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Los fallos más absurdos al hacer ejercicios de bíceps
Mar22

Los fallos más absurdos al hacer ejercicios de bíceps

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El bíceps es un músculo que solemos cuidar mucho debido a la estética que proporciona a nuestro cuerpo, sin embargo, a veces lo que más amamos es lo que más descuidamos por eso quiero mencionarte algunos los fallos más absurdos al hacer ejercicios de bíceps. Hacer los mismos ejercicios siempre En cuestiones de entrenamiento algo que siempre debes tener en cuenta es la variedad de ejercicios que hagas sobre determinado músculo. Entrena cada una de las cabezas en cada sesión, por ejemplo, la barra EZ trabaja las dos cabezas según el agarre que tomes, si es amplio trabaja la cabeza externa y la interna con el agarre estrecho. Entrenar juntos bíceps y espalda El bíceps al igual que la espalada emplea ejercicios de jalar por lo que el día que trabajes uno no puedes trabajar el otro, es simple lógica ya que estarás sobreentrenando tus músculos pues la espalda también involucra en parte a los bíceps. Por más que lo intentes, trabajando la espalda y los bíceps el mismo día solo conseguirás que no puedas mover la misma cantidad de peso, eso considerando que no estés completamente fatigado. Para mayor seguridad deja un intervalo de dos días entre el trabajo de la espalda y el de bíceps, así le darás el descanso suficiente para que los músculos crezcan. Balancear el cuerpo Los bíceps son músculos pequeños que no necesitan de tanto peso, al menos no como las piernas o el pecho, tratando de cargar más de lo que puedes solo causarás que tu cuerpo se balancee involucrando otros músculos en el proceso, esto es hacer trampa. Si no puedes dar 8 repeticiones con el peso actual entonces deberás bajarlo pues no estás haciendo el ejercicio correctamente. Puedes balancearte ligeramente sola cuando hayas realizado esas 8 repeticiones, entonces podrás darte el lujo de hacer 1 o 2 más con un poco de ayuda extra. De más está mencionarte la necesidad de usar en todo momento un cinturón para cuidar tu espalda ante posibles lesiones. Realizar demasiados ejercicios Este grupo muscular no es de gran complejidad por lo que con 3 o 4 ejercicios para bíceps estarás cubierto. Si realizas más ejercicios estarás eliminando la posibilidad de recuperarse plenamente. Lo ideal es realizar 1 rutina a la semana con ejercicios de hasta 12 series para darle a tus músculos el impulso suficiente para crecer. Levantar los codos en la parte alta del ejercicio Cuando estás en la parte alta del ejercicio asegúrate de no levantar la barra junto a los codos, de lo contrario activarás la parte frontal de los deltoides restándole tensión a los bíceps. Si buscas realizar el recorrido completo del ejercicio deja los codos al lado de tus costillas, estará será su única posición, los antebrazos serán los que realizarán el recorrido. Empezar la rutina con un ejercicio de concentración Para sacarle el máximo provecho a tus bíceps y […]

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Entrenamiento de crossfit para hacer en casa
Mar21

Entrenamiento de crossfit para hacer en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

