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3 ejercicios para fortalecer muslos en casa
Jun19

3 ejercicios para fortalecer muslos en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Conseguir unas piernas fuertes y tonificadas no es imposible de lograr, con 3 ejercicios para muslos en casa sin mucha inversión podremos tener ese tono muscular que hemos perdido con el paso del tiempo. Mantener unas piernas atléticas para poder desarrollar de mejor manera en nuestras actividades diarias, porque son nuestro soporte y nuestro transporte a cualquier lugar. Por eso intentar mantener unas piernas en formas no necesariamente debe realzarse porque vamos realizar una carrera o queremos cumplir objetivos que nos plateamos en el gimnasio, si no la importancia de prestarle la debida atención a esos músculos que nos sostienen ante la vida. Desde subir escaleras, hasta colgar la ropa son actividades que nos exigen una buena condición en las piernas que muy bien podemos trabajar desde el hogar. Existen varios ejercicios que nos ayudaren a fortalecer los músculos, consiguiendo resistencia y rendimiento Para esto debemos tener en nuestra casa una esterilla y suficientes ganas para realizar el entrenamiento. 1. Muslos invertidos – Acostado sobre una esterilla, las piernas juntas, flexiónalas y apoya los pies en el suelo. – Sube la pierna derecha dirigida hacia el techo los más vertical que puedas. – El movimiento inicia cuando mueves la pierna hacia la derecha, hasta donde más resistas para luego regresar. Debes mantener la espalda y cadera pegadas al suelo. – Regresa nuevamente la pierna, a la posición de salida y realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna. 2. Levantamiento de pierna del muslo interno – Acostada pero esta vez de lado, apoyando el cuerpo en el torso o antebrazo. – Iniciamos uno de los 3 ejercicios para muslos en casa, colocamos una pierna sobre otra de forma recta. – Levante su torso, apoyando se en el antebrazo, y con el otro brazo dirija su mano hacia la cintura. – La pierna superior diríjala hacia adelante, apoyando el pie en suelo de tal forma que el talón quede enfrente de la rodilla de la otra pierna que se encuentra apoyada en el suelo. – El movimiento comienza cuando elevas la pierna que sirve de apoyo los más alto que puedas, de forma lenta y manteniendo el equilibrio. – Luego baje a la posición inicial y comience nuevamente unas 12 a 15 veces en tres series, para luego cambiar a la otra pierna. 3. Cuclillas en una pierna – Paradas con los pies juntos, levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. – Comience a descender mientras flexiona la rodilla de la pierna derecha y la pierna izquierda se va extendiendo hacia adelante. – A la par los brazos los lleva hacia adelante y se toma las manos, para ayudarnos a mantener el equilibrio. – Cuando llegues a una posición como si estuvieras sentada de forma imaginaria o de cuclillas, intenta formar con tu rodilla un ángulo de 90 grados, va a ser un poco difícil, pero con la práctica […]

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La rutina de 4 ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan
Jun17

