Reglas básicas para ganar masa muscular y fuerza

Un entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza debe contar con algunas reglas básicas por las que se rige este tipo de régimen, de lo contrario es muy probable que solo se obtengan resultados menores.

Toma en serio la fase de fuerza

Muchos piensan que perderán músculo debido a no entrenar con altas repeticiones durante la fase de fuerza por lo que trata de no cometer este error, si bien es cierto que el peso que levantas en la fase de fuerza es menor que aquel que empleas durante la hipertrofia, este es aun suficiente para que tus músculos se mantengan, especialmente si empleas algunas técnicas como la potenciación post activación o los sets de pirámides enfocados en desarrollar fuerza.

Desarrolla flexibilidad en las articulaciones

La gran mayoría de los ejercicios de desarrollo de fuerza emplean un rango amplio de movimiento en las articulaciones primarias por lo que tener articulaciones flexibles es ventajoso para prevenir dolores en áreas críticas y evitar la tensión muscular que suele darse cuando es muy intenso el entrenamiento o no has descansado mucho.

La mejor manera de garantizar flexibilidad articular es a través del calentamiento adecuado, principalmente en los días de entrenamiento crítico.

Desarrolla tu fuerza base

Piernas y brazos son solo tan fuertes como lo sea tu tronco, por lo tanto, si tu tronco es débil no tendrás el soporte que necesitas para desarrollar fuerza. Todo programa para hipertrofia y fuerza debe fortalecer los músculos base antes de pasar a los derivados.

Los músculos del core son los que ofrecen estabilidad al cuerpo, actúan como amortiguadores en los ejercicios pliométricos, rebotes y saltos, además, constituyen el vínculo entre los brazos y piernas. Si los músculos centrales fallan limitan al atleta a realizar correctamente determinados ejercicios, estos deben contraerse constantemente para crear una base sólida como respuesta al entrenamiento de otros músculos.

Ejercicios compuestos

Cuando empleas varios músculos a la vez se crean nuevas redes neuronales que establecen una relación y aumentan las capacidades funcionales de los músculos implicados. Mantener la mezcla correcta entre ejercicios de aislamiento y ejercicios compuestos mejorará tu rendimiento en cuanto a ganancia muscular y fuerza.

Fortalece ligamentos y tendones

Cuando los tendones y ligamentos se encuentran fortalecidos mejora la fuerza en el músculo, además, gran parte de las lesiones se producen en los ligamentos no en los músculos por lo que es vital mantenerlos saludables. Este dúo se fortalece mediante la adaptación anatómica lo que hace que estos aumenten su diámetro y su capacidad para hacerle frente al desgarro y la tensión.

La función de los ligamentos es la de unir los huesos articulados entre sí para formar una articulación y su fuerza depende del área de la sección transversal por lo que una fuerza mal dirigida puede romper los ligamentos. Es durante el ejercicio que estos se alargan para permitir que el movimiento de la articulación sea el natural.

El tendón por otra parte conecta los músculos al hueso y transmiten la fuerza de estos al hueso lo que genera el movimiento, almacenan energía elástica lo que resulta práctico para movimientos como el salto.