5 Ejercicios para pierna que se hacen en casa
Entrenar uno de los músculos más grandes del cuerpo, es bastante beneficioso, sobre todo en el aspecto de quemar grasa. Pero lo más importante es mantenerse activo, por eso los 5 ejercicios en casa para pierna, lo ayudarán a tonificar y a perder peso. A continuación los 5 ejercicios perfectos para hacer en el hogar, que pueden emplearse un par de mancuernas, o botellas llenas de agua, para intensificar el movimiento. 1. Saltos de patinador Es un ejercicio que se encarga de activar los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y glúteos. Debe dar un salto hacia la derecha, aterrizando en una sola pierna, en este caso la pierna derecha, doblando de manera profunda la rodilla. Debe intentar, conservar el equilibrio corporal, con el pie derecho. Traslade la pierna izquierda, hacia la derecha, detrás de la pierna derecha, evitando tocar el piso con el pie izquierdo. Luego de un salto con el pie derecho hacia la izquierda, aterrizando con la pierna izquierda, doblando la rodilla de la pierna izquierda, reproduciendo el mismo movimiento, descrito. Realice las repeticiones a cada lado, vigilando mantener el pecho en alto y la espalda recta, cuando se flexionan las rodillas. Si desea hacer el movimiento más sencillo puede apoyar el pie trasero, en el suelo, y para aumentar la dificultad, puede tomar pesas sobre el pecho. 2. Sentadilla pistol Este es otro movimiento enfocado en una sola pierna, sencillo de realizar, pero a la vez retador, debido a que exige equilibrio, fuerza y flexibilidad, no necesita equipo adicional, que el peso corporal. De pie, separando los pies al ancho del hombro, la espalda recta y las rodillas flexionadas, comience a bajar la cadera, y al mismo tiempo extender la pierna hacia adelante. Al encontrarse abajo, espere un momento, y luego comience a subir. Debe cuidar mantener el equilibrio durante todo el trayecto de bajar y subir del ejercicio. 3. Sentadilla búlgara dividida Este movimiento es perfecta, porque trabaja cada pierna de manera individual, ayudando a fortalecer de forma puntual en cada pierna los glúteos y cuádriceps, reduciendo o corrigiendo los desequilibrios musculares. De espalda a un banco o caja, tome una pesa en cada mano, de un paso adelante, y descanse el empeine del pie izquierdo sobre el banco. Comience a flexionar la rodilla derecha evitando sobrepasar la distancia del pie. Cuando se encuentre abajo, entonces comience a subir, apoyándose del talón, hasta quedar de nuevo de pie. Si suele trasladar de forma excesiva la rodilla, entonces de otro paso hacia delante del banco. 4. Peso muerto ruso Es un entrenamiento que activa los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales. De pie, separando los pies a la distancia de la cadera, tome en cada mano una mancuerna pesada, flexione las rodillas suavemente, mientras comienza a presionar los omóplatos, conservando la espalda recta, y la cabeza hacían el frente. Doble las caderas, […]
2 comidas para desayunos saludables
Para muchos puede que las mañanas sean el momento más caótico, debido a la prisa que se tiene para terminar las actividades y salir al trabajo. Pero hacer 2 recetas de desayunos saludables, nos ayuda a mantenernos llenos durante la mañana, además de que puedes añadirlo a parte del menú semanal, para así no perder tiempo en que se va a comer por las mañanas. Barra de nueces para desayuno Para comenzar una mañana con energía, nada como unas barras a base de frutos secos y semillas. Los ingredientes que se encuentran a continuación, contienen una cantidad antioxidantes, proteínas y grasas buenas. Recuerde que si desea adaptar la receta a su gusto, puede reemplazar las almendras por anacardos, las bayas goji por cerezas secas, entre otros. Ingredientes: – 2 ½ taza de almendras crudas libres de sal. – ¾ de taza de quinua cruda. – ¾ de taza bayas goji. – ¾ de taza de arándanos secos. – ¾ de taza de pistachos picados. – ¾ de taza de semillas de calabaza. – ½ taza + 2 cucharadas de jarabe de arroz integral. – ¼ de taza de miel. – ¼ de cucharadita de sal marina. – ¼ de taza de chocolate negro, opcional. Modo de preparación: – Tome una bandeja para hornear pequeña, de 9 x 13 