7 Ejercicios infalibles para construcción muscular
Hacer los 7 mejores ejercicios para ganar masa muscular, no solo lo pueden ayudar con respecto a la construcción muscular, también pueden facilitar bajar de peso. Lo frecuente es que se acuda al gimnasio a realizar entrenamientos de cardio, pero cuando se tiene objetivos de hacer crecer los músculos, los entrenamientos de quemar grasa no son lo indicado. A continuación, se presentarán ejercicios que se deben añadir en las rutinas, para estimular la hipertrofia, enfocando siempre a mantener una buena forma de ejecución, y estar vigilando la graduación de las cargas y repeticiones. 1. Press de hombros Es un movimiento que golpea directamente en los tríceps, hombros y espalda superior; que realizándose con una carga alta y un número de repeticiones adecuado, se consigue el crecimiento en el marco del cuerpo. Al hacer el ejercicio, debes tomar el peso adecuado, para luego ubicar la barra al nivel del pecho, con la palma de las manos apuntando hacia arriba, con un agarre mayor a la distancia de los hombros, flexionando levemente las rodillas. Al iniciar el ejercicio, traslade la barra al nivel de la clavícula, y luego extienda los brazos y mantenga la barra sobre la cabeza. Baje la barra hasta la clavícula, y luego hasta la cintura, estirando los brazos hacia el suelo y repita el movimiento. 2. Press de banca en banco inclinado Es un ejercicio que marca una diferencia en los músculos de los tríceps, hombros y pectoral, cuando se ejecuta con cargas pesadas, además de añadir un banco que tenga una inclinación que se encuentre entre 45 a 30 grados, para aumentar la hipertrofia. Situado sobre un banco, agarre una barra con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba. Las manos se colocan a la misma separación de los hombros. Al iniciar el movimiento, la barra se traslada al nivel del pecho, al flexionar los codos hacia cada lado, espera unos segundos abajo y vuelve a extender los brazos, para repetir el movimiento. 3. Peso muerto Es un entrenamiento que ejercita todo el cuerpo, pero se concentra en los músculos isquiotibiales y abdomen; que al realizarse con volúmenes pesados, se consigue construir músculo en los glúteos y piernas. De pie, separando los pies al ancho de los hombros, flexione las rodillas ligeramente y doble la cadera hacia adelante, conservando siempre la espalda recta y el pecho levantado. Tome con ambas manos la barra que está apoyada en el suelo, con las palmas dirigidas hacia abajo, y eleve la barra hasta el nivel de los muslos, siempre presionando los glúteos e isquiotibiales al ascender. Luego descienda de forma controlada, enfocando todo el peso en los talones, manteniendo la rectitud en la espalda y flexionando las rodillas. Para verificar, que la ejecución del movimiento es la adecuada, se debe sentir siempre el esfuerzo en las piernas y no en la espalda. 4. Elevación de cadera con barra Es […]
3 Estrategias para conseguir fuerza sin usar pesas
Existen diferentes formas de poder construir músculo, que van más allá de levantar cargas, situaciones en donde las pesas no ayudan al proceso de desarrollo muscular. Pero los 3 consejos para aumentar fuerza sin usar grandes pesos que hoy traemos, se concentran especialmente en la ciencia de la física y cómo influye en los entrenamientos. Por ejemplo uno de los ejercicios más beneficiosos para la parte superior del cuerpo son las dominadas, pero lamentablemente no todos los ejercicios logran esto, por eso las siguientes estrategias ayudarán a obtener mayor fuerza, con la práctica constante. 1. Extender el cuerpo aumenta la dificultad del ejercicio Una analogía al respecto se relaciona con la elevación de una barra con carga, si esta es levantada desde el medio, el movimiento es más sencillo, pero si se levanta la misma barra con el mismo peso desde un extremo, se nota que la barra es más pesada. De igual forma actúa el cuerpo, la distancia que exista entre el músculo que se desea entrenar y el cuerpo, va a indicar qué tan fácil o sencillo es el ejercicio. Para adquirir fuerza entonces se deben realizar ejercicios de peso corporal como sentadillas, zancadas y abdominales crunch, extendiendo los brazos hacia arriba, generando una alineación con el cuerpo; si esta ejecución se hace bastante difícil entonces ubique las manos detrás del cuello. 