Regístrate | Entra o conéctate con
Programa de ejercicios para definir abdominales
Nov19

Programa de ejercicios para definir abdominales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Al preguntarle a las personas que parte del cuerpo desean definir, la mayoría responde que el abdomen; con un programa de ejercicios para marcar abdominales se logra definirlos, además quemar grasa corporal y disminuir el dolor de la espalda baja Al ejecutar cualquier programa de ejercicios para áreas específicas, se debe entrenar con frecuencia el músculo que se desea definir, realizando entrenamientos 1 vez a la semana de esa zona muscular no se conseguirán resultados efectivos, el deber ser es entrenar 2 veces por semana, con un lapso de descanso entre cada entrenamiento. La frecuencia de entrenamiento está relacionada con la intensidad y el volumen, si desea realizar mayor número de entrenamientos en una semana, más descanso necesitará, si ejecuta rutinas poco exigentes entonces debe entrenar mayor cantidad de veces. En el caso de que realizar rutinas para evitar lesiones, los entrenamientos se deben diseñar con mayor número de repeticiones, pero con pesos bajos, caso contrario cuando deseas construir los músculos abdominales haciéndolos más grandes debe realizar entrenamientos con pesos elevados, pero con menor número de repeticiones. Una información que es necesaria conocer, es que para definir el abdomen de forma segura, es conocer los movimientos básicos para entrenar el abdomen y todas las variaciones de los movimientos. Los movimientos se dividen en: – Flexión de torso – Flexión de cadera – Rotación – Flexión lateral La mayoría de los movimientos que se ubican en un programa de ejercicios para marcar abdominales son los de flexión de torso, pero existen una gran cantidad de ejercicios que debemos agregar a la rutina de abdomen, como los que están a continuación. Entrenamiento de abdominales superiores Crunch de cable; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Crunch en banco declinado; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Crunch clásico; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Abdominales en máquina; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Entrenamiento de abdominales inferiores Aleteo de pierna; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Crunch inverso; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Elevación de pierna en banco plano; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Elevación de pierna colgante; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Entrenamiento de abdominales oblicuos Crunch de cable; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Giro de cintura con barra sentado; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Elevación de pierna colgante; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Crunch oblicuo en banco declinado; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos Ejecute cada uno de estos ejercicios mínimo 2 veces a la semana, en un intervalo de 2 días de descanso. Se debe sentir un dolor fuerte en cada ejecución de los ejercicios. Verifique que realizar una carga que cause fallas entre 8 a 12 repeticiones, para luego pasar al siguiente ejercicio. Realice este circuito sin detenerse. Descanse 1 a 1 a 2 minutos entre cada conjunto de ejercicios, hasta completar 4 […]

Leer más
4 Errores para perder peso
Nov18

4 Errores para perder peso

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Tomar la iniciativa de bajar algunos kilogramos, puede ser lo más sencillo para realizar el entreno para perder peso o condicionamiento mental que se debe tener para conseguir lograr los objetivos, porque el camino es bastante curvo, con obstáculos mentales y físicos, que nos harán querer rendirnos de la meta. Sumando que actualmente existe una cantidad de información a la mano, que nos distrae o que no sabemos poner en práctica de forma correcta. Por esta razón hoy en día es tan frecuente la búsqueda de un entrenador o “coach” que sirva de guía y nos brinde asesoría adecuada a las necesidades de cada uno. En el artículo de hoy conocerás algunos errores que cometen las personas cuando están en un plan de bajar de peso, según lo encontrado por un entrenador físico. – No se alimentan lo necesario La mayoría de las personas se equivoca pensando que comiendo menos adelgazan más rápido, ocurriendo lo contrario. Si está consumiendo 1200 calorías diarias y está quemando 2500 calorías, generará que su cuerpo almacene grasa. Para solucionar esto debe comer sin miedo, complemente su dieta de carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables, incluyendo también verduras. Comer entre 2000 a 1800 calorías, lo harán sentirse satisfecho por largas horas, evitando los antojos de comida poco saludable. – Mucho cardio, pocas pesas Este error es uno de los más frecuentes en entrenó para perder peso, especialmente en mujeres; se tiene poca información, pero se debe conocer que la masa muscular es la que contribuye a la quema de grasa. Realizar pesas ayuda a acelerar el metabolismo, consiguiendo quemar más grasa horas después de realizar ejercicio. Inicie con unos 2 o 3 días de entrenamiento con pesas libres o en máquina, realizando ejercicios sencillos y pesas livianas para comenzar, para luego ir aumentando el peso, y hacer el ejercicio todo un desafío. – No hacer cambios a largo plazo Es común que las personas se concentren en realizar una dieta, para conseguir adelgazar, pero ¿después de conseguirlo que viene? Si se continúa con los mismos hábitos que se tenían antes de bajar de peso, probablemente se regrese de nuevo al peso anterior. Lo ideal es realizar un cambio de conciencia que incluya nuestra alimentación y actividad física, porque nos ofrece resultados que perduran en el tiempo, deseando comer saludable y estar sano. – La falta de apoyo Se vuelve más llevadero el transitar para bajar de peso si se realiza acompañado o al menos se cuenta con palabras de aliento de un familiar o amigo cercano que celebre con usted cada logro que obtenga. En caso de que no pueda contar con un compañero en esta etapa, no es una opción rendirse, solo deje claro a sus amigos y familia cuáles son los objetivos que desea conseguir con estos nuevos cambios que está añadiendo a su vida, para que los respeten y no trabajen […]

