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¿Existen picos de testosterona a lo largo del día?
Feb22

¿Existen picos de testosterona a lo largo del día?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

¿Existen picos de testosterona a lo largo del día? Esa es una buena pregunta, ya sabemos que la testosterona es la hormona masculina por excelencia y que la misma está asociada al crecimiento muscular entre otras cosas por lo que no estaría mal aprovechar esta al máximo para lograr nuestros objetivos en cuanto al fitness. Está comprobado científicamente que al igual que con el resto de las hormonas, la testosterona se ve influenciada por la temperatura, la alimentación, las horas de sueño, el biorritmo y el nivel de actividad física de cada persona. La testosterona, a diferencia de otras hormonas se ve mayormente influenciada por el ritmo de sueño, pero en condiciones normales se ha comprobado científicamente que la mayor producción de esta hormona se genera en los horarios de 9:00 a 10:00 y de 19:00 hasta las 20:00. Lo que llama la atención en este aspecto es que durante la noche es cuando más decaen los niveles de esta hormona anabólica lo que se explica pues el cuerpo se encuentra cansado y por esto reduce la producción de este tipo de hormona. Recalco que esto es solo en el caso de la gran mayoría de las personas ya que se han encontrado diferencias cuando otras variables como el medio ambiente, el trabajo o el ritmo de vida no caen dentro lo normal para un individuo. No obstante, si dispones de tiempo libre en los horarios mencionados resulta una idea interesante entrenar tu cuerpo para aumentar el rendimiento, aunque esto solo sea una ayuda extra.

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Como realizar el press escalonado
Feb19

Como realizar el press escalonado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

¿Estás buscando un nuevo ejercicio para entrenar tus hombros? ¿Ya te has cansado de la misma rutina? Entonces debes probar el press escalonado, se trata básicamente de una variante del press militar con mancuerna solo que en vez de usar un agarre pronador vas a sujetar la pesa con un agarre neutro lo que aumenta el rango de movimiento a la hora de bajar el peso. Lo mejor de este ejercicio es que no requiere de una gran capacidad física para llevarlo a cabo por lo que básicamente cualquier persona puede realizarlo. A su vez, también permite entrenar los hombros con un nuevo estímulo e involucra a otros grupos musculares en el proceso como los glúteos y el abdomen. Como realizar el press escalonado Lo primero es sujetar la mancuerna en una mano usando un agarre neutro y colocarte de pie llevando una de tus piernas un poco hacia atrás para mejorar el apoyo. La mancuerna va descansando justo al lado de la cabeza con la mano apuntando hacia arriba, el codo flexionado y controlando el peso. Eleva la mancuerna hasta que extiendas por completo el brazo realizando una ligera flexión con tus rodillas para aprovechar el impulso y levantar la mancuerna sin problemas. Para bajar el peso realizas el movimiento contrario y cuando termines con un brazo cambia el peso para el otro.

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Hip thrust, como realizar este ejercicio correctamente
Feb16

Hip thrust, como realizar este ejercicio correctamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Cuando realizas el hip thrust estás entrenando tu core con un ejercicio efectivo y de comprobados resultados, esta es la razón por la cual lo recomiendo para todos aquellos que quieran ganar fuerza funcional en los músculos del abdomen. Como realizar los hip thrust Primero necesitarás un banco y luego te vas a sentar en el suelo de forma tal que el banco quede a tus espaldas. Apoya la espalda al banco asegurándote que los omóplatos queden en la parte superior de este, extiende las caderas y apoya los pies con las rodillas flexionadas, básicamente el peso de tu cuerpo reposará en tus pies y omóplatos. El movimiento debe realizarse elevando las caderas del suelo tanto como sea posible manteniendo la tensión en el core durante todo el ejercicio. Tras esto vuelve a la posición inicial realizando el número de repeticiones que creas pertinente. Músculos involucrados en el hip thrust Abdominales oblicuos Aductor mayor Recto abdominal Isquiotibiales Psoas Bíceps femoral Glúteo mayor Sóleo Músculos flexores de la cadera Erectores de la columna El hip thrust es también bueno para el glúteo Se ha comprobado que los ejercicios de empuje de cadera ofrecen mejores resultados en la hipertrofia del tren inferior y aumentan la fuerza del empuje horizontal. Aunque ejercicio no es un sustituto de las sentadillas si considero que se debe considerar para cualquier rutina de entrenamiento para piernas y abdomen.

