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Entrenamiento de pecho para hacerlo crecer
Feb15

Entrenamiento de pecho para hacerlo crecer

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de pecho superior trabaja con el banco inclinado, pero se aumenta las repeticiones cada dos conjuntos. Cuando se emplea una barra, la inclinación del banco es mayor que cuando se emplean mancuernas, donde se disminuye el ángulo, para conseguir activar los pectorales superiores de forma diferente. Pero no solo se realizan ejercicios con el banco inclinado hacia arriba, también se pueden trabajar con el banco en declive. Pero debe considerar los siguiente: – Escoja un peso en donde logre conseguir la falla muscular, con el número de repeticiones que contiene cada ejercicio. – Al realizar esta rutina acompañado de alguien que observe cada movimiento, inicie con ejecuciones forzadas en la serie más pesada que son los primeros dos conjuntos. En caso de no tener quien lo vigile, entonces realice los ejercicios lo más cercanos a la falla muscular. – Este entrenamiento fue diseñado con repeticiones al estilo de pirámide inversa, donde después del segundo conjunto los pesos disminuyen un poco. – Cuando ejecute el movimiento en cable, intente variar el ángulo del banco, pero tenga cuidado en colocarlo no muy alto. Rutina de Pecho Superior – Flexión de brazos en banco inclinado, como barra realizando un agarre medio. Repeticiones de 6 – 8, 6 – 8, 8-10, 8-10, en 4 conjuntos. – Prensa en máquina Smith, en banco declinado. Repeticiones de 8 – 10, en 3 conjuntos. – Prensa con mancuernas, en banco con inclinación suave. Repeticiones de 8-10, 8-10, 10 – 12, 10 – 12, en 4 conjuntos. Super Serie – Apertura con cables, en banco inclinado. Repeticiones de 10 – 8, en 3 conjuntos. – Flexión de brazos, apoyando los pies sobre un banco. Repeticiones hasta llegar al fallo muscular, en 3 conjuntos. Entrenamiento de Pecho Inferior Este entrenamiento de pecho es similar al anterior, pero de forma inversa, porque la mayoría de los ejercicios están dirigidos a la parte inferior del tórax, en diferentes ángulos de inclinación. Aunque igual se seguirán activando la parte superior de los pectorales, finalizando con una super serie que sentirá que se queman los pectorales, empleando cables cruzados. Tome en cuenta lo siguiente: – Peso de la barra y mancuernas debe lograr la falla muscular al momento de realizar los ejercicios. – Todo el entrenamiento está programado en pirámide inversa. – Cuando utilice la prensa en banco con ángulo en declive, se debe sentar con una inclinación lateral; la mano libre sirve de apoyo, y el otro brazo ejerce presión. – Para concentrar el entrenamiento en los pectorales cuando ejecute inmersiones, incline su cuerpo hacia adelante, elevando los pies hacia atrás y cuando vaya a bajando, abra sus codos progresivamente. Rutina de Pecho Inferior – Flexión de brazos con barra, en banco declinado. Repeticiones de 6 – 8, 6 – 8, 8-10, 8-10, en 4 conjuntos. – Flexión de brazos con mancuernas, en banco inclinado. Repeticiones de 10 – 8, en […]

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¿Son buenas y efectivas las dietas extremas y cardio excesivo?
Feb14

