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5 Alimentos que no engordan
Feb21

5 Alimentos que no engordan

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Quiero empezar diciendo que todos los alimentos engordan si se consumen sin control ya que si le das a tu cuerpo más caloría de las que quemas, necesariamente estas terminaran almacenándose en forma de grasa. Sin embargo, si es cierto que hay ciertos alimentos que cuentan con un excelente balance entre nutrientes, calorías y que también te dejan con una sensación de saciedad luego de consumirlos que ayuda a controlar el hambre. Estas es una lista de alimentos que no engordan tanto como otros. Frutos rojos Tal es el caso de las frambuesas, los arándonos y las moras que son multivitamínicas y aportan muy pocas calorías, cerca de entre 30 y 40 por cada 100 gramos, además, puedes combinar su consumo con gran cantidad de platos o bebidas como la leche, el yogur o cereales. Son ricas en antioxidantes y algunas sustancias antiinflamatorias, así como minerales como el magnesio, el potasio y la fibra. Apio Al apio se le conoce por ser un alimento que aporta calorías negativas, esto se debe que durante el proceso de digestión, el cuerpo invierte más calorías en descomponerlo en nutrientes de las que realmente aporta. En todo caso, es un alimento rico en minerales, vitaminas y fibra dietética por lo que su consumo se les recomienda a todos. Kale El kale es una verdura que pertenece a la familia de las coles y cuenta con una elevada cantidad de agua y un índice calórico bajo, solo 45 calorías por cada 100 gramos. Este alimento presenta una alta concentración de minerales como el zinc, potasio, hierro, calcio y magnesio, así como fibra y proteína vegetal. No es un sustituto como fuente de hierro, pero puede ayudar a surtir estas faltas en las personas que llevan una dieta vegetariana estricta. Contiene también Omega 3, un ácido graso de vital importancia para el correcto funcionamiento del cuerpo, antioxidantes como la quercetina y betacarotenos y su consumo se presta para varios platos, por ejemplo, en ensalada o smothies verdes mezclado con otros ingredientes. Nueces Las nueces son frutos secos que grandes beneficios para la salud ya que poseen ácidos grasos esenciales como el Omega 3, polifenoles, alfa-linolénico, fibra, taninos, folato y arginina que mejora la salud vascular. Este alimento es especialmente rico en grasas y proteínas como la mayoría de los frutos secos. Solo un pequeño ajuste en tu dieta donde agregues entre 4 y 6 nueces al día puede beneficiar enormemente tu salud. Zanahoria        Esta formada en gran parte por agua y fibra encontrándose también minerales como el selenio, el yodo, el hierro, magnesio, sodio y calcio, así como vitaminas del grupo B, vitamina C y E. Gracias a la alta concentración de antioxidantes con los que cuenta disminuye la presencia de radicales libres en tu cuerpo y con esto evita el envejecimiento prematuro. Son también buenas aliadas de la salud cardiaca y tiene efectos […]

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Los mejores remedios naturales para aliviar la digestión
Feb15