Leer más
Rutina para adelgazar en mujeres
Nov17

Rutina para adelgazar en mujeres

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Formar músculos fuertes con esta rutina para adelgazar (mujeres), ayudará a quemar grasa, debido a que se incrementa la tasa metabólica en reposo. Si se combina una dieta y ejercicio personalizado a cada mujer, se podría obtener 2,5 kg de músculo en 1 año. Esto quiere decir que su metabolismo emplea 50 calorías por día para poder conservar ese músculo. Aumentando la quema a 250 calorías por día; si para bajar 0,5 kg necesita que se quemen 3500 calorías, perdiendo 13 kg en 1 año, sin haber realizado cardio. Pero no hay de que alarmarse, porque 2,5 kg de grasa no es lo mismo 2,5 kg de músculo, el músculo es mucho más denso que la grasa, y esto no va a hacer que el cuerpo femenino se convierta en el de un fisicoculturista, más bien lograra bajar de peso y tonificar. En esta rutina se emplea en la mayoría de los ejercicios pesas libres, debido a que las máquinas están formadas para trabajar grupos musculares individuales. Estos ejercicios estarán compuestos para fortalecer la fibra muscular, tonificar y liberar hormonas que contribuyen a construir músculos y a quemar grasa. Incluso realizar los entrenamientos lo ayudarán a hacer más efectivos estos movimientos. Lunes: pectorales y espalda Press de barra en banco declinado; 3 conjuntos 10 repeticiones Press de barra en banco inclinado de agarre medio; 3 conjuntos 10 repeticiones Press de barra en banco horizontal de agarre medio; 3 conjuntos 10 repeticiones Cable cruzado; 3 conjuntos 10 repeticiones en esta rutina para adelgazar (mujeres) Apertura de mancuernas en banco; 3 conjuntos 10 repeticiones Peso muerto con mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones Extensión del torso, 3 conjuntos 10 repeticiones Remo inclinado con mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones Remo con barra T; 3 conjuntos 10 repeticiones Jalón con agarre ancho; 3 conjuntos 10 repeticiones Dominadas; 3 conjuntos 10 repeticiones Martes: deltoides y abdominales Press Arnold con mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones Prensa de mancuernas en banco; 3 conjuntos 10 repeticiones Apertura de mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones Remo con mancuerna inversa; 3 conjuntos 10 repeticiones Giro de abdomen; 3 conjuntos 12 repeticiones Crunch abdomen con las piernas colgado de una barra; 3 conjuntos 12 repeticiones Miércoles: bíceps y tríceps Curl de martillo; 3 conjuntos 10 repeticiones Curl de mancuerna en banco inclinado; 3 conjuntos 10 repeticiones Curl en banco de predicador en un solo brazo; 3 conjuntos 10 repeticiones Extensión trasera de tríceps; 3 conjuntos 10 repeticiones Inmersión de tríceps en banco; 3 conjuntos 10 repeticiones Flexiones con tríceps cerrados, 3 conjuntos 10 repeticiones Jueves: muslos y abdominales Sentadilla con barra; 3 conjuntos 10 repeticiones Caminando con estocada; 3 conjuntos 10 repeticiones Prensa de piernas; 3 conjuntos 10 repeticiones Abdominales con rodillo, 3 conjuntos 30 repeticiones Crunch en banco declinado; 3 conjuntos 30 repeticiones Crunch de abdomen; 3 conjuntos 10 repeticiones Viernes: Isquiotibiales y pantorrillas Peso muerto rumano; 3 conjuntos 12 repeticiones Curl […]