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Entrenamiento para endomorfos: Consejos
Feb12

Entrenamiento para endomorfos: Consejos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es difícil ganar un cuerpo tonificado y musculoso siendo endomorfo, no es imposible, pero muchos suelen desalentarse cuando escuchan que no pierden peso por un factor genético. Estos son algunos consejos que te ayudarán a lograr el cuerpo que deseas aun siendo endomorfo. ¿Qué es un endomorfo? Una persona endomorfo es aquella que presenta una gran facilidad para ganar grasa y serias dificultades para obtener músculo. Se identifican claramente por ser de extremidades cortas, caderas anchas principalmente en el caso de las mujeres y tener articulaciones más anchas. Pero más allá de la apariencia física, los endomorfos comparten una serie de características fisiológicas. Menor tolerancia a los carbohidratos: poseen menos copias del gen AMY1 que es el encargado de producir amilasa para procesar el almidón por lo que son más resistentes a la insulina. Metabolismo lento: al tener un entorno hormonal distinto estas personas tienden a acumular más calorías como grasa y es también menor el número de calorías que queman en reposo. Cuentan con menos fibras musculares. Mayor número de células adiposas. Entre otros factores. Consejos para los endomorfos Cardio Hacer demasiado cardio es un error que muchas personas (no solo los endomorfos) cometen, principalmente los principiantes y para este caso en específico recomiendo tener cuidado ya que al tener sobrepeso y realizar cardio de impacto como correr puede aumentar el riesgo de lesión pues se someten las articulaciones a un fuerte estrés. No se debe hacer cardio de baja intensidad tampoco ya que el cuerpo suele acostumbrarse a esto y cada vez vas a quemar menos calorías. Lo más recomendado es realizar cardio de alta intensidad como la categoría HIIT. Entrenamiento Con el ejercicio podrás quemar más calorías y acelerar tu metabolismo por lo que recomiendo ejercicios compuestos como el press de banca, sentadillas o peso muerto para vencer la resistencia ante la ganancia muscular. Si tu objetivo es tener el cuerpo de un powerlifting entonces solo esto está bien, pero si te decides por estar tonificado y definido entonces combina tus entrenamientos con alta intensidad y algunas sesiones de kettlebells. Mientras más activo te mantenga durante el día más calorías quemarás así que evita estar sentado el día entero. Alimentación y dieta    El endomorfo debe cuidarse pues si toma un enfoque calórico va a ganar peso en abundancia debido a su intolerancia a los carbohidratos. La dieta perfecta debe estar distribuida en un 45% grasa, 25% carbohidratos y un 30% de proteínas siempre concentrando los carbohidratos en las horas de entrenamiento.

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7 Consejos para fortalecer pectorales
Feb11

7 Consejos para fortalecer pectorales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Si eres hombre estoy seguro que estás deseando tener un pectorales fuertes y marcados, la buena noticia es que si trabajas de forma dedicada podrás lograrlo y estos son algunos consejos para que puedas conseguirlo en el menor tiempo posible. Primero realiza los ejercicios de banco Los ejercicios de press tanto en el plano, declinado o inclinado consumen una gran cantidad de energía por lo que si los dejas para el final estarás exhausto y no podrás realizarlos correctamente, es por eso que debes dejarlos para el inicio. Realiza series negativas     Las series negativas son aquellas que se concentran en la bajada del ejercicio o fase excéntrica, de hecho, es durante la bajada cuando nuestro cuerpo puede soportar hasta un 40% más de peso. Las series negativas no se realizan con el peso máximo para no sobrecargar el músculo y hacer el ejercicio forzoso. Busca un compañero que te ayude cuando el peso sea mucho Por lo general, los ejercicios de pecho conllevan mucho peso por lo que se recomienda apoyarse en un compañero para realizar el ejercicio de forma segura, así estarás cubierto en caso de emergencia y por experiencia personal gracias a esa tranquilidad mental se trabaja mejor el ejercicio. No se deben trabajar los deltoides y el pecho en días consecutivos Trabajar los pectorales acciona gran parte de los deltoides por lo que se recomienda entrenar ambos con al menos 1 día de descanso entre cada sesión para obtener el máximo rendimiento en los dos casos. Varía los ejercicios entre barras y mancuernas La mancuerna y la barra trabajan la fibra muscular de forma distinta por lo que ambas son necesarias, así no permites que tu anotomía se acostumbre a la forma de realizar el entrenamiento aun en el mismo ejercicio. Trabaja tu espalda superior Si no cuentas con una espalda superior bien entrenada entonces te será muy difícil estabilizar el peso cuando realices el press de banca. Agarre El agarre tiene mucho que ver con la transmisión de fuerza al ejercicio, con unas muñecas temblorosas y unos antebrazos débiles se tendrá muy poco control sobre la barra y por lo tanto no se logrará involucrar un grupo óptimo de fibras musculares.

