos acostumbrados aumentará la cantidad de repeticiones que podremos hacer en determinado ejercicio. No es necesario llegar al fallo pues esto puede llevarte a un cansancio excesivo impidiéndote terminar el circuito. Elige un peso con el que puedas dar un número de repeticiones cercanas al fallo, pero sin llegar a esto, así podrás ganar fuerza, principalmente volumen, aumentar la resistencia cardiovascular y quemar grasa. Alimentos que causen termogénesis  Los alimentos termogénicos son aquellos que elevan el metabolismo basal durante la digestión y provocan sudoración al aumentar la temperatura corporal, esto también provoca que el organismo queme más calorías de los depósitos de grasa por lo cual pueden ayudarte a adelgazar. Un ejemplo de estos son el café, el té, el chile o los picantes, la pimienta y el jengibre, lo mejor es que esto ocurre en reposo, o sea, ni siquiera tienes que entrenarte de ninguna forma para que esto suceda y que conste que no estoy sugiriendo que no debas hacerlo. Entrena en circuito Para que el sistema aeróbico arranque se necesitan el menos dos minutos, por lo tanto, el circuito que implementes debe durar menos de ese tiempo. La variedad de ejercicios en este punto es amplia pues puedes hacerlos usando tu peso corporal, barras o mancuernas siempre que te sea sencillo ejecutarlos a un ritmo intenso. Además de esto, los circuitos cuentan con otros beneficios como: En el proceso se segregan catecolaminas como la dopamina, y la adrenalina, estos son neurotransmisores que elevan el metabolismo hasta varias horas después de terminado el entrenamiento. Aumenta el consumo energético pues está demostrado que los ejercicios explosivos consumen más energía que aquellos centrados en la ganancia de volumen. Incrementa la relación fuerza/resistencia. Como puedes realizar variados ejercicios en un tiempo menor que el de una sesión de entrenamiento cardiovascular hace que los circuitos sean menos aburridos. Aumentan la forma física. Ejercicios compuestos Puedes combinar una serie de ejercicios como el press de banca, el peso muerto, los remos con barra y las sentadillas, aquí se involucra una gran cantidad de fibras musculares superior a otros ejercicios. Existan disciplinas deportivas que también usan otro tipo de ejercicio, tal es el caso de los competidores de strongman con el levantamiento de neumáticos y más. Consejos finales Hay quien asegura que usar prendas para sudar te hacen perder peso, realmente la propaganda no está equivocada, pierdes peso, pero en la forma de sudoración, o sea, agua y una vez que te vuelvas a hidratar volverás a recuperarla. No […]

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Los mejores 4 consejos para entrenar solo
Jun20

Los mejores 4 consejos para entrenar solo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Entrenar solo puede ser todo un reto, aunque hay quien asegura que es mejor solo que mal acompañado cuando se trata de ejercicios cada aspecto tiene sus pros y contras, veamos que puede ofrecerte cada caso. Pros de entrenar solo Mejor organización: no necesitas esperar a que una máquina esté libre para poder realizar un ejercicio, existe menos improvisación sobre la marcha lo que hace que puedas planificar mejor tu entrenamiento. Menos esperas: vas a tu tiempo pues no tienes que ponerte en cola para entrenar en la cinta de correr o cualquier otra máquina. Menos distracciones: te concentras con mayor facilidad ya que no tienes que estar conversando entre descansos, sigues un protocolo definido. Contras de entrenar solo Te aburres: cuando falla la motivación el aburrimiento entra en sesión haciendo que en ocasiones sea más pesado entrenar, mentalmente cansa en especial a los novatos. Dificultad a la hora de progresar: ejercicios como el press de banca necesitan un compañero para poder entrenar hasta el fallo muscular por eso es que algunas rutinas no podrán hacerse con la intensidad requerida. Hay peligro de estancarse: entrenar solo significa que nadie te dará un consejo o añadirá algo nuevo al entrenamiento por lo que la rutina puede estancarse repitiéndose una y otra vez. Consejos para entrenar solo Elegir el peso adecuado Este es quizás uno de los aspectos más complicados de entrenar solo pues cuando se levanta gran cantidad de peso no sabemos qué número de repeticiones dar en cada serie. Debes tener mucho cuidado pues si bien hay ejercicios como el peso muerto o las sentadillas donde solo debes soltar el peso para aligerarte, no es este el caso del press de banca. Una buena forma de elegir el peso adecuado es calculando el fallo para X teniendo en cuenta que X es el número de repeticiones que sueles darle a cada serie, con solo restar X-2 en cada serie podrás sentirte más seguro a la hora y rozar el umbral de la fatiga muscular. Opta por espacios libres    En caso de que estés entrenando para participar en una maratón pues lo tuyo es el running lo más conveniente es que dejes la cinta de correr y comiences a entrenarte en espacios libres, esto no solo te recarga de energía natural, además permite despejar la mente y mejorar tu motivación. Pícate con un corredor imaginario    No hay nada mejor para sacar el 100% de tu entrenamiento que el subidón que obtienes cuando compites por eso mientras entrenas búscate un corredor imaginario, un enemigo fantasma al que tengas que derrotar para salir victorioso. Música energizante Para llevar a cabo tu rutina en solitario y no perder la motivación una buena lista de reproducción logrará mantenerte motivado. Elige los temas con sabiduría ya que este no es momento para decantarte por la música romántica, el rock es una buena elección y […]

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5 Consejos para fortalecer dorsales
Jun17

