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Beneficios y dosis diaria de la glutamina
Feb20

Beneficios y dosis diaria de la glutamina

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN SUPLEMENTACIóN

El aminoácido que se encuentra un 61% de los huesos es la glutamina, por eso hoy en este artículo se detalla los beneficios de la glutamina y cuánta debemos consumir para mejorar la salud muscular y facilitar el tratamiento de ciertas enfermedades o lesiones. Pero al respecto del entrenamiento físico, cuando se realiza ejercicio intenso, bajan los niveles de glutamina logrando disminuir los niveles de fuerza, resistencia y recuperación. Para conseguir equilibrar la glutamina, se debe esperar hasta 6 días, para que los niveles vuelvan a la normalidad, como también para trabajar en la síntesis de proteína. Gracias a eso, las investigaciones han encontrado que la suplementación con L – glutamina, disminuye la desintegración del músculo y aumenta el metabolismo de las proteínas. ¿Cuál es la ayuda que entrega la L – Glutamina? El trabajo que realiza se enfoca especialmente en la metabolización de las proteínas, la multiplicación celular y evitar el catabolismo, es decir no permite la descomposición muscular. Convirtiéndose en el mejor aliado para las personas que se encuentra en regímenes de quemar grasa y no perder músculo. Entre los beneficios de la glutamina y cuánta debemos consumir, el sistema gastrointestinal necesita mayor cantidad de glutamina, también el sistema inmunológico, al igual que los culturistas que gastan durante sus rutinas los niveles de glutamina, haciéndolos propensos a enfermedades, por eso se convierte tan necesario suplementar con glutamina. ¿El consumo debe ser de cuánto? El consumo debería estar entre 10 a 15 gr de L – Glutamina en un día, que se deben distribuir en tomas de 2 a 3 veces al día, en porciones de aproximadamente 5 gr. Se debe tomar en cuenta que existen alimentos que contienen glutamina, como también la mayoría de los suplementos en polvo lo contienen, por eso lo adecuado es leer cuanta cantidad aporta a nuestro cuerpo, para evaluar si necesitamos aportar algo extra. La L – Glutamina en polvo se recomienda administrarse en las mañanas, luego de entrenar o antes de dormir. Efectos secundarios de la suplementación con glutamina Luego de haber sido estudiada en múltiples ocasiones, no se ha encontrado alguna incidencia en la salud durante el consumo de glutamina; pero se debe resaltar que los excesos no son buenos, dosis altas de glutamina pueden ocasionar malestar estomacal. Beneficios Es un componente importante para complementar la proteína muscular, reparando y construyendo músculo. A continuación, los siguientes beneficios: – Impide que el músculo sea catabolizado, entregando la glutamina a otras células del cuerpo. – En entrenamientos intensos, restaura los niveles de glutamina que han disminuido. – Es una fuente de energía en el sistema inmunológico, por eso es importante añadirla a la dieta, especialmente para los culturistas. – Es un nutriente primordial para los intestinos. Frecuentemente la glutamina es estudiada, especialmente por ser un suplemento recomendado en el gimnasio, convirtiéndose en uno de los suplementos que más utilizan los culturistas. Algo realmente […]

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¿Es peligroso hacer kipping?
Feb19

