4 Entrenamiento de hombros

Es importante tomar en cuenta que el desarrollo de los hombros favorece la anatomía del tronco, desplegando una espalda más ancha y ofreciendo una mayor fortaleza de los hombros superiores. Antes de comenzar a mencionar los entrenamientos de hombros, vamos a hacer una aclaración de lo que es para nosotros a un entrenamiento de volumen para el desarrollo muscular. Es verdad que en volumen hay que aprovechar los ejercicios de potencia para mover todo el peso posible, por supuesto, sin descuidar el descanso que es lo principal.

Ejercicios de entrenamiento para hombros

Press militar en multipower

Este ejercicio es muy efectivo, uniforme y evita posibles lesiones. La velocidad del movimiento debe de ser controlada no llegando a la máxima hiper-extensión del brazo, mientras los codos deben de tender a estar más tirando más cerrados que abiertos y siempre en una postura cómoda.

Ahora bien, el banco no debe de estar en vertical si no un poco inclinado para facilitar el movimiento. El más 2 más 2 se realizará después de las primeras 8 repeticiones, después deja la barra y cuentas 10 seg. Luego haces 2 cuentas otros 10 seg y realizas las últimas dos, con esto buscarás 3 fallos musculares en la misma serie.

Elevaciones frontales con barra plana con banco inclinado

Para este otro ejercicio debes apoyarte con el pecho en el banco inclinado quedando la parte superior del banco por debajo de la línea intermaxilar. A continuación, coge la barra plana haciendo una elevación hasta superar tu propia cabeza. El movimiento debe de ser controlado y el peso el correcto para llegar hasta la última repetición pudiendo hacer como mucho una más.

Elevaciones laterales

En este caso se colocan 3 pares de mancuernas de diferentes pesos una al lado de la otra. Se realizan las 8 repeticiones con el peso más alto, después se cogen las siguientes mancuernas por orden de peso y se realizan otras 8 y a continuación las más pequeñas y se realizan otras 8 repeticiones.

Este ejercicio es duro pero carga la parte media del hombro perfectamente, el ejercicio debe de ser controlado no ayudándote con la espalda y los codos deben de llegar en la subida a la altura de la cabeza y el codo siempre por encima de la muñeca para que trabaje el hombro y no el antebrazo. Si te ayudas mucho con la espalda te puedes sentar en un banco con el respaldo en vertical.

Pres militar en máquina mirando al respaldo

Este ejercicio es ideal para la parte posterior del hombro, es mucho menos lesivo que el press tras nuca y si se realiza bien concentra más fibras. Para este ejercicio siéntate en la máquina de hombro mirando al respaldo con la frente apoyada en el respaldo, los hombros hacia atrás y sube como si fuera un militar bajando lo más posible sin forzar el movimiento. El ejercicio más 2 más 2 está ya explicado en el ejercicio uno.