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Beneficios para la salud y Propiedades de las semillas de lino
Ago20

Beneficios para la salud y Propiedades de las semillas de lino

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Desde hace mucho tiempo se tiene conocimiento de una semilla que se ha convertido en gran macronutriente con propiedades de las semillas de lino y sus beneficios para la salud que conocerás a continuación. Beneficios para la salud de las semillas de lino, que respalda la ciencia: 1. Tienen una variedad de nutrientes Es una de semillas más antiguas, se encuentran de dos colores dorado y marrón. En 1 cucharadas de semillas de lino se encuentran un aproximado de 7 gr, con una alta cantidad de ácidos grasos omega – 3, proteínas y fibra. Logrando en una sola cucharada contener las siguientes cantidades de nutrientes: – 2gr de carbohidratos – 3 gr de grasa total – 0,3 gr de grasa saturada – 0,5 gr de grasa monoinsaturada – 2 gr de grasa poliinsaturada – 1,597 mg Ácidos grasos omega – 3 – 37 calorías – 1,9 gr de fibra – 1,3 gr de proteína – 2% de IDR de potasio – 4% de IDR de fosforo – 2% de IDR de calcio – 2% de IDR de folato – 2% de IDR de hierro – 7% de IDR de magnesio – 8% de IDR de vitamina B1 – 2% de IDR de vitamina B6 IDR: Ingesta diaria recomendada. 2. Alta cantidad en grasas omega 3 Se encuentra como una gran alternativa para los vegetarianos o si no consumes pescado añadirlo a la dieta. Dentro de las propiedades de las semillas de lino y sus beneficios para la salud, se encuentra un ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra dentro de los omega – 3. Es bastante importante consumirlo debido a que es acido que nuestro cuerpo no produce de forma natural. Por eso se ha logrado demostrar en diferentes estudios en personas que disminuye la incidencia de ataques al corazón los que consumieron mayor ALA a diferencia de los que no lo hicieron. Además, de disminuir la aparición de un accidente cerebro vascular. 3. Minimiza el riesgo de padecer cáncer La semilla de lino incluye unas 800 veces más líganos a diferencia de otros alimentos. Los líganos encierran dentro de ellos estrógenos y antioxidantes que combaten el cáncer y ayudan a la salud. Es un alimento con un alto potencial para la lucha de algunos tipos de cáncer, por ejemplo, en una investigación a unas 6.000 mujeres que administraron en su dieta semillas de lino, lograron disminuir un 18% la posibilidad de desarrollar cáncer mamario. En hombres que se les administro 30 gr de semillas diariamente y seguían una dieta baja en grasa, consiguieron minimizaron los niveles que regulan el cáncer de próstata. 4. Regulan el azúcar en la sangre Las personas que padecen de diabetes tipo 2 tienen como problema los altos niveles de azúcar debido a que el cuerpo no puede producir de forma correcta insulina o la resistencia a la insulina. Verificando las ventajas. se han realizado pruebas […]

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Como ejecutar el ejercicio del saltamontes o grasshopper
Ago19

