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¿Correr nos afecta a la hora de ganar masa muscular?
Jul25

¿Correr nos afecta a la hora de ganar masa muscular?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Muchas personas se preguntan si correr nos afecta a la hora de ganar masa muscular lo cual es una pregunta comprensible y la respuesta lleva una explicación un poco larga, pero estoy seguro que podrás salir de la duda si continúas leyendo hasta el final. Cardio de baja intensidad Correr a baja intensidad no resulta incompatible a la hora de ganar masa muscular, puedes realizar tu rutina sin problemas y luego practicar running lo que te ayuda a depurar tu organismo de grasa en especial en la etapa de acumulación o ganar volumen. Cardio de alta intensidad La carrera de alta intensidad o el sprint es muy similar a un entrenamiento HIIT donde puedes lograr la hipertrofia y ganar masa muscular, estas son las típicas carreras entre los 30 y 90 segundos que siempre que se realicen de forma habitual pueden traer beneficios sobre el metabolismo muscular. Este metabolismo se activa cuando el estado energético de la célula se altera y tanto en el entrenamiento de resistencia como en el sprint, está regulado por la intensidad del ejercicio y su duración. Para ser más exactos, existen estudios que demuestran que cuando se activa el metabolismo con carreras de alta intensidad con periodos de recuperación y carreras de resistencia, estas dos de larga duración, se inhibe el marcador molecular llamado mTOR, un factor de vital importancia a considerar en el crecimiento muscular. La leucina es un aminoácido que se activa gracias al mTOR y es una de las principales causas por las tiene lugar la síntesis de proteínas. Esto no sucede así con el sprint o las actividades de alta intensidad de corta duración, los estudios demuestran que la inhibición del mTOR solo se da en casos en los que el entrenamiento se basa en actividades aeróbicas. Otras consideraciones Si no estás adaptado a correr es probable que los primeros días experimentes una ganancia de músculos ya que el cuerpo se ve demandado por el tren inferior y evoluciona para adaptarse a las nuevas condiciones de fuerza y resistencia, pero luego de un tiempo esa hipertrofia se detiene o casi no se nota. Como se mencionó anteriormente solo con series corta e intensas se puede ganar músculo corriendo, por ejemplo, carreras entre los 100 y 400 metros con un 90% de tu intensidad total desarrollan una buena hipertrofia. El problema radica en que se necesita una buena técnica y condiciones físicas para soportar este nivel de entrenamiento. No puedes simplemente empezar desde cero y comenzar a sprintar porque es muy probable que solo termines lesionado, lo mejor es adaptar poco a poco los músculos para ir creando una base aeróbica que soporte el entrenameinto posterior. Entre series los descansos deben ser completos antes de comenzar la próxima carrera de alta intensidad, entrena unas 6 u 8 sesiones al día y luego descansa al menos 24 horas antes de volverlo a intentar […]

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¡Quema calorías con el salto de comba (o saltar a la soga)!
Jul23

¡Quema calorías con el salto de comba (o saltar a la soga)!

