Regístrate | Entra o conéctate con
Guía para tonificar
Oct19

Guía para tonificar

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Muchos deseamos saber ¿cómo tonificar?, pero la clave está en construir y desarrollar músculos, perdiendo la grasa que los recubre. Las opciones para poder conseguir esto es combinando una buena alimentación y ejercicio. Pero lograr esto, depende totalmente de nuestro esfuerzo y dedicación para conseguir la tonificación en la que deseamos estar. Minimizar la ingesta de calorías para quemar grasa corporal Para que puedan observarse los músculos en el cuerpo, se debe quemar la grasa que está cubriendolos, para esto se debe bajar el consumo de calorías. El cuerpo posee una forma natural que traslada la grasa y elimina las células de grasa, para poder contrarrestar el déficit de energía. Pero para conseguirlo, debemos investigar cual es el rango de calorías que se queman diariamente, todo depende de factores como el género, edad y tamaño corporal, para así tener un estimado según nuestra condición física. En casos generales las personas deben restringirse entre 500 a 1000 calorías por día, para poder crear el déficit calórico, necesario para movilizar la grasa; esto se puede traducir a que si disminuye entre 3500 a 7000 calorías en una semana, de las que su cuerpo quema, puede bajar entre 0,5 a 1 kilogramos de grasa. Consumir alimentos para construir músculo Los alimentos que consumimos deben brindarnos una ayuda con respecto al crecimiento muscular. Perder peso sin asistirse de alimentos que colaboren con la tonificación, pueden llevarlo al peso que estaban buscando, pero con un gran excedente de grasa corporal. Para evitar que esto ocurra en el camino de ¿cómo tonificar?, se debe organizar una dieta que contenga carbohidratos complejos saludables, grasas insaturadas y proteínas magras. Las proteínas magras son de gran importancia debido a que están formadas por aminoácidos, estos son importantes porque ayudan a la construcción de tejido muscular en el cuerpo. Escoja granos enteros en vez de refinados, considerando verduras y frutas en las comidas; elija pechuga de pollo o pavo sin piel, frijoles, huevos y productos lácteos sin grasa en vez de cortes grasos de carne roja. En el caso de las grasas es preferible obtenerlas del aguacate, aceite de oliva, nueces, pescado en vez de consumir alimentos fritos. Actividad física para tonificar Debemos realizar un entrenamiento de fuerza para construir tejido muscular, esto acelera el metabolismo para contribuir a mantener un peso estable, si no también a darle tono muscular al cuerpo. Para lograr esto debemos entrenar con pesas unas 3 veces a la semana, en donde se incluya todo la parte superior, central e inferior del cuerpo. Combinando también, el entrenamiento aeróbico porque estimula la quema de calorías y la pérdida de grasa. Por ejemplo: una persona que realiza ejercicio cardiovascular intenso durante 30 minutos, puede lograr quemar 260 calorías, si realiza entrenamiento cardiovascular 5 días de la semana, lograría quemar unas 1300 calorías en una semana. Escoge una meta que puedas lograr Al momento de hablar de tonificación, se […]