La rutina de 4 ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando se acercan el verano o la temporada de calor, bien sea hombres o mujeres comenzamos a usar las prendas de ropa que nos permitan sentirnos más frescos, por eso conocerán aquí la rutina de ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan. Este entrenamiento nos ayudara a definir tanto los brazos como los hombros, de una forma sencilla, solo empleando pesas de poco peso, realizando 12 repeticiones en cada serie. Series entre 4 a 3 de cada movimiento, descansando entre cada una aproximadamente 1 minuto. 1. Espalda doblada con mancuernas – De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, flexionamos un poco las rodillas y llevamos el torso hacia adelante al nivel de la cadera, tratando de mantener la horizontalidad. – Extienda los brazos hacia abajo, sosteniendo en cada mano una pesa. – Comience a realizar el movimiento doblando los codos hacia afuera, subiendo progresivamente los brazos, hasta elevar los codos al mismo nivel del hombro. – Procura ejercer presión en los omóplatos, mientras te mantienes arriba y cuando comiences a bajar evita aflojar el pecho. 2. Entrenamiento de pectoral – Acostado boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas dobladas hacia arriba, con los brazos extendidos hacia arriba, sosteniendo en una sola mano una pesa. – Inicias el movimiento extendiendo los brazos a cada lado como si se fuera a dar un abrazo a un árbol gigantesco. – Realice este ejercicio en pequeños movimientos tanto cuando baje como cuando suba a intercambiar de mano la mancuerna, generando así la rutina de ejercicios para tonificar brazos de la que todos hablan. 3. Ciclo de hombro – De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, colocamos lo brazos a cada lado de nuestro cuerpo, sosteniendo en cada mano una mancuerna liviana. – Eleva los brazos hacia el frente de nosotros, tratando de mantenerlos horizontales, con las manos hacia adentro. – Luego lleva cada brazo a un lado, formando 180 grados. – Ahora baja los brazos hacia abajo, a la posición inicial. – Este ejercicio se recomienda realizarlos durante 6 veces para luego realizarlo de forma inversa hasta completar las 12 repeticiones. 4. Extensiones de tríceps – De pie, con los pies separados, soporta con las dos manos una mancuerna pesada. – Lleva tus manos detrás de la cabeza, doblando los codos, tratando de mantener los brazos alineados a las orejas. – Extienda los brazos hacia arriba, sosteniendo la mancuerna, y luego descienda a la posición inicial. 5. Curl de bíceps arrodillados – Apoyando una rodilla derecha en el suelo y la otra manteniéndola arriba. Sosteniendo en el brazo derecho una mancuerna. – Manteniendo el codo lo mas cercano del cuerpo, doblamos el codo mirando el suelo, de tal forma de subir la mancuerna. – Este ejercicio se realiza 12 veces, para luego intercambiarlo al otro brazo. Hemos visto entrenamientos realmente sencillos que […]

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5 ejercicios para tonificar el pecho en casa
Jun15

5 ejercicios para tonificar el pecho en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando comenzamos a iniciar nuestra construcción corporal, es esencial añadir una rutina de ejercicios para tonificar el pecho en casa porque esta es uno de los lugares que más llama la atención a las personas cuando nos observan. Tener uno pectorales levantado y firmes lo conseguirás si lo entrenas de forma eficiente. Claro cuando vamos a entrenar lo recomendable es combinar otro tipo de movimientos para obtener resultados equilibrados. No es recomendable entrenar dirigiendo tu atención a un solo músculo, lo mejor es mezclar un ejercicio de cardio al iniciar y añadir otros entrenamientos de la parte superior de bíceps y espalda, para fortalecer de manera homogénea toda la parte superior. Para obtener resultados se debe tener claro que se va a realizar un entrenamiento en donde al día siguiente se va a quedar adolorido si de verdad se realizan los ejercicios de forma correcta. Puedes realizar esta rutina dos veces durante el día, con un intervalo de horas no muy grande entre sí, para obtener resistencia y masa muscular. Se debe realizar estos ejercicios por sets de 30 segundo y 30 segundos de descanso. 1. Push up con una sola pierna Colocándote en una posición como si fueras a realizar una plancha, separas tus pies a una anchura de los hombros, levantando una pierna comenzamos realizar las flexiones como las realizaríamos normalmente. Si separamos más las piernas, le agregaríamos una mayor dificultad al ejercicio de rutina de ejercicios para tonificar el pecho en casa porque estaremos desplazando el peso más hacia los brazos. Cuando termine de realizar el ejercicio, repítalo, pero levantando la otra pierna. 2. Push up amplio Este ejercicio es un push up clásico, pero este se ejecuta colocando las manos los más lejos posibles unas 4 pulgadas a alejadas del ancho de los codos cuando los tengamos extendidos. Con este movimiento ejercitaríamos con más presión el área de los pectorales, si se te hace basta difícil, puedes apoyarte en las rodillas, si comienzas a deslizarte. 3. Push up inclinado Ubicamos una mano al nivel de la cadera, con el codo adherido a nuestro torso, la otra mano la colocamos al nivel de la cara, en dirección de la nariz. El codo va dirigido hacia afuera. Comienzas a subir y bajar tratando de mantener el torso lo mas recto que podamos, durante todo el ejercicio. Este ejercicio tiene la bondad de que no solo se entrenar los pectorales, si no que también se incluyen los músculos centrales. Descansas y repites el movimiento, pero esta vez cambiando la ubicación de las manos. 4. Triceps empujando hacia arriba Este ejercicio consiste en pegar nuestros codos a nuestro torso y ubicar las manos al nivel de la cara para comenzar a realizar el ejercicio. Es un ejercicio en donde se trabajan los tríceps y probablemente este musculo se agote. Si estas iniciándote en el entrenamiento de pectorales, puedes realizar el […]

