Regístrate | Entra o conéctate con
8 consejos para lograr quemar grasa durmiendo
Dic12

8 consejos para lograr quemar grasa durmiendo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Una actividad que la mayoría de nosotros realiza es dormir diariamente, en comparación con la actividad física que se pueda hacer, por eso suena bastante tentador eso de ¿entrenar durmiendo? Conoce aquí 8 consejos para lograr quemar grasa, aunque tu cuerpo esté en reposo durante algunas horas. 1. Consumir batidos de proteínas De acuerdo a una investigación realizada, tomar un batido que contenga un aproximado de 30 gr de proteínas antes de dormir, incrementa los niveles de calorías quemadas en el cuerpo. Además, esto ayuda a la reparación muscular, y si se tiene mayor masa muscular, más cantidad de calorías quemarás cuando se duerma. 2. Consumir pequeñas porciones de comida en la cena Trate en lo posibles de no realizar comidas grandes en la cena, en especial unas horas cercanas a acostarse a dormir. Cuando se duerme, el cerebro produce la hormona de crecimiento, al comer a horas bastante cercanas a la hora de dormir, la hormona de crecimiento transformara los alimentos en el organismo en grasa y no en energía. 3. Limita el consumo de alcohol Evitar tomar bebidas alcohólicas unas horas antes de ir a la cama es lo recomendable, debido a que el alcohol comienza a ser metabolizado por el organismo durante las horas de sueño, evitando que se logre el estado REM, momento en donde el cuerpo quema más calorías. Consumir una copa de vino en la cena no está mal, pero debe tomarse unas 3 horas antes de la hora a la cual se va a la cama, para poder ¿entrenar durmiendo? 4. Mantenga un horario de sueño Esto se traduce a comprometernos a dormir entre 7 a 8 horas diariamente, restringiendo películas y teléfonos que no facilitan la obtención de un sueño profundo. Lograr dormir lo suficiente ayuda a quemar un 20% de las calorías después de comer. 5. No ejecute ejercicio antes de dormir El ejercicio tiene la cualidad de activar el cuerpo, por eso lo mejor es planificarlo en la mañana o en el transcurso del día, para mantenerse durante las horas siguientes con energía. Pero en caso de que no pueda poder realizarlo durante el día, intente colocar su horario de entrenamiento unas 4 horas antes de la hora en la que habitualmente va a dormir. 6. Baje la calefacción Tener un sueño bajo un ambiente un poco frío, incrementa la eficiencia de nuestro cuerpo de almacenar tejidos adiposos de color marrón, que son los encargados de quemar la grasa que se queda en el abdomen, a razón de que el cuerpo buscará mantenerse caliente. 7. Conserve la habitación en completa oscuridad Esto ayuda a aumentar la producción de la hormona melatonina, que es una de las causantes de poder tener un sueño plácido, como también promueve la formación en el organismo de grasa parda de mitocondria que ayuda a quemar calorías. 8. Duerma sin ropa Dormir sin ropa ayuda a […]

