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Estos 6 ejercicios en casa para hacer con silla cambiarán tus entrenamientos para siempre
Abr26

Estos 6 ejercicios en casa para hacer con silla cambiarán tus entrenamientos para siempre

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Una silla es todo lo que necesitas para entrenarte en casa, dale un vistazo a estos ejercicios y verás como cambia tu percepción a partir de esto. Split con pierna elevada en silla Colócate de lado a la silla, una pierna flexionada sobre esta y la otra apoyada en el suelo. El ejercicio consiste en subir y bajar el tronco de forma que cuando bajes lo hagas hasta que la pierna sobre el suelo forme un ángulo de 90 grados con la rodilla. Lleva los brazos al frente en cada bajada, recogidos y con los puños cerrados a la altura del cuello, cuando subas las manos se colocan nuevamente a los lados y así sucesivamente. Con este ejercicio entrenas el femoral, los cuádriceps y estiras el psoas, puedes realizar hasta 20 repeticiones. Flexiones inclinadas Fortalece la espalda, además trabaja el pecho, los brazos y se realiza de forma sencilla. Párate de frente a la silla, apoya las manos en el asiento inclinando todo el cuerpo de forma que quedes sostenido con la punta de los pies. Realiza una flexión de los codos y baja el pecho hacia la silla deteniéndote aquí unos segundos para darle mayor intensidad al ejercicio. Puedes realizar entre 10 y 15 repeticiones repartidas en 3 series. Levantamiento de piernas Con este ejercicio podrás trabajar los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y los glúteos. Posiciónate de frente a la parte trasera de la silla manteniendo una distancia de 50 cm de la misma. Inclínate y apoya tus manos en el respaldo, levanta una de tus piernas hacia atrás de forma que tus glúteos queden rectos con la espalda y regresa a la posición inicial para realizar el movimiento con la otra pierna. Puedes realizar 3 series de 10 y 15 repeticiones. Stepping con silla De pie ante la silla eleva una de tus piernas hasta colocarla sobre el asiento asegurándote de tocarlo con la punta de los pies mientras levantas hacia arriba el brazo contrario. Trata de ir alternando lo más rápido posible para darle mayor intensidad al ejercicio y si la silla trata de correrse puedes solucionar este problema colocándola contra la pared. Tu objetivo debe ser realizar este ejercicio con intensidad por espacio de 1 minuto. Sentadilla al cajón Si te falta experiencia con las sentadillas o no cuentas con la fuerza suficiente para llevar el movimiento completamente hacia abajo puedes utilizar una silla de forma que cada vez que bajes apoyes el trasero en la silla con los brazos estirados al frente. Fondos de tríceps Te colocas de espaldas a la parte frontal de la silla y coloca las manos en los bordes delanteros del asiento mientras dejas los pies estirados y apoyados con los talones en el suelo. Levanta el tronco usando la fuerza de tus brazos y luego baja tratando de pegar lo más posible tu espalda al asiento. Es […]

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Los ejercicios de pecho más infravalorados
Abr25

