Regístrate | Entra o conéctate con
4 ejercicios en casa para hacer con una silla en el hogar
Jun23

4 ejercicios en casa para hacer con una silla en el hogar

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Muchos de nosotros probablemente no contamos con el tiempo para continuar seguir yendo al gimnasio debido a todas las actividades que realizamos durante el día, por eso estos 4 ejercicios en casa para hacer con silla cambiarán tus entrenamientos para siempre, ayudándonos a mantenernos en forma. La ventaja que tiene es que si se encuentra en la oficina también puede realizarlo en algún rato libre alguno de estos ejercicios, o para desestresarse. Solo debes disponer de al menos unos 10 minutos y una silla que se mantenga estable para mantenernos firmes mientras realizamos los ejercicios. 1. Intercambio de pierna para calentar Con este ejercicio lograremos poner nuestro corazón a bombear la sangre necesaria para entrenar, porque activamos casi todos nuestros músculos. – De pie, levantamos la pierna y colocamos la punta de los dedos sobre el borde de la silla. – Luego de forma inmediata cambiamos de pierna y colocamos nuevamente los dedos del pie sobre la silla, repitiendo esta actividad por 20 segundos en 8 series, descansando 10 segundos entre cada serie. 2. Alpinista sobre la silla Este es otro ejercicio que acelerara su ritmo cardiaco, además de que sirve para fortalecer el torso, hombros y brazos. – Nos colocamos en posición como si fuéramos a realizar una plancha, apoyándonos sobre la planta de nuestras manos, alineadas con nuestros hombros. – Colocamos nuestros pies elevados sobre la silla. – Tratando de mantener el abdomen comprimido, comenzamos a realizar el movimiento que consiste en llevar la rodilla de una pierna hacia el pecho para regresar de nuevo apoyarse en la silla. – Con uno de estos 4 ejercicios en casa para hacer con silla cambiarán tus entrenamientos para siempre, intercambiando cada una de las piernas por 12 repeticiones en cada una, en 3 series. 3. Sentadilla con una sola pierna Es un ejercicio en donde sentirás como se queman los músculos como los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. – De pie, dándole la espalda a la silla, extendemos una pierna en la parte de atrás y la apoyamos la parte superior del pie sobre el asiento. – Comenzamos a descender doblando la rodilla, manteniendo nuestra espalda recta. – Verifica que la rodilla nos se vaya tan adelante que el nivel de tus pies, evitando también que la rodilla trasera no toque el suelo. – Realiza el movimiento de subir y bajar unas 12 veces, intercambia la pierna repitiendo el movimiento. Realiza 3 series. 4. Puente de una sola pierna Otro ejercicio perfecto para nuestros glúteos, que nos ayudaran a mejorar nuestra postura. – Acostados, colocamos el talón de un pie sobre la silla. – Extiende la otra pierna de forma de que quede paralela al muslo de la pierna de apoyo, pero manteniéndola recta. – Comienza a levantar tu cadera lo más que puedas y quédate arriba durante unos 2 segundos para luego bajar. – Realiza 10 repeticiones por cada pierna, […]