2. Aumente el rango de movimiento Basándose en los estudios de ciencia aplicados a la física, el cuerpo humano se comporta como un mecanismo, y al aumentar la carga de los movimientos se incrementa el desarrollo muscular. Pero en caso de ejercicios de peso corporal, es difícil que se aumente la carga, por eso el enfoque es aumentar o jugar con la distancia de recorrido que se realiza con los entrenamientos. Entre los métodos que puede utilizar están: – Al realizar zancadas, coloque la pierna delantera o trasera sobre una superficie alta, para aumentar el recorrido de bajada. En el caso de flexiones ubique las manos o los pies sobre una silla o libros, al ejecutar el ejercicio; y en el caso de abdominales coloque una toalla doblada debajo de la espalda baja. – Al ejecutar una zancada, sentadilla o flexión, baje su cuerpo y cuando vaya a subir, ascienda solo un cuarto de la distancia recorrida hacia arriba, luego baje de nuevo y suba completando la distancia; al realizar este movimiento, hace 1 repetición. – Hacer pequeñas repeticiones del movimiento, donde por ejemplo estando abajo, realice 5 repeticiones con rangos de movimientos pequeños. Pero en la repetición número 5, realice el recorrido completo. 3. Reducir la energía elástica en los músculos Este punto se ejemplifica de la mejor manera con un resorte, al comprimir un resorte ¿qué ocurre?, el cuerpo acumula energía elástica, que es la que lo impulsa a subir. En el caso de los músculos ocurre algo parecido, al mantenerse abajo durante un […]
¿Son sencillas las Flexiones con mano apoyada en la pared?
Uno de los ejercicios más retadores son las flexiones con mano apoyada en la pared y todos los estilos de flexión que se realizan con una sola mano. Es un entrenamiento que soporta aproximadamente un 70% del peso corporal en un solo brazo, pero también es importante resaltar que es un ejercicio que fortalece el brazo, hombro, pecho y abdomen. ¿Cómo se realizan las flexiones con mano apoyada en la pared? Ubicado cerca de la pared, situé el cuerpo en posición de flexión clásica, extendiendo las piernas hacia atrás, separando los pies al ancho de los hombros. Una mano será el apoyo para hacer la flexión de brazo sobre el suelo, y la otra mano se posara sobre la pared hacia un lado, colocando la palma en la parte baja de la pared, para facilitar la flexión del brazo contrario. Inicie el movimiento doblando el codo del brazo que da apoyo en el suelo, y baje de manera controlada, hasta casi tocar el pecho con el suelo. Al estar abajo suba suavemente y repita la cantidad de veces necesarias. Este tipo de ejercicio no está indicado para principiantes, si no para atletas más experimentados; entrenar los pectorales y tríceps. Como vemos, es un entrenamiento que solicita una condición física adecuada, pero aporta una variedad de beneficios, que conocerán a continuación: – Desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo Es bastante conocido que en donde más afecta el entrenamiento de flexiones es en los brazos, pectorales y hombros, porque ayudan a que se obtenga fuerza en esas áreas musculares. Tanto el tórax, los deltoides anteriores y los tríceps, deben poseer una potencia necesaria para soportar el peso del cuerpo, cuando se encuentra inmóvil y se realiza el movimiento. En caso de las flexiones clásicas donde se emplean ambos brazos, los hombres consiguen soportar un aproximado de 74% del peso corporal y las mujeres 70%, entonces al realizar el ejercicio con un solo brazo de apoyo, incrementa drásticamente el esfuerzo que tiene que realizarse por los músculos, ayudando al fortalecimiento directo. – Se concentra en los músculos abdominales Al realizar flexiones a un solo brazo, no solo la parte superior del cuerpo se ve incluida, los músculos abdominales completos; tanto el recto abdominal y los oblicuos, forman parte de los músculos fortalecidos. Los abdominales oblicuos son los encargados de la rotación del torso en actividades como lanzar una pelota de béisbol, y también para controlar el giro del torso; habilidad necesaria para cuando se hace este tipo de ejercicios, como el que se explica hoy. Debido a que el cuerpo naturalmente desea rotar hacia el brazo que hace el apoyo al cuerpo y derrumbar el cuerpo, los abdominales oblicuos son los que trabajan en aligerar la carga de los hombros. Además, conservar unos abdominales oblicuos entrenados, facilita el desempeño en disciplinas como el golf o tenis. Al tener fortalecidos los abdominales […]
¿Paleo es una buena dieta para deportistas?