Los ejercicios de pecho más infravalorados

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para trabajar el pecho hay variedad de ejercicios, sin embargo, solemos dedicar nuestro entrenamiento siempre a una única rutina y no debes olvidar la importancia de la variedad cuando ejercites cualquier grupo muscular para lograr el mayor crecimiento posible. Estos son algunos de los ejercicios de pecho más infravalorados. Fondos Se le conoce también en el mundo del fisiculturismo como la sentadilla del tren superior y resulta ideal para trabajar la contracción y el estiramiento de los pectorales buscando ganar tamaño y fuerza. Cuando realizas este ejercicio debes inclinarte un poco hacia adelante buscando que la presión pase de los tríceps a los pectorales, fundamentalmente en la zona inferior de estos. Trabaja con lentitud subiendo y bajando el tronco sin llegar a extender los codos por completo para cuidar esta articulación. Como con cualquier otro ejercicio de pecho trata de retraer los omóplatos para tensar los pectorales al máximo, trabaja hasta el fallo muscular. Floor press Este ejercicio es similar a otros como el board press o el pin press en cuanto a que busca disminuir el rango del press de banca dándole más trabajo a los tríceps y logrando que los ligamentos se adapten a un peso que de otra forma resulta más complicado manejar. Utiliza para esto una barra que puedas ajustar para que esta quede a unos 60cm del suelo de forma que puedas colocarte cómodamente bajo la misma. Una vez bajo la barra y con ambos pies apoyados en el suelo realizas el levantamiento de esta, pero sin realizar el estilo powerlifter del press de banca pues la espalda debe estar apoyada en el suelo en todo momento. El movimiento parte desde arriba y bajas el peso hasta que los tríceps estén completamente pegados al suelo, realizas una pausa pequeña y luego vuelves a subir el peso hasta bloquear los codos por completo. Apretón isométrico para pecho Este un ejercicio poco conocido que utilizan muchos culturistas pues determinadas poses isométricas pueden utilizarse para lograr la congestión muscular en ciertos lugares de nuestro cuerpo, aunque para los fieles al entrenamiento funcional no les parecerá muy interesante el ejercicio no está de más conocerlo. Se puede realizar tanto de pie como sentado, solo doblas los brazos formando un ángulo de 90 grados colocando las palmas juntas delante del pecho. Los dedos deben apuntar hacia arriba perpendiculares al suelo y el movimiento consiste en empujar en empujar una mano contra la otra mientras contraes el pecho empezando lentamente y luego aumentas la presión de forma paulatina. La contracción debes mantenerla unos segundos antes de repetir el movimiento nuevamente. Consejos Uno de los detalles que más se infravalora en el culturismo es el desarrollo del pectoral externo y realmente marca la diferencia cuando tienes un pecho ancho con una curva externa pronunciada. Las aperturas con mancuerna son ideales para este aspecto. Con respecto al press de banca, puede usarse para […]

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Entrenamiento de resistencia en el hogar. ¡Pruébalo!
Abr24

Entrenamiento de resistencia en el hogar. ¡Pruébalo!

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

No es necesario salir de casa para realizar ejercicios de resistencia en el hogar, resultan muy exitosos para quemar grasa y darle a tu sistema cardiovascular el entrenamiento que necesita. Dale una oportunidad a esta rutina como se describe a continuación. Rutina: Saltar la comba: 10 minutos. Mountain Climbers: 2 minutos. Crab Walk o paso del cangrejo: 1 minuto. Flexiones de brazos: 3 series de más de 12 repeticiones cada una. Farmers Walk o paseo del granjero: 5 minutos. Saltar la comba Una comba cuesta muy poco y permite trabajar tanto el equilibrio como la resistencia y la fuerza. Es importante que a la hora de usarla te asegures que tenga la longitud correcta para que tus movimientos queden coordinados y no sufras de lesiones innecesarias. Mountain Climbers No necesitas ningún tipo de equipamiento extra para realizar este ejercicio, basta con colocarte en posición de arrancada con ambas manos apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de los hombros. Los codos deben estar rectos y las piernas una flexionada y la otra extendida sosteniendo el cuerpo con las puntas de los pies. El movimiento consiste en llevar las rodillas al pecho de forma alternativa simulando una escalada, para aumentar la resistencia puedes ir aumentando la cadencia del movimiento mientras mantienes la postura. Esto trabaja el core, hombros y pecho y puede usarse para calentar un gran número de músculos. Crab Walk o paso del cangrejo Te sientas en el suelo y llevas las manos hacia atrás con las palmas apoyadas a ambos lados del cuerpo y los pies apoyados también en el suelo. El movimiento consiste en trasladarte de un lado a otro usando solo las manos y pies como único apoyo. Aquí se trabajan varios músculos empezando por los deltoides, trapecio, cuádriceps, lumbares, tríceps, recto abdominal y el sóleo. Flexiones de brazos Todo tipo de flexiones de brazo, las que se realizan en posición vertical con los brazos separados a la altura de los hombros, con los brazos más abiertos para trabajar la espalda o con los brazos en diamante para centrarnos en los tríceps. Una buena estrategia puede ser realizar una serie de cada una de estas versiones para trabajar varios grupos musculares. Recuerda siempre mantener el tronco recto y las piernas extendidas para trabajar el ejercicio correctamente e involucrar al core en cada una de estas versiones. Farmers Walk o paseo del granjero Aun sin conocerlo este es un ejercicio para el entrenamiento de resistencia en el hogar que realizamos a menudo. Consiste en llevar dos pesos en ambas manos que pueden ser dos pesas rusas, mancuernas, garrafas de agua o cualquier objeto que sea pesado. Se debe elevar el peso siguiendo la técnica del peso muerto, o sea, partiendo de una sentadilla para extraer la fuerza de las piernas manteniendo la espalda recta y logrando un buen agarre. Este ejercicio se centra en trabajar […]

