Entrenamiento CrossFit, ¿cómo prepararme bien?

El CrossFit es actualmente una de las actividades deportivas que ha tomado bastante popularidad en todo el mundo, esto realmente se ha debido a lo opuesto de otras actividades como el culturismo o el powerlifting, que suelen ser estilos de deporte más estáticos y aburridos, aunque todo depende de cómo los practiques. En estos casos, es importante tener una buena preparación, especialmente si deseas participar en los populares CrossFit Games.

Sin embargo, un problema frecuente que puedes encontrarte es en no saber cómo realizar un entrenamiento CrossFit, puesto que se trata de una actividad muy variable, donde en cada sesión puede haber diversos cambios en las rutinas de ejercicios, resultando complicado diseñar una planificación adecuada para su trabajo. Por este motivo, aquí te presentamos diferentes planes de entrenamietno CrossFit con el objetivo de que poco a poco puedas ampliar tus rutinas de ejercicios.

Entrenamiento CrossFit – semana 1

Día 1

• Encontrar las 5RM Thruster.

Máximas vueltas en 20 minutos:

• 250 metros de remo.
• 10 dominadas con kipping.
• 15 flexiones.

Día 2

• Tres series de sentadillas traseras, con 10 repeticiones cada una.

Circuito: en tiempo

• 12 cargadas de potencia 50/30 kg.
• 12 cargadas colgantes de potencia 50/30 kg.
• 12 push press 50/30 kg.
• 12 sentadillas frontales 50/30 kg.
• 12 zancadas con barra frontal 50/30 kg.
• 12 Thruster 50/30 kg.

Día 3

• Encontrar máximo peso que puedas lastrar hasta hacer una dominada.

Sentadilla overhead:

• Tres series de 10 repeticiones de sentadilla overhead 40% RM.
• Tres series de 7 repeticiones de sentadilla overhead con 60% RM.
• Dos series de 5 repeticiones de sentadilla overhead con 70% RM.
• Dos series de 2 repeticiones de sentadilla overhead con 80% RM.

Entrenamiento CrossFit – semana 2

Día 1

3 vueltas de:

• 10 flexiones pino.
• 20 dominadas con kipping.
• 30 flexiones.
• 40 sentadillas.
• 50 abdominales de CrossFit.

Día 2

• Cinco series de 5 repeticiones de push press al 80%.

Circuito: 5 vueltas

• 400 metros de carrera.
• 30 swing de kettlebel 24/12 kg.
• 10 flexiones de pino.

Día 3

• Diez series de 1 repetición por minuto de peso muerto con el 90% de la 1RM.

Enrenamiento HIIT:

• 15 saltos al cajón.
• 10 arrancadas con kettlebel 24/16 kg.
• 3 volteo de neumático.

5 vueltas, descansando 1 minuto entre cada vuelta.

Recomendaciones

Recuerda que antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento es importante realizar los ejercicios de calentamiento correspondientes y de forma adecuada, sobre todo, para poder dar todo tu esfuerzo y reduciendo las posibilidades de sufrir lesiones. En estos casos, se recomienda remar 500 metros a intensidad suave para activar el sistema nervioso central, a un ritmo de 2:00 minutos.

Posteriormente, puedes realizar los ejercicios de estiramiento localizados, con el objetivo de calentar los músculos y articulaciones. Si es posible, puedes elegir una serie de ejercicios de estiramientos dinámicos que puedan ayudarte a ganar elasticidad y potencia antes de entrenar.

Un excelente ejemplo para activar por completo tu cuerpo, puede ser el siguiente mini circuito:

3 vueltas de la siguiente secuencia:

• 5 flexiones con palmada.
• 10 metros pasos del oso.
• 10 sentadillas con salto.

También debes recordar que para tener un desempeño óptimo es necesario seguir un plan alimenticio adecuado a tus necesidades; para esto, puedes consultar con nuestros entrenadores personales, o acude a tu médico o nutricionista más cercano.