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¿Es verdad que funcionan las proteínas en polvo?
Dic18

¿Es verdad que funcionan las proteínas en polvo?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN SUPLEMENTACIóN

Una de las formas de añadir proteínas a la dieta, es por medio de las proteínas en polvo: ¿realmente funcionan?, se comercializan con promesas de que ayudan a bajar de peso, a construir masa muscular y proporcionan energía. La proteína de suero para bajar de peso Se considera que la proteína de suero ayuda a bajar de peso, por la cantidad de macronutrientes que contiene, dando una sensación de mantenerse lleno, evitando la ingesta de comida extra. El consumo de proteínas incrementa el gasto energético entre 80 y 100 calorías en un día, consiguiendo que las personas disminuyan casi 441 calorías en un día. En una investigación realizada en hombres con sobrepeso encontró, que los que consumieron 25% de calorías provenientes de las proteínas, minimizaron en un 60% los antojos, al igual que el deseo de comer bocadillos en la tarde disminuyó a la mitad. Otra forma para bajar de peso añadiendo proteínas en polvo: ¿realmente funcionan? en la dieta, es combinándola con levantamiento de pesas, logrando disminuir unos 3,5 kg, aumentando simultáneamente la masa muscular magra. La proteína de suero con respecto a la construcción muscular  La construcción muscular es una de las razones por la cual se busca tanto agregar la proteína en polvo a la dieta; atletas y culturistas la recomiendan. A continuación, analizaremos de qué forma las proteínas ayudan con la ganancia de músculo: – Forma bloques de construcción: Esto ayuda al crecimiento muscular, porque le proporciona al organismo proteínas y aminoácidos. – Hormonas: Estimula la liberación de hormonas anabólicas que ayudan al crecimiento muscular, entre esas hormonas se encuentra la insulina. – Leucina: La proteína de suero es alta en leucina, que estimula la producción de proteínas musculares a nivel molecular y genético. – Fácil absorción: En comparación con otras proteínas, la de suero se absorbe más rápido que otras proteínas. Para investigar aún más la eficacia del suero de proteína, se ha estudiado en qué momentos del día contribuye de mejor manera al aumento de masa muscular, encontrándose que ofrece mejores resultados si se consume antes o después del entrenamiento que durante el mismo. La proteína de suero con respecto a otras proteínas El suero de proteína en comparación con la proteína de soja, ha dado mejores resultados. Pero al compararse con la caseína se ha encontrado algunas diferencias, con respecto a la proteína de suero que estimula el crecimiento muscular a corto plazo a diferencia de la caseína, pero el resultado sigue siendo el mismo. Considerando también, si se tiene con un déficit de proteínas, los resultados que se observen van a ser más notorios, a diferencia de una persona que mantenga una dieta rica en pescado, carne, huevos y productos lácteos, donde se observarán resultados mínimos. Adicionales beneficios de la proteína en polvo Ayuda a la regulación de la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre, y minimiza los síntomas […]

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4 formas de ejercitar los glúteos
Dic17