¿Es peligroso hacer kipping?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Del ejercicio que se emplea en crossfit llamado dominadas, nace otro movimiento que es hacer kipping: ¿cómo se hace?, una variación del movimiento clásico. Las dominadas son el movimiento donde se eleva el cuerpo de forma vertical, hasta que la cabeza quede por encima de la barra; en el caso del kipping, se realiza una variación del movimiento, arrastrando el cuerpo hacia arriba empleando un movimiento continuo. En las dominadas se necesita fuerza, y en las dominadas kipping se necesitan destrezas de coordinación. Es un entrenamiento que se ha encontrado alrededor de polémica, mayormente por personas que no se han atrevido a realizarlos, por sugerir que daña los hombros y las articulaciones. Algo que ciertamente puede ocurrir, si se práctica el ejercicio de forma incorrecta. Para los que no conocen esta variación, las dominadas kipping se hacen columpiando el cuerpo, hasta elevarlo por encima de la cabeza; considerando que para realizar el movimiento intervienen tres aspectos importantes: posición, velocidad y el movimiento de las caderas. Posición Este ejercicio es una manera increíble de construir fuerza y movimiento al poner tu cuerpo en diferentes ángulos, debido a que se realiza cuando el movimiento es ligeramente horizontal, a causa del balanceo. Aunque muchas personas critiquen la dominada kipping, argumentando que no es un ejercicio de dominada realmente, esto no quiere decir que el cuerpo no se esté entrenando, específicamente los músculos de la parte superior del cuerpo, que son los principales en esforzarse. Cuando se va a hacer kipping: ¿cómo se hace? de forma correcta, los músculos deben trabajar fuertemente para mantener la oscilación. Conservar la posición correcta durante el ejercicio ayuda a conseguir una velocidad adecuada y una potencia para el ejercicio, logrando hacer mayor número de dominadas. Velocidad La velocidad es igual de importante que mantener una posición correcta, debe garantizar que la velocidad tenga tal fuerza para ayudar al cuerpo a llegar a la barra; si no realizas este movimiento dinámico, entonces es como si estuvieras haciendo una dominada común. El ejercicio de dominada kipping es la combinación perfecta de velocidad, coordinación y fuerza. Aprender a dominar los tres de forma equilibrada, contribuye a obtener resultados eficientes. La cadera A diferencia de la dominada clásica, el ejercicio kipping emplea la fuerza de las caderas en vez de la proporción los brazos, porque se arrastra hacia arriba el cuerpo cuando las caderas han generado un impulso. Lo principal es balancear las caderas y luego impulsarse hacia arriba. También se debe dar importancia al factor tiempo, debido a que debe subir cuando tenga suficiente fuerza, para que los brazos realicen el levantamiento. Como hemos leído, una dominada kipping es bastante diferente a la dominada tradicional; en la dominada no se necesita ni velocidad, ni usar las caderas para poder ejecutar el movimiento. ¿Construye músculos este ejercicio? Claro que si, al realizar la dominada kipping se utilizan los antebrazos, los abdominales y […]

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7 consejos para lograr tus metas
Feb18

7 consejos para lograr tus metas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

La pregunta del millón es ¿cómo lograr tus metas?, muchos tienen esa incógnita, y probablemente por no tener un plan estructurado, no consiguen el éxito. Debemos tener presente que el éxito no se da por casualidad, y es tan válido en la vida como en cualquier cambio de composición corporal. A lo mejor no se tengan claros los objetivos a seguir, pero si camina sin tener un norte, entonces ¿que se desea conseguir? Se debe tener metas por las cuales trabajar y ser consistentes. Hoy te hablaremos de siete formas que te facilitaran el trabajo de obtener los objetivos de acondicionamiento físico. 1. Escribir los objetivos a largo plazo Para eso debes proyectarte hacia el futuro y preguntarte qué deseas conseguir. A lo mejor uno de tus objetivos sea ganar masa muscular o bajar de peso, pero la clave consiste en mantenerse constante y responsable hacia tus metas. Escribir los objetivos en papel ayuda a fijar nuestro cerebro con nuestras metas. Esa lista es recomendable colocarla en lugar visible, donde se pueda observar todos los días como recordatorio. 2. Configurar las metas a corto plazo En este punto se debe detallar los pasos o las formas de cómo se va a alcanzar los objetivos principales, porque solo escribir o desear construir masa muscular, no se va a conseguir si no se trabaja para ello. Una forma es establecer metas mensuales o semanales, por ejemplo, aumentar o bajar ciertos kilogramos semanales de forma saludable, y escribirlo. Al ver como reacciona nuestro cuerpo, ya podemos puntualizar con números un objetivo mensual. 3. Metas que sean sencillas En esta parte, se trata de planificar objetivos que sean medibles, pero no solo de emplear una báscula, si no de llevar un control de los progresos bien sea mensuales o semanales, para mantener actualizados las metas a corto plazo. Esto lo ayudará a mantenerse constante con los objetivos a ¿cómo lograr tus metas?, si nota que se ha salido un poco de la meta, con esto puede ajustar de nuevo el camino, para continuar hacia el objetivo. Por ejemplo, añadir algunos cambios que lo ayuden a bajar de peso o aumentar un poco la intensidad del cardio para eliminar más calorías. 4. Metas alcanzables Esto quiere decir, que se deben escoger metas que sean más cercanas a nuestras capacidades. Planificar objetivos a largo plazo que sean difíciles de conseguir, probablemente nos lleve al fracaso. Para poder lograr una meta a largo plazo, se debe ser sincero al momento de colocar tiempos, los objetivos no se consiguen de un día para otro, así se tengan todas las ganas del mundo para alcanzarlas. Se debe tener paciencia y consistencia en cada objetivo que se plantee. 5. Especificar la forma de llegar a los objetivos Se debe proyectar una metodología de acción para poder ajustarse de acuerdo a sus necesidades. Por ejemplo, si el objetivo a corto plazo […]