Como ejecutar el ejercicio del saltamontes o grasshopper

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En el crossfit existen dos factores que son importantes como son el movimiento y la gimnasia, de ahí resultan diferentes tipos de ejercicios como el ejercicio del saltamontes o grasshopper entre otros entrenamientos. Puede que los movimientos de gimnasia necesiten mucha practica y el avance es lento, pero en el crossfit se vuelve un elemento esencial. Y mezclado con ejercicios de potencia y fuerza, las destrezas que se adquieran con la gimnasia te ayudaran a poder cumplir de forma efectiva con las rutinas de crossfit más exigentes. Por supuesto los ejercicios en crossfit de peso corporal se consideran de gimnasia como sentadillas flexiones, entre otros. Si se logra una buena ejecución de los mismos, estos tendrán un efecto positivo en nuestra condición física. Uno de los ejercicios bastante conocido es el del saltamontes en ingles grasshoppers, que se consideran como uno de los ejercicios de crossfit de gimnasia. Es una variante de los escaladores o mountain climbers que poco se práctica en las sesiones de ejercicio clásico, pero es bastante sencillo para los que se están iniciando en este entrenamiento. ¿Qué músculos se trabajan cuando se ejecuta el saltamontes o grasshopper? Es un ejercicio donde se pone en movimiento todo el cuerpo al mismo tiempo, logrando adquirir potencia mientras se queman calorías, además de que es un ejercicio de cardio acelerando el metabolismo. De los músculos que se encuentran más comprometido se encuentran trapecios, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, las lumbares y los abdominales oblicuos y frontales en el ejercicio del saltamontes o grasshopper. Cuando te estas iniciando en este ejercicio debes intentar hacerlo de forma suave y lenta, evitando el salto que alterna una pierna y otra, claro esto le dará más lentitud al movimiento, el pulso se acelerará en menor medida, incluso realizando este ejercicio modo principiante igual conseguirás ejercitar los músculos arriba descritos. Tiene la ventaja de ser un ejercicio que no necesita equipos extra, con solo nuestro cuerpo lo ejecutamos sin ningún problema, además, tiene la singularidad de ser un entrenamiento que se emplea poco, pero que logra mantener todo nuestro cuerpo en acción durante un buen rato. También lo podemos realizar tanto al aire libre, en la casa o en el gimnasio. ¿Cómo se realiza el ejercicio del Saltamontes? Nos ubicamos en el piso, colocando las manos como si fuéramos a realizar un push up, la cadera no la colocamos totalmente horizontal si no que la levantamos ligeramente, la espalda recta y las piernas extendidas, esta es nuestra posición inicial. El movimiento consiste en llevar la pierna izquierda hacia la mano derecha, regresar nuevamente a la posición inicial, e intercambiar de pierna. – Si eres un principiante intenta realizar el movimiento descrito anteriormente, pero a tu ritmo, de forma lenta, pero tratando de ejecutarlo de forma correcta. – Si ya estás en un nivel más avanzado, vas a realizar el movimiento, pero dándole mayor velocidad, sintiendo […]

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Concepto y síntomas de la Vigorexia
Ago18

Concepto y síntomas de la Vigorexia

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En esta época cada vez van saliendo más obsesiones y problemas de salud mental referentes a la estética, por eso hoy describiremos ¿Qué es la vigorexia? Concepto y síntomas, para ir conociendo un poco más a fondo de este problema. No se puede ocultar como hoy en día se ha vuelto muy de moda cualquier tipo de entrenamiento o disciplina que conlleve al crecimiento muscular, resaltando que estar delgado ya no es una opción “saludable”. Olvidando que existen personas que se les dificulta poder construir masa muscular, muy bien porque tienen esa predisposición genética o por agentes externos estresores como el saboteo interno en la mente de que debes desarrollar musculo como la vigorexia. ¿Qué es la vigorexia? Anteriormente los objetivos que se buscaban eran bajar de peso y llegar a la delgadez y mantenerte, hoy en día es el caso contrario es intentar hacerte más grande muscularmente hablando. Por lo tanto, estudios han calificado ¿Qué es la vigorexia? Concepto y síntomas como un trastorno obsesivo compulsivo, que entra en la subcategoría de un trastorno dismórfico corporal, pero se debe acotar que todavía no se tiene un diagnostico oficial de parte de DSM (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales). ¿Concepto? Se conoce la vigorexia como la angustia patológica por la musculatura y delgadez. Entonces las personas que la padecen suelen sentir insatisfechas con su proyección corporal especialmente con los músculos sin enfocarse en el cuerpo como todo un conjunto, logrando una diferencia entre lo que la persona se imagine y lo que realmente se encuentra. Estos últimos años se ha notado un incremento en personas que presentan este problema, estadísticamente se puede decir que en todo el mundo unas 100.000 personas responden de forma positiva al diagnóstico de vigorexia o dismorfia muscular. Aunque es una patología que afecta tanto a hombres como mujeres, afecta en mayor frecuencia a los caballeros. Síntomas – Realizar jornadas de ejercicio extremas. – Mantenerse obsesionado con respecto a su musculatura, no sentirse satisfecho con los progresos. – Evitar actividades sociales o saltarse el trabajo en ocasiones para asistir al gimnasio a entrenar o mantener la dieta. – Estar siempre al pendiente de su apariencia al espejo o evitarlo totalmente. – Asistir al gimnasio así se encuentre enfermo o lesionado. – Consumir de forma excesiva suplementos. – Sentir preocupación o estrés si no logra asistir a un entrenamiento. Tratamiento Esta patología tiene tratamiento, pero el detalle más grande es que la persona se haga consciente de que tiene un problema y desee buscar ayuda, porque la negación es casi siempre el acompañante de muchas enfermedades relacionadas a la imagen física y la alimentación. Considerando también que en este tiempo moderno se le da mucha aprobación al levantamiento de pesas y al ejercicio, sin tomar en cuenta que podemos estar presentando una conducta compulsiva y obsesiva. Cuando se presenta la vigorexia como resultado podemos obtener una […]