Leer más
6 alimentos ricos en proteína que te sorprenderán
Jun22

6 alimentos ricos en proteína que te sorprenderán

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

En nuestra dieta es conveniente agregar 6 alimentos ricos en proteína: El último de ellos, es realmente raro que nos ayuden a complementar nuestra alimentación diaria que tiene el objetivo de ayudarnos a bajar de peso. De acuerdo a estudios que se han realizado a varios alimentos se ha encontrado que consumir carnes magras, pollo, pescado, nueces, legumbres y productos lácteos con bajos niveles de grasa contribuyen en regímenes alimenticios a bajar de peso y disminuir la incidencia de enfermedades cardiacas. Esto se constató en una prueba realizada en hombre y mujeres con obesidad que emplearon un régimen alimenticio durante seis meses alto en proteínas y bajos en grasas, logrando perder un aproximado de 4kg en promedio de todos los casos estudiado. Otro grupo de personas con problemas con obesidad que siguieron una dieta alta en carbohidratos y con bajos niveles de grasa, no lograron bajar ni cerca la cantidad de kilogramos. Con esto se pudo sustentar que una dieta con una buena calidad de proteínas nos mantiene más llenos durante todo el día, en cambio a una dieta de carbohidratos que no llevara a mantenernos buscando comida en la cocina. 1. Pescado Los pescados contienen una cantidad muy similar de proteínas que la carne, además, de hierro y vitaminas B12 que nos proporcionan energía. Puedes escoger pescados como el salmón, trucha, entre otros. El pescado es uno de los 6 alimentos ricos en proteína: El último de ellos, es realmente raro, pero se recomienda comer unos 75gr semanales o ½ taza y ofrece la opción de ser un sustituto en el menú de la carne, porque un filete salmón equivale a ¼ de grasa saturada de un filete de carne. 2. Huevos Este alimento puede casi suministrar la mitad de nuestras necesidades diaria, un huevo mediano abarca entre 70 a 85 calorías, un aproximado de 6,5gr de proteína. Tres huevos preparados bien sea en una tortilla o cualquier otro platillo le estará añadiendo a nuestro cuerpo un aproximado de 19,5gr de proteína y en promedio una mujer necesita 50gr por cada día, casi cumpliendo con la mitad que se necesita. 3. Carne Magra No consiste en consumir cualquier tipo de carne roja, si no de añadir a nuestra dieta la carne más magra posible para poder minimizar la cantidad de gasa añadida a nuestro cuerpo. Aunque hay que señalar que entre más magra, más costosa va a ser, pero es un beneficio a largo plazo que vale toda la pena. Según estudios realizados sobre la hipertensión, se aconseja consumir unos 175gr al día, con esto lograra disminuir la incidencia de padecer alguna enfermedad cardiaca en un 15% y de apoplejía un 27%.   4. Nueces y Legumbres Las legumbres son unos de los alimentos con más altas cantidades de proteínas, carbohidratos complejos y bajos niveles de grasa. En comparación con un filete una taza de legumbres nos da casi […]

Leer más
3 ejercicios de abdominales oblicuos para realizar en casa
Jun21

3 ejercicios de abdominales oblicuos para realizar en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Es frecuente pensar en cuando se entrena el abdomen en realizar ejercicios que fortalezcan el conocido six pack, olvidándonos de otros grupos musculares del abdomen por eso te presentamos los mejores abdominales oblicuos para entrenar desde casa que te ayudarán a ganar definición. Es importante resaltar que, si entrenamos todos los músculos del abdomen de forma equilibrada, lograremos evitar futuras lesiones, porque se acondiciona el musculo de forma adecuada para diferentes movimientos. Realizar un entrenamiento eficaz de abdomen nos proporciona a nuestro cuerpo un equilibrio general, pero cuando le damos la debida importancia a los abdominales oblicuos, reforzaremos los músculos encargados de girar el torso o de inclinarnos, debido a que es el que se ubica entre las costillas hasta la cadera. Poder fortalecer los músculos oblicuos nos permite realizar movimientos funcionales cotidianos y entrenar de mejor manera, evitando tensiones en la parte baja de la espalda, cuando realice movimientos de torsión. Estos ejercicios tienen la bondad de no necesitar equipos, así que puedes realizarlo en tu casa después de realizar entrenamientos de cardio o de fuerza. Además, incluyen otros músculos abdominales y hasta los glúteos, así que vale la pena intentarlos. 1. Patadas laterales Es un ejercicio que se centra especialmente en los glúteos, pero al realzar el movimiento hacia atrás nuestro torso se ve obligado a realizar un movimiento que nos hará arder los músculos oblicuos. – De pie, nos situamos a distancia de la pared que nos permita llevar nuestro torso hacia adelante, doblando los brazos y apoyándonos con las manos contra la pared. – Suba la pierna derecha, de forma de colocarla paralela al suelo, este es uno de los mejores abdominales oblicuos para entrenar desde casa. – Intente llegar la pierna derecha al codo derecho y devuélvase como si fuera a dar una patada al aire. – Realice este movimiento unas 15 veces y repita el movimiento, pero esta vez en la otra pierna. 2. Crunch de lado Es un ejercicio dedicado exclusivamente a los abdominales oblicuos, pero que es todo un reto porque nos obliga a mantener el equilibrio. Para ayudarnos a realizar el movimiento debemos de presionar nuestros glúteos y mantener la espalda los más recta posible. – De pie, con los pies separados al ancho de la espalda, colocamos nuestro brazo derecho extendido hacia arriba, con la palma de la mano mirando hacia el frente. – Nuestra pierna derecha la levantamos hacia un costado de nuestro cuerpo mientras bajamos nuestro brazo, de tal forma que el codo y la rodilla se toquen. – Luego baja la pierna hasta que tu pie toque el suelo e instantáneamente comienza a subir el brazo. 3. Clásicos abdominales con giro Es un el típico abdominal que todos conocemos, pero con un cambio en el movimiento que nos ayuda a ejercitar todos los músculos abdominales. – Acostados sobre una esterilla, doblando las piernas y apoyando nuestros pies […]