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4 Consejos para quemar grasa abdominal y definir abdominales
Feb06

4 Consejos para quemar grasa abdominal y definir abdominales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Aunque aún faltan algunos meses para el verano ya es tiempo de ponernos en marcha y perder esas libras extras que no queremos lucir en la playa. Tener unos abdominales marcados es un sueño para muchos y la realidad es que es posible, cuesta trabajo, pero si sigues estos consejos para quemar grasa abdominal y definir abdominales estarás un paso más cerca de lograrlo. Entrenamiento HIIT Este es un tipo de entrenamiento que se realiza a alta intensidad por lo que quema una inmensa cantidad de grasa. Una sesión suele durar entre 20 y 30 minutos, ideal para las personas que no cuentan con mucho tiempo y aun así quieren perder peso y tonificarse. El core se ve sometido a un fuerte estrés y con esto te garantizo que tendrás un cuerpo atlético y unos abdominales definidos en poco tiempo. Activa tu metabolismo Una de las mejores formas de lograr esto es comiendo entre 5 y 6 veces al día, esto hará que tu metabolismo se active y tu cuerpo quemará más calorías ya que se requiere de mucha energía para descomponer los alimentos en nutrientes. Porciones pequeñas es lo más recomendado, nada de atracones y siempre priorizando las proteínas. Evita el estrés El cortisol u hormona del estrés es una de las causas principales por las que aumentamos de peso, dispara el apetito y por lo general crea ansias por las comidas recompensa como los dulces, chocolate, helado, etc. para tratar de calmar la situación estresante. Esta grasa suele ubicarse en la barriga ya que gran parte de los receptores de cortisol se encuentran en esta área. Trabajo abdominal Contrario a lo que muchos puedan pensar esta no es la prioridad número uno pues, aunque te mueras haciendo ejercicios abdominales, si continúas teniendo una capa de grasa cubriendo tus músculos de nada servirá tener un six pack si no puede verse, de aquí la importancia de la dieta y el ejercicio cardiovascular. Aun así, siempre es bueno realizar ejercicios abdominales para fortalecer el core y claro, tonificar y ganar fuerza en el abdomen.

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¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios?
Ene25

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Sobre este tema se podría hablar mucho por lo que en este artículo trataré de resumir lo más importante que debes conocer si quieres descubrir cual la mejor rutina de ejercicios para ti. El principal problema para la gran mayoría de las personas es que existe tanta variedad de ejercicios y rutinas que se pueden encontrar en revistas y online que al final es todo un dilema diseñar un programa de entrenamiento efectivo. Lo peor es que si el entrenamiento no es personalizado entonces los diferentes grupos musculares de tu cuerpo no trabajarán de forma equilibrada. Cual es la clave para crear una rutina efectiva Lo más importante que debes conocer al respecto es que para lograr el equilibrio antes mencionado es necesario considerar dos grandes tipos de entrenamiento: el trabajo con carga y el acondicionamiento cardiovascular. No hagas como muchos en el gimnasio que solo le prestan atención a una de estas áreas, tú quieres tener un desarrollo físico integral y por eso debes realizar ambos entrenamientos. Ejercicios a elegir        Para la parte de pesas tienes variedad a escoger, pero sobre todo enfócate en los movimientos multiarticulares que involucran varios músculos, tal es el caso del press de banca, las sentadillas, swings, peso muerto, etc. En este aspecto lo más importantes es el progreso paulatino aumentando con el tiempo el número de repeticiones, peso o intensidad del ejercicio. En el caso del entrenamiento cardiovascular debes practicarlo variando con una intensidad entre moderada y alta. Una forma de medir la intensidad óptima es llevando una conversación mientras te ejercitas, si eres capaz de hablar con otra persona, pero necesitando tomar aire antes de cada frase entonces estás en la intensidad correcta. ¿Cómo distribuir la rutina? Sigue una distribución torso-pierna que te permita entrenar cada día alternando los días de la semana. De ser posible trata de entrenar al menos 4 días a la semana. ¿Cómo combinar la fuerza y el cardio? Debes enfocarte en los ejercicios de fuerza que son los que aumentarán tu masa corporal y luego de este entrenamiento le llega el turno al cardio. Con unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular es suficiente para activar la quema de grasa incluso si no te estás ejercitando.