5 Consejos para fortalecer dorsales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La espalda es un músculo que acepta peso y complementa otros para realizar correctamente ciertos ejercicios, es también un músculo vital para mostrar una figura atlética completa. Estos son 5 consejos para fortalecer los dorsales. Debes hacerte un maestro de las dominadas Las dominadas son el ejercicio por excelencia para ganar volumen en tu espalda, utilizas el peso de cuerpo para desarrollar los músculos dorsales y realmente hay muy pocas probabilidades que te lesiones con este ejercicio. En caso de que no puedas realizar ni siquiera una dominada, no sufras, lo primero es ganar fuerza y luego todo se desenvuelve de forma rápida. Un consejo para ganar fuerza con las dominadas es a través de las dominadas isométricas, cuélgate de la barra, pero empezando por el punto culminante, o sea, con la cabeza por encima de la barra, puedes usar el impulso para llegar ahí o pedirle a un compañero que te ayude a levantar tu cuerpo. También puedes empezar con un agarre cerrado, las palmas de las manos mirando hacia delante y elevando el cuerpo hasta que la barra quede a la altura del pecho, todo esto mejorará tu fuerza para que con el tiempo puedas realizar las dominadas de forma correcta. Congestión Al final de fase del movimiento, sin importar el ejercicio que sea debes congestionar los músculos para estimular la circulación de la sangre por dicha zona, esto también activa el músculo haciendo que crezca. Esta parte isométrica del ejercicio aumenta el tiempo en que el músculo está bajo tensión mejorando las conexiones entre músculos y favoreciendo el aumento crítico de masa en los dorsales. Mejora la interconexión muscular Para ganar fuerza en los dorsales debes también considerar otros músculos como el pectoral mayor externo, los bíceps y los hombros que intervienen en muchos ejercicios de espalda e influyen en la ganancia de volumen en los dorsales. Unos brazos fuertes aseguran un buen desempeño en los remos y las dominadas, los bíceps te permitirán ganar más peso, etc. Realiza ejercicios compuestos Para cualquier principiante lo más recomendado para fortalecer los dorsales es realizar ejercicios compuestos pues no solo mejoran la fuerza de base, además trabajan algo muy importante, la coordinación. Un ejemplo de esto son el remo, las dominadas y el peso muerto. Recuerda siempre la importancia de no excederte con la cantidad de peso que levantes, es imprescindible desarrollar antes una buena técnica para que sea una receta segura contra el fracaso. Prioriza los ejercicios de tirar La espalda se desarrolla mayormente con los ejercicios de tirar, son cruciales para el favorecimiento de estos músculos. Para esto debes dominar ejercicios como el remo con mancuernas o barra y el jalón tras la nuca, realiza una buena rutina que incluya estos ejercicios para alcanzar el éxito. Por esto mismo es que no se recomienda entrenar los dorsales el mismo día que los tríceps pues ambos coinciden en […]

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Reto para definir brazos en 30 días
Jun16

Reto para definir brazos en 30 días

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si asumes el reto de definir brazos en 30 días debes tener en cuenta que no será tarea fácil, en estos días el gimnasio debe ser tu prioridad y tendrás que mantenerte enfocado en tu objetivo. Dicho esto, hay algunas cosas que debes evitar y otras que tienes que hacer para lograr unos brazos definidos, tonificados y fuertes en tiempo record, esta es la lista completa. Dedícale más tiempo a los tríceps     Si te fijas bien, la mayor parte de tus brazos la ocupan los tríceps, estos son los músculos de la parte trasera y son los que más influyen en la estética del brazo. Este músculo extensor antagonista de los bíceps debe trabajarse unas tres veces dentro de tu rutina de forma variada, inmersiones de tríceps, contragolpes, flexiones y extensiones, entre 10 y 15 repeticiones o puedes llevar el ejercicio hasta la fatiga muscular. Trabaja los antebrazos A menudo son olvidados en la rutina de entrenamiento, pero los antebrazos son músculos fuertes y hasta tienen algo de sensuales cuando están bien desarrollados. Selecciona un peso que genere fatiga y realiza 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una de flexiones de muñeca. Recuerda siempre entrenar los antebrazos al final de tu rutina para que no fatigues desde temprano estos músculos pequeños pues podrías generar tensión en la parte alta del entrenamiento. Alterna entre presa y curl Alternar entre prensa y curl es algo bueno, primero porque entrenas tanto los tríceps como los bíceps para crear fuerza, masa muscular magra y disminuye el brazo o, mejor dicho, la grasa inservible que lo rodea. En segundo lugar, además de los músculos mencionados logras trabajar los hombros por lo que sacas el máximo de beneficios, solo recuerda que aquí el punto clave es la resistencia, o sea, trabaja con un peso máximo. Evita el sobreentrenamiento de brazos Los peligros están al acecho y a veces por querer correr terminamos lesionándonos, considera que el bíceps es un músculo pequeño que no necesita de mucho volumen para crecer, un exceso en este aspecto podría terminar en una tendinitis. A largo plazo es mejor trabajar los brazos con un máximo 9 series a la semana ya que cuando realizas extensiones de codo o cuando trabajas la espalda también estás entrenando los brazos. En vez de volumen concéntrate en la sobrecarga progresiva y en maximizar cada repetición con un movimiento rápido hacia arriba y lento al bajar lo que aumentará la calidad sobre la cantidad. Elije el peso apropiado El peso apropiado es aquel que te permite realizar el número recomendado de series y repeticiones llegando al umbral de dolor, por ejemplo, realiza entre 10 y 15 repeticiones en un ejercicio, si en la tercera serie sientes que te resulta demasiado fácil es hora de que aumentes el peso. Define con el yoga El yoga no es solo meditación y estiramientos, esta práctica […]

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