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¿La carrera con cuestas es un entrenamiento de alta intensidad?
Ago17

¿La carrera con cuestas es un entrenamiento de alta intensidad?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si anda buscando un ejercicio cardiovascular, correr es uno de los principales entrenamientos de alta intensidad: Carrera con cuestas que puedes añadir a tu rutina por las bondades que tiene de quemar calorías, acelerar el metabolismo y de prevenir enfermedades referentes con el sistema cardiovascular. Pero no solo consiste en correr kilómetros como Forrest Gump, puedes añadirle variaciones que lo conviertan en un ejercicio exigente, ayudándote a lograr tus objetivos musculares como de fuerza. ¿Como podemos darle un cambio a nuestro entrenamiento de running? Consiste en realizar un entrenamiento de alta intensidad añadiéndole pendientes por intervalos, es una forma eficiente de bajar de peso, incrementar resistencia y su estado físico llevarlo al máximo. ¿Aumentaría nuestra energía y oxigeno? Si, aumentaría de forma eficiente si se intenta correr unas tres veces a la semana con un esfuerzo máximo, según la revista European Revista de Fisiología Aplicada, encontró que realizar tres carreras de 20 segundos tres días de la semana, incrementa la capacidad aeróbica hasta en un 15%. ¿Desarrollas velocidad? Puedes construir velocidad debido a la realización de sprints y sentadillas, esta combinación logra la contracción rápida de los músculos, aumentando la velocidad en más corto tiempo y ayudando al bombeo de ácido láctico, desarrollando mayor tolerancia a la fatiga. ¿Se logra mayor impulso muscular? Cuando se corre en cuestas, el cuerpo va dirigido verticalmente, esto nos genera un esfuerzo mayor para poder mantenernos rectos a diferencia de cuando se corre superficies horizontales. Logrando aumentar masa muscular en nuestro cuerpo de forma efectiva y minimizando el impacto. Para iniciar entrenamientos de alta intensidad: Carrera con cuestas debemos conocer ciertos parámetros que se consideran al entrenar que son: gradiente, duración, cantidad de sprints y el tiempo de recuperación entre intervalos. El gradiente o inclinación de la superficie Cuando se está iniciando en este tipo de modalidad para correr es recomendable escoger superficies que tengan entre 8% a 10% de inclinación. Las superficies mayores a 10% ofrecen mejores resultados con respecto a fortalecimiento, pero son más duras para los músculos de las pantorrillas y los tendones de Aquiles, así que si eres un principiante no está demás repetir que para evitar lesiones, no escojas superficies excesivamente inclinadas. La duración Escoger la duración de los entrenamientos de alta intensidad dependerá de las metas que se tengan con respecto al acondicionamiento físico. Para mejorar velocidad y potencia los sprints deben ser de 5 a 15 segundos, para obtener mayor tolerancia a la fatiga, sprints de 20 a 30 segundos y si deseas adquirir una máxima resistencia ejecuta sprints mayores a 30 segundos. Repetición Para poder construir potencia pulmonar y muscular se deben realizar sprints en cantidad, todos los se puedan realizar, pero cuidando ante todo una postura correcta y que te sientas bien. Si te encuentras perdiendo la postura, yéndote hacia el piso o si tu velocidad no la puedes mantener durante el tiempo lo recomendable […]

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Más que un recuperador muscular la proteina de suero de leche
Ago16