¿Son buenas y efectivas las dietas extremas y cardio excesivo?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Puede que por flojera y deseo de bajar de peso rápido, empleamos dietas extremas y cardio excesivo, ¿es bueno y efectivo?, pero he ahí el detalle. Detrás de querer bajar de peso, debemos tener claro si deseamos cumplir nuestro objetivo a largo plazo o es simplemente un deseo del momento. Ya se ha encontrado en varios estudios, que las personas que adelgazan de manera fugaz, tienden a regresar de nuevo al peso o peor aún, vuelven con un extra más de peso. Sin contar con los riesgos para la salud que implica realizar comidas restrictivas que no suplen nuestras necesidades diarias nutricionales y agotando el cuerpo con ejercicio físico, sin que nuestro cuerpo tenga un soporte para poder resistir ejercicios extremos. ¿Cuánto peso se debe bajar de forma rápida y saludable? Numerosos estudios han llegado en promedio que entre 500 a 900 gr en una semana, es la cantidad más saludable. Cuando se intenta quemar más de esa cantidad ya se considera una actitud agresiva contra la salud, ocasionando problemas como cálculos biliares, pérdida muscular, carencias nutricionales y metabolismo lento. ¿Qué métodos se emplean para bajar rápido de peso? La mayoría de las veces las personas intentan dos estrategias, que es realizar ejercicios de cardio intenso combinados con dietas de choque, que son bajas en calorías, consumiendo aproximadamente 800 calorías por día. Pero lo más frecuente es que las personas prefieran realizar dietas extremas, por considerar que son más efectivas al bajar de peso, que hacer ejercicios. Pero cuando estamos comenzando dietas extremas y cardio excesivo, ¿es bueno y efectivo, es probable que pueda bajar la primera semana unos 900 gr, algo que es normal que ocurra, porque se está expulsando el peso del agua. ¿Se recupera el peso perdido?l dia El gran dilema, debido a que el éxito no solo consiste en poder lograr la meta de bajar algunos kilogramos, si no de poder mantenerse sin ellos a lo largo del tiempo. Pero las probabilidades de volver al peso anterior son muy altas, por eso siempre se ha recomendado emplear estrategias, que vayan progresivamente eliminando la grasa acumulada. Debido a que ayudan a generar conductas alimenticias saludables, como escoger comidas sanas que contengan más verduras y frutas, al igual que disminuir el consumo de refrescos. Cambios de teoría En el 2018 se mostraron los resultados de un estudio con 103 personas que realizaron una pérdida de peso rápida, en un periodo de 4 meses, y otras 97 personas que bajaron de peso de forma lenta, pero continua durante 9 meses. A los 3 años de haber bajado de peso, casi el 70% de los dos grupos había vuelto al peso anterior. Esto quiere decir que ambas dietas consiguen los mismos objetivos, pero se debe considerar que este estudio se realizó acompañando a las personas que emplearon los métodos rápidos para bajar de peso. El acompañamiento consistía, en brindar asesoría […]

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Ejercicios para obtener masa muscular
Feb13

Ejercicios para obtener masa muscular

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Esta rutina de ejercicios para masa muscular está programada para dos grupos musculares por día, para realizarse en días intermedios, tres días de la semana. Ventajas del entrenamiento En personas que ya llevan experiencia entrenando, esta programación puede ayudarlos a construir músculo de forma rápida, combinado con una alimentación adecuada. El desliz más común cuando se realizan entrenamiento para crecer muscularmente, es no darle importancia a la dieta, generando un bajo desempeño en este tipo de rutinas que son exigentes. Para obtener resultados visibles con estos ejercicios, una dieta alta en calorías es necesaria, para poder conseguir el volumen muscular que se desea. Desventajas del entrenamiento Debido a que es un entrenamiento agotador, añadir ejercicios extra como cardio u otros ejercicios, puede generar algunos problemas, como disminuir el número de repeticiones o conjuntos para poder tener la energía, de completar todo el entrenamiento, además del tiempo que el cuerpo necesita para recuperar y poder continuar. Es un entrenamiento que no está estructurado para el desarrollo de fuerza máxima, debido a que los entrenamientos enfocados en la fuerza necesitan que se realice un rango de repeticiones menor, y esta rutina exige a realizar más repeticiones. Descripción del entrenamiento Está programado con una rutina de ejercicios para masa muscular compuesto para cada grupo muscular de 10 conjuntos y 10 repeticiones, para conseguir agotar el área. Al terminar, realizará otros ejercicios de aislamiento, que se ejecutan en 2 a 3 conjuntos, de 10 a 15 repeticiones. Conserve una velocidad de entrenamiento estable, descansando entre conjuntos unos 60 o 90 segundos, cuando realice un rango de ejercicios de 10 repeticiones, además de emplear un peso menor, en comparación de cuando ejecute los movimientos aislados, con repeticiones menores. Esta rutina está dividida en tres días, pecho y espalda, pierna y abdominales, para culminar con hombros y brazos. Incluya un día de descanso entre cada entrenamiento y descanse todo el fin de semana, para conseguir una recuperación efectiva. Entrenamiento 1: espalda y pectorales Prensa de banco con mancuernas, 10 repeticiones en 10 conjuntos. Remo con barra, 10 repeticiones en conjuntos. Apertura de brazos en máquina, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Flexión de brazos inversa en de banco inclinado con barra, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Entrenamiento 2: abdominales y piernas Sentadilla con barra, 10 repeticiones en 10 conjuntos. Elevación de pantorrillas, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Elevación de pantorrillas sentados, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Elevación de piernas, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Entrenamiento 3: hombros y brazos Press de hombro con barra, 10 repeticiones en 10 conjuntos. Flexión de bíceps con mancuernas, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Extensión de tríceps con cable inverso, 10 a 15 repeticiones, en 10 conjuntos. Estos ejercicios son excelentes tanto para mujeres como hombres, que es perfecto cuando ya has evolucionado en el gimnasio, y tu cuerpo ya se […]

