Muchas de las personas que pretenden ganar masa muscular suelen centrar su atención en el entrenamiento intenso de gimnasio, dejando de lado la alimentación. Sin embargo, la dieta juega un papel fundamental para alcanzar tus objetivos en aumento de masa muscular, especialmente por los efectos de la proteína, de los carbohidratos para energía y para rellenar tus músculos tras el entrenamiento.

En este sentido, es probable que no estés obteniendo los mejores resultados, por lo que necesitas una dieta para lograr un aumento de masa muscular, sobre todo para obtener una cierta cantidad de grasa sana, así como de fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes que aportan alimentos como las frutas y los vegetales. Así que, entrena duro y añade músculo la siguiente dieta para lograr el objetivo.

Dieta para aumentar la masa muscular

Desayuno, 8 de la mañana

Brécoles y pechuga de pollo:

• 2 huevos y 4 claras de huevo.
• 30 g. de leche desgrasada.
• 1 taza de brécoles troceados al vapor.
• 60 g. de pechuga de pollo cocido.
• Sal, pimienta o ajo en polvo para sabor.
• Aceite de oliva.

Bate los huevos y la leche; cocina los brécoles y el pollo. Añádeles luego la mezcla de huevos, tápalo y cocínalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.

• 1 rebanada de pan integral.
• 30 g. de queso desgrasado.
• 1 vaso de jugo vegetal.

Entre comida 1: 11 de la mañana

Manzana y yogur desnatado:

• 1 manzana grande.
• 1 Yogur desnatado.

Comida: mediodía

Bocadillo de carne:

• 85 g. de carne magra cortada en trozos.
• 2 rebanadas de pan de centeno.
• 1 tomate mediano, troceado.
• 60 g. de queso desgrasado.
• Mostaza o especias según tu gusto.
• 1 vaso de leche desgrasada.

Almuerzo alternativo (para comer fuera)

Bocadillo de carne:

• 175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.
• 1 vaso grande de leche desgrasada.
• 1 naranja grande.

Postentrenamiento: 5 de la tarde

Bebida de recuperación y barrita energética:

• 1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 calorías. 35 g. de proteína y 60 g. de carbohidratos).
• 1 barrita energética.

Al terminar tu entrenamiento es posible que no quieras cocinar, por lo que siendo realistas, puedes utilizar un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otro momento del día si entrenas a diferente hora. Además, si pesas poco o no requieres las 620 calorías de esta comida, no tomes la barrita energética.

Cena: 7:00 de la tarde

Salmón y pasta:

• 85 g. de salmón cocido.
• 225 g. de tomates. cortados o aplastados con espátula mientras los cocinamos.
• 1/2 taza de champiñones, troceados.
• Especias para sazonar.
• Cuece todos los ingredientes durante 3 a 4 minutos.
• 1 taza pequeña de pasta cocida.
• 1 taza pequeña de vegetales mezclados.
• 1 batata, cocida.

La cena debe ser algo más contundente, debido a que resulta importante para el entrenamiento que hayas realizado unas horas antes. De hecho, podemos decir que la comida post entrenamiento recupera, mientras que la cena pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

Antes de acostarte: 10:30 de la noche

• 225 gramos de yogur desnatado.