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5 peores errores de press de banca
Feb17

5 peores errores de press de banca

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existe un ejercicio básico para los levantadores de pesas, pero que lamentablemente conduce a lesiones debido a su defectuosa ejecución, por eso hoy te mostraremos ¿cuáles son los peores errores de press de banca?, para comenzar a corregir esos detalles que en ocasiones no se observan a simple vista. Este ejercicio es clave para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo, necesaria para los levantadores, debido a que ejercita pectorales, deltoides anterior, tríceps braquial y dorsal, todos en un solo movimiento, ayudando a desarrollar unos pectorales definidos y unos brazos, hombros y espalda fuertes. A continuación, te presentaremos los errores más comunes, que no debes permitirte realizar: 1) Tomar de forma incorrecta la barra Realizar un agarre correcto es fundamental para una buena ejecución del entrenamiento, de un buen agarre dependerá un buen levantamiento o una lesión en las muñecas. Debe cuidar no tomar la barra en la parte superior de la palma de la mano, esto puede ocasionar que las muñecas se trasladen hacia atrás, ocasionando alguna lesión o se disminuye la fuerza, debido a que no se alinea de forma correcta el antebrazo con la barra. Para evitar este error, se debe tomar la barra en el centro de la palma de la mano, flexionando ligeramente las muñecas. 2) Despegar la espalda Uno de los grandes problemas que ocurren durante la ejecución de este movimiento la mayoría de las veces, es iniciar el ejercicio de forma incorrecta, ocasionando que todo el ejercicio se vea comprometido. Al realizar el entrenamiento los hombros deben redondearse hacia afuera y disminuir la tensión en al parte superior de la espalda. Para corregir ¿cuáles son los peores errores de press de banca?, puede ayudarse de un compañero que vigile que no despegue la espalda, o si no tiene quien lo ayude, entonces ajuste la barra a una altura que le facilite la postura inicial. 3) Elevación de codos Al dirigir los codos hacia afuera, se ejerce una presión en los hombros y articulaciones de los codos, al igual que se incrementa la distancia de recorrido de la barra, disminuyendo la tensión en los pectorales. Para impedir que esto ocurra, se recomienda un agarre un poco estrecho y conservar los codos lo más cercanos posible a la caja torácica cuando vaya bajando la barra. 4) Rebote de la barra Una actividad que usualmente se realiza, es descender con la barra de forma acelerada y dejar que rebote sobre los pectorales. Este movimiento añadido puede ocasionar una lesión, además de disminuir el esfuerzo que se debe realizar para elevar la barra, haciendo el movimiento más sencillo de realizar, un error porque a mayor esfuerzo mayor ganancia. Esto puede ocurrir debido a que utiliza un exceso de peso, el consejo para evitar este movimiento, es bajarle al peso, para poder realizar un movimiento más controlado, para luego permanecer unos 2 segundos abajo, para volver […]

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5 consejos para hacer más eficiente el cardio
Feb16