Leer más
3 principios para ganar músculo sin grasa
Nov16

3 principios para ganar músculo sin grasa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Para ¿cómo ganar músculo sin grasa?, se debe comer proteína magra, cuanto más músculo se obtenga, más tendrá que alimentarse, pero consumiendo comida de buena calidad. Pero además debemos considerar lo siguiente: – Balancear las comidas con respecto a la proteína magra. – Añadir carbohidratos altos en nutrientes y de bajo índice glucémico. – Consumir de grandes porciones de grasas saludables. A continuación, analizaremos cada una de las consideraciones. Importancia del trabaja de la proteína La proteína es requerida por los músculos para descomponerse y así absorber los aminoácidos durante y después del entrenamiento, para realizar diferentes funciones, para luego desechar los aminoácidos que no se utilizaron. Cuando se entrena fuerte es frecuente que los músculos se desgarren para generar hipertrofia, por eso se debe ingerir cantidades suficientes de proteínas. Se recomienda consumir 3 gr de proteína por cada 1 kg de peso corporal, para luego dividir esa cantidad por la cantidad de comidas que se van a realizar. Por ejemplo: si se van a consumir 360 gr de proteínas al día, entre 6 comidas, resultara 60 gramos por comida, esto es dependiendo el día de la semana. Los músculos se forman fuera del gimnasio, se puede pasar 2 horas entrenando todos los días, pero las siguientes 22 horas son las más importantes, porque ahí es donde se obtienen los resultados de construcción muscular. Aunque, lo realmente esencial para ¿cómo ganar músculo sin grasa? Es la calidad de la proteína que se consuma, con esto se logra hacer crecer los músculos con aumentos mínimos de grasa. Entre las proteínas más positivas se encuentran las claras de huevo, pechuga de pollo, pavo, pescado, carne roja 100% magra. Otro elemento positivo de las proteínas es que no aumenta los niveles de insulina como lo hacen los carbohidratos. La insulina es una hormona que se puede elevar en cualquier instante del día, y si eso ocurre luego de un entrenamiento, puede incrementar el almacenamiento de grasa. Los carbohidratos un alimento de consumo inteligente Los carbohidratos no se deben excluir de ninguna dieta, son importantes igual que las grasas, pero se deben escoger de buena calidad. Se debe calcular la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita, con esto se evitará caer en antojos o consumiendo comidas poco saludables en eventos sociales. Comer carbohidratos sin control trae como consecuencia, desequilibrios en los niveles de insulina, que esta es la que ayuda a la ganancia de azúcar. Al estar presentes en una dieta baja en carbohidratos, nuestro ánimo será sin energía, cansados y esto nos dificultaría desarrollar las sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Así como las proteínas ayudan a la reparación de los músculos luego de un entrenamiento, los carbohidratos son los que otorgan la energía necesaria para hacer ejercicio. Pero debemos escoger los carbohidratos que sean de calidad como la avena, la batata y arroz integral, entre otros. Grasas saludables en cantidad Cuando […]

