7 ejercicios únicos para brazos
Si te gusta trabajar por grupos musculares aquí tienes una rutina de entrenamiento para brazos (exclusivamente) que te ayudarán a conseguir tamaño en esa área. Contiene ejercicios sencillos, pero sumamente transgresores que se basa en movimientos bastante básicos pero efectivos en la zona de los bíceps en todos sus lados utilizando pesas y maquinas; además que puedes realizarlo en cualquier gimnasio. Estos movimientos realizan sets bastantes pesados, iniciando con un numero de repeticiones mayor y disminuyendo el número de repeticiones a medida que se incrementa el peso. Con esto se genera un calentamiento que prepara los músculos para un aumento de peso, evitando molestias o lesiones. Estos ejercicios se realizan en 3 sets de 10, 8, 6 repeticiones, descansando 90 segundos entre sets. Curl sentado con mancuerna – Sentado sobre un banco, coloque a cada lado sus brazos dirigidos hacia abajo, tomando una mancuerna en cada mano. – Intentando no despegar los codos del torso, flexione el codo llevando las mancuernas hasta llegar a los hombros. – Suba los brazos, por encima de la cabeza, hasta quedar las palmas de las manos de frente. Baja nuevamente, hasta la posición inicial. Curl con mancuernas de pie – Parado, tome una mancuerna en cada mano, con las palmas dirigidas hacia el cuerpo. – Manteniendo los bíceps inmóviles, realiza un giro en la muñeca de tal forma que las palmas se encuentren dirigidas hacia el frente para luego comenzar a flexionar el codo su subiendo el antebrazo, hasta llegar las mancuernas al nivel del hombro, para completar esta la rutina de entrenamiento para brazos (exclusivamente). Curl de barra – Coloque lo brazos enfrente de su cuerpo, tome la barra, situando las manos al ancho de los hombros. – Mantenga los bíceps lo más pegados al cuerpo y comience a flexionar los codos hasta que la barra se encuentre al nivel de los hombros y luego regrese. Suspensiones – En una barra que este por encima de tu cabeza, sitúa las manos a una distancia mayor a la espalda; suspende todo tu cuerpo, flexionando tus piernas hacia atrás, para que tus pies no toquen el suelo. – Imputase hacia arriba, hasta que el pecho toque la barra y baja. Con este movimiento completas una repetición. Barra curva con apoyo – Sentado ubica un banco con inclinación donde apoyes los bíceps; la axila deberá tocar el borde superior del banco sin ningún problema. – Tome la barra con los brazos extendidos, las manos al ancho de los hombros; las palmas de las manos dirigidas hacia arriba. – Flexione los codos subiendo la barra hacia los hombros; cuando este arriba espera 3 segundos y comience a bajar lentamente. Curl con barra curva Este ejercicio es idéntico al Curl de barra, pero en este caso se ejecuta con una barra curva. Curl con maquina – En una maquina regula la altura del asiento, hasta nivelarlo a tus […]
¿Para ganar masa muscular cuantas repeticiones deben realizarse?