Los mejores remedios naturales para aliviar la digestión

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

La digestión es un proceso fundamental en la vida de todos, se dice que uno es lo que come, por lo tanto, si no se cuida la digestión podría perjudicar tu salud, así como generar problemas metabólicos, gases, ácidos en el riñón y otros males. Estos son los mejores remedios naturales para aliviar la digestión. Cuida la postura Comer de pie o tumbado no ayuda a la digestión, en el primer caso el organismo traduce que no hay mucho tiempo para comer y termina estresado, por otra parte, cuando comes tumbado no se traga o deglute de la misma forma por lo que el alimento no se metaboliza de la misma forma que comiendo sentado y erguido. Consume yogur o kéfir Estos alimentos están cargados de probióticos, un tipo de bacteria buena que ayuda a regular la flora intestinal. El kéfir es muy bueno reduciendo los síntomas de la intolerancia a la lactosa mientras que el yogur cuenta con bífidus activos, un tipo de bacteria que mejora la función de los intestinos. Té mu Este no es un té muy conocido, pero cuenta con excelentes propiedades depurativas y a diferencia de otras bebidas similares no contiene teína así que no perderás sueño. Se prepara de forma simple, solo necesitas hervir una cucharada de mu en un litro de agua para obtener el té. Boldo El boldo es un remedio que se viene usando desde la antigüedad para tratar las digestiones pesadas y los empachos. Estimula de forma natural la producción de bilis por el hígado y lo protege, se puede consumir con anís verde y otras plantas como la genciana, fumaria y el agracejo. Hisopo Es uno de los bálsamos digestivos más populares gracias al buen servicio que presta para deshacerse de flatulencias, gases e hinchazón abdominal.  Se suele consumir como infusión, aunque hay quien lo emplea en la cocina también. Masticar bien Existe una frase muy famosa que dice: “El estómago no tiene dientes” por lo que se debe masticar a conciencia no solo para degustar mejor los alimentos, así también los descompone permitiéndole al estómago realizar un trabajo superior descomponiendo estos en nutrientes, por último, envuelve la comida de saliva lo que favorece al proceso digestivo.

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Como bajar el azúcar que consumes
Feb13

Como bajar el azúcar que consumes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Los efectos del azúcar en el cuerpo humano son más que conocidos por todos, aumento de peso, se reducen los niveles de dopamina en el cerebro por lo que es más sencillo entrar en depresión, problemas dentales, aumento del riesgo de cardiopatías y diabetes, complicaciones en el hígado y otros. Puede constituir un problema grave si deseas ponerte en forma y afecta seriamente tu salud por lo que aquí quiero mostrarte algunos consejos sobre cómo bajar el azúcar que consumes. Consume alimentos con bajo índice glucémico El índice glucémico no es más que el valor que especifica la rapidez con la que los alimentos ricos en carbohidratos elevan los niveles de glucosa en sangre, de esta forma también se eleva más rápido la insulina en sangre que es una hormona relacionada con el sobrepeso. En este aspecto no solo influye la cantidad de carbohidratos, también lo hace el tipo de carbohidratos que consumas. Contrario a esto, los que poseen bajo índice glucémico reducen la glucosa en sangre a largo plazo y mejoran la sensibilidad ante la insulina. La lista es larga, pero algunos de los alimentos con bajo índice glucémico más populares son las frutas, mariscos, carne, avena, huevos y legumbres. Agrega semillas de lino a tu dieta Se ha comprobado que consumir semillas de lino entre 10 y 20 g al día de forma continuada reduce hasta en un 20% la presencia de azúcar en sangre en ayunas. Este alimento también es rico en otros nutrientes como el Omega 3, proteína, manganeso, hierro, fósforo, magnesio y fibra y otras propiedades que reducen el colesterol, disminuyen el riesgo de desarrollar cardiopatías, y previenen contra el cáncer. Consume alimentos ricos en fibra La fibra es ideal para mejorar el movimiento intestinal, posee grandes beneficios digestivos y dentro de esta, la fibra soluble está reconocida por su poder para reducir la presencia de azúcar en sangre. Cuando esta sustancia entra en contacto con el agua atrapa el azúcar consigo por lo que se le suele recomendar mucho a los pacientes de diabetes tipo 1.

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Mitos y realidades de las proteínas en polvo
Feb10

Mitos y realidades de las proteínas en polvo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN FARMACOLOGíA

