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Guía de Proteína Whey 

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 10 meses
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fitness entrenador personal

La proteína Whey o proteína de suero es el suplemento que se utiliza en mayor cantidad entre las personas que realizan deporte para que se pueda facilitar la recuperación muscular de una mejor forma. Por esa razón, se necesita que se sepa todo acerca del mismo para que se pueda sacar el mayor rendimiento.

Antes que nada es importante que se sepa que la proteína de suero y la forma en que se obtiene, después se debe hablar de cómo se puede beneficiar con ella y también de sus efectos secundarios posibles. Comprendiendo todo lo relacionado a esta proteína y de esa forma poder ser más adecuada dependiendo a los objetivos que se tengan.

Qué es la proteína de suero

La proteína de suero se encuentra presente dentro de la leche, juntamente con la caseína. Siendo un suplemento muy efectivo para que se puedan cumplirlos objetivos de fuerza e hipertrofia, pero de igual forma se observa que es crítica al momento de querer perder peso, al tener presente dentro de su estructura 9 aminoácidos esenciales, los cuales se absorben de forma rápida y logra incrementar la proteína muscular.

Producción de la proteína de suero

Para iniciar se realiza un proceso de precalentamiento de leche. Seguidamente se debe calentar el queso y se le agrega un ácido para que se reduzca el PH del líquido y de esa forma poder coagular la caseína de la leche. Un ácido que se considera como una enzima compleja que se produce desde el estómago de los animales rumiantes que dispone de quimosina y que facilita de la digestión de la leche.

Al momento que se ha coagulado, llega el momento que se tiene que extraer el líquido que resta, para que se obtenga únicamente la proteína de suero. Después, esta proteína líquida debe pasar de forma adecuada por un proceso de secado para que de esa forma se pueda transformar en polvo y así, obtener los beneficios de la proteína Whey que es muy solicitada dentro del mercado.

En varios de los casos, este tipo de polvo se puede pasar de la fase conocida como intercambio iónico, en donde se pueden filtrar cada una de las grasas y también los carbohidratos que restan para que se disponga de una producción mucho pura de proteína.

Beneficios presentes

Guía de Proteína Whey 

Dentro de los principales beneficios que se encuentran dentro de la proteína Whey que se han comprobado a partir de varios estudios, se mencionan los siguientes:

Pérdida de peso

Un consumo moderado de proteína de suero ayuda para que se pueda adelgazar de una forma adecuada.

Ganancia de masa muscular

Permite a que se pueda ganar una adecuada masa muscular sin tener que agregar grasa al cuerpo.

Incremento de proteína muscular

Aumenta de una forma significativa la velocidad para que se pueda construir el músculo.

Aumento para un adecuado rendimiento deportivo

Agregar proteína de suero a la dieta permite que se tenga una mayor cantidad de energía para que se entrene de forma adecuada.

Es muy importante que se tenga claro que en lo que respecta a un incremento de la síntesis proteica, tanto como la pérdida de peso y de la ganancia de la masa magra se puede obtener en la misma medida por medio de los demás tipos de proteína. De esa forma, la proteína Whey se debe utilizar en el caso de que no se llegue a las cantidades mínimas de proteína deseada o de forma simple, si se necesita de que se ingiera de forma rápida y cómoda.

Cómo actúa dentro del cuerpo

El organismo se encuentra en un estado muy constante de degeneración y también de regeneración, debido a que los tejidos del cuerpo, como lo es el pelo, las uñas, los músculos y los demás órganos, se descompensan y se reconstruye de forma continua. Este tipo de tejidos se encuentran realizados en su mayoría por proteína, por lo que es muy necesaria para que se puedan reparar.

El nitrógeno que se encuentra presente es lo que distingue a los componentes de la proteína con relación a las grasas o a los hidratos. Siendo muy necesario para que se tenga la opción de poder compensar el que se puede perder por medio de la degeneración de los tejidos. Ideal para que se observen una mejor composición del organismo y lograr una salud estable.