Más que un recuperador muscular la proteina de suero de leche

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es los deportistas es bastante frecuente el consumo de proteína de suero de leche: Más que un recuperador muscular de forma rápida, ayuda a la construcción muscular, y otra cantidad de beneficios poco conocidos. – Aumento de masa muscular A medida que transcurren los años se va perdiendo más masa muscular de forma natural, sumándole a esto la ganancia de peso que conlleva a padecer enfermedades crónicas. Aunque este cambio va a ocurrir, se puede intentar que este ocurra de forma más lenta, previniéndolo con la ayuda de una buena alimentación y entrenamiento físico. Las fuentes de proteínas de suero de buena calidad contienen un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina, que promueve el crecimiento anabólico. Se ha encontrado que la proteína de suero es más efectiva en comparación con otras proteínas como la de soja o caseína para la hipertrofia; aunque, hay que añadir que, si se sostiene una dieta baja en proteínas, los suplementos no tendrán ningún efecto. – Disminuye la presión arterial Padecer de hipertensión hace propensas a las personas de enfermedad cardiaca; según estudios realizados han demostrado que la presión arterial baja esta relaciona con el consumo de productos lácteos. Esto se debe a los “inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina” (ECA) que se encuentran en los lácteos, específicamente en la proteína de leche se le llama lactoquininas, que han revelado su efecto positivo en la presión arterial en animales. Actualmente no es un beneficio totalmente concluyente para muchos expertos, pruebas realizadas en personas con presión arterial alta que se les ha administrado proteína de suero de leche: Más que un recuperador 54 gr por 12 semanas, redujeron la presión arterial un 4%. – Complemento en el tratamiento de la diabetes tipo 2 La diabetes es una enfermedad que consiste en una función alterada de la insulina que conlleva a altos niveles de azúcar en la sangre. La insulina es la encarga de estimular las células en la sangre para la absorción de azúcar, para mantener los niveles dentro la frontera saludable. Durante el tratamiento de esta enfermedad, la proteína de suero ha demostrado como se ha incrementado los niveles de insulina, la sensibilidad y los efectos del azúcar en la sangre. Logrando conseguir resultados parecidos a los que ofrecen algunos medicamentos para el tratamiento de la diabetes como la sulfonilurea. – Disminuye la inflamación Es frecuente que ocurra una inflamación a corto plazo en nuestro organismo, como respuesta del cuerpo a algún daño, pero si es una inflación que persiste podría decirse que es crónica, demostrando que se pueden estar presentando un estilo de vida poco saludable u otros problemas de salud. Por lo cual se ha estudiado el efecto de la proteína de suero en la proteína C reactiva (PCR) a la cual se le atribuye cierta importancia a la inflamación del cuerpo; esta proteína fue minimizando su efecto inflamatorio con el consumo […]

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¿Como se realiza el remo alto con barra?
Ago15

¿Como se realiza el remo alto con barra?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si estamos buscando variar nuestra rutina de hombros el remo alto con barra, una parte del cuerpo que le da forma al marco corporal, solicitado especialmente por el género masculino, para destacar mejor su musculatura. Es una técnica bastante clásica pero efectiva, que debe comenzar a trabajar de forma progresiva e ir aumentando su grado de dificultad con mayor peso o variaciones del movimiento. Debemos darle la debida importancia a trabajar la técnica, ante todo, porque con esta lograremos obtener alguna lección por ejecutar de forma errónea el ejercicio, consiguiendo mejores resultados. En el remo alto se entrena el tren superior, pero antes de iniciar este entrenamiento debemos saber cómo esta condición de salud especialmente con al cervical, dorsal y lumbar, porque pueden empeorar su situación. Para realizar este entrenamiento debemos darle importancia en la posición de la parte superior de nuestro cuerpo, porque ahí se realiza el mayor esfuerzo. El movimiento de la parte superior consiste: Debemos extender los brazos hacia adelante, sin abrirlos más allá de los hombros, manteniendo una línea recta imaginaria entre hombro, codo y muñeca. Flexionamos levemente los codos, para tomar la barra y situarla al nivel de la cadera o la parte frontal de los muslos. Nuestras manos las colocamos en la barra, tomando la barra con la palma de las manos dirigidas hacia el suelo. Comienza a subir la barra hasta llegarlas al nivel de los hombros, y conservamos la posición por un rato cuidando nuestra postura. Puntos importantes que debemos cuidar cuando realizamos este ejercicio: – Los pies deben separarse al ancho de las caderas, dirigidos hacia el frente cuando realizamos un remo alto con barra. – Los talones son lo que se encargaran de soportar todo el peso corporal. – Las rodillas se flexionan levemente. – El torso se mantiene recto. – Los pectorales y la espalda baja se mantienen activas. – El abdomen se presiona. – La cabeza se mantiene en una misma línea con la columna. – Se debe evitar mientras se realiza este movimiento, encoger los hombros y llevarlos hacia las orejas, es un error que ocurre, realizándose involuntariamente. ¿Como es el movimiento que se debe tener con la barra? – Cuando se levanta la barra debemos intentar mantenerla lo más pegada a nuestro cuerpo. Pero sin llegar al contacto, subiéndolo hasta la línea de los hombros. – Los codos ascienden primero, formando una guía del movimiento, manteniendo cuidado de no sobrepasar el nivel de los hombros. – Cuando la barra se encuentre arriba debemos consérvala ahí por al menos 1 segundo. – Luego descendemos la barra realizando en mismo movimiento, pero en sentido contrario cuando subimos. ¿Como debería mantenerse la respiración? Cuando iniciamos el ejercicio inhalamos cuando la barra esta abajo, al comenzar el movimiento comenzamos a exhalar aire. Al estar arriba se inhala nuevamente y cuando se comienza a descender se exhala suavemente. Si estamos iniciando […]