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¿Cuándo es mejor hacer cardio? ¿Antes o después de hacer pesas?
Abr21

¿Cuándo es mejor hacer cardio? ¿Antes o después de hacer pesas?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando ya estás avanzado en el entrenamiento quizás te pueda surgir la pregunta de cuando es mejor hacer cardio, antes o después de las pesas y como en múltiples ocasiones, la respuesta depende de lo que pretendas alcanzar, de tus objetivos. Abundemos más a continuación. Cardio antes de las pesas Si lo que deseas es perder grasa es mejor comenzar a entrenar con el cardio y dedicarle más tiempo que a las pesas ya que el cardio quema más grasa en especial cuando se combina luego con las pesas. Puede ser que también quieras centrarte en mejorar tu resistencia, por ejemplo, en el running, aquí debes modular tu carga de trabajo especialmente del tren inferior haciendo lo correcto, o sea, entrenando luego con pesas para que las lesiones no te pasen factura. También se recomienda el cardio ligero antes que el entrenamiento de pesas intenso para calentar el cuerpo y evitar lesiones. Se debe realizar antes de los estiramientos incorporando a tu rutina unos 5 minutos de actividad cardiovascular como: Bicicleta estática. Saltar la comba. Elíptica. Y similares. Como recomendación es una buena práctica dividir el trabajo del tren superior e inferior en especial si te gusta correr como aficionado aumentado la intensidad de los ejercicios en los días cuando el entrenamiento cardiovascular sea más ligero. Pesas antes del cardio Cuando quieras priorizar la ganancia de masa muscular es cuando las pesas van antes del cardio ya que aprovechas el glucógeno almacenado en los músculos justo al iniciar el entrenamiento para levantar mejor el peso, de esta forma tendrás mayor desarrollo muscular. El otro gran beneficio de hacer el cardio tras las pesas es que te permite quemar grasa sin perder músculo pues cuando terminas una sesión de pesas tus reservas de glucógeno se habrán terminado, de esta forma, en cuanto comiences el ejercicio cardiovascular solo bastarán unos 20 minutos a ritmo ligero para eliminar una buena cantidad de grasa. En este caso, lo más recomendado es realizar hasta 1 hora de entrenamiento de pesas y luego unos 20 minutos de cardio, de esta forma agotas tu glucógeno teniendo que recurrir luego a las reservas de grasa para obtener energía cuando realizas el ejercicio cardiovascular. Recomendaciones nutricionales finales Para cardio moderado antes de pesas intensa o fuerza: en el cardio moderado el cuerpo utiliza como combustible el glucógeno molecular, ácidos grasos, aminoácidos y la glucosa sanguínea por lo que el cardio deberá realizarse durante unos 15 minutos para que los sustratos energéticos sean más útiles en la rutina de pesas. Para el cardio moderado luego de una rutina de pesas intensa: Se recomienda consumir algún alimento después de las pesas y antes del cardio pues al haberte acabado el glucógeno molecular es buena práctica darle a tu organismo la posibilidad de quemar no solo las grasas sino también los aminoácidos. Puede ser un vaso de leche, un batido de proteínas […]

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Rutina para piernas perfectas en 5 minutos
Abr19

