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Clara de huevo o huevos enteros
Oct23

Clara de huevo o huevos enteros

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Es frecuente ver como personas excluyen de su dieta las claras huevo, debido al contenido de colesterol y grasas saturadas que se encuentran en la yema, pero entonces ¿cuál es la mejor para escoger? clara de huevo vs huevos enteros, conoce los beneficios de los huevos en general, para resaltar la importancia de añadirlo a la dieta. Considerando que el desayuno es una de las principales comidas del día, y que muchas personas tienen el hábito de acompañarlo con un huevo o como un ingrediente en alguna receta, se debe saber conocer las ventajas que le aporta al organismo. Importante para los huesos Los huevos le aportan fuerza a los huesos, debido a que están cargados de grandes cantidades de vitamina D y fósforo. Especialmente para tener unos dientes y huesos sanos. Ayudan a bajar de peso Debido a que es una fuente rica en antioxidantes, los huevos contribuyen a la pérdida de peso; es un alimento que combinado con otros alimentos saludables, se convierte en el mejor aliado reducir medidas. Bajos en calorías Contienen un total de 78 calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Una de las principales fuentes de proteínas Posee una alta cantidad de proteínas, eso lo transforma en un alimento primordial para el control de los niveles de azúcar en la sangre, la reparación de los músculos y como ayudante para combatir enfermedades, debido a que beneficia a la inmunidad y fuerza, aliado perfecto para la pérdida de peso, encontrándose tanto en la clara de huevo vs huevos enteros. ¿Es mejor la clara de los huevos o los huevos enteros? A pesar de que la yema del huevo es la que contiene niveles de grasas saturadas y colesterol, esto no convierte al huevo en un enemigo para la salud. Las yemas del huevo en su contenido está la “colina”, que forma parte de la acetilcolina, un neurotransmisor vital para el cerebro. Incluso contiene vitaminas A,D,E y K, ácidos grasos omega – 3.  Sin olvidar que tienen un mayor contenido de folato y vitamina B12 que las claras de huevo. Con respecto a los antioxidantes, está compuesta por zeaxantina y luteína, encargadas de mantener saludables los ojos a causa de la degeneración macular debido a la edad o la pérdida de la visión. Aunque la yema de los huevos, tenga un mala fama debido al incremento del colesterol malo en el organismo, ella también contiene un efecto positivo en el organismo, la cual no transforma su consumo en un alimento negativo, si se come de forma moderada. En cambio las claras de huevos contienen una alta fuente de proteínas, pero con menos calorías. En el caso de los huevos enteros, estos por contener la yema, están formados por micronutrientes y mayor cantidad de calorías en comparación con las claras. ¿De qué forma se puede consumir? Comer entre 1 o 2 huevos enteros no […]

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4 ejercicios de glúteos en casa para hombres
Oct22

4 ejercicios de glúteos en casa para hombres

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los músculos más importante del cuerpo son los glúteos, por eso aquí tienes 4 ejercicios para glúteos: hombres, que se encargará de entrenar esa área que nos ayuda a correr más rápido, saltar más alto y lanzar más fuerte. Los glúteos están formados por 3 músculos: minimus, medius y maximus. El glúteo maximus se encarga de girar la pierna hacia afuera, ayuda a extenderla hacia atrás; en cambio el minimus y medius, su trabajo consiste en ayudarnos a girar la pierna y patear hacia un lado. Como vemos, cada músculo ejerce su trabajo, aunque el maximus sea el más extenso, eso no deja que los otros no sean igual de importantes; por eso es necesario realizar ejercicios que entrenen todos los diferentes músculos. Sentadilla con una Pierna Ubicado de pie, delante de una silla o banco,sosteniendo en ambas manos mancuernas. evante una pierna y flexione la otra hasta quedar en posición de que estuviera sentando, apóyese en la silla; cuando se tenga mayor experiencia, no va a ser necesario emplear la silla, si no que bajara hasta quedar en posición de cuclillas. Durante la ejecución del movimiento, eleva los brazos hacia adelante; con esto lograras mantener el equilibrio de forma más fácil. Subida de cadera Sentado en el piso, descansando la espalda contra una silla o banco. Extendemos las piernas, flexionando la rodilla; apoyando los pies en el suelo, separados al ancho de la cadera. Eleve la pelvis, hasta formar una línea horizontal desde tu cabeza hasta las rodillas. Esta es la posición inicial de este ejercicio que forma parte de los 4 ejercicios para glúteos: hombres. El movimiento comienza cuando se baja, hasta que los glúteos casi toquen el suelo y vuelves a subir, repitiendolo una y otra vez. Para hacer el ejercicio un poco más complejo, puedes colocar sobre la cadera una barra, bolso que le proporcione un peso. Estocada Este movimiento es un clásico, pero es bastante efectivo; parados, juntando los pies, traslade una pierna hacia atrás. Flexione las rodillas, hasta que la rodilla de atrás toque el suelo, luego suba y ahora la pierna que estaba detrás da un paso hacia adelante y repita el movimiento cada vez que de un paso hacia adelante. Puede emplear mancuernas en cada mano, para incrementar la dificultad. Un paso hacia arriba Este ejercicio se realiza con la ayuda de una caja o silla que no deslice, que se encuentre al nivel de la rodilla. Mantenga una pierna arriba de la superficie y la otra apoyada en el suelo. Esta es la posición inicial. El ejercicio se inicia cuando impulsamos el cuerpo hacia arriba, con la pierna que se encuentra sobre la silla, la otra pierna toca la silla para nuevamente descender y repetir el movimiento las veces que desees, para luego intentarlo en la otra pierna. Desde hace tiempo, la sentadilla es el ejercicio básico para los […]