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¿La carrera con cuestas es un entrenamiento de alta intensidad?
Ago17

¿La carrera con cuestas es un entrenamiento de alta intensidad?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si anda buscando un ejercicio cardiovascular, correr es uno de los principales entrenamientos de alta intensidad: Carrera con cuestas que puedes añadir a tu rutina por las bondades que tiene de quemar calorías, acelerar el metabolismo y de prevenir enfermedades referentes con el sistema cardiovascular. Pero no solo consiste en correr kilómetros como Forrest Gump, puedes añadirle variaciones que lo conviertan en un ejercicio exigente, ayudándote a lograr tus objetivos musculares como de fuerza. ¿Como podemos darle un cambio a nuestro entrenamiento de running? Consiste en realizar un entrenamiento de alta intensidad añadiéndole pendientes por intervalos, es una forma eficiente de bajar de peso, incrementar resistencia y su estado físico llevarlo al máximo. ¿Aumentaría nuestra energía y oxigeno? Si, aumentaría de forma eficiente si se intenta correr unas tres veces a la semana con un esfuerzo máximo, según la revista European Revista de Fisiología Aplicada, encontró que realizar tres carreras de 20 segundos tres días de la semana, incrementa la capacidad aeróbica hasta en un 15%. ¿Desarrollas velocidad? Puedes construir velocidad debido a la realización de sprints y sentadillas, esta combinación logra la contracción rápida de los músculos, aumentando la velocidad en más corto tiempo y ayudando al bombeo de ácido láctico, desarrollando mayor tolerancia a la fatiga. ¿Se logra mayor impulso muscular? Cuando se corre en cuestas, el cuerpo va dirigido verticalmente, esto nos genera un esfuerzo mayor para poder mantenernos rectos a diferencia de cuando se corre superficies horizontales. Logrando aumentar masa muscular en nuestro cuerpo de forma efectiva y minimizando el impacto. Para iniciar entrenamientos de alta intensidad: Carrera con cuestas debemos conocer ciertos parámetros que se consideran al entrenar que son: gradiente, duración, cantidad de sprints y el tiempo de recuperación entre intervalos. El gradiente o inclinación de la superficie Cuando se está iniciando en este tipo de modalidad para correr es recomendable escoger superficies que tengan entre 8% a 10% de inclinación. Las superficies mayores a 10% ofrecen mejores resultados con respecto a fortalecimiento, pero son más duras para los músculos de las pantorrillas y los tendones de Aquiles, así que si eres un principiante no está demás repetir que para evitar lesiones, no escojas superficies excesivamente inclinadas. La duración Escoger la duración de los entrenamientos de alta intensidad dependerá de las metas que se tengan con respecto al acondicionamiento físico. Para mejorar velocidad y potencia los sprints deben ser de 5 a 15 segundos, para obtener mayor tolerancia a la fatiga, sprints de 20 a 30 segundos y si deseas adquirir una máxima resistencia ejecuta sprints mayores a 30 segundos. Repetición Para poder construir potencia pulmonar y muscular se deben realizar sprints en cantidad, todos los se puedan realizar, pero cuidando ante todo una postura correcta y que te sientas bien. Si te encuentras perdiendo la postura, yéndote hacia el piso o si tu velocidad no la puedes mantener durante el tiempo lo recomendable […]

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Más que un recuperador muscular la proteina de suero de leche
Ago16