El Crossfit es un tipo de entrenamiento que ejecuta movimientos funcionales, pero a alta intensidad logrando tonificar y quemar grasa en el proceso. Es una práctica muy popular sobre todo entre el género femenino pues emplea movimientos cotidianos basados en gimnasia, levantamiento de peso, remo y hasta correr en combinación para lograr un entrenamiento eficiente y a prueba de fallos. Hollow Rocks Para trabajar tu core este es un ejercicio ideal enfocándose directamente en los abdominales oblicuos y otros músculos del abdomen. Lo primero es acostarte sobre el suelo preferiblemente sobre una esterilla, manos y piernas estiradas el ejercicio consiste en levantar ligeramente las piernas y manos para usarlas de contrapeso a la hora de balancearte contrayendo los músculos abdominales. El cuerpo deberá mantener en todo momento una postura curva y no se recomienda para principiantes pues necesitas tener fuerza suficiente en el abdomen para realizarlo. Burpee El Burpee es un ejercicio excelente para trabajar el sistema cardiovascular, muy completo también ya que trabaja varios grupos musculares como los hombros, las piernas, la espalda, el pecho y los brazos. De pie tendrás que asumir la posición de sentadilla con los brazos recogidos al frente, luego bajas hasta la posición de lagartija, realiza una, das un paso de rana recogiendo las piernas y saltas recuperando la posición inicial y dando lugar a comenzar nuevamente el ejercicio. Si tienes dudas solo mira el video explicativo. Hand-Release Push-Ups Partes desde la posición básica de lagartijas o planchas, esta es también una opción de entrenamiento muy buena pues activa el trabajo con el core, los brazos, el pecho, etc. Con los brazos extendidos hacia arriba levantando el cuerpo, baja lentamente haciendo una flexión completa hasta el suelo, una vez que hayas apoyado el cuerpo realiza una retracción de escápulas levantando ligeramente las manos del suelo, como si le estuvieras dando unas palmaditas. Tras esto regresa a la posición inicial. Sit ups De nuevo recomiendo el uso de una esterilla o una toalla. Este ejercicio trabaja los abdominales y parte de una posición de sentado con las rodillas semiflexionadas, deberás subir el cuerpo tratando de llevarlo lo más cerca posible de las rodillas mientras contraes los músculos abdominales. No encojas los hombros en el proceso y los brazos deben quedar a ambos lados de las rodillas. Puedes también darle más intensidad, solo estira por completo las piernas y los brazos hacia atrás, trata ahora de hacer el mismo movimiento llevando el tronco hacia delante contrayendo los músculos del abdomen sin dejar caer los brazos que deben buscar el frente. La clave aquí es realizar todo con lentitud. Fondos de triceps Buscas una silla y te colocas de espalda a esta con las manos sujetando los bordes y las piernas estiradas. El movimiento consiste en subir y bajar el cuerpo ayudándote con los tríceps y concentrando en estos el trabajo. Mientras más bajes mayor será la […]

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Música para entrenar: Canciones variadas para hacer deporte
Mar20

Música para entrenar: Canciones variadas para hacer deporte

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

¿Andas en busca de música para entrenar, pero no sabes que escoger? ¿Sabías que si sincronizas tus movimientos con la música se maximiza el esfuerzo y la potencia? A continuación, te ofrezco todo lo que debes saber sobre la música para hacer deportes. Cuando estás entrenando en una sesión de ejercicios de alta intensidad como el CrossFit o HIIT pero lo haces por tu cuenta, o sea, sin un entrenador o un amigo al lado que te motive a continuar y explotar al máximo tu potencial, una buena ayuda es crearte una lista de reproducción explosiva para llevar tu entrenamiento a otro nivel. Está científicamente demostrado que la música correcta en el momento indicado puede mejorar nuestra productividad, no solo por los anclajes, o sea, la asociación de un fuerte sentimiento a una canción determinada, sino que hay canciones que generan todo un coctel hormonal en nuestro cerebro disparando bienestar y positivismo en cuestión de segundos. Con solo subir el volumen un poco más alto de la zona de confort, el esfuerzo dedicado al entrenamiento en ese momento pasará desapercibido, esto es especialmente cierto si además acompañas todo con un buen par de audífonos, de esos que te hacen olvidar que el mundo exterior sigue allá afuera. Como elegir la mejor música para entrenar Uno de los principales puntos a tener en cuenta es que deberás elegir canciones que sean muy rítmicas, llenas de cambios en el ritmo que generen rapidez, pero con cierta constancia. Esta es la regla general, pero debes considerar que cada deporte tiene su propia forma de hacer las cosas, por lo tanto, hay una música asociada para una disciplina especifica. Por solo citar un ejemplo, no es lo mismo la música que elijas para correr que aquella que usas para levantar pesas. Luego de estudiar varias de las listas de reproducción en la red asociadas al tema que hoy tratamos hay algo que nunca falla y es el rock, un género que por lo fuerte de su contenido puede llegar a cualquiera. Entre las bandas más populares dentro del género está Queen y temas tan clásicos como We are de Champions, Don’t stop me now y We will Rock you pueden llevarte por un universo de mezclas y contraste que te ayudarán a sobreponerte a cualquier rutina de ejercicios por la que estés pasando. Para las máquinas de pesas algo que se usa mucho es el género del nu metal pues trabaja una variedad de ritmos que van desde el heavy metal hasta el hasta el rap y el funk mezclados con música electrónica. Hay otros temas clásicos que no pueden escapar de tu iPhone, por ejemplo, Eye of the Tiger de Survivor, el emblemático tema de la película Rocky, el boxeador, también está la banda AC/DC y su You shook me all night long que aun muerto de cansancio te hará mover el esqueleto. […]