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¿Cardio o Entrenamiento con pesas para adelgazar?
Oct21

¿Cardio o Entrenamiento con pesas para adelgazar?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Decidir qué camino escoger entre cardio vs entrenamiento con pesas, cuando se toma la determinación de bajar de peso, es un debate que muchos se hacen. Pero conozcamos de qué trata cada uno. Entrenamiento con cardio o Pesas con respecto a las calorías Estudios han revelado que en función del peso de las personas, es la capacidad que tienen de quemar calorías. Por ejemplo: una persona que tiene un peso de 73 kg y realiza un trote en ritmo acelerado de 30 minutos, puede quemar unas 250 calorías aproximadamente. En caso de aumentar el ritmo a 10 km por hora, quemaría unas 365 calorías en 30 minutos. Realizando un entrenamiento de pesas en los mismos 30 minutos, lograría quemar entre 130 a 220 calorìas. ¿Es definitivo que debo escoger el cardio como entrenamiento para bajar de peso? No es determinante del todo, es cierto que durante el cardio se logra quemar más calorías, pero el entrenamiento de pesas tienen la ventaja de construir músculo; al realizar esto, el cuerpo quemara calorías durante el tiempo de reposo del cuerpo, incluyendo la grasa del cuerpo. Cuando el cuerpo está en reposo después de un entrenamiento de pesas, el metabolismo se acelera. También hay que considerar el género, estudios realizados en mujeres y hombres, luego de un entrenamiento con pesas durante 24 semanas, demostró que el metabolismo en el caso de los hombres aumentó un 9% al estar en reposo, pero en mujeres fue menor, con un aumentó de 4%. Puede que esto le parezca poco, pero un incremento aunque sea algo pequeño puede hacer la diferencia, tomando en cuenta que los entrenamientos de cardio vs entrenamiento con pesas proporcionan más beneficios que solo quemar calorías. ¿Entonces solo tengo para escoger entre el cardio y las pesas? En el 2018 podemos encontrar con diferentes opciones que salen de los clásicos entrenamientos de pesas y cardio, que nos ayudarán a bajar de peso, entre ellos están los entrenamientos en intervalo de alta intensidad (HIIT). Este entrenamiento implica realizar ejercicios de alta intensidad combinados con recuperación de baja intensidad. La duración de este entrenamiento va desde 30 a 10 minutos. Es un ejercicio que puede estructurarse con saltos de cuerda. carreras de velocidad, ciclismo u otros ejercicios que incluyan peso corporal. Estudios que se realizaron a entrenamientos que iban desde correr, hacer pesas y andar en bicicleta, encontraron que los entrenamientos HIIT, conseguía quemar entre un 30% a 35% de calorías más en comparación con otros entrenamientos. ¿Son similares los entrenamientos HIIT y el cardio? Investigaciones efectuadas en 400 personas con sobrepeso y obesidad que realizaron cardio clásico y HIIT, redujeron grasa corporal y disminuyeron medidas en la cintura, en ambos entrenamientos en proporciones parecidas. Entre las ventajas de realizar HIIT, es que demanda menos tiempo haciendo ejercicio, debido a que los períodos de descanso están dentro de los períodos intensos de actividad. Lo indicado sería […]