Cuando asistimos un gimnasio una de nuestras principales preguntas es cuál es la duración adecuada de una repetición para ganar masa muscular, forma correcta de ejecutar el ejercicio, entre otras cosas. Al momento de entrenar tenemos que tener claros cuales son los objetivos que deseamos conseguir, porque no solo se trata de entrenar duro, si no hacerlo de forma inteligente. Si nuestro objetivo es hacer crecer nuestros músculos, es mucho más productivo realizar un movimiento con una carga pesada con aproximadamente unas 10 repeticiones, que ejecutar de 15 a 20 repeticiones con una carga liviana. Realizar los entrenamientos con energía y empeño da buenos resultados, pero hacerlos de forma correcta otorga resultados más efectivos; por eso la necesidad de escoger el número de repeticiones que potencien la efectividad el movimiento para el objetivo que se desea alcanzar. ¿Como escogemos el número de repeticiones para conseguir hipertrofia? Cuando tus objetivos son contracción muscular, debes escoger primeramente un peso que alcance la falla muscular en un intervalo de 8 a 12 repeticiones. Esto quiere decir que antes de entrenar en forma debes realizar un calentamiento en donde puedas completar 8 repeticiones sin problema, pero no puedas realizar más de 12 repeticiones. Si logras hacer entre 6 a 7 repeticiones máximo, quiere decir que estas colocando un peso excesivo, obligándote a disminuir el peso cuando realices otros sets. En cambio, si realizas más de 12 repeticiones no estas realizando un entrenamiento que te haga llegar al límite para una duración adecuada de una repetición para ganar masa muscular. Pero también debemos agregar que la buena ejecución del movimiento sigue siendo importante; una persona que este levantado una barra en un banco horizontal y que rebote en su pecho o una persona que se encuentre haciendo un curl de brazo y mueva la cadera cuando realiza el movimiento. Hacer movimientos de forma incorrecta puede deberse a que se escogió un peso que sobre pasa su capacidad. Escoger el peso apropiado para cada persona, porque se concentra especialmente en las fibras musculares de contracción rápida, estos son los encargados de construir músculos más fuertes en respuestas de rutinas de resistencia, con una carga que activa el crecimiento muscular. ¿Porque razón no es conveniente realizar muchas repeticiones? Las fibras musculares tienen una tendencia de fatigarse con facilidad, por esto se vuelve difícil realizar muchas repeticiones cuando se sostienen mucho peso. Si deseas hacer crecer tus músculos debes entrenar como un fisicoculturista, realizando entre 8 a 12 repeticiones por set aproximadamente, escogiendo ejercicios multiarticulares. Entre los movimientos multiarticulares se encuentran las sentadillas, press de banca, press de cabeza peso muerto, porque estos logran aumentar mayor masa muscular que los otros ejercicios donde se entrenan una sola articulación. Para ser más específicos, se aconseja escoger ejercicios que se encarguen por cada musculo y entrenamientos donde se pueda diversificar los movimientos, para entrenar cada ángulo del musculo, respetando los […]
4 ejercicios para mujeres para ejecutar en casa
Cuando somos amas de casa, salir del hogar a realzar algún ejercicio es para nosotros una tortura, por lo cual preferimos quedarnos en la casa viendo una serie de TV que realizar una rutina de ejercicios para mujeres en casa. Pero saben que no es excusa estar en el hogar y no mantenerse en forma, porque en el hogar podemos realizar ejercicios que nos ayuden a mantenernos con ejercicios que sean quemadores de músculos, que no solo se realizan en un gimnasio. Conoce algunos movimientos perfectos que nos ayudarán a mantenernos en forma Toque de hombros Es un ejercicio perfecto para hacer calentamiento, además, de reforzar la capacidad de no rotar el cuerpo y mantenernos inmóviles, elevando nuestro ritmo cardiaco, como excelente cardio. – Debe colocarse en posición como si fuera a realizar una flexión de brazos, manteniendo la espalda recta. – Levanta la mano izquierda del suelo y trasládela hacia el hombro derecho hasta tocar su hombro y regrese su mano a la posición de salida. – Repita el movimiento, pero esta vez con la mano contraria; complete 3 sets de 15 repeticiones. Sentadilla de saltos Es un ejercicio positivo para todo el cuerpo, se logra sentir la quemadura en los muslos y piernas. Por ser un ejercicio pliométrico activara rápidamente tu metabolismo, para quemar grasa de