De igual forma, los aminoácidos se consideran como los cimientos de la proteína. Existiendo miles de combinaciones que son diferentes a la de los aminoácidos que forman parte de diferentes proteínas y que se necesitan para que se regeneren los tejidos. Varios de ellos son producidos por el organismo, mientras que los aminoácidos que son necesarios tienen que obtenerse por medio de las fuentes externas.

Es por esa razón, que se necesita que se ingieran niveles adecuados de proteína y de aminoácidos por medio de la dieta y de los componentes de la proteína Whey, para que de esa forma se pueda prevenir un balance de nitrógeno negativo y también el daño muscular excesivo.

Es segura la proteína de suero

La proteína Whey es muy segura para la mayoría de los adultos sanos, por lo que si se consume de forma responsable, se deben seguir las recomendaciones de los fabricantes en realidad a la cantidad y al número de las tomas. Pero, si la dosis se excede se pueden ocasionar varios efectos secundarios que pueden ser incómodos, a pesar que en ningún caso dañan la salud.

Efectos secundarios que produce

Guía de Proteína Whey 

Si se toma una dosis exagerada de proteína de suero puede ocasionar una serie de efectos secundarios como lo son las náuseas, hinchazón, movimiento mayor intestinal, sed, calambres, fatiga, dolores de cabeza y una reducción notable del apetito. Para que se reduzcan estos efectos secundarios, es necesario que se pueda reducir la ingesta de proteínas. Si persisten, lo ideal es que se pueda interrumpir la toma y consultar de forma inmediata al médico.

Dosis de proteína de suero

La toma de la proteína es de gran importancia más cuando se realiza ejercicio físico, en especial un entrenamiento que incluya pesas. A decir verdad, las cantidades de proteína que se recomienda en función a los objetivos.

  • Si se es una persona que realiza deporte y desea perder grasa al mismo tiempo que persevera músculo, se debe tomar una diaria entre 1,5 a 2,2 g/kg de peso corporal.
  • Si se es una persona activa o se intenta adelgazar sin que se pierda masa muscular, es necesario que se tome al día entre 1 a 1,5 g/kg de peso sería necesario.
  • Si se es una persona muy sedentaria que no busca cambiar la estructura de su cuerpo, se debe tomar una cantidad de 0,8 g/kg de peso sería necesario.

Las personas que tienen una edad avanzada la proteína de suero es de gran utilizad para que se pueda prevenir la pérdida de masa muscular. Por otro lado, las personas que sufren de sobrepeso, se les recomienda que deban tomar como referencia los kg que se tenga de peso actual, o bien, el peso corporal que se desea alcanzar para que se tenga un adecuado IMC.

Varias de las fuentes de la industria del fitness son las que recomiendan que se debe consumir una cantidad de 2 gramos por cada kilo de peso corporal, a pesar que no existe una evidencia muy suficiente de que se debe tomar más de 1,5 gramos por kilo de peso para que se puedan proporcionar los beneficios adicionales, todo a excepción de un incremento de la sensación de la saciedad.

Lo que se aconseja es que se pueda utilizar la proteína de suero en el caso de que no se lleguen a los niveles mínimos de la proteína que se han requerido, mucho más si se va al gimnasio. Adecuándose de forma normal a las diferentes recomendaciones que tenga en fabricante con el suplemento de proteína.

La mejor proteína de suero

Guía de Proteína Whey 

No existe en realidad una proteína de suero perfecta. Todo depende de las necesidades y de las posibilidades que se tengan para que se pueda elegir de una a otra. Dentro de los tres tipos de proteína más usuales dentro del mercado se encuentran las siguientes.

Whey Concentrada

Esta proteína es la menor forma procesada que se puede consumir, contando con un porcentaje del 35 al 80% de proteína pura, a pesar que su sabor es mucho más agradable y el producto es mucho más económico. Es el primer proceso de filtración dentro de la producción de la proteína de suero, que se denomina como ultrafiltración, al filtrarse por medio de la membrana porosa. Un proceso por el cual se separa la proteína de la grasa y de la lactosa.

Este suero de leche concentrado a pesar que no es la proteína más pura, dispone de una calidad muy alta de proteína en polvo, con la presencia de uso gramos de grasa y de hidratos de carbono, que se encuentra muy adecuada. Uno de los beneficios de la proteína Whey concentrada es que la mayoría de las fracciones de este suero es muy beneficiosa, siendo menos costosa en comparación con el aislado de proteínas o hidrolizado.