Uno de los regímenes alimenticios bastante conocido es la comida paleolítica o cavernícola, que se basa en alimentos ricos en vitaminas y minerales, con altas cantidades de proteínas y grasa, y bajo en carbohidratos. La paleo es una dieta empleada por deportistas, que ha sido sometido a múltiples estudios, donde se han definido las ventajas y desventajas de la misma. Entre las ventajas se encuentra: – Alto en nutrientes A causa de que esta corriente alimenticia excluye completamente la comida chatarra, esta contiene a su vez alimentos integrales, que llevan una alta cantidad de micronutrientes y antioxidantes. Incluyendo de forma estricta verduras, frutas, carnes magras y frutos secos. Esto evita añadir en la dieta alimentos saturados de azúcar o que provengan de procesamientos, donde la mayoría no aporta una cantidad de nutrientes necesarias para el desempeño diario. – Ayuda a los procesos de adelgazamiento: Este tipo de alimentación no fue diseñada para bajar de peso, pero posee influencia al respecto, porque con el tiempo de llevarla a cabo, se disminuye una cantidad de calorías vacías que se añadían anteriormente al cuerpo, y se queman una mayor cantidad de calorías. Debido a que se realizan comidas altas en proteínas y grasas, que según investigaciones, han demostrado que tienen un efecto de saciedad mayor, que las comidas a base de carbohidratos, esto ha ayudado a adelgazar a las personas que llevan este tipo de alimentación. Entre las desventajas se encuentra: – Es un régimen alimenticio difícil de llevar Por ser una dieta que limita tantas comidas que usualmente se consumen, es difícil el proceso de adaptación, además de que existen personas que realmente no se sienten a gusto haciéndola, y terminan apartándose del régimen. En la paleo dieta se excluyen alimentos como los lácteos, legumbres y granos enteros, que también tienen beneficios nutricionales importantes, para el día a día. – Es costoso Debido a que si se desea llevar una dieta bastante nutritiva, se debe incluir alimentos que sean orgánicos, estos tienden a ser más costosos en comparación con los alimentos comunes; las carnes deben ser magras y proceder de vacas que sean alimentadas con pasto, para poder entregar mayores minerales y antioxidantes. – Puede ser una dieta poco beneficiosa para atletas Ser deportista demanda una alimentación equilibrada, que cumpla con un balance de macronutrientes, que en ocasiones la dieta paleo descuida, como son los carbohidratos. Entonces se debe hacer énfasis en comer muchas frutas y verduras altas en almidón. Pero todo depende de cada persona, si comer arroz, frijoles le proporciona energía, o para usted es imprescindible el yogur, entonces no lo elimine de la dieta. Hay personas que se sienten mejor con menos carbohidratos y otros con mayor cantidad, pero si se desempeña en una actividad que solicita mucha energía, puede que los carbohidratos que contempla la dieta paleo, no le sean del todo suficientes. A lo mejor la dieta […]
Descubre todo sobre las Hiperextensiones con barra
Un entrenamiento donde la espalda se extiende a 45 grados es con las hiperextensiones con barra, originalmente se comienza a realizar sin carga, solo con peso corporal, activando los músculos de la espalda baja. Es un movimiento que puede realizarse por principiantes, para mejorar la ejecución de peso muerto y ejercicio de buenos días. En caso de atletas con experiencia, este movimiento es perfecto debido a que presiona la parte baja del cuerpo de manera intensa, y es buen aliado al igual que la prensa en banco. Pero es frecuente que al llevar un tiempo practicándolo, se desee hacer de manera más retadora, y muchas veces se desconoce alguna forma de cómo hacerlo. Variaciones del ejercicio de Hiperextensión Entre los cambios que se añaden se encuentra incrementar el número de series o repeticiones, y levantar un peso en el pecho con placas o una barra. Pero se debe considerar que es un ejercicio para los músculos de los glúteos, que activa el área lumbar, si se realiza con buena forma. Para poder conseguirlo se debe hacer concentrando la mente en los músculos; los glúteos deben presionarse durante todo el ejercicio, y