Leer más
8 ejercicios para abdominales fuertes
Oct18

8 ejercicios para abdominales fuertes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En la mayoría de las disciplinas deportivas es necesario tener un torso fuerte y tonificado, desde el béisbol hasta el fútbol: pero también los deportistas aficionados, necesitan darle fortaleza a esa área, por eso aquí tienes la rutina para abdominales que te ayudará a definir. Sin importar si se tiene o no un camino fácil, porque hay personas que logran resultados de forma más rápida para obtener un abdomen marcado, se debe ser disciplinado con el ejercicio. Abdominales con rueda Coloca las rodillas sobre una colchoneta o toalla, ubica las manos en las barras laterales de la rueda. Comienza a deslizar el cuerpo con la rueda hacia adelante. Las rodillas no se mueven. Cuando llegue a tener totalmente el cuerpo extendido, sintiendo que las caderas podrían tocar el piso, regrese nuevamente a la posición inicial y repita la cantidad de veces que pueda soportar, sin perder la buena forma de ejecución del ejercicio. Extensión de brazos  Acostado sobre una esterilla, flexionando las rodillas hacia arriba. Extendemos los brazos hacia el frente, esta es la posición de salida. El movimiento inicia, impulsando con los brazos el cuerpo hacia arriba, hasta quedar completamente sentados. Luego regresa hacia atrás, hasta estar nuevamente horizontal. Desplazamiento con barra Es un ejercicio similar a los abdominales con rueda, pero en este caso se emplea una barra previamente cargada con un peso, para generar mayor esfuerzo. El movimiento es exactamente igual al primero de este artículo. Twist con barra rusa De pie, separándolos al ancho de los hombros. Tome con las manos una barra para ejecutar este ejercicio que pertenece a la rutina para abdominales. Mueva la barra hacia la izquierda, gire los pies junto a la dirección de las manos y luego intercambie hacia el otro lado. Abdominal con balón Ubica un balón medicinal, separa los pies al ancho de la espalda. La espalda baja colócala sobre el balón. Las manos sitúalas detrás de la cabeza, manteniendo la barbilla hacia al frente, esta es la posición inicial. El movimiento consiste en elevar el torso hasta quedar sentado sobre el balón, para regresar nuevamente a la posición inicial del ejercicio. Abdominales de inmersión Colocándose en medio de barras paralelas, apoye las manos en cada barra, con los brazos completamente extendidos. Apoyando en los brazos todo el peso del cuerpo, doble la cadera, levantando las piernas hacia adelante, hasta que esté completamente horizontal. Aleteo en el aire Acostado boca arriba, con las piernas extendidas, y los brazos ubicados a cada lado. Levanta un pie por encima del suelo, y baja rápidamente, repita en el otro pie. Realiza el movimiento una y otra vez con ambos pies, como si estuviera haciendo un aleteo. Cable horizontal Empleando una máquina de cable, ubicamos la polea al nivel del hombro, si no tiene a su alcance esta máquina puede emplear una banda elástica que lo ayude a entrenar los abdominales. De pie, […]

Leer más
Mentiras sobre los carbohidratos
Oct17

Mentiras sobre los carbohidratos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

En el momento que se inicia un régimen para bajar de peso, las comidas que se escogen son las ideales para quemar grasa, evitando alimentos que son necesarios para suplir nuestra salud, por eso hoy nos enfocaremos en desmontando mitos: carbohidratos, que tan cierta es la información que se tiene. Comúnmente se conoce que los carbohidratos son pan blanco y pizza, pero es un grupo de alimentos bastante amplio. Independientemente si deseamos adelgazar o no, es importante para nuestro corazón y mantenernos en un peso estable el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Conoce algunos conceptos erróneos que se tienen sobre los carbohidratos, que no son ciertos. ¿Los carbohidratos son: pan y pasta? Los carbohidratos se encuentran divididos en 2 tipos: simples y complejos, ambos se descomponen en el cuerpo y se transforman en glucosa. Entre los carbohidratos simples: granos procesados, verduras, frutas y algunos productos horneados. Los carbohidratos complejos: legumbres, las papas y vegetales con almidón, pan integral y pasta. Los carbohidratos tienen una gran opción de alimentos, que son necesarios incorporarlos a la dieta para que el cuerpo pueda producir energía. ¿Los carbohidratos no contienen fibra? Este es un concepto falso, debido a que los carbohidratos son una de las principales fuentes fibra, la diferencia es que no se transforman en glucosa, contribuyendo a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, minimizar la aparición de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Por eso es indispensable comer frijoles, panes integrales, avena, muchas frutas y verduras como zanahorias, pepinos y manzanas; todos estos alimentos ayudan a realizar una mejor digestión, para poder absorber los nutrientes y así rectificar esa mala definición en desmontando mitos: carbohidratos. ¿Los carbohidratos hacen subir de peso? Esto es algo que se ha venido estudiando desde hace rato, los nutricionistas aseguran que los carbohidratos son una herramienta para bajar de peso o para el mantenimiento del peso. Pero para que los carbohidratos trabajen de esta forma, se debe primero consumir los que tienen altos contenidos de fibra; estos te mantendrán llenos y te darán la energía necesaria para realizar cualquier actividad física. Debemos realizar una selección inteligente, porque nadie se mantiene en su peso estable, si consume en exceso pan blanco y pizza, por eso aquí estamos orientándonos específicamente en los que son integrales y contienen fibra. ¿Los carbohidratos contienen gluten? El gluten es un carbohidrato que se encuentra en trigos y harinas, pero también en salsas, embutidos y aderezos, por lo tanto, el pan, la pasta y los granos no necesariamente se relacionan directamente con el gluten. No todos los carbohidratos contienen gluten, pero en caso de padecer de enfermedad celíaca y ser intolerante es preferible el consumo de quinua, arroz integral, verduras, frutas y leguminosas. En caso de no ser intolerante al gluten, no es recomendable eliminarlo de la dieta; en estudios se ha demostrado que las personas que no padecen de […]