Whey aislada

Una proteína que dispone de un 90% de proteína y además se cuenta con la ventaja de que se vende en sabores diferentes, esto a pesar que suele ser uno de los productos más caros dentro del mercado. Caracterizándose al estar sometida a un proceso mucho más fino, por lo que es más pura que la proteína de suero concentrada. La calidad de la proteína se debe a que recurre de un tiempo mucho más largo de filtrado, o bien por el proceso de cromatografía de intercambio iónico.

La proteína Whey aislada es una buena opción para que se pueda llevar una estricta dieta, si se desea tener un bajo control de grasa y también de carbohidratos. Además es una mejor elección para las personas diabéticas y para las personas que son intolerantes a la lactosa. Muy efectiva al disponer de un valor biológico mayor que el comparación con el concentrado.

Whey hidrolizada

Un tipo de proteína que se puede adecuar para las personas que son alérgicas a la proteína de leche o con diferentes problemas digestivos, a pesar que su sabor es muy amargo. También, su absorción se considera mucho más rápida, por lo es necesario que se deba utilizar antes de entrenar y de esa forma poder acelerar la recuperación al terminar en entreno. Esta leche de proteína se encuentra formada por polipéptidos muy cortos, pero las hidrólisis las vuelve más pequeñas, siendo una forma de pre-digerir las proteínas.

El proceso de digestión es mucho más sencillo dentro del sistema completo, existiendo un mejor porcentaje de absorción. La proteína Whey hidrolizada puede contar con un porcentaje de hasta 50% de los enlaces de los aminoácidos rotos durante el proceso de la hidrólisis. Con relación al sabor, puede ser un adecuado indicador de que se utiliza una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como lo son los polvos de proteína que disponen de un sabor mucho más amargo.

Una proteína que es la mejor que se puede utilizar después de realizar una sesión intensa de ejercicios. Las proteínas hidrolizadas de forma general disponen de un mal sabor, por lo que se deben considerar los siguientes aspectos al buscar un producto Whey hidrolizado.

  • El producto tiene que indicar el grado de hidrólisis que se ha aplicado a la proteína. Esto se debe a que mientras más alto sea el porcentaje de hidrólisis, es mucho más amargo su sabor.
  • Su etiqueta tiene que mostrar una tabla en donde se encuentran los pesos moleculares que tienen los péptidos, siendo medidos por Dalton.
  • La proteína de suero hidrolizada no dispone de fracciones biológicas activas. Cada una de las fracciones se van destruyendo durante todo el proceso.
  • Si se observa una cantidad de demandas de valor biológico que sea mayor a 104, es importante que se tenga cuidado.

Se cree que la proteína Whey hidrolizada es ideal para que se pueda tomar al terminar una sesión de ejercicios, esto debido a que el cuerpo la absorbe de una forma muy rápida, esto se debe a que se encuentra más disponible, comparada a las demás. Al encontrar aún cadenas oligopeptidas, el cuerpo se encargara de poder utilizar los dos métodos de absorción dentro del intestino. Pero, es importante que no existan fracciones de proteínas que se encuentren biológicamente activas ya que puede ser visto como un inconveniente de esta opción de proteína. De esa forma, es prudente que solo se utilice antes, durante y después del entrenamiento, haciendo uso de otras opciones en diferentes momentos del día.

Aspectos para elegir la proteína de suero

Guía de Proteína Whey 

Presupuesto

El presupuesto con el que se cuenta para poder comprar la suplementación es muy importante. Una opción que sea barata puede ser buena, pero es necesario buscar que la calidad sea óptima para que se cumplan los objetivos.

Proteína pura o no

Es importante aclarar si se busca una proteína más pura o no, debido a que si se desea rentabilizar la compra, es necesario que se busque que el producto no cuente con grasas, ni con carbohidratos agregados.