5 consejos para hacer más eficiente el cardio

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es frecuente que las personas que están realizando entrenamientos con objetivos de construcción muscular, huyan al ejercicio anaeróbico, por eso hoy quitar grasa: 5 consejos para hacer cardio, que están enfocados en la salud cardiaca. 1) Vigile su corazón Aunque no se le preste la debida importancia, monitorear el ritmo cardíaco es necesario; puede que entrene y usted sienta como su corazón de acelera, pero no mantiene un registro de lo duro que está entrenando. Al desconocer el número de intensidad del entrenamiento, es bastante difícil poder planificar un plan de entrenamiento eficiente, donde se puedan incluir cambios en los entrenamientos de cardio, de acuerdo a esa información. Ayudando a controlar la intensidad de los entrenamientos, puede organizar los ejercicios de forma adecuada y no andar saltando de uno a otro sin ningún orden, considerando el esfuerzo físico que realiza. Para llevar la cuenta del ritmo cardíaco se debe emplear un monitor de frecuencia cardíaca, para identificar cuándo debe ir más rápido y detenerse. 2) Recuperación del ritmo cardíaco Esta es una forma de evaluar el estado en el cual se encuentra el corazón, cuando logra disminuir el ritmo de forma rápida luego de haber realizado cardio intenso, quiere decir que se tiene un corazón saludable o buena condición física. No es solo importante fijarse en cómo reacciona el cuerpo durante un intervalo de ejercicio intenso, también se debe observar comportamiento luego de 1 o 2 minutos de haber culminado la actividad física. Es necesario verificar si se tiene una disminución de al menos 10 pulsaciones el primer minuto, y luego otra caída de 20 pulsaciones o más, a los 2 minutos. 3) Acondicionar la fuerza cardíaca Para ir adquiriendo fuerza cardíaca se debe emplear ejercicios de intervalos para quitar grasa: 5 consejos para hacer cardio, por ejemplo: realizar ejercicio sobre una cinta de correr programada a un ritmo rápido, que lo hará sentir su respiración acelerada a los 30 segundos. Al sentir que está llegando a la frecuencia cardíaca máxima, entre un 85 a 90%, de frecuencia cardiaca máxima, para luego disminuir la intensidad a una velocidad suave, para poder recuperarse. Realice una caminata que lo permita llegar a un 60% por debajo de la frecuencia cardiaca máxima y realice de nuevo el entrenamiento intenso. 4) Ejercitar el umbral Esto quiere decir la frecuencia cardíaca en donde ya no se puede entregar oxígeno necesario para soportar la demanda del ejercicio. Esta frecuencia es difícil de mantener durante un período de tiempo; pero por lo general aparece cuando se llega a un nivel del 85% de la frecuencia máxima. La forma más sencilla de reconocerlo es intentar conversar durante el entrenamiento, si consigue expresar entre 3 a 4 palabras antes de tomar una respiración, estás en el umbral anaeróbico. Si consigue conversar sin ningún problema, entonces debe aumentar la intensidad del entrenamiento. Es importante ejercitarse en el umbral anaeróbico, porque […]

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Entrenamiento de pecho para hacerlo crecer
Feb15

Entrenamiento de pecho para hacerlo crecer

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de pecho superior trabaja con el banco inclinado, pero se aumenta las repeticiones cada dos conjuntos. Cuando se emplea una barra, la inclinación del banco es mayor que cuando se emplean mancuernas, donde se disminuye el ángulo, para conseguir activar los pectorales superiores de forma diferente. Pero no solo se realizan ejercicios con el banco inclinado hacia arriba, también se pueden trabajar con el banco en declive. Pero debe considerar los siguiente: – Escoja un peso en donde logre conseguir la falla muscular, con el número de repeticiones que contiene cada ejercicio. – Al realizar esta rutina acompañado de alguien que observe cada movimiento, inicie con ejecuciones forzadas en la serie más pesada que son los primeros dos conjuntos. En caso de no tener quien lo vigile, entonces realice los ejercicios lo más cercanos a la falla muscular. – Este entrenamiento fue diseñado con repeticiones al estilo de pirámide inversa, donde después del segundo conjunto los pesos disminuyen un poco. – Cuando ejecute el movimiento en cable, intente variar el ángulo del banco, pero tenga cuidado en colocarlo no muy alto. Rutina de Pecho Superior – Flexión de brazos en banco inclinado, como barra realizando un agarre medio. Repeticiones de 6 – 8, 6 – 8, 8-10, 8-10, en 4 conjuntos. – Prensa en máquina Smith, en banco declinado. Repeticiones de 8 – 10, en 3 conjuntos. – Prensa con mancuernas, en banco con inclinación suave. Repeticiones de 8-10, 8-10, 10 – 12, 10 – 12, en 4 conjuntos. Super Serie – Apertura con cables, en banco inclinado. Repeticiones de 10 – 8, en 3 conjuntos. – Flexión de brazos, apoyando los pies sobre un banco. Repeticiones hasta llegar al fallo muscular, en 3 conjuntos. Entrenamiento de Pecho Inferior Este entrenamiento de pecho es similar al anterior, pero de forma inversa, porque la mayoría de los ejercicios están dirigidos a la parte inferior del tórax, en diferentes ángulos de inclinación. Aunque igual se seguirán activando la parte superior de los pectorales, finalizando con una super serie que sentirá que se queman los pectorales, empleando cables cruzados. Tome en cuenta lo siguiente: – Peso de la barra y mancuernas debe lograr la falla muscular al momento de realizar los ejercicios. – Todo el entrenamiento está programado en pirámide inversa. – Cuando utilice la prensa en banco con ángulo en declive, se debe sentar con una inclinación lateral; la mano libre sirve de apoyo, y el otro brazo ejerce presión. – Para concentrar el entrenamiento en los pectorales cuando ejecute inmersiones, incline su cuerpo hacia adelante, elevando los pies hacia atrás y cuando vaya a bajando, abra sus codos progresivamente. Rutina de Pecho Inferior – Flexión de brazos con barra, en banco declinado. Repeticiones de 6 – 8, 6 – 8, 8-10, 8-10, en 4 conjuntos. – Flexión de brazos con mancuernas, en banco inclinado. Repeticiones de 10 – 8, en […]