Leer más
6 ejercicios para piernas tonificadas
Oct16

6 ejercicios para piernas tonificadas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando se está en el gimnasio, se deben realizar rutinas en las que intervengan todos los músculos o distribuir por días los músculos a entrenar, para lograr un equilibrio corporal, por eso te traemos una rutina de ejercicios para piernas tonificadas. Peso muerto con barra – Detrás de una barra en el piso, te sitúas en el medio de ella; separa las piernas al ancho de la cintura. – Flexiona tu cadera y rodillas hasta que la barre tenga contacto con la espinilla. – Toma con ambas manos la barra, las manos las colocas a una separación de los hombros, con un agarre pronador en una mano y en la otra supinador. – Mantén la espalda hacia adelante, arqueada, con la mirada hacia al frente. – El movimiento se inicia subiendo la barra lentamente, hasta llegar al nivel de la rodilla; a partir de ahí subimos más rápidamente, hasta quedar completamente rectos, intentando llevar la cadera hacia la barra. – Luego baje, doblando la cadera para repetir el movimiento entre 4 a 6 veces, 4 series. Estocada con mancuernas – De pie, manteniendo la espalda recta; sostenemos en ambas manos mancuernas, esta es la posición inicial. – La pierna derecha trasládela hacia atrás, comience a descender la cadera, inhalando. – Mientras baja sus rodillas se flexionarán, hasta formar 90 grados entre la pantorrilla y los isquiotibiales. – Debe cuidar nos llevar la rodilla más adelante al nivel de los pies, al igual que el torso mantenerlo recto durante el ejercicio. – Comience a subir suavemente, exhalando, para repetir el movimiento en la otra pierna. Realizando 4 series de 15 repeticiones. Sentadilla en máquina – Ubicando una máquina Hack, colocamos la espalda en contacto con el respaldar; los hombros debajo de las hombreras de la máquina. – Los pies los colocamos sobre la plataforma de la máquina, separándolos a un ancho de la espalda, con los dedos dirigidos hacia afuera. – Los brazos deben tomar la barra de agarre, en la parte superior, quitando los seguros, para iniciar este movimiento de la rutina de ejercicios para piernas tonificadas. – Descienda suavemente, sin separar la espalda del respaldar, flexionando las rodillas, la mirada se mantiene hacia el frente. – Baja hasta formar un poco más de 90 grados entre las pantorrillas y la parte superior de la pierna, sin llevar la rodilla más adelante del pie. – Ascienda lentamente, impulsándose con los talones, mientras va estirando las piernas nuevamente hasta quedar completamente de pie. Repite entre 8 a 12 repeticiones en 3 series. Curl de pierna – Sentado en una máquina, recostando la espalda a una almohadilla, y ajustando la almohadilla en nuestros muslos. – La parte baja de las pantorrillas, sitúelas detrás de la palanca acolchada. – Tome en cada mano los mangos de la máquina. Mantenga las piernas rectas durante todo el ejercicio. – Flexione las piernas, exhalando; luego suba […]

