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3 ejercicios que no ofrecen mayores beneficios
Ene24

3 ejercicios que no ofrecen mayores beneficios

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Lamentablemente existen ejercicios que se realizan en el gimnasio que no proporcionan grandes ganancias, por eso hoy conocerás 3 ejercicios sobrevalorados que se ejecutan frecuentemente. Flexión con barra en banco horizontal Es uno de los ejercicios que más se hace en los gimnasios, pero esto no quiere decir que otorgue buenos resultados. Está enfocado en los músculos del pecho, pero existen otros movimientos que son más eficientes. Realizar este ejercicio con mancuernas es mucho más positivo, porque maximiza el rango de movimiento tanto en la parte superior como inferior, además de que exige mayor control y estabilidad durante la ejecución. Si un ejercicio genera inestabilidad es más beneficioso, debido a que el cuerpo debe esforzarse, empleando mayor cantidad de fibras musculares para conseguir la estabilidad, que en comparación en el uso de una barra, las mancuernas son más inestables. Todo lo anterior, no trata de desprestigiar el uso de una barra; pero dependiendo los objetivos que se tengan, se debe tomar en consideración cual se ajusta mejor. Si eres un levantador de pesas que se encuentra en proceso de mantenimiento, puedes emplear una barra sin ningún problema, pero si estas en un proceso de construcción muscular, las mancuernas son la mejor opción. Extensión de pierna con máquina Es otro de los 3 ejercicios sobrevalorados que se hace mucho en los gimnasios, porque ofrece un aislamiento cuádruple, para hacer crecer los músculos quads; pero existen alternativas como las sentadillas búlgaras o sentadillas Sissy. La extensión de pierna hace que se construya mayor músculo al momento de estirar la pierna empleando peso, pero con respecto a la sentadilla Sissy, el movimiento es más intenso a medida que se baja más al suelo. Cuando se analiza la máquina Sissy, se nota que es el movimiento opuesto al que se realiza en la máquina de extensión de pierna. Cuando se encuentra totalmente de pie no hay presión muscular en la máquina Sissy, pero al flexionar las rodillas y comenzar a descender se inicia la tensión en la parte inferior del movimiento. A lo mejor en su gimnasio no se encuentre la máquina Sissy, pero con realizar el movimiento de sentadillas, para calentar esos músculos es suficiente. Entrenamientos largos y tediosos de cardio Dedicarle más tiempo a la cinta de correr en vez de ir a la sala de entrenamiento puede ofrecer mayores beneficios cuando se desea bajar de peso. Si le gusta correr no hay ningún problema en hacerlo, es una opción para la salud cardiovascular, pero sí tiene como objetivo el bajar de peso, la mejor opción son los circuitos que combinen movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, empleando peso. Para eliminar la grasa, se debe entrenar con volumen y periodos cortos de descanso, añadiendo movimientos cardiovasculares, en lugar de dedicarse una hora entera corriendo en una cinta. Entre los mejores entrenamientos está el HIIT, que puede emplearse junto a […]

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4 entrenamientos para ponerse en forma
Ene22