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Quizás no lo sepas, pero el popular juego en el que de niños solíamos invertir horas es una de las mejores formas de quemar grasa. Esta es una lista de todos los beneficios que el salto de la comba aporta a tu cuerpo. Poderoso cardiovascular Este ejercicio es muy bueno para el corazón, mejora tu resistencia y aumenta tu capacidad aeróbica, de esta forma podrás oxigenar mejor tu cuerpo aumentando el marco de tiempo antes de que comiences a sentir fatiga cuando comience el verdadero entrenamiento. Según un estudio publicado por Temple University solo practicando entre 10 y 20 minutos al menos 5 veces a la semana reduce la presión sanguínea, la frecuencia cardiaca y las mejoras se observan rápidamente. Logra involucrar a los principales grupos musculares En el mundo atlético los profesionales de distintas categorías practican el salto de la comba porque es una forma muy entretenida de trabajar el tren inferior y superior. Lo músculos centrales como los lumbares y abdominales se ejercitan al máximo, en especial en los saltos que implican más técnica. Existen también modalidades que entrenan el tren superior como los brazos, el pecho y los hombros, aquí se pueden mencionar el doble unders y los cruzados. Mejora la coordinación Para algunos saltar la comba resulta algo simple pero no es el mismo caso para todos, solo practicando te darás cuenta de que la comba te da un extra de coordinación que irás aumentando con el tiempo e incluso puedes probar con saltos diferentes para mejorar el enlace entre piernas y brazos de una manera eficaz. Mejora tu respiración Este es un ejercicio uniforme que requiere de cierto ritmo para realizarlo efectivamente, es por esta razón que tu respiración se ve mejorada. Previene las lesiones Con el salto de comba logras entrenar todo tu cuerpo sin sobrecargar tus articulaciones siendo menos invasivo este ejercicio que otros de menor intensidad. Debes saltar usando la punta de los pies como disparador y el peso de tu cuerpo se ve amortiguado por los pies, las caderas, básicamente por todos tus amortiguadores corporales. Estos se fortalecen con el tiempo evitando contracturas, lesiones y molestos dolores. Mejora la estructura ósea de tu cuerpo Saltar de forma regular causa estrés en tus huesos, por lo tanto, tu cuerpo toma la decisión de endurecerlos adaptándose a la nueva condición y con esto toda la estructura ósea se ve fortalecida. Es más saludable saltar a la cuerda para prevenir la osteoporosis que tomar suplementos de calcio. Indicaciones para saltar la comba Mantén la mirada al frente y la cabeza recta en todo momento, no mires hacia abajo. El torso debe estar recto y las rodillas ligeramente flexionadas. Codos pegados al cuerpo. Utiliza únicamente las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos. El metatarso del pie debe emplearse para impulsarte y amortiguar la caída. No debes saltar mucho, con menos de 5 […]

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Entrenamiento para definir músculo con pesas rusas
Jul22

Entrenamiento para definir músculo con pesas rusas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las pesas rusas o kettlebell son otra de las alternativas que te ofrece el mundo del fitnees para trabajar tu cuerpo de forma divertida a la par que quemas calorías. El siguiente es un Entrenamiento para definir músculo con pesas rusas y algo más sobre el tema. ¿Qué son las kettlebell? Las pesas rusas o kettlebell no son algo nuevo, en realidad su uso data de hace más de 300 años cuando se empleaban como pesas de bascula en los supermercados y luego se emplearon para entrenar al ejército ruso. Su forma es curiosa, tienen la base plana, un cuerpo esférico y un asa en la parte superior. Su peso es similar al de las mancuernas, pero cuenta con otras posibilidades a la hora de ejercitarte ya que por su formato permite movimientos más dinámicos y ágiles solicitando a varios músculos simultáneamente en cada ejercicio. Puedes encontrarlas desde los 4 hasta los 50 kg aunque ya existen kettlebell de peso variable permitiéndote ajustarlas de acuerdo a tus características físicas particulares. ¿Cómo es el entrenamiento con kettlebell? Esto no sirve solo para trabajar los brazos, sino que se propone incorporar tantos músculos como sea posible logrando coordinación para el desempeño de las tareas diarias. Exige al sistema cardiovascular por lo que podrás quemar grasa en el proceso mientras tonificas y ganas fuerza trabajando la estabilidad, el equilibrio y la capacidad aeróbica. El entrenamiento es duro pero divertido debido al dinamismo del mismo que permite un trabajo eficiente en el core mejorando la postura y en especial la técnica. Algunos ejercicios requieren de cierto estado físico previo, pero siempre podrás exigirte hasta donde puedas o disminuir el peso. Entrenamiento para definir músculo con pesas rusas Curl de bíceps Emplea ambas manos para sostener la pesa que debe estar situada por debajo de la cintura, las palmas van hacia afuera. Trata de subir la kettlebell hasta el pecho y luego retorna a la posición inicial lentamente. La cuestión es que gracias al centro de gravedad de este implemento es mucho más desafiante realizar este ejercicio con la pesa rusa que con mancuernas. Sentadilla de copa Toma la pesa rusa con ambas manos con las palmas hacia adentro, mantén la espalda recta en todo momento y las piernas separadas a la altura de los hombros con las piernas de los pies apuntando hacia afuera. Realiza una sentadilla lo más profundo que puedas, realiza una pausa y toma fuerza para elevarte a la posición inicial. Press de hombro Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros, sujeta las pesas rusas una en cada mano a la altura de los hombros con las manos encontrándose en el centro. Eleva el peso hacia arriba contrayendo el abdomen y con la espalda recta en todo momento guiando el movimiento de forma tal que cuando llegues arriba con el peso las manos estén vueltas hacia el […]