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3 alimentos vegetales super nutritivos
Ago14

3 alimentos vegetales super nutritivos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Todos sabemos que un día realzamos un aproximado de 5 comidas diarias, por lo cual es super importante escoger sabiamente los 3 alimentos vegetales nutritivos que le aporten en el transcurso de la jornada diaria toda la energía para emprender cada desafío. Conoce aquí cuales son esos alimentos: 1. Salmón El salmón es un tipo de pescado que se diferencia de la mayoría por poseer un alto contenido de Omega – 3. La importancia que tiene el Omega – 3 es porque interviene en el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo. Relacionándose con la disminución de aparición de muchas enfermedades. No solo en el salmón se encuentra el Omega – 3, también encontramos otros nutrientes, como proteínas animales de alta calidad, una mayor cantidad de minerales como el selenio, magnesio y potasio y todas las vitaminas, específicamente las de complejo B. Se recomienda consumir algún tipo de pescado para poder obtener todos los nutrientes que tiene el Omega – 3 que nuestro cuerpo y mente solicitan. Se ha demostrado es estudios realizado que los consumidores frecuentes de pescado graso disminuyen la probabilidad de padecer enfermedad cardiaca, depresión, demencia y un sinfín de enfermedades. Otra ventaja del consumo del salmón es su sencilla preparación, además, de permitirle sentirse lleno consumiendo pocas calorías. Al momento de comprar el salmón, es recomendable adquirir el que se encuentra de forma salvaje, porque contiene mayor cantidad de Omega – 6 y Omega – 3, en comparación con el salmón cultivado, también hay que considerar que el salmón salvaje tiene menos compuestos dañinos. 2. Col rizada La col rizada es uno de los 3 alimentos vegetales nutritivos que ocupa un lugar muy importante por estar cargado de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos. Al consumir un aproximado de 100 gr de col rizada obtenemos: – Un 200% de vitamina C necesaria diariamente – Un 300% de Betacarotenos (vitamina A) superior a la necesaria para un día – Casi un 1000% de vitamina K1 de la requerida para un día. – Además, de un alto nivel de magnesio, manganeso, cobre, potasio, calcio y vitamina B6. – Incluyendo 50 calorías, 2 gr de fibra y 3 gr de proteína La col rizada si se compara con otros alimentos como la espinaca se encuentra que ambos son muy buenos para el organismo, pero la col rizada contiene bajos niveles de oxalatos, esta sustancia es la encargada de juntar minerales como el calcio en el intestino, impidiendo la absorción. Entre los compuestos bioactivos presentes se encuentran el Indole-3-Carbinol y Isothiocyanates, que han confirmado en tubos de ensayos y en animales que combaten las células con cáncer. 3. Algas marinas Del mar no solo encontramos el pescado como un nutritivo alimento, también se encuentran las algas que contienen grandes cantidades de minerales como manganeso, magnesio, calcio y hierro. Entre los compuestos bioactivos se encuentra carotenoides y fitocianinas que son antioxidantes […]

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¿Como hacer un puente a una pierna?
Ago13