Leer más
¿El ejercicio pullover qué músculos entrena?
Dic11

¿El ejercicio pullover qué músculos entrena?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Del conocido actor Arnold Schwarzenegger, se conoce el ejercicio pullover: ¿ejercicio de pecho o de espalda?, él es uno de los famosos que tuvo uno de los pectorales más definidos durante varias décadas. El pullover fue uno de los ejercicios imprescindibles en las rutinas algunos deportistas de la época dorada del culturismo. Este movimiento es perfecto para los pectorales y desarrolla al máximo los músculos intercostales. Esto proporciona una visual de una caja torácica más grande, cuando se realizan respiraciones profundas, o al mantener una postura porque las costillas se ven levantadas por los músculos intercostales. Estudios sobre el ejercicio Existe cierta confusión sobre los músculos que trabaja este movimiento; en el año 2011, se realizó una investigación donde se estudiaba el efecto del ejercicio pullover con respecto al músculo pectoral mayor y el músculo dorsal ancho, evaluado por un electromiograma, que evalúa la actividad eléctrica de los músculos cuando están en reposo o en actividad. En el estudio se valoró el músculo pectoral mayor y el músculo dorsal ancho mientras se realizaba el movimiento pullover con barra. Los dos músculos se evaluaron al mismo tiempo durante la ejecución del ejercicio, en las fases concéntricas y excéntricas. Los resultados arrojados fueron que el pectoral mayor se encuentra más tensionado que el dorsal ancho. Aprobación del movimiento pullover Cuando se tiene enfocado un área específica del cuerpo, se debe trabajar en diversidad de rangos de movimiento y diferentes ángulos, para así activar todas las funciones musculares. Esto también ocurre con el pecho, este debe ser activado en variados ángulos. Los músculos pectorales se encargan en el movimiento de la articulación del hombro en la parte superior del brazo. Este ejercicio se realiza haciendo el movimiento hacia la parte delantera del cuerpo, intensificando directamente los músculos pectorales. Otros ejercicios como las mancuernas laterales o el press no proporcionan el mismo efecto muscular que el pullover: ¿ejercicio de pecho o de espalda?; por lo tanto, si deseas ejercitar el pecho, no debes dejar de incorporar este ejercicio a la rutina para pectorales. Como se realiza el ejercicio – Acostado boca arriba sobre un banco, apoye los hombros completamente. – Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. – La cabeza y el cuello se deben ubicar fuera del banco. – La cadera debe situarse más abajo del nivel de los hombros. – Tome la mancuerna con las dos manos, entrelazándose entre ellas. – El ejercicio inicia con la mancuerna y el nivel del pecho, con los codos flexionados a 10 a 15 grados. – Inhale mientras lleva los brazos hacia atrás de su cabeza, hasta que la parte superior del brazo se encuentre alineada con el torso. – Exhale y regrese nuevamente hacia el pecho, presionando suavemente el pecho. – Manténgase esa posición por un rato y repita nuevamente el movimiento. Es el pullover: ¿ejercicio de […]

Leer más
4 consejos básicos para utilizar máquinas de musculación
Dic10

4 consejos básicos para utilizar máquinas de musculación

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Al asistir por primera vez a un gimnasio, nos encontramos con una cantidad de equipos que a lo mejor no tengamos el conocimiento de cómo utilizarlos, por eso hoy te enseñamos las recomendaciones básicas a la hora de utilizar máquinas de musculación, para emplearlas de forma eficiente y evitar accidentes. En los gimnasios vas a encontrar máquinas que se encargan de áreas específicas del cuerpo, pero dependiendo la marca o el modelo estas van a trabajar de forma diferente, porque los botones, perillas, los ajustes en los pesos cambian entre marcas. Pautas de las máquinas de musculación El uso de máquinas facilita el entrenamiento, porque es una forma más controlada de realizar el ejercicio, a diferencia de cuando se utilizan pesas libres. Por eso a continuación se presentan algunos consejos para emplear de forma correcta máquinas de musculación: Leer las instrucciones La mayoría de las máquinas contienen un panel de instrucciones donde indican los grupos musculares que trabajan, la forma de cómo emplear la máquina y los puntos de ajuste de la misma. Es probable que le cause vergüenza que lo vean leyendo las instrucciones, pero una forma es tomarle fotos con el teléfono, para luego leerlas aparte y volver cuando ya sienta que entendió el funcionamiento. Ubicación de los puntos de ajuste De las recomendaciones básicas a la hora de utilizar máquinas de musculación, es adaptar la máquina según el cuerpo de cada persona, para así tener la ejecución cómoda del movimiento y evitar molestias. A lo mejor pocos han analizado esto, pero existen personas con brazos y piernas más largos en comparación con otras personas, al igual ocurre con el torso. Por esto las empresas que fabrican las máquinas, añaden puntos de ajustes que acomoden las máquinas según la necesidad de cada persona. Frecuentemente los puntos de ajustes se encuentran señalados de diferentes colores para ubicarlos de forma rápida. Se pueden encontrar en el respaldar de la silla, el asiento o en otra parte de la máquina dependiendo de qué tipo de entrenamiento está diseñada, si es para la parte superior o inferior. Realice pruebas con los pesos Al escoger la máquina con la cual se desea entrenar, la primera acción consiste en escoger el peso con el cual vamos a ejercitarnos; para esto se debe sacar el pasador de la máquina y elegir la cantidad de peso en la cual se desea levantar. En caso de no tener mucha experiencia sobre el manejo del equipo, puedes comenzar empleando un peso pequeño, para ir probando el rango de movimiento indicado que te corresponda. Verificar la comodidad del movimiento Al momento de realizar el movimiento, debe prestar atención si ocurre lo siguiente: – Al realizar el ejercicio de levantamiento, siente que las articulaciones se estiran de forma excesiva. – Hace un esfuerzo para acercar la espalda al asiento. – Las pesas están llegando a la pila de pesas antes […]