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Adquiere unos glúteos espectaculares con el entrenamiento GAP
Jun13

Adquiere unos glúteos espectaculares con el entrenamiento GAP

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando deseamos ejercitar nuestra área trasera el primer ejercicio que se nos viene a la mente son las sentadillas, consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP que te ayudaran a ejercitar la zona desde diferentes ángulos. Para poder obtener unos glúteos de impacto lo mejor es mezclar diferentes movimientos, ayudándonos a moldearlo en un tiempo relativamente corto, en comparación a si empleáramos un solo tipo de ejercicio. Además, podemos mezclar diferentes movimientos que nos permitirán entrenar otros músculos como los de las piernas. La siguiente rutina debes realizarla aproximadamente en 3 series para sentir como se queman nuestros músculos, con una duración del movimiento de 45 segundo por cada lado. 1. Puente de 1 sola pierna En posición horizontal, con las rodillas dobladas hacia arriba, apoyando los pies completamente en el piso, levantamos la pierna derecha a un ángulo de 45 grados. Levanta tus caderas hacia arriba lo más que puedas, mientras exhalas. Manténgase un rato arriba y trate de mantener apretados los glúteos. Luego comienza a bajar y repite el movimiento. 2. Extensión de pierna Colóquese en posición de perrito, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Asciende la pierna derecha a la altura de la cadera y extiéndela hacia afuera. Mantente un rato así y regresa a la posición inicial con cuidado al momento de doblar nuevamente la rodilla. 3. El arco Este ejercicio se realiza colocando nuevamente en la posición de perrito, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Extiende la pierna derecha, apoyando la punta del pie sobre el piso. Eleva tu pierna hacia arriba lo más que puedas, presionando los glúteos, con esto consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP. Mueve tu pierna extendida hacia la derecha, hasta tocar el suelo con la punta del pie, sube nuevamente y te diriges de nuevo hacia el lado izquierdo hasta tocar el suelo para volver a subir. 4. Estocada cruzada De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, juntamos nuestras manos al nivel del pecho. Con la pierna derecha damos un paso hacia adelante. Comenzamos a bajar la cadera, extendiendo la pierna izquierda diagonal hacia la parte de atrás de nuestro cuerpo, lo más bajo que podamos. Volvemos a subir, pero esta vez la pierna izquierda realizara el movimiento de una patada lateral. Apoyando todo nuestro peso en el talón derecho. Esto es una repetición. 5. Sentadillas levantando el talón De pie, separando los pies al ancho de la espalda. Levantamos el talón izquierdo y comenzamos a bajar la cadera hasta quedar de cuclillas. Repitiendo el ejercicio hasta completar 12 repeticiones e iniciar nuevamente con la otra pierna. 6. Plancha con elevación de pierna   Colocados en posición como si fuéramos realizar una plancha, levantamos la pierna derecha y doblamos la rodilla formando 90 grados con nuestra pierna elevada. Presionando lo glúteos eleva la pierna lo máximo que […]

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3 peores ejercicios para ganar fuerza en los hombros que existen
Jun11