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¿Son buenas y efectivas las dietas extremas y cardio excesivo?
Feb14

¿Son buenas y efectivas las dietas extremas y cardio excesivo?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Puede que por flojera y deseo de bajar de peso rápido, empleamos dietas extremas y cardio excesivo, ¿es bueno y efectivo?, pero he ahí el detalle. Detrás de querer bajar de peso, debemos tener claro si deseamos cumplir nuestro objetivo a largo plazo o es simplemente un deseo del momento. Ya se ha encontrado en varios estudios, que las personas que adelgazan de manera fugaz, tienden a regresar de nuevo al peso o peor aún, vuelven con un extra más de peso. Sin contar con los riesgos para la salud que implica realizar comidas restrictivas que no suplen nuestras necesidades diarias nutricionales y agotando el cuerpo con ejercicio físico, sin que nuestro cuerpo tenga un soporte para poder resistir ejercicios extremos. ¿Cuánto peso se debe bajar de forma rápida y saludable? Numerosos estudios han llegado en promedio que entre 500 a 900 gr en una semana, es la cantidad más saludable. Cuando se intenta quemar más de esa cantidad ya se considera una actitud agresiva contra la salud, ocasionando problemas como cálculos biliares, pérdida muscular, carencias nutricionales y metabolismo lento. ¿Qué métodos se emplean para bajar rápido de peso? La mayoría de las veces las personas intentan dos estrategias, que es realizar ejercicios de cardio intenso combinados con dietas de choque, que son bajas en calorías, consumiendo aproximadamente 800 calorías por día. Pero lo más frecuente es que las personas prefieran realizar dietas extremas, por considerar que son más efectivas al bajar de peso, que hacer ejercicios. Pero cuando estamos comenzando dietas extremas y cardio excesivo, ¿es bueno y efectivo, es probable que pueda bajar la primera semana unos 900 gr, algo que es normal que ocurra, porque se está expulsando el peso del agua. ¿Se recupera el peso perdido?l dia El gran dilema, debido a que el éxito no solo consiste en poder lograr la meta de bajar algunos kilogramos, si no de poder mantenerse sin ellos a lo largo del tiempo. Pero las probabilidades de volver al peso anterior son muy altas, por eso siempre se ha recomendado emplear estrategias, que vayan progresivamente eliminando la grasa acumulada. Debido a que ayudan a generar conductas alimenticias saludables, como escoger comidas sanas que contengan más verduras y frutas, al igual que disminuir el consumo de refrescos. Cambios de teoría En el 2018 se mostraron los resultados de un estudio con 103 personas que realizaron una pérdida de peso rápida, en un periodo de 4 meses, y otras 97 personas que bajaron de peso de forma lenta, pero continua durante 9 meses. A los 3 años de haber bajado de peso, casi el 70% de los dos grupos había vuelto al peso anterior. Esto quiere decir que ambas dietas consiguen los mismos objetivos, pero se debe considerar que este estudio se realizó acompañando a las personas que emplearon los métodos rápidos para bajar de peso. El acompañamiento consistía, en brindar asesoría […]

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Ejercicios para obtener masa muscular
Feb13