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Qué hay detrás de la proteína en polvo
Feb12

Qué hay detrás de la proteína en polvo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN SUPLEMENTACIóN

Añadir proteína en polvo a un batido o vaso de leche es bastante frecuente para agregar nutrientes extras a la dieta, pero la estafa de la proteína en polvo, es debido a los problemas para la salud que puede generar. Las proteínas en líneas generales ayudan a formar y a mantener los músculos, la fuerza ósea y otras funciones corporales, por eso la ingesta de proteína se recomienda para adultos mayores. Pero en los últimos años se ha encontrado que el consumo de la misma debe hacerse con cuidado y supervisión, esta recomendación fue dada por la nutricionista Kathy McManus. ¿Descripción de la proteína en polvo? La proteína es originaria de las plantas como la soya, arroz, patatas, guisantes o cáñamo; y de los alimentos como el huevo o leche, donde proviene la caseína o proteína de suero. Pero además de poder tener los ingredientes anteriores como una base, también se les añade azúcares agregados, espesantes, saborizantes artificiales, minerales y vitaminas. Nutricionalmente una cucharada puede contener unos 10 a 30 gr de proteína. Los suplementos estructurados para la construcción muscular pueden contener mayor cantidad de proteínas y los encargados para bajar de peso, contienen un poco menos. Posibles problemas para la salud – Se desconoce a largo plazo cuáles son los efectos secundarios de un consumo alto de proteínas. – Las personas intolerantes a los lácteos pueden percibir problemas gastrointestinales, cuando ingieren proteína a base de leche. – Algunas presentaciones de proteínas contienen un excedente en azúcar y calorías, transformando un vaso de leche en una bebida de aproximadamente 1200 calorías y 23 gramos de azúcar por cucharada de proteína en polvo, desequilibrando los niveles normales de azúcar y un aumento de peso. La Asociación Americana del corazón, recomienda por día un máximo de 24 gr de azúcar agregada por día en mujeres y 36 gr en hombres. Durante el 2018, un grupo estadounidense llamado “Clean Label Project”, presentó los datos obtenidos, luego de estudiar 134 productos de la estafa de la proteína en polvo, donde se examinaron 130 tipos de toxinas. La mayoría contenía metales pesados como el mercurio, arsénico, cadmio y plomo, Bisfenol – A (un producto que se emplea para la fabricación de plásticos), pesticidas, entre otros contaminantes que se relacionan en la activación de enfermedades como el cáncer y otras afecciones de salud. La razón por la cual las proteínas podrían tener esos agentes contaminantes, es a que se emplean plantas que provienen de suelos contaminados con esas toxinas. No se puede generalizar que todas las proteínas son perjudiciales, fueron casos puntuales las que presentaron este problema. Necesidad diaria de proteínas Se debe realizar una dieta diaria, que contenga en proteínas 46 gr en las mujeres y 56 gr en hombres, por ejemplo: 1 huevo en el desayuno tiene 6 gr. 6 onzas de yogur griego en el almuerzo aportan 18 gr. Un puñado de nueces […]

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4 ejercicios de Plancha con peso
Feb11