4 entrenamientos para ponerse en forma

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Programar un entrenamiento que contenga 4 ejercicios para ponerse en forma es el deseo de muchas personas, y no necesita dirigirse al gimnasio más modernos que exista en su ciudad o hacer las rutinas de las celebridades de moda, aunque realmente eso no tiene nada malo. Pero el secreto para tener un entrenamiento es mezclar de forma equilibrada el cardio, entrenamiento de fuerza con movimientos funcionales. Con ya poder armar una rutina completa, solo falta motivación, un reloj y pesas para poder obtener una buena forma muscular. Burpees Es un entrenamiento en donde se incluye todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los hombros. Tiene la bondad de acelerar el ritmo cardíaco por ser un entrenamiento de cardio cuando se realiza el salto; pero se debe tener cuidado si se tiene alguna lesión en el tobillo, rodilla o espalda, en ese caso es preferible evitar este ejercicio. De pie, separando las piernas al ancho de la espalda, doble las rodillas hasta quedar en cuclillas, las manos colóquelas en el suelo, al frente de los pies. Realice un salto hacia atrás, extendiendo las piernas, formando una posición tipo tabla, presionando el abdomen y glúteos, conservando la espalda recta. Haga una flexión de brazos, hasta que el pecho toque el suelo. Suba nuevamente y de un salto regrese a la posición de cuclillas. Para variar el ejercicio, de la posición de cuclillas dar un salto hacia arriba y repetir el movimiento. Este ejercicio se puede reemplazar por el salto a la comba o escaladores de montaña. Sentadilla con mancuernas Con este ejercicio se entrena la parte superior del cuerpo e inferior al mismo tiempo, cuando se toman pesas en cada mano. De pie, separando las piernas al ancho de la espalda, flexione las rodillas, bajando las caderas hasta quedar como si estuviera sentado. En cada mano sostenga una mancuerna, apoye los codos sobre las piernas, para que queden las mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro. Evite llevar las rodillas hacia delante, excediendo los dedos de los pies. presione el abdomen, y mantenga el pecho levantado en el segundo ejercicio de los 4 ejercicios para ponerse en forma, de este artículo. El peso debe ser soportado por los talones, así que impulse su cuerpo hacia arriba, mientras levanta las manos hacia arriba, extendiendo los brazos. Baje la cadera y los brazos al mismo tiempo, para regresar a la posición inicial. Este ejercicio se puede sustituir por sentadilla de oso o estocada con flexión de brazos. Peso muerto con mancuernas Es un movimiento que debe sentirse especialmente en los isquiotibiales, que, en la espalda baja, aunque también se incluye los músculos del abdomen y glúteos. De pie, separando los pies al ancho de la cadera, doble ligeramente las rodillas, y en cada mano tome una mancuerna y colóquelas por encima de los muslos, la palma […]

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Desafío para definir músculos en 30 días
Ene20

