4 Ejercicios para isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos situados entre las nalgas y las rodillas, los mismos que durante la carrera son los que más sufren, de aquí la importancia de entrenarlos correctamente y quizás estos 4 ejercicios para isquiotibiales te ayuden a lograrlo.

 Peso muerto

De pie y con la barra delante desciende el tronco hasta que los discos se peguen al suelo lo más posible manteniendo la espalda recta en todo momento y la mirada al frente. Flexiona un poco las rodillas evitando con esto una hiperextensión de las mismas y traslada el peso del cuerpo hacia la punta de los pies no hacia los talones para no perder el equilibrio.

Flexión aislada de rodilla

Existen varias variantes para realizar esto ejercicio, lo puedes llevar a cabo sentado en la máquina especial para esto que fortalece los isquiotibiales de forma aislada, de pie trabajando una pierna también en máquina y acostado con la ayuda de tensores.

Extensión de espalda

Para este ejercicio debes buscar el banco rumano y según la ejecución del mismo podrás trabajar el erector de la columna o los isquiotibiales. Es un ejercicio de flexión de cadera, pero no afecta tanto el sistema nervioso como el peso muerto, aunque permite mayor cantidad de repeticiones causando mayor estrés metabólico y estimulación de fibras musculares de contracción lenta.

Lo primero es asegurar la posición correcta colocando la almohadilla del banco 10 cm por debajo de las caderas, luego mete los talones bajo las almohadillas para pies y cruza los brazos sobre el pecho.

Con las piernas rígidas baja lentamente empujando hacia atrás las caderas y al instante mantén esta posición por dos segundos. Empuja los talones hacia las almohadillas mientras contraes los glúteos al levantar el torso.

Curl de piernas acostado

Este ejercicio permite una mayor amplitud del movimiento y puede resultar duro para algunas personas por lo que cuida el peso que levantas para que siempre te sientas cómodo. Trabaja los isquiotibiales en una posición acortada y la máquina permite que puedas entrenar las piernas por separado, ya esto es tu decisión.

La posición inicial debe asegurar que la máquina esté ajustada de forma que la almohadilla de la palanca se encuentre debajo de las pantorrillas y las rodillas al nivel de la bisagra. Colócate boca abajo en la máquina de forma que la pelvis toque la banca para que los glúteos no se levanten.

Antes de iniciar el movimiento asegúrate de sujetar las asas para no perder equilibrio. Comienza tratando de llevar los talones hasta atrás lo más que puedas sin llegar a levantar las nalgas o arquear la espalda. Al fin del movimiento mantén una contracción de los isquiotibiales por unos segundos y lo más importante, baja el peso lentamente y controlando el peso en todo momento.

También puedes realizar el ejercicio usando una sola pierna y cuando alcances el fallo muscular comienza a realizar el curl con ambas piernas, pero bajas el peso usando solo una. Vuelve la otra pierna a la posición inicial cuando el peso esté arriba.