pulgadas, forrado con papel pergamino, esparciendo un poquito de aceite sobre el papel. – Encienda el horno a 325 grados Fahrenheit, espere unos minutos que se calienten. Coloque las semillas de calabaza, quinua y las almendras. Introduzca dentro del horno, sobre una bandeja, por unos 15 minutos o hasta que se doren. – En un recipiente mezcle los elementos sacados del horno, junto los arándanos, bayas goji y pistachos. – En una olla mediana, coloque la miel, el jarabe de arroz y la sal. Coloque al fuego, hasta hervir. – Retire del fuego, y derrame la mezcla sobre el recipiente donde se encuentran las semillas y frutos secos. Revuelva de manera constante, hasta cubrir todo. – Coloca sobre un sartén la mezcla, dejando reposar hasta que se enfrié, un aproximado de 20 minutos, para luego cortar en cuadros. Avena salada con huevo escalfado Uno de los cereales mayormente consumidos es la avena, y la receta de hoy es un cambio a la forma habitual a la que se come, debido a que en este caso es un plato salado. La combinación de la avena con la cebolla, lo transforma en textura parecido a un risotto, sumándole el queso, las espinacas y el huevo, le dan esa fuerza al plato, necesaria para comenzar la mañana con buen pie. Ingredientes: – ½ cebolla mediana, picada en cuadros. – 1 taza de avena en hojuelas. – 2 tazas de agua. – 1 taza de queso parmesano rallado. – 1 cucharada de sal kosher. – 1 cucharadita de pimienta negra. – 2 tazas de espinacas frescas. […]
3 Ejercicios para abdomen bajo
Unas de las partes más difíciles de tonificar en el cuerpo es la parte baja del abdomen, y esto se les dificulta más a las mujeres. Por eso, los 3 ejercicios para abdomen bajo que se presentarán a continuación, están conformados por movimientos enfocados en los abdominales transversales. Aunque lo realmente importante, antes de hacer ejercicio es mantenerse concentrados tanto en el movimiento, y cómo se sienten los músculos al activarse. Dándole la importancia a la respiración, para poder hacer los ejercicios de manera adecuada. Tener músculos abdominales fortalecidos, mejora la postura de la espalda, facilita la eliminación de la grasa alojada en el abdomen, y disminuye el ancho del torso. 1. Equilibrio abdominal con pelota de pilates – Apoyando la espalda baja sobre una pelota de pilates, mantenga el balance del cuerpo empleando los brazos, ubicándolos sobre el piso. Los hombros también colocados sobre el piso. – Las piernas se doblan a 90 grados, dirigiendo los pies hacia el frente. Presione los abdominales, para conservar una postura en la espalda neutra, y comience el movimiento bajando una pierna, hasta que toque el piso. – Luego regrese a la posición de salida, e intercambie el movimiento a la otra pierna. Realice este ejercicio durante 1 minuto, descanse unos segundos y repita. 2. Dead bug – Acostado sobre una esterilla boca arriba, manteniendo la espalda en posición neutra, suba los hombros, cuello y cabeza, al mismo tiempo, también suba las piernas formando 90 grados y los brazos extendidos por encima de la cabeza, dirigiendo los pies hacia el frente. – Inicie el ejercicio, elevando el brazo derecho al nivel de la oreja, y la pierna derecha estirada hacia el frente. Regrese de nuevo a la posición inicial, e intercambie el movimiento hacia el otro lado. – Durante todo el ejercicio mantenga la espalda apoyada sobre la esterilla siempre, y apretando los abdominales. – Realice este movimiento 20 veces, si se le dificulta realizar el ejercicio, puede reproducirlo, pero conservando los hombros, cuello y cabeza apoyados sobre la colchoneta. 3. Plancha delfín con flexión de rodilla – En posición de tabla, pero apoyando el peso del cuerpo en los antebrazos, alineándose el codo con el hombro; estire el cuerpo hacia atrás, asistiendo el cuerpo con los dedos de los pies. – Eleve la cadera hasta formar un medio delfín, presionando los antebrazos en la esterilla, y los abdominales presionados, hacia la columna vertebral. – Regrese nuevamente a la posición de tabla, y doble las rodillas hacia abajo, conservando las caderas inmóviles, durante este movimiento. – Realice este ejercicio durante 1 minuto, luego repita los 3 ejercicios para abdomen bajo de hoy desde el principio.