Desafío para definir músculos en 30 días

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El ejercicio es vital, tanto para nuestra mente como nuestro cuerpo, el reto para definir músculos en 30 días es una forma sencilla de insertar entrenamiento físico este inicio de año, donde la mayoría tiene como resolución bajar de peso o moldear su cuerpo. Dedicar aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado o intenso en su vida diaria, minimiza en un 19% padecer de muerte prematura. Los beneficios que se obtienen son amplios en los que destacan mejorar la salud y transformar su composición corporal según los objetivos que tenga planteado. Pero motivarse a realizar ejercicio es una cosa y hacerlo es otra, con el desafío de hoy conseguirá condicionamiento físico poco a poco, para ir aumentan el número de repeticiones sin hacer la transición tan fuerte. Son movimientos básicos que apuntan a todas las partes del cuerpo por 30 días, quemando un máximo de calorías, para así adelgazar. El entrenamiento está distribuido de la siguiente forma, donde cada número representa las repeticiones del ejercicio: Día 1 Flexión: 5 Sentadilla: 25 Abdominal corto: 10 Estocada: 20 Día 2 Flexión: 5 Sentadilla: 30 Abdominal corto: 15 Estocada: 21 Día 3 Flexión: 7 Sentadilla: 35 Abdominal corto: 15 Estocada: 22 Día 4 Flexión: 7 Sentadilla: Descanso Abdominal corto: 25 Estocada: 23 Día 5: Descanso Día 6 Flexión: 9 Sentadilla:45 Abdominal corto: 35 Estocada: 25 Día 7 Flexión: Descanso Sentadilla: 50 Abdominal corto: Descanso Estocada: 26 Día 8 Flexión: 8 Sentadilla: Descanso Abdominal corto: 45 Estocada: 26 Día 9: Descanso Día 10 Flexión: 10 Sentadilla: 60 Abdominal corto: 50 Estocada: 29 Día 11 Flexión: 10 Sentadilla: 65 Abdominal corto: 55 Estocada: Descanso Día 12 Flexión: 12 Sentadilla: Descanso del ejercicio del reto para definir músculos en 30 días Abdominal corto: 55 Estocada: 31 Día 13: Descanso Día 14 Flexión: Descanso Sentadilla: 75 Abdominal corto: 60 Estocada: 33 Día 15 Flexión:13 Sentadilla: 80 Abdominal corto: 65 Estocada: 34 Día 16 Flexión: 15 Sentadilla: Descanso Abdominal corto: 65 Estocada: 35 Día 17: Descanso Día 18 Flexión: 16 Sentadilla: 90 Abdominal corto: 70 Estocada: Descanso Día 19 Flexión: 19 Sentadilla: 95 Abdominal corto: 75 Estocada: 38 Día 20 Flexión: 21 Sentadilla: Descanso Abdominal corto: 75 Estocada: 39 Día 21: Descanso Día 22 Flexión: 23 Sentadilla: 105 Abdominal corto: Descanso Estocada: 41 Día 23 Flexión: 26 Sentadilla: 110 Abdominal corto: 80 Estocada: 42 Día 24 Flexión: 28 Sentadilla: Descanso Abdominal corto: 80 Estocada: 43 Día 25 Flexión: 30 Sentadilla: 115 Abdominal corto: 85 Estocada: Descanso Día 26: Descanso Día 27 Flexión: 34 Sentadilla: 125 Abdominal corto: 90 Estocada: 46 Día 28 Flexión: 36 Sentadilla: Descanso Abdominal corto: Descanso Estocada: 47 Día 29 Flexión: 38 Sentadilla:130 Abdominal corto: 95 Estocada: 49 Día 30 Flexión: 40 Sentadilla: 135 Abdominal corto:100 Estocada: 50 Para aumentar los resultados de este desafío, no se debe de olvidar de tomar suficiente agua durante el día, para mantener su cuerpo hidratado y tener energía en […]

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Rutina de ejercicios en casa con mancuernas
Ene18

Rutina de ejercicios en casa con mancuernas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La rutina de ejercicios en casa con pesas que hoy le traemos es perfecta para trabajar todo el cuerpo; si no tiene pesas, puede emplear botellas plásticas llenas de agua o arena. Son movimientos que se encargan de entrenar grupos musculares, como brazos, espalda y pecho, sin tener que dedicar mucho tiempo. Presentamos movimientos básicos, pero que ofrecen resultados a corto tiempo. Nivel principiante: 1 conjuntos con repeticiones de 14 a 16 de cada ejercicio. Nivel intermedio o  avanzado: 2 a 3 conjuntos, de 8 a 12 repeticiones, con un peso que lleve a la falla muscular. Debe calentar previamente en casa, mínimo 15 minutos de cardio o la realización de estos ejercicios, pero sin peso. Prensa de pecho Es un ejercicio que se enfoca en los pectorales, pero también se incluye los hombros y los tríceps, transformando el movimiento en un gran aliado; si se tiene experiencia levantando pesas, puede incrementar el rango de peso para mejorar resultados. Acostado boca arriba sobre un banco o escalón, extienda los brazos hacia arriba, sosteniendo mancuernas. Flexione los codos hacia cada lado, hasta formar 90 grados con el antebrazo. Manténgase unos segundos abajo y luego suba suavemente, hasta repetir. Fila con mancuerna Este entrenamiento de la rutina de ejercicios en casa con pesas está focalizado en la espalda, especialmente los músculos ubicados a cada lado, además de que también golpea levemente los bíceps. Se realiza empleando un escalón o plataforma, para apoyar la mano izquierda y la espinilla de la pierna izquierda. La mano derecha debe colgar hacia el suelo, sosteniendo una mancuerna, el pecho se dirige hacia adelante, manteniendo la espalda recta, presionando los abdominales. Flexione el codo hacia arriba, hasta elevar la mancuerna al nivel del torso. Manténgase arriba durante unos segundos, presionando los músculos de la espalda y luego descienda y repita el movimiento hasta completar un conjunto e intercambiar al otro brazo. Press de hombro Luego de haber entrenado la espalda con el ejercicio anterior, es probable que sientas como los músculos de la zona se encuentran calientes antes de comenzar este ejercicio de hombros, pero es un gran movimiento porque moldea los deltoides superiores y frontales. De pie, separando los pies al ancho de la espalda, doble los codos al nivel de los hombros, tomando en cada mano mancuernas. Inicie el movimiento extendiendo los brazos hacia arriba, apretando el abdomen, con una postura erguida. Baje suavemente y repita el ejercicio. Flexión martillo con una pierna Es un entrenamiento que se encarga de reforzar los bíceps, y hacerlo con la variante de pierna le proporciona un esfuerzo extra, para ejercitar también el equilibrio. De pie, elevando una pierna, con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro del cuerpo, tome en cada mano una mancuerna. Apretando los bíceps, flexione el codo y suba el antebrazo, el tríceps no se despega del cuerpo. Baje suavemente y repita el movimiento. […]