¿Como hacer un puente a una pierna?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Un ejercicio que nos permita ejercitar tanto nuestra zona trasera como las piernas es el puente a una pierna, debido a que se concentra en los glúteos y los isquiotibiales (musculo ubicado en la parte de atrás superior de la pierna. Ejecutar este ejercicio de forma correcta, lograras también fortalecer el torso de una forma favorable. Entre las ventajas que se obtienen al realizar el puente de una sola pierna se encuentran: – Da equilibrio a la columna vertebral, debido a que se debe mantener en alto la pelvis durante todo el ejercicio, apretando os músculos de el abdomen y la parte baja de la espalda. – Es una forma diferente de fortalecer los músculos del abdomen central, evitando los ejercicios tradicionales. – Ayuda a dar definición a los glúteos. ¿Como se realiza el puente de una sola pierna? – Ubica una esterilla; acuéstate mirando hacia arriba, coloca las manos a cada lado del cuerpo, las rodillas flexionadas hacia arriba, apoya los pies sobre la esterilla. – Presión los músculos de los glúteos y abdomen. – Sube la cadera lentamente hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. – Presiona tu abdomen, como si fueras a juntar tu ombligo con la columna vertebral. – Comienza a subir una pierna lentamente, extendiéndola hacia adelante, mientras conservas la pelvis nivelada, realizando el puente a una pierna. – La meta de este ejercicio es poder mantenerse durante 30 o 20 segundos con la pierna extendida, formando una línea recta que valla desde los hombros hasta toda la pierna. Lo importante siempre va a ser realizar el ejercicio de la forma correcta, si no puede aguantar arriba los 30 segundos entonces realícelo por menos tiempo e intercambie con la otra pierna, evitando realizar el ejercicio de forma incorrecta por largos periodos de tiempo. Si al iniciarte en este entrenamiento se te dificulta mucho, puedes intentar solo hacer el puente de forma clásica, sin levantar la pierna. Con este lograras brindarle equilibro a la medula espinal y central, cuando se mantienen los dos pies en el suelo. Este ejercicio puede añadirlo a algún entrenamiento de abdomen básico que estés realizando, por ejemplo: – Rutina de entrenamiento de abdomen rápido: Solo debes ejecutar estos 8 ejercicios para los músculos abdominales: tabla, tabla lateral, Crunch de bicicleta, flexiones boca arriba, sentados en forma de V, puente clásico y puente con una sola pierna y saltos con giro. – Rutina de entrenamiento de abdomen avanzado para la fuerza: Cuando ya llevas un rato entrenando tus abdominales, pero deseas darle mayor definición intenta con esta rutina, tabla, tabla lateral, sentados en forma de V, acostados sobre una pelota medicinal haciendo rotaciones, tabla con una pelota medicinal, presionando el abdomen boca arriba, ejecutando el abdominal de “bandera de dragón” y por último el puente en una sola pierna. Si eres un atleta estoy segura que tus exigencias […]

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4 motivos importantes para ejercitar los trapecios
Ago12

4 motivos importantes para ejercitar los trapecios

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es importante conocer porque se debe entrenar los trapecios: Motivos por los cuales hacerlo, debido a que es un área olvidada en la mayoría de los entrenamientos. Los trapecios son uno de los músculos que desde el punto de vista estético brinda una imagen masculina, además, ayuda a la prevención de lesiones de hombro y cuello, mejorando también la fuerza que realizamos al presionar. ¿Sabes cuáles son las funciones que tienen este musculo? Este se ubica desde la parte posterior del cráneo siguiendo la apófisis espinosa que está detrás del cuello (columna vertebral) hasta la mitad de la espalda. Los trapecios se encuentran divididos en superiores, centrales e inferiores, las personas que se están iniciando en el ejercicio desconocen esta información, ubicando que los trapecios son solamente los trapecios superiores. Los trapecios superiores se encuentran en el tercio lateral de la clavícula y el acromion del hombro, teniendo la función de elevar el omoplato para una rotación hacia arriba. Los trapecios centrales se unen en los romboides, insertándose en la espina dorsal de los omoplatos para retraerlos. Es el musculo que trabaja en la rotación de los omoplatos hacia abajo; proporciona a un levantador de pesa, mantener un equilibrio en la postura en ejercicio de presión horizontal y aéreos. Los trapecios inferíos son los encargados de la rotación hacia abajo de los omoplatos cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza. A continuación, aprenderemos a entrenar los trapecios: Motivos por los cuales hacerlo y dejar de ignorar este musculo – Mayor hipertrofia Tener una buena musculatura de los trapecios da una ilusión de tener un marco más grande, por ejemplo, en deportistas como boxeadores ligeros, luchadores y atletas de artes marciales mixtas, vemos que tienen un musculo bien definido pero un bajo peso corporal. Cuando se trata de personas que están comenzando a entrenar, se cree que solo realizando peso muerto, sentadillas entre otros ejercicios menso específicos para trabajar el musculo, pero si de verdad tu intención es hacer notar los trapecios, debes realizar ejercicios dedicados a esa zona. – Disminuye la aparición de lesiones Se ha demostrado que en personas que realizan deportes de contacto, ejecutar ejercicios para el fortalecimiento de los trapecios es fundamental; se ha detectado que síntomas de latigazo cervical no solucionados y dolores crónicos del cuello se conectan en algunos casos por debilidad de los músculos del trapecio. Al igual que si no se entrenan de forma eficiente el trapecio medio e inferior, se puede sufrir de aleteo escapular, disquinesia escapular y compresión del hombro. – Beneficios al levantamiento de peso Los trapecios fortalecidos ayudaran a tener mayor fuerza o impulso al realizar entrenamiento con peso, porque lo ayudaran a mantener la barra lo más próximo del cuerpo por mayor tiempo. – Es positivo para cualquier Mantener tonificados los músculos del trapecio no solo le otorga beneficio a los atletas o culturistas, también […]