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¿Se puede quemar grasa y ganar masa muscular a la vez? Sal de dudas en menos de 5 minutos
Mar17

¿Se puede quemar grasa y ganar masa muscular a la vez? Sal de dudas en menos de 5 minutos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

  ¿Se puede quemar grasa y ganar masa muscular a la vez? La respuesta es sencilla pero la pregunta no tanto y quiero darte todos los puntos de referencia para que comprendas lo que quiero decirte. #1 Perder grasa Para perder grasa corporal es necesario regular la ingesta de calorías diarias, o sea, comer menos y más saludable para que tu balance calórico sea negativo al final del día, de esta forma tu cuerpo usa la grasa como combustible quemándola en el proceso. Esto puedes lograrlo comiendo menos hidratos simples como la pasta, dulces, etc., aumentando el entrenamiento cardiovascular y alimentándote con hidratos complejos. #2 Ganar músculo         Todo lo contrario al primer punto, para ganar músculo es necesario que aumentes tu consumo de calorías diario para darle a tu cuerpo la energía que emplea en desempeñar un entrenamiento de calidad. Deberás comer hidratos complejos para aumentar tus reservas de glucógeno, proteínas para construir músculo y un gran trabajo de pesas en el gimnasio. Es claro que también deberás aumentar tu ingesta de grasas para darle a tu organismo el combustible que necesita para la regeneración de tejido muscular y la asimilación de los hidratos de carbono. Resolviendo el dilema   Hasta el momento, ambos puntos están en contradicción por lo que parece imposible que se pueda quemar grasa y ganar masa muscular aunque si uno lleva un entrenamiento muy estricto consumiendo solo lo justo es posible lograr pequeñas ganancias musculares y perder grasa al mismo tiempo. Estoy haciendo que suene fácil pero realmente este es el objetivo más difícil de todos pues hay que considerar algunas cosas como tu metabolismo basal, el entrenamiento diario, consumir solo lo necesario y más, solo para tener pequeñas ganancias musculares y pérdidas de grasa. Toma por ejemplo el caso de una persona con un porciento de grasa corporal bajo, al tener esta característica perderá peso mucho más lento que una persona obesa ya que no hay mucha grasa que eliminar por lo que si desea quemar más grasa tendrá que consumir menos calorías y aunque puede crear músculo, realmente en estas condiciones y con dieta calórica pobre no experimentará cambios dramáticos en su cuerpo. Cuál debe ser tu objetivo Lo correcto es llevar a cabo una etapa de ganancia de volumen para luego pasar a la etapa de definición y pérdida de grasa corporal. Si ya estás gordo tus niveles de grasa serán altos y tu cuerpo comenzará a usar la misma como combustible para la construcción de músculo. Existe también una excepción y es la de las personas que consumen esteroides, en estos casos sus cuerpos están predispuestos a hacer lo que los químicos les ordenan por lo que pérdida de grasa y ganancia muscular es posible, aunque deberás tener mucho cuidado sobre lo que consumes, el entrenamiento que llevas a cabo y los efectos secundarios que siempre existen. Si ya lleves tiempo entrenando, […]

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¿Cómo adelgazar la cara? Que no te cuenten películas, y descubre la verdad
Mar16