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Sentadilla con piedra de Atlas
Dic28

Sentadilla con piedra de Atlas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

La sentadilla con Piedra de Atlas es un ejercicio que se suele ver mayormente en las rutinas de los entrenan para una disciplina conocida como strongman y resulta un ejercicio buenísimo para trabajar los músculos del tren inferior y el tronco. El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer las piernas, aunque también trabaja buena parte de los músculos del cuerpo. El principal problema es que la piedra de Atlas es una herramienta que no es fácil de encontrar fuera de los gimnasios que cuenten con algún programa de entrenamiento para strongman pero si la encuentras no dudes en practicar este ejercicio. Como realizar la sentadilla con piedra de Atlas En primer lugar, debes colocarte de frente a la piedra de atlas y agarrarla rodeándola con tus brazos, para esto debes doblar la espalda y usar la fuerza de tus piernas para levantarla. Tras esto debes llevar la roca por encima de tu hombro y sostenerla con ambas manos de forma que quede fijada cómodamente en tu hombro para que no se caiga. Para esto recomiendo rodearla con el mismo brazo sobre el que se apoya, a muchos les resulta más sencillo así. El tronco debe estar fijo en todo momento para que no cimbrees y pierdas estabilidad. El movimiento principal consiste en bajar de la misma forma en la que lo harías si fueras a realizar una sentadilla tradicional, o sea, sin romper la paralela de la cadera y la rodilla. Posteriormente subes, siempre teniendo presente la importancia de mantener la piedra bajo control en cada sentadilla. Músculos involucrados en la sentadilla con piedra de Atlas Trapecio superior y medio Pectoral mayor externo y mayor clavicular Pectoral menor Deltoides traseros y frontales Abdominales oblicuos Recto abdominal Isquiotibial Sóleo Gastronemicus Serrato Glúteo mayor Dorsal ancho Aductor Bíceps femoral Braquioradial Bíceps braquial

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Puntos débiles: El gemelo
Nov29

Puntos débiles: El gemelo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

A los gemelos no se les suele prestar mucha atención ya que algunos no los consideran esenciales poniéndolos en la categoría de músculos olvidados, pero en realidad aportan algo más que estética. Los gemelos son dos, uno interno y otro externo y van unidos al soleo mediante un tendón formando el tríceps sural. Cuando los corredores superan los 35 años de edad es muy común que se lesionen de los gemelos durante el entrenamiento siendo las principales causas: poco tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento, fatiga muscular por sobrecarga y un calentamiento deficiente. Aquí entra a jugar también la alimentación ya que una alimentación deficiente de electrolitos a causa de falta de minerales como el calcio, potasio y magnesio puede dar lugar a una lesión. Los síntomas de esto suelen ser dolor en el área cuando te pones de pie o sostienes tu cuerpo con la punta de los dedos, rigidez o pérdida de fuerza en el músculo. Grados de lesión Desgarro o rotura fibrilar Se presenta como un dolor agudo como si te hubieran herido justo en ese lugar mientras realizabas algún movimiento explosivo. Suele curarse en un periodo de 3 a 4 semanas donde el reposo es vital para que la lesión cicatrice y no se agrande. Es efectivo el tratamiento con masaje transversal profundo, masoterapia y antinflamatorios durante los días iniciales. Contracturas Ocurre un endurecimiento en la zona que lleva a impotencia funcional y dolor debido a una contracción involuntaria. Por lo general toma entre 4 y 7 días para recuperarse totalmente. Suele ser muy efectivo el tratamiento con calor, masoterapia y los estiramientos. Calambre Consiste en una alteración neuromuscular donde deja de existir la fase de relajación muscular ya que el músculo sufre de una contracción intensa sostenida. Por lo general desaparece en un periodo de 2 días durante los cuales es necesario reposar para no agravar la lesión. Como evitar una lesión en los gemelos             Cuida el calzado Este es un aspecto básico para la buena salud de los gemelos ya que el calzado debe ser consecuente con el deporte que se practique o la superficie sobre la que se entrene. Esto también interviene en el rendimiento del atleta y así poder evitar lesiones de mayor gravedad. Masajear antes y después Si es común que sufras de lesiones en los gemelos se recomienda recibir un pequeño masaje antes y después del entrenamiento ya que esto relaja el músculo, lo calienta y mejora la circulación por la zona. Cuidar la técnica La técnica inadecuada puede afectar enormemente el desempeño, así como facilitar la aparición de contracturas. Calentar Siempre que se realice alguna actividad física es vital calentar antes para que el músculo entre en calor y no se someta a una tensión explosiva en frio que puede causar desgarros. Estiramientos Pueden realizarse antes, durante y después del entrenamiento y aportan grandes beneficios. Muchas personas […]