Más que un recuperador muscular la proteina de suero de leche

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es los deportistas es bastante frecuente el consumo de proteína de suero de leche: Más que un recuperador muscular de forma rápida, ayuda a la construcción muscular, y otra cantidad de beneficios poco conocidos. – Aumento de masa muscular A medida que transcurren los años se va perdiendo más masa muscular de forma natural, sumándole a esto la ganancia de peso que conlleva a padecer enfermedades crónicas. Aunque este cambio va a ocurrir, se puede intentar que este ocurra de forma más lenta, previniéndolo con la ayuda de una buena alimentación y entrenamiento físico. Las fuentes de proteínas de suero de buena calidad contienen un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina, que promueve el crecimiento anabólico. Se ha encontrado que la proteína de suero es más efectiva en comparación con otras proteínas como la de soja o caseína para la hipertrofia; aunque, hay que añadir que, si se sostiene una dieta baja en proteínas, los suplementos no tendrán ningún efecto. – Disminuye la presión arterial Padecer de hipertensión hace propensas a las personas de enfermedad cardiaca; según estudios realizados han demostrado que la presión arterial baja esta relaciona con el consumo de productos lácteos. Esto se debe a los “inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina” (ECA) que se encuentran en los lácteos, específicamente en la proteína de leche se le llama lactoquininas, que han revelado su efecto positivo en la presión arterial en animales. Actualmente no es un beneficio totalmente concluyente para muchos expertos, pruebas realizadas en personas con presión arterial alta que se les ha administrado proteína de suero de leche: Más que un recuperador 54 gr por 12 semanas, redujeron la presión arterial un 4%. – Complemento en el tratamiento de la diabetes tipo 2 La diabetes es una enfermedad que consiste en una función alterada de la insulina que conlleva a altos niveles de azúcar en la sangre. La insulina es la encarga de estimular las células en la sangre para la absorción de azúcar, para mantener los niveles dentro la frontera saludable. Durante el tratamiento de esta enfermedad, la proteína de suero ha demostrado como se ha incrementado los niveles de insulina, la sensibilidad y los efectos del azúcar en la sangre. Logrando conseguir resultados parecidos a los que ofrecen algunos medicamentos para el tratamiento de la diabetes como la sulfonilurea. – Disminuye la inflamación Es frecuente que ocurra una inflamación a corto plazo en nuestro organismo, como respuesta del cuerpo a algún daño, pero si es una inflación que persiste podría decirse que es crónica, demostrando que se pueden estar presentando un estilo de vida poco saludable u otros problemas de salud. Por lo cual se ha estudiado el efecto de la proteína de suero en la proteína C reactiva (PCR) a la cual se le atribuye cierta importancia a la inflamación del cuerpo; esta proteína fue minimizando su efecto inflamatorio con el consumo […]

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¿Como se realiza el remo alto con barra?
Ago15

¿Como se realiza el remo alto con barra?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si estamos buscando variar nuestra rutina de hombros el remo alto con barra, una parte del cuerpo que le da forma al marco corporal, solicitado especialmente por el género masculino, para destacar mejor su musculatura. Es una técnica bastante clásica pero efectiva, que debe comenzar a trabajar de forma progresiva e ir aumentando su grado de dificultad con mayor peso o variaciones del movimiento. Debemos darle la debida importancia a trabajar la técnica, ante todo, porque con esta lograremos obtener alguna lección por ejecutar de forma errónea el ejercicio, consiguiendo mejores resultados. En el remo alto se entrena el tren superior, pero antes de iniciar este entrenamiento debemos saber cómo esta condición de salud especialmente con al cervical, dorsal y lumbar, porque pueden empeorar su situación. Para realizar este entrenamiento debemos darle importancia en la posición de la parte superior de nuestro cuerpo, porque ahí se realiza el mayor esfuerzo. El movimiento de la parte superior consiste: Debemos extender los brazos hacia adelante, sin abrirlos más allá de los hombros, manteniendo una línea recta imaginaria entre hombro, codo y muñeca. Flexionamos levemente los codos, para tomar la barra y situarla al nivel de la cadera o la parte frontal de los muslos. Nuestras manos las colocamos en la barra, tomando la barra con la palma de las manos dirigidas hacia el suelo. Comienza a subir la barra hasta llegarlas al nivel de los hombros, y conservamos la posición por un rato cuidando nuestra postura. Puntos importantes que debemos cuidar cuando realizamos este ejercicio: – Los pies deben separarse al ancho de las caderas, dirigidos hacia el frente cuando realizamos un remo alto con barra. – Los talones son lo que se encargaran de soportar todo el peso corporal. – Las rodillas se flexionan levemente. – El torso se mantiene recto. – Los pectorales y la espalda baja se mantienen activas. – El abdomen se presiona. – La cabeza se mantiene en una misma línea con la columna. – Se debe evitar mientras se realiza este movimiento, encoger los hombros y llevarlos hacia las orejas, es un error que ocurre, realizándose involuntariamente. ¿Como es el movimiento que se debe tener con la barra? – Cuando se levanta la barra debemos intentar mantenerla lo más pegada a nuestro cuerpo. Pero sin llegar al contacto, subiéndolo hasta la línea de los hombros. – Los codos ascienden primero, formando una guía del movimiento, manteniendo cuidado de no sobrepasar el nivel de los hombros. – Cuando la barra se encuentre arriba debemos consérvala ahí por al menos 1 segundo. – Luego descendemos la barra realizando en mismo movimiento, pero en sentido contrario cuando subimos. ¿Como debería mantenerse la respiración? Cuando iniciamos el ejercicio inhalamos cuando la barra esta abajo, al comenzar el movimiento comenzamos a exhalar aire. Al estar arriba se inhala nuevamente y cuando se comienza a descender se exhala suavemente. Si estamos iniciando […]