3 peores ejercicios para ganar fuerza en los hombros que existen

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existen entrenamientos que no son para nada efectivos, colocándose como los peores ejercicios para ganar fuerza en los hombros que existen: algunos son absurdos que nos ayudaran en absoluto a fortalecer nuestros músculos. Entre los ejercicios para hombros que debemos evitar debido a las molestias que ocasionan a futuro: 1. Triceps hacia atrás Es un ejercicio que no proporciona resultados favorables, debido a que se necesita tener bastante habilidad para realizar el movimiento de forma correcta, tener una flexibilidad para poder realizar el ejercicio completo. No puedes excederte en el peso que vas a emplear al realizar el ejercicio, por la dificultad que le agregarías al movimiento al extender y rotar externamente. Esto ocasiona que el movimiento se deba realizar en cada brazo de forma individual, porque se vuelve bastante cuesta arriba entrenar los dos brazos al mismo tiempo. Esto no ayuda de manera a favorable a entrenar de forma integral, existiendo mejores alternativas que esta. Un resumen del porque debes evitar este ejercicio es: – Debido al movimiento forzado que se debe realizar es necesario limitar al peso a emplear. – Generar grandes niveles de estrés en las articulaciones del hombro y el codo, cuando se realiza de manera inadecuada el ejercicio.   2. Chin Ups o Dominadas Estos ejercicios entregan resultados increíbles, como los peores ejercicios para ganar fuerza en los hombros que existen: algunos son absurdos, pero estos son bastante satisfactorios cada uno con sus diferencias, como por ejemplo el agarre en el movimiento donde en las dominadas las manos agarran mirando la barra hacia afuera de nosotros. En caso contrario cuando lo realizamos con las manos hacia nosotros, realizando un movimiento de levante de barbilla, realizando en este caso chin Ups. El problema de realizar Chin Ups es la inadecuada ejecución del movimiento, debido a que las personas tienden a pegar la barbilla a la barra al realizar el ejercicio, cuando la barbilla no debe tener nada que ver con el movimiento. Con esto no estamos logrando nada, el deber es que subas de tal manera que tu pecho también suba y  extiendas un poco tu cuello. Pero si al realizarlo realizar movimientos en el cuello o extiendes la barbilla, es preferible que dejes de intentar hacer este ejercicio. Un resumen del porque debes evitar este ejercicio es: – Tensiona los músculos del cuello. – Le hace creer que esta desarrollando de manera adecuada el movimiento. 3. Dips en una silla o banco Es un ejercicio bastante bueno para entrenar la parte superior del cuerpo, aportando mayor dificultad que los Push Up clásicos. Pero debido a esto, se vuelven más complejos de realizar para las personas que no poseen ya experiencia entrenando. Además, de la irresponsabilidad que se presentan en programas de entrenamiento de recomendar este ejercicio para principiantes cuando de verdad no es adecuado en estos casos. Realizarlo apoyados sobre una silla, con los pies […]

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5 Ejercicios para piernas firmes de película: El 3 es el mejor
Jun09

5 Ejercicios para piernas firmes de película: El 3 es el mejor

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Muchos deseamos poder tener unas piernas realmente firmes, pero no sabemos de qué forma podemos eliminar esa grasa indeseada, por eso 5 Ejercicios para piernas firmes: El 3 funciona siempre ¿Queréis tener unas piernas de película? 1. Los burpees Son ejercicios sumamente efectivos para derretir esa grasa que se acumula en los muslos. – De pie, con las piernas separadas al ancho de la espalda, nos agachamos e impulsamos nuestra cadera hacia atrás. – Quedando en posición horizontal, sosteniendo nuestro peso los brazos. – Luego de un salto vuelva a la posición de cuclillas, e impúlsese de hacía arriba dando otro salto. – Estire lo brazos mientras salta, y vuelva a repetir el ejercicio. 2. Correr Este ejercicio es un entrenamiento bastante general, pero ayuda a quemar grasa y tonificar de forma efectiva, dedicándole al menos unos 30 o 40 minutos diarios. 3. Las estocadas es un entrenamiento bastante clásico per que trabaja pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, ofreciendo una tonificación uniforme a la parte inferior de nuestro cuerpo. – Debemos estar parado, con los hombros hacia atrás y nuestro rosto mirando hacia el frente. Podemos ubicar nuestras manos en la cintura. – Da un paso hacia al frente con una pierna y comienza a bajar la cadera, generando en ambas piernas ángulos de 90 grados y comenzar a subir. 4. Jumping jacks Es uno de los 5 Ejercicios para piernas firmes: El 3 funciona siempre ¿Queréis tener unas piernas de película? que ayuda a quemar grasa de forma uniforme y activar el cuerpo para un entrenamiento. En este ejercicio debemos: – De pie con los pies juntos y las manos a cada lado del cuerpo. – Damos un salto separando las piernas y levando los brazos por encima de nuestra cabeza. – Volvemos de nuevo a la posición inicial y repetimos. 5. Plancha inversa Es uno de los ejercicios más eficientes para eliminar la grasa ubicada en los muslos. – Sentada sobre una esterilla, ubicamos los brazos por detrás de nosotros, con las manos mirando hacia adentro. – Mientras subimos nuestra cadera, vamos a apoyar nuestro peso en los brazos, manteniendo nuestro abdomen comprimido y la barbilla mirando hacia el frente. – Nos mantenemos en esa posición unos segundos, para luego descender nuestra cadera, regresando a la posición inicial. Es increíble lo importante que es lograr conseguir unas piernas tonificadas, porque son sinónimo de un cuerpo sano y musculoso. Con el paso de la evolución del hombre en su forma de caminar, hemos conseguido que todo nuestro cuerpo fuera dirigiendo su peso tanto en las piernas como en los glúteos. Convirtiéndose como la parte inferior de nuestro cuerpo en el motor de casi todas nuestras actividades diarias, de ahí la importancia de realizar entrenamientos que ofrezcan resultados reales a las piernas. Así que debemos tener mucha conciencia cuando decidimos saltarnos el día de piernas en el gimnasio, ya con […]