al elevar el torso se debe impulsar con los glúteos. Al estar arriba, debe mantenerse entre 1 a 2 segundos, para así conservar presionados los glúteos y el abdomen un tiempo extra. Otro punto importante en la ejecución del ejercicio es la posición de las brazos, por ejemplo se hace más sencillo el movimiento si los brazos se apoyan en el pecho que tenerlos extendidos, o si los brazos están cerca del equipo de entrenamiento, hace la realización del entrenamiento más fácil, en comparación a tenerlos lejos de la máquina. Hiperextensión con barra Al ya dominar el movimiento de hiperextensión tradicional de manera excelente, se debe añadir un peso, para transformar este ejercicio en un reto de mayor dificultad, por ejemplo disminuir el rango de movimiento, a causa del levantamiento de carga durante el ejercicio. Las personas tienden a experimentar con discos, mancuernas o pesas rusas para adicionar peso durante el movimiento. Pero el problema que recae, es que se termina realizando el esfuerzo con la espalda, y no con los glúteos e isquiotibiales. El impulso de elevación siempre debería venir de esas áreas musculares, y deberían estar fortalecidos para poder elevarse. Para esto se debe añadir una barra, aunque el número de repeticiones por serie disminuye, si no se tiene fuerza en los músculos; caso contrario sucede si la persona tiene fortalecida la parte superior del cuerpo, y puede continuar con el mismo número de repeticiones. Para evitar esto, se consigue tomando una barra con discos livianos al principio, para poder ampliar el rango de movimiento y completarlo, ayudando a retar los músculos superiores de la espalda, beneficiando a toda la cadena posterior. Es un movimiento que permite hacerlo con los brazos extendidos (como el video) o colocando […]
2 cenas nutritivas y deliciosas
Hoy le presentamos las dos mejores cenas nutritivas para probarlas, que te sacan de la zona de confort, que se caracteriza por siempre comer lo mismo y quedar con hambre. Las recetas son sencillas y rápidas, además de llenar al comensal, y así evitar comidas como la pasta, que llena, pero a su vez es un plato pesado para la noche. Taco en base de tomate Al buscar cenas bajas en carbohidratos, esta es una excelente opción, debido a que la base del taco o el reemplazo de la tortilla es el tomate. La opción saludable aquí consiste en rellenar el tomate con carne para taco, queso y crema agria, alejándonos de las tortillas de maíz, consiguiendo una comida regulada en carbohidratos. Componentes de la receta – 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen. – 4 tomates grandes y maduros. – 1 cebolla mediana, picada en cuadros. – ½ Lechuga iceberg pequeña rallada. – 340 gr de carne molida. – 1 cucharadita de ajo en polvo, comino, cebolla en polvo, pimienta roja y chile rojo en polvo (Condimentos para tacos). – Queso mexicano rallado o algún queso de su preferencia. – Crema agria. Modo de preparación – Coloque bajo fuego medio un sartén grande con el aceite de oliva, cuando esté caliente, añada la cebolla. Espere unos 5 minutos o cuando note que la cebolla comienza a tomar un color dorado, ingrese la carne molida y los condimentos. – Con la ayuda de una cuchara de madera, comience a desmenuzar la carne mientras se cocina. Revise constantemente por unos 8 minutos, si observa que se ve rosada, continúe en el fuego, hasta que terminen de cocerse y extraiga la grasa de la misma. – Los tomates ubíquelos con el tallo hacia abajo, para comenzar a realizar 6 cortes verticales, en forma de gajos, sin llegar a cortarlos completos. Luego abra el tomate. – Adiciones dentro de cada tomate las porciones de carne, y en la parte superior coloque la lechuga y queso rallado, y crema agria según su gusto. Bruschetta de pollo a la parrilla Es una receta para la cena bastante fácil, que también incluye tomates como la receta anterior, pero que le dará una variante italiana a la clásica pechuga de pollo que estamos acostumbrados a comer. Componentes de la receta – 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. – Jugo de limón. – Sal Kosher. – Una cucharadita de orégano seco. – Una pizca de pimienta negra. – 4 pechugas de pollo, sin hueso, aplanadas para que tenga un grosor igual. – 3 tomates pequeños picado en cuadritos. – 2 dientes de ajo picados. – 1 cucharada de hoja de albahaca recién picada. – 4 rodajas de queso mozzarella picado. – Queso parmesano rallado. Modo de preparación – En un envase coloque el aceite de oliva, la mitad del jugo de limón, la sal, pimienta […]
