Ejercicios con barra de dominadas

Las dominadas son un tipo de ejercicios de peso corporal, mismos que requieren poco más que una barra. A diferencia de otros ejercicios que se basan en el propio peso de la persona, se requiere mover todo el peso del cuerpo al realizar flexiones. Esto los hace muy intensos en su ejecución.

Debido a que más de una articulación es la que está involucrada, las dominadas son consideradas como ejercicios compuestos. Además, realizar ejercicios con barra de dominadas resulta muy útil para trabajar el tren superior del cuerpo. Por ello, a continuación presentamos algunas recomendaciones para ejercitarte adecuadamente utilizando este tipo de accesorios.

Calentamiento dinámico

El ejercicio con barra de dominadas implica una serie de articulaciones y músculos que trabajan en conjunto. Esta alta demanda en el cuerpo puede generar lesiones si no se hacen calentamientos de forma adecuada. Dedica cinco minutos a hacer estiramientos dinámicos, para realizar el movimiento.

A diferencia de los estiramientos estáticos, que te mantienen sin movimiento, los dinámicos parecen ser más eficaces en la reducción de la rigidez muscular, misma que aumenta las posibilidades de desgarres musculares. Realiza estiramientos como cambios de los brazos, las piernas, cambios de flexiones alternas, rotaciones de la columna vertebral, encoger los hombros y círculos con los brazos.

Tipos de ejercicios

Al hacer dominadas utiliza varias posiciones de tus manos. Este ejercicio trabaja en los músculos de forma diferente y ayuda a obtener una alta cantidad de desarrollo muscular. Incluye el apretón convencional, ancho de agarre, agarre inverso y cierre de agarre con dominadas. Las dominadas con agarre supinado ponen mayor énfasis en los bíceps; mientras que las dominadas con agarre cerrado influyen más en los romboides. Los dorsales son los músculos grandes en forma de ‘V’ en la espalda, y los rombos se encuentran entre los omóplatos.

Cómo hacer dominadas

Dominada convencional

En la dominada convencional debes sujetar la barra con un agarre ancho de hombros y dejando tus piernas que cuelguen hacia abajo o doblar las rodillas y cruzar tus piernas detrás del cuerpo. Mantén tu abdomen apretado, tírate hacia arriba (hacia la barra). Continúa tirando hacia arriba hasta que tu barbilla quede a nivel con la barra o con las manos. Lentamente baja el cuerpo hasta que los brazos estén totalmente extendidos y repite el movimiento.

Dominadas con agarre amplio

Para realizar dominadas con agarre amplio, coloca las manos cerca de 15 centímetros más ancho que los hombros. Sitúa tus palmas en una posición solapada para hacer dominadas inversas con agarre, y coloca las manos cerca de seis pulgadas de distancia para hacer la dominada con cierre de agarre. Con todas tus flexiones, exhala mientras tiras para arriba e inhala mientras bajas tu cuerpo.

Repeticiones

Las primeras veces en que hagas ejercicios con barra de dominadas es probable que seas capaz de hacer sólo tres o cuatro repeticiones; esto es algo muy común. Cada semana, añade una a dos repeticiones más para tener un progreso continuo. Realiza cuatro o cinco series de cada variación de dominadas y haz ejercicio tres veces a la semana en días alternados.