4 formas de ejercitar los glúteos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Gracias a que en este 2018 las redes sociales han continuado motivando a las personas a querer mejorar su salud, y a seguir entrenamientos que los ayuden a fortalecer sus músculos, siendo una de las áreas que más se solicita mejorar son los glúteos, y no es para menos, porque es fundamental para el soporte de la columna; por eso hoy te traemos diferentes formas de ejercitar los glúteos. Extensión de cadera Es un movimiento que a lo mejor hayamos visto en “Instagram”, que otorga muy buenos resultados, porque se tensiona la parte superior del glúteo. Además, permite realizarse en cualquier lugar. Debes colocar las rodillas y las manos apoyadas sobre el suelo, formando una línea recta con la espalda. Levante una pierna del suelo con el pie rotado hacia afuera; extienda la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada. Luego baje suavemente; presione los glúteos cuando se encuentre arriba. Emplear una cinta elástica le añadirá mayor tensión al movimiento, en caso de no tenerlas, puede emplear pausas cuando se encuentra arriba y así hacer más énfasis en la parte superior del movimiento. Extensión de cadera de lado Este es un ejercicio que trabaja la cadera en la parte inferior, un entrenamiento perfecto porque entre más se estira un músculo que está bajo carga, aumenta la ganancia muscular. Una de las formas de ejercitar los glúteos es con este movimiento que se realizan ubicándose sobre un banco acostado de lado, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo, doblando la pierna de soporte en el banco, dirigiendo el pie hacia atrás. Eleve la pierna que se encuentra arriba lo más alto que pueda, el pie debe dirigirse hacia abajo durante toda la ejecución del movimiento, generando mayor tensión en el glúteo. Baje lentamente, manteniendo la forma en el ejercicio. Para realizar el movimiento más desafiante y generar mayor hipertrofia, se puede agregar una pesa en el tobillo. Variación de sumo con mancuerna Es un ejercicio que es una variación muy sutil de la sentadilla tipo sumo, que ayuda intensificar el trabajo en los músculos de los glúteos. De pie, con los pies separados un ancho mayor al de la espalda; inclina el torso hacia adelante unos 30 grados y sostiene con ambas manos una mancuerna, al nivel de la cadera. Flexiona las rodillas y baja lentamente la cadera hasta quedar en posición de sentadilla o cuclillas, manteniéndote abajo durante 4 segundos, para luego ascender, presionando los glúteos, para luego repetir el movimiento. Un paso arriba sobre caja Algo que realizamos todos los días al caminar es subir o bajar algún escalón o escalera. pero este movimiento es exigente, así que al principio debe realizarse enfocándose en mantener una buena forma del ejercicio, ejecutándose lentamente. Ubique una caja, y colóquese detrás de ella; un pie sitúelo sobre la caja, descargando todo su peso corporal sobre él. Impulse su cuerpo hacia […]

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Los 4 mejores movimientos Crossfit
Dic15

Los 4 mejores movimientos Crossfit

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El Crossfit ejercicios: Los 4 mejores movimientos contiene una variedad de entrenamientos como levantar pesas, remo, carrera, calistenia entre otros. Es un deporte que mezclas diferentes movimientos, que debe combinarse con regímenes alimenticios según la necesidad de cada uno. La mayoría de las personas que se acercan a practicar este deporte, están en la búsqueda de construir músculo y masa corporal, pero la base de que esto ocurra es la cantidad de calorías. Si desea formar músculo, debe tener un exceso de calorías entre 300 y 500 por encima del gasto energético diario, si desea quemar grasa, entonces debe disminuir entre 300 y 500 calorías. En términos de alimentación, para construir músculo una comida debería estar formada por: 40% carbohidratos, 40% proteínas y 20% de grasas; en caso de que desee bajar de peso, un plato debería estar compuesto por: 20% de carbohidratos, 40% de proteínas y 40% de grasas. Las comidas premio deben realizarse una sola cada 10 días. Al iniciar cualquier entrenamiento la constancia y disciplina serán el fundamento al éxito, pero se debe también incluir el descanso suficiente para la recuperación muscular. Se recomiendan descansos entre los entrenamientos de Crossfit y dormir entre 8 a 9 horas, para que los músculos puedan repararse por sí solos, debido a los desgarros musculares que se dan en las rutinas. Por eso conoce estos Crossfit ejercicios: Los 4 mejores movimientos que no deben faltar en tu rutina semana. Dominadas con peso Consiste en hacer dominadas con agarre pronado, añadiendo un peso en los pies o empleando un cinturón en donde se cuelgue un pesa o kettlebell. Impulse su cuerpo hacia arriba con ayuda de una barra horizontal, colocando las manos a un ancho mayor al de la espalda. Cuando se eleve, coloque su barbilla dirigida hacia arriba, hasta quedar sobre la barra, realice 5 repeticiones en 5 conjuntos. Dominadas de bombero Es un movimiento que varios de nosotros lo hemos visto cómo lo realizan los gimnastas, pero también forma parte de las rutinas de Crossfit. Se realiza bastante parecido al ejercicio anterior, con una agarre ancho y pronado, presionando el abdomen, pero en este movimiento al ascender con los brazos, el cuerpo se debe balancear hacia atrás hasta que la cadera se encuentre a nivel de la barra. Sus brazos deben estar completamente extendidos cuando este arriba, y debe alejarse un poco de la barra, luego descienda suavemente y repita. Ejecute 5 repeticiones en 5 conjuntos. Postura GHD Este ejercicio se realiza en la máquina GHD, doblando levemente la rodilla, y posicionando la máquina de tal forma de que los glúteos sobresalgan de la almohadilla. Ubique sobre el pecho una pesa, sosteniéndolo con las manos, durante la ejecución del movimiento. Baje lentamente el torso, presionando los glúteos para subir el cuerpo nuevamente hasta quedar sentado; se debe realizar 8 repeticiones de 5 conjuntos. Elevación de los pies a la barra […]