El tema de las proteínas en polvo ha resultado polémico desde el mismo lanzamiento de las mismas dando lugar a muchos mitos sobre las propiedades y beneficios de esto. En mi opinión solo se deben consumir cuando las necesidades de proteínas de un adulto no son suplidas, o sea, si lleva la dieta correcta no creo que exista razón para que se suplemente. Si el batido de proteína en polvo produce espuma es que es de mala calidad La espuma se produce pues al agitar la proteína provoca una emulsión de aire en el líquido, es algo similar a lo que ocurre con las claras de huevo cuando las bates para hacer merengue o algún dulce. Que un batido genere más espuma que el otro no quiere decir nada y aquellos que no generan nada es posible que se les haya añadido un antiespumante artificial. Se emplean compuestos de baja calidad No toda la proteína que se incluye en estos productos es de buena calidad, por ejemplo, aminoácidos como la glicina son añadidos para rellenar lo que se conoce como adulteración de la proteína. Esto ocurre en casi todos los productos, pero el porcentaje es mínimo siendo prácticamente insignificante ante el contenido de proteína. Mientras más proteína consuma más músculos tendré                Si bien el consumo proporcionado de proteínas facilita el crecimiento muscular no es necesario consumir grandes cantidades para generar más músculo. También debes considerar el momento del día en el que tomas las proteínas siendo lo más adecuado antes y después del entrenamiento combinado con una rica fuente de hidratos de carbono para mejorar la recuperación muscular. Si abusas con el consumo de proteínas esto puede llegar a afectar los riñones y el hígado haciendo que estos órganos trabajen de más. Es mejor tomar las proteínas con leche que con agua Lo único a considerar en este aspecto es que si estás siguiendo una dieta estricta donde cada caloría cuenta entonces sería mejor evitar los lácteos extras y consumir las proteínas con agua. Por otra parte, tomar las proteínas en un batido con leche puede aumentar la concentración de proteínas y otros nutrientes además de que mejora el sabor.

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Propiedades del perejil y sus beneficios
Feb09

Propiedades del perejil y sus beneficios

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN FARMACOLOGíA

Estoy seguro que más de una ocasión debes haber probado el perejil, se encuentra en muchos huertos y jardines y gracias a sus cualidades aromáticas, esta planta herbácea ha sido usada por cientos de años como condimento. No obstante, el perejil cuenta con varias propiedades terapéuticas, curativas y preventivas que lo vuelven muy beneficioso para la salud humana. Multivitamínico Esta planta contiene una cantidad considerable de minerales como el fósforo, potasio, zinc, hierro, calcio y magnesio, así como varias vitaminas del grupo como la B1, B2, B3, B5, B6 y B9 o ácido fólico y K, vitamina A, C y D. Fortalece el sistema inmunológico             Gracias a su contenido de vitamina C este alimento es muy práctico a la hora de fortalecer el sistema inmune. Se recomienda principalmente durante el periodo de otoño e invierno que es cuando más populares son la gripe y el resfriado ya que por sus cualidades el perejil es muy útil para aliviar los síntomas y se puede añadir a multitud de sopas o caldos. Ayuda a la digestión Este condimento mejora la digestión aliviando espasmos intestinales y por su contenido de fibra es muy bueno para regular el tránsito intestinal. Si padeces de mala digestión puedes tomar una tasa de infusión de perejil antes de las 3 comidas principales del día para mejorar el malestar. Bueno para los riñones El perejil es un excelente depurador natural y sus propiedades diuréticas estimulan la función renal permitiendo una mejor desintoxicación de nuestro organismo. Como advertencia no se recomienda su consumo si la persona padece o tiene piedras en el riñón ya que uno de los compuestos de esta planta es el ácido oxálico que se encuentra relacionado con la formación de cálculos renales. Tampoco se debe consumir si sufre de insuficiencia renal. Cura la fiebre Otra propiedad interesante del perejil es su contenido de apiol que combate las fiebres intermitentes y neuralgias.