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Circuito para quemar grasa y ganar musculo
Ago11

Circuito para quemar grasa y ganar musculo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Lograr disminuir algunas medidas y tonificar al mismo tiempo es posible con este entrenamiento en circuito para quemar grasa, que se concentra en estimular la hormona de crecimiento y la testosterona. Los circuitos de alta carga tienen la bondad de ayudar a quemar grasa y a adquirir masa muscular por medio de ejercicios múltiples con altas cargas y tiempos cortos de descanso. Este circuito se recomienda realizar entre 1 o dos veces a la semana combinado con ejercicios de peso tradicionales y ejercicios de baja intensidad. El circuito debe repetirse 5 veces, cada set debe tener 5 repetición de ejercicio, con intervalos de descanso de 30 segundos máximo. Cuando ejecutes algún ejercicio que implique levantamiento de peso, escoge uno que solo te permita hacer solo 10 repeticiones (a un 75% del peso máximo que puedes soportar. – Sentadilla con pesa rusa De pie, separando los pies al ancho de la espalda, sostienes una pesa rusa al nivel del pecho. Manteniendo la espalda recta, comenzamos a descender la cadera hasta que los músculos isquiotibiales toquen las pantorrillas y los codos apoyados en la rodilla. Permanecemos en esa posición unos segundos, nos impulsamos con los codos sobre las rodillas hacia arriba, realiza 20 repeticiones. – Chin up Acércate a la máquina para realizar Chin up, coloca las palmas de las manos hacia adentro y la separación de los brazos al ancho de los hombros. Suba lentamente exhalando aire, intente sacar el pecho hacia adelante, generando una curvatura en la espalda. Al realizar este movimiento lo único que deben moverse son los brazos, el torso debe permanecer inmóvil; su cabeza debe llegar hasta el nivel de las barras en este entrenamiento en circuito para quemar grasa, para comenzar a descender inhalando. – Peso muerto con barra hexagonal Este ejerció también se puede realizar con pesas rusas. De cuclillas, toma en cada mano las manijas de la pesa, con la mirada hacia el frente y sacando el pecho. Ascienda poco a poco apoyando su peso en los talones, evitando realizar movimientos con la espalda. Baje nuevamente. -Push up con peso Es una flexión clásica, pero para realizarla con mayor esfuerzo se debe realizar con algún chaleco con peso o disco para pesa sobre la espalda. Pida la ayuda de un amigo para ayudarlo a colocar el disco sobre su espalda mientras coloca sus manos un poco más anchos que su espalda y manteniendo los pies juntos. Inicie el ejercicio bajando hasta que pecho casi toque el piso, inhalando. Luego exhale y comience a subir. – Peso muerto rumano De pie, cargamos una barra con ambas manos al nivel de la cadera, con las palmas tomando la barra hacia adentro, los hombros hacia atrás, la espalda un ligeramente curva y las rodillas un poco flexionadas. Descienda la cadera, llevando el pecho hacia adelante lo máximo que puedas, conserva la barra los más pegado a tu […]

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Tipos de Carbohidratos
Ago10