Leer más
Rutinas de pesas para 5 días
Nov15

Rutinas de pesas para 5 días

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las 5 rutinas de pesas que hoy traemos están estructuradas para hacer crecer los músculos, definiéndolos y quemando la grasa corporal. Combinado con un entrenamiento cardiovascular todos los días y estiramientos al final de cada sesión de entrenamiento. Consideraciones: – 2 series de calentamiento que formarán parte del primer ejercicio para adaptar el cuerpo. La primera serie se realiza con un peso ligero y el segundo se ejecuta con aproximadamente ½ peso del que se va a usar en el conjunto completo. – Se debe emplear cardio de baja intensidad con una duración que puede llegar hasta a 1 hora. Se recomienda a la primera hora de la mañana, antes del desayuno o en la noche, máximo 2 horas antes de acostarse. – Los abdominales se ejecutan luego de cada sesión de entrenamiento. – Entre cada serie de ejercicios se debe descansar unos 30 segundos. Lunes: brazos Curl de barra, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones.Curl de mancuerna, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Curl de concentración, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Press de banca francés, 4 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Extensión de tríceps en cable alto, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Extensión de mancuerna en un solo brazo de pie, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Martes: piernas Sentadillas, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones Prensa de piernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones de este ejercicio de las 5 rutinas de pesas Extensión de pierna, 3 conjuntose de entrenamientos  en 20, 15, 12 repeticiones Curl de pierna, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones Peso muerto con piernas inmóviles, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Aumento de pantorrilla sentado, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Levantamiento de pantorrilla, 3 conjuntos en 20, 15, 12 repeticiones Miércoles: pectorales Press inclinado con mancuernas, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones Press con mancuernas en banco horizontal, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Press declinado con mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Cable cruzado, 2 conjuntos en 12 repeticiones Apertura con mancuernas, 2 conjuntos en 12 repeticiones Jueves: espalda Remo en máquina Smith, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones Remo con mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Polea al pecho, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Remo sentado, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Extensión de tronco, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones Viernes: hombros Press de hombro con mancuernas sentado, 4 conjuntos en 15, 12, 10, 10 repeticiones Levantamiento lateral con mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Remo sentado con apertura de mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones Encogimiento de hombros con mancuernas, 3 conjuntos  de ejercicios en 15, 12, 10 repeticiones Con estas 5 rutinas de pesas lograrás definir los músculos de forma efectiva, debido a que […]

Leer más
7 alimentos para agregar a la dieta
Nov14

7 alimentos para agregar a la dieta

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Todos se preguntan cuáles son los los 7 mejores alimentos para dieta y no morirse de hambre, con regímenes demasiados restrictivos en el consumo de calorías. Estudios recomiendan disminuir 500 calorías diarias o eliminar por medio del ejercicio esa cantidad, para bajar 500 gr en una semana. Adelgazar de forma consciente y lenta te asegurará mayores beneficios a largo plazo. Por eso, agrega a tu dieta estos alimentos que favorecen a conseguir tus metas de bajar de peso. Los huevos Los huevos duros son una de las mejores opciones para una persona que desea bajar de peso. Tienen 78 calorías, 6 gr de proteína y 5 gr de grasa, también son ricos en zinc, hierro, ácido fólico, vitaminas E y B12; además de ser una comida de fácil preparación. Este alimento tiene la bondad de mantenerlo saciado por varias horas, sin sumar muchas calorías. Hojas verdes Es un imprescindible en la dieta, son los vegetales de hojas verdes, una ensalada grande preparada con acelgas, col rizada y espinacas es una opción estupenda. La mayoría de las verduras de hojas verdes son bajas en carbohidratos y calorías, y llenas de mucha fibra. Consumir una ensalada grande de hojas verdes te dará la sensación de que estás complaciendo todas tus necesidades alimenticias, sin excederse en calorías. Estudios han encontrado que de los 7 mejores alimentos para dieta, consumir alimentos de hojas verdes, contribuyen con las personas a consumir menos calorías, sin contar con la cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes que contienen. La avena Es un alimento fabuloso para el desayuno, especial para los que no poseen tiempo para realizarse uno. Media taza de avena tiene 4,6 gr de almidón, este es un carbohidrato que activa el metabolismo y quema la grasa. Una forma sencilla de prepararla en con un poco de agua caliente y añadirle trozos de frutos secos y frutas de su preferencia. Patatas No es bastante conocido en las dietas para adelgazar por tener una mala fama, debido a las patatas fritas, este alimento tiene la ventaja de hacer sentir lleno a cualquier que lo consuma. Realizarlas hervidas es una forma muy saludable de prepararlas; tienen grandes cantidades de potasio al estar calientes y al enfriarse contienen un almidón resistente, parecido a la fibra, que entrega beneficios para adelgazar. Las manzanas Es una opción sencilla y rápida para añadir al desayuno, debido a que contienen mucha energía basada en carbohidratos, que proporcionan un efecto bastante parecido al del café. Incluso es muy alternativa para emplearla como bocadillo saludable, en vez de recurrir a algún dulce o procesado. La sopa Es un alimento basado en agua, que te llenará sin agregar una cantidad alarmante de calorías. Estudios encontrados por la revista “Appetite” encontraron que las personas que iniciaron su comida con una sopa, disminuyeron en un 20% las calorías mientras realizaban esa comida. Frijoles negros No es alimento difícil de […]