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3 ejercicios para ganar fuerza inútiles que no conocías
Jun07

3 ejercicios para ganar fuerza inútiles que no conocías

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existen 3 ejercicios para ganar fuerza inútiles: el primero es realmente inservible en donde estamos malgastando nuestra energía y tiempo, sin tener conocimiento del porqué, a continuación te los presento. En cuclillas en la maquina Smith Realizar ejercicios tomando una pesa en la maquina Smith de cuclillas es lo menso beneficioso que te puedes encontrar. Esta maquina donde vemos que las personas se toman fotografías con grandes pesos, se queda solo en a la fotografía, porque no aporta grandes avances para tu desarrollo muscular a largo plazo. El ejercicio que más te conviene es la que se realiza con la barra, realizando sentadilla clásica. Colocando un peso adecuado lograras la construcción muscular, obteniendo resistencia, evitando lesiones. Para realizar este ejercicio debes: – Ubícate de pie, con las piernas separadas un poco más al ancho de la espalda. – Toma la barra detrás de tu cuello con tus dos manos, las palmas de las manos deben dirigirse hacia al frente, antes de envolver la barra. – Flexionando los brazos hacia arriba, con los codos dirigidos hacia el suelo. Evita totalmente apoyar la barra sobre tu cuello u hombros. Ella va ubicada detrás de tu espalda. – Comienza a descender hasta quedar en cuclillas, si se te dificulta puedes solo formar 90 grados entre tus piernas y pantorrillas, para subir nuevamente. – Debes mantener la espalda recta durante todo el ejercicio e impulsarte con tus talones, para mayor estabilidad. Ejercicios sentados en máquinas abductoras y aductoras Es uno de los 3 ejercicios para ganar fuerza inútiles: el primero es realmente inservible que solo te hará verte ridículo realizando un movimiento, en donde en realidad lo que haces es comprometer músculos innecesarios y no lograras quemar la grasa que realmente esta ubicada en los muslos. Los mejores ejercicios para el área problemática de los músculos son las estocadas y se le agregas una barra, complementaras aun más el ejercicio, activando la parte superior e inferior del cuerpo. Este ejercicio es muy más efectivo que esas maquinas en donde terminas haciendo poses un poco insinuantes e incomodas, ejecutando movimientos que trabajan de mejor forma los músculos abductores y aductores. – De pie, con los pies juntos. Toma la barra detrás de tu cuello con tus dos manos, las palmas de las manos deben dirigirse hacia al frente, antes de envolver la barra. – Esta vez los codos los puedes dirigir hacia afuera, realizas el movimiento con la perna derecha, dando un paso hacia adelante. – Comienzas a bajar, manteniendo la espalda recta, de modo de que la rodilla de la pierna de atrás toque el piso, para luego comenzar a subir. – Repite el ejercicio, pero esta vez dando un paso con la pierna contraria. Contragolpes de tríceps Es un ejercicio poco beneficioso porque en la mayoría de los casos las personas escogen mucho peso y al hacer el movimiento varias veces, vas perdiendo […]

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Rutina para brazos que hará crecer tus bíceps
Jun05