Varios factores

Depende del gusto que se tenga, un sabor amargo o más dulce, de igual forma de la consistencia que se tenga al momento de mezclarla con agua. Otro de los factores es poder buscar la calidad y la variedad de los sabores, siendo una de las características importantes para que se pueda elegir de forma adecuada. Por lo que es importante que se puedan leer las etiquetas para que se tenga la seguridad que se tenga una compra buena.

Digestión y absorción de proteínas

Es importante que se pueda entender que la forma en la que el cuerpo se encarga de la proteína que se consume. La digestión de los alimentos se da inicio desde la boca y continúa hasta el momento en que los alimentos se han absorbido de forma adecuada dentro del intestino. Un número adecuado de enzimas digestivas, son las que se involucran dentro del proceso de digestión, conocido como hidrólisis. Las cuales descomponen la proteína que se encuentra en los alimentos en estructuras de cadena corta, conocida como oligopéptidos, que son la unidad monométrica de la proteína, los aminoácidos.

Se conoce como la unidad más simple de las proteínas los aminoácidos, existiendo alrededor de diferentes tipos. Al unir dos aminoácidos entre sí se denominan dipeptidos, varios de los aminoácidos que se encuentran en una cadena péptida se conocen como oligopéptidos y las cadenas de aminoácidos son los polipéptidos. Es probable que se haya creído que la absorción de la proteína en una forma general, pero en realidad este proceso se encuentra en el lumen duodenal, en donde son bombeados por medio de las membranas celulares y después por medio de la sangre. Además tanto los dipeptidos como los oligopeptidos se pueden tomar en forma de cadena corta y después romperse en aminoácidos libres.

De esta forma se puede concluir que existen dos diferentes tipos de sistemas de absorción de proteínas que no se encuentran vinculados, siendo dependientes, de esa forma obtener una mejor absorción de proteínas. Encontrando otro transporte que se produce con relación a las células y a las enzimas que son dependientes de un gradiente de químico de iones. Por lo que se concluye que si se están ingiriendo varias fuentes de alimento, los dos procesos se llevarán a cabo de forma natural, debido a que se dispone de una mejor optimización de los procesos de digestión.

La proteína de suero cuenta de forma natural con oligopéptidos que disponen de una cadena corta, en especial al momento de hidrolizar las proteínas de suero de leche, de esa forma se obtiene una digestión mucho más rápida, lo que es de gran ayuda al momento que se realiza una demanda de proteína muy alta, ya sea si se ingiere después del entreno o la primera hora de la mañana.

Determinación de la calidad de la proteína

Otro de los aspectos que se deben observar antes de que se pase a examinar los diferentes métodos de análisis para poder evaluar la calidad de las proteínas de suero de leche. Cada uno de los métodos se utiliza para poder determinar la similitud del perfil de aminoácidos que se han determinado al tejido muscular y la forma fácil de digerirla y absorberla. Observando que con los resultados se puede saber qué tipo de proteínas son las mejores para lograr un mejor rendimiento, así como de ganancias musculares.

Puntuación de aminoácidos

Guía de Proteína Whey 

Una de las técnicas muy rápidas, coherentes y de bajo precio. Tomando las medidas de las EAA´s que se encuentran presentes en una proteína y de esa forma se logran comparar los valores con una proteína que sea de referencia. Dicha calificación se estudia en base a una limitación establecida.

Relación de eficiencia proteínica

Un estudio que mide la habilidad de una proteína para que se favorezca el crecimiento adecuado. Representando una proporción con la ganancia de peso y con la calidad de proteína consumida. De igual forma se puede considerar de importancia relativa, debido a que no sirve en la determinación de las necesidades proteicas de los adultos.

Utilización de nitrógeno de proteína

Es una proporción de nitrógeno que se utiliza para poder realizar la formación de los tejidos con la cantidad de nitrógeno que se digiere. Tanto el valor biológico como la utilización de nitrógeno brindan una valoración muy moderada y exacta con relación a lo que se refiere al adecuado comportamiento de las proteínas con relación a las necesidades que se tengan.

Si se desea completar la necesidad proteica al día, con la proteína de suero de leche, puede ser de gran ayuda para que se controle el peso, tomando por lo menos uno o dos batidos por día, obteniendo un efecto termogénico mayor y con más importancia.

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