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3 Consejos efectivos para definir músculos
Dic14

3 Consejos efectivos para definir músculos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Al iniciar en el gimnasio, vemos como hay personas que tienen un cuerpo esculpido por un cincel, por eso es necesario conocer algunos consejos efectivos para definir músculos, que son de ayuda para lograr ese objetivo. Para poder lucir un físico totalmente marcado, donde no es nada más conseguir un “paquete de 6”, si no también, una espalda y brazos bien definidos, entre otras partes del cuerpo; todo eso no viene solamente de entrenamiento físico, ahí también interviene tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Pero uno de los principales cambios que se debe hacer es incrementar la masa muscular magra y proteínas, minimizando la ingesta de carbohidratos simples. En caso de que su contextura sea ya grande, debe bajar grasa corporal, en caso contrario, si se encuentra delgado debe iniciar un programa de alimentación restringiendo carbohidratos. Conociendo que la alimentación es el principal factor para conseguir un cuerpo marcado, debe también combinar una rutina de entrenamiento que este especialmente diseñada para definir músculo. A continuación, conoce los 3 consejos para obtener definición muscular: 1. Realice ejercicios pesados Entrenamiento del estilo de press en banco inclinado, dominadas con agarre ancho pesado y dominadas con agarre estrecho y peso moderado, entre otros ejercicios y consejos efectivos para definir músculos, deben diseñarse comenzando con el menor peso en el primer conjunto, para luego ir aumentando progresivamente el peso a medida que se realizan otros conjuntos. Por ejemplo: – Conjunto 1: De 8 a 10 repeticiones, cargando 50% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular. – Conjunto 2: De 8 a 10 repeticiones, cargando entre el 55% al 65% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular. – Conjunto 3: De 8 a 10 repeticiones, cargando entre el 65% al 75% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular. – Conjunto 4: De 6 a 8 repeticiones, cargando entre el 75% al 85% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular. – Conjunto 5: De 3 a 5 repeticiones, cargando el 85% a 95% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular. Descansando unos 2 a 3 minutos entre cada serie. 2. Ejercítate hasta la fatiga muscular Escoja un grupo muscular que desea entrenar, y realice un ejercicio que le sea sencillo de controlar en caso de que llegue al punto de la fatiga, esto puede ser una flexión o una presa. Realice un esfuerzo haciendo la cantidad de repeticiones que pueda, hasta perder la forma óptima de ejecución. Tome un descanso de 1 minuto y luego repita el mismo ejercicio hasta volver a llegar al agotamiento muscular. Esta acción estimula a que se produzca la hipertrofia, que incrementa el tamaño muscular y ayuda a la definición. 3. Realice 2 conjuntos de ejercicios completos Aquí no se trata de realizar movimiento con conjuntos de ejercicios al extremo, […]

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Cómo podemos mejorar nuestro rendimiento de forma natural
Dic13