5 Consejos para la ejecución de Flexiones de pino en anillas
La disciplina del Crossfit es una de las más practicadas en el mundo, cada día se suman más personas a la realización de este deporte. Una de sus mayores características, es ser un entrenamiento bastante retador, y existen ejercicios como las flexiones de pino en anillas que no son aptas para principiantes. Este ejercicio se dio a conocer por ahí en el año 2010, en competencias de Crossfit, pero a muchas personas les da curiosidad como pueden iniciarse o mejorar su desempeño durante la ejecución. Por eso le traemos recomendaciones para ir poco a poco superando cada una de las barreras que existan. 1.Desarrolla los fundamentos básicos de manera correcta Potencia y equilibrio Para comenzar a realizar este movimiento se debe primero haber completado los siguientes ejercicios con excelente forma: 3 flexiones de manos de cabeza, 3 dominadas y 5 segundos de parada de manos sin apoyo. Es necesario tener un buen dominio de estos ejercicios, a causa de que las flexiones de pino con anillos, solicitan poseer equilibrio, debido a que esta se hace apoyada a cuerdas, que se balancean. Además de demandar un abdomen potente, que facilite mantener el equilibrio en todo el movimiento. Realice el movimiento de manera progresiva Por ser un movimiento avanzado de Crossfit, este se va construyendo gradualmente, para ir obteniendo fuerza muscular y mejorando la ejecución. – Inicie trabajando el empuje hacia arriba Aquí se debe aprender a elevar el cuerpo sosteniéndose de los anillos, separando las piernas a un ancho mayor al de las cuerdas, para luego envolver las piernas en ellas. Se recomienda colocar una colchoneta las primeras prácticas, debido a alguna caída; al igual que emplear protectores en las muñecas, brazos o piernas, a la textura de la cuerda o anillos, y así evitar molestias adicionales. – Realice el movimiento en un rango medio Al ya tener un dominio de mantenerse abajo sosteniéndose de los anillos, puede ahora comenzar a realizar el movimiento de flexión, pero levemente, sin completar un distancia profunda, para luego subir suavemente. Esto facilita a que el cuerpo se adapte a conservar el equilibrio en esta posición, además de ir corrigiendo la forma, debido a que este movimiento no se enfoca en la velocidad. – Descenso controlado Al haber afianzado su equilibrio, ya puede bajar distancias profundas, pero de forma lenta, para luego dejar caer los pies en el suelo, y luego repetir el movimiento, con la fuerza ya adquirida con la práctica. 2.Mejore la flexibilidad Es un elemento infaltable para el desenvolvimiento de este movimiento, debe vigilar el comportamiento de los hombros, y realizar ejercicios como press de hombros con barra, para estimular los músculos y ayudar a potenciar el equilibrio de los hombros, tan necesario para la realización de una flexión de pino con anillos. 3.Cierre los pies Las piernas deben elevarse y extenderse hacia afuera, para luego envolver las piernas con las correas; […]
6 Métodos de Medición de Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal, equivale a la cantidad de grasa neta que se aloja en el cuerpo, exceptuando los órganos, huesos, tendones, músculos y agua. También se debe considerar el valor, con respecto al género, porque entre hombres y mujeres el porcentaje de grasa corporal es diferente, en las mujeres la tendencia es mayor. Pero el valor de grasa corporal no es lo mismo a masa muscular, por lo tanto, no se puede comparar de forma visual, debido a que pueden existir 2 personas con valores iguales de grasa corporal, pero tienen contexturas físicas totalmente diferentes. Se encuentran diferentes formas que actualmente determinan el porcentaje de grasa en el cuerpo, a continuación un recuento de cada una: • La observación: Esta es una de