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5 Ejercicios para la barriga
Jul20

5 Ejercicios para la barriga

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La barriga es una de las aéreas más atractivas para mostrar cuando se trata de nuestro cuerpo, lamentablemente es también una de las más complicadas de tonificar ya que cuesta mucho trabajo deshacerse de la grasa acumulada, sin embargo, no es imposible lograrlo. Crunch El Crunch es un ejercicio tradicional para eliminar la grasa del abdomen muy fácil de practicar y desde la comodidad de tu casa puedes hacerlo. Lo primero es tumbarte sobre un tapete para ejercicios boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las manos van detrás de la cabeza solo como soporte, nunca realices fuerza en esta área ya que podrías lesionarte las cervicales. El movimiento consiste en elevar el tronco hacia adelante usando los músculos abdominales, sin doblar el cuello ni la columna. Plancha isométrica Ocupas la posición de plancha solo que vas a apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las manos como harías de forma tradicional. El abdomen debe ir contraído en todo momento, los codos justo bajo los hombros y la espalda recta. Trata de mantener la tensión en la barriga durante más de 20 segundos para que el ejercicio sea efectivo. Salto al cajón Este es un ejercicio pliométrico con muy buenos resultados ya que trabaja buena parte de los músculos del cuerpo además de los estabilizadores como los glúteos y los brazos para agarrar impulso.  En caso de que no tengas cajón puedes saltar sobre el peldaño de alguna escalera fija que tengas en casa. Mientras más grande la frecuencia de salto mayor será la grasa que terminarás eliminando. Swing de kettlebell Si puedes poner tus manos sobre una pesa rusa o kettlebell entonces podrás realizar este ejercicio que es de los mejores para eliminar grasa del abdomen. Debes sujetar la pesa rusa con las dos manos, colocarte de pie con las piernas abiertas a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros y solamente balancear la kettlebell entre las piernas y hacia arriba contrayendo los abdominales en todo momento. Elevación de piernas                          Para realizar este ejercicio debes colocarte boca abajo sobre el suelo con los brazos bajo la zona lumbar. Tras esto solo levanta las piernas extendidas por completo hacia arriba contrayendo el abdomen en todo momento, al bajarlas cuida de no descender hasta el fondo, mantenlas formando un ángulo de 30 grados con respecto al suelo. Flexiones espartanas Este es un ejercicio que quema mucha grasa y es recomendado especialmente para principiantes. Consiste en colocarse en posición de plancha, pero cuando hacemos la elevación del cuerpo las manos adquieren posiciones distintas, una a la altura de los hombros y la otra a la altura del abdomen. Una vez que desciendas tocas el suelo con el pecho y subes dando un pequeño salto usando las manos como resorte. Laterales isométricos Colócate en el suelo de lado con todo […]

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8 Consejos para ganar volumen muscular
Jul17