Leer más
5 beneficios del CrossFit que nunca te habían contado
Jun20

5 beneficios del CrossFit que nunca te habían contado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

El entrenamiento más rudo e intenso es el crossfit, por eso aquí conocerás lo que nunca te habían contado sobre los beneficios del CrossFit tanto para tu cuerpo como para tu mente. Debemos reconocer que, si eres de esas personas que esta cansado de realizar entrenamientos en el gimnasio de pesas para pecho y tríceps o el trote de vez en cuando, no te devuelve resultados óptimos, necesitas emplear una rutina que sea más exigente para ti. Claro también hay que señalar que realizar entrenamientos de alto impacto nos van a demandar mayores cantidades de alimentos de buena calidad, para poder reponer la energía invertida, así que indirectamente nos veremos obligados a tener una alimentación limpia. Además, obtendrás los siguientes beneficios: 1. Conocerás tu nivel físico Cuando comienzas a practicar crossfits las primeras dos semanas te encontraras sudando a litros, perderás el aliento por momentos que te harán detenerte y solo cuando apenas estas en la fase inicial. Esto ocurrirá debido a que estas colocando en funcionamiento músculos que se mantenían en descanso desde hace mucho tiempo. Luego de un tiempo obtendrá el tono necesario para realizar el entrenamiento sin que te falte el aire. 2.Obtendrás Resistencia Se tienen conceptos de que la resistencia es sinónimo de un cuerpo grande y musculoso, pero en el crossfit conoceremos que esa teoría se desvanece, por medio de entrenamientos de fuerza cuádruple o de cuatro rutinas y fuerza de espalda baja. Con esto veremos lo que nunca te habían contado sobre los beneficios del CrossFit como compañeros podrán mantener posiciones estáticas como hacer una tabla o mantenerse en cuclillas contra la pared sosteniendo un balón medicinal de 10 kg sosteniéndolos en el pecho durante unos 4 minutos, creyendo que solo podría soportarlo por unos 30 segundos. 3. Aumentaras de peso Cuando comenzamos este tipo de entrenamiento es común que ocurra un aumento de nuestro peso corporal debido a que los músculos pesan más que la grasa. Como vas adaptándote al movimiento de músculos que tenían años que no se encontraban activos, esto ocasionara que se construyan de forma más rápida. Aunque nos vamos a encontrar sudando en cantidades industriales, perderemos el peso del agua, pero aumentaremos algunos kilogramos, hasta llegar un punto máximo, para luego comenzar a quemar calorías en esos músculos inflamados y comenzar a bajar de peso. 4. Los niveles de energía diaria aumentaran Practicar crossfit te brindara un incremento en los niveles de energía en el desarrollo de tus actividades diarias, esto ocurre porque al derretir esa grasa en nuestro cuerpo, el sistema cardiovascular y pulmonar trabajar en mejores condiciones. Nuestra respiración mejora indudablemente, influyendo en nuestro mejor desempeño en las rutinas de nuestro día a día. 5. Te permite conocer tu cuerpo Puedes armar las rutinas según tus necesidades, por ejemplo, si te encuentras con molestias en una parte del cuerpo especifica puedes cambiar el ejercicio, muy parecido a […]