Leer más
4 entrenamiento de elevación de glúteo en casa
Nov13

4 entrenamiento de elevación de glúteo en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Activar los músculos del trasero es importante, con estos 4 ejercicios para reafirmar el glúteo en casa conseguirás entrenarlos y fortalecerlos, eliminando la flacidez que resulta ser tan vergonzosa. Empuje elevado de cadera Es un ejercicio que se puede realizar en casa con el apoyo de un banco, para poder elevar la cadera de forma más efectiva. Es un excelente entrenamiento de glúteos que solo emplea el peso del cuerpo de forma controlada. Acostado sobre el suelo, coloque los pies sobre un banco, con las rodillas flexionadas, formando un ángulo de 90 grados; situando las palmas de las manos a cada lado del cuerpo. Ejerce presión en los glúteos para levantar las caderas, hasta formar una línea recta en el torso para luego bajar y repetir. Empuje de cadera con hombros Es una variación del ejercicio anterior, siendo un movimiento más dinámico y con más fuerza en los glúteos. Debe realizarse con cuidado para evitar alguna lesión y no poder obtener los beneficios del ejercicio. Apoyando la parte superior de la espalda contra un banco, coloque los codos a cada lado del cuerpo, apoyando en el banco; flexionando las rodillas en un ángulo 90 grados, descansando los pies en el suelo. Presiona los glúteos y utilizando de impulso los codos. Da un salto hacia arriba, elevando la cadera, despegando los pies del suelo, en este movimiento de los 4 ejercicios para reafirmar el glúteo en casa. Intenta de no despegar la espalda del banco y trata de formar una línea recta desde el torso y las rodillas cuando estés en el aire. Cuando baje, el primer contacto con el suelo debe realizarse con los talones, luego bajar la cadera, cuidando no perder la forma. Empuje de cadera en forma de mariposa Este ejercicio es todo un desafío para el torso y glúteos, se pone a prueba la flexibilidad del cuerpo. Acostado sobre el suelo, coloca las palmas a cada lado del cuerpo. Los pies los extiendes hacia abajo, juntando las plantas, formando como las alas de una mariposa. Presiona los glúteos y el abdomen para elevar las caderas, manténgase arriba por unos segundos, para luego bajar y repetir el movimiento. Empuje de cadera con banda Trabajar con peso corporal es una de las mejores opciones para entrenar los músculos, pero para hacer el ejercicio más intenso añadirle una banda elástica le otorga mayor resistencia al movimiento, ocasionando que la parte excéntrica cuando se eleve sea tan fuerte de ejecutar como la concéntrica. Acostado en el suelo, colocamos las manos a cada lado del cuerpo sobre el suelo. Sujete la banda a la cadera y a los pies, las rodillas deben forma 90 grados y los talones deben estar apoyado contra el suelo. Eleve la cadera, apretando los glúteos hasta alinear el torso y las rodillas, al realizar este movimiento tendrá que hacer un esfuerzo para que la banda no lo […]

Leer más
Claves para adelgazar comiendo
Nov12

Claves para adelgazar comiendo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