Leer más
Rutina de ejercicios para adelgazar rápidamente
Dic09

Rutina de ejercicios para adelgazar rápidamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En este artículo presentamos el entrenamiento para adelgazar rápidamente que se realiza durante 5 días de la semana, descansando el sábado y domingo. Esta rutina combina cardio y ejercicio de fuerza para conseguir un cuerpo más delgado y fuerte, y lo mejor es que se puede realizar entre unos 30 a 60 minutos. La rutina contiene 2 calentamiento que son: Calentamiento 1: Lunes y Miércoles Postura de cobra: 10 repeticiones. Abrazo de rodilla: 10 repeticiones en cada pierna. Elevación de pierna con cadera en retroversión: 10 repeticiones. Inclinación lateral: 10 repeticiones en cada lado. Plancha: mantener durante 30 segundos, ejecutar 10 repeticiones. Plancha lateral: mantener durante 2 segundos, ejecutar 10 repeticiones en cada lado. Calentamiento 2: Martes y Jueves Postura del gato o bidalasana: 10 repeticiones. Puente de glúteo: 10 repeticiones. Inclinación lateral: 10 repeticiones en cada lado. Estocada inversa: 10 repeticiones en cada pierna. Abrazo de rodilla: 10 repeticiones en cada pierna. Patada trasera: 10 repeticiones. Día Lunes El primer día de la semana se realiza entrenamiento de intervalos corriendo, de la siguiente manera. – 1 milla de calentamiento en trote ligero. – 3 minutos corriendo de forma intensa. – 3 minutos de trote, para recuperación. – 2 minutos corriendo de forma intensa. – 2 minutos de trote, para recuperación. – 3 minutos corriendo de forma intensa. – 1 milla de calentamiento en trote ligero. Día Martes – Prensa de banca con mancuernas. – Jalón de cable. – Sentadilla búlgara con mancuernas. – Rompe cráneo con barra. – Paseo del granjero. En este entrenamiento para adelgazar rápidamente, los primeros 4 ejercicios se realizan en 2 conjuntos, de 10 repeticiones cada uno por cada lado. El último ejercicio se realiza caminando 18 metros en 2 conjuntos; se debe descansar entre cada serie un aproximado de 90 segundos. Día Jueves – Correr un aproximado de 400 m. – Dar saltos, partiendo en cuclillas. – Caminata en zancadas con pesas. Día Viernes – Dominadas con agarre pronado. – Flexiones. – Burpees. – Escaladores. – Abdominales en forma de V. Los 3 últimos ejercicios se realizan en 1 conjunto de 10 repeticiones, las dominas también en un solo conjunto, pero con 5 repeticiones, y las flexiones en 3 conjuntos de 4 repeticiones. El descanso entre conjuntos es de 90 segundos. Con este entrenamiento lograrás generar un déficit calórico, combinado con una dieta saludable, para así vigilar la cantidad de calorías que consumes y las que se van a quemar por medio del ejercicio. Es normal que las personas inicien rutinas de entrenamientos exigentes para adelgazar, pero con realizar movimientos sencillos, también puedes conseguir el objetivo de adelgazar. Al realizar ejercicios sencillos, lograras ver resultados a corto tiempo, en tus medidas corporales, notando como tu ropa comienza a quedarte un poco suelta. Con el tiempo, tu cuerpo te va a comenzar a exigir movimientos más complejos, consiguiendo quemar más grasa y tonificación muscular. El […]