¿Cómo adelgazar la cara? Que no te cuenten películas, y descubre la verdad

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

¿Cómo adelgazar la cara? Pues existen varias formas en las que puedes lograr esto solo debes considerar algunos puntos, por ejemplo, hay personas que tienen la cara gordita por cuestiones de genética, cuando la situación es esta solo podrás adelgazar muy poco la cara, si por otra parte es porque estás por encima de tu eso ideal la gama de cosas que puedes hacer es más amplia. Mantén una dieta balanceada Evita los alimentos que pueden hacerte engordar como los carbohidratos en forma de pasta, dulces, chocolate, etc. Agrega más alimentos vivos a tus comidas diarias como frutos secos, vegetales y frutas, así como el consumo de carnes magras, pescado, huevos, etc. Bebe agua en abundancia, así como reduce el consumo de sal en las comidas para evitar la retención de líquidos. Elimina el alcohol y la cafeína pues llevan al aumento de peso y contribuyen a la deshidratación, el alcohol por ejemplo incluye muchas calorías vacías por su alto contenido en azúcar. Realiza ejercicios faciales Los ejercicios faciales permiten tonificar y fortalecer los músculos de tu rostro y con ellos podrás buscar adelgazar tu cara. Cachetes: Para reducir los cachetes puedes realizar el movimiento que haces cuando chupas de una pajita algún refresco, esto lo haces durante unos 3 minutos con breves descansos. Si te fijas en los fumadores, gran parte de ellos tienen las mejillas hundidas precisamente por ejercicios como este. Papada: lleva la cabeza hacia atrás estirando bien toda la zona del cuello, usa tus manos para presionar el área deslizándolas hacia abajo. También puedes intentar colocar la lengua bajo el paladar y hacer fuerza por unos 2 segundos, este ejercicio trabaja los músculos de la mandíbula y puedes hacerlo en cualquier momento del día con hasta 20 repeticiones. Sonríe: es un ejercicio excelente para adelgazar el rostro, finge una sonrisa exagerada por unos 3 segundos y vuelve a repetirlas por unas 20 veces. Mantén un nivel de vida activo Realiza ejercicios aeróbicos, que mantengan tu circulación activa mientras quemas la grasa de más que afecta tu figura. Puedes apuntarte a clases de baile, montar bicicleta, realizar caminatas, correr, etc. todo esto está recomendado, pero si añades cardio a tu vida diaria verás avances más rápidos en la pérdida de peso. Masajes faciales En cualquier departamento de belleza podrá encontrar productos como cremas y lociones para realizar masajes faciales, deberás practicarlos usando movimientos suaves y ascendentes con los dedos. El objetivo es mejorar la circulación sanguínea de la cara. Otros ejercicios que puedes practicar    Fruncir los labios, inflar los cachetes uno a uno manteniendo el aire por unos 10 segundos, tocarte la nariz con el labio superior, haz boca de conejo, succiona tus mejillas y luego relaja el rostro. Son ejercicios sencillos que puedes realizar varias veces a la semana, hazlos con constancia para ver los resultados a corto tiempo. Cuida los medicamentos que consumes Existen medicamentos […]

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Press con kettlebell de hombro a hombro: El ejercicio definitivo
Mar15

Press con kettlebell de hombro a hombro: El ejercicio definitivo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Muchas de las tiendas de fisiculturismo que visitas tienen una especie de bola con asa en venta, este es el kettlebell o la pesa rusa como también se le conoce y con esto podrás realizar uno de los mejores ejercicios creados para desarrollar los hombros. Fueron creados para el desarrollo de ejercicios balísticos y cuenta con una serie de ventajas antes otras rutinas como: Es más completo: este tipo de press trabaja los músculos estabilizadores del CORE pues al elevar el peso de pie involucras la espalda y la zona abdominal fundamentalmente. El CORE se tensa al máximo ofreciendo un punto de apoyo al cuerpo para equilibrar la carga mientras las piernas trabajan de forma isométrica. Es más funcional: si piensas en el mundo real es más probable que termines levantando un peso sobre tu cabeza que empujándolo desde el pecho, toma por ejemplo el caso cuando estás en un avión y debes subir las maletas al compartimiento superior. Principales músculos que trabajas Deltoides Tríceps Romboides Pectoral superior Trapecio bajo Trapecio medio Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza principalmente en los deltoides y el trapecio estimulando las fibras musculares del área. Estas zonas son difíciles de activar, pero el giro del eje de gravedad que proporciona el agarre de la pesa rusa hace que varíen las fibras musculares ejercitadas. Forma correcta de realizar el press con kettlebell de hombro a hombro: Agarra la pesa rusa con cualquiera de tus manos, el agarre debe ser con el