Leer más
5 consejos para ganar músculos en personas delgadas
Oct15

5 consejos para ganar músculos en personas delgadas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Tener una contextura delgada, quemar las calorías que se consumen de forma acelerada, es una condición de un metabolismo que trabaja rápido, y eso da como resultado que cueste ganar masa muscular. Para poder construir una buena musculatura siguen leyendo estos 5 consejos para hardgainers que serán de ayuda. Cuando se desea construir músculo, no se debe considerar la cantidad de ejercicio, si no la calidad de ejercicios que se realicen, que de verdad ofrezcan resultados que favorezcan. Pero también debemos realizar ciertos ajustes con nuestra dieta y rutina de ejercicio para poder ganar músculo. – Entrenar sin haber realizado una comida previa  Ejecutar, un entrenamiento físico sin haber comido antes es una forma de quemar grasa, debido a el cuerpo al no tener las calorías que necesita, este comenzará una fase catabólica, en donde se descompondrá el tejido muscular. El proceso anterior es algo que no se desea, cuando se quiere ganar masa muscular. Para que esto no ocurra, se debe evitar hacer ejercicio a las primeras horas de la mañana. Lo recomendable es realizar una comida que contenga carbohidratos y proteínas, para luego esperar unas 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio. Media hora antes de entrenar, se pueden consumir carbohidratos que sean fáciles de digerir y proporcionan energía, como una fruta como la banana. Después de entrenar se debe realizar una comida rica con carbohidratos y proteínas. – Efectuar comidas con grasas saludables Las grasas tienen la bondad de tener una cantidad de calorías, las que las hace una gran opción, entre los 5 consejos para hardgain para construir músculo. Entre los alimentos con un alto contenido de grasas saludables se encuentran: las semillas de chía, almendras, nueces, nueces de macadamia, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de pescado, pesca, aguacate, huevos, pescados, entre otros alimentos. Se pueden consumir otro tipo de grasas, que vayan entre un 20% a 30% del requerimiento calórico en grasas que se necesitan durante un día. Lo más importante es evitar el consumo de grasas trans. – Efectuar comidas que contengan proteínas. Con respecto al consumo de proteínas se debe consumir que sean de alta calidad, en ese caso las mejores son las que tienen un aproximado de 9 aminoácidos. Esto lo podemos encontrar en: productos lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras. – Ayudar a la digestión Es frecuente que a varias personas les ocurra que luego de consumir proteínas su cuerpo se le dificulte la digestión, trayendo consecuencias como: flatulencias, inflamación y estreñimiento. Para poder contrarrestar ese efecto, lo mejor es consumir ciertos alimentos ricos en enzimas naturales como la piña y la papaya, luego de haber realizado una comida que tenga una alta cantidad de proteínas. – Consumir probióticos Una deficiente absorción de los nutrientes en el cuerpo, indican un mal funcionamiento de los intestinos; esto puede deberse al estrés, el alcohol, cigarrillos, entre otras actividades que […]

Leer más
3 Entrenamientos para reafirmar brazos
Oct14

3 Entrenamientos para reafirmar brazos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Ya no tienes porque esconder los brazos con camisas y sweaters, con el entrenamiento para reafirmar brazos, lograrás embellecerlos, para poder lucirlos con orgullo. Tener unos brazos firmes y definidos dan la impresión de que eres una persona que le gusta realizar deporte, preparado para levantar pesas y mostrar unos brazos sexys debajo de una camisa sin manga. Tonificar brazos puede realizarse tanto para personas que desean participar en alguna competencia culturista o para aficionados del gimnasio que desean construir músculos, pero lo que no debemos olvidarnos que es un músculo que debemos entrenar. Se debe descansar unos 60 segundos entre cada ejercicio, al igual que entre cada subconjunto de ejercicio. Subconjunto 1 – Barra curva de tríceps acostado Acostados en un banco, se toma una barra curva. Extendiendo los brazos por encima de la cabeza para sostener la barra, colocando la barra sobre nuestra frente, con un agarre de pronación. Los brazos estarán doblados en posición inicial. Debemos mantener los codos lo más cercanos al torso. Comience a subir lentamente, exhalando. Descienda lentamente hasta que la barra casi toque su frente, inhalando. Los tríceps deben permanecer verticales durante todo el movimiento, repita este ejercicio entre 12 a 15 veces, en 4 a 3 series. – Curl de bíceps con mancuerna De pie, con los brazos extendidos, sosteniendo mancuernas en cada mano. La posición de las manos es dirigida hacia adentro del cuerpo. El movimiento inicia cuando comenzamos a doblar los codos, subiendo el antebrazo, lentamente exhalando, realizando un giro de muñeca, hasta presionar los bíceps con el antebrazo y la mancuerna llegue al nivel del hombro. Descienda lentamente inhalando, hasta volver a la posición de salida. Realiza 12 a 15 repeticiones, entre 3 a 4 series. Subconjunto 2 – Mancuerna hacia atrás Este ejercicio se puede ejecutar con la ayuda de un banco si se vuelve un poco difícil. Debemos flexionar levemente las rodillas, doblar la espalda hacia adelante, hasta que el torso quede en posición horizontal. Mantenga la cabeza en alto, extienda el brazo hacia atrás sosteniendo una mancuerna en la mano. Entre el antebrazo y la parte superior del brazo, se debe formar 90 grados con el antebrazo. El ejercicio de este entrenamiento para reafirmar brazos se inicia cuando se estira un brazo hacia atrás, hasta estar completamente horizontal, para regresar nuevamente a la posición de salida. Mantén los brazos lo más pegados al cuerpo durante la ejecución del ejercicio, haciendo entre unas 10 a 12 repeticiones en cada brazo, de 3 a 4 series. – Mancuerna en banco inclinado Acostados sobre un banco inclinado a 45 grados, sostenemos mancuernas en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo, es la posición inicial, donde las mancuernas las dirigimos hacía nuestro torso. El movimiento inicia cuando comenzamos a doblar el codo, subiendo la mancuerna hasta que los bíceps estén totalmente presionados y la mancuerna se encuentre al nivel […]

