Estocada con barra

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor justo debajo del nivel de los hombros. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, pasa debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, enderezando el torso.

3. Aléjate del bastidor y, dando un paso adelante con la pierna derecha, ponte en cuclillas a través de las caderas, manteniendo el torso erguido y conservando el equilibrio. Inhala mientras bajes. Nota: No permitas que tu rodilla avance más allá de la punta del pie mientras bajas, ya que esto puede suponer un estrés excesivo en la articulación de la rodilla.

4. Utilizando principalmente el talón, empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial mientras exhalas.

5. Repite el movimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y luego realiza con la pierna izquierda.

Atención: Este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio por lo que si sufres de problemas de equilibrio, puede desear o bien evitarlo o simplemente utilizar tu propio peso corporal, mientras te aferras a un objeto fijo. Definitivamente nunca lo realices con una barra sobre la espalda si sufres de problemas de equilibrio.

Variaciones: Existen varias formas de realizar el ejercicio.

1. Una forma es alternar cada pierna. Por ejemplo, haz una repetición con la derecha, luego la izquierda, luego la derecha y así sucesivamente.

2. La otra forma es hacer lo que yo llamo una estocada estática en la que tu posición inicial es con uno de tus pies ya adelante. En este caso, sólo tienes que ir arriba y abajo desde esa posición de partida hasta que hayas terminado con la cantidad recomendada de repeticiones. A continuación, cambia de pierna y haz lo mismo.

3. Una versión más difícil es el ejercicio de estocadas donde caminas por la habitación, pero de una manera con embestidas. Para las estocadas con caminata, la pierna que queda atrás tiene que llevarse hacia adelante después de que la acción de estocada ha sucedido con el fin de seguir avanzando. Esta versión está reservada para los atletas más avanzados.