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8 Fundamentos del entrenamiento de pesas para principiantes
Mar14

8 Fundamentos del entrenamiento de pesas para principiantes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con pesas debe ser parte fundamental de tu entrenamiento pues con el cardio solo podrás tocar el umbral, si deseas seguir mejorando tu cuerpo, creando músculo y tonificando deberás comenzar a trabajar con peso. Esta es la razón por la quiero darte una serie de 8 Fundamentos del entrenamiento de pesas para principiantes con los que podrás comenzar a trabajar evitando lo más posible las lesiones y maximizando tu potencial en cada intento. #1 Calentamiento El calentamiento debe comenzar desde la cabeza a los pies y no solo es para principiantes, esta es una costumbre que debes crear de por vida antes de hacer ejercicios. Un buen calentamiento supera los 5 minutos y evita lesiones, luego de los estiramientos habituales puedes también calentar con la bicicleta fija o saltando la soga. #2 Realiza movimientos lentos Comienza lento para que te vayas adaptando al ejercicio y tu cuerpo absorba la forma correcta de realizarlo, en lo personal recomiendo hacer antes el ejercicio si ningún peso, solo para practicar. Mira a tu alrededor en caso de que no sepas como realizar un ejercicio determinado, pregunta al entrenador y familiarízate con el equipamiento del gimnasio. #3 Levanta solo el peso con el que estés cómodo  Muchas personas fallan en comenzar el entrenamiento con pesas con un peso elevado, esto no solo es contraproducente pues no te permite realizar a fondo el ejercicio, es también peligroso porque puede generar lesiones, además, al día siguiente los dolores musculares serán insoportables. No sometas a tu cuerpo a demasiado estrés cuando eres principiante, utiliza un peso cómodo para ti y realiza entre 8 y 12 repeticiones por serie. #4 Emplea la técnica básica No empieces ejercitándote con una técnica avanzada realizando ejercicios del nivel de los profesionales, cuando domines lo básico entonces dedícale tu tiempo a la técnica avanzada. Presta atención a todo lo que haces, concéntrate en el ejercicio para darle forma a tus músculos de la forma correcta. #5 Entrena tu respiración Lo básico en este aspecto es inhalar cuando elevas el peso, o sea, en la fase positiva del ejercicio, exhala durante la fase negativa mientras el peso está descendiendo, nunca contengas la respiración pues esto trae serios dolores de cabeza, elevación de presión arterial, etc. ya que estás privando a tu cuerpo del oxígeno que necesita. #6 Debes llevar la postura correcta     Cada ejercicio incluye una postura correcta, por ejemplo, si estás de pie sosteniendo el peso tu columna debe estar derecha y tus rodillas semi flexionadas. Asegúrate de llevar ropa y calzado apropiado que no interfieran con la posición correcta, de lo contrario no podrás aprovechar el ejercicio al 100%. #7 Atento con el dolor En caso de que estés realizando un ejercicio y sientas dolor debes detenerte y comprobar que lo estás realizando de forma correcta, ningún ejercicio por muy complicado que sea genera dolor en el practicante, […]

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8 Principales problemas por los cuales no se consigue ganar músculo
Mar13