Leer más
¿El óxido nítrico es positivo en los entrenamientos?
Oct13

¿El óxido nítrico es positivo en los entrenamientos?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Para los deportistas es importante consumir suplementos que amplifiquen su rendimiento, entonces es necesario saber ¿qué es el óxido nítrico?, y porque es tan popular. Se conoce que el óxido nítrico como un gas que es generado por las células que se encuentran en el organismo. Su función es la de un vasodilatador, su trabajo consiste en relajar los vasos sanguíneos de los músculos internos, logrando que los vasos sanguíneos se ensanchen. Actualmente existen una gran cantidad de suplementos que estimulan la producción de óxido nítrico, convirtiéndose en una tentación probarlo, por los beneficios que parece ofrecer con respecto a la salud y el rendimiento físico. ¿Es verdad que disminuye molestias musculares? Un componente que estimula la producción de óxido nítrico es la L – citrulina, de ella proviene el malato de citrulina, que ayuda a minimizar el dolor muscular tardío, es decir, el que se produce unas 24 a 72 horas después de haber realizado una actividad física. Interviene en una mejor absorción de nutrientes y optimizar el proceso de desechar los productos como el lactato y amoníaco, que se producen en la fatiga muscular. Pero esta es una verdad que no está completamente sustentada, debido a que se han realizado 2 pruebas de para ¿qué es el óxido nítrico?, que son: • A 42 personas escogidas al azar, se les suministró un placebo de 8 gr de malato de citrulina, una hora antes de ejecutar un entrenamiento de press de banca con repeticiones máximas. • Otro estudio realizado, pero en esta ocasión utilizando malato de citrulina en dosis de 6 gr, para personas que realizaron ejercicio de pierna. Los resultados obtenidos fueron: En el primer estudio se encontró una disminución del 40% del dolor muscular luego de 24 a 48 horas, pero en el segundo estudio no se encontró incidencia alguna del malato de citrulina con respecto a las molestias musculares post entrenamiento. En ambos estudios existe una diferencia en cantidades de suministro en malato, que pueden hacer el contraste en el resultado obtenido, por lo cual, en este aspecto, el óxido nítrico no es del todo concluyente para la disminución del dolor muscular. ¿Ayuda a incrementar el rendimiento deportivo? El óxido nítrico al tener un efecto vasodilatador, aumenta la absorción de nutrientes y el oxígeno que se envía a los músculos que intervienen en un entrenamiento físico, optimizando el rendimiento. Por esta razón se ha convertido en el suplemento que muchos deportistas buscan, como ciclistas, nadadores, corredores y aficionados del gimnasio. Los suplementos específicos que ayudan a desarrollar óxido nítrico es la L- citrulina, L- argilina y el nitrato. Pero estudios realizados no han encontrado relevancia alguna de la L- argilina para aumentar el rendimiento en el ejercicio, esto puede deberse a que este compuesto se descompone antes de llegar a la corriente sanguínea. En comparación con la L – citrulina, la L – argilina es menos […]