Leer más
3 ejercicios para fortalecer muslos en casa
Jun19

3 ejercicios para fortalecer muslos en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Conseguir unas piernas fuertes y tonificadas no es imposible de lograr, con 3 ejercicios para muslos en casa sin mucha inversión podremos tener ese tono muscular que hemos perdido con el paso del tiempo. Mantener unas piernas atléticas para poder desarrollar de mejor manera en nuestras actividades diarias, porque son nuestro soporte y nuestro transporte a cualquier lugar. Por eso intentar mantener unas piernas en formas no necesariamente debe realzarse porque vamos realizar una carrera o queremos cumplir objetivos que nos plateamos en el gimnasio, si no la importancia de prestarle la debida atención a esos músculos que nos sostienen ante la vida. Desde subir escaleras, hasta colgar la ropa son actividades que nos exigen una buena condición en las piernas que muy bien podemos trabajar desde el hogar. Existen varios ejercicios que nos ayudaren a fortalecer los músculos, consiguiendo resistencia y rendimiento Para esto debemos tener en nuestra casa una esterilla y suficientes ganas para realizar el entrenamiento. 1. Muslos invertidos – Acostado sobre una esterilla, las piernas juntas, flexiónalas y apoya los pies en el suelo. – Sube la pierna derecha dirigida hacia el techo los más vertical que puedas. – El movimiento inicia cuando mueves la pierna hacia la derecha, hasta donde más resistas para luego regresar. Debes mantener la espalda y cadera pegadas al suelo. – Regresa nuevamente la pierna, a la posición de salida y realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna. 2. Levantamiento de pierna del muslo interno – Acostada pero esta vez de lado, apoyando el cuerpo en el torso o antebrazo. – Iniciamos uno de los 3 ejercicios para muslos en casa, colocamos una pierna sobre otra de forma recta. – Levante su torso, apoyando se en el antebrazo, y con el otro brazo dirija su mano hacia la cintura. – La pierna superior diríjala hacia adelante, apoyando el pie en suelo de tal forma que el talón quede enfrente de la rodilla de la otra pierna que se encuentra apoyada en el suelo. – El movimiento comienza cuando elevas la pierna que sirve de apoyo los más alto que puedas, de forma lenta y manteniendo el equilibrio. – Luego baje a la posición inicial y comience nuevamente unas 12 a 15 veces en tres series, para luego cambiar a la otra pierna. 3. Cuclillas en una pierna – Paradas con los pies juntos, levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. – Comience a descender mientras flexiona la rodilla de la pierna derecha y la pierna izquierda se va extendiendo hacia adelante. – A la par los brazos los lleva hacia adelante y se toma las manos, para ayudarnos a mantener el equilibrio. – Cuando llegues a una posición como si estuvieras sentada de forma imaginaria o de cuclillas, intenta formar con tu rodilla un ángulo de 90 grados, va a ser un poco difícil, pero con la práctica […]

Leer más
5 razones por las cuales acumulamos grasa en las caderas
Jun18

5 razones por las cuales acumulamos grasa en las caderas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Nos encontramos realizando ejercicio e iniciamos un cambio de hábitos alimenticios, pero resulta que no conseguimos derretir esa grasa que se acumula en nuestra panza, entonces nos preguntamos ¿razones por las cuales acumulamos grasa en las caderas? Aquí las tenéis a continuación. 1. Tenemos desordenes hormonales Si nuestro cuerpo se encuentra padeciendo de desórdenes en el funcionamiento de la tiroides, resistencia a la insulina o estados de agotamiento suprarrenal, debemos primero atacar esos problemas para obtener resultados favorables en nuestro trabajo de pérdida de peso. Es de suma importancia el desenvolvimiento que tienen las hormonas en nuestro organismo para poder conseguir nuestros objetivos de bajar de peso y poder mantenernos en el durante el tiempo, pero si el cuerpo no se encuentra en equilibrio hormonal, no va a realizar el trabajo de forma adecuada. La producción excesiva de la hormona cortisol, que es la que se desencadena por medio del estrés, ayuda a subir de peso a casi todas las personas, un detalle que poco se toma en cuenta. 2. El cuerpo no tiene cantidades optimas de energía Cuando se administra cantidades no adecuadas de comida, nuestro cuerpo comenzara a evitar quemar la grasa que se encuentra, debido a que son más las calorías que salen que las que entran. Porque el cuerpo comenzara a volver el metabolismo lento para ahorrar energía al disminuir la temperatura corporal. Esta es una de las razones por las cuales acumulamos grasa en las caderas, Aquí las tenéis explicadas porque el cuerpo trata de protegerse haciendo la función tiroidea y el pulso más lento, la digestión sea menos debilitada. 3. Consumes alimentos que no puedes digerir Si ingieres alimentos que al organismo se el hace dificultoso digerir de forma correcta, esto a la larga traerá sus consecuencias. Uno de los alimentos que comúnmente presenta dificultad en la digestión son los que contienen lácteos y gluten, logrando que nuestro organismo no adquiera los nutrientes que son necesarios para nuestro desenvolvimiento de actividades. 4. Abusas de los “Cheat Meal” o “Días de premio” Cuando estamos bajo un cambio de nuestra alimentación debemos cuidar la cantidad de comida que le damos a nuestro cuerpo el día de premio, porque de nada vale que toda la semana nos mantengamos disciplinados comiendo limpio y el día de trampa abusemos consumiendo cantidades de comida que nos hacen daño, saboteando todo nuestro trabajo de pérdida de peso. Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo no reconoce cuando es un día de premio, y si le das exceso en alimentos con deficientes nutrientes, los guardará como grasa y hará su metabolismo lento. Por eso lo mejor es mantenerse claro en que somo el reflejo de lo le administramos a nuestro cuerpo, podemos disfrutar de un gusto de forma ocasional, pero no hacerlo parte de nuestras comidas diarias. 5. Altos niveles de glucosa Uno de los alimentos que más se disfrutan consumir son […]