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Conoce el curl de bíceps invertido con mancuerna
Oct20

Conoce el curl de bíceps invertido con mancuerna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Lograr tener unos bíceps grandes, no es tan difícil si escogemos los ejercicio que funcionen, el curl de bíceps invertido con mancuerna es perfecto para la construcción de los brazos, hoy conocerás los detalles de este ejercicio. Cuando asistimos al gimnasio, hacemos diferentes series de ejercicios, especialmente para brazos; probablemente haya realizados un curl de bíceps con barra o mancuerna, pero ¿desde cuándo no realiza un curl de bíceps inverso?, yo creo que pocas personas lo realizan en el gimnasio. Es un movimiento similar al curl clásico, pero se diferencia en el agarre, en el clásico se toma la mancuerna con la palma de la mano dirigida hacia arriba, en el curl invertido el agarre se realiza tomando la barra con la palma de la mano dirigida hacia abajo. Probablemente nunca hayas intentando ejecutar este ejercicio de esta forma, pero te estabas perdiendo de poder construir músculos más grandes, de obtener fuerza en el antebrazo. Conseguir una mayor fuerza en el agarre tiene como beneficios que puedas aumentar progresivamente el peso en ejercicios con pesas, y poder tener una mejor ejecución de ejercicios como: flexiones, dominadas y pesos muerto. Como se debe hacer un Curl inverso Lo primero que se debe hacer es seleccionar el peso, se debe escoger la mitad del peso que se utiliza cuando se ejecuta un curl clásico, durante 8 repeticiones, para luego ir aumentando gradualmente el peso después de 2 series; pero el incremento del peso en el curl de bíceps invertido con mancuerna es solo si se realiza de forma correcta, de lo contrario, lo ideal es ir perfeccionando el movimiento, para luego agregarle peso. Sujetando firmemente las mancuernas, mantenemos los codos lo más cercanos al torso. Ejecute el ejercicio de la forma normal, como realizaria un curl clásico. Tomar las mancuernas con un agarre pronado, intensificará el trabajo en los músculos braquiales para mover el peso, al subir la mancuerna, la presión en los antebrazos se hará mayor; mantenga arriba la mancuernas por 1 o 2 segundos y luego baje lentamente. Consejos para la realización de un curl inverso Cuando ejecutes el ejercicio intenta de juntar los codos, de esta forma se incrementará la contracción de la braquial de la parte superior. Estando arriba, sosteniendo las mancuernas, realiza un giro de las muñecas hacia atrás, con esto se consigue una tensión en los músculos braquiales. El curl de bíceps es un movimiento perfecto para realizarlo al final de un entrenamiento de brazos, con el conseguirás estimular el crecimiento, con solo añadirlo en la rutina en 2 o 3 series, en un entrenamiento de bíceps. Brindarle una variación al movimiento curl clásico, nos permitirá poder entrenar algunos músculos de los bíceps que son poco atendidos, de esta forma lograremos hacer crecer los músculos de forma efectiva. Si deseamos construcción muscular en los brazos, debemos ejercitar los 3 músculos que forman los bíceps, que son: […]

