6 Estiramientos y abdominales lumbares

Si bien, los dolores de espalda son incómodos y te piden desarrollar con eficacia las tareas cotidianas. Sin embargo, una buena educación postural puede ayudar a prevenir este tipo de problemas, aunque el trabajo de fortalecimiento de espalda será también fundamental para ello. La parte baja generalmente provoca más dolores y en varias ocasiones no sabes cómo trabajarlas, por ello hoy te compartimos los estiramientos y abdominales lumbares para notar mejoría.

Cuando corres, los músculos lumbares y abdominales se encargan de sujetar el tronco durante el movimiento, así que fortalecer estos grupos musculares te hará progresar en tus entrenamientos. Cabe destacar que los lumbares se localizan en la parte baja de la espalda, son los músculos opuestos a los abdominales y junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio y fortalecer el torso. Muchas han podido notar que la mayor parte de los movimientos tienen su origen en la sección media.

Por esta razón tener unos abdominales y lumbares fuertes te permitirán una mayor libertad de movimiento, una mayor potencia, una técnica más eficiente y un menor riesgo de lesión. No formes parte de ese gran porcentaje de corredores que sufre dolor de espalda: ¡fortalécete!

Estiramientos lumbares

1. Bola: para este estiramiento debes acostarte sobre la espalda, doblar las rodillas, rodear tus piernas con ambas manos por las tibias y tira de las rodillas hacia los hombros. Cuanto más eleves los hombros del suelo, más estirarás la espalda.

2. La cobra: acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal. Recuerda que los ejercicios de abdominales pueden resultar un excelente complemento cuando entrenes técnicas de carrera.

Ejercicios abdominales para lumbares

1. Encogimiento invertido: para este ejercicio debes ponerte como cúbito supino (boca arriba), con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y los pies planos encima del suelo, inclínate hacia el frente elevando las escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha. Te recomendamos realizar el mismo movimiento con el lado opuesto.

2. Torsión lateral con mancuerna: para este otro ejercicio debes estar de pie, con las rodillas dobladas ligeramente y con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre la cadera haz que el peso tire de tu torso hacia un lado. Después revierte el peso y la colocación de la mano para repetir con los otros oblicuos.

3. Bicicleta: con este ejercicio fortalecerás todo el músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. Boca arriba y con las escápulas a 30-45 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. A continuación, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco, repítelo de forma cíclica.

4. Crunch: este ejercicio trabaja todo el músculo recto mayor del abdomen y existen varias alternativas: elevando las piernas en posición vertical, con las manos a un lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en vertical, extendiendo los brazos de modo que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los talones de los pies sobre un fitball o incluso con una mancuerna.