7 Ganancias de hacer deporte
Desde hace muchos años se realizan campañas para resaltar los beneficios de hacer deporte, pero debemos tener presente que no es solo de un tema estético, la importancia radica, en los beneficios para la salud. A continuación se describirán las ventajas reales que tiene realizar actividad física, para poder tener un criterio objetivo, y dejar de lado una vida sedentaria. 1. Músculos y huesos sanos Realizar actividad muscular contribuye a la construcción de fuerza muscular y de los huesos. Las personas que tienen huesos fuertes, disminuyen el riesgo de contraer alguna lesión, además de fortalecer el equilibrio corporal. Unos músculos fuertes ayudan a facilitar actividades diarias como subir escaleras o levantar bolsas pesadas. Puede que construir músculo no le atraiga, debido a que usted no desee cambios en la composición corporal, pero para poder obtener un cuerpo de un físicoculturista debe pasar años de entrenamiento específico, y realizando una alimentación estricta, así que no se preocupe, porque es difícil adquirir un cuerpo así. 2. Protege contra las enfermedades Además de conseguir acondicionamiento físico, al añadir el ejercicio en nuestras vidas, se logra prevenir la aparición de enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades cardíacas, ligadas con el sobrepeso. Hacer ejercicios logra balancear los niveles de azúcar en la sangre. 3. Disminuye las molestias musculares El entrenamiento físico puede añadirse como un medio de rehabilitación física, en el caso de las personas que presentan dolores en la espalda baja. Puede emplearse como un tipo de fisioterapia para molestia constantes, pero antes de ejecutarlo para eso, se debe primero consultar al médico de cabecera, para que indique si esa actividad no compromete nuestra salud. 4. Incrementa la energía Al activar el cuerpo se consigue estimular los procesos corporales, en especial con el sistema hormonal; reduciendo los niveles de fatiga, y a ayudar a mantener la conciencia plena. Esto es de suma ayuda para las personas que tienen alguna condición de salud que reduce sus niveles de energía o la fatiga crónica. 5. Mejora las horas de sueño Agregar sesiones de ejercicios en su rutina diaria, reduce los síntomas de insomnio, debido a que el cuerpo y la mente se encuentran fatigados, y al acostarse, su cuerpo solo desea descanso. Reduce el estrés del día, ayudando a combatir la ansiedad, disminuyendo las horas perdidas dando vueltas en la cama, enfocado en solo preocupaciones. También, normaliza el ritmo circadiano y logra el enfriamiento corporal luego de haberse calentado el cuerpo al hacer ejercicio, ayudando a obtener un sueño reparador. 6. Aumenta el apetito sexual Al someter el cuerpo en constante actividad física se consigue mejorar el sistema circulatorio, la flexibilidad del cuerpo, el apetito sexual, el rendimiento durante las relaciones sexuales, es decir, proveen beneficios en general. En especial en los hombres, ayuda a disminuir los síntomas de la disfunción eréctil. 7. Mejora la salud mental El ejercicio ayuda en el aumento de segregación […]
Ventajas de hacer Flexiones jacks
Uno entrenamiento que debe añadir a sus rutinas cardiovasculares, son las flexiones jacks, estas se concentran en la fuerza de todo el cuerpo, especialmente en pectorales y brazos. Con el tiempo de ejecución se fortalece el abdomen, y por ser un entrenamiento intenso, consigue acelerar el ritmo cardíaco. Es un movimiento que se ajusta añadirlo después de haber realizado sentadillas y saltos, como un movimiento concentrado en la parte superior del cuerpo, además, de que ser un entrenamiento de peso corporal, que facilita realizarlo en cualquier parte. Ejecución de Flexiones jacks En posición de una flexión clásica, doble los codos y baje el cuerpo, hasta que el pecho toque el piso, simultáneamente de un salto y separe las piernas a cada lado. Al momento de subir el cuerpo, de otro salto regresa las 2 piernas juntas. Si realizar este entrenamiento le genera dificultad, puede sustituir el salto, por una extensión de pierna hacia un lado y luego regresa. En cada flexión de brazo, intercambia la extensión de pierna, a cada lado. Músculos que trabaja Es un ejercicio que trabaja la fuerza de los pectorales, espalda, hombros y