8 Principales problemas por los cuales no se consigue ganar músculo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Ganar músculo no ocurre de la noche a la mañana, pero si ya llevas tiempo dedicado al mundo del fisiculturismo y aun así no parece que ganes nada de fibra muscular es probable que hayas caído en uno de estos problemas por los cuales no se consigue ganar músculo, presta atención. #1 Te quedas en tu zona de confort Desde que comenzaste a ir al gimnasio estás sujeto a una misma rutina donde haces la misma cantidad de series y repeticiones para cada ejercicio sin probar otros que trabajen músculos distintos. Mientras sigas en tu zona de confort no avanzarás, prueba cosas nuevas que te darán más motivación para continuar así le puedes inyectar fuerza a tu entrenamiento. #2 Eres bajo respondedor Lamento informarte que hay personas que por su condición genética les es más difícil ganar masa muscular según también el tipo de fibra muscular que posean, si de fibras lentas o rápidas. Cerca del 25% de la población mundial no gana masa muscular con los programas tradicionales lo que no significa que debes rendirte, existen suplementos que puedes tomar y rutinas a probar orientadas a tus características especiales. #3 No bebes suficiente agua La deshidratación crónica es una situación terrible para tus músculos pues no les llega agua a las células y dificulta el correcto funcionamiento de tus funciones naturales. #4 Realizas movimientos incompletos Como algunos ejercicios son más complejos que otros, puede ser que por pereza te hayas adaptado a realizar movimientos incompletos como quedarse a mitad de camino cuando haces press de pecho, etc. El entrenador puede ayudarte en este aspecto, si tienes dudas solo pregunta. #5 Demoras mucho el descanso   Si bien es recomendado que tras cada serie le des a tus músculos la oportunidad de recuperarse es necesario que no te sobrepases en la espera pues corres el riesgo de lesionarte por culpa del enfriamiento muscular. Lo recomendado es esperar entre 2 y 3 minutos como máximo, también puedes caminar entre series para que tu recuperación sea activa. #6 No cuidas tu dieta Recuerda que la dieta es el entrenamiento invisible, por esta razón debes cuidar que siempre tengas una dieta hipercalórica rica en hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas poliinsaturadas como el Omega 3 y grasas vegetales como la del aguacate o guacamole. En dependencia de tus características físicas como peso, estatura, biotipo, etc. deberás comer para obtener ganancias extremas. #7 Puedes no estar entrenando según tu tipo de fibra muscular El tipo de fibra muscular de contracciones rápidas y lentas difiere entre personas por lo que obtendrás mayores avances si te concentras en entrenar según tu tipo de genética. Por ejemplo, si eres una persona que puede dar grandes saltos y correr con rapidez deberías concentrarte en levantar cargas pesadas y de forma explosiva pues tus fibras musculares son de concentración rápida. Cuando la potencia no se te da muy bien […]

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¿Qué es la termogénesis? Adelgazarás comiendo gracias a ella
Mar11

¿Qué es la termogénesis? Adelgazarás comiendo gracias a ella

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Hay muchas cosas que puedes hacer para quemar grasa, ejercicios en casa, una dieta balanceada y algunas cosas más científicas como aprender a disparar la termogénesis en tu cuerpo, un proceso que te hará bajar de peso si sabes cómo usarlo a tu favor. ¿Qué es la termogénesis? Se trata de un proceso biológico, es la respuesta de tu organismo cuando acumula mucha grasa, te explico. Debes consumir alimentos hasta obtener los nutrientes que necesitas y luego estos son quemados con la actividad física impidiendo que se acumulen en exceso. El problema surge cuando no se quema el exceso ya sea por falta de actividad física o por un atracón de comida y es entonces cuando tu organismo intenta defenderse disparando la termogénesis, o sea, aumentando la temperatura corporal para quemar grasas. Esto puede realizarse de varias formas, simplemente creando una reacción metabólica y con esto aumentando la temperatura interna o generando actividades físicas involuntarias como gesticular al hablar, mover las piernas, etc. con tal de quemar calorías. Principales beneficios de la Termogénesis Reduce los niveles elevados de triglicéridos en tu organismo. Convierte la grasa en energía para invertir en tu día a día. Lo mejor es que la termogénesis puede ser inducida por los alimentos que consumas, por eso puedes usar el poder de tu dieta para conseguir quemar esas molestas libras de más comiendo. Con esto no quiero tampoco que te ilusiones mucho, la termogénesis no es un reemplazo para la dieta y el ejercicio, pero puede ayudarte a bajar de peso si llevas una vida agitada y no puedes dedicarle mucho tiempo al gimnasio. Alimentos termogénicos         Estos alimentos son los que al ser ingeridos disparan una respuesta calórica por parte de tu cuerpo aumentando el metabolismo basal y según expertos, la inclusión de estos en tu dieta puede llegar a aumentar hasta un 10% la energía gastada por el metabolismo basal. Aquellos alimentos que presenten entre sus compuestos efedrina, capsaicina y cafeína facilitan la descomposición de grasa y son termógenos, entre ellos: La pimienta negra Contiene piperina que es una sustancia que bloquea la formación de células adiposas en tu cuerpo, además, estimula los receptores nerviosos encargados de regular la temperatura corporal. Café Siempre que no se caiga en excesos el café puede ser beneficioso para tu organismo por su alto contenido de cafeína que aumenta el calor corporal. Entre sus compuestos también está la paraxantina que facilita la combustión de grasas, solo debes tener cuidado de no consumir cafeína en desproporción pues aumenta la producción de insulina, una hormona causante de almacenar grasa. Cayena o chile Es rica en capsaicina que es lo que le da el sabor picante, favorece a la oxidación de las grasas y provoca saciedad. Aumenta hasta en un 25% el metabolismo basal según estudios recientes. Curry y cúrcuma Estos son condimentos muy usados principalmente en la cocina india, excelentes […]