Tipos de Carbohidratos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

En nuestra alimentación es super necesaria el consumo de carbohidratos, porque gracias a ellos nuestro cuerpo se mantiene saludable y con energía, pero existen diferentes tipos de hidratos. Se le acusan a los carbohidratos por ser los causantes de algunos kilogramos de más, naciendo de esta idea dietas que los excluyen totalmente, comenzando con un error desproporcional. Si a nuestro organismo no le suministramos a cantidad suficiente de carbohidratos, el mismo organismo intentara producirlos, siendo este el origen del problema. Esto conlleva a que se utilice las proteínas musculares, generando una degradación muscular. Pero en cambio cuando realizamos una dieta con exceso de carbohidratos, se pueden ocasionar enfermedades cardiovasculares, problemas dentales entre otras dolencias. Debemos tomar en cuenta que existen diferentes tipos de carbohidratos, como lo son: Carbohidratos singulares • La glucosa es un tipo de carbohidrato que encontramos en la miel y las uvas, se considera como el único carbohidrato que nuestro organismo absorbe, los otros carbohidratos deben degradarse en glucosa para ser absorbidos. Tiene como bondad de subir nuestros niveles de azúcar en la sangre rápidamente en momentos en los que nos sentimos mareados o malestar. • La fructosa se ubica en las frutas y la miel, es 2 veces más dulce que la azúcar refinada, utilizándose para endulzar jugos y dulces en las fábricas. Otro azúcar es la galactosa, pero esta proviene de la construcción de lactosa y no se produce en la naturaleza. El consumo de estos azucares que se consideran como diferentes tipos de hidratos son perfectos para obtener energía de forma rápida antes de realizar alguna actividad deportiva debido a que mejoran el rendimiento por un periodo corto de tiempo, como en carreras cortas. Puede también ser empleado como combustible en actividades de periodos largos de entrenamiento. Carbohidratos duales Son los mismos carbohidratos singulares pero combinados entre sí, estos siguen siendo solubles al agua. Por ejemplo, la sacarosa o azúcar refinada proviene de unión de glucosa y la fructosa, la lactosa de la combinación de la galactosa y la glucosa, entre otro tipo de carbohidratos duales. Carbohidratos múltiples • El almidón es un carbohidrato que viene de la glucosa. que se almacena en el cuerpo, lo encontramos en el arroz, pan, papas. • El glucógeno es el que se amacena en nuestro cuerpo como reserva de carbohidratos, descomponiéndose en momentos que el cuerpo posea un déficit. • La Fibra son los carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir, pero tienen funciones muy importantes para el buen funcionamiento intestinal. Existen 2 tipos de fibra, una que es la soluble que ayudan a nuestras heces sean suaves y estimulan los intestinos. La fibra insoluble que es la que contribuye a disminuir niveles de colesterol y mejorar el funcionamiento intestinal. Al consumir carbohidratos la mejor elección es escoger los que son integrales como leguminosas, verduras y frutas. Los carbohidratos múltiples ofrecen una energía más duradera, debido a […]

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5 ejercicios esenciales para aumentar glúteos
Ago09

5 ejercicios esenciales para aumentar glúteos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para poder hacer crecer la retaguardia debemos realizar una rutina para aumentar glúteos donde se construyan los músculos con ejercicios de fortalecimiento. Para ver resultados de forma rápida debemos considerar nuestro tipo de cuerpo, la cantidad de veces que entrenamos y la intensidad de los ejercicios que realizamos, donde se entrene de forma uniforme todos los músculos de los glúteos. Aquí te muestro los mejores ejercicios para la zona trasera: 1. Extensión de cadera En este ejercicio se contrae los glúteos en la parte superior del musculo. Tiene la ventaja que es un entrenamiento que se puede realizar en cualquier parte, con o sin cinta elástica, aunque la cinta le proporciona mayor esfuerzo al movimiento. Para realizar el ejercicio debes colocarte en posición de perrito, manteniendo la espalda recta. Sosteniendo tu cuerpo con una sola pierna, sube la otra apretando los glúteos, mantenla unos segundos arriba y comienza a bajar. 2. Extensión lateral de cadera Con este ejercicio se logra estirar el musculo lateral de la cadera, logrando estimular la hipertrofia o crecimiento del musculo. Sitúate de lado sobre un banco, doblando la pierna, apoyando tu peso sobre tu codo. La pierna que queda arriba la subes y la baja una y otra vez. Realizando 2 set de 20 repeticiones en cada pierna. Trata de mantener una velocidad constante. Para intensificar el trabajo del musculo, realiza una pequeña rotación del tobillo, para que la punta del pie apunte hacia abajo mientras realizas el movimiento. 3. subir y bajar Es un ejercicio que da excelentes resultados para los glúteos, que puedes añadirlo en tu rutina para aumentar glúteos, además de que es un movimiento básico que realizamos todos los días. Ubique un banco o caja en donde pueda subir, colóquese en la parte trasera y situé una pierna sobre el banco. Coloca tus brazos extendido hacia adelante, Impulsando todo tu cuerpo hacia arriba hasta apoyar la punta del pie de la pierna que subiste en el banco. Mante la postura recta, apretando el abdomen. Descienda lentamente, a la misma velocidad en la que sube. Realiza 3 sets de 18 a 2 repeticiones en cada pierna. 4. Levantar barra con cadera Es un ejercicio que activaras casi todos los músculos que se encuentran en sus glúteos, sintiendo una quemadura perfecta. Siéntate, apoyando tu espalda en algún banco, las piernas dobladas con las rodillas apuntando el techo y los pies en el suelo. Ubica la barra sobre tus caderas, es sumamente importante colocarle un acolchado a la barra para evitar alguna lesión o incomodidad al ejecutar el ejercicio. Iniciamos el movimiento presionando los glúteos y subiendo la cadera hasta que se encuentre alineadas con el cuerpo. Intenta conserva la espalda siempre recta, sin arquearla. Realiza 3 sets de 20 repeticiones con descansos entre sets de 90 segundos. 5. Flexión de cadera Para poder realizar la mayoría de los ejercicios que son específicos para […]