Cómo podemos mejorar nuestro rendimiento de forma natural

PUBLICADO POR HUGO EN SUPLEMENTACIóN

Cada día son más las personas que se animan a seguir buenos hábitos en su día a día y es que… ¡Cuidarse está de moda! Pero no hablamos solo de hacer ejercicio a nivel físico pasando todo el día en el gimnasio, sino que también hacemos referencia a cuidarnos a nivel mental. Y para ambas opciones, además de llevar a cabo dichos ejercicios, también existen complementos nutricionales muy útiles y que se pueden emplear con el objetivo de mejorar el rendimiento tanto a nivel mental como físico. Complementos para mejorar el rendimiento físico de manera natural Si sueles practicar deporte sabrás que no es tontería utilizar estos complementos nutricionales, ya que se nota y de manera significativa cómo se mejora el rendimiento de manera progresiva. Indicamos varios de los productos naturales que se pueden comprar y que probablemente te interesen para incorporarlos a tu dieta: -Tener a mano siempre unas barritas energéticas, proteicas, vitaminadas y nutritivas te resultará muy recurrente. Las puedes comer antes o durante el ejercicio físico y notarás una inyección de energía que te ayudará a estar más tiempo realizando la actividad física en cuestión. -Si a ti lo que te gusta son los deportes donde llevas a cabo grandes esfuerzos, la creatina en polvo puede ser tu complemento ideal, conseguirás disfrutar de una gran cantidad de energía extra gracias a este monohidrato. Así que no dudes en comprarlo y notarás de manera notable como puedes ejercer una mayor fuerza en la actividad que vayas a realizar. -La archiconocida  y demandada jalea  real también es muy empleados para reforzar el rendimiento físico, ya que se caracteriza por contener hormonas, minerales, proteínas y vitaminas, una opción ideal para poner en práctica cualquier tipo de deporte. Complementos para mejorar el rendimiento mental También hay productos que contribuyen a reforzar el rendimiento de la memoria y, por supuesto, son naturales como, por ejemplo: los complementos nutricionales a base de guaraná, ginkgo biloba, bacopa… Todos ellos te resultarán fundamentales, para así tener a punto tu capacidad mental y ¡Que no se te escape nada! Gracias a su aportación tan positiva para el cerebro se produce un aumento de la memoria tanto a largo como a corto plazo. Y es que con el paso de los años es muy normal que se vaya produciendo un deterioro de la memoria, por eso es muy importante saber que existen esta serie de productos que pueden contribuir a mejorarla consiguiendo así una mejor calidad de vida. Conclusión: Cuidarse a nivel físico es fundamental y es una tendencia que cada vez está más en auge, pero la clave está en mantener un equilibrio entre mente y cuerpo, y no lo decimos nosotros, sino que ya lo decían otros muchísimo antes… ¡Mens sana in corpore sano! ,¿Te suena verdad? Pues si quieres sentir este equilibrio ten muy en cuenta tanto mente como cuerpo y preocúpate por cuidarles y mantenerles activos a través de la puesta en marcha de ejercicios eficaces y también […]

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Rutina para navidad de abdominales
Dic13

Rutina para navidad de abdominales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La mayoría de nosotros está bastante claro que los abdominales se forman desde la cocina, pero la rutina para abdominales que presentaremos hoy no consiste en una cantidad extensa y difícil de ejercicios, sino más bien está enfocada en la repetición de movimientos. Al tener de objetivo definir el abdomen, se debe seleccionar con bastante ojo crítico los ejercicios que mejor funcionen para el área. Esta rutina consta de 7 movimientos abdominales, donde se ejercitan los músculos abdominales superiores e inferiores. Realice esta rutina 3 veces a la semana, sin olvidarse de mantener una dieta adecuada a su necesidad, que no se exceda en calorías, ejercicio cardiovascular y un poco de paciencia, que con el tiempo notará un hermoso abdomen marcado. Esta rutina es bastante avanzada, por lo cual se debe cuidar la forma del movimiento. Rutina de entrenamiento 1. Flexión de abdomen, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular. 2. Elevación de pierna sobre banco horizontal, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular. 3. Jackknife acostado, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular. 4. Flexión de pierna acostado en banco horizontal, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular. 5. Abdominales con piernas levantadas tocando los dedos de los pies, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular. 6. Crunch de abdomen, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular. 7. Crunch invertido de abdomen, realizar 15 a 20 repeticiones o hasta llegar a la falla muscular. Se recomienda si es principiante al realizar esta rutina para abdominales, que ejecute solo los primeros 3 ejercicios, en 2 conjuntos, con el número de repeticiones que realmente pueda realizar, descansando 1 minuto entre conjuntos. A medida que su condición física y resistencia va aumentando, va añadiendo los ejercicios faltantes, minimizando los tiempos de descanso. Como meta, lo ideal es conseguir hacer los 7 ejercicios en un circuito, descansando entre circuitos 1 o 2 minutos, y realizarlos 3 veces al menos al final de 12 semanas de llevar a cabo este entrenamiento. Pero en el transcurso de lograr realizar la rutina completa, puede dividir el entrenamiento de diferentes formas, como se muestra a continuación: – Ejercicio 1 y 2, reposo de 30 segundos. – Ejercicio 3 y 4, descanso de 30 segundos. – Ejercicio 5 y 6, descanso de 30 segundos. – Ejercicio 7, descanso de 60 segundos. Repitiendo cada uno de los ejercicios en 3 conjuntos, ejecutando el movimiento hasta sentir que se llega a la falla muscular momentánea, hasta que no pueda hacer una repetición fácilmente. Abdominales oblicuos En este entrenamiento no se incluyen abdominales oblicuos de forma directa; esto se debe a que estos tienen la tendencia de hacer el torso más ancho, sin contar que estos músculos abdominales se entrenan en […]