4 ejercicios de Plancha con peso

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los ejercicios que proporciona mejores resultados es la plancha con peso, debido a que activan una variedad de músculos, enfocado especialmente en el torso, espalda y hombros. Es un ejercicio que se puede realizar de forma clásica, sin añadir ningún peso o ejecutando el movimiento con mancuernas, para convertirlo en un reto. Toma un par de pesas, entre 1 a 5 kg, pero debe considerar en no realizar toda esta rutina empleado estos ejercicios, debido al esfuerzo que realizan las muñecas, lo recomendable es alternar entre ejercicios como sentadillas o zancadas y poder darles reposo a las manos. Rotación de la tabla Con esta variación se logra activar los abdominales, que terminarán ardiendo. En posición de tabla, tomando en cada mano una mancuerna, las muñecas se mantienen inmóviles para dar estabilidad y proteger las articulaciones. Los pies se separan al ancho de la cadera. Eleva la mano izquierda hacia arriba, rotando todo el torso y pelvis hacia afuera. Regrese la mano izquierda al suelo y realice el movimiento anterior, pero esta vez con la mano derecha. Ejecuta entre 10 a 15 repeticiones por cada lado, para completar un conjunto. Tabla con flexión Este entrenamiento ejercita tanto brazos y abdomen, ayudando al mismo tiempo a mejorar la postura de la espalda. En la posición de plancha con peso, sostenga en la mano izquierda una mancuerna y la derecha se apoya directamente al suelo. Conserve el torso completamente inmóvil, mientras flexiona el codo, llevándolo el omóplato hacia la columna vertebral. Luego baje la mancuerna al suelo y reproduzca el movimiento unas 10 a 15 veces, para repetirlo del lado derecho. Tabla con extensión de tríceps Este ejercicio tonifica los glúteos, abdomen y brazos, con solo realizar un movimiento de tríceps. En posición de tabla, tome las mancuernas en cada mano, flexione el codo izquierdo hasta llegar al nivel del hombro. Mantenga el torso presionado, para activar los músculos del abdomen y mantener el equilibrio durante el movimiento. Exhale al mismo tiempo que extiende el brazo hacia atrás e inhale mientras va regresando a la posición inicial. Ejecute entre 10 a 15 repeticiones en cada lado, para completar una serie. Plancha lateral con mancuerna La plancha lateral tonifica la parte superior del abdomen y hombro, además de que se convierte en un ejercicio desafiante. Realizando una posición de tabla lateral, apoyando su cuerpo sobre su mano izquierda, en la mano derecha tome una mancuerna y extienda el brazo hacia el frente. Exhale y presione los abdominales para mantener un equilibrio durante el movimiento que realizará a continuación. Eleve el brazo derecho hasta quedar completamente vertical, evite que la mano se posicione detrás de hombro, luego regrese a la posición de inicial, para así completar una repetición. Si sus piernas no le proporcionan estabilidad durante el movimiento al colocarlas una sobre la otra, puede optar por colocar una delante de la otra, […]

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4 ejercicios de pecho para hacer en el gimnasio
Feb09

4 ejercicios de pecho para hacer en el gimnasio

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En la actualidad existen una variedad de ejercicio, pero hoy se seleccionaron los 4 ejercicios para pecho, que  se han comprobado que realmente construyen masa muscular. A continuación, se detalla cada uno: Prensa de pecho en máquina asentada Los ejercicios de fuerza sobre un banco plano, entrega muy buenos resultados, pero también la máquina de fuerza no se queda atrás. Tiene como ventajas que permite disminuir la velocidad del movimiento, tanto en la etapa concéntrica con en la excéntrica. Estudios realizados han encontrado que la prensa de pecho en máquina asentado, no se enfoca en los hombros, como las tres cabezas del deltoides (anterior, media y posterior), en comparación con la prensa de peso libre que exige mayor estabilización humeral; quiere decir que este ejercicio entrena de verdad los músculos del pecho. Si está construyendo unos pectorales con volumen y fuertes, emplee una máquina como último ejercicio, porque las máquinas ofrecen una mejor opción debido a la activación de los pectorales con respecto a los hombros. Prensa con mancuernas en banco inclinado Está clasificada como uno de los mejores 4 ejercicios para pecho, y si se realiza en un banco donde se pueda graduar la inclinación, se pueden realizar una cantidad de variaciones que no se lograrían en un banco horizontal. El entrenamiento perfecto, consiste en variar la inclinación entre una serie a otra, para poder golpear los músculos en diferentes ángulos. Puede incluir este ejercicio en su rutina de forma ocasional, pero también puede añadirlo de forma permanente, pero debe ser uno de los primeros ejercicios a realizar, debido a que si se realiza al final, estará agotado y no podrá levantar mayor peso. Para intensificar el ejercicio, pruebe girar las muñecas cuando sostenga las mancuernas desde las palmas hacia al frente hasta voltearlas, durante la posición concéntrica mientras está arriba, presionando los pectorales. Esta rotación de la parte superior del brazo, trabaja especialmente el pectoral mayor. Inmersiones para el pecho Se debe tener fuerza en la parte superior del cuerpo para realizar el ejercicio, porque se enfoca en la parte inferior del tórax, como ejercicio final en una rutina, en caso de no tener mucha fuerza, se debe agregar este movimiento como uno de los primeros. Este movimiento proviene de la unión de superconjuntos con flexiones, para hacer arder su pecho al final de una sesión de ejercicios. Lo primero que se debe cuidar durante la realización es una buena ejecución, para poder golpear los pectorales; por eso los pies se dirigen hacia atrás, incline hacia adelante lo máximo que pueda y dirija los codos hacia afuera cuando se sumerge. Este ejercicio se convierte en la mejor opción para sustituir la prensa declive. Prensa con banco inclinado con cable Es un entrenamiento que combina dos ejercicios, que trabaja de forma aislada los pectorales, luego de realizar entrenamientos donde se trabajó en diferentes músculos. Los movimientos que emplean la […]