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Conoce de qué trata la psicología del deporte
Ago08

Conoce de qué trata la psicología del deporte

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La psicología es una profesión bastante amplia, donde se sugieren varias dudas con respecto a ¿Qué es y de qué trata la psicología del deporte?, porque se tiene poco conocimiento de las funciones que esta cumple. Una de las principales tareas en las cuales se desempeña la psicología deportiva es en el rendimiento del atleta durante la actividad física. Famosos equipos deportivos tienen en su grupo de trabajo además de entrenadores, tiene psicólogos que se encargan en trabajar la motivación del equipo. A nivel deportivo profesional el psicólogo se encarga de enseñar herramientas a los atletas para que puedan lidiar con la presión que genera las competencias, a dominar los problemas de motivación o concentración. También ofrecen apoyo psicológico en deportistas que han sufrido alguna lesión, para mejorar su rendimiento y recuperación efectiva. Aunque, no todo se queda en deportistas profesionales, los psicólogos deportivos también trabajan con personas normales, ayudándolos a estructurar sus entrenamientos de tal forma de que no desistan y a que le disfruten el hecho de realizar actividades deportivas. ¿En dónde nació la psicología deportiva? Esta rama de la psicología es una de las jóvenes, sus inicios datan de 1920 por Carl Diem que fundo el primer laboratorio de psicología deportiva en Berlín, Alemania. Años más tardes, en 1925, se abrieron 2 laboratorios de psicología deportiva por AZ Puní ubicado en Leningrado y el otro por Coleman Griffith en la Universidad de Illinois dedicados a ¿Qué es y de qué trata la psicología del deporte? Durante 1923 Coleman Griffith inicio a dictar el primer curso en psicología deportiva, publicando en 1926 un libro titulado “The Psychology of Coaching”, pero lamentablemente ya para 1932 su laboratorio debió ser cerrado, por la poca inversión económica que se tenía. De ahí en adelante no se realizaron muchas investigaciones relacionadas a la psicología deportiva, hasta el año 1960 donde se retomó el interés nuevamente en el tema. El fundador de la “Sociedad Internacional de Psicología del Deporte” fue el señor Ferruccio Antonelli en 1965, logrando que en el año 1970 la psicología deportiva fuera una carrera universitaria a lo largo de todo Estados Unidos. Durante 1980 comenzaron a realizarse investigaciones enfocadas en el empleo de la psicología para mejorar el rendimiento, el estrés y la salud mental de los atletas. La psicología deportiva en la actualidad Estos últimos años se ha dado mucha importancia a la psicología deportiva en personas que no son atletas profesionales, para contribuir en los nuevos hábitos y disciplina de personas normales, sin dejar a un lado el conocimiento que también se les brinda a los deportistas de elite. Enfoque de la psicología deportiva La psicología deportiva se basa en varias técnicas que se pueden trabajar de forma individual o combinada para el grupo o deportista en cuestión, como lo son. – Orientación de la atención Aquí se enseñan herramientas en donde la persona logre mantener la […]

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