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¿Cuál es la mejor dieta para ganar músculo?
Feb01

¿Cuál es la mejor dieta para ganar músculo?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Sobre este tema es mucha la información que existe al respecto por lo que trataré de abarcar solo temas generales que pueden ser de utilidad para todos ya que una dieta, aunque creo que debe ser personal teniendo en cuenta el tipo de cuerpo que poseas, debe también regirse por ciertos parámetros, en especial si es para ganar músculo. ¿Qué es la masa muscular? Cuando hablamos de masa muscular nos referimos al tejido corporal que forma al músculo, específicamente el músculo esquelético que es el que nos permite realizar distintos movimientos. Este músculo crece en consecuencia al número de estímulos que reciba en un proceso que se conoce como hipertrofia muscular donde el músculo aumenta de tamaño gracias al entrenamiento. Por qué y cómo crece el músculo Cuando las microfibras del músculo sufren roturas se origina un proceso de reconstrucción en donde el músculo sufre un incremento de tamaño para poder enfrentar mejor esta situación la próxima vez. Para esto necesita no solo de descanso y del entrenamiento correcto, es también vital brindarle las proteínas y energía suficiente para que tu organismo pueda reparar músculos. Como crear una dieta para ganar masa muscular               Lo principal es no acumular mucha grasa corporal en el proceso, en especial si posees un cuerpo endomorfo por lo tanto el subir peso debe ser lento pero constante ya que de aumentar el consumo de calorías de forma brusca tu cuerpo tiende a acumular grasa a menos que tengas un metabolismo extraordinario. Es importante que tengas en cuenta la distribución de macronutrientes donde se prioricen las proteínas, pero sin descuidar las grasas y carbohidratos que intervienen también en la hipertrofia. Al estar compuestos los músculos principalmente de proteínas necesitan de las mismas para compensar el desgaste del entrenamiento. Como regla general se debe consumir entre 1.8 y 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Cuando hablo de proteínas no me estoy refiriendo a ningún alimento en específico pues no es lo mismo, me refiero a que solo el 20% de la carne de res o pescado está compuesto de proteína por lo que las cifras mencionadas se refieren solo a las proteínas y no al peso de los alimentos. En otro punto, los hidratos de carbono son la fuente de energía de tu organismo por excelencia y se queman mucho más rápidos que las grasas. Tener una buena reserva de estos asegura un superávit calórico para que tus músculos crezcan, pero un exceso puede terminar almacenándose como tejido adiposo. Por último, las grasas es de los macronutrientes el que más aporta energía (9Kcal/gramo) y juegan un papel muy importante en la producción de hormonas. Además, ayudan a proteger al músculo y permiten entrenar con más intensidad y por más tiempo.

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¿Qué es el daño metabólico?
Ene29

¿Qué es el daño metabólico?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Uno de los términos de moda en el área del deporte y la salud es el daño metabólico que, aunque aun quedan cosas por aclarar sobre el tema está ganando popularidad. ¿Qué es el daño metabólico?   En palabras sencillas, el daño metabólico no es más que un estado del cuerpo donde la respuesta ante ganar o perder peso no es la correcta. Un claro de ejemplo de esto es cuando tratas de perder peso haciendo ejercicio y comiendo solo lo necesario, pero aun así tu cuerpo no pierde esas libras de más. ¿Como medir el daño metabólico? Al ser un área que aun precisa de muchos estudios ya que no existe una forma real para reconocer cuando alguien padece de daño metabólico. Algunas pruebas incluyen el análisis de los niveles de hormonas como la leptina y las hormonas tiroideas para identificar el problema. Esto tiene que ver con la glándula tiroidea que es una de las métricas básicas para analizar la tasa metabólica pues por regla general son las personas que sufren de hipertiroidismo las que son más propensas a aumentar de peso y les cuesta mucho trabajo adelgazar. No se ha afirmado que el daño metabólico tenga únicamente que ver con enfermedades endocrinas o la tiroides, pero hablando en materia fisiológica estas son cuestiones que influyen enormemente en la salud metabólica de los seres humanos. Factores que pueden llevarte al daño metabólico Pueden ser muchos, estrés psicológico extremo, privación de macronutrientes o limitación de los mismos que disparan una serie de cambios hormonales que dañan la unidad metabólica. Esto puede deberse a una serie de malas decisiones, por ejemplo, pésimos consejos de entrenadores o nutricionista que te llevan a abusar de ejercicios aeróbicos o que restringen demasiado las calorías que consumes. Corrección del daño metabólico Muchos recomiendan comer más, pero de forma saludable para hacerle notar al cuerpo que no hay carencia de nutrientes y este logre el balance hormonal nuevamente. Se debe hacer menos cardio aumentando los entrenamientos de fuerza y hay que descansar más. Al ser el musculo más exigente (metabólicamente hablando) que el tejido adiposo, es mediante la construcción de masa muscular que se aumenta la capacidad metabólica de tu cuerpo.