Leer más
La rutina de 4 ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan
Jun17

La rutina de 4 ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando se acercan el verano o la temporada de calor, bien sea hombres o mujeres comenzamos a usar las prendas de ropa que nos permitan sentirnos más frescos, por eso conocerán aquí la rutina de ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan. Este entrenamiento nos ayudara a definir tanto los brazos como los hombros, de una forma sencilla, solo empleando pesas de poco peso, realizando 12 repeticiones en cada serie. Series entre 4 a 3 de cada movimiento, descansando entre cada una aproximadamente 1 minuto. 1. Espalda doblada con mancuernas – De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, flexionamos un poco las rodillas y llevamos el torso hacia adelante al nivel de la cadera, tratando de mantener la horizontalidad. – Extienda los brazos hacia abajo, sosteniendo en cada mano una pesa. – Comience a realizar el movimiento doblando los codos hacia afuera, subiendo progresivamente los brazos, hasta elevar los codos al mismo nivel del hombro. – Procura ejercer presión en los omóplatos, mientras te mantienes arriba y cuando comiences a bajar evita aflojar el pecho. 2. Entrenamiento de pectoral – Acostado boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas dobladas hacia arriba, con los brazos extendidos hacia arriba, sosteniendo en una sola mano una pesa. – Inicias el movimiento extendiendo los brazos a cada lado como si se fuera a dar un abrazo a un árbol gigantesco. – Realice este ejercicio en pequeños movimientos tanto cuando baje como cuando suba a intercambiar de mano la mancuerna, generando así la rutina de ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan. 3. Ciclo de hombro – De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, colocamos lo brazos a cada lado de nuestro cuerpo, sosteniendo en cada mano una mancuerna liviana. – Eleva los brazos hacia el frente de nosotros, tratando de mantenerlos horizontales, con las manos hacia adentro. – Luego lleva cada brazo a un lado, formando 180 grados. – Ahora baja los brazos hacia abajo, a la posición inicial. – Este ejercicio se recomienda realizarlos durante 6 veces para luego realizarlo de forma inversa hasta completar las 12 repeticiones. 4. Extensiones de tríceps – De pie, con los pies separados, soporta con las dos manos una mancuerna pesada. – Lleva tus manos detrás de la cabeza, doblando los codos, tratando de mantener los brazos alineados a las orejas. – Extienda los brazos hacia arriba, sosteniendo la mancuerna, y luego descienda a la posición inicial. 5. Curl de bíceps arrodillados – Apoyando una rodilla derecha en el suelo y la otra manteniéndola arriba. Sosteniendo en el brazo derecho una mancuerna. – Manteniendo el codo lo mas cercano del cuerpo, doblamos el codo mirando el suelo, de tal forma de subir la mancuerna. – Este ejercicio se realiza 12 veces, para luego intercambiarlo al otro brazo. Hemos visto entrenamientos realmente sencillos que […]