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4 recomendaciones para perder grasa
Feb08

4 recomendaciones para perder grasa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Existen muchas dietas para bajar de peso, algunas bastante locas y agresivas, por eso estos 4 consejos para perder grasa son una opción saludable y confiable para conseguir tus objetivos. Vitamina D Vitaminas como la “D” son un aliado para adelgazar, una investigación realizada en la Universidad de Minnesota, observó que las personas que comenzaban una dieta y tenían en su cuerpo altos niveles de vitamina D, conseguían bajar de peso en mayor cantidad en comparación con los que no. También otro estudio relacionado encontró que la vitamina D, incrementa las propiedades de la hormona leptina, que es la encargada de hacernos sentir satisfechos. Aunque es difícil conseguir vitamina D en los alimentos, una opción es consumir suplementos que contengan vitamina D3. Masticar La actividad de masticar es la forma de desmenuzar la comida dentro de nuestra boca, pero debido a la ansiedad que se tiene cuando se come, no se mastica la comida lo necesario, haciendo que comamos de más. Cuando se mastica de forma lenta y tranquila se consigue bajar de peso, una investigación realizada en personas que masticaron 40 veces cada porción de alimento, resultando una disminución del 12% de la comida que consumieron, en comparación con las personas que masticaron 15 veces. Al masticar por más tiempo, el cuerpo produce menos ghrelina, una hormona que genera apetito. Masticar la comida es uno de los 4 consejos para perder grasa que puede estimular al intestino a la producción de hormonas peptídicas que disminuyen el apetito. Entregarle al sistema digestivo la comida mejor desintegrada ayuda a la liberación de nutrientes en la sangre de forma más rápida y a que el cerebro reconozca que está lleno. Té verde Es una bebida que tiene las propiedades que podría tener cualquiera pastilla que se encuentra en el mercado para bajar de peso, con la particularidad de no contener efectos secundarios negativos. El té verde consigue bajar de peso, debido a que contiene EGCG, un compuesto que se encarga en la eliminación de la grasa, e incluso disminuye la capacidad que tiene el cuerpo de absorber la grasa. Convirtiendo una taza de té verde en la mejor opción, para sustituir el café de la tarde. Los estudios realizados han encontrado que tomar entre 3 a 5 tazas de té verde regular o descafeinado, todos los días ayuda a la pérdida de peso. Vinagre de manzana El vinagre de sidra de manzana aporta para la salud grandes beneficios, como disminuir los niveles de azúcar en la sangre. En su contenido se encuentra el ácido acético, donde se ha conseguido minimizar el almacenamiento de grasa abdominal, estudio realizado en animales. En hombres con obesidad, se ensayo durante 12 semanas, la toma de 1 cucharada de vinagre de manzana una vez al día, encontrándose una reducción de 1,4 cm de cintura. Por lo tanto, en personas que no tengan obesidad, si no algunos kilogramos […]

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Dolor de cuello: Ejercicios para evitarlo
Feb07