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Guía para tonificar
Oct19

Guía para tonificar

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Muchos deseamos saber ¿cómo tonificar?, pero la clave está en construir y desarrollar músculos, perdiendo la grasa que los recubre. Las opciones para poder conseguir esto es combinando una buena alimentación y ejercicio. Pero lograr esto, depende totalmente de nuestro esfuerzo y dedicación para conseguir la tonificación en la que deseamos estar. Minimizar la ingesta de calorías para quemar grasa corporal Para que puedan observarse los músculos en el cuerpo, se debe quemar la grasa que está cubriendolos, para esto se debe bajar el consumo de calorías. El cuerpo posee una forma natural que traslada la grasa y elimina las células de grasa, para poder contrarrestar el déficit de energía. Pero para conseguirlo, debemos investigar cual es el rango de calorías que se queman diariamente, todo depende de factores como el género, edad y tamaño corporal, para así tener un estimado según nuestra condición física. En casos generales las personas deben restringirse entre 500 a 1000 calorías por día, para poder crear el déficit calórico, necesario para movilizar la grasa; esto se puede traducir a que si disminuye entre 3500 a 7000 calorías en una semana, de las que su cuerpo quema, puede bajar entre 0,5 a 1 kilogramos de grasa. Consumir alimentos para construir músculo Los alimentos que consumimos deben brindarnos una ayuda con respecto al crecimiento muscular. Perder peso sin asistirse de alimentos que colaboren con la tonificación, pueden llevarlo al peso que estaban buscando, pero con un gran excedente de grasa corporal. Para evitar que esto ocurra en el camino de ¿cómo tonificar?, se debe organizar una dieta que contenga carbohidratos complejos saludables, grasas insaturadas y proteínas magras. Las proteínas magras son de gran importancia debido a que están formadas por aminoácidos, estos son importantes porque ayudan a la construcción de tejido muscular en el cuerpo. Escoja granos enteros en vez de refinados, considerando verduras y frutas en las comidas; elija pechuga de pollo o pavo sin piel, frijoles, huevos y productos lácteos sin grasa en vez de cortes grasos de carne roja. En el caso de las grasas es preferible obtenerlas del aguacate, aceite de oliva, nueces, pescado en vez de consumir alimentos fritos. Actividad física para tonificar Debemos realizar un entrenamiento de fuerza para construir tejido muscular, esto acelera el metabolismo para contribuir a mantener un peso estable, si no también a darle tono muscular al cuerpo. Para lograr esto debemos entrenar con pesas unas 3 veces a la semana, en donde se incluya todo la parte superior, central e inferior del cuerpo. Combinando también, el entrenamiento aeróbico porque estimula la quema de calorías y la pérdida de grasa. Por ejemplo: una persona que realiza ejercicio cardiovascular intenso durante 30 minutos, puede lograr quemar 260 calorías, si realiza entrenamiento cardiovascular 5 días de la semana, lograría quemar unas 1300 calorías en una semana. Escoge una meta que puedas lograr Al momento de hablar de tonificación, se […]

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8 ejercicios para abdominales fuertes
Oct18

8 ejercicios para abdominales fuertes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En la mayoría de las disciplinas deportivas es necesario tener un torso fuerte y tonificado, desde el béisbol hasta el fútbol: pero también los deportistas aficionados, necesitan darle fortaleza a esa área, por eso aquí tienes la rutina para abdominales que te ayudará a definir. Sin importar si se tiene o no un camino fácil, porque hay personas que logran resultados de forma más rápida para obtener un abdomen marcado, se debe ser disciplinado con el ejercicio. Abdominales con rueda Coloca las rodillas sobre una colchoneta o toalla, ubica las manos en las barras laterales de la rueda. Comienza a deslizar el cuerpo con la rueda hacia adelante. Las rodillas no se mueven. Cuando llegue a tener totalmente el cuerpo extendido, sintiendo que las caderas podrían tocar el piso, regrese nuevamente a la posición inicial y repita la cantidad de veces que pueda soportar, sin perder la buena forma de ejecución del ejercicio. Extensión de brazos  Acostado sobre una esterilla, flexionando las rodillas hacia arriba. Extendemos los brazos hacia el frente, esta es la posición de salida. El movimiento inicia, impulsando con los brazos el cuerpo hacia arriba, hasta quedar completamente sentados. Luego regresa hacia atrás, hasta estar nuevamente horizontal. Desplazamiento con barra Es un ejercicio similar a los abdominales con rueda, pero en este caso se emplea una barra previamente cargada con un peso, para generar mayor esfuerzo. El movimiento es exactamente igual al primero de este artículo. Twist con barra rusa De pie, separándolos al ancho de los hombros. Tome con las manos una barra para ejecutar este ejercicio que pertenece a la rutina para abdominales. Mueva la barra hacia la izquierda, gire los pies junto a la dirección de las manos y luego intercambie hacia el otro lado. Abdominal con balón Ubica un balón medicinal, separa los pies al ancho de la espalda. La espalda baja colócala sobre el balón. Las manos sitúalas detrás de la cabeza, manteniendo la barbilla hacia al frente, esta es la posición inicial. El movimiento consiste en elevar el torso hasta quedar sentado sobre el balón, para regresar nuevamente a la posición inicial del ejercicio. Abdominales de inmersión Colocándose en medio de barras paralelas, apoye las manos en cada barra, con los brazos completamente extendidos. Apoyando en los brazos todo el peso del cuerpo, doble la cadera, levantando las piernas hacia adelante, hasta que esté completamente horizontal. Aleteo en el aire Acostado boca arriba, con las piernas extendidas, y los brazos ubicados a cada lado. Levanta un pie por encima del suelo, y baja rápidamente, repita en el otro pie. Realiza el movimiento una y otra vez con ambos pies, como si estuviera haciendo un aleteo. Cable horizontal Empleando una máquina de cable, ubicamos la polea al nivel del hombro, si no tiene a su alcance esta máquina puede emplear una banda elástica que lo ayude a entrenar los abdominales. De pie, […]

