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Rutina de 4 semanas para ganar masa muscular magra

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 semanas
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Conoce el entrenamiento para ganar masa muscular magra que te sorprenderá por los buenos resultados que obtendrá gracias a su mecanismo que consiste en el empleo de levantar mayor peso y menor números de repeticiones ciertos ejercicios.

Pero en otros que tienen peso más suave se le incorpora mayor número de repeticiones. El objetivo de construir masa muscular es conseguido debido a que se entrenan las fibras musculares lentas y rápidas.

Para lograr ejercitar las fibras, se diseñó este entrenamiento que combina diferente número de repeticiones, dirigido hacia un alto volumen y alta intensidad, consiguiendo nueva masa muscular.

Entre cada serie es recomendable descansar entre 1 a 2 minutos máximo. Este entrenamiento realizado durante un mes te dará resistencia, cuidando siempre de mantenerse enfocado en el musculo que se está trabajando, sin dejar de hacer presión.

Este entrenamiento contiene 4 días de ejercicios y 3 días de descanso en una semana, para poder recuperarse y descansar.

Porque para poder hacer crecer sus músculos no debe obsesionarse con hacer mayor cantidad de ejercicio si no de realizar los necesarios y descansar, porque durante el descanso es cuando los músculos comienzan a trabajar para generar mayor volumen.

Esquema del entrenamiento:

Día 1: pecho y bíceps
Día 2: piernas
Día 3: descanso
Día 4: hombros y tríceps
Día 5: regreso
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Dia 1: bíceps y pecho

– Barra con banco inclinado; 3 sets, 8 repeticiones

– Mancuernas en banco horizontal; 4 sets, de 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente en este entrenamiento para ganar masa muscular magra.

– Mancuernas en el aire con banco inclinado; 4 sets, 15 repeticiones

– Dominadas; 3 sets, 10 repeticiones

– Curl de mancuerna; 4 sets, de 12, 10, 8, 8 repeticiones respectivamente

– Curl de Barra; 4 sets, de 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.

Dia 2: Pierna

– Sentadilla con barra; 10 sets, 10 repeticiones.

– Curl de pierna con maquina; 4 sets, entre 10 a 20 repeticiones.

– Prensa de pierna; 4 sets, de 10 repeticiones.

– Levantamiento de talones; 4 sets, 10 repeticiones.

– Levantamiento de talones sentado; 3 sets, 25 repeticiones.

Levantamiento de pierna en banco plano; 3 sets, de 20 a 30 repeticiones.

Día 4: Tríceps y hombros

– Barra ascendente; 4 sets, 30 repeticiones.

– Mancuernas en el aire; 5 sets, 8 repeticiones.
– Reverso de pecho; 4 sets, entre 10 a 20 repeticiones

– Cable hacia abajo; 4 sets, 12, 10, 8, 8 repeticiones respectivamente.

Extensión vertical de mancuerna en banco horizontal; 4 sets, 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.

Levantamiento del torso en banco inclinado; 3 sets, de 20 a 30 repeticiones.

Día 5: Espalda

– Extensión de mancuerna con espalda inclinada; 3 sets, 8 repeticiones.

– Extensión de hombros con maquina; 4 sets, 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.


– Barra T; 10 sets, 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.

– Cable sentado; 4 sets, entre 10 a 20 repeticiones.

– Levantamiento de barra desde el suelo; 8 sets, que pueden ir entre 1 a 20 repeticiones dependiendo de las cualidades físicas que se tengan para ejecutar este entrenamiento para ganar masa muscular magra.

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