Rutina para brazos que hará crecer tus bíceps

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los músculos que más se encarga en entrenar las personas son los bíceps, por eso aquí te mostraremos así es como hice crecer mis bíceps: Rutina para brazos muy efectiva. Estos son unos de los músculos que se notan a simple vista cuando están entrenados de forma correcta. Además, de ser los primeros que presumimos cuando nos preguntan de cómo va nuestro entrenamiento. El bíceps contiene músculos que son los encargados de poder llegar la mano al codo, girar la palma de las manos hacia arriba y la flexión del hombro. Cuando se entrena los bíceps también se incluyen otros músculos como el braquial y el braquiorradial, que se ubican al costado de los bíceps, conectándolo con el antebrazo. Existen una variedad de ejercicios para brazos, pero hay que reconocer que unos destacan más que otros, porque ofrecen resultados más productivos por el tiempo invertido y crecimiento muscular. Ejercicios con cables o maquinas son excelentes opciones si ya tienen una construcción de masa muscular y deseas definirte aun más; pero si estas en el caso contrario, lo mejor es emplear ejercicios básicos pero que dan resultados óptimos cuando estamos comenzando. Conoce la rutina que te ayudara a conseguir tus objetivos: 1. Curl de barra Es un ejercicio que se puede realizar de pie o sentado, con pesas o con una barra. Debes tomar la barra con tus manos al ancho de la espalda, dirigiendo los codos hacia el piso, separado a unos cuantos centímetros del torso. Atraiga la barra hacia su pecho manteniendo todo el cuerpo recto, para así es como hice crecer mis bíceps: Rutina para brazos muy efectiva. Siente el contacto con el bíceps, y comienza a descender de manera suave. 2. Curl con mancuerna. Es uno de los más eficientes para hacer ganar masa muscular en la zona, muy recomendable por el estrés que se genera en la parte baja de los bíceps. Se trabaja primero un brazo y luego el otro. Ubicándose en un banco inclinado para brazos extienda todo su brazo. Apoyando el codo sobre el banco, comenzamos a subir la mancuerna hasta tocar el codo del brazo donde estamos trabajando. 3. Curl con banco inclinado Es un ejercicio que proporciona excelentes resultados, bastante poderosos como los de Curl de barra. Logrando estirar de forma efectiva en cada movimiento. Acostado en banco inclinado, colocamos los brazos a cada lado sosteniendo mancuernas de forma de que la cara de mancuerna este mirando al frente, intentamos llevar los brazos hacia atrás. Luego flexionamos él codo de un brazo, a medida que vamos levantando vamos girando la muñeca, para que el puño quede paralelo al hombro. Luego vamos descendiendo, hasta llegar a la posición inicial. 4. Curl lateral este no es un ejercicio específicamente para los bíceps, pero se ejercita el musculo braquial, que el proporciona mayor tamaño a la zona de los bíceps. Con los […]

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El reto para definir abdomen en 30 días que da resultados
Jun03

El reto para definir abdomen en 30 días que da resultados

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando deseamos definir nuestro estómago, se vuelve un poco difícil cuando somo principiantes, pero con el reto para definir abdomen en 30 días que a más gente le ha funcionado, aprenderemos poco a poco los ejercicios que mejor se adaptan a nuestro rendimiento. Lo mejor es que semanalmente vamos a ir aumentando la cantidad de repeticiones, logrando obtener mayor resistencia en la zona y algo no menos importante nos comprometemos a ser constantes con el ejercicio, así que manos a la obra. Durante 4 días de la semana realizaras cada circuito, 2 días consecutivos para luego realizar un día de cardio de alta intensidad, volvemos 2 días con el circuito para terminar con un día de ejercicios de carreras y descansamos el ultimo día. Circuito 1: 1 set de 30 segundos cada ejercicio. – Trituradora de abdomen bajo Acostados sobre una esterilla levantamos las piernas y extendemos los brazos por encima del suelo, esta es nuestra posición inicial. El movimiento comienza cuando intentamos sentarnos llevando nuestros brazos hacia adelante y las rodillas las atraemos hasta nuestro pecho. – Busca la punta de tus pies En posición horizontal sobre una colchoneta levanto los brazos hacia arriba, las piernas las levanto manteniéndolas lo más rectas que pueda. Comen el ejercicio tratando de tocar con la punta de los dedos y vuelva otra vez a la posición horizontal y repita. – Alpinista Colóquese en posición como si fuera a realizar una flexión de brazos, con las piernas separadas al ancho de la espalda, esta va a ser la posición inicial, el movimiento consiste en llevar la rodilla hacia adelante como si fueran hacia el pecho y regresas de nuevo y lo realizas con la otra pierna. Este es el reto para definir abdomen en 30 días que a más gente le ha funcionado. – Planchas arriba y abajo Colocados en posición como si fuéramos a realizar una flexión, pero apoyándonos con los antebrazos, comenzamos a alternar el movimiento en cada brazo mientras en uno nos apoyamos, en el otro nos levantamos con la mano, para luego hacer el mismo movimiento en el otro brazo de apoyo. Regresamos a la posición de apoyarnos con el antebrazo de vuelta en el brazo donde iniciamos el movimiento y repetimos. Circuito 2: 1 set de 45 segundos cada ejercicio. – Piernas y brazos en movimiento Acostado sobre una colchoneta extendemos los brazos hacia arriba y las rodillas las doblamos formando 90 grados con los muslos. bajamos el brazo derecho por encima de la cabeza mientras la pierna izquierda la extendemos sin tocar el suelo. Volvemos a la posición inicial y cambiamos el brazo y la pierna. – Piernas arriba y abajo En posición horizontal levantamos las piernas lo más rectas que podamos, colocamos nuestras dos manos detrás de los glúteos. Subimos y bajamos las piernas sin tocar el suelo. Repetimos hasta cumplir el tiempo. – Tocar un […]