forma efectiva, incluyendo que vas adquiriendo potencia. – Separa los pies al ancho de las caderas y comienza descender hasta flexionar las rodillas casi un ángulo de 90 grados en este movimiento de la rutina de ejercicios para mujeres en casa. – El movimiento se inicia cuando comienzas a saltar, juntando las piernas hacia adentro y luego saltar separándolas al ancho de las caderas, realizando una repetición del ejercicio. – Para mantener el equilibrio, puedes colocar tus brazos a la cintura o llevando tus manos al nivel del pecho, dirigiendo los codos al suelo. Ejecutar 3 sets de 15 repeticiones. Flexión de renegado Este ejercicio se realiza utilizando mancuernas para añadirle mayor esfuerzo y tensión, otorgándole el equilibrio necesario que nos ayudara a derretir esa grasa localizada. – Debemos situarnos en posición como si fuéramos a realizar un push up de brazos, los pies los ubicamos separados al ancho de la espalda. – Las manos en este ejercicio no se apoyarán directamente sobre el suelo, si no sobre el mando de las mancuernas. – La mano derecha la levantas con la mancuerna hasta llevarla al nivel del pecho. Cuide de mantener el brazo ligeramente pegado al cuerpo y que el codo no se incline hacia afuera. – Realice el mismo movimiento, pero con el otro brazo; ejecute 3 sets de 12 repeticiones. Mancuerna de pie y cuclillas Es un ejercicio perfecto en donde se trabaja la parte inferior del cuerpo y la parte superior, contribuyendo al desarrollo de musculo y perdida de grasa, además de que tiene un efecto post entrenamiento de […]
Conoce aquí el entrenamiento EMOM
Si eres una persona ocupa lo mejor que puedes realizar es un entrenamiento EMOM: un entrenamiento duro que acabará contigo en el buen sentido de la palabra. Para los que no conocen que es un entrenamiento EMOM, este consiste en ejecutar una serie de movimientos en 1 minuto, durante 10 a 20 minutos. Con esto logra incrementar la intensidad del entrenamiento por el trabajo que se realiza, esto es algo que ayuda mucho a las personas que tienen como objetivos quemar grasa y bajar de peso, por lo cual este tipo de entrenamientos es fundamental en su rutina. Este tipo de ejercicios se un muy popular en el crossfit, un ejemplo de este tipo de rutina es ejecutar 10 sentadillas cuando comience a correr los minutos, si terminas antes descansas hasta que termine el minuto, luego en el siguiente minuto repites el mismo movimiento y descansas lo que reste y así hasta completar la sesión completa. Estos entrenamientos tienen la bondad de lograr de que la fatiga no se sienta tan fuerte y logres cargarte de energía por la estructura tan sencilla que tienen, aumentando los niveles de exigencias gradualmente. ¿Todos los movimientos son sincronizados? No, cada participante lleva su propio ritmo, que ejecuta a su propia velocidad debido a su condición física, el tamaño de sus extremidades, entre otras cosas. Con el entrenamiento EMOM: un entrenamiento duro que acabará contigo logrando realizar un trabajo independiente cada persona que le ofrece la posibilidad de ir mejorando poco a poco. ¿De dónde nace el emom? Puede decirse que es una variación del entrenamiento EDT (entrenamiento de intensidad escalada) que se emplea en regímenes donde se desea conseguir hipertrofia, debido a que se hacen un movimiento con carga con un numero de repeticiones máximas por un tiempo determinado. Un modelo de EDT es ejecutar 5 press de banca y 5 sentadillas en un lapso de 15 minutos, empleando una carga en la ejecución de cada movimiento. Con esto controlar la fatiga excesiva y consigues la falla muscular, logrando repeticiones de calidad en los entrenamientos. Como vemos el EMOM y el EDT son casi hermano, en el EDT puedes ajustar las rutinas según sus objetivos; si entre sus metas se encuentra construcción muscular entonces debe aumentar progresivamente la carga que emplea y realizar un mayor número de repeticiones, entre un set y otro, es un método que te hará conseguir resultados óptimos. ¿Es más conveniente practicar entrenamientos EMOM para perdida de grasa? Realmente si, por ser un entrenamiento rápido, especialmente indicado cuando se tienen poca energía y calorías. También es empleado para personas que deseen mantenerse en su peso, incluso puedes emplearlo para construir musculo. Para iniciarte debes escoger entre 3 a 5 RM (repeticiones máximas), luego comienzas el entrenamiento con una duración entre 10 a 30 minutos, dependiendo de lo que estás buscando o tu condición física inicial. Recuerda ir aumentado la […]