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3 alimentos vegetales super nutritivos
Ago14

3 alimentos vegetales super nutritivos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Todos sabemos que un día realzamos un aproximado de 5 comidas diarias, por lo cual es super importante escoger sabiamente los 3 alimentos vegetales nutritivos que le aporten en el transcurso de la jornada diaria toda la energía para emprender cada desafío. Conoce aquí cuales son esos alimentos: 1. Salmón El salmón es un tipo de pescado que se diferencia de la mayoría por poseer un alto contenido de Omega – 3. La importancia que tiene el Omega – 3 es porque interviene en el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo. Relacionándose con la disminución de aparición de muchas enfermedades. No solo en el salmón se encuentra el Omega – 3, también encontramos otros nutrientes, como proteínas animales de alta calidad, una mayor cantidad de minerales como el selenio, magnesio y potasio y todas las vitaminas, específicamente las de complejo B. Se recomienda consumir algún tipo de pescado para poder obtener todos los nutrientes que tiene el Omega – 3 que nuestro cuerpo y mente solicitan. Se ha demostrado es estudios realizado que los consumidores frecuentes de pescado graso disminuyen la probabilidad de padecer enfermedad cardiaca, depresión, demencia y un sinfín de enfermedades. Otra ventaja del consumo del salmón es su sencilla preparación, además, de permitirle sentirse lleno consumiendo pocas calorías. Al momento de comprar el salmón, es recomendable adquirir el que se encuentra de forma salvaje, porque contiene mayor cantidad de Omega – 6 y Omega – 3, en comparación con el salmón cultivado, también hay que considerar que el salmón salvaje tiene menos compuestos dañinos. 2. Col rizada La col rizada es uno de los 3 alimentos vegetales nutritivos que ocupa un lugar muy importante por estar cargado de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos. Al consumir un aproximado de 100 gr de col rizada obtenemos: – Un 200% de vitamina C necesaria diariamente – Un 300% de Betacarotenos (vitamina A) superior a la necesaria para un día – Casi un 1000% de vitamina K1 de la requerida para un día. – Además, de un alto nivel de magnesio, manganeso, cobre, potasio, calcio y vitamina B6. – Incluyendo 50 calorías, 2 gr de fibra y 3 gr de proteína La col rizada si se compara con otros alimentos como la espinaca se encuentra que ambos son muy buenos para el organismo, pero la col rizada contiene bajos niveles de oxalatos, esta sustancia es la encargada de juntar minerales como el calcio en el intestino, impidiendo la absorción. Entre los compuestos bioactivos presentes se encuentran el Indole-3-Carbinol y Isothiocyanates, que han confirmado en tubos de ensayos y en animales que combaten las células con cáncer. 3. Algas marinas Del mar no solo encontramos el pescado como un nutritivo alimento, también se encuentran las algas que contienen grandes cantidades de minerales como manganeso, magnesio, calcio y hierro. Entre los compuestos bioactivos se encuentra carotenoides y fitocianinas que son antioxidantes […]

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¿Como hacer un puente a una pierna?
Ago13