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¿Qué es la vía mtor? Aquí el verdadero secreto para ganar masa muscular
Mar10

¿Qué es la vía mtor? Aquí el verdadero secreto para ganar masa muscular

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Si deseas ganar masa muscular debes hacer algo más que ejercicio, es necesario conocer tu cuerpo a fondo para sacar el máximo provecho posible y una de las cosas a las que debes prestarle atención es la vía mTOR, una vía metabólica que tu organismo usa para sintetizar proteínas y el anabolismo muscular. Esta es una vía compleja que se encarga de manejar las funciones fisiológicas y metabólicas de varios tipos de células como las del tejido adiposo (la grasa) y aquellas que conforman el tejido muscular o miocitos. Sobre la cuestión del anabolismo muscular, esta vía es responsable de varias funciones como: Se encarga del crecimiento hipertrófico. Activa los procesos de hiperlasia, o sea, la creación de nuevas células y su separación en fibras musculares. A nivel molecular dispara la síntesis de proteínas. Existe en nuestro metabolismo una vía opuesta a la mTOR y que causa atrofia muscular y catabolismo, se le conoce como AMPK y se activa cuando el ATP celular es bajo y disminuyen los niveles de glucosa. Aprendiendo a regular la vía mTOR Los aminoácidos son los encargados de activar esta vía en el músculo esquelético, además, la leucina en niveles óptimos hace lo mismo a la par que maximiza el anabolismo muscular cuando el entrenamiento termina. Según estudios recientes, cuando la leucina se encuentra en una concentración adecuada se activa la síntesis proteica y la vía mTOR lo que aumenta las fibras musculares y el nivel de aminoácidos en plasma. Por último, también es posible regular esta vía a través de los niveles de IGF1 o factor de crecimiento insulítico tipo 1 que a su vez, también activa la liberación de la hormona de crecimiento. Activando la vía mTOR       Para esto debes conocer los tres pilares básicos sobre los que se sostiene la vía mTOR activada que son: Dormir un mínimo de 8 horas al día. Una dieta balanceada. Suplementos nutricionales antes y después del entrenamiento. La nutrición como siempre es el entrenamiento invisible del atleta por lo que debes cuidarla dándole a tu cuerpo los nutrientes que necesita sin olvidar la complementación deportiva, esos suplementos que le dan a tus músculos el impulso que necesitan para crecer, estoy hablando de: Ácidos grasos esenciales como el Omega 3. Proteína de suero. Bcaa o aminoácidos de cadena ramificada. Glutamina. Creatina. Entre los suplementos más recomendados se encuentra el Bcaa por las grandes cantidades de leucina que presenta, un aminoácido fundamental para activar la vía mTOR. ¿Cómo funciona la leucina? Brinda el soporte para la síntesis de proteína e interviene directamente en el proceso, por ejemplo, cuando disminuyen los niveles de leucina la vía mTOR interpreta que no hay suficientes proteínas dietéticas para sintetizar más proteínas del músculo esquelético por lo cual se desactiva la vía mTOR y viceversa. Esta es la razón por las que muchos fabricantes de suplementos Bcaa duplican y hasta cuadriplican la […]

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