8 Consejos para ganar volumen muscular

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Ganar volumen no es una tarea difícil si sabes que hacer, lo más importantes es prestar atención a la dieta y a la rutina correcta de ejercicios, no obstante, no está de más poner en práctica estos 8 Consejos para ganar volumen muscular que te harán lograr tu meta mucho más rápido. Confunde a tus músculos Con esto me refiero a que no realices la misma rutina cada vez que entrenes un grupo muscular, en la variedad está la fuerza pues de esta forma confundes al músculo, lo mantienes siempre estresado sin darle tiempo a adaptarse y en el proceso obtienes la ganancia muscular que tanto ansías. Aumenta el tiempo de la fase excéntrica La fase excéntrica es cuando descendemos el peso, por ejemplo, cuando hacemos curl de bíceps y bajamos el peso hasta la posición inicial. El truco para ganar masa muscular consisten en reducir la velocidad de bajada lo que acentúa la fase negativa del ejercicio logrando con esto mayor estrés en el músculo y haciéndolo crecer. Disminuye el trabajo con las máquinas de musculación Para implicar la mayor cantidad de masa muscular en un ejercicio lo mejor es dejar de lado las máquinas de musculación que estabilizan el ejercicio por nosotros. Por ejemplo, no se involucran los mismos músculos en el press de banca que en el press con máquina pues esta elimina de la ecuación a los músculos que se encargan de estabilizar el plano de movimiento. No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia En especial las personas que recién comienzan a practicar ejercicios suelen confundir las dos cosas pensado que para ganar masa muscular deben levantar el máximo de peso. Para trabajar la hipertrofia necesitas aumentar el rango de repeticiones, entre 10 y 12 así como considerar el tiempo bajo tensión, la recuperación parcial entre series y el volumen de entrenamiento. Un hombre puede tener grandes músculos sin embargo esto no tiene porque ser proporcional a su fuerza. Sobrecarga El músculo debe estar sometido a estrés en todo momento y trabajando a la intensidad correcta para provocar el rompimiento del tejido muscular y lograr que este crezca. Es importante para esto emplear cargas que aumenten progresivamente con el tiempo. La proteína debe predominar en tu dieta Si no eres un fan de los suplementos aun así puedes obtener la proteína que necesitas para hacer crecer tus músculos de forma natural gracias a alimentos como el pescado, las carnes magras, frutos secos, etc. No te desesperes La ganancia muscular más rápida se obtiene durante los primeros 24 meses de entrenamiento, luego comienza a disminuir lo que no quiere decir que estés haciendo algo mal, simplemente así son las cosas, guarda paciencia y no tomes medidas absurdas que pueden conducirte a estancamientos y lesiones. Realiza superseries Una superserie no es más que realizar dos ejercicios diferentes de forma corrida, o sea, sin descanso entre ellos. Esto lleva […]

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Masa muscular y salud
Jul14

Masa muscular y salud

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La mejor forma de lograr fuerza a través de la construcción de músculo, pero tener buena masa muscular trae otros beneficios para tu salud siendo esta una condición clave para la condición física en general. Masa muscular y salud van de la mano y pueden mejorar tu calidad de vida. Estos son los principales beneficios: Aumenta la fuerza Según un estudio realizado por el American College of Sport Medicine, las personas pierden cerca del 10% de su fuerza cuando alcanzan los 50 años de edad y para cuando alcanzan los 70 años esta se reduce hasta en un 15% por década. No obstante, los individuos de edad avanzada pueden aumentar su fuerza centrándose en entrenamientos de resistencia y no solo esto, aumentar tu fuerza también te ayudará a llevar un buen estilo de vida. Controla tu peso La masa muscular es el mejor motor para quemar grasa, mientras más entrenas tu fuerza y ganas masa muscular más calorías y grasa podrás quemar lo que te ayuda a controlar tu peso. Hay estudios que indican que por cada libra de músculo que tenga tu cuerpo podrás quemar unas 50 calorías extras al día. Disminuye el riesgo de lesiones Mientras más músculos tengas más protegidas estarán tus articulaciones ante una lesión. Cuando envejeces el equilibrio se ve afectado lo que puedes terminar en una caída con fractura de cadera y otras lesiones. Una buena musculatura ayuda a mantener las articulaciones firmes lo que te dará el poder de tener una vida más independiente cuando alcances una edad avanzada. Puede ser un buen ejercicio aeróbico Si entrenas con pesas ligeras puedes dar un mayor número de repeticiones y esto dispara la actividad aeróbica, quizás no ganes mucha masa muscular, pero será suficiente para fortalecer el corazón, en especial si reduces el tiempo de descanso entre series. Controla la glucemia Entrenar con pesas controla los niveles de glucosa en la sangre logrando mantenerla a raya y evitando que las personas con diabetes sufran de una hiperglucemia. Te mantiene en un estado mental saludable Ya sea el cardio o el levantamiento de pesas, son actividades que mantienen a las personas en condiciones mentales óptimas e incluso pueden ayudar a combatir problemas como la depresión o el estrés. Cuando aumentas la fuerza y mejoras tu aspecto físico también aumenta tu confianza y autoestima. Logras huesos fuertes                    Con el tiempo todos perdemos densidad ósea, por ejemplo, cuando termina el periodo de menopausia femenina las mujeres pierden entre 1 y 2% de su masa ósea por año. Llevar una vida sedentaria puede conducir a la osteoporosis, una dieta correcta y un régimen de ejercicios puede prevenir problemas de fracturas en el futuro. Consejos para lograr una buena masa muscular Consume proteína: proteína de calidad como la de carnes magras, pescados ricos en Omega 3, leche, etc. Aminoácidos: existe un tipo de aminoácido conocido como aminoácido de cadena […]

