Ejercicios para reducir el dolor de espalda

El dolor de espalda es una sintomatología que muchas personas padecen en más de alguna ocasión, causada especialmente por las malas posturas adoptadas a la hora de sentarse y, en muchos casos, también mientras se camina. Además, la mayor parte de la población sedentaria tiende a sufrir alguna vez de estas molestias, y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica.

Como regla general, el mejor medio para aliviar estos dolores es practicar algunos trabajos de movimientos suaves que pueden ayudar a sentirse mejor. Según expertos, existen ejercicios para dolor de espalda, especialmente en estiramientos y fortalecimiento, que alivian y refuerzan esta zona muy importante del cuerpo. Por ello, presta atención a los siguientes ejemplos, los que puedes realizar en casa y sin emplear más de 15 minutos al día.

Ejercicios para el dolor de espalda

Pie al pecho

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante unos 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Pies al pecho

Es un ejercicio muy similar al anterior, pero con la diferencia de que en lugar de alternar las piernas, las juntas y tratas de acercarlas al pecho a la vez.

Giros de cadera

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas para formar un solo bloque. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo en todo momento, gira la cadera para tocar el suelo con las dos rodillas a un lado y a otro de tu cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Elevación de glúteos

Tumbado boca arriba, con los pies plantados en el suelo y las rodillas flexionadas, eleva unos centímetros los glúteos del suelo y mantén la posición por unos 5 segundos. Relájate apoyando el cuerpo sobre el suelo y aprieta el abdomen como si quisieses tocar el ombligo al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y relaja, para empezar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

A cuatro patas

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas la cabeza y los hombros. Luego, realiza el movimiento contrario, elevando tu abdomen y lumbares, como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio unas 8 veces.

Cruce de piernas

Sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla para posar el pie en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de ella hacia atrás. Aguanta la posición durante unos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz este ejercicio unas 3 veces con cada pierna.

Juntar los hombros

Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás. Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio unas 8 veces.