Dolor de cuello: Ejercicios para evitarlo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Muchos de nosotros en algún momento hemos sentido dolor de cuello: ejercicios para evitarlo, la mayoría de las ocasiones por una mala postura o cambios degenerativos en la columna. Obteniendo un dolor o tensión en los músculos del cuello y hombros, limitando la movilidad. Razones por las cuales ocurre el dolor de cuello: – Mala postura: se esfuerza repetitivamente el cuello y la cabeza al sostener una postura incorrecta de la espalda, cuando se realizan movimientos o hacer ejercicio. – Vivir en un estrés mental, que genera tensión en los músculos del cuello. – Sistema inmunológico frágil. – Accidentes y lesiones. A continuación, se describen 5 ejercicios que ayudan a la flexibilidad y movilidad de la columna torácica, empleando un rodillo de espuma. 1. Deslizamiento de espalda Acostado sobre una pelota de tenis en el centro de la espalda o los omoplatos sobre un rodillo de espuma, eleve la cadera del suelo y presione el abdomen y glúteos. Debe cuidar que la espalda, y cuello estén rectos al mismo nivel. Las manos deben situarse detrás de la cabeza para soportar el cuello. El movimiento inicia cuando se desliza lentamente hacia arriba y hacia abajo, masajeando los músculos de la espalda. Si reconoce algunos puntos específicos de dolor en la espalda coloque el rodillo o pelota en esos y permanezca sobre ellos, durante 20 a 40 segundos, hasta que el dolor disminuya. 2. Dibujar letras de pie Para mejorar el dolor de cuello: ejercicios para evitarlo, no se emplea ningún equipo, solo se debe estar de pie, apoyando todo el cuerpo sobre una pared; los omoplatos relajados y hacia atrás. Las muñecas, codos y hombros presionando la pared. El movimiento trata en realizar letras con los brazos, formando W, T, U, V e I. Repita el movimiento varias veces. 3. Dibujar letras acostado Boca abajo, apoyando el cuerpo sobre el estómago; ubicando los brazos a cada lado, semiflexionado los codos, las piernas se elevan. Esta posición se realiza el mismo movimiento del ejercicio anterior, dibujando letras con los brazos, haciendo varias repeticiones. 4. Giro de columna Sentado en una silla, conservando la espalda recta, colocando las manos detrás de la cabeza, dirigiendo los codos hacia afuera. Sostiene el rodillo de espuma entre los muslos, presionando para obtener estabilidad. Rote la cabeza, el codo, la cintura y la columna hacia un lado, para luego doblar la cintura hacia un lado. Realice este ejercicio varias veces de un lado y del otro. 5. Giro de codo Debe colocarse en posición de perrito, alineando las manos con el hombro, los codos se flexionan suavemente y las piernas separándolas al ancho de la cadera. La espalda debe mantenerse totalmente recta. Ubique una mano detrás de la cabeza. El movimiento inicia cuando sube el codo que tiene sobre la cabeza y regresa hacia abajo, hasta tocar el codo contrario. Este movimiento lo reproduce varias veces y […]

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5 ejercicios para piernas y brazos en casa
Feb05

5 ejercicios para piernas y brazos en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Hacer una rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa es una forma práctica y económica, cuando no se tiene la posibilidad de poder asistir a un gimnasio y emplear máquinas. Realiza estos 5 ejercicios que se encuentran a continuación: Press de brazos acostado Este entrenamiento está concentrado en los músculos de los tríceps, abdominales y cadera. Sobre una esterilla, acostado boca arriba, flexione las rodillas a 90 grados, en cada mano tome una mancuerna o botella con agua, con las palmas dirigidas hacia adentro. Flexione los codos, movilizando las mancuernas detrás de la cabeza y al mismo tiempo eleve las piernas. Regrese a la posición inicial y reproduzca hasta 15 veces. Peso muerto con piernas rectas Este entrenamiento está enfocado a las piernas, glúteos y espalda baja. De pie, con las piernas separadas, los dedos de los pies deben estar dirigidos hacia afuera. Sosteniendo mancuernas en cado mano, dirigiendo las palmas hacia adentro, los brazos extendidos hacia abajo. El movimiento comienza cuando se flexiona la espalda formando 90 grados, conservando la espalda y las piernas rectas, al mismo tiempo se comienzan a bajar las mancuernas al nivel de la espinilla y luego regresa. Realice este ejercicio hasta 12 repeticiones. Flexión de brazos en cuclillas Es un ejercicio de la rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa, entrena los músculos de los bíceps, abdominales, caderas glúteos y piernas. De pie, separando los pies al ancho de las caderas, los pies deben estar dirigidos hacia afuera, tome una mancuerna en cada mano, con las palmas dirigidas hacia adentro y los brazos pegados al torso. Flexione las rodillas hasta quedar en cuclillas, evite que la rodilla sobresalga más allá de los dedos del pie. Con los brazos adheridos a cada costado, flexione los codos y lleve las mancuernas al nivel de hombro y baje nuevamente. Regrese a la posición de pie, mientras extiende los brazos con las palmas dirigidas hacia el frente, realice 2 veces la flexión de brazo. Repite este conjunto 5 veces. Extensión del cuerpo Ejercicio diseñado para los hombros, abdominales, glúteos y piernas. Parado, con los pies separados al ancho de la cadera, tome una mancuerna en cada mano, los codos flexionados a cada lado, las manos se ubican delante de los hombros, con la palma dirigida hacia adentro. Realice la posición de sentadilla, doble las rodillas, sin que la rodilla sobrepase el nivel de los pies, apretando el abdomen. Eleve la cadera, quedando completamente de pie, al mismo tiempo voltea la mano hacia adelante, extienda los brazos hacia arriba y levante los talones, luego baje y repita el movimiento unas 15 veces. Elevación de pierna con flexión de brazos Orientado a los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas. De pie, con los pies separados al ancho de la espalda, doble las rodillas suavemente, tomando mancuernas en cada mano, las palmas […]