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8 consejos para lograr quemar grasa durmiendo
Dic12

8 consejos para lograr quemar grasa durmiendo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Una actividad que la mayoría de nosotros realiza es dormir diariamente, en comparación con la actividad física que se pueda hacer, por eso suena bastante tentador eso de ¿entrenar durmiendo? Conoce aquí 8 consejos para lograr quemar grasa, aunque tu cuerpo esté en reposo durante algunas horas. 1. Consumir batidos de proteínas De acuerdo a una investigación realizada, tomar un batido que contenga un aproximado de 30 gr de proteínas antes de dormir, incrementa los niveles de calorías quemadas en el cuerpo. Además, esto ayuda a la reparación muscular, y si se tiene mayor masa muscular, más cantidad de calorías quemarás cuando se duerma. 2. Consumir pequeñas porciones de comida en la cena Trate en lo posibles de no realizar comidas grandes en la cena, en especial unas horas cercanas a acostarse a dormir. Cuando se duerme, el cerebro produce la hormona de crecimiento, al comer a horas bastante cercanas a la hora de dormir, la hormona de crecimiento transformara los alimentos en el organismo en grasa y no en energía. 3. Limita el consumo de alcohol Evitar tomar bebidas alcohólicas unas horas antes de ir a la cama es lo recomendable, debido a que el alcohol comienza a ser metabolizado por el organismo durante las horas de sueño, evitando que se logre el estado REM, momento en donde el cuerpo quema más calorías. Consumir una copa de vino en la cena no está mal, pero debe tomarse unas 3 horas antes de la hora a la cual se va a la cama, para poder ¿entrenar durmiendo? 4. Mantenga un horario de sueño Esto se traduce a comprometernos a dormir entre 7 a 8 horas diariamente, restringiendo películas y teléfonos que no facilitan la obtención de un sueño profundo. Lograr dormir lo suficiente ayuda a quemar un 20% de las calorías después de comer. 5. No ejecute ejercicio antes de dormir El ejercicio tiene la cualidad de activar el cuerpo, por eso lo mejor es planificarlo en la mañana o en el transcurso del día, para mantenerse durante las horas siguientes con energía. Pero en caso de que no pueda poder realizarlo durante el día, intente colocar su horario de entrenamiento unas 4 horas antes de la hora en la que habitualmente va a dormir. 6. Baje la calefacción Tener un sueño bajo un ambiente un poco frío, incrementa la eficiencia de nuestro cuerpo de almacenar tejidos adiposos de color marrón, que son los encargados de quemar la grasa que se queda en el abdomen, a razón de que el cuerpo buscará mantenerse caliente. 7. Conserve la habitación en completa oscuridad Esto ayuda a aumentar la producción de la hormona melatonina, que es una de las causantes de poder tener un sueño plácido, como también promueve la formación en el organismo de grasa parda de mitocondria que ayuda a quemar calorías. 8. Duerma sin ropa Dormir sin ropa ayuda a […]

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¿El ejercicio pullover qué músculos entrena?
Dic11