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Perder peso corriendo: 4 Métodos infalibles
Nov25

Perder peso corriendo: 4 Métodos infalibles

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Perder peso corriendo es una de las formas más antiguas que conocemos para deshacernos de la grasa extra, pero, ¿sabes cuáles con los 4 métodos infalibles para lograrlo? Presta atención al siguiente artículo sobre el tema para que conozcas la respuesta. Efecto afterburn Para quemar grasa corriendo debes quemar más calorías de las que ingieres por lo que tu dieta cumple un papel fundamental en la ecuación. Si solo te centras en correr y descuidas tu dieta va ser muy difícil que logres tus metas o mantengas tu peso ideal. Cuando entrenas, tu cuerpo quema sus reservas de glucógeno, esta es la razón por lo que los atletas consumen carbohidratos antes de entrenar, pero si después de tu rutina consumes alimentos azucarados u otras fuentes altas en carbohidratos, lo que harás será llenar de nuevo las reservas de glucógeno cuando en realidad lo que deberías hacer es darle a tu cuerpo la oportunidad de quemar las grasas para obtener energía y de esta forma perder peso. Resumiendo, tras entrenar no tomes bebidas azucaradas ya que volverás a estar como antes, también deberías combinar ejercicios de fuerza con el entrenamiento intervalos, esta es la mejor forma que bajar de peso.            Aumenta la intensidad Imagina que tu cuerpo es como un automóvil, mientras más rápido vaya mayor gasolina podrás quemar. Realizar entrenamientos a intervalos donde combines momentos de alta intensidad con periodos de mediana o baja intensidad quemará más grasa. Durante las carreras largas y lentas el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es alto, pero se queman muy pocas calorías ya que el entrenamiento es de baja intensidad. Lo contrario ocurre cuando se entrena a alta intensidad, el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es bajo, pero se queman muchas más colorías. Por último, el efecto afterburn es más alto en un entrenamiento de alta intensidad que en uno de baja intensidad. El problema con este tipo de entrenamiento a alta intensidad es que resulta muy duro para el cuerpo por lo cual no se recomienda más de una vez a la semana. Corre regularmente          Puedes empezar corriendo unas 3 veces a la semana y cuando tengas experiencia puedes aumentar la frecuencia hasta 5 ya que a más entrenamiento mejores serán los resultados. Esto siempre cuidando tu tiempo de descanso, debes aprender a escuchar a tu cuerpo, si te pide una pausa debes dársela. Aliméntate bien antes, durante y después Si corres de forma regular tienes que prestarle especial atención a la nutrición incluso seguir una agenda para tus comidas que permita mantener el rendimiento de tus músculos. No se debe escatimar en calorías antes, durante y después del entrenamiento sobre todo cuando este es intenso y largo. La elección de los alimentos es también vital, existe una larga lista de alimentos de índice glucémico bajo como la gran mayoría de las verduras o legumbres, […]

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