¿Se puede adelgazar comiendo? Es una premisa que es verdadera cuando realmente se come de forma saludable, escogiendo alimentos que ayuden a quemar la grasa extra. Si deseas bajar de peso, debes tener claro, que lo que se consume tiene una influencia del 70%, que la realización de ejercicio físico corresponde un 30%. Sigue los 4 pasos para poder quemar grasa, sin tener que dejar de comer siguiendo esas dietas que se colocan de moda por temporadas. 1. Excluir de la dieta todos los alimentos que contengan azúcar o que estén procesado Alejar del organismo alimentos artificiales, procesados y escoger alimentos enteros, sin haber pasado por ningún proceso que altere su composición es la mejor alternativa. Alimentarse de comida que venga directamente de la naturaleza, es una opción que el cuerpo agradecerá de formas como un cabello y piel más brillantes, una pérdida y mantenimiento del peso rápida, además de una larga vida. Al estar en un plan para adelgazar, se debe seleccionar de forma cuidadosa, toda la comida que se va ingerir. El solo hecho de hacer pequeños cambios en la forma en cómo elaboramos la comida hace la diferencia. Por ejemplo, en una receta de tortitas donde usualmente se emplea leche normal, sustituirla por leche de almendras, le otorgará menos calorías y activará el metabolismo. Los alimentos que puedes agregar para quemar grasa son: café y té verde, frutas cítricas, pimientos picantes, granos enteros, quinua, avena, pollo, pescado, huevos, yogur griego, las manzanas, almendras, leche de almendras, mantequilla de almendras, espinacas y brócoli. Es importante también reconocer que ¿se puede adelgazar comiendo? Si la forma en se cocine la comida se considera; por ejemplo: una ensalada con la espinaca cocida no aportará tantas propiedades quema grasa, a que si se añadiera la espinaca cruda. 2. Organiza las comidas y monitorea lo que comes y bebes Esta es una forma de aprender a conocer como funciona el cuerpo, planificar las comidas, permite aprender a identificar la cantidad de calorías que se encuentran en los alimentos que consume. Por ejemplo, si es común tener un antojo de algún dulce a las 10 de la mañana, debe realizar un desayuno que contenga algún elemento dulce, como por ejemplo alguna combinación con avena. Este paso es uno de los más importantes, porque te ayudan a largo plazo a formar tu disciplina a comer saludable; esto ayudará tanto en la etapa para bajar de peso, como para en la etapa de mantenimiento. 3. Realiza ejercicio En este aspecto no se trata de entrenar como si fueras a participar en un maratón, pero sí de mantener el cuerpo activo, porque la importancia de realizar ejercicio es que facilita el proceso de bajar de peso y tonifica el cuerpo. Si solo cuenta con poco tiempo al día para realizar ejercicio, no se preocupe, lo importante es poder sacar el mejor provecho, así sea realizando un […]

Leer más
Rutina para brazos en 5 días
Nov11

Rutina para brazos en 5 días

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En esta rutina para brazos (5 días), se entrenan los músculos de los brazos en todos sus ángulos, creando una armonía a la forma del cuerpo. Día 1 – Press de banca con agarre estrecho (4 a 6 repeticiones en 3 series) – Extensión de tríceps por encima del cable (8 a 12 repeticiones en 2 series) – Jalón para tríceps (15 repeticiones en 2 series) – Curl de bíceps con barra (4 a 6 repeticiones en 3 series) – Curl de bíceps con mancuerna alternando el movimiento (8 a 12 repeticiones en 2 series) – Curl de bíceps con cable de pie (15 repeticiones en 3 series) – Curl de muñeca con la palma de las manos dirigidas hacia abajo (25 repeticiones en 5 series) Día 2 – Inmersiones de banco (6 a 8 repeticiones en 3 series) – Prensa de tríceps inversa (8 a 12 repeticiones en 2 series) – Extensión de tríceps con mancuernas de un brazo de pie (12 repeticiones en 2 series) – Curl de bíceps con mancuerna alternando el movimiento en banco inclinado (6 a 8 repeticiones en 3 series) – Curl de barra de pie contra una pendiente (8 a 12 repeticiones en 2 series) – Curl de cable acostado (15 repeticiones en 3 series) – Curl de muñeca con cable (50 repeticiones en 5 series) Día 3 – Curl de bíceps con barra curva (6 a 8 repeticiones en 3 series) – Curl de bíceps con cable desde abajo (12 repeticiones en 3 series) – Curl de bíceps profundos con mancuerna (15 repeticiones en 3 series) – Máquina de inmersión (6 a 8 repeticiones en 3 series) – Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado (8 a 12 repeticiones en 3 series) – Extensión de tríceps con cable en banco inclinado (15 repeticiones en 3 series) – Curl de muñeca con la palma de las manos dirigidas hacia abajo (25 repeticiones en 5 series). El mismo ejercicio del Día 1 de la rutina para brazos (5 días) Día 4 – Press de banca con agarre estrecho (6 a 8 repeticiones en 3 series). El mismo ejercicio del Día 1 – Curl con mancuerna de cuerpo cruzado (12 repeticiones en 3 series) – Curl de bíceps en máquina de predicador (15 repeticiones en 2 series) – Extensión de tríceps con barra curva en banco inclinado (6 a 8 repeticiones en 3 series) – Extensión de tríceps de cable bajo (8 a 12 repeticiones en 3 series) – Empuje de tríceps con empuñadura inversa (15 repeticiones en 3 series) – Levante de discos (50 repeticiones en 5 series)   Día 5 – Curl de bíceps con barra (4 a 6 repeticiones en 3 series). El mismo ejercicio del Día 1 – Press de banca con agarre estrecho (6 a 8 repeticiones en 3 series). El mismo ejercicio del Día 1. – Curl de bíceps […]