Leer más
Beneficios del Cartílago de tiburón para la salud
Dic08

Beneficios del Cartílago de tiburón para la salud

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN SUPLEMENTACIóN

El cartílago de tiburón: ¿para qué sirve?, Es un suplemento alimenticio que proviene del esqueleto de los tiburones; se dice que tiene una variedad de beneficios para la salud, entre ellos combatir el cáncer. El cartílago de tiburón se encuentra formado por compuestos que ayudan con el bienestar físico, incluyendo proteínas como glicoproteínas y proteoglicanos, además de colágeno. ¿Cuándo se recomienda tomar cartílago de tiburón? En la medicina alternativa, el cartílago se emplea para los siguientes problemas de salud: osteoartritis, colitis ulcerosa, glaucoma, degeneración macular, hemorroides, osteoporosis. Dosis del cartílago de tiburón Se recomienda consumir 500 mg a cada 2gr con agua, preferiblemente después de una comida diaria. Beneficios para la salud de consumir cartílago de tiburón Por tener también altas cantidades de calcio, es una opción que se puede añadir a la dieta de cualquier persona, debido a que: – Ayuda a la cicatrización de las heridas. – Actúa como un antioxidante y antiinflamatorio. – Minimiza las molestias y rigidez de la artritis. El cartílago de tiburón combate la artritis En la medicina tradicional, uno de los principales componentes que ayuda a luchar contra la inflamación, son los que pertenecen a la familia de carbohidratos complejos que se llaman mucopolisacáridos. Dentro de los mucopolisacáridos se ubican los sulfatos A y C, además de los condroitín; estos se han utilizado hace ya varios años en la medicina nutricional, para disminuir los síntomas de inflamación y enteritis. Todos estos compuestos se encuentran de forma más efectiva en el cartílago de tiburón: ¿para qué sirve?, que en cualquier otro componente, producido de forma sintética. Incluso se ha comprobado que tiene propiedades que inhiben la producción de vasos sanguíneos, señal que se observa en casos avanzado de artrosis y artritis reumatoide. Debido a esta propiedad que tiene el cartílago de tiburón, ha dado pie para incluirlo como una herramienta para combatir de forma positiva los tumores cancerosos. El cartílago de tiburón lucha contra el cáncer Por tener la propiedad de poder detener o minimizar el crecimiento de los vasos sanguíneos, se le atribuye la propiedad de proteger contra el cáncer, porque la angiogénesis es una de las características que tiene un tumor para desarrollarse. Pero esta cualidad que presenta el cartílago de tiburón, se ha estudiado y revelado  hallazgos exitosos contra el cáncer en animales y células humanas. Aunque se afirma que el cartílago de tiburón es perfecto para atacar el cáncer, investigaciones clínicas realizadas en el 2005, publicados en la revista “Cáncer”, concluyeron que personas con cáncer avanzado, que añadieron a su dieta el cartílago de tiburón no consiguieron alargar su pronóstico de vida. La muestra fue de 83 personas con cáncer que se les suministro cartílago de tiburón o un placebo mezclado con la medicación regular. Los resultados no arrojaron alguna diferencia entre los pacientes que se les administró el suplemento y los que no. Efectos secundarios El cartílago de tiburón: […]

Leer más
Entrenamiento para piernas fuertes
Dic07

Entrenamiento para piernas fuertes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existen partes del cuerpo que se entrenan unas 3 veces a la semana, como los brazos, ¿por qué las piernas no pueden entrenarse con la misma frecuencia?, hoy te mostramos una rutina de entrenamiento para piernas firmes que te facilitara el trabajo. Se puede diseñar un entrenamiento que se dedique un día de la semana a los músculos quads, otro día dedicado al tendón de la corva, en ambos días se entrenan de forma intensa, y el tercer día se entrena enfocado en los glúteos, pero en esta ocasión se trabaja un poco más suave. Pero si sientes que entrenar tres días es bastante duro para ti, puedes emplear una rutina de pierna completa, donde intervengan todos los grupos musculares, pero de forma intensa. Esta serie de ejercicios puede emplearse unas 2 veces a la semana, y de igual forma ofrece buenos resultados. Cuando se ejecuta esta rutina por primera vez, se pueden mantener los pesos constantes, pero a medida que se va adquiriendo experiencia se debe aumentar unas 2 o 3 veces los pesos. El tiempo de descanso entre series debería ser entre 30 segundos a 60 segundos en esta rutina de entrenamiento para piernas firmes; cuando empleé pesos muy altos, alargue el tiempo de descanso, pero sin exagerar, para que el cuerpo no se enfríe. Sentadilla en máquina Smith, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones. Prensa de piernas, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones. Estocada de lado, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones. Estocada con barra, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones. Pasos sobre caja con máquina Smith, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones. Extensión de pierna, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones. Sentadilla en máquina Smith Este movimiento debe realizarse separando los pies más anchos a la longitud de la espalda. Para dejar ardiendo los músculos quads y glúteos, debemos quedar en cuclillas, para luego ir subiendo hasta la mitad y luego más arriba, en pulsaciones. Prensa de piernas Este ejercicio debe hacerse separando los pies al ancho de los hombros y colocando las rodillas al nivel del pecho, con esta posición se logra trabajar la musculatura completa de la pierna. Estocada de lado Este movimiento consiste en trabajar con el peso corporal, cuidando siempre de mantener una buena postura, con la cabeza y el pecho erguidos. También puedes emplear una barra con peso ligero para hacer más desafiante el ejercicio. Estocada con barra Es un entrenamiento que se forma con la doble zancada, levantándose hasta la mitad, para luego presionar el talón y terminar de levantarse para repetir en la otra pierna. El peso en la barra debe ser ligero. Pasos sobre caja con máquina Smith Se realiza este ejercicio colocando una caja o escalón que tenga una altura que permita doblar la pierna delantera unos 90 grados; apoyando el peso del cuerpo en el talón. Empleando la máquina con […]

