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Rutina de ejercicios para bíceps que ofrece resultados rápidos
Jul21

Rutina de ejercicios para bíceps que ofrece resultados rápidos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El deseo de muchos es poder tener unos brazos que se marquen por debajo de la camisa, por eso la programación de hoy tiene los mejores ejercicios que potencian el trabajo muscular en el área. Lo más importante es realizar un calentamiento antes de comenzar los ejercicios, para ir acostumbrando los músculos a la jornada a la que se someterán. La rutina de ejercicios para bíceps que siempre consigue resultados consiste en realizar 3 conjuntos de cada superserie que se describirá a continuación. Superserie 1 Flexión de bíceps de rodillas Coloque sus rodillas sobre el suelo, conserve el torso y muslos rectos. Tome en cada mano una mancuerna, ubique los brazos a cada lado, con la palma de las manos una enfrente de la otra. Inicie el movimiento, doblando el codo derecho y desplazando la mancuerna hacia el pecho, sin olvidarse de girar la mano, para que quede la palma enfrente del pecho. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento, luego intercambie de brazo; realice 2 flexiones por cada brazo, hasta completar 10 repeticiones. JM press con mancuernas Acostado sobre un banco, agarre con ambas manos mancuernas, apoyando la parte superior sobre el banco, flexione el codo, pero inclinando suavemente el antebrazo hacia el frente. El movimiento empieza cuando se extiende completamente los brazos, hasta quedar las mancuernas por encima de la cabeza, luego regrese al punto de salida, y repita el movimiento una 10 veces. Superserie 2 Rompe cráneos en banco Apoyando la espalda sobre un banco, ubicando perpendicular al banco la parte superior del brazo y flexionando los codos, de tal forma que las mancuernas en cada mano toquen los hombros. Arranque el ejercicio de la rutina de ejercicios para bíceps que siempre consigue resultados, extendiendo el antebrazo hacia arriba, manteniendo inmóvil los bíceps, luego regrese las mancuernas hacia el hombro y realice el movimiento hasta completar 10 repeticiones. Flexión martillo con giro Situé las rodillas sobre el suelo, agarre en cada mano mancuernas y extienda los brazos a cada lado del cuerpo, con las palmas de las manos enfrentadas. Flexione el codo derecho y traslade la mancuerna hacia el pecho, sin girar la mano. Luego regrese hasta formar 90 grados en el codo, para luego realizar un giro en la mano, para dirigir la palma de la mano hacia el techo. Espere un momento, de nuevo repita el giro en sentido contrario, para regresar a la posición inicial de la mano y baje completamente el antebrazo, hasta quedar completamente extendido. Repite el movimiento unas 8 veces en cada brazo. Superserie 3 Flexión de araña Sobre un banco inclinado a 30 grados aproximadamente, descansa el cuerpo boca abajo sobre el banco, el pecho debe quedar por fuera del banco, y los pies apoyados en el suelo. En la mano derecha tome una mancuerna, extienda ambos brazos hacia el piso; flexiona el brazo derecho, trasladando la mancuerna […]

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Aumenta el consumo de proteína con alimentos bajos en proteínas
Jul20

Aumenta el consumo de proteína con alimentos bajos en proteínas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Al comenzar a entrenar, uno de los primeros consejos que recibiremos es que debemos comer proteínas, pero se debe tener cierto cuidado con eso, debido a que hay problemas de salud que no permiten el abuso de la misma. Entre las enfermedades a las cuales se debe mantener a raya el consumo de proteína es la diabetes y la enfermedad renal, entre otras;  conseguir aumentar el consumo de proteína con alimentos no proteicos, es necesario para mantener unos valores saludables. Según la Academia Nacional de Medicina, declara que se debe consumir diariamente entre 0,8 gr de proteína por cada kilogramo que se tenga, por ejemplo: Una persona que tiene un peso de 70 kg, debería consumir diariamente un aproximado de 50 gr por día. Beneficios de comer proteína de alta calidad – Es un alimento indispensable para niños en etapa de desarrollo y crecimiento, como también para la salud en general. – Reduce el riesgo de manifestar enfermedades cardiovasculares y la diabetes. – Ayuda con la salud de la memoria, disminuir el estrés, depresión y ansiedad, mejorando el estado de ánimo de forma general. – Conserva la salud cardíaca y respiratoria, al igual que mejora el sistema inmunológico. – Favorece a la rápida recuperación luego de una jornada de ejercicio, disminuye el apetito, debido a su efecto saciante por largas horas, ayuda de forma indirecta a conservar o bajar de peso de manera saludable. Las proteínas tienen una cantidad de ventajas que pueden ir desde ayudar al embellecimiento de la piel, uñas y cabello, como a la construcción de masa muscular y en el desarrollo de masa corporal magra. El paquete de proteínas Aquí es donde resulta lo más importante, debido a que se tiene el hábito de consumir proteínas, pero no se evalúa otro aspecto significativo, que también a veces las proteínas vienen acompañadas de sodio, grasas y fibra que las convierten en proteínas no saludables. A continuación algunos ejemplos de comidas , en donde se demuestra que un alimento no solo viene con proteínas: – Una lonja de jamón de 4 onzas tiene 22 gr de proteínas, 1,6 gr de grasa saturada, pero lo alarmante aquí es que tiene solo 1500 mg de sodio. – Un filete de lomo a la parrilla de 4 onzas, tiene en su haber 33 gr de proteínas, incluyendo 5 gr de grasa saturada. – El salmón sockeye a la parrilla en una porción de 4 onzas contiene 30 gr de proteínas, por sí solo es bajo en sodio, y en grasa saturada tiene 1 gr. El salmón y otros pescados son una excelente fuente de proteínas, como también de omega – 3, una grasa perfecta para la salud del corazón. – En una taza de lentejas se encuentran 18 gr de proteínas, y 15 gr de fibra, y no incluye grasas saturadas ni sodio. Opciones de proteínas saludables Entre las opciones que proporcionan proteínas […]

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1 semana de ejercicios para hacer en casa
Jul19

1 semana de ejercicios para hacer en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Entre la búsqueda de una rutina de ejercicios para hacer en casa, en la cual si se noten resultados a corto plazo, sin necesidad de tener que recurrir a un gimnasio para conseguir algún progreso; hoy en online Personal trainer te traemos esta programación de entrenamientos armados para ofrecer una rutina bastante fuerte, que no tiene nada que envidiarles a las rutinas del gimnasio. Una de las cosas más importantes, es que no va a tener que invertir en equipos costosos y ahorrará el gasto de la membresía del gimnasio; lo que va a necesitar y en altas cantidades son ganas de entrenar, un espacio en donde pueda hacer los ejercicios, y ropa deportiva. Es una rutina diseñada para tonificar