Leer más
¿Qué es el curl nórdico?
Oct12

¿Qué es el curl nórdico?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En el fitness se clasifica cada entrenamiento dependiendo de los resultados que ofrecen, algunos ejercicios se toman como inútiles por su poca funcionalidad, otros ejercicios son los mejores y algunos movimientos entran en el rango medio como el curl nórdico. Este ejercicio luego de haber sido estudiado, demostró que es fabuloso para hacer crecer los músculos isquiotibiales, fortalece la fuerza excéntrica del área y minimiza las posibilidades de contraer una lesión isquiotibial, debido a que se estira el tendón de la corva. Curl nórdico contra el GHR El ejercicio GHR o glute ham raise, es un ejercicio bastante similar al curl nórdico porqué se flexiona la rodilla con la ayuda del peso corporal, entrenando los músculos isquiotibiales, pero en este ejercicio para levantar el glúteo, se realiza con la asistencia de una máquina, que facilita colocar el cuerpo en una posición que intensifica el entrenamiento en los músculos. Pero ambos ejercicios ofrecen beneficios para los mismos músculos, el GHR es más efectivo, pero nos exige tener la silla GHR, entonces ahí el curl nórdico se convierte en la mejor opción porque es un ejercicio que solo emplea el cuerpo. ¿Cómo se realiza el curl nórdico si no se tiene ayuda? Este entrenamiento de curl nórdico puede ser evitado por las personas, porque se cree que para poder ejecutar el movimiento, se necesita la presencia de otra persona que de asistencia durante el ejercicio sosteniendo los tobillos, pero es un ejercicio que puede realizarse de forma individual. Para realizar el ejercicio debemos buscar un elemento que detenga el movimiento de los tobillos, mientras se flexionan las rodillas, puede utilizarse una máquina desplegable de cables, una máquina Nautilus u otro elemento que tenga una separación no tan alta con el suelo, que retenga los tobillos. Si te encuentras en casa, puedes emplear una cómoda para ubicar los pies debajo de ella. Debemos cuidar las rodillas, para realizar el entrenamiento con más comodidad, para eso podemos colocar una toalla o almohada debajo de las rodillas. Al realizar el movimiento, se debe mantener los pies en dorsiflexión o con los dedos de los pies dirigidos hacia el piso y no hacia atrás, debido a que la dorsiflexión colabora con la pantorrilla para que al mismo tiempo ayude a la flexión de rodilla. Con respecto a las caderas, estas se deben conservarse estables, no deben irse hacia adelante durante el movimiento. Beneficios del curl nórdico Es un ejercicio que trabaja efectivamente la fase concéntrica, fase perfecta donde se fortalecen los músculos isquiotibiales y se evitan lesiones a largo plazo; esta fase está presente cuando bajamos el torso y piernas en el ejercicio. Para las personas que ejecutan disciplinas que exigen correr rápido, el curl nórdico le ayudará a incrementar su velocidad y minimizar la aparición de lesiones. Entre los deportes que se ven más favorecidos están: el fútbol, béisbol, corredores de pista y campo, incluyendo también […]

Leer más
Pasos para progresar físicamente
Oct11

Pasos para progresar físicamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Tomar la decisión de cambiar de hábitos no es sencillo, descubrir ¿cuál es el secreto para progresar físicamente? Puede consistir en fijarnos una meta real, que nos motive a trabajar, a no desmotivarnos con los obstáculos, y que nos ofrezcan resultados visibles. Lo ideal es colocarnos objetivos realistas, que divididos en objetivos pequeños, para alcanzar la meta que se desea, sin perder el enfoque. Organiza los procesos para conseguir una meta física Llevar un orden mental o escrito, nos ayuda a mantenernos más enfocados y disciplinados, en los siguientes pasos se muestra una forma de cómo hacerlo: – Reconoce el objetivo que deseas lograr. – Estudia el proceso o los procesos que mejor se adaptan a tu condición física para conseguirlo. – Divide el objetivo en objetivos específicos o pequeños. – Registra tus progresos. – Adáptate a las situaciones de cambio. – Flexibiliza tus procesos. Reconoce el objetivo que deseas lograr Escoge un objetivo que vaya acorde con tu condición corporal y que se relacione perfectamente con el tiempo que dispones para lograrlo. La mayoría de nosotros somos personas normales y no atletas de alto desempeño; escoger una meta que sea posible para ti, además de escribir los objetivos ayudará. Se debe ser específico en lo que se desea, es decir, si tu objetivo es bajar de peso, lo mejor es hacernos preguntas determinadas como: ¿cuántos kilogramos deseo perder? Algo que también se debe considerar es la razón por la cual se desea conseguir ese objetivo es para satisfacción propia, o se realiza para agradar a otra persona. El compromiso no es el mismo cuando se quiere bajar de peso por nuestro propio autoestima o salud, a cuando se hace porqué nuestra pareja lo exige, sin ni siquiera nosotros mismo desear realizar actividad física. Estudia el proceso o los procesos que mejor se adaptan a tu condición física para conseguirlo En este ítem debemos es buscar los medios de cómo alcanzar el objetivo, porque dependiendo la actividad física que escojamos, la dirección a tomar es diferente. Por ejemplo, una persona que desea quemar grasa, entre las actividades que podría realizar son: bajar el consumo de comida chatarra, iniciar hábitos de vida saludable, realizar actividad física, entre otras más actividades. Divide el objetivo en objetivos específicos  Se vuelve un poco más llevadero el camino si hacemos metas a corto plazo, que nos den motivo luego de haber conocido ¿cuál es el secreto para progresar físicamente? para continuar y no frustrarnos, pero ellas dependen de: • Observa tu objetivo, dependiendo tu condición física, eligiendo cual es la mejor forma de iniciar, para que sea cómodo y se adapte a tu ritmo, e ir aumentando progresivamente. • Coloca un lapso de tiempo para cada objetivo específico, siendo razonable, por ejemplo, si deseas disminuir 20 kg, adelgazando 1 kg cada 2 semanas, de 20 a 40 semanas es el tiempo aproximado para conseguir el […]