¿Como hacer un puente a una pierna?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Un ejercicio que nos permita ejercitar tanto nuestra zona trasera como las piernas es el puente a una pierna, debido a que se concentra en los glúteos y los isquiotibiales (musculo ubicado en la parte de atrás superior de la pierna. Ejecutar este ejercicio de forma correcta, lograras también fortalecer el torso de una forma favorable. Entre las ventajas que se obtienen al realizar el puente de una sola pierna se encuentran: – Da equilibrio a la columna vertebral, debido a que se debe mantener en alto la pelvis durante todo el ejercicio, apretando os músculos de el abdomen y la parte baja de la espalda. – Es una forma diferente de fortalecer los músculos del abdomen central, evitando los ejercicios tradicionales. – Ayuda a dar definición a los glúteos. ¿Como se realiza el puente de una sola pierna? – Ubica una esterilla; acuéstate mirando hacia arriba, coloca las manos a cada lado del cuerpo, las rodillas flexionadas hacia arriba, apoya los pies sobre la esterilla. – Presión los músculos de los glúteos y abdomen. – Sube la cadera lentamente hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. – Presiona tu abdomen, como si fueras a juntar tu ombligo con la columna vertebral. – Comienza a subir una pierna lentamente, extendiéndola hacia adelante, mientras conservas la pelvis nivelada, realizando el puente a una pierna. – La meta de este ejercicio es poder mantenerse durante 30 o 20 segundos con la pierna extendida, formando una línea recta que valla desde los hombros hasta toda la pierna. Lo importante siempre va a ser realizar el ejercicio de la forma correcta, si no puede aguantar arriba los 30 segundos entonces realícelo por menos tiempo e intercambie con la otra pierna, evitando realizar el ejercicio de forma incorrecta por largos periodos de tiempo. Si al iniciarte en este entrenamiento se te dificulta mucho, puedes intentar solo hacer el puente de forma clásica, sin levantar la pierna. Con este lograras brindarle equilibro a la medula espinal y central, cuando se mantienen los dos pies en el suelo. Este ejercicio puede añadirlo a algún entrenamiento de abdomen básico que estés realizando, por ejemplo: – Rutina de entrenamiento de abdomen rápido: Solo debes ejecutar estos 8 ejercicios para los músculos abdominales: tabla, tabla lateral, Crunch de bicicleta, flexiones boca arriba, sentados en forma de V, puente clásico y puente con una sola pierna y saltos con giro. – Rutina de entrenamiento de abdomen avanzado para la fuerza: Cuando ya llevas un rato entrenando tus abdominales, pero deseas darle mayor definición intenta con esta rutina, tabla, tabla lateral, sentados en forma de V, acostados sobre una pelota medicinal haciendo rotaciones, tabla con una pelota medicinal, presionando el abdomen boca arriba, ejecutando el abdominal de “bandera de dragón” y por último el puente en una sola pierna. Si eres un atleta estoy segura que tus exigencias […]

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4 motivos importantes para ejercitar los trapecios
Ago12

4 motivos importantes para ejercitar los trapecios

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es importante conocer porque se debe entrenar los trapecios: Motivos por los cuales hacerlo, debido a que es un área olvidada en la mayoría de los entrenamientos. Los trapecios son uno de los músculos que desde el punto de vista estético brinda una imagen masculina, además, ayuda a la prevención de lesiones de hombro y cuello, mejorando también la fuerza que realizamos al presionar. ¿Sabes cuáles son las funciones que tienen este musculo? Este se ubica desde la parte posterior del cráneo siguiendo la apófisis espinosa que está detrás del cuello (columna vertebral) hasta la mitad de la espalda. Los trapecios se encuentran divididos en superiores, centrales e inferiores, las personas que se están iniciando en el ejercicio desconocen esta información, ubicando que los trapecios son solamente los trapecios superiores. Los trapecios superiores se encuentran en el tercio lateral de la clavícula y el acromion del hombro, teniendo la función de elevar el omoplato para una rotación hacia arriba. Los trapecios centrales se unen en los romboides, insertándose en la espina dorsal de los omoplatos para retraerlos. Es el musculo que trabaja en la rotación de los omoplatos hacia abajo; proporciona a un levantador de pesa, mantener un equilibrio en la postura en ejercicio de presión horizontal y aéreos. Los trapecios inferíos son los encargados de la rotación hacia abajo de los omoplatos cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza. A continuación, aprenderemos a entrenar los trapecios: Motivos por los cuales hacerlo y dejar de ignorar este musculo – Mayor hipertrofia Tener una buena musculatura de los trapecios da una ilusión de tener un marco más grande, por ejemplo, en deportistas como boxeadores ligeros, luchadores y atletas de artes marciales mixtas, vemos que tienen un musculo bien definido pero un bajo peso corporal. Cuando se trata de personas que están comenzando a entrenar, se cree que solo realizando peso muerto, sentadillas entre otros ejercicios menso específicos para trabajar el musculo, pero si de verdad tu intención es hacer notar los trapecios, debes realizar ejercicios dedicados a esa zona. – Disminuye la aparición de lesiones Se ha demostrado que en personas que realizan deportes de contacto, ejecutar ejercicios para el fortalecimiento de los trapecios es fundamental; se ha detectado que síntomas de latigazo cervical no solucionados y dolores crónicos del cuello se conectan en algunos casos por debilidad de los músculos del trapecio. Al igual que si no se entrenan de forma eficiente el trapecio medio e inferior, se puede sufrir de aleteo escapular, disquinesia escapular y compresión del hombro. – Beneficios al levantamiento de peso Los trapecios fortalecidos ayudaran a tener mayor fuerza o impulso al realizar entrenamiento con peso, porque lo ayudaran a mantener la barra lo más próximo del cuerpo por mayor tiempo. – Es positivo para cualquier Mantener tonificados los músculos del trapecio no solo le otorga beneficio a los atletas o culturistas, también […]