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Mentiras sobre los carbohidratos
Oct17

Mentiras sobre los carbohidratos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

En el momento que se inicia un régimen para bajar de peso, las comidas que se escogen son las ideales para quemar grasa, evitando alimentos que son necesarios para suplir nuestra salud, por eso hoy nos enfocaremos en desmontando mitos: carbohidratos, que tan cierta es la información que se tiene. Comúnmente se conoce que los carbohidratos son pan blanco y pizza, pero es un grupo de alimentos bastante amplio. Independientemente si deseamos adelgazar o no, es importante para nuestro corazón y mantenernos en un peso estable el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Conoce algunos conceptos erróneos que se tienen sobre los carbohidratos, que no son ciertos. ¿Los carbohidratos son: pan y pasta? Los carbohidratos se encuentran divididos en 2 tipos: simples y complejos, ambos se descomponen en el cuerpo y se transforman en glucosa. Entre los carbohidratos simples: granos procesados, verduras, frutas y algunos productos horneados. Los carbohidratos complejos: legumbres, las papas y vegetales con almidón, pan integral y pasta. Los carbohidratos tienen una gran opción de alimentos, que son necesarios incorporarlos a la dieta para que el cuerpo pueda producir energía. ¿Los carbohidratos no contienen fibra? Este es un concepto falso, debido a que los carbohidratos son una de las principales fuentes fibra, la diferencia es que no se transforman en glucosa, contribuyendo a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, minimizar la aparición de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Por eso es indispensable comer frijoles, panes integrales, avena, muchas frutas y verduras como zanahorias, pepinos y manzanas; todos estos alimentos ayudan a realizar una mejor digestión, para poder absorber los nutrientes y así rectificar esa mala definición en desmontando mitos: carbohidratos. ¿Los carbohidratos hacen subir de peso? Esto es algo que se ha venido estudiando desde hace rato, los nutricionistas aseguran que los carbohidratos son una herramienta para bajar de peso o para el mantenimiento del peso. Pero para que los carbohidratos trabajen de esta forma, se debe primero consumir los que tienen altos contenidos de fibra; estos te mantendrán llenos y te darán la energía necesaria para realizar cualquier actividad física. Debemos realizar una selección inteligente, porque nadie se mantiene en su peso estable, si consume en exceso pan blanco y pizza, por eso aquí estamos orientándonos específicamente en los que son integrales y contienen fibra. ¿Los carbohidratos contienen gluten? El gluten es un carbohidrato que se encuentra en trigos y harinas, pero también en salsas, embutidos y aderezos, por lo tanto, el pan, la pasta y los granos no necesariamente se relacionan directamente con el gluten. No todos los carbohidratos contienen gluten, pero en caso de padecer de enfermedad celíaca y ser intolerante es preferible el consumo de quinua, arroz integral, verduras, frutas y leguminosas. En caso de no ser intolerante al gluten, no es recomendable eliminarlo de la dieta; en estudios se ha demostrado que las personas que no padecen de […]

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6 ejercicios para piernas tonificadas
Oct16