Leer más
Ejercicios en casa para tríceps
Oct10

Ejercicios en casa para tríceps

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Tanto hombres como mujeres desean tener unos brazos definidos y tonificados, pero no todos tienen tiempo o el recurso económico para asistir al gimnasio, por eso el entrenamiento casero para brazos sin el uso de pesas será una gran ayuda para construir tríceps. Flexión de diamante Es un ejercicio que no es sencillo de realizar, pero ejecutado de forma correcta los beneficios a los tríceps son alucinantes. Cuando se realiza una flexión clásica, las manos las ubicamos separadas al ancho de la espalda; con este ejercicio se ejercita tanto los pectorales como los tríceps. Al unir las manos y formar un diamante con ellas, intentar adherir codos al torso, mientras se realiza una flexión, esto hace que el ejercicio se concentre en los tríceps en lugar de los pectorales. – Colocados sobre el piso, en posición de realizar una flexión, los dedos pulgar e índice se tocan para dibujar un diamante en el suelo. – Conservando los codos lo más pegados al torso, comience a bajar hasta que el pecho toque la parte posterior de las manos y luego suba lentamente. – Al realizar el movimiento debes presionar el abdomen, glúteos y muslos. Si el ejercicio se vuelve difícil de realizar puedes en vez de apoyarte en el piso, intentar hacerlo contra la pared e ir aumentando el nivel de inclinación progresivamente. En caso contrario, resulta un ejercicio sencillo, puede hacer la flexión de diamante con los pies elevados. Inmersiones Es un ejercicio que pertenece al entrenamiento casero para brazos, con él se trabaja los tríceps y el pecho con diferentes niveles dificultad, dependiendo de cómo se ejecute el movimiento. – Ubique 2 sillas o bancos, una para elevar los pies y otro para situar las manos. – Conserve durante todo el ejercicio la espalda recta y pecho elevado. – El movimiento se inicia cuando comience a bajar, hasta que los codos formen 90 grados y suba de nuevo. Entre las variaciones que pueden realizarse en este ejercicio para hacerlo más fácil, esta en colocar los pies directamente en el piso con las rodillas dobladas o con las piernas rectas. Para darle mayor dificultad, puedes hacerlo como esta se descrito originalmente, agrega un peso en las piernas, como un bolso pesado. Extensión Es un ejercicio de aislamiento que da muy buenos resultados combinado con los ejercicios anteriores; los movimientos de aislamiento trabajan un músculo específico, en este caso va ser el tríceps. Puede hacerse empleando un chaleco de TRX, pero si no lo tiene apoyándose en una pared o superficie puede servir. – De pie, de frente a una superficie vertical, se extienden los brazos, para que sean de soporte para hacer el movimiento. – Los pies se llevan hacia atrás, para que el cuerpo se extienda. – Durante todo el ejercicio se presiona el abdomen, glúteos para formar una línea recta en el movimiento. – Inicia el entrenamiento bajando el […]

Leer más
Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 
¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga los
12 Superconsejos para Transformar tu Físico en los Próximos 30 días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días

Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link