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4 Ejercicios para pecho donde trabajaras todas las fibras
Jun01

4 Ejercicios para pecho donde trabajaras todas las fibras

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existe una rutina de 4 ejercicios para pecho: El 4 es el que más trabaja las fibras del pecho donde podrás conseguir ese pecho musculoso y te olvidaras de esa superficie lisa sin forma. Se piensa que conseguir tener un pecho bien tonificado es algo difícil de conseguir, pero créanme no es así, con disciplina y escogiendo los ejercicios correctos encontraremos en pocos meses los mejores resultados, además, es un área que ofrece resultados a corto plazo. Los músculos del tórax son de gran importancia porque son los que nos permiten poder levantar y bajar los brazos, moverlos hacia los lados, empujar hacia adelante como el cabeceo del brazo lateral. Se conoce que el pecho está formado por un solo musculo, pero se recomienda trabajarlo por tres secciones, como pecho alto, medio y bajo. Para cada uno hay recomendaciones como entrenar el pecho alto apoyado en un con inclinación entre 30 a 45 grados en el banco, en posición horizontal para el pecho medio y en un banco en inclinado en descenso entre 30 a 45 grados. 1. Press de banca inclinada Es beneficioso iniciar este ejercicio porque se entrena la parte superior del pecho, ayudando a tener mejor resistencia cuando se realice en banca horizontal, porque si se comienza en prensa horizontal el agotamiento es mayor. Se levanta la barra cuidando no llevar los codos hacia afuera, si no más hacia adentro, al igual que levantar la barra más hacia al nivel de la clavícula que a la línea de los pezones, porque las contracciones del musculo son mayores. Descienda suavemente, incluso más lento que cuando ascendió para realizar uno de 4 ejercicios para pecho: El 4 es el que más trabaja las fibras del pecho. Se debe realizar en 4 series de 12 a 8 repeticiones, aumentado poco a poco la cantidad de peso en la barra cada cierto tiempo que se ejecute la rutina. 2. Press de banca horizontal Este ejercicio es casi igual de banca inclinada, recordando que debemos seguir con los mismos ejercicios de respiración como exhalar cuando estoy subiendo la barra y estando concentrado en que a medida que subo la barra debo estar apretando el pecho hasta que comienzo a descender. La presión debe concentrarse en los pectorales, más que en los tríceps o en otro cualquier otro musculo, cuidando de que si no se puede presionar bien estos músculos lo mejor es disminuirle el peso. 3. Mancuernas laterales Se recomienda realizarse en un banco inclinado descendente, para obtener una mejor contracción de los músculos de la clavícula, cartílago costal interior y esternón. En este ejercicio se contraen los músculos, pero especialmente cuando se desciende la mancuerna a cada lado, porque es ahí donde se unen todos en el pecho, así que puedes intentar varias los movimientos para ejercitar eficientemente la zona y manteniendo un cuidado del peso escogido, porque esto puede desencadenar […]

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