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¿Qué es el Insanity Workout?
Jul13

¿Qué es el Insanity Workout?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El fitness evoluciona y cada cierto tiempo surgen nuevas tendencias, programas y modalidades como esta que hoy te traigo a coalición, Insanity Work. ¿Qué es el Insanity Workout? Este es un programa diseñado por Shaun T quien trabaja como coreógrafo y entrenador de fitness y asegura que se basó en los entrenamientos tradicionales por intervalos para convertirlos en periodos de máxima intensidad. Una sola sesión de Insanity Workout logra combinar repeticiones continuas y rápidas de varios ejercicios intercalados con periodos cortos de descanso y lo peculiar de esto es que todo el trabajo lo realizas con tu propio cuerpo. Esta es una de las grandes ventajas del programa pues puedes realizar toda una rutina de entrenamiento desde la comodidad de tu hogar ya que todo lo que necesitas eres tú. Gracias a la combinación de diferentes técnicas logras quemar calorías y tonificar tu figura. No confundas este programa con los que intentan construir músculos o desarrollar una fuerza enorme, está orientado a aquellas personas que presenten un acondicionamiento físico de base y solo quieran mantenerse saludables y tonificados en menos de 60 días. Con Insanity Workout logras quemar hasta 1000 calorías por hora, esto siempre que logres combinar tu plan de entrenamiento con la dieta correcta. Lo más importante que debes conocer es que este plan no es para novatos, es intenso, exigente y extremo, si padeces de alguna condición médica que te impida realizar ejercicios de alta intensidad deberás consultar antes con tu médico para solicitar su opinión al respecto. Beneficios de Insanity Workout Mejora tu resistencia Con este régimen de ejercicios es natural que tu resistencia aumente pues la intensidad demanda mucho de tu cuerpo el cual debe adaptarse a las nuevas condiciones. Perfecto para quemar grasa Como cualquier entrenamiento de alta intensidad la pérdida de grasa está garantizada en gran parte del cuerpo principalmente en los músculos que se activan durante el ejercicio. Los cambios son en poco tiempo y efectivos Si eres de los que no les gusta perder el tiempo y quieres las cosas rápidas entonces este programa es para ti pues ofrece un cambio más rápido que trabajando con el gimnasio tradicional. Se le recomienda a la gente que se siente estancada pues además de entrenarte tiene un buen efecto y es divertido. Especial para quemar la grasa abdominal Las rutinas son distintas y cada una de ellas se enfoca en trabajar un enfoque distinto ya sea cardio, resistencia o fuerza. Otras se enfocan en el trabajo abdominal con ejercicios especializados para sacar el máximo a esa área. Los ejercicios se entrelazan entre si y los periodos de descanso entre las series son muy cortos, así es como se realiza un ejercicio aeróbico completo mientras que a la par se trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. Se gastan masivas cantidades de energía en una sola sesión, aunque existen varios niveles para adaptarse según […]

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7 errores habituales cuando realizamos ejercicio cardiovascular
Jul11