las maneras más sencillas, debido a que consiste en llevar un recuento de fotografías semanales, en donde se observe cómo se aumenta, disminuye o se mantienen los niveles de grasa. Es un método inexacto, que solicita experiencia de la vista para la determinación del porcentaje. • Calibradores de grasa: Esta medición se realiza con la ayuda de pinzas, que están diseñadas para el cálculo, traen también una tabla donde se compara la medición realizada con los estándares tabulados, y se obtiene el porcentaje de grasa corporal. Con el calibrador se debe pellizcar porciones de piel, para esto se puede tomar como referencia un solo lugar del cuerpo o varios. No es un método del todo preciso para el cálculo de porcentaje de grasa corporal, pero es realmente sencillo y económico, ayudando al registro semanal, que a lo largo del tiempo va facilitar percibir, cómo se ha desarrollado su trabajo en modificación de composición corporal. • Monitores de grasa corporal: El cuerpo se somete bajo una carga eléctrica, la cual se estudia a través del “Análisis de impedancia Bioeléctrica”, entregando un valor que tiende a ser inexacto, debido a la presencia del agua en el cuerpo, que altera los resultados. • Bod pod: Es un instrumento computarizado que precisa el valor del desplazamiento del aire en el cuerpo, para luego establecer los niveles de masa, volumen y la densidad. Es una de las mejores estrategias, debido a la exactitud de los resultados, pero su desventaja es el alto costo del cálculo. • Desplazamiento de agua: Es una de las formas para calcular el porcentaje de grasa corporal que arroja resultados precisos, pero es un procedimiento bastante engorroso y costoso; convirtiéndolo en una estrategia utilizada para comparar otros métodos de medición de grasa, y verificar su exactitud. • Escáner DEXA: Otra estrategia que da resultados bastante cercanos a la realidad, debe hacerse bajo una máquina de rayos X, acostándose sobre una mesa, para tomar una radiografía dual general, donde se obtienen la composición del cuerpo y valores numéricos. Su principal desventaja es su precio. Como podemos observar, existe una variedad de métodos que ayudan a calcular el […]
10 Entrenamientos enfocados en la espalda
Es bastante probable que se entrene con mayor frecuencia los hombros y el pecho que la espalda, por eso se ven frecuentemente brazos tan musculosos o pectorales explosivos. ¿Porqué es importante hacer entrenamientos de espalda? Para las personas que pasan horas sentados en una computadora, la postura del cuerpo se resiente mucho, causando desequilibrios musculares, que golpean directamente a los hombros y la parte superior de la espalda. Los siguientes movimientos lo ayudarán a mejorar la postura de la espalda y a evitar lesiones a largo plazo. Peso muerto con barra Colocándose en posición de cuclillas, tome con ambas manos una barra, separadas al ancho de los hombros. Eleve la barra suavemente hasta el nivel de los muslos, conservando la espalda recta y la mirada al frente. luego espere unos segundos y baje nuevamente a la posición de inicio. El peso debe ser soportado por los talones, además de mantener la barra siempre pegada al cuerpo. Columpios de pesas rusas Separando los pies a un ancho mayor que los hombros, flexione la rodillas, trasladando el torso hacia adelante, tomando con ambas manos el anillo de la pesa rusa. Manteniendo siempre la espalda recta, llevando las manos con la pesa a entre las piernas, hacia atrás, comience a balancear la pesa de atrás hacia adelante. Cuando este hacia al frente comience a elevar la cadera, hasta nivelar la pesa al nivel de los hombros. Conserve durante todo el ejercicio los brazos rectos, y repita el movimiento de forma constante, sin hacer pausa. Remo inclinado con barra Toma una barra con ambas manos, a un ancho mayor a los hombros, flexiona un poca las pierna, conservando la espalda derecha, traslade el torso hacia adelante, hasta quedar paralelo al piso. Estando en esa posición, comience a mover la barra hacia su pecho, mantenga unos segundos arriba y luego baje suavemente. Remo con mancuernas a un solo brazo Sobre un banco plano, apoye la pierna derecha y la mano