Rutina para piernas perfectas en 5 minutos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si no tienes mucho tiempo al día, pero deseas mantener tu figura, una rutina para piernas perfectas en 5 minutos combinada con otros ejercicios para trabajar tu core logrará darle a tu cuerpo el entrenamiento necesario para quemar la grasa que castiga tu físico. Estos son algunos ejercicios que puedes llevar a cabo con series de 30 segundos descansando otros 30, si sigues con energía puedes repetir el ciclo hasta 3 veces. Sentadillas Con las piernas separadas a la anchura de los hombros realizas las sentadillas clásicas bajando el tronco hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Excelentes para trabajar los muslos y para añadir dificultad puedes realizarlas con peso. Zancadas Con las manos en la cintura da un paso hacia adelante tratando de que la pierna rezagada se extienda hasta casi tocar el suelo, luego cambia de pierna. También lo puedes hacer con mancuernas para darle mayor dificultad al ejercicio. Rodilla arriba Consiste en subir y bajar tu rodilla en su modo simple, pero para darle más resistencia al ejercicio lo puedes complicar llevando la rodilla hasta arriba y el codo contrario hacia abajo acercándolos lo más posible. Vas alternando cada lado lo que no solo trabaja tus piernas, tu abdomen también se verá comprometido. Jumping Jacks Es un ejercicio intenso que trabaja las caderas y piernas y se lleva a cabo tomando fuerza con un semisentadilla, saltando, abriendo las piernas mientras los brazos se elevan por encima de la cabeza hasta casi dar una palmada. Al principio realiza el ejercicio con cuidado para evitar lesiones. Elevaciones de piernas Trabaja tanto las piernas como los músculos abdominales. Acostado boca arriba y con las piernas juntas y extendidas realizarás una elevación de las mismas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Mountain climbers Colócate en posición de arrancada como si estuvieras en una carrera de atletismo, las manos apoyadas en el suelo, el tronco paralelo al mismo y los pies apoyados con los talones levantados. Realiza una flexión alternando las rodillas hasta casi tocar el pecho con las mismas como si estuvieras corriendo en el lugar. Al terminar sentirás los glúteos, los cuádriceps y los gemelos trabajados. Burpees Este es un ejercicio excelente para trabajar por completo el sistema cardiovascular y se realiza con una posición inicial de sentadillas con los brazos al frente, pasas a la posición de plancha, realizas una y das un paso de rana llevando las piernas al frente, tras esto das un salto y vuelves a la posición inicial. Sentadillas sumo Realizas todo igual que con las sentadillas clásicas con la variante de que en este ejercicio las piernas van separadas como si fueras un luchador de sumo con los pies apuntando a los laterales. Elevaciones de talón Consiste en ponerte de puntillas sobre un solo pie y realizar una elevación del cuerpo bajando lento y subiendo rápido, si te resulta […]

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Deja de hacerte daño YA y descubre cuáles son los ejercicios más lesivos
Abr18

Deja de hacerte daño YA y descubre cuáles son los ejercicios más lesivos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Algunas lesiones toman meses en desaparecer por completo y junto con el sobreentrenamieto es uno de los miedos más comunes del atleta. Para evitarte dolores, estos son algunos de los ejercicios más lesivos que existen y debes conocer. Press tras la nuca Este es un ejercicio que trabaja los deltoides, pero conlleva una abducción extrema y horizontal de los hombros, una posición antinatural para la que la articulación no está preparada por lo tanto se suele recomendar el press militar como alternativa si ya has tenido problema con este ejercicio. Para ser más claros al respecto, el ángulo de nuestro brazo es de 180 grados, de esta forma estamos diseñados para poder realizar nuestras tareas diarias por lo que cualquier movimiento tras la nuca queda fuera de este rango. Jalones tras la nuca Realmente es un ejercicio ideal para trabajar la espalda pues prácticamente trabaja este grupo muscular en su totalidad, el problema es que la modalidad tras nuca al igual que el ejercicio mencionado anteriormente puede provocar lesiones, en especial en la parte final del ejercicio. Las más frecuentes y provocadas por la rotación externa forzada del hombro y el movimiento de abducción mayor de 80 grados son: neuropatía supraescapular, hiperlaxitud articular anterior, tendinitis del manguito de rotadores, inestabilidad articular, etc. Remo al mentón Una postura incorrecta del ejercicio puede acarrear una lesión grave en el supraespinoso con un largo periodo de recuperación. Se explica porque los brazos se alzan más de 90 grados lo que causa que el tendón supraespinoso se inflame por la presión que ejerce el hueso acromio situado encima. Para evitar este problema se recomienda prestar especial atención a la realización correcta del ejercicio, o sea, usar un agarre ancho mayor que la anchura de los hombros así también cuidamos que el peso no dañe las muñecas. La barra deberá estar los más pegada posible al cuerpo y el codo no debe sobrepasar la altura de los hombros. Por último, recuerda siempre flexionar las rodillas para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar. Una alternativa más segura son las extensiones laterales. Peso muerto con piernas rígidas Se flexiona la columna redondeando la espalda lo que trae como consecuencia que el núcleo pulposo de los discos intervertebrales se presione lo que podría generar una hernia discal si nos pasamos del tiempo de ejecución de este ejercicio. Si lo usas como estiramiento para los isquiotibiales debes realizarlo con la espalda recta y no pasarte de los 30 kg de peso con 2 series de hasta 6 repeticiones cada una. Se recomienda eliminarlo por completo de tu rutina de entrenamiento, es mejor realizar el peso muerto rumano que se realiza desde la posición inicial bajando el peso lentamente hasta no tan debajo de las rodillas. Recomendaciones finales Siempre cuidar la técnica. Calienta con ejercicios de movilidad articular para evitar la rigidez en las articulaciones y músculos. Evita trabajar […]