brazos, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los estabilizadores. Por ser un entrenamiento de intensidad media, fortalece el sistema cardiovascular. Ventajas de las Flexiones jacks – Fortalecimiento del abdomen Debido a la forma de ejecución de subir y bajar, y al mismo tiempo el salto de piernas, se consigue activar los músculos del abdomen y la espalda baja, que son los encargados de presionar el abdomen, y mantener la espalda recta, durante todo el ejercicio. Cuando no existe presión del abdomen, el movimiento tiende a hundir la espalda, comprometiendo la forma del ejercicio. – Tonificación de la parte superior del cuerpo Es un entrenamiento bastante retador que activa grupos musculares de la parte superior del cuerpo, pero para eso, primero se debe tener una forma del ejercicio perfecta de flexión de brazo. Al dominar el ejercicio de flexión, puede añadir las flexiones jacks, para añadir mayor complejidad al entrenamiento. – Entrenamiento de cardio Es un ejercicio que además de activar los músculos del cuerpo, igual interviene en el sistema cardiovascular. El movimiento de salto de las piernas, ayuda a acelerar el ritmo cardíaco, además de aumentar el flujo sanguíneo. Incorporación de Flexiones jacks Este ejercicio se puede añadir a entrenamiento de fuerza central, enfocados en la parte superior del cuerpo y el abdomen. A continuación, se describe un entrenamiento donde lo añaden. Se encuentran 8 ejercicios de peso corporal, dedicados a aplanar el abdomen y tener una espalda fuerte, deben hacerse unas 12 repeticiones, pero previamente debe realizarse un calentamiento. 1. Flexión de adentro hacia afuera 2. Flexiones jacks 3. Crunch oblicuo con piernas extendidas 4. Crunch abdominal con piernas extendidas 5. El nadador 6. Abdominal completo 7. Abdominal reverso 8. Superman Las flexiones jacks es un ejercicio bastante efectivo, que también […]
9 Ventajas que no conocías de ser vegetariano
Hacer una dieta basada en plantas es maravilloso, debido a la cantidad de nutrientes que logran ingresar de manera directa al organismo. Entre los 9 beneficios de ser vegetariano se encuentra la obtención de altas cantidades de ácido fólico, vitamina C y E, magnesio, grasas insaturadas, fibras, entre otros. Permitiendo a las personas que consumen alimentos que no provengan de los animales, un colesterol más bajo, reducción de la presión arterial y disminuir el padecimiento de enfermedades cardíacas. 1. Incrementa los años de vida Consumir frutas y verduras, aumenta el almacenamiento de nutrientes en el cuerpo, disminuyendo las toxinas y químicos que se alojan en el cuerpo, esto es una factor determinante para poseer una vida longeva. 2. Reducidos niveles de colesterol El colesterol es proveniente de los animales, los regímenes vegetarianos carecen de él, pero no es de alarmarse, porque el cuerpo humano puede producirlo de las comidas veganas. El colesterol se ubica en cada célula del cuerpo, por lo tanto es necesario, pero debemos mantener controlado sus niveles; lamentablemente el consumo de grasa animal no proporciona ventajas a eso. Una investigación coreana, dedicada a largo plazo a las personas que realizaban una alimentación vegana, que los niveles de grasa era menor en vegetarianos, en comparación a las personas que consumían carne. 3. Disminuye las probabilidades de padecer obesidad y accidente cerebrovascular Las personas que deciden hacer dietas vegetarianas, lo hacen por elección propia y con conocimiento de la calidad de las comidas que se ingieren, ayudando a evitar el almacenamiento de grasa excesivo, reduciendo el riesgo a accidente cerebrovascular u obesidad. 4. Reduce el riesgo a padecer diabetes Al hacer dietas no vegetarianas, puede generar picos de azúcar luego de haber realizado una comida. Lo contrario ocurre con comidas basadas en frutas, verduras y plantas, porque esta ayuda a la regulación de la azúcar en la sangre. Una dieta vegetariana es más saludable, sencilla de absorber nutrientes y posee mayor cantidad de ácidos grasos. 5. Una piel saludable Uno de los factores primordiales para tener una piel brillante y lozana se debe a la absorción de altas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frutas y verduras al consumirse crudos, aportan una cantidad de agua, que minimizan la aparición de enfermedades. 