Estocada trasera con mancuernas
Datos del ejercicio
Tipo:Fuerza
Músculos principales trabajados:Cuadríceps
Equipamiento:Mancuerna
Tipo de mecánica:Compuesto
Fuerza:Empujar
Nivel:Intermedio

músculos trabajados

Guía de ejecución


Estocada trasera con mancuernas

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1. Ponte de pie, con el torso erguido sosteniendo dos pesas en las manos a los lados. Esta será tu posición inicial.

2. Da un paso atrás con la pierna derecha en torno a 60 cm más o menos de la pierna izquierda y lleva la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso erguido y manteniendo el equilibrio. Inhala mientras bajes. Consejo: Al igual que en los otros ejercicios , no permitas que tu rodilla avance más allá de las puntas del pie mientras bajas, ya que esto pondrá un estrés excesivo en la articulación de la rodilla. Asegúrate de mantener la espinilla frontal perpendicular frente al suelo. Mantén el torso erguido durante la embestida, los flexores de la cadera flexibles son importantes. Una larga estocada enfatiza el glúteo mayor, una estocada corta enfatiza los cuádriceps.

3. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Consejo: Utiliza las puntas de los pies para empujar el fin de acentuar el cuádriceps. Para centrarte en los glúteos, presiona con los talones.

4. Ahora repite con la otra pierna.

Variaciones: Existen varias formas de realizar el ejercicio. Puedes hacer lo que yo llamo una estocada estática en la que tu posición inicial es con uno de sus pies ya adelante. En este caso, sólo tienes que ir arriba y abajo de esa posición de partida hasta que hayas terminado con la cantidad recomendada de repeticiones. A continuación, cambia de pierna y haz lo mismo. Una versión más difícil es el ejercicio de estocadas donde caminas por la habitación, pero agregando embestidas. Para este tipo de estocaas, la pierna que queda atrás tiene que ser llevada hacia adelante después de que la acción de estocada ha sucedido con el fin de seguir avanzando. Esta versión está reservada para los atletas más avanzados.

Las estocadas se pueden realizar con pesas, como se describe anteriormente, o con una barra sobre la espalda, aunque la variedad con barra es más adecuada para los atletas avanzados que han dominado el ejercicio y ya no tienen problemas de equilibrio.

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