3 abdominales oblicuos para boxeadores
Es importante para algunos deportes poder tener un torso fuerte y esto lo logramos realizando ejercicios abdominales oblicuos con puñetazo que ayudan a fortalecerlo. Uno de los deportes que exigen una buena área abdominal es el boxeo, porque tener un abdomen fortalecidos ayuda a realizar movimientos en la parte superior más efectivos, rápidos y con resistencia para poder recibir y transmitir el peso corporal al golpe. Por esto es importantísimo darle la debida importancia a un entrenamiento enfocado en los abdominales si se práctica boxeo. Ejercicios como golpes en el estómago son perfectos para acondicionarte física y mentalmente a recibir golpes, con esto logras prepararte para presionar y exhalar segundos antes del impacto, un método fundamental para aguantar los golpes. Pero si se desea definir el torso debemos añadir movimientos donde se entrenen los músculos en general como abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Algo que no se nos puede escapar es que para marcar los abdominales debemos mantener una dieta, porque no todo lo hace el ejercicio, la mayoría de los luchadores tienen tan buen abdomen debido a que poseen un bajo índice de porcentaje en grasa corporal. Aquí conocerás algunos movimientos abdominales que te ayudaran a fortalecerlo: Crunch de mancuerna Este abdominal es una variación del abdominal clásico combinado con un abdominal de bicicleta en el aire, especialmente diseñados para boxeadores. – Sobre una esterilla, flexionamos las rodillas ligeramente y levantamos las piernas del suelo. Las pantorrillas deben quedar paralelas al suelo, con los dedos de los pies dirigidos al techo. Las piernas deben mantenerse inmóviles durante todo los abdominales oblicuos con puñetazo. – Presione sus abdominales mientras emplea la fuerza para levantar la cabeza y la espalda de la colchoneta. Debe cuidar mantener el cuello recto y el mentón dirigido hacia arriba. Las manos deben estar al nivel del mentón sosteniendo las mancuernas. – El movimiento consiste en comenzar a cruzar cada puño por encima de la rodilla, intercambiando de dirección una y otra vez. Realiza este ejercicio en 3 sets de 12 repeticiones Oblicuo reverso – Acostado sobre una esterilla, estiramos las piernas, levantamos el torso, pero manteniéndonos un poco inclinados. Las manos las colocamos por detrás del torso. – Levanta las piernas uno centímetros del suelo, presionando el abdomen. – Rota la cintura y lleva las rodillas flexionadas hacia el pecho y regresa de nuevo extendiendo las piernas. Repita el mismo movimiento, pero del lado contrario. Alternando el movimiento. Ruleta rusa – Acostado sobre una esterilla, flexione levemente las rodillas, separe los pies a una distancia aproximada al ancho de las caderas. – Levante el torso y manténgase inclinado unos 45 grados hacia atrás, suba los puños y júntelos al nivel del pecho y los codos diríjalos hacia afuera. – Rote la cintura en dirección izquierda, hasta tocar el codo izquierdo en la esterilla, realiza este movimiento en cada lado, alternando. Si no se le dificulta […]
Press militar y press de banca ¿Son iguales?
Existe el press militar vs press de banca, cada uno tienes sus fortalezas, el press de banca es un ejercicio bastante cómodo porque se ejecuta acostado en un banco. Ambos ejercicios ejercitan la parte superior del cuerpo, pero trabajan músculos diferentes; en el caso del press militar, este se realiza de pie, por lo cual se necesita mayor coordinación. Facilidades en ejecución El press de banca es el más sencillo de ejecutar como principiante, este consiste en levantar la barra sobre tu cabeza. La prensa militar es uno de los movimientos más clásicos en los gimnasios, se empleaba especialmente levantando la pesa hasta los hombros para alinear los codos y luego subir la barra por encima de la cabeza. Estos ejercicios entran en la categoría de fortalecer la parte superior del cuerpo, pero ambos siguen siendo diferentes Diferencias de cada ejercicio En el press de banca se realiza en posición horizontal, tomando la barra y llevándola hacia el techo. El press militar se puede ejecutar de pie o sentado ascendiendo la barra hacia arriba. En el press de banca se realiza mayor tensión en los músculos de los pectorales, para incluir mayor cantidad de músculos como son los de los hombros se debe jugar con la inclinación del banco. Cuando el banco esta inclinado se ha demostrado que el press