Leer más
Ganar volumen muscular entrenando poco
Dic06

Ganar volumen muscular entrenando poco

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Al tocar el tema de ganar volumen muscular entrenando: ¿cómo?, se debe analizar la disposición de tiempo que se tiene para ir al gimnasio, además de su capacidad física, debido a que realizar entrenamientos de alto volumen durante 5 días a la semana afecta las articulaciones al transcurrir el tiempo. Se puede construir músculo entrenando pocos días a la semana, consiguiéndolo a largo plazo, pero esto no quiere decir que vaya a ser sencillo. Distribuir los entrenamientos Entrenar con pesos altos tiene sus beneficios al momento de ganar masa muscular, pero no es suficiente. En ocasiones donde se tiene algún músculo que no avanza al mismo ritmo que los otros, se tiende añadir más ejercicios para el área. Pero una técnica clave es de aumentar la cantidad de repeticiones para ganar músculo; se ha demostrado que entrenar 3 veces en una semana, conservando las repeticiones y el peso, ofrece mejores resultados que entrenar con peso solo 1 vez a la semana. Por ejemplo, este entrenamiento: – Press de banca: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones. – Prensa de pesas inclinadas: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones. – Apertura con mancuernas: 3 conjuntos de 10 a 12 repeticiones. Esta es una rutina que fue diseñada para hacerse en 1 solo día, que tarda para recuperarse 7 días. Los lapsos de recuperación tan largos no son positivos, porque se pierde fuerza y crecimiento muscular. Ahora veamos el mismo entrenamiento para ganar volumen muscular entrenando: ¿cómo?, pero dividido en 3 días: – Lunes: Press de banca: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones. – Martes: Prensa de pesas inclinadas: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones. – Miércoles: Apertura con mancuernas: 3 conjuntos de 10 a 12 repeticiones. Este pequeño cambio ayuda a obtener mayores resultados en fuerza y a construir volumen en los músculos a largo plazo, Además el tiempo de recuperación es más corto y sencillo. Al estar enfocado en una rutina para la hipertrofia, entre más rápido puedes recuperarte y entrenar, en más corto tiempo podrás ver resultados de crecimiento. Para los no tan nuevos Cuando se lleva tiempo entrenando, se recomienda tomar una semana de descanso cada 4 a 6 semanas; con esto se logra variar los patrones de estrés muscular y de recuperación. Al tiempo de que se obtiene fuerza, mantener la rutina de entrenar en un mismo músculo 3 veces a la semana se vuelve agotador. Se tiene el concepto de que se debe desgarrar el músculo para que luego él por si solo se reconstruya. Pero fatigar al exceso y sentir dolor no son respuestas favorables de que se está creando un daño muscular. Las limitantes para la hipertrofia todavía se desconocen, pero el exceso de entrenamiento, ocasiona que el crecimiento muscular no avance, a diferencia que si realizamos un entrenamiento que esté por debajo de nuestra capacidad, hay mayores probabilidades de crecer muscularmente, […]

