¿Cómo fortalecer los hombros?

Para fortalecer los hombros hay una serie de ejercicios que van desde lo complejo hasta lo más simple, algunos pueden usarse con fines rehabilitadores, otros estéticos o deportivos, sin duda es algo a lo que prestarle atención si quieres unos hombros fuertes.

Rotación de hombros hacia atrás     

Toma una mancuerna de poco peso en cada mano y comienza a realizar giros circulares rotando los hombros hacia atrás con los brazos rectos. Deben ser movimientos amplios manteniendo en todo momento el tronco estable y la espalda recta.

Press hombros con mancuernas

Siéntate en el banco para press de hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano, lleva las mancuernas a cada lado de la cabeza formando un ángulo de 90 grados con tus codos. El movimiento consiste en subir el peso estirando los brazos lo más posible por encima de la cabeza de forma que en el punto más alta del ejercicio las mancuernas se encuentren.

Debes bajar el peso demorando el traslado entre unos 3 o 4 segundos y haciendo una pausa en la parte inferior cuando terminas para mantener el músculo bajo tensión.

Elevaciones colgado

En muchas ocasiones se olvida entrenar el lateral y el posterior de los hombros concentrando más en la parte frontal que además suele entrenarse en menor medida cuando se realizan ejercicios como el press de pecho y las planchas, este ejercicio pretende resolver este problema.

Sostén una mancuerna en una mano mientras que con te sujetas de alguna estructura estable que permita inclinarte hacia el lado con el brazo opuesto. Realiza una elevación del brazo completamente estirado llevando la mancuerna por encima de tu línea de visión, la subida es rápida, pero durante la bajada debes moverte lentamente para mantener el músculo tensado.

Elevaciones frontales con mancuerna

Toma un par de mancuernas en cada mano, párate con el tronco recto y las pesas colgando al frente con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas. El movimiento es bien sencillo, manteniendo el torso inmóvil comienza a elevar el brazo que sostiene el peso haciendo una ligera flexión en el codo y con las palmas de las manos hacia abajo.

Sube tu brazo hasta que este forme una paralela con el suelo bajándolo lentamente. Cambia de brazo cuando termines con las repeticiones que te propongas. Este ejercicio trabaja fundamentalmente el deltoides anterior, serrato, los músculos flexores de la muñeca, el deltoide lateral y otros.

Elevación lateral y frontal

Con mancuernas de poco peso, una en cada mano, párate con el tronco fijo y las rodillas ligeramente flexionadas. Eleva el peso con los brazos estirados a cada lado del cuerpo, cuando estos alcancen la altura de los hombros lleva las mancuernas hacia el frente y bájalas lentamente. Tras esto vuelve a colocar los brazos a lados y repite el movimiento nuevamente según las repeticiones que decidas.

Rotación externa

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando unas mancuernas de poco peso, los codos flexionados y las manos a la altura del pecho con las palmas una frente a la otra vas a realizar un movimiento girando los antebrazos hacia afuera, te detienes cuando los codos estén a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.