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Circuito para quemar grasa y ganar musculo
Ago11

Circuito para quemar grasa y ganar musculo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Lograr disminuir algunas medidas y tonificar al mismo tiempo es posible con este entrenamiento en circuito para quemar grasa, que se concentra en estimular la hormona de crecimiento y la testosterona. Los circuitos de alta carga tienen la bondad de ayudar a quemar grasa y a adquirir masa muscular por medio de ejercicios múltiples con altas cargas y tiempos cortos de descanso. Este circuito se recomienda realizar entre 1 o dos veces a la semana combinado con ejercicios de peso tradicionales y ejercicios de baja intensidad. El circuito debe repetirse 5 veces, cada set debe tener 5 repetición de ejercicio, con intervalos de descanso de 30 segundos máximo. Cuando ejecutes algún ejercicio que implique levantamiento de peso, escoge uno que solo te permita hacer solo 10 repeticiones (a un 75% del peso máximo que puedes soportar. – Sentadilla con pesa rusa De pie, separando los pies al ancho de la espalda, sostienes una pesa rusa al nivel del pecho. Manteniendo la espalda recta, comenzamos a descender la cadera hasta que los músculos isquiotibiales toquen las pantorrillas y los codos apoyados en la rodilla. Permanecemos en esa posición unos segundos, nos impulsamos con los codos sobre las rodillas hacia arriba, realiza 20 repeticiones. – Chin up Acércate a la máquina para realizar Chin up, coloca las palmas de las manos hacia adentro y la separación de los brazos al ancho de los hombros. Suba lentamente exhalando aire, intente sacar el pecho hacia adelante, generando una curvatura en la espalda. Al realizar este movimiento lo único que deben moverse son los brazos, el torso debe permanecer inmóvil; su cabeza debe llegar hasta el nivel de las barras en este entrenamiento en circuito para quemar grasa, para comenzar a descender inhalando. – Peso muerto con barra hexagonal Este ejerció también se puede realizar con pesas rusas. De cuclillas, toma en cada mano las manijas de la pesa, con la mirada hacia el frente y sacando el pecho. Ascienda poco a poco apoyando su peso en los talones, evitando realizar movimientos con la espalda. Baje nuevamente. -Push up con peso Es una flexión clásica, pero para realizarla con mayor esfuerzo se debe realizar con algún chaleco con peso o disco para pesa sobre la espalda. Pida la ayuda de un amigo para ayudarlo a colocar el disco sobre su espalda mientras coloca sus manos un poco más anchos que su espalda y manteniendo los pies juntos. Inicie el ejercicio bajando hasta que pecho casi toque el piso, inhalando. Luego exhale y comience a subir. – Peso muerto rumano De pie, cargamos una barra con ambas manos al nivel de la cadera, con las palmas tomando la barra hacia adentro, los hombros hacia atrás, la espalda un ligeramente curva y las rodillas un poco flexionadas. Descienda la cadera, llevando el pecho hacia adelante lo máximo que puedas, conserva la barra los más pegado a tu […]

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