6. Grandes cantidades de fibra Al poseer las frutas y verduras alto contenido de fibra, esto mejora la digestión, facilitando una mejora en la velocidad del metabolismo, la expulsión de toxinas y sustancias químicas del organismo. 7. Disminuye la depresión Estudios realizados a pruebas de depresión y a perfiles de estados de ánimo, a personas que no consumían carne, ni pescado, en comparación con personas que sí lo hacían, halló un menor índice de depresión. Sumado que el consumo de productos orgánicos, son más frescos, proporcionando una limpieza a las mentes y en nuestros pensamientos. 8. Optimiza el trabajo del metabolismo Al ser la comida vegetariana de […]
10 Movimientos eficaces para reducir el abdomen
Si desea poder lucir un abdomen definido, intente realizar cada uno de los 10 ejercicios para reducir el abdomen, que han demostrado resultados eficientes. 1. Crunchs Es uno de los ejercicios que ha indicado que realmente quema grasa en el área abdominal, además de ser un movimiento sencillo de realizar. En caso de ser principiante, se recomienda hacer entre 10 repeticiones por conjuntos. Acostado sobre una esterilla, apoye los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Las manos ubíquelas detrás de la cabeza o cruzadas tocado los hombros del lado opuesto. Tome aire y comience a elevar el torso, sin despegar la espalda baja de la esterilla, luego baje, exhale el aire, y repita. 2. Crunch lateral Este movimiento es una variación del movimiento anterior, aumentando la activación muscular del abdomen. Se realiza empleando la misma posición inicial del crunch normal, pero en este caso se debe doblar la cadera con las piernas hacia un lado, flexionando las rodillas. Comienza despegando los hombros del piso, haciendo pequeñas flexiones abdominales, regresando de nuevo al piso y repetir primero de un lado y luego del otro. 3. Crunch por torsión Movimiento que nace del crunch clásico, conservando la posición original, eleve el hombro derecho, hasta tocar con el codo derecho la rodilla derecha, y luego intercambiar de lado. 4. Crunch inverso Al ya dominar las variaciones de crunch, puedes comenzar a realizar el crunch inverso. Debe despegar los pies del suelo, y flexionar las rodillas, para comenzar el movimiento trasladando las rodillas hacia a cara y al mismo tiempo, separa los hombros del suelo. Este ejercicio se concentra en los músculos del abdomen central. Al igual que los otros ejercicios de abdominales, los abdominales inversos son otro buen ejercicio para perder grasa abdominal, especialmente para las mujeres. 5. Crunch de pierna elevada Acostado sobre una esterilla, eleve las piernas hacia el techo, puede cruzar los pies. Debe conservar esta posición, durante todo el ejercicio. La espalda se mantiene adherida a la colchoneta, las piernas se mueven de arriba abajo, conservando la espalda baja elevada. Realice este movimiento entre 3 a 5 conjuntos, con repeticiones entre 12 a 16. 6. Abdominal de la bicicleta Este movimiento es bastante retador, como si simulara el movimiento de manejar bicicleta, debe realizarse acostado en una esterilla, doblando las rodillas 90 grados, y colocando las manos detrás de la cabeza, para luego iniciar el entrenamiento. Debes trasladar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, y simultáneamente la rodilla izquierda debe dirigirse hacia el pecho, la pierna derecha se mantiene estable, mientras trabaja la pierna izquierda, para luego intercambiar de lado. 7. Plancha deslizante Es un entrenamiento que activa los músculos abdominales, la cadera y la espalda baja. Debe realizarse apoyando el antebrazo sobre una esterilla, mientras las piernas (espinillas) descansan sobre un cilindro acolchado. Los primero que debemos hacer es permanecer durante 30 segundos inmóvil, para luego […]
5 Alimentos que reemplazan la azúcar refinada