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¿Cuáles son los alimentos más saludables de la tierra?
Ene17

¿Cuáles son los alimentos más saludables de la tierra?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Durante el día solo se puede comer una cantidad restringida de alimentos, por eso se debe organizar una dieta en donde se consuman los alimentos más saludables de la tierra, distribuidos durante todas las comidas. En el artículo de hoy se proporcionará información sobre alguno de los alimentos más ricos en nutrientes. Col rizada Es uno de los alimentos de hoja verdes con mayor cantidad de vitaminas, antioxidantes, fibra, minerales y compuestos bioactivos que la convirtién en la protagonista en el mundo alimenticio. Entre las vitaminas que contiene se encuentran la vitamina C, A, K1 y B6, entre los minerales está el magnesio, calcio, cobre, potasio y manganeso. En 100 gr de col rizada incluye 3 gr de proteína, 2 gr de fibra y 50 calorías. Con respecto a la col rizada y la espinaca, ambas son muy saludables, pero la col rizada tiene niveles más bajos de oxalatos, sustancia que se encarga de juntar minerales como el calcio en el intestino, dificultando la absorción en el organismo. Entre los compuestos bioactivos que la forman están, el indol-3-carbinol e isotiocianatos, ambos compuestos han demostrado buenos resultados para luchar contra el cáncer, el estudio ha sido realizado sólo en probetas y animales. El ajo Un ingrediente fundamental en muchas gastronomías, que no solo les otorga un sabor único a los platos, además de ser saludable. En su contenido de los alimentos más saludables de la tierra, se encuentra las vitaminas C, B1 y B6, en sus minerales se ubica el manganeso, calcio, cobre, potasio y selenio. El ajo en su forma natural es empleado por ser antibacteriano y antifúngico. Entre sus beneficios se encuentra poseer un alto nivel de alicina, compuesto de azufre; esta ayuda a bajar la presión arterial, el colesterol LDL total y el colesterol malo, y de forma inversa aumenta el colesterol bueno HDL. Esto quiere decir que minimiza el riesgo de enfermedades cardiacas. Es otro alimento que ha conseguido combatir el cáncer o disminuir la probabilidad de padecerlo, específicamente el cáncer de colon y estómago. Las algas En el mar se encuentran una cantidad de plantas diferentes, pero a la mayoría se le conoce como algas marinas. Las algas abarcan altos niveles de minerales como el magnesio, calcio, hierro y manganeso, en comparación con los vegetales terrestres. Pero el mineral que mayor se encuentra en ellas es el yodo, importante para la obtención de las hormonas tiroideas. Entre los compuestos bioactivos que la forman se encuentra los carotenoides y ficocianinas, conocidas por sus grandes propiedades antiinflamatorias. En los platos es común verlas en el sushi, tanto cruda como cocida como el nori, que se emplea como envoltura comestible. De no agradarle el sabor de las algas, puede administrarse como suplemento y así añadirle al cuerpo el yodo que necesita. La papa o patata Una sola pieza de este tubérculo tiene en su haber hierro, potasio, cobre, magnesio […]