¿El ejercicio pullover qué músculos entrena?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Del conocido actor Arnold Schwarzenegger, se conoce el ejercicio pullover: ¿ejercicio de pecho o de espalda?, él es uno de los famosos que tuvo uno de los pectorales más definidos durante varias décadas. El pullover fue uno de los ejercicios imprescindibles en las rutinas algunos deportistas de la época dorada del culturismo. Este movimiento es perfecto para los pectorales y desarrolla al máximo los músculos intercostales. Esto proporciona una visual de una caja torácica más grande, cuando se realizan respiraciones profundas, o al mantener una postura porque las costillas se ven levantadas por los músculos intercostales. Estudios sobre el ejercicio Existe cierta confusión sobre los músculos que trabaja este movimiento; en el año 2011, se realizó una investigación donde se estudiaba el efecto del ejercicio pullover con respecto al músculo pectoral mayor y el músculo dorsal ancho, evaluado por un electromiograma, que evalúa la actividad eléctrica de los músculos cuando están en reposo o en actividad. En el estudio se valoró el músculo pectoral mayor y el músculo dorsal ancho mientras se realizaba el movimiento pullover con barra. Los dos músculos se evaluaron al mismo tiempo durante la ejecución del ejercicio, en las fases concéntricas y excéntricas. Los resultados arrojados fueron que el pectoral mayor se encuentra más tensionado que el dorsal ancho. Aprobación del movimiento pullover Cuando se tiene enfocado un área específica del cuerpo, se debe trabajar en diversidad de rangos de movimiento y diferentes ángulos, para así activar todas las funciones musculares. Esto también ocurre con el pecho, este debe ser activado en variados ángulos. Los músculos pectorales se encargan en el movimiento de la articulación del hombro en la parte superior del brazo. Este ejercicio se realiza haciendo el movimiento hacia la parte delantera del cuerpo, intensificando directamente los músculos pectorales. Otros ejercicios como las mancuernas laterales o el press no proporcionan el mismo efecto muscular que el pullover: ¿ejercicio de pecho o de espalda?; por lo tanto, si deseas ejercitar el pecho, no debes dejar de incorporar este ejercicio a la rutina para pectorales. Como se realiza el ejercicio – Acostado boca arriba sobre un banco, apoye los hombros completamente. – Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. – La cabeza y el cuello se deben ubicar fuera del banco. – La cadera debe situarse más abajo del nivel de los hombros. – Tome la mancuerna con las dos manos, entrelazándose entre ellas. – El ejercicio inicia con la mancuerna y el nivel del pecho, con los codos flexionados a 10 a 15 grados. – Inhale mientras lleva los brazos hacia atrás de su cabeza, hasta que la parte superior del brazo se encuentre alineada con el torso. – Exhale y regrese nuevamente hacia el pecho, presionando suavemente el pecho. – Manténgase esa posición por un rato y repita nuevamente el movimiento. Es el pullover: ¿ejercicio de […]

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4 consejos básicos para utilizar máquinas de musculación
Dic10

4 consejos básicos para utilizar máquinas de musculación

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Al asistir por primera vez a un gimnasio, nos encontramos con una cantidad de equipos que a lo mejor no tengamos el conocimiento de cómo utilizarlos, por eso hoy te enseñamos las recomendaciones básicas a la hora de utilizar máquinas de musculación, para emplearlas de forma eficiente y evitar accidentes. En los gimnasios vas a encontrar máquinas que se encargan de áreas específicas del cuerpo, pero dependiendo la marca o el modelo estas van a trabajar de forma diferente, porque los botones, perillas, los ajustes en los pesos cambian entre marcas. Pautas de las máquinas de musculación El uso de máquinas facilita el entrenamiento, porque es una forma más controlada de realizar el ejercicio, a diferencia de cuando se utilizan pesas libres. Por eso a continuación se presentan algunos consejos para emplear de forma correcta máquinas de musculación: Leer las instrucciones La mayoría de las máquinas contienen un panel de instrucciones donde indican los grupos musculares que trabajan, la forma de cómo emplear la máquina y los puntos de ajuste de la misma. Es probable que le cause vergüenza que lo vean leyendo las instrucciones, pero una forma es tomarle fotos con el teléfono, para luego leerlas aparte y volver cuando ya sienta que entendió el funcionamiento. Ubicación de los puntos de ajuste De las recomendaciones básicas a la hora de utilizar máquinas de musculación, es adaptar la máquina según el cuerpo de cada persona, para así tener la ejecución cómoda del movimiento y evitar molestias. A lo mejor pocos han analizado esto, pero existen personas con brazos y piernas más largos en comparación con otras personas, al igual ocurre con el torso. Por esto las empresas que fabrican las máquinas, añaden puntos de ajustes que acomoden las máquinas según la necesidad de cada persona. Frecuentemente los puntos de ajustes se encuentran señalados de diferentes colores para ubicarlos de forma rápida. Se pueden encontrar en el respaldar de la silla, el asiento o en otra parte de la máquina dependiendo de qué tipo de entrenamiento está diseñada, si es para la parte superior o inferior. Realice pruebas con los pesos Al escoger la máquina con la cual se desea entrenar, la primera acción consiste en escoger el peso con el cual vamos a ejercitarnos; para esto se debe sacar el pasador de la máquina y elegir la cantidad de peso en la cual se desea levantar. En caso de no tener mucha experiencia sobre el manejo del equipo, puedes comenzar empleando un peso pequeño, para ir probando el rango de movimiento indicado que te corresponda. Verificar la comodidad del movimiento Al momento de realizar el movimiento, debe prestar atención si ocurre lo siguiente: – Al realizar el ejercicio de levantamiento, siente que las articulaciones se estiran de forma excesiva. – Hace un esfuerzo para acercar la espalda al asiento. – Las pesas están llegando a la pila de pesas antes […]