7 errores habituales cuando realizamos ejercicio cardiovascular

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El ejercicio cardiovascular debe formar parte de tu régimen de entrenamiento al menos dos veces a la semana, de esta forma logras tonificar tu cuerpo y aumentas tu resistencia, sin embargo, debes cuidar de no cometer estos 7 errores habituales cuando realizamos ejercicio cardiovascular que te muestro a continuación. Añadir pesas mientras caminas Colocar pesas en los tobillos puede sobrecargar la articulación y conducir a lesiones, por otra parte, caminar sosteniendo un peso de 3 libras en cada mano no es un gran desafío para nadie por lo tanto ninguna de estas dos ideas las recomiendo. Para el cardio lo mejor es trabajar en la resistencia, la inclinación o el aumento de la velocidad, este es el verdadero desafío. Falta de concentración La falta de concentración puede ser muy peligrosa por dos razones fundamentales, primero porque se pierde intensidad en el ejercicio y segundo porque descuidamos la postura, los brazos y las piernas no se mueven de acuerdo al ejercicio en cuestión por lo tanto los músculos involucrados no son los que por lo general se trabajan. Puedes entretenerte viendo tele, escuchando música o un audiolibro, pero cada cierto tiempo presta atención y corrige tu postura. Realizas el entrenamiento demasiado rápido Recuerda que no estás en una competencia y para entrenar con cardio correctamente no necesitas un entrenamiento muy rápido. Siente el ejercicio, tómate el tiempo para llevar a cabo la actividad de forma controlada y emplea la técnica correcta para sacar el máximo provecho. Nunca cambias de ritmo La habilidad de tu cuerpo para adaptarse es increíble, si practicas cardio a un ritmo uniforme por un periodo de tiempo determinado llegarás al punto en que no quemarás más grasa corporal pues ya te has adaptado a este nivel de estrés. Explota todo tu potencial cambiando constantemente de ritmo ya sea de velocidad o de intensidad, como si fuera un programa HIIT. Apoyarse demasiado en la máquina        Agarrarse de la consola o los sujeta brazos de la máquina de cardio puede ayudarte a recuperar el equilibrio, pero esto no puede ser una excusa para disminuir la intensidad del ejercicio inclinándote mucho. Si sientes la necesidad de apoyarte pues tu cuerpo no puede con el ritmo que llevas tan solo disminuye la velocidad o la intensidad del entrenamiento, es mucho mejor que descuidar tu postura. Confundir actividad con cardio      Sin lugar a dudas este es un error que se comete con frecuencia llegándose a confundir actividad con cardio. Cualquier actividad es mejor que ninguna, eso es indiscutible, pero solo las que catalizan la actividad cardio de tu cuerpo son las que traen beneficios para tu salud. Las calorías extras se queman entrenando duro no simplemente tomando un paseo por el parque. No beber líquidos Durante el cardio pierdes líquidos y con estos se van los electrolitos y las sales que tu cuerpo necesita para obtener energía. Hay quienes esperan […]

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Congestión muscular: ¿Qué es?
Jul08

Congestión muscular: ¿Qué es?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La congestión muscular es el proceso mediante el cual se distribuye sangre a través de tu organismo priorizando la llegada del oxígeno a los músculos que más lo necesiten. Por ejemplo, cuando estamos trabajando los tríceps el resto de los órganos del cuerpo no necesitan un flujo de sangre mayor por lo que este se dirige a los músculos que están bajo estrés. De esta forma se logra oxigenar los músculos involucrados en el entrenamiento a la par que se colabora en la eliminación de productos de desecho. Está de más decir que este proceso es vital para que los músculos crezcan, sin embargo, hay que aclarar algunas cosas, por ejemplo, aunque exista congestión no tiene porque haber hipertrofia lo que suele confundir a algunos. Hipertrofia y congestión muscular La razón es que es necesario un buen estímulo para crear el estrés que destruye el músculo impulsándolo a crecer y esto solo se logra con un buen plan de entrenamiento. Luego de lograr una buena rutina es que la congestión entra a mejorar el desarrollo muscular nutriendo al músculo y contribuyendo al proceso de recuperación. También hay que considerar otras cosas que se necesitan para lograr hipertrofia como es lograr antes un buen periodo de descanso y cuidar la dieta para que los músculos puedan soportar un esfuerzo mayor del normal. No hay dudas de que la congestión que puede lograr una superserie o series múltiples puede colaborar con la hipertrofia, pero también se puede dañar el músculo lo suficiente para obligarlo a producir anabolismo y crecimiento sin necesidad de que la sangre se congestione en esta área. Además, una buena congestión o al menos la suficiente para producir hipertrofia debe seguir las reglas de oro de todo entrenamiento, buena dieta, descanso y una buena rutina. Dato curioso Cuando terminamos de entrenar y miramos nuestro reflejo en el espejo es común observar los músculos hinchados lo que dura hasta media después del entrenamiento, esto es a causa de la congestión que traslada el flujo sanguíneo priorizando los músculos involucrados. Congestión y crecimiento muscular Como se explicó anteriormente una mayor congestión no garantiza un mayor crecimiento muscular, esto es una creencia que hacía que muchos culturistas se colocaran gomas en los músculos para favorecer a la retención de sangre y con esto prolongar la congestión llenando los músculos de sangre. Solo involucrando las roturas de fibras musculares se logra el crecimiento muscular por lo que el entrenamiento debe ser pesado, sin embargo, una buena congestión es señal de que: El músculo se está reclutando de forma correcta. Se estira la fascia muscular y de esta forma las fibras musculares tienen más espacio para crecer cosa que harán en menor tiempo. Esto sucede en el fenómeno conocido como memoria muscular. Es mayor el flujo de nutrientes al músculo por lo que facilita la recuperación. El empleo de ejercicios pre-agotamiento brinda excelentes resultados. […]