de banca se convierte en un ejercicio en donde inciden más los hombros, a causa de que se levantan los brazos verticalmente, a diferencia de que cuando se está en el banco horizontal la presión es horizontal con respecto al cuerpo. En press militar vs press de banca se encuentra como un movimiento de presión vertical, porque el peso recae en dirección vertical, con respecto a la posición del cuerpo. ¿Con cuál ejercicio se logra más fuerza? El press militar te otorga mayor fuerza debido a que ejecuta de pie, es más sencillo de realizar porque no siempre vas a poder contar con un banco horizontal para poder realizar el movimiento. Pero el press de banca te permite añadirle mayor peso porque estas en una posición más confortable, porque no se necesita buscar una estabilidad en el torso. Incluyendo de que los músculos del pecho son excelentes como palanca. Músculos que se trabajan En el press de banca también se trabaja los deltoides anteriores y los músculos en la parte superior de los hombros, pero la prensa militar los entrena de forma principal. En ambos ejercicios se trabajan los tríceps, porque son los encargados de mantener rectos los brazos y ayuda impulsar la barra hacia arriba. Otra particularidad que hay que agregarle a ambos ejercicios es que el press militar no necesita ser monitoreado durante el movimiento, por si algo sale mal puedes soltar la barra al suelo, en el press de banca, es recomendable la asistencia de alguna persona, para evitar accidentes. Debemos también conocer que, por realizar un […]
4 entrenamientos para brazos construción de musculo
Cuando se comienzan a entrenar los brazos de debe emplear un entrenamiento para brazos musculados que logre entrenar de forma completa todos los músculos presentes, por eso aquí en estos ejercicios nos concentraremos en movimientos del antebrazo. Barra en banco horizontal – Acostado sobre un banco horizontal, tome la barra con ambas manos, separando las manos a la anchura de los hombros. – Mantenga los brazos estirados hacia arriba, sosteniendo la barra. – Realizando respiraciones suaves, comience a descender la barra hacia los pectorales, intente de mantener los codos lo más pegados de su cuerpo. – Vuelva a elevar la barra, exhalando mientras realiza el movimiento. Presione los músculos de los brazos mientras esta arriba durante unos segundos y vuelva a bajar. – Debes tardar más tiempo para bajar que para subir, toma esto en cuenta. Este ejercicio es conveniente realizarlo acompañado, para que nos proporcione ayuda en corregirnos cuando estemos realizando el ejercicio, por la tendencia que existe de llevar la barra hacia adelante, así que no exageremos en el peso colocado. Se debe ejecutar en 3 sets de 4 a 6 repeticiones. Extensión trasera con cable – Empleando una máquina de polea inferior, colóquese de espalda al cable. – Traslade las manos hacia atrás sobre su cabeza, agarrando el mango del cable, colocando las manos una enfrente de la otra, dirigiendo los nudillos al piso. Los codos deben estar paralelos a la cabeza. – Descienda el cable suavemente detrás de la cabeza, en ese movimiento los brazos superiores se mantienen inactivos, inhala y descansa cuando los tríceps estén estirados. – Asciende exhalando. Este entrenamiento para brazos musculados debe efectuarse en 2 sets de 8 a 12 repeticiones. Empuje de tríceps – De pie, inclinado hacia adelante un poco el pecho, mantén los brazos superiores los más cercanos al cuerpo, perpendiculares al piso. – Utilizando una máquina de cable superior, flexiona los brazos de tal forma de que el antebrazo se dirige hacia el agarre del cable, toma con ambas manos el agarre, las palmas dirigidas hacia el piso, a una distancia del ancho de los hombros. – Comienza a bajar exhalando aire empleando los tríceps, hasta llegar al nivel de los muslos y los brazos se encuentren totalmente estirados, perpendicularmente al suelo. Solo deben moverse los antebrazos, el brazo superior se mantienen inmóvil. – Espere unos segundos abajo, luego suba suavemente inhalando. Este ejercicio debe realizarse 2 sets de 15 repeticiones. Barra de pie – Con la espalda recta, de pie, agarra una barra lateral separando las manos a la anchura de la espalda. Conservando los codos cercanos al torso, la palma de las manos dirigida hacia arriba. – El movimiento se inicia cuando los antebrazos suben, contrayendo los bíceps hasta llegar la barra casi al nivel de los hombros. La parte superior del brazo no se mueve en este ejercicio. – Conserve unos segundos arriba la barra, […]
