Entrenamiento duatlón en 4 semanas

El duatlón se presenta como una modalidad por excelencia de la primavera. Una vez que has dejado atrás la maratón o medio maratón invernal, en el doble deporte (ciclismo + atletismo), puedes encontrar una motivación para continuar con tus entrenamientos hasta el verano. En este caso, es muy importante que puedas prepararte adecuadamente para competir en este tipo de eventos.

Para ayudarte a tener una buena preparación en el duatlón, a continuación te presentamos un plan de entrenamiento duatlón en 4 semanas. Cabe destacar que este es un plan para corredores, especialmente para que puedas adaptarte de la mejor forma posible si vienes del running.

Entrenamiento duatlón

Semana 1

• Lunes: 45 minutos de carrera continua.
• Martes: 45 minutos de bici + 30 min de carrera suave.
• Miércoles: carrera de 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000 metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y 1/2 entre series.
• Jueves: 1 hora y 15 minutos de bici suave.
• Viernes: 45 minutos de carrera a pie con cuestas.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 1 hora y 15 minutos de bici fácil + 20 minutos de carrera continua con 3 cambios de 45 segundos desde el minuto 10.

Semana 2

• Lunes: 30 a 45 minutos de carrera suave.
• Martes: carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
• Miércoles: bici a pie 1 hora y media. Suave.
• Jueves: 20 minutos de rodillo + 10 minutos de carrera a pie a ritmo medio + 30 minutos de carrera suave.
• Viernes: descanso.
• Sábado: bici: 20 minutos suave + 3 x 10 minutos a 90 pedaladas p/m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
• Domingo: 30 minutos calentamiento en bici + 2×3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 minuto 30 segundos. Intenta que la primera sea más fuerte.

Semana 3

• Lunes: 30 a 40 minutos de carrera suave.
• Martes: bici: 20 minutos fácil + 2×10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 minutos + 15 minutos ritmo suave.
• Miércoles: descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 minutos.
• Jueves: 45 minutos rodillo o bici suave + 45 minutos de carrera suave.
• Viernes: carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2×1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
• Sábado: bici: calienta 30 minutos + 5 x 5 Km ritmo medio recuperando 1 Km + 15 minutos suave.
• Domingo: bici: 45 minutos calentando + 20 minutos a ritmo medio + 20 minutos de carrera a pie con los 5 primeros minutos fuerte.

Semana 4

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera a pie, 40 minutos de rodaje 5 x 1 minutos de cambio fuerte.
• Miércoles: 1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
• Jueves: 20 minutos de carrera a pie suave o descanso.
• Viernes: 45 minutos de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
• Sábado: revisa el circuito 30 minutos de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
• Domingo: ¡Duatlón!

Recuerda que este tipo de entrenamiento duatlón en 4 semanas debe ir acompañado de una alimentación saludable y balanceada, especialmente para obtener los mejores resultados posibles y sin poner en riesgo tu salud.