6 ejercicios para piernas tonificadas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando se está en el gimnasio, se deben realizar rutinas en las que intervengan todos los músculos o distribuir por días los músculos a entrenar, para lograr un equilibrio corporal, por eso te traemos una rutina de ejercicios para piernas tonificadas. Peso muerto con barra – Detrás de una barra en el piso, te sitúas en el medio de ella; separa las piernas al ancho de la cintura. – Flexiona tu cadera y rodillas hasta que la barre tenga contacto con la espinilla. – Toma con ambas manos la barra, las manos las colocas a una separación de los hombros, con un agarre pronador en una mano y en la otra supinador. – Mantén la espalda hacia adelante, arqueada, con la mirada hacia al frente. – El movimiento se inicia subiendo la barra lentamente, hasta llegar al nivel de la rodilla; a partir de ahí subimos más rápidamente, hasta quedar completamente rectos, intentando llevar la cadera hacia la barra. – Luego baje, doblando la cadera para repetir el movimiento entre 4 a 6 veces, 4 series. Estocada con mancuernas – De pie, manteniendo la espalda recta; sostenemos en ambas manos mancuernas, esta es la posición inicial. – La pierna derecha trasládela hacia atrás, comience a descender la cadera, inhalando. – Mientras baja sus rodillas se flexionarán, hasta formar 90 grados entre la pantorrilla y los isquiotibiales. – Debe cuidar nos llevar la rodilla más adelante al nivel de los pies, al igual que el torso mantenerlo recto durante el ejercicio. – Comience a subir suavemente, exhalando, para repetir el movimiento en la otra pierna. Realizando 4 series de 15 repeticiones. Sentadilla en máquina – Ubicando una máquina Hack, colocamos la espalda en contacto con el respaldar; los hombros debajo de las hombreras de la máquina. – Los pies los colocamos sobre la plataforma de la máquina, separándolos a un ancho de la espalda, con los dedos dirigidos hacia afuera. – Los brazos deben tomar la barra de agarre, en la parte superior, quitando los seguros, para iniciar este movimiento de la rutina de ejercicios para piernas tonificadas. – Descienda suavemente, sin separar la espalda del respaldar, flexionando las rodillas, la mirada se mantiene hacia el frente. – Baja hasta formar un poco más de 90 grados entre las pantorrillas y la parte superior de la pierna, sin llevar la rodilla más adelante del pie. – Ascienda lentamente, impulsándose con los talones, mientras va estirando las piernas nuevamente hasta quedar completamente de pie. Repite entre 8 a 12 repeticiones en 3 series. Curl de pierna – Sentado en una máquina, recostando la espalda a una almohadilla, y ajustando la almohadilla en nuestros muslos. – La parte baja de las pantorrillas, sitúelas detrás de la palanca acolchada. – Tome en cada mano los mangos de la máquina. Mantenga las piernas rectas durante todo el ejercicio. – Flexione las piernas, exhalando; luego suba […]

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5 consejos para ganar músculos en personas delgadas
Oct15

5 consejos para ganar músculos en personas delgadas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Tener una contextura delgada, quemar las calorías que se consumen de forma acelerada, es una condición de un metabolismo que trabaja rápido, y eso da como resultado que cueste ganar masa muscular. Para poder construir una buena musculatura siguen leyendo estos 5 consejos para hardgainers que serán de ayuda. Cuando se desea construir músculo, no se debe considerar la cantidad de ejercicio, si no la calidad de ejercicios que se realicen, que de verdad ofrezcan resultados que favorezcan. Pero también debemos realizar ciertos ajustes con nuestra dieta y rutina de ejercicio para poder ganar músculo. – Entrenar sin haber realizado una comida previa  Ejecutar, un entrenamiento físico sin haber comido antes es una forma de quemar grasa, debido a el cuerpo al no tener las calorías que necesita, este comenzará una fase catabólica, en donde se descompondrá el tejido muscular. El proceso anterior es algo que no se desea, cuando se quiere ganar masa muscular. Para que esto no ocurra, se debe evitar hacer ejercicio a las primeras horas de la mañana. Lo recomendable es realizar una comida que contenga carbohidratos y proteínas, para luego esperar unas 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio. Media hora antes de entrenar, se pueden consumir carbohidratos que sean fáciles de digerir y proporcionan energía, como una fruta como la banana. Después de entrenar se debe realizar una comida rica con carbohidratos y proteínas. – Efectuar comidas con grasas saludables Las grasas tienen la bondad de tener una cantidad de calorías, las que las hace una gran opción, entre los 5 consejos para hardgain para construir músculo. Entre los alimentos con un alto contenido de grasas saludables se encuentran: las semillas de chía, almendras, nueces, nueces de macadamia, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de pescado, pesca, aguacate, huevos, pescados, entre otros alimentos. Se pueden consumir otro tipo de grasas, que vayan entre un 20% a 30% del requerimiento calórico en grasas que se necesitan durante un día. Lo más importante es evitar el consumo de grasas trans. – Efectuar comidas que contengan proteínas. Con respecto al consumo de proteínas se debe consumir que sean de alta calidad, en ese caso las mejores son las que tienen un aproximado de 9 aminoácidos. Esto lo podemos encontrar en: productos lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras. – Ayudar a la digestión Es frecuente que a varias personas les ocurra que luego de consumir proteínas su cuerpo se le dificulte la digestión, trayendo consecuencias como: flatulencias, inflamación y estreñimiento. Para poder contrarrestar ese efecto, lo mejor es consumir ciertos alimentos ricos en enzimas naturales como la piña y la papaya, luego de haber realizado una comida que tenga una alta cantidad de proteínas. – Consumir probióticos Una deficiente absorción de los nutrientes en el cuerpo, indican un mal funcionamiento de los intestinos; esto puede deberse al estrés, el alcohol, cigarrillos, entre otras actividades que […]

