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Rutina para fortalecer las piernas en casa: 111% Efectiva

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 8 meses
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fitness entrenador personal

Para fortalecer las piernas en casa no necesitas de una inversión considerable de tiempo, invirtiendo solo entre 30-45 al día por 3 días a la semana podrás lucir unas piernas tonificadas y firmes evitando de paso los dolores musculares en esta zona como consecuencia de la compresión excesiva de los vasos sanguíneos y la falta de movimiento diario.

Rutina para fortalecer las piernas en casa

Sentadillas con mitades

Este es el ejercicio básico que no puede faltar a la hora de fortalecer las piernas pues es muy completo y de fácil práctica. La posición inicial consiste en colocarte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, bajas rompiendo el paralelo de las rodillas con el suelo y a la hora de la subida eleva el cuerpo hasta la mitad del recorrido, tras esto vuelves a bajar y subes haciendo el recorrido entero.

Intercalando la media sentadilla con el trabajo completo se le añade intensidad al ejercicio y no pienses que por hacer medio recorrido es más sencillo, pruébalo y verás como la tensión en los cuádriceps aumenta trabajando más el ejercicio.

Zancadas

tonificar-piernas-en-casa

Desde la posición de firme das un paso hacia delante con las manos en la cadera y la espalda recta, flexionas la pierna adelantada mientras que la rezagada se mantiene estirada, luego vuelves a la posición inicial y cambias de pierna. Puedes agregar dificultad al ejercicio agregándole peso como un par de mancuernas a cada lado.

Steps

Para reemplazar las cajas con las que se realiza este ejercicio en el gimnasio puedes usar un escalón en tu casa. Debes estar con la cabeza y la espalda recta, luego coloca un pie sobre el escalón y elevas todo el cuerpo hasta que la pierna elevada esté totalmente recta, regresas a la posición inicial y cambias de pierna.

Puente

Ideal para tonificar los glúteos y aumentar su masa muscular, debes estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí levanta la pelvis manteniendo esta posición unos segundos antes de bajar y volver a empezar.

Marcha sin desplazarse

Colócate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y los brazos doblados sobre el pecho, luego elevas los talones de forma alterna buscando tocar los glúteos.

Peso muerto en una pierna

De pie levantas una pierna mientras la otra se mantiene recta, sujeta una pesa con la mano del mismo lado que la pierna extendida, trata de mantener el peso lo más cerca posible de la pierna apoyada en el suelo. Inclínate hacia abajo tratando de mantener los más cerca posible el peso de la pierna apoyada, la espalda y el pecho rectos.

Baja solo hasta donde te lo permitan tus músculos isquiotibiales, no te preocupes si careces de flexibilidad pues con el tiempo irás mejorando. Este es un buen ejercicio para cerrar tu rutina ya que trabaja además tu core para mantener el equilibrio.

Por último, cómprate un par de zapatos cómodos y ropa que no interfiera con el desarrollo de los ejercicios.

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