Añadir un elemento azucarado a las comidas ayuda a mejorar el sabor y la consistencia, evita la decoloración de las recetas y puede aumentar el tiempo de duración de la comida. Pero el gran problema de la azúcar refinada, es que altera los niveles de insulina en la sangre, esto es perjudicial en especial, para las personas que tienen diabetes, por esta razón se deben emplear alimentos saludables sustitutos del azúcar refinado, que reduzcan este efecto y que sean naturales. Debido a que la azúcar que todos conocemos es resultado del procesamiento, de la caña de azúcar a melaza. Para luego pasar por centrifugación para apartar la melaza de los cristales de azúcar, que se filtra para obtener la azúcar blanca. Todo esto trae consigo un producto alto en calorías, que no contienen ni fibra, ni proteínas, que ayudan a mantener el hambre saciada. A continuación se describirán algunos alimentos, que son perfectos para utilizarse en alimentos realizados en la cocina y el horno. 1. Azúcar de palma de coco Es originaria de la salvia de la palma de coco, es bastante buena para las personas que padecen de diabetes, debido a que contienen un nivel de índice glucémico, que se encuentra por debajo de la azúcar normal. Pero también contienen la misma cantidad de carbohidratos y calorías. Utilícelo en sus comidas espolvoreando en la avena, y en otras recetas, para agregarle un sabor dulce. 2. La fruta del monje Es una fruta bastante parecida en físico a un melón, pero de consistencia parecida a la calabaza, que proviene del sudoeste de Asia. El extracto proveniente de esta fruta, es el que se utiliza para endulzar las comidas. Entre las ventajas que tiene es que es índice glucémico bajo, no contiene grasa, sodio, carbohidratos ni calorías, además de disminuir el estrés oxidativo. Puede encontrarse comercialmente en forma líquida o en polvo, proporcionando un sabor un poco más dulce que la azúcar. 3. Raíz de achicoria Es una planta nativa del noroeste de Europa, alta en fibra, que suele utilizarse para sustituir la azúcar y la grasa de la dieta, reduce las calorías en algunos alimentos. Es un buen regulador de los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a prevenir la diabetes a edad temprana. 4. Puré de manzana o plátano Estos purés de frutas son una gran reemplazo de la azúcar en las comidas, ayudando a la disminuir las calorías, y aumentar el consumo de fibra. Estos puede realizarlo usted en su casa, una especie de compota, o adquirirla directamente de la tienda, verificando en los ingredientes, que no contenga azúcar añadida. 5. Stevia Es una planta proveniente de América del sur, que no contiene calorías, pero es altamente dulce. Es comercializada en polvo, y líquido. Como vemos existe una amplia gama de sustitutos que se pueden emplear en la cocina, para evitar el uso de la azúcar blanca […]
8 Entrenamientos básicos para el hombro
La parte superior de la espalda es un área que no se le suele dar importancia durante los entrenamientos, ocasionando lesiones y poco crecimiento muscular. Por eso los 8 ejercicios para el hombro que debemos hacer, facilitan mantener en óptimas condiciones los músculos, y ver resultados de construcción muscular a corto plazo. No sin antes olvidarnos de lo importante que es hacer movimientos de calentamiento, para evitar contraer lesiones. 1. Press Arnold Un movimiento que ejercita todos los músculos de los hombros de forma completa, ayudando a la salud de la articulación del hombro y al crecimiento muscular. Se recomienda hacer el movimiento sentado en un banco con respaldo, para reducir la incidencia a lesiones. Si tiene mucha experiencia, puede realizarlo de pie, pero vigilando la postura del cuerpo en todo el movimiento. – Tome en ambas manos mancuernas, colócalas al nivel del pecho, con las palmas de las manos enfrente una a la otra. – Extienda los brazos hacia arriba, exhalando aire, realizando medio giro de las mancuernas, hasta quedar la palma de las manos hacia el frente. Espere unos segundos arriba. – Baje lentamente, y regrese la posición de salida, inhalando aire. Realice entre 3 a 5 conjuntos, haciendo de 8 a 12 repeticiones. 