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3 Entrenamientos para reafirmar brazos
Oct14

3 Entrenamientos para reafirmar brazos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Ya no tienes porque esconder los brazos con camisas y sweaters, con el entrenamiento para reafirmar brazos, lograrás embellecerlos, para poder lucirlos con orgullo. Tener unos brazos firmes y definidos dan la impresión de que eres una persona que le gusta realizar deporte, preparado para levantar pesas y mostrar unos brazos sexys debajo de una camisa sin manga. Tonificar brazos puede realizarse tanto para personas que desean participar en alguna competencia culturista o para aficionados del gimnasio que desean construir músculos, pero lo que no debemos olvidarnos que es un músculo que debemos entrenar. Se debe descansar unos 60 segundos entre cada ejercicio, al igual que entre cada subconjunto de ejercicio. Subconjunto 1 – Barra curva de tríceps acostado Acostados en un banco, se toma una barra curva. Extendiendo los brazos por encima de la cabeza para sostener la barra, colocando la barra sobre nuestra frente, con un agarre de pronación. Los brazos estarán doblados en posición inicial. Debemos mantener los codos lo más cercanos al torso. Comience a subir lentamente, exhalando. Descienda lentamente hasta que la barra casi toque su frente, inhalando. Los tríceps deben permanecer verticales durante todo el movimiento, repita este ejercicio entre 12 a 15 veces, en 4 a 3 series. – Curl de bíceps con mancuerna De pie, con los brazos extendidos, sosteniendo mancuernas en cada mano. La posición de las manos es dirigida hacia adentro del cuerpo. El movimiento inicia cuando comenzamos a doblar los codos, subiendo el antebrazo, lentamente exhalando, realizando un giro de muñeca, hasta presionar los bíceps con el antebrazo y la mancuerna llegue al nivel del hombro. Descienda lentamente inhalando, hasta volver a la posición de salida. Realiza 12 a 15 repeticiones, entre 3 a 4 series. Subconjunto 2 – Mancuerna hacia atrás Este ejercicio se puede ejecutar con la ayuda de un banco si se vuelve un poco difícil. Debemos flexionar levemente las rodillas, doblar la espalda hacia adelante, hasta que el torso quede en posición horizontal. Mantenga la cabeza en alto, extienda el brazo hacia atrás sosteniendo una mancuerna en la mano. Entre el antebrazo y la parte superior del brazo, se debe formar 90 grados con el antebrazo. El ejercicio de este entrenamiento para reafirmar brazos se inicia cuando se estira un brazo hacia atrás, hasta estar completamente horizontal, para regresar nuevamente a la posición de salida. Mantén los brazos lo más pegados al cuerpo durante la ejecución del ejercicio, haciendo entre unas 10 a 12 repeticiones en cada brazo, de 3 a 4 series. – Mancuerna en banco inclinado Acostados sobre un banco inclinado a 45 grados, sostenemos mancuernas en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo, es la posición inicial, donde las mancuernas las dirigimos hacía nuestro torso. El movimiento inicia cuando comenzamos a doblar el codo, subiendo la mancuerna hasta que los bíceps estén totalmente presionados y la mancuerna se encuentre al nivel […]

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