Leer más
3 ejercicios para tríceps
Dic05

3 ejercicios para tríceps

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Puede que tengas tiempo entrenando la parte superior del cuerpo, sin ver un ápice de avance, por eso estos 3 ejercicios para el brazo salvarán sus rutinas y en poco tiempo notarán los resultados. Dominadas con agarre de supinación Uno de los músculos que llaman la atención en el marco del cuerpo son los bíceps, por eso debes realizar dominadas de agarre de supinación que eleven tu barbilla. En general, cuando se practican ejercicios de elevación por encima de la cabeza, se construyen bíceps grandes y fuertes. Pero si analizamos el movimiento, el músculo braquial que se encuentra en la parte superior del brazo y se extiende hacia los bíceps, es uno de los músculos que se encuentra más activo. Cuando se construye, se va haciendo grueso, desde el interior hasta el exterior, algo que es poco frecuente que ocurra cuando se realizan las clásicas flexiones de brazo. Durante la ejecución del movimiento, se le da cierto protagonismo a la elevación del mentón para el desarrollo de los brazos. Pero para poder realizar este movimiento se debe mantener los hombros fijos y tensionar los codos logrando ejercer un esfuerzo en la parte superior de la espalda. Al estar enfocados específicamente en los bíceps, se debe evitar impulsarse con la barbilla y así no concentrarse en la espalda; el impulso debe venir de los brazos, para que soporten mayor cantidad de carga, en comparación con la espalda, haciendo este de los 3 ejercicios para el brazo un poco más complejo, pero eficaz. Prensa francesa Se realiza con una barra curva, donde se trabaja la cabeza larga del tríceps, una parte del músculo que no se le da atención necesaria, en comparación con ejercicios como la prensa de banca con agarre estrecho que presiona hacia abajo. No es un movimiento para levantar grandes pesos, pero realizando el movimiento de forma correcta, los músculos terminan ardiendo, ayudando a mejorar la movilidad del hombro. Pero se debe cuidar mucho la forma al ejecutar el movimiento, la mayoría de las veces se permite que los codos se abran hacia afuera, que no está mal si ya se tiene definición en los brazos, pero en caso contrario se debe tratar de no abrirlos los codos en exceso; por esta razón emplear una barra curva, ayuda a mantener la muñeca en una posición, corrigiendo la apertura de los codos. Las personas que presentan molestias en el hombro, pueden realizar el movimiento en vez de una barra, una mancuerna, haciendo más sencilla la ejecución. Con esto se entrenará la cabeza lateral de los tríceps, pero se debe vigilar no excederse en agotar los codos. Barras laterales Con este ejercicio se consigue sumergir y ascender el cuerpo con los brazos, trabajando solo con el peso corporal, construyendo los tríceps, los deltoides frontales y el pecho. Se puede hacer, colocando las piernas de forma horizontal y también en vez de […]

Leer más
¿Cuáles son y qué función tienen los músculos abdominales?
Dic04

¿Cuáles son y qué función tienen los músculos abdominales?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Los músculos abdominales: ¿cuáles son y qué función tienen?, trabajan todos juntos, generando una pared firme que protege las vísceras y ayudan mantener la espalda recta. Al contraerse todos los músculos que forman el abdomen se mejora la exhalación y aumenta la presión intraabdominal que se emplea en los estornudos, la tos, el levantamiento de un peso, la defecación u orina y durante el parto. La función de los músculos del abdomen son muy importantes porque representa la base para casi todas las actividades del día a día. ¿Cuáles son los músculos que integran el abdomen? Oblicuo abdominal externo Es el músculo que se encuentra más superficial y es el más grande de los 4 músculos que forman el abdomen. Es una musculatura ancha y delgada, se ubica en los lados y en la parte frontal del abdomen, formando una membrana que recubre la pared anterior del abdomen. El oblicuo abdominal externo actúa junto el derecho y el izquierdo, ayudando a la columna vertebral al atraer el pubis hacia el proceso xifoides. Trabajando para que el tronco pueda girar hacia el lado opuesto del oblicuo externo contraído; es decir, el oblicuo externo se contrae para poder girar el cuerpo hacia la izquierda. Oblicuo abdominal interno Es un músculo en forma de lámina ancha y delgada que se encuentra profundamente por debajo del oblicuo abdominal externo; rodean el recto abdominal y están dentro de los huesos de la cadera, formando los músculos abdominales: ¿cuáles son y qué función tienen? La función de estos músculos es la acción contraria a la que realizan el oblicuo abdominal externo, por ejemplo, para girar el torso hacia el lado izquierdo, se realiza la contracción de los músculos oblicuos externos y oblicuos internos. Abdominal transversos Este músculo se ubica como uno de los más profundos, por debajo del abdominal oblicuo interno. Su forma es de lámina horizontal delgada. La función de este músculo es la de proporcionar estabilidad al torso y conservar la presión abdominal interna. Tanto el oblicuo abdominal externo, oblicuo abdominal interno y el abdominal transverso, están intervenidos por 6 nervios torácicos inferiores y los nervios iliohipogástrico e ilioinguinal. Recto abdominal Es uno de los músculos más externos, se sitúa a lo largo de la pared abdominal anterior. Es más ancho en la parte superior ubicándose cerca de la línea media, enganchado a las costillas y al hueso púbico en la parte frontal de la pelvis. Al contraerse este músculo se logra ver lo que se conoce como paquete de 6 o “six pack”. Los nervios que lo forman son los 6 nervios torácicos inferiores. La labor que tiene el recto abdominal es la de mover el torso entre la caja torácica y la pelvis. Flexores de cadera No se ubican en el abdomen, porque son los músculos que unen el torso y la pierna, pero contribuyen, en muchas ocasiones al realizar entrenamientos, a […]