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Ejercicios para fortalecer los bíceps
Ene16

Ejercicios para fortalecer los bíceps

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los músculos que los hombres mayormente entrenan, consiguiendo en ocasiones pocos resultados debido a que no se refuerzan los puntos débiles: los bíceps, es porque emplean ejercicios inadecuados. Los ejercicios que se muestran hoy son perfectos para moldear los bíceps, y golpear en los partes débiles, otorgando fuerza y resistencia. Flexión de brazos con mancuerna en banco inclinado El bíceps está formado por diferentes músculos, para estimular la cabeza del bíceps, debe extenderse completamente el antebrazo al momento de realizar el movimiento. Al hacer el ejercicio en un banco inclinado se vuelve más riguroso el movimiento, porque se ve obligado a mantener la espalda erguida y a conservar los hombros sobre el banco. Evitando emplear los deltoides delanteros para levantar las mancuernas hacia arriba y los codos se deben adherir al torso, para obtener mejores resultados. – Se de situar en un banco con inclinación a 45 grados. – Los brazos deben permitirse quedar colgados hacia el suelo, pero que puedan realizar el movimiento de flexión generando tensión en los bíceps. – Los hombros se conservan inmóviles hacia atrás, flexione los codos hasta que el antebrazo toque el bíceps, para luego bajar suavemente. – Realice 4 conjuntos de 12 a 14 repeticiones. Flexión con barra pesada Hacer flexiones de barra pesada no es lo que siempre recomiendan, la mayoría de las ocasiones escuchamos hablar que es mejor realizar un buen movimiento que excederse en peso. Lo normal es que una persona que tenga experiencia ejecute entrenamientos pesados para darle fuerza a los puntos débiles: los bíceps, pero también existe una manera para principiantes de engañar el cuerpo y poder realizar ejercicios pesados evitando una lesión. Donde el trabajo lo realiza la parte negativa del ejercicio. – Tome una barra con un peso que le permita realizar entre 4 a 6 repeticiones con una buena ejecución. – Este movimiento es contrario al anterior, debido a que aquí sí podemos mover ligeramente la cadera y los deltoides frontales para impulsarnos a subir la barra, hasta la parte superior del hombro. – Manténgase arriba unos 2 segundos, y repita el movimiento entre 10 a 12 repeticiones, en 4 series. Flexión de brazo con cable inferior Este es un ejercicio que trabaja los músculos de forma aislada, incluyendo peso, se puede sobrecargar el músculo, para activar la circulación y la acumulación de ácido láctico. Al realizar este ejercicio, es necesario mantener un cuidado enorme en la forma del movimiento, para contraer y apretar el músculo lo más eficiente posible, además de realizar descansos cortos, para activar los bíceps y forzandolo a crecer en diferentes ángulos. – De pie de frente a la máquina, extienda los brazos y tome el mango del cable con ambas manos, conservando el peso los más cercano al cuerpo. – Flexione los codos y comience a subir, hasta que antebrazo toque los bíceps; realice este entrenamiento hasta llegar a […]

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6 Consejos para adelgazar sin esfuerzo
Ene15