derecha, la pierna izquierda se apoya directamente en el suelo, mientras el brazo izquierdo se extiende hacia el suelo, sosteniendo una mancuerna. El movimiento inicia cuando se levanta la mancuernas hacia el nivel del pecho y la parte superior del cuerpo queda totalmente horizontal, luego baje poco a poco, y repita el movimiento. Dominadas Tome con ambas manos una barra alta, con la manos dirigidas hacia afuera, estirando completamente los brazos, las manos deben estar separadas al ancho de la espalda. Presione los omóplatos, bote aire y eleve su cuerpo levantando la barbilla por encima la barra. Descienda suavemente y repita el movimiento. Remo en banco inclinado con ambos manos Descansando el cuerpo sobre un banco inclinado, soportando el peso con los pies en el suelo. Sostenga en ambas manos mancuernas. Conservando la espalda recta, evitando inclinar la cabeza hacia abajo, presione los omóplatos, y comience a llevar hacia el pecho las mancuernas, luego regrese […]
Consejos de Entrenamiento y Alimentación para cuerpos Mesomorfos
Cuando iniciamos cambios de composición corporal junto a otras personas, nos damos cuenta como algunos consiguen cambios de bajar de peso y definir músculos de forma más rápida. Esto puede deberse a causas genéticas, pero en líneas generales esto nos confirma, que cada individuo es diferente, por eso debemos reconocer que tipo de cuerpo somos nosotros. Por eso hoy traemos consejos de entrenamiento para mesomorfos, para todas esas persona que tienen cuerpos delgados y musculosos, con una cintura pequeña, donde a simple vista se ve una composición atlética. Este tipo de cuerpos tiene la ventaja de perder peso de manera más acelerada, que otras contexturas corporales. Recomendaciones para cuerpos mesomorfos Estos consejos son para ayudar a equilibrar los porcentajes de grasa corporal, para conservarlos bajos, y poder desarrollar o establecer un nivel masa muscular magra. Emplea cargas pesadas Las personas que tienen un cuerpo mesomorfo, por naturaleza tiene una buena definición muscular, en comparación con otras personas; pero para poder observarse crecimiento muscular se deben utilizar cargas que sean retadoras. Este aspecto no consiste en hacer pesas como un levantador de potencia, pero debe diversificar su entrenamiento con pesas que vayan de moderadas a pesadas, para poder activar la hipertrofia muscular. Disminuye el número de repeticiones Al incrementar de peso los ejercicios con carga, también se va disminuir el número de repeticiones que se hacen normalmente; en el caso de fisicoculturistas que hacen repeticiones que van de 8 a 12 repeticiones, una persona mesomorfa debería ajustarse a un rango de 6 a 8 repeticiones. Varía los entrenamientos Cuando el cuerpo se adapta a un rutina de entrenamiento, se vuelve más difícil conseguir construcción muscular, y si a su cuerpo se le dificulta crecer muscularmente, entonces debe cambiar sus entrenamientos cada ciertos períodos de tiempo. Si añade además los cambios anteriores, como aumentar cargas y cambiar número de repeticiones, esto ayudará a que el cuerpo no se acostumbre a los entrenamientos, estimulando diferentes fibras musculares. Evite la fatiga muscular Muchas personas se dejan llevar al sobreentrenamiento debido a que observan avances tanto en fuerza, crecimiento muscular, además de bajar los niveles de grasa en el cuerpo. Pero al hacer ejercicio de forma excesiva, puedes conducirte al camino de una lesión. Por eso es recomendable añadir días de descanso, solo entrenar máximo 5 días de la semana, y al sentir dolor muscular, descanse por una semana y luego retome el ejercicio. Con respecto a la alimentación, se debe considerar lo siguiente: Realiza varias comidas al día las personas con cuerpos mesomorfos usualmente tienen metabolismos veloces, que facilitan la eliminación de la grasa, pero también ocurre que al no tener grasa, terminan quemando el músculo. Por eso se debe intentar conservar el cuerpo en estado anabólico, para esto se deben hacer varias comidas durante el día, que sean balanceadas, para conservar el metabolismo trabajando. Excedente en las calorías Para conseguir construcción muscular, se […]