Leer más
5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Dic03

5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para sentirse lo mejor posible y poder realizar las actividades diarias de forma efectiva, se debe mantener a raya los dolores de espalda, por eso aliviar el dolor de espalda: causas y ejercicios para aliviarlo es necesario colocarlos en práctica para poder mantenerse enfocado en las rutinas del día a día. Puede que presente molestias como problemas de disco, espasmos o distensiones musculares, pero indiferentemente la molestia, igual es un dolor que le evita llevar su vida con normalidad. Aunque existen diferentes molestias que se deben resolver por vía quirúrgica o tomando analgésicos, la forma más eficaz para mejorar y evitar molestias en la espalda es la realización de ejercicio físico que ayude a conservar los músculos fuertes y flexibles que sostienen la columna vertebral. ¿Porque el dolor de espalda mejora con estiramientos? El ejercicio regular y el estiramiento ayudan a disminuir las molestias en la espalda, debido a que relajan los músculos tensionados, aumentando la circulación, para ayudar con la salud de la columna vertebral. Realizar estiramiento de forma constante tanto en la espalda y piernas, favorece a la optimización de las actividades cotidianas, porque te vuelve más ágil al momento de levantar objetos del suelo o al amarrarte los zapatos, sin ocasionar un estrés excesivo en la espalda. Incluir estiramientos refuerza la recuperación de la espalda, para así poder ejecutar más actividades sin aumentar el dolor. Ejercicios de estiramiento de espalda 1. Rotación del tronco Acostado boca arriba sobre una esterilla, mantiene la espalda lo más pegada de la esterilla que pueda. Doble la pierna derecha, para que la rodilla intente tocar el suelo, sienta como la espalda se estira, mantenga la posición durante 5 segundos y repita 10 veces por cada lado. Con este movimiento para aliviar el dolor de espalda: causas y ejercicios para aliviarlo, se relajan los músculos de los lados del tronco y mejora la movilidad de la columna vertebral. 2. Postura del niño Colóquese de rodilla sobre una esterilla, baje la cadera hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas, al mismo tiempo extienda sus brazos y toque el suelo con las manos; va a sentir un estiramiento en la espalda, que debe mantener por 10 segundos y repetir unas 5 veces. Con este ejercicio relaja la espalda baja, mejorando la movilidad. 3. Estiramiento de la espalda en forma de gato o camello Apoyando las rodillas y las manos sobre una esterilla, formando la posición de un perrito, se arquea la espalda hacia arriba, conservando la posición por 5 segundos, para luego apretar el abdomen y arquear la espalda hacia abajo durante 5 segundos, repetir 10 veces. En este estiramiento se fortalece la espalda y los abdominales. 4. Estiramiento de isquiotibiales Sentado sobre una esterilla, mantenga una pierna pegada sobre la esterilla y la otra doblada en posición horizontal, con la rodilla dirigida hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante con la […]

Leer más
Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 
¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga los
12 Superconsejos para Transformar tu Físico en los Próximos 30 días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días

Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link