Leer más
Descubre el método de entrenamiento LIIS
Jun16

Descubre el método de entrenamiento LIIS

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Cada día se encuentran innovaciones con respecto a entrenamientos y regímenes para ayudar al bienestar de la salud y cuidado del cuerpo, por eso hoy vamos a indagar sobre ¿Qué es el método de entrenamiento LIIS? El entrenamiento LISS se conoce como estado o cardio de baja intensidad, lo contrario al HII. Esto quiere decir que las actividades aeróbicas y de cardio que tienen una duración aproximada entre 30 minutos y 60 minutos se consideran entrenamientos LISS. Claro este tipo de ejercitación no es nuevo, pero actualmente se encuentra en tendencia gracias a la entrenadora australiana Kayla Itsines, una estrella de las redes sociales en la actualidad, que se ha encargado en promocionar este tipo de entrenamientos. Los entrenamientos de baja intensidad eran bastante utilizados a finales de la década de los 60 y principios de los 70 por los físicos culturistas de ese entonces. Este entrenamiento se combinaba con dietas bajas en carbohidratos. Atractivos de este entrenamiento – Mantiene un descaso y recuperación activa, esto quiere decir que es un entrenamiento que utiliza en los días que corresponde descansar cuando se realizan entrenamientos de alta intensidad. Se puede combinar muy con otro tipo de entrenamientos, además, disminuye la posibilidad de lesionarte. – Es un entrenamiento sencillo para personas que se están iniciando en el cuidado físico. Si comenzamos realizando ejercicios de baja intensidad conseguiremos resistencia y fuerza. Practicar deportes como natación, salir a correr son ejercicios que causan menos estrés emocional que ir a un entrenamiento de crossfit. Si agregamos ¿Qué es el método de entrenamiento LIIS? nos prepararan a futuro para entrenamientos de mayor intensidad. – El LIIS no es un entrenamiento que nos exige un esfuerzo sobrehumano para poder obtener resultados visibles. Por ejemplo, realizar una caminata diaria de horas nos ayudará a conseguir un cuerpo más delgado y no deja de ser entretenido. Entrenamientos LIIS Tiene la versatilidad de que puedes realizar actividades como dentro o fuera del gimnasio, por ejemplo, puedes salir a correr, andar en bicicleta para dirigirte a tu trabajo se consideran como ejercicios de baja intensidad. Dentro del gimnasio puedes emplear la maquina remo, la elíptica o la escalera. Puedes ir a surfear, ir a nadar a la playa o a una piscina, utilizar la cinta de correr con una pendiente pronunciada, existe una variedad de opciones. ¿Funciona el LISS? Si proporciona buenos resultados, pero no es un entrenamiento que se deba emplear solo, para obtener buenos resultados lo recomendable es trabajarlo combinado. Esto se debe a que no proporciona resultados favorecedores si se desea quemar grasa almacenada, porque no es eficiente para acceder y descomponerla, independientemente si se tiene una dieta saludable. Entonces esto podría tener como consecuencias que tu cuerpo comience a descomponer las masa muscular como una fuente de energía, donde existe la posibilidad de que si pueda bajar de peso, pero no obtendrá fuerza muscular. ¿En qué momento […]

Leer más
5 ejercicios para tonificar el pecho en casa
Jun15

5 ejercicios para tonificar el pecho en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando comenzamos a iniciar nuestra construcción corporal, es esencial añadir una rutina de ejercicios para tonificar el pecho en casa porque esta es uno de los lugares que más llama la atención a las personas cuando nos observan. Tener uno pectorales levantado y firmes lo conseguirás si lo entrenas de forma eficiente. Claro cuando vamos a entrenar lo recomendable es combinar otro tipo de movimientos para obtener resultados equilibrados. No es recomendable entrenar dirigiendo tu atención a un solo músculo, lo mejor es mezclar un ejercicio de cardio al iniciar y añadir otros entrenamientos de la parte superior de bíceps y espalda, para fortalecer de manera homogénea toda la parte superior. Para obtener resultados se debe tener claro que se va a realizar un entrenamiento en donde al día siguiente se va a quedar adolorido si de verdad se realizan los ejercicios de forma correcta. Puedes realizar esta rutina dos veces durante el día, con un intervalo de horas no muy grande entre sí, para obtener resistencia y masa muscular. Se debe realizar estos ejercicios por sets de 30 segundo y 30 segundos de descanso. 1. Push up con una sola pierna Colocándote en una posición como si fueras a realizar una plancha, separas tus pies a una anchura de los hombros, levantando una pierna comenzamos realizar las flexiones como las realizaríamos normalmente. Si separamos más las piernas, le agregaríamos una mayor dificultad al ejercicio de rutina de ejercicios para tonificar el pecho en casa porque estaremos desplazando el peso más hacia los brazos. Cuando termine de realizar el ejercicio, repítalo, pero levantando la otra pierna. 2. Push up amplio Este ejercicio es un push up clásico, pero este se ejecuta colocando las manos los más lejos posibles unas 4 pulgadas a alejadas del ancho de los codos cuando los tengamos extendidos. Con este movimiento ejercitaríamos con más presión el área de los pectorales, si se te hace basta difícil, puedes apoyarte en las rodillas, si comienzas a deslizarte. 3. Push up inclinado Ubicamos una mano al nivel de la cadera, con el codo adherido a nuestro torso, la otra mano la colocamos al nivel de la cara, en dirección de la nariz. El codo va dirigido hacia afuera. Comienzas a subir y bajar tratando de mantener el torso lo mas recto que podamos, durante todo el ejercicio. Este ejercicio tiene la bondad de que no solo se entrenar los pectorales, si no que también se incluyen los músculos centrales. Descansas y repites el movimiento, pero esta vez cambiando la ubicación de las manos. 4. Triceps empujando hacia arriba Este ejercicio consiste en pegar nuestros codos a nuestro torso y ubicar las manos al nivel de la cara para comenzar a realizar el ejercicio. Es un ejercicio en donde se trabajan los tríceps y probablemente este musculo se agote. Si estas iniciándote en el entrenamiento de pectorales, puedes realizar el […]