Leer más
¿Sabes qué es el codo de golfista?
Nov10

¿Sabes qué es el codo de golfista?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

¿Qué es el codo de golfista? Es una afección conocida como “epicondilitis medial”, en donde ocurren pequeños desgarros del tendón que conecta el codo con la muñeca, manifestándose con inflamación y molestia en el tendón. Se reconoce en varias ocasiones por el dolor que se siente al doblar la muñeca hacia el antebrazo. Es un dolor conocido comúnmente como “codo de golfista”, pero es una dolencia que se presenta a cualquier persona que efectúe actividades que demanden un esfuerzo continuo en la muñeca y antebrazo. Causa El agotamiento del tendón es una de las razones más habituales por la que ocurre una epicondilitis medial, generando pequeñas lágrimas en el tendón, estas con el tiempo ocasionan inflamación y dolor. Las personas que presentan mayor probabilidad de sufrir esta enfermedad son los atletas que practican los siguientes deportes: golf, tenis, béisbol, remo y levantamiento de pesas. Se debe incluir a las personas que realizan oficios en donde se realizan una flexión continua de muñeca, logrando tensionar el tendón. Entre las ocupaciones que más predisposición de experimentar codo de golfista se encuentra: fontaneros, carniceros, trabajadores de la construcción, trabajadores en líneas de ensamblaje, cocineros y pintores. Síntomas La epicondilitis medial puede presentar síntomas de forma lenta en personas que realizan actividades excesivas del tendón, y pueden revelarse de forma repentina en la mayoría de las ocasiones que haya ocurrido una lesión. Entre los síntomas que pueden encontrase en ¿qué es el codo de golfista?, desde los más leves hasta graves. Estos síntomas son: – Molestia al doblar la muñeca hacia el antebrazo. – Molestia que se extiende desde el interior del codo, por medio de la muñeca, hasta el dedo meñique. – Un agarre sin fuerza. – Molestia al estrechar la mano. – Dificultad para desplazar el codo. – Sensación de hormigueo que se ubica desde el codo hasta anillo y los dedos meñiques. – Un codo inmóvil. – Una muñeca inmóvil. Cuando se sienta que el dolor perdura con el tiempo sin razón alguna, debe dirigirse a un médico, para identificar la causa y buscar el tratamiento. Reconocer cuál es la causa que genera la epicondilitis medial es importante, porque puede resultar que con solo reposo se pueda mejorar, pero si los síntomas persisten después del reposo o el malestar es muy fuerte, es necesario solicitar asistencia médica. Tratamiento Lo primero que debería experimentar para aliviar las molestias es el descanso, en muchas ocasiones esto proporciona buenos resultados, pero existen otras alternativas como estas: – Colocar hielo en la parte interna del antebrazo y codo. – Tomar medicamentos como antiinflamatorios. – Ir a terapia, para fortalecer la zona. – Emplear un soporte para apoyo en el antebrazo. – Añadir progresivamente actividades que involucren el antebrazo. Cuando se encuentran síntomas bastante fuertes, el médico puede recomendar: – Suministrar inyecciones de corticosteroides o proteínas ricas en plasma, para disminuir la inflamación y dolor. – Cirugía. […]

Leer más
Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 
¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga los
12 Superconsejos para Transformar tu Físico en los Próximos 30 días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días

Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link