2. Remo vertical Es un entrenamiento enfocado en la parte medio y frontal de los deltoides y los músculos trapecio, facilitando la definición de los hombros a una forma redonda y ancha. Puede realizarse con barra, mancuernas y máquina de cable con una barra recta. – De pie, con la espalda recta, inmóvil, ubique ambas manos sobre una barra, con un ancho al de los hombros. – Presionando los hombros, traslade la barra al nivel del pecho, los más cerca del cuerpo, evitando que los codos estén más elevados que los hombros, simultáneamente exhale aire. – Regrese a la posición inicial, mientras inhala. Realice de 3 a 5 conjuntos, unas 8 a 15 repeticiones. – https://www.youtube.com/watch?v=z7jqwDbajh4 3. Apertura de mancuernas Este movimiento se encarga de activar los músculos deltoides laterales, ayudando a modelar el ancho del músculo. Cuando tenga mayor experiencia en el entrenamiento, puede añadir movimientos de rotación en los brazos, para golpear otras áreas musculares de los hombros. – De pie, separados a una distancia igual a los hombros, sostenga mancuernas en ambas manos, flexionando levemente los codos, ubicando los brazos a cada lado del cuerpo. – Eleve cada brazo hacia arriba, a cada lado del cuerpo, evitando sobrepasar la altura de los hombros, exhale al mismo tiempo. – Manténgase arriba unos segundos, exhale y comience a bajar. Reproduzca este movimiento entre 12 a 15 repeticiones, en unos 3 a 5 conjuntos. 4. Elevación al frente con barra Un ejercicio que se concentra en los músculos frontales del hombro, incluyendo los músculos de la parte superior del pecho y los laterales de los hombros. Para evitar lesiones, se aconseja realizar el movimiento […]
9 Herramientas para ponerse en forma cuando se es mayor de 50 años
Cuando pasan los años, se tiende a conseguir un aumento de peso, por eso se debe considerar llevar a cabo los 9 trucos para ponerse en forma a medida que envejecemos, que nos ayudarán a mantenernos sanos. 1. Acércate a tu médico Este paso es primordial antes de iniciar alguna actividad física, chequear cómo se encuentran los valores de colesterol, presión arterial, el corazón y las dimensiones de la cintura. Al asegurarse de que no esté ningún valor fuera de lo normal, se puede comenzar las actividades físicas que se desean. 2. Motivación Una de las razones que lo puede llevar a la ejecución de ejercicio, es tener una vida más larga; esto está comprobado científicamente. Un estudio realizado a 14000 hombres que realizaron entrenamientos de acondicionamiento físico, disminuyeron en un 15% la probabilidad de muerte de cualquier enfermedad, y 19% por alguna enfermedad cardíaca. 3. Disminuye el consumo de alcohol Con el transcurso de los años es bastante difícil que no aparezcan las enfermedades, pero en muchos casos, estas se desarrollan debido al uso excesivo del alcohol. Erradicar el consumo de sustancias alcohólicas proporciona beneficios a largo plazo, como reducir la aparición del cáncer, cirrosis hepática y enfermedades cardíacas. Incluso evitar sustancias alcohólicas ayuda a mantener mayor energía y mejor ánimo. 4. Entrena de forma completa Lo aconsejable es realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicios que sean de intensidad media, todos los días. Al ser principiante, puede que realizar 30 minutos le sea bastante cansado, pero puede disminuir el tiempo, lo importante aquí, es mantener el cuerpo en movimiento. 5. Maneje bicicleta Esta es una de las mejores actividades debido a que activa a los pulmones, los vasos sanguíneos y el corazón. Al ser un ejercicio aeróbico, su cuerpo comenzara a transpirar y a elevar la temperatura del cuerpo, mejorando las capacidades físicas. 6. Utilice las escaleras Una de las actividades más sencillas es realizar caminatas, debido a que no emplea equipos, solo el cuerpo. Pero una forma de añadir mayor esfuerzo, es subir y bajar escalones. Esto beneficia la composición muscular, incrementa la salud del sistema inmunológico, disminuyendo a la aparición de enfermedades como la diabetes, osteoporosis, enfermedades del corazón y presión arterial alta. 7. Ejercicios de peso corporal Los entrenamientos que no utilizan equipos para su ejecución, son perfectos para mejorar el tono muscular, construir fuerza, desarrollar músculos, incrementar la densidad ósea, conservar el peso, mejorar la función metabólica, disminuir la probabilidad de lesiones, caídas y cansancio. Realmente tienen una cantidad de beneficios para salud, que deben estar presente en el entrenamiento para adultos como jóvenes; por eso recuerde siempre incluir sentadilla, flexiones de brazos y planchas. 8. Entrenamiento de resistencia Realizar este tipo de entrenamientos es necesario para poder obtener o conservar mayor masa muscular, y esto es importante, porque a medida que se envejece se va perdiendo tono muscular. 9. Nadar Práctica como […]