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La importancia de los ejercicios unilaterales
Jul05

La importancia de los ejercicios unilaterales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existen muchos movimientos en la vida diaria que realizamos de forma unilateral como bailar, montar bicicleta, nadar o caminar por lo creo que se hace necesario hablar de la importancia de los ejercicios unilaterales para que los añadas a tu rutina de entrenamiento. Cuando realizamos ejercicios bilaterales como las sentadillas o el trabajo con barra el cuerpo desarrolla o trabaja más con el lado más fuerte, esto es normal ya que no es simétrico y cuando falla la fuerza trata de compensar el déficit. Es por eso que se recomienda tanto el ejercicio unilateral pues de esta forma se logran disminuir las descompensaciones musculares, esto es una gran ventaja pues a la hora de trabajar con ejercicios bilaterales será mayor la fuerza que podrás usar para desarrollar el entrenamiento. Beneficios de los ejercicios unilaterales Disminuye el riesgo de lesiones: tendrás mayor fuerza en el músculo que entrenes por lo tanto los músculos estabilizadores trabajarán en mayor medida. También se genera un mayor trabajo en el abdomen, especialmente el área del transverso. Cuando mejora la musculatura estabilizadora es menor el riesgo de lesión, sufrirás de menos dolores de espalda y mejora la propiocepción. Aumenta la masa muscular y disminuye la grasa: piénsalo de esta forma, se verán duplicados los beneficios del entrenamiento ya que cada ejercicio lo tienes que realizar por doble partida. Para traducírtelo mejor será doble el estrés metabólico, la tensión muscular, el tiempo de cada rutina, todo esto comparado con el trabajo bilateral. Por otra parte, cuando te involucras con ejercicios unilaterales implicas a un grupo mayor de músculos, por lo tanto, consumes más energías, quemas más grasas y generas una hipertrofia mayor. Produces más fuerza: mientras más músculos involucres mayor será la fuerza que podrás ejercer y con esto levantarás mucho más peso. Otra de las ventajas es que se reduce la base de sustentación lo que genera una mayor activación de motoneuronas lo que a su vez interviene de forma directa en la capacidad de ejercer fuerza. Trabajas de forma excéntrica, o sea, no necesitas de una persona que te ayude a levantar el peso ni de material exclusivo para lograr un buen entrenamiento lo que podría ayudarte a mejorar la fuerza y a terminar con los estancamientos. Déficit bilateral: el déficit bilateral es un fenómeno que consiste en que la suma por separado de la fuerza que se ejerce de forma unilateral no coincide con la que se ejerce de forma bilateral. Me refiero a que, si haces un curl de bíceps con mancuerna y sumas el peso levantado con el del otro brazo, el peso total que obtengas será mayor al que lograrías levantar con una barra de forma bilateral. Mejora la recuperación ante lesiones: si lamentablemente padeces de una lesión muscular el ejercicio unilateral enfocado en trabajar un área específica puede ayudarte mucho en la recuperación agilizando el proceso. Dan versatilidad al entrenamiento: […]

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