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Rutina de ejercicios para pectorales firmes: Ponte fuerte gracias a…
Abr16

Rutina de ejercicios para pectorales firmes: Ponte fuerte gracias a…

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Con una rutina de ejercicios para pectorales firmes lograrás trabajar este grupo muscular maximizando tus esfuerzos en el gimnasio. A diferencia de otros músculos como los tríceps o bíceps, el pecho soporta más peso y puedes tomar como medida ideal tu propio peso corporal duplicado si ya tienes experiencia entrenando. Todos estos ejercicios los debes desarrollar como mínimo con 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una con descansos de 90 segundos. Banco de press con barra olímpica Te acuestas sobre el banco plano apoyando los pies en el suelo y los glúteos en contacto con el banco. Las manos deben sujetar la barra en posición de pronación con los pulgares agarrándola y separadas a una distancia mayor que la de los hombros. Baja la barra hasta el pecho manteniendo el control del movimiento en todo momento, inspira durante esta acción y expira cuando vuelvas a la posición inicial. Este ejercicio trabaja mayormente el pectoral mayor, el menor, los tríceps, los serratos, el deltoides anterior y el coracobraquial. Press de banco inclinado Es prácticamente igual al press de banca solo que te sientas en un banco inclinado, realizas todo igual que en el ejercicio anterior. Este se concentra en desarrollar la parte superior del pecho dando la apariencia de mayor tamaño de los pectorales. Banco de press o apertura con mancuerna Estírate sobre el banco estrecho para poder desarrollar el ejercicio correctamente sin que intervenga nada en el camino de los hombros, los pies deberán estar en contacto con el suelo y cada mano sujetando una mancuerna. Los codos deben estar ligeramente flexionado para no sobrecargar la articulación y los brazos extendidos arriba. Inspira mientras llevas los brazos hasta quedar de forma horizontal con tu cuerpo y expira cuando los lleves a la vertical para completar el ejercicio. Cuando juntes los brazos en la vertical asegúrate de realizar una pequeña contracción isométrica para marcar el trabajo de la parte esternal de los pectorales. Trabaja fundamentalmente los pectorales mayores aunque gracias a la expansión torácica también se aumenta la capacidad pulmonar. Cruces en poleas De pie, con el tronco ligeramente inclinado y las piernas separadas coge los extremos de las poleas con las palmas hacia adentro y formando una cruz, o sea, cruzando un brazo sobre el otro. Abre los brazos llevando los codos hacia atrás, pero siempre manteniendo el control del movimiento. Este ejercicio tiene mayor impacto cuando se realiza al final de sesiones de alta intensidad ya que se logra una mayor congestión y estrés del músculo lo que se traduce en mayor volumen. Flexiones de brazos en el suelo, planchas o lagartijas Colócate boca abajo en el suelo con el cuerpo estirado y las manos separadas a la anchura de los hombros, mantén los pies juntos. El ejercicio consiste en subir y bajar la caja torácica, bajas, inspiras y flexionas los brazos cuidando de no curvar […]

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Entrenamiento para abdominales en casa de 2 días
Abr15