6 Consejos para adelgazar sin esfuerzo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Muchos aspectos sobre el tema de la pérdida de peso, se encuentran sin un sustento científico, haciendo populares tendencias que realmente no son saludables, por eso hoy le traemos los 6 consejos para perder peso rápidamente inéditos que si son efectivas. Tomar agua antes de comer Desde hace mucho tiempo se conoce que el agua ayuda a bajar de peso, debido a que acelera el metabolismo entre un 24% a 30% por un tiempo de una hora u hora y media, aumentando la quema de calorías. Antes de comer, si se toma medio litro de agua, una media hora antes de realizar una comida fuerte, reducirá su apetito, haciéndolo comer menor cantidad de comida; estudios encontraron que las personas que se encontraban realizando dieta y comenzaron a tomar agua antes de las comidas lograron perder un 44% de peso, con respecto a los que no tomaban agua. Comer huevos enteros en el desayuno Sustituir el clásico desayuno de cereal por huevos lo ayudará a comer menos en un transcurso de 36 horas, obteniendo perder grasa corporal y peso. En caso que no sea de su gusto comer huevos, puede reemplazarlo por algún alimento que contenga proteínas de calidad, consiguiendo el mismo efecto. Tomar café negro Esta bebida adorada por la mayoría de la población mundial, tiene sus efectos negativos, pero también aporta beneficios positivos para la salud. La cafeína puede acelerar el metabolismo de un 3% a 11%, logrando quemar grasa entre un 10% a 29%. Pero para obtener buenos resultados en relación a la pérdida de peso con estos 6 consejos para perder peso rápidamente inéditos, se debe tomar el café bajo en azúcar u otros ingredientes que le añaden calorías extras, de lo contrario, no se conseguirá ningún beneficio. Tomar té verde Es otra bebida que tiene el efecto bastante similar al café, porque el té verde también contiene cafeína, pero incluye antioxidantes súper potentes para el organismo. Los antioxidantes catequinas, trabajan combinados con la cafeína, aumentando la quema de grasa. Puede tomarse directamente como té o como suplemento empleando el extracto de té verde. Suplementos de glucomanano Estudios realizados a una fibra llamada glucomanano, han detectado que ayuda a adelgazar. El comportamiento de esta fibra es absorber el agua y se instala en el intestino, logrando hacerlo sentir más lleno, evitando el consumo excesivo de calorías. Ayuno intermitente Es una estrategia de alimentación bastante conocida, en donde se realizan ciclos entre los períodos de ayuno y alimentación. Se han realizados estudios en donde se compara, el resultado en personas que emplearon este método a corto plazo, la efectividad del ayuno intermitente con perder peso con la restricción calórica continua. Es una estrategia que aún necesita más estudios a largo plazo, para poder descartar algún efecto negativo para la salud. Si se consideran la mayoría de los cambios que se deben añadir al estilo de vida, no son […]