Ejercicios para obtener masa muscular

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Esta rutina de ejercicios para masa muscular está programada para dos grupos musculares por día, para realizarse en días intermedios, tres días de la semana. Ventajas del entrenamiento En personas que ya llevan experiencia entrenando, esta programación puede ayudarlos a construir músculo de forma rápida, combinado con una alimentación adecuada. El desliz más común cuando se realizan entrenamiento para crecer muscularmente, es no darle importancia a la dieta, generando un bajo desempeño en este tipo de rutinas que son exigentes. Para obtener resultados visibles con estos ejercicios, una dieta alta en calorías es necesaria, para poder conseguir el volumen muscular que se desea. Desventajas del entrenamiento Debido a que es un entrenamiento agotador, añadir ejercicios extra como cardio u otros ejercicios, puede generar algunos problemas, como disminuir el número de repeticiones o conjuntos para poder tener la energía, de completar todo el entrenamiento, además del tiempo que el cuerpo necesita para recuperar y poder continuar. Es un entrenamiento que no está estructurado para el desarrollo de fuerza máxima, debido a que los entrenamientos enfocados en la fuerza necesitan que se realice un rango de repeticiones menor, y esta rutina exige a realizar más repeticiones. Descripción del entrenamiento Está programado con una rutina de ejercicios para masa muscular compuesto para cada grupo muscular de 10 conjuntos y 10 repeticiones, para conseguir agotar el área. Al terminar, realizará otros ejercicios de aislamiento, que se ejecutan en 2 a 3 conjuntos, de 10 a 15 repeticiones. Conserve una velocidad de entrenamiento estable, descansando entre conjuntos unos 60 o 90 segundos, cuando realice un rango de ejercicios de 10 repeticiones, además de emplear un peso menor, en comparación de cuando ejecute los movimientos aislados, con repeticiones menores. Esta rutina está dividida en tres días, pecho y espalda, pierna y abdominales, para culminar con hombros y brazos. Incluya un día de descanso entre cada entrenamiento y descanse todo el fin de semana, para conseguir una recuperación efectiva. Entrenamiento 1: espalda y pectorales Prensa de banco con mancuernas, 10 repeticiones en 10 conjuntos. Remo con barra, 10 repeticiones en conjuntos. Apertura de brazos en máquina, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Flexión de brazos inversa en de banco inclinado con barra, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Entrenamiento 2: abdominales y piernas Sentadilla con barra, 10 repeticiones en 10 conjuntos. Elevación de pantorrillas, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Elevación de pantorrillas sentados, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Elevación de piernas, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Entrenamiento 3: hombros y brazos Press de hombro con barra, 10 repeticiones en 10 conjuntos. Flexión de bíceps con mancuernas, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Extensión de tríceps con cable inverso, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Estos ejercicios son excelentes tanto para mujeres como hombres, que es perfecto cuando ya has evolucionado en el gimnasio, y tu cuerpo ya se […]

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Qué hay detrás de la proteína en polvo
Feb12

Qué hay detrás de la proteína en polvo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN SUPLEMENTACIóN

Añadir proteína en polvo a un batido o vaso de leche es bastante frecuente para agregar nutrientes extras a la dieta, pero la estafa de la proteína en polvo, es debido a los problemas para la salud que puede generar. Las proteínas en líneas generales ayudan a formar y a mantener los músculos, la fuerza ósea y otras funciones corporales, por eso la ingesta de proteína se recomienda para adultos mayores. Pero en los últimos años se ha encontrado que el consumo de la misma debe hacerse con cuidado y supervisión, esta recomendación fue dada por la nutricionista Kathy McManus. ¿Descripción de la proteína en polvo? La proteína es originaria de las plantas como la soya, arroz, patatas, guisantes o cáñamo; y de los alimentos como el huevo o leche, donde proviene la caseína o proteína de suero. Pero además de poder tener los ingredientes anteriores como una base, también se les añade azúcares agregados, espesantes, saborizantes artificiales, minerales y vitaminas. Nutricionalmente una cucharada puede contener unos 10 a 30 gr de proteína. Los suplementos estructurados para la construcción muscular pueden contener mayor cantidad de proteínas y los encargados para bajar de peso, contienen un poco menos. Posibles problemas para la salud – Se desconoce a largo plazo cuáles son los efectos secundarios de un consumo alto de proteínas. – Las personas intolerantes a los lácteos pueden percibir problemas gastrointestinales, cuando ingieren proteína a base de leche. – Algunas presentaciones de proteínas contienen un excedente en azúcar y calorías, transformando un vaso de leche en una bebida de aproximadamente 1200 calorías y 23 gramos de azúcar por cucharada de proteína en polvo, desequilibrando los niveles normales de azúcar y un aumento de peso. La Asociación Americana del corazón, recomienda por día un máximo de 24 gr de azúcar agregada por día en mujeres y 36 gr en hombres. Durante el 2018, un grupo estadounidense llamado “Clean Label Project”, presentó los datos obtenidos, luego de estudiar 134 productos de la estafa de la proteína en polvo, donde se examinaron 130 tipos de toxinas. La mayoría contenía metales pesados como el mercurio, arsénico, cadmio y plomo, Bisfenol – A (un producto que se emplea para la fabricación de plásticos), pesticidas, entre otros contaminantes que se relacionan en la activación de enfermedades como el cáncer y otras afecciones de salud. La razón por la cual las proteínas podrían tener esos agentes contaminantes, es a que se emplean plantas que provienen de suelos contaminados con esas toxinas. No se puede generalizar que todas las proteínas son perjudiciales, fueron casos puntuales las que presentaron este problema. Necesidad diaria de proteínas Se debe realizar una dieta diaria, que contenga en proteínas 46 gr en las mujeres y 56 gr en hombres, por ejemplo: 1 huevo en el desayuno tiene 6 gr. 6 onzas de yogur griego en el almuerzo aportan 18 gr. Un puñado de nueces […]