Entrenamiento para abdominales en casa de 2 días

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

A continuación, te presento un plan de entrenamiento para abdominales en casa de 2 días, puedes realizarlo dos días seguidos y descansar otros dos para darle a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse. Para todos los ejercicios debes realizar entre 10 y 20 repeticiones por 3 series excepto en caso que se indique lo contrario. Día 1 Abdominales tumbado en el suelo Boca arriba sobre la estera debes tener las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, las manos estarán detrás de la cabeza lo cual no debe usarse como pretexto para ejercer fuerza en el cuello de lo contrario podrías generar una lesión. Eleva el tronco mientras contraes tus músculos abdominales manteniendo la columna recta en todo momento. Si sientes que puedes aumentar la intensidad entonces intenta levantar un poco las piernas del suelo, con esto aumentarás la dificultad del ejercicio. Patada de rana Este ejercicio trabaja la parte superior y media de abdomen. Siéntate apoyándote solo sobre los glúteos, las manos van hacia el frente estiradas y las piernas elevadas con las rodillas semiflexionadas. El ejercicio consiste en mover hacia adelante y atrás llevando el pecho hacia las rodillas y contrayendo los abdominales. Elevación de piernas    Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos en la zona lumbar y las palmas de las manos vueltas hacia abajo. Mantén las piernas juntas y elévalas hacia arriba como si estuvieran halándolas, contrae todo el tiempo el vientre y trata de que las piernas sobrepasen las caderas para darle más intensidad al ejercicio. Estiramientos abdominales Para cerrar realiza estiramientos abdominales acostado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, luego levanta los brazos de forma que la parte delantera de tu cuerpo se eleve hacia atrás contrayendo los abdominales. Día 2 Puente lateral Permite trabajar el recto mayor y los oblicuos externos, se trata de colocarse en el suelo de forma lateral manteniendo todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y el antebrazo con el codo formando un ángulo de 90 grados. Tras esto eleva el brazo izquierdo hacia arriba y trata de mantener esta posición durante 30 segundos repitiendo el movimiento hasta 3 veces antes de cambiar de lado. Mountain Climbers Es un excelente ejercicio para quemar calorías que trabaja el transverso y el recto abdominal. Debes colocarte en posición de puente o plancha con la espalda recta, contrae el abdomen para evitar que la cintura se mueva mientras llevas las rodillas hacia el pecho alternándolas tratando de que los dos pies no se mantengan en el suelo a la vez. V-sits Este ejercicio para abdominales en casa trabaja la porción subumbilical del recto mayor o lo que se conoce como abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas extendidas, luego flexionas las rodillas formando un ángulo de 45 grados entre las piernas y las caderas. Por […]

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4 Ejercicios de Yoga para principiantes que podemos hacer desde casa
Abr13

4 Ejercicios de Yoga para principiantes que podemos hacer desde casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las ventajas del Yoga llegan a todos los aspectos de tu vida, aseguran que mejora la concentración, la postura, la elasticidad, el sexo y la salud en general. Dedicándole menos de una hora al día podrás disfrutar de todos estos beneficios y lo mejor es que lo puedes hacer desde la comodidad de tu hogar. Estos son algunos ejercicios de Yoga para principiantes que podemos hacer desde casa Triángulo o Trikonasana De pie, tendrás que separar las piernas por alrededor de un metro, trata de equilibrar tu peso por igual sobre tus dos pies, luego gira el pie derecho 90 grados hacia tu derecha. Con los brazos paralelos al suelo eleva el izquierdo de forma que quede paralelo a tu cabeza estirando todo ese lado. Mantén la cadera firme en todo momento mirando hacia el frente, tras esto lleva la mano derecha hacia el muslo o la pantorrilla, nunca sobre la rodilla, todo esto sin girar las caderas. Cuando logres una buena estabilidad abre el pecho y gira la cabeza hacia arriba, tras unos segundos cambia de lado. Esta es una postura dirigida a la estabilidad interior. Postura del pez o Matsyasana Recuerda a importancia de buscar una esterilla para realizar los ejercicios, si ya la tienes colócate sobre esta boca arriba de forma que queden tus manos con las palmas hacia abajo y los glúteos sobre estos. Realiza una elevación del tronco haciendo presión sobre tus codos y manteniendo la mirada en los pies estirados. Tras esto abre el pecho y apoya la corona de la cabeza en el suelo con suavidad asegurándote que la mayor parte del peso resida en los antebrazos para evitar lesiones en el cuello. Toma una gran bocanada de aire y repite esto por 20 segundos. Se dice que esto abre el chakra del corazón y te libra de emociones estancadas, favorece la respiración y aumenta la capacidad pulmonar. Postura de la cabeza en las rodillas o Paschimottanasana Siéntate con las piernas estiradas, toma una bocanada de aire y estira los brazos hacia el frente lo más que puedas, luego exhala y dóblate hacia delante tratando de tocar más allá de tus pies siempre conservando la columna recta. Agarra los dedos de tus pies con las manos, en caso de que no los alcances, agarra tus tobillos o las pantorrillas manteniendo los pies juntos. Toma aire profundamente y al exhalar trata de bajar aún más el pecho hacia los muslos. Aseguran que esta postura logra disminuir la grasa corporal y mejora las funciones gastrointestinales. Perro mirando hacia abajo o Adho muksa svanasana De rodillas la posición ideal es que tus rodillas queden paralelas a tus caderas y tus manos sobre el suelo a la altura de tus hombros. Lentamente levanta las caderas y estira las piernas abriendo los dedos para que la postura se estabilice. Empuja hacia arriba tratando de apoyar por completo tus […]