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Rutina de ejercicios para adelgazar rápidamente
Dic09

Rutina de ejercicios para adelgazar rápidamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En este artículo presentamos el entrenamiento para adelgazar rápidamente que se realiza durante 5 días de la semana, descansando el sábado y domingo. Esta rutina combina cardio y ejercicio de fuerza para conseguir un cuerpo más delgado y fuerte, y lo mejor es que se puede realizar entre unos 30 a 60 minutos. La rutina contiene 2 calentamiento que son: Calentamiento 1: Lunes y Miércoles Postura de cobra: 10 repeticiones. Abrazo de rodilla: 10 repeticiones en cada pierna. Elevación de pierna con cadera en retroversión: 10 repeticiones. Inclinación lateral: 10 repeticiones en cada lado. Plancha: mantener durante 30 segundos, ejecutar 10 repeticiones. Plancha lateral: mantener durante 2 segundos, ejecutar 10 repeticiones en cada lado. Calentamiento 2: Martes y Jueves Postura del gato o bidalasana: 10 repeticiones. Puente de glúteo: 10 repeticiones. Inclinación lateral: 10 repeticiones en cada lado. Estocada inversa: 10 repeticiones en cada pierna. Abrazo de rodilla: 10 repeticiones en cada pierna. Patada trasera: 10 repeticiones. Día Lunes El primer día de la semana se realiza entrenamiento de intervalos corriendo, de la siguiente manera. – 1 milla de calentamiento en trote ligero. – 3 minutos corriendo de forma intensa. – 3 minutos de trote, para recuperación. – 2 minutos corriendo de forma intensa. – 2 minutos de trote, para recuperación. – 3 minutos corriendo de forma intensa. – 1 milla de calentamiento en trote ligero. Día Martes – Prensa de banca con mancuernas. – Jalón de cable. – Sentadilla búlgara con mancuernas. – Rompe cráneo con barra. – Paseo del granjero. En este entrenamiento para adelgazar rápidamente, los primeros 4 ejercicios se realizan en 2 conjuntos, de 10 repeticiones cada uno por cada lado. El último ejercicio se realiza caminando 18 metros en 2 conjuntos; se debe descansar entre cada serie un aproximado de 90 segundos. Día Jueves – Correr un aproximado de 400 m. – Dar saltos, partiendo en cuclillas. – Caminata en zancadas con pesas. Día Viernes – Dominadas con agarre pronado. – Flexiones. – Burpees. – Escaladores. – Abdominales en forma de V. Los 3 últimos ejercicios se realizan en 1 conjunto de 10 repeticiones, las dominas también en un solo conjunto, pero con 5 repeticiones, y las flexiones en 3 conjuntos de 4 repeticiones. El descanso entre conjuntos es de 90 segundos. Con este entrenamiento lograrás generar un déficit calórico, combinado con una dieta saludable, para así vigilar la cantidad de calorías que consumes y las que se van a quemar por medio del ejercicio. Es normal que las personas inicien rutinas de entrenamientos exigentes para adelgazar, pero con realizar movimientos sencillos, también puedes conseguir el objetivo de adelgazar. Al realizar ejercicios sencillos, lograras ver resultados a corto tiempo, en tus medidas corporales, notando como tu ropa comienza a quedarte un poco suelta. Con el tiempo, tu cuerpo te va a comenzar a exigir movimientos más complejos, consiguiendo quemar más grasa y tonificación muscular. El […]

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