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La tabata decisiva
Ene14

La tabata decisiva

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

De los estilos de entrenamiento de cardio más conocidos es la la tabata definitiva, una rutina de ejercicios de 8 conjuntos, de 20 segundos de trabajo en cada ejercicio, para descansar entre ejercicios 10 segundos. Es un entrenamiento que fue creado por el Doctor japonés Izumi Tabata, luego de realizar estudios sobre entrenamientos de cardio, debido a que se dedicaba en aquel momento a entrenar a un equipo de patinaje olímpico japonés. Los resultados que obtuvo fueron, que realizar cardio de alta intensidad (HIIT) aumenta la capacidad aeróbica y mejora la capacidad anaeróbica en un 28%. En entrenamientos tabata además de mejorar la fuerza y quemar grasa, también se mejora el sistema cardiovascular. Con respecto al entrenamiento de hoy, los movimientos que se realizan emplean solo el peso corporal, con ejercicios como flexiones, sprints, zancadas, entre otros movimientos. En principiantes probablemente pueda realizar entre 3 a 4 movimientos  como burpees, pero al ir obteniendo mayor agilidad en 20 segundos, puede llegar  a efectuar entre 10 a 15 repeticiones. Sin importar el nivel de entrenamiento que tenga cada individuo, las rutinas tabatas se caracterizan por dejarlo sin aliento, con cero energías al finalizar los 8 conjuntos, el entrenamiento no se vuelve sencillo en ningún momento. Para los principiantes: Los entrenamientos tabata se adaptan a cualquier persona con o sin experiencia en realizar ejercicio, aunque existen movimientos que son un poco exigentes que son más convenientes para personas más experimentadas. – Sentadillas Este es el movimiento que estamos acostumbrados a ver, pero en este caso, se inicia el movimiento estando de pie, para luego bajar la cadera, y volver nuevamente a subir. El torso y cuello debe mantenerse siempre recto. – Crunch Este ejercicio de la tabata definitiva se concentró en la parte alta abdominal, así que solo debe despegar del suelo levemente los omoplatos, no debe elevarse de forma excesiva hacia arriba. – Trotar en un solo lugar Un entrenamiento de cardio estacionario, que elevará el ritmo cardíaco; debe intentar elevar las rodillas lo más altos que pueda, el movimiento se realiza con la punta de los pies. – Estocadas delanteras Es un movimiento que se ejecuta permanente en un solo lugar, en donde se debe conservar una postura recta en la espalda; se debe bajar hasta que casi la rodilla trasera toque el suelo, subiendo de regreso con el apoyo del talón del pie delantero. Cuide no llevar su rodilla delantera más allá de los dedos del pie. Para los más avanzados: – Saltos con sentadilla Al igual que el ejercicio para principiantes, aquí debe mantener una postura erguida, pero para hacer el ejercicio más dinámico, realiza un salto para posicionarse en forma de sentadilla y repetir el salto una y otra vez. – Burpees Es un movimiento exigente que lo hará sudar, presione el abdomen durante la ejecución de todo el ejercicio, cuide mantener la espalda recta mientras realiza […]

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3 recetas de salsa proteica con escasas calorías
Ene13

3 recetas de salsa proteica con escasas calorías

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN RECETAS

Escoger la salsa proteica con escasas calorías no están sencillo como parece, debido a que estamos acostumbrados a consumir aderezos que son altos en azúcar y grasas, además de otros aditivos que son realmente dañinos. Hoy le traemos una variedad de salsas, para que en el transcurso de este 2019 pueda ofrecer en sus reuniones opciones saludables de comidas, como también en su vida diaria. Ya no necesitará ir a la tienda a buscar opciones, estas recetas son realmente sencillas de hacer y bajas en calorías, con ingredientes deliciosos que lo harán repetir. 1. Salsa agridulce Es una variación de receta asiática, que es perfecta para mojar rollitos de primavera y para colocarla como glaseado en pollos y camarones. Ingredientes: 2 cucharadas de salsa de tomate bajo en azúcar 1 cucharada de maicena 1 cucharadita de pimientos rojos picados 2 cucharadas de agua 1 taza de jugo de naranja ¼ de taza de vinagre de arroz 1 ½ cucharada de splenda o azúcar morena Procedimiento En una cacerola mezcle el jugo de naranja, el vinagre, la azúcar morena y la salsa de tomate. Coloque sobre fuego lento y vaya aumentando a fuego medio alto durante 5 minutos. Aparte mezcle el agua y la maicena, para luego añadirla a la cacerola. Baje el fuego a medio bajo, y revuelva hasta que tome una consistencia espesa. Luego guarde en un recipiente y puede almacenar las salsa proteica con escasas calorías hasta por una semana. 2. Salsa tzatziki Es una salsa de origen griego que tiene como base el yogur griego y el pepino, convirtiéndola en una opción súper saludable, y sencilla de realizar en casa. Es una buena aliada para combinar en tacos de pescado, hamburguesas de pavo, o como salsa para brochetas de pollo y verduras. Ingredientes: 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa ½ taza de pepino picado 1 ½ cucharadita de eneldo 1 diente de ajo picado ¼ cucharadita de sal kosher Procedimiento: Debe tamizar el yogur, para eliminar el exceso de líquido que este tenga para luego colocar en un tazón. Al pepino se le debe quitar la cáscara y las semillas, para luego pasar por un rallador y quitarle la humedad con una toalla de papel. Al yogur agréguele el pepino, el ajo picado, el eneldo y la sal kosher, combine todo hasta obtener una mezcla suave. Guarde en la nevera hasta por una semana. 3. Salsa tártara Es increíble la cantidad de calorías que contienen las salsas tártaras que se comercializan en las tiendas, por eso la opción de hoy es mucho más saludable para acompañar platos de comida rápida, pero con la mitad de las calorías. Ingredientes: ½ taza de yogur griego bajo en grasa ¼ taza de mayonesa sin grasa ¼ taza de pepinillo picados 1 cucharada de mostaza dijon 3 cucharadas de cebolla picada 1 cucharadita de jugo de limón 1 […]