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3 estrategias para reducir estrés
Feb04

3 estrategias para reducir estrés

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

El ajetreo de todos los días nos hace vivir en constante estrés durante lo largo de la vida, como el tráfico de la calle o la preocupación de una enfermedad de un ser querido nos colocan bajo tensión, por eso estos 3 métodos para reducir estrés, son una forma de ayudar a mantenernos en calmas en esos momentos, que nuestra mente no deja de trabajar. Existen múltiples razones que generan estrés, haciendo que el corazón se acelere y los músculos se pongan rígidos. Estas son respuestas que manifiesta el cuerpo antes situaciones de amenaza, en la edad de piedra; era ese instinto que nos ayudaba a sobrevivir al ataque de un animal o en un desastre natural. En pleno siglo 21, es difícil pasar por esa situación del pasado, pero existen otras circunstancias complejas en la vida, que nos ocasionan estrés. El ritmo de vida nos dificulta evitar todos los focos de estrés que existen, aunque se desee, pero se puede aprender estrategias que ayuden a controlar la respuesta que se tiene frente a estas situaciones. Una manera de atacar el estrés es aprendiendo técnicas de relajación, debido a que la relajación es lo contrario al estrés; esto fue descubierto en la escuela de Medicina de Harvard por el Dr. Herbert Benson en 1970, en un estudio de nombre “Manejo del estrés: enfoques para prevenir y reducir el estrés”. En la actualidad existen muchas estrategias que pueden activar la respuesta de relajación y minimizar el estrés, como las siguientes: 1. Ejercicio Una de las principales recomendaciones para bajar los niveles de estrés. Aunque puede que suene extraño realizar actividad física cuando se está ansioso, fatigar el cuerpo ayuda a aliviar el estrés mental. Cuando se tiene el hábito de realizar ejercicio, se minimiza la probabilidad de presentar episodios de ansiedad en comparación con los que no realizan ninguna actividad física o ninguna de los 3 métodos para reducir estrés. Las causas por las cuales el ejercicio funcionan son: – Disminuye las hormonas del estrés – Mejora la calidad del sueño – Entrega confianza a nivel corporal, ayudando con la salud mental Lo adecuado es buscar una actividad que se disfrute, bien sea bailar, caminar, trotar, escalar o hacer yoga, existe una amplia variedad, así que no hay excusas. 2. Consumo de suplementos Existen muchos ingredientes provenientes de la naturaleza que son como medicina, utilizadas para disminuir el estrés. Entre los más comunes se encuentra: – Ácidos grasos omega – 3: se encontró en un estudio a estudiantes de medicina que se les administró suplementos con omega – 3, una disminución en un 20% de los síntomas de ansiedad. – Toronjil: es una planta que se encuentra relacionada con la menta, que se emplea por disminuir los niveles de ansiedad. – Té verde: debido a que contiene polifenoles antioxidantes que son beneficiosos para la salud, puede minimizar el estrés y aumentar […]

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