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Circuito quemagrasa para corredores que recién empiezan a correr
Abr12

Circuito quemagrasa para corredores que recién empiezan a correr

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Hay muchas formas de peso, pero sin duda una de las mejores es la de crear músculo pues este emplea la grasa como combustible, por eso si quieres correr para quemar grasa debes tener presente este y otros principios para el ejercicio aeróbico. Algo a considerar es que las largas jornadas corriendo no es lo más recomendado para quemar grasa y no es que el ejercicio aeróbico no logre esto, solo que hay que saber cómo hacerlo, además, cuando corres no solo debes tener en cuenta las calorías que quemas sino la respuesta hormonal ante esta acción. Para quemar grasa al máximo lo mejor son dos tipos de actividades: Actividades de alta intensidad y baja duración (ej. Esprintar). Actividades de baja intensidad y larga duración (ej. Correr o caminar a baja intensidad). El problema con esta última forma de entrenar es que se requiere de mucho tiempo y con nuestro estilo de vida actual muy pocas personas son las que pueden caminar unos 15 km al día lo que nos deja como forma ideal para quemar grasa la primera o como también se le conoce, entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT. Esta es la razón por la que tu circuito quemagrasa siempre debe alternar periodos breves de alta intensidad con pequeños descansos. Un ejemplo de esto es esprintar durante 20 segundos y descansar por 10. Existen también rutinas de Tabata que pueden llevarse a cabo con muy buenos resultados. Explicación científica Remontándonos a los inicios de la especie humana, cuando el hombre experimentaba la persecución de algún depredador el cuerpo llevaba la intensidad al máximo liberando como respuesta al peligro hormonas como la testosterona, hormona de crecimiento y adrenalina, todas estas asociadas con la pérdida de grasa y cuyo efecto se mantiene por mucho tiempo luego de terminar el entrenamiento. Si tu cuerpo siente la necesidad de moverse rápido este trabajará a tu favor eliminando la grasa para que puedas moverte con mayor libertad y rapidez, de esta forma asegura tu sobrevivencia pues es de su interés. Otro ejemplo de circuito quemagrasa es cuando se combina la actividad de correr con otros ejercicios, por ejemplo: Corre durante 3 minutos Realiza 15 burpess. Corre durante 3 minutos. Realiza una rutina abdominal de 3 minutos con intervalos de 30 segundos de descanso. Correr en ayunas Existen una forma de entrenamiento que consiste en correr en ayunas ya que, al nuestro cuerpo haber consumido los hidratos de carbono almacenados en el hígado, empleará las grasas almacenadas como combustible. Esto debe considerar ciertos aspectos pues al correr con el estómago vacío tienes que tener en cuenta la intensidad y duración del ejercicio, si es moderado tu cuerpo emplea las grasas como fuente de energía, pero si realizas ejercicios de mucho esfuerzo o deseas alcanzar velocidad, al no tener hidratos de carbono para quemar no podrás generar energía de forma rápida. Por un […]

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