Diferencias entre curl de bíceps con barra y curl de bíceps con mancuerna
En nuestros entrenamientos tenemos una variedad de ejercicios que nos ayudarán a lograr nuestros objetivos, todo depende de las ventajas que ofrezcan el curl de bíceps con barra vs curl de bíceps con mancuerna como ejercicio. Ambos ejercicios trabajan para hacer crecer los bíceps en masa y tamaño, el curl consiste en proporcionarle fuerza a sus bíceps, pero en función de que criterio debería elegir una herramienta para ejercitar con otra. Diferencias entre trabajar con una barra y mancuernas – Rango de movimiento Este es un aspecto principal, porque de él depende el entrenamiento completo y correcto del musculo, si no se cuida esto, entonces estamos ejercitando en vano. En curl de bíceps con barra, puedes iniciar el movimiento con los brazos en dirección hacia abajo hasta llegar a ascender apretando los bíceps; pero esto a su vez genera cierta rigidez al movimiento, porque no permite alguna variación al movimiento. El curl de bíceps con mancuerna, puedes añadirle una suave rotación de muñeca como si intentaras tocar tu dedo meñique con el deltoide medial, con esto logras contraer los bíceps. Esta variación con no se puede agregar cuando se ejecuta con barra. – Controlar y prevenir los desbalances musculares Lo más frecuente que ocurre es que se presente un grupo muscular con mayor dominio que otro, esto ocurre cuando se emplea una barra, siempre va a ver un lado dominante que va a compensar el peso en un curl de bíceps con barra vs curl de bíceps con mancuerna. Cuando se emplean mancuernas, es difícil que un grupo muscular sobresalga más que otro, porque ambas van a llevar el mismo peso en cada brazo y deben llevar el mismo ritmo cuando ejecutan el movimiento. – Presión en los bíceps La presión que se genera en los bíceps, básicamente depende de la ubicación de la mano, si deseas ejercer mayor tensión en los bíceps internos debes separar las manos, una toma más estrecha te ayudara con los bíceps más externos. Cuando se emplea curl de barra existe la tendencia de llevar los hombros hacia adelante, y mover la cadera mientras realizas el movimiento, generando un gasto de energía innecesario, perdiendo el enfoque en los bíceps. El curl de mancuerna se realiza el movimiento de forma independiente, sin perder la concentración en los bíceps. – La carga que se levanta En curl de barra en comparación con el curl de mancuerna, representa una mayor ventaja con respecto al peso, porque nos permite elevar mayor carga, pero tiene el inconveniente de que a medida que vas aumentando peso, van exponiéndose la mala ejecución del ejercicio. – Programación del ejercicio y aumentos El curl de barra tiene la bondad de poder armar un programa de forma más fácil y de ir aumentando progresivamente las cargas, además, de encontrar de forma casi obligatoria en casi todos los gimnasios. Las mancuernas puede que no encuentre una […]
4 movimientos para fortalecer abdominales oblicuos
Los ejercicios abdominales son fundamentales para obtener fuerza en el torso, pero a pocas personas no les agrada ejecutar 4 ejercicios para abdominales oblicuos, sino más bien los abdominales frontales. A continuación, aprenderás a realizar estos movimientos que ejercitarán esa olvidada zona. Crunch para abdominales oblicuos – Sobre una esterilla, coloca tu cuerpo de lado derecho; las piernas sitúalas una encima de la otra, flexionando un poco las rodillas. – La mano izquierda ubícala detrás de la cabeza. – El movimiento se inicia cuando el codo izquierdo se eleva suavemente, lo más que puedas hacia arriba, conservándote por unos segundos arriba. – Desciende nuevamente de forma lenta manteniendo la respiración, y cuando vaya subiendo exhale. – Este ejercicio de realizarse en 3 sets entre 15 a 20 repeticiones. Crunch vertical con barra – De pie con la espalda recta, tome una barra y apóyela en sus hombros, por debajo del cuello. La separación de los pies tiene que al ancho de la espalda. – Incline el dorso hacia la derecha lo más que pueda, inhalando mientras bajas. cuando llegue al máximo de inclinación espere unos segundos abajo. – Suba suavemente exhalando, mantenga cuidado al realizar este ejercicio, solo debe moverse el torso, de resto el cuerpo debe colocarse estacionario. – Realice el ejercicio al otro lado. Ejecute 3 sets entre 15 a 20 repeticiones. Puede añadirle algunas variaciones como hacer este ejercicio sentado en un banco o sustituyendo