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4 ejercicios de Plancha con peso
Feb11

4 ejercicios de Plancha con peso

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los ejercicios que proporciona mejores resultados es la plancha con peso, debido a que activan una variedad de músculos, enfocado especialmente en el torso, espalda y hombros. Es un ejercicio que se puede realizar de forma clásica, sin añadir ningún peso o ejecutando el movimiento con mancuernas, para convertirlo en un reto. Toma un par de pesas, entre 1 a 5 kg, pero debe considerar en no realizar toda esta rutina empleado estos ejercicios, debido al esfuerzo que realizan las muñecas, lo recomendable es alternar entre ejercicios como sentadillas o zancadas y poder darles reposo a las manos. Rotación de la tabla Con esta variación se logra activar los abdominales, que terminarán ardiendo. En posición de tabla, tomando en cada mano una mancuerna, las muñecas se mantienen inmóviles para dar estabilidad y proteger las articulaciones. Los pies se separan al ancho de la cadera. Eleva la mano izquierda hacia arriba, rotando todo el torso y pelvis hacia afuera. Regrese la mano izquierda al suelo y realice el movimiento anterior, pero esta vez con la mano derecha. Ejecuta entre 10 a 15 repeticiones por cada lado, para completar un conjunto. Tabla con flexión Este entrenamiento ejercita tanto brazos y abdomen, ayudando al mismo tiempo a mejorar la postura de la espalda. En la posición de plancha con peso, sostenga en la mano izquierda una mancuerna y la derecha se apoya directamente al suelo. Conserve el torso completamente inmóvil, mientras flexiona el codo, llevándolo el omóplato hacia la columna vertebral. Luego baje la mancuerna al suelo y reproduzca el movimiento unas 10 a 15 veces, para repetirlo del lado derecho. Tabla con extensión de tríceps Este ejercicio tonifica los glúteos, abdomen y brazos, con solo realizar un movimiento de tríceps. En posición de tabla, tome las mancuernas en cada mano, flexione el codo izquierdo hasta llegar al nivel del hombro. Mantenga el torso presionado, para activar los músculos del abdomen y mantener el equilibrio durante el movimiento. Exhale al mismo tiempo que extiende el brazo hacia atrás e inhale mientras va regresando a la posición inicial. Ejecute entre 10 a 15 repeticiones en cada lado, para completar una serie. Plancha lateral con mancuerna La plancha lateral tonifica la parte superior del abdomen y hombro, además de que se convierte en un ejercicio desafiante. Realizando una posición de tabla lateral, apoyando su cuerpo sobre su mano izquierda, en la mano derecha tome una mancuerna y extienda el brazo hacia el frente. Exhale y presione los abdominales para mantener un equilibrio durante el movimiento que realizará a continuación. Eleve el brazo derecho hasta quedar completamente vertical, evite que la mano se posicione detrás de hombro, luego regrese a la posición de inicial, para así completar una repetición. Si sus piernas no le proporcionan estabilidad durante el movimiento al colocarlas una sobre la otra, puede optar por colocar una delante de la otra, […]

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