Leer más
Conoce las funciones de los diferentes músculos abdominales
Jun14

Conoce las funciones de los diferentes músculos abdominales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Cada año nos encontramos con nuevos entrenamientos o aparatos que prometen que nos ayudaran a obtener un six pack de nuestros sueños, pero en muchas ocasiones terminan siendo elementos ineficaces y para no caer en falsas promesas lo ideal es conocer las funciones de los diferentes músculos abdominales. Lo primero que debemos informarnos del trabajo que se encarga en realizar cada musculo de nuestro abdomen, como veremos a continuación. 1. El recto abdominal Es el más conocido debido a que ahí se encuentran ubicados el tan anhelado six pack. Es un musculo plano que se encuentra desde el vientre y se extiende entre la quinta, sexta y séptima costilla. Se encuentra dividido verticalmente en la mitad por tiras fibrosas llamada línea del alba o línea blanca, y horizontalmente por tres intersecciones tendinosas, que a las personas con poca grasa corporal se les forma el six pack. Se encarga ayudar la flexión de la columna vertebral, minimizando la distancia que existe entre el vientre y las costillas. Se mantienen trabajando durante movimientos de flexión lateral y le proporciona al torso estabilidad cuando se realizan movimientos que incluyen las extremidades y la cabeza. 2. Los oblicuos externos Estos se encuentran ubicados a cada lado del abdominal recto, estos se inician en la quinta y duodécima costilla, se unen a la cresta iliaca o frontal de la pelvis, ligamento inguinal y la línea alba del recto abdominal. Para ubicarlo de forma sencilla, solo debes simular que colocas tus manos en el bolsillo de un abrigo. De las funciones de los diferentes músculos abdominales, los oblicuos externos ayudan a la flexión de la columna vertebral, la flexión lateral, girar el tronco y mantener el abdomen comprimido. 3. Los oblicuos internos Estos se ubican por detrás de los músculos oblicuos internos; sus fibras musculares se encuentran casi horizontalmente. Los abdominales oblicuos internos van desde las tres costillas inferiores de la línea alba al ligamento inguinal a la cresta iliaca, para continuar en la parte inferior de la espalda. Estos tienen la misma función que realizan los oblicuos externos, pero debido a que se encuentran alienados en ángulo recto entre sí, se les llama rotadores del lado opuesto. Esto quiere decir cuando el torso gira hacia la izquierda, los oblicuos externos de la derecha se contraen. Cuando el tronco gira hacia la derecha los oblicuos internos de la izquierda realizan el movimiento. 4. Transversus Abdominis Se conoce por ese nombre a la capa de músculos abdominales que se encuentran alrededor del torso y de las costillas hasta al vientre. Sus fibras van distribuidas de forma horizontal, parecido a has de corsé. Se encarga de ayudarnos con la respiración, más que ayudarnos a realizar algún movimiento. Facilitando la expiración forzada del aire en los pulmones, interviene en la compresión de los órganos internos y a dar equilibrio a la columna vertebral. Conociendo las funciones de los diferentes […]

Leer más
Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 
¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga los
12 Superconsejos para Transformar tu Físico en los Próximos 30 días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días

Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link