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Ejercicios para piernas firmes
Ene12

Ejercicios para piernas firmes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Tener un buen cuerpo se centra en ¿tener grandes bíceps? ¿Unos abdominales de acero? ¿La espalda ancha?, realmente no, tener una bonita forma corporal consiste en tener un cuerpo en simetría, por eso realizar una rutina de ejercicios para piernas firmes es necesaria para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Para conseguir un cuerpo balanceado, se debe cuidar que cada grupo muscular no sea más grande que los otros. Al iniciarnos en el mundo del entrenamiento físico, es común saltarse los días de entrenamiento de piernas o trabajar esos días a la mitad, generando desequilibrios en la forma corporal. Por eso cuando vemos personas que tienen espaldas desarrolladas y piernas delgadas sin definición, es debido a que no ejercitan o no le dan importancia a la parte inferior del cuerpo. El tema de hoy es sobre construcción de piernas, entrenar la parte baja del cuerpo es un camino difícil, que muchos prefieren abandonar, pero al notar los resultados, desearás no dejar jamás las rutinas para piernas. Ejecuta este entrenamiento y conseguirás además de buenas piernas unos glúteos de impacto. Circuito 1 – Sentadilla de una pierna con banco De pie, colóquese de espalda de un banco, extienda la pierna derecha hacia atrás, colocando parte inferior del pie sobre el banco. Manteniendo el torso recto, flexione la rodilla izquierda y baje la cadera, hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. La rodilla izquierda no debe trasladarse hacia adelante excesivamente. Suba lentamente la cadera, y repita el ejercicio unas 10 veces, para añadir complejidad al ejercicio, puedes realizarlo empleando mancuernas o una barra. – Elevación de cadera en banco Sentado, coloque los pies en el suelo y apoye la parte superior de la espalda sobre un banco. Situé una barra a lo largo de la cadera. Presione los músculos de los glúteos y eleve la cadera lentamente, manténgase arriba durante unos segundos, y baje suavemente. Realice el movimiento unas 10 a 12 veces. De la rutina de ejercicios para piernas firmes, deben realizarse en circuitos de 4 conjuntos, para luego realizar el circuito 2, que viene a continuación. Circuito 2 – Estocada en banco De pie, de frente a un banco, con la espalda recta, puede sostener mancuernas en cada mano. Con el pie derecho sobre el banco, flexionando la rodilla, el movimiento inicia cuando impulsa su cuerpo hacia arriba, para luego regresar al suelo. Repetir el movimiento unas 10 veces. – Inclinación de pierna con balón De pie, con las piernas juntas, sostenga un balón medicinal con ambas manos al nivel del pecho. Extienda hacia la izquierda la pierna izquierda y flexione la rodilla, bajando la cadera, hasta quedar completamente recta la pierna derecha. El balón medicinal se sitúa sobre rodilla izquierda. Repita el movimiento unas 10 veces en cada pierna. Este circuito se debe realizar en 4 conjuntos, para luego realizar el circuito 3. Circuito 3 – Balón […]

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