la barra por mancuernas en las manos en uno de estos 4 ejercicios para abdominales oblicuos. Este ejercicio está contraindicado para personas que tienen problemas con la espalda baja. Twist con placa – Sentado en el piso o sobre una esterilla, manteniéndola espalda recta y las piernas extendidas. Agarre con ambas manos una placa con peso moderado, doblando los codos hacia abajo. – Flexionando ligeramente las rodillas, eleve las piernas y comience el movimiento de llevar la placa hacia el suelo con sus manos al lado derecho y luego el izquierdo, solo moviendo el torso. – Para facilitar el movimiento, incline su espalda hacia atrás. Recordando respirar durante todo el ejercicio. – Este ejercicio debe ejecutarse de forma suave, para evitar lesiones en la espalda. Se recomiendan 3 sets de 15 a 20 repeticiones. Twist con balón medicina – Es un ejercicio que se hace en compañía, así que, si te gusta relacionarte con otros, este movimiento te encantara, solo deben colocarse de pie, dándose la espalda cada uno de los compañeros separados a unos centímetros. – Tome la pelota y colóquele al nivel del abdomen, separe un poco los pies, y gire el torso al mismo tiempo que su compañero, pero en sentido contrario para coincidir. – Entregue el balón a su compañero, repitan le movimiento, pero esta vez en sentido contrario. – Este ejercicio se debe efectuar en 3 sets de 15 a 20 repeticiones. Cada uno de estos 4 […]
4 movimientos que ayudan a bajar de peso
Cuando nos plateamos el objetivo de querer disminuir algunas medidas, pero no tenemos conocimiento de que ejercicios no puedan ayudar con esto debemos investigar cuales son los más convenientes según nuestro caso, pero estos 4 ejercicios que ayudan a bajar de peso de forma real. Lo primero que debe saber es que usted va a sudar para poder conseguir su meta que es bajar de peso, porque la mayoría estos ejercicios harán que se le acelere el corazón, activando el metabolismo. Pero no podemos olvidarnos de los hábitos alimenticios que tenemos, comer de forma saludable es la base para poder quemar grasa, podemos entrenar con todo nuestro empeño y no ver resultados, ¿la razón? Alimentarnos de forma inadecuada. Debemos hacer que nuestro cuerpo queme de forma más eficientes las calorías en un día por encima de las que consumimos, y este trabajo lo realiza el organismo internamente, más que cuando haces ejercicio. También debemos ser disciplinados con las horas de sueño, descansar lo necesario, revisar como esta nuestra salud, con respecto a problemas de tiroides que pueden ser una causa que nos dificulte bajar de peso. Tomando en cuenta las consideraciones anteriores, conoce los entrenamientos que te ayudarán a quemar grasa. 1. Entrenamientos por intervalos Es uno de los más empleado para las personas que necesitan bajar algunas tallas, debido a que acelera el ritmo cardiaco para luego llevarlo a instantes de descanso, repitiéndose el procedimiento varias veces. El periodo de reposo es la parte más importante y debe ir incrementándose el nivel de exigencia tanto en tiempo como en los movimientos de forma gradual, no podemos iniciarnos en este tipo de entrenamientos como rutinas para personas más experimentadas en estos estos 4 ejercicios que ayudan a bajar de peso. Entre más músculos se encuentren involucrados en el entrenamiento mayor va a ser la quema de calorías, porque se utilizan mayor energía. 2. Entrenamiento con pesas Desarrollar musculo y quemar grasa son actividades que se relacionan, bien sea que levante pesos o que realice ejercicios con solo el peso corporal, los ejercicios de este tipo incrementan la tasa metabólica en reposo. Es decir, cuando estamos descansando el cuerpo se mantienen trabajando, quemando calorías. Para emplear este tipo de ejercicios debemos cambiar de rutina mínimo cada 3 semanas, debido a que repetir constantemente el mismo entrenamiento hace que el cuerpo se acostumbre, disminuyendo la efectividad del ejercicio. 3. Boot Camp Este tipo de entrenamientos combina ejercicios de intervalos y de resistencia, logrando activar y elevar el metabolismo con movimientos de cardio y otros concentrados en fuerza, durante algunos minutos, para luego descansar y repetir varias veces. Pero este tipo de entrenamientos deben realizarse al lado de un instructor capacitado, que vaya evaluando tus progresos, para ir incrementando intensidad y peso, de esta forma evitaras lesiones a largo plazo. 4. Boxeo Un ejercicio que no es muy común es el boxeo, pero […]