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Comer pescado, puede salvar nuestra salud mental
Ene15

Comer pescado, puede salvar nuestra salud mental

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Un buen alimento para el cerebro es el pescado ya que entre sus propiedades podemos encontrar una gran ración de Omega 3, un tipo de ácido graso que es ideal para mantener el cuerpo saludable y conservar la salud mental. Estudios demuestran que comer pescado a la plancha y no frito genera mayor actividad cerebral en las áreas asociadas a la memoria (aumenta en cerca de un 4.3%) mientras que la cognición también se ve mejorada en un 14%. Esto se basa en los resultados obtenidos en un experimento que analizó a 260 personas y fue publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine. ¿Cuáles son los mejores pescados para incluir en la dieta? Principalmente los llamados pescados grasos como el besugo, la caballa, anchoa, atún, trucha arco iris, arenque, salmón y la sardina, además, se debería consumir hasta 2 raciones de pescado a la semana para que los cambios sean perceptibles. El Omega 3 es más abundante en pescados grasos y entre sus múltiples ventajas se cuentan la reducción de la presión arterial, se reduce el riesgo de aparición de cardiopatías y es recomendable su consumo para el desarrollo del feto durante el embarazo. Otras propiedades y beneficios del pescado Este superalimento es muy rico en lípidos y proteínas, así como en vitaminas del grupo B, minerales como el cobre, hierro, fósforo, cinc y otras vitaminas como la A, D y E. Otro estudio publicado en la revista científica Current Nutrition & Food Science asegura que gracias al contenido de ácidos eicosapentanoico y docosopentanoico, este alimento podría servirnos de escudo ante enfermedades como el Alzheimer gracias a que estos ácidos afectan el índice de formación de sinapsis entre neuronas e intervienen en el estrés oxidativo de las células nerviosas. Comer pescado podría darte una ventaja ante tus congéneres En un estudio sobre niños chinos se comprobó que aquellos que comían pescado al menos una vez a la semana tenían coeficientes intelectuales hasta 5 puntos más altos que los que no, además, dormían mejor. Tampoco se trata de comer pescado de forma desmedida, hay que tener cierto control sobre esto ya que la cantidad de mercurio con la que cuenta y su papel como neurotoxina podría afectar tu salud.

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Daños del alcohol al cerebro: ¿Cuáles son?
Ene10

Daños del alcohol al cerebro: ¿Cuáles son?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

El cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo y es increíble el daño que recibe cuando consumes alcohol, al igual que otros como el estómago y el hígado. Si bien es cierto que cada persona es diferente, el alcohol afecta a todos por igual y estos son algunos de sus principales efectos colaterales. Altera las emociones El balance químico del cerebro se ve afectado tras el consumo de alcohol causando que periodos de agresividad, depresión, estrés y ansiedad tengan lugar en ti. Cuando se bebe sentimos cierta sensación de libertad lo que nos hace más sociables y se pierde la ansiedad, pero cuando se abusa de su consumo estas sensaciones pueden cambiar por otras como la depresión, agresividad o ansiedad. A largo plazo esto llega a crear verdaderos síntomas depresivos debido al descenso en el nivel de serotonina que es el neurotransmisor que regula el estado de ánimo. Daña la memoria Específicamente el alcohol daña el hipotálamo, el centro de almacenamiento de la memoria. Con solo beber una pequeña dosis de alcohol se puede olvidar alguna acción inmediata es por eso también que muchas personas cuando se emborrachan olvidan por completo lo sucedido mientras bebían ya que la capacidad de memorizar disminuye. La pérdida de memoria a corto plazo no acarrea ningún daño cerebral, pero si esto ocurre con frecuencia dañará tu cerebro y su capacidad de memorizar eventualmente. Paraliza el crecimiento de nuevas neuronas Las neuronas son células cerebrales que transportan las señales recepcionando los estímulos y comunicándolos con las fibras musculares. Parte de estas células llevan a cabo un proceso que se conoce como neurogénesis donde nuevas células se originan de otras que se dividen. Las altas dosis de alcohol interrumpen el crecimiento de nuevas neuronas y a largo plazo provoca daños en su desarrollo en áreas como el hipocampo. También es un factor reconocido que cuando se consume mucho alcohol se pierden miles de neuronas, de hecho, una borrachera puede llegar a matar hasta 1 millón de estas células. El alcohol impacta aun más el cerebro de los adolescentes  Los adolescentes aún están en la etapa de descubrir sus límites por lo que suelen tomar inconscientemente y es durante estos atracones etílicos que la memoria sufre más, así como su capacidad de aprendizaje seguido de comportamientos depresivos e impulsivos. Psicosis La adicción al alcohol puede provocar psicosis, esta es una enfermedad que provoca serias paranoias en el individuo, así como alucinaciones. Cuando el adicto deja de beber por un periodo de tiempo considerable comienza a sufrir de delirium tremens o síndrome de abstinencia cuyos síntomas son vómitos, náuseas, temblores, cefalea, calambres y hasta alucinaciones.

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Propiedades del níspero y sus beneficios
Ene06

Propiedades del níspero y sus beneficios

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

El níspero es una fruta con un sabor único, algo amargo por los taninos con los que cuenta, madura en los meses de abril y mayo, tiene un color entre amarillo y anaranjado, es procedente de China, pero lo que atrae a muchos es que a pesar de ser altamente nutritivo en muy bajo en calorías. Estas son algunas de las propiedades del níspero y sus beneficios. Mantiene la piel con buena salud Favorece a la hidratación de la piel debido a su alta concentración de carotenos lo que resulta una buena propuesta para la estación de verano donde el calor a veces puede llevarnos a la deshidratación. Reduce los niveles de colesterol La pectina que contiene ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre ya que disminuye la reabsorción por parte del organismo el cual elimina este compuesto a través de la excreta. Multivitamínico y variado en minerales Contiene varias vitaminas del complejo B lo que acelera el metabolismo como la vitamina B6, ácido fólico y niacina, es rico también vitamina C y minerales como el potasio que es vital para mantener la salud de las células y regular los fluidos del cuerpo, además, ayuda a prevenir infartos y controla la presión arterial. También posee hierro, calcio, magnesio y fósforo, todo esto hace que sirva para retrasar el envejecimiento prematuro de las células por la actividad de los radicales libres. Su poder antioxidante evita igualmente la aparición de ciertas enfermedades. Se puede usar como diurético natural Estimula el trabajo de los riñones permitiendo que el líquido extra no se estanque en nuestro organismo. Ayuda a controlar la diabetes Cuenta con un efecto reductor en el nivel de glucosa en sangre por lo que puede usarse para controlar la diabetes. Rico en fibra y saciante Posee gran cantidad de fibra soluble e hidratos de carbono por lo que su consumo se le recomienda a las personas con problemas de estreñimiento. Mejora el traslado de los desechos a través del tracto intestinal gracias a un tipo especial de carbohidratos que favorece a la regulación intestinal. Gracias a su fibra soluble esta fruta es capaz de aumentar la sensación de saciedad pues se hincha en el estómago lo que te hará sentirte más lleno por mayor tiempo, ideal para las personas que estén intentando adelgazar. Advertencias No se debe consumir las semillas ya que son tóxicas por lo que se debe tener mucho cuidado cuando se le de a comer esta fruta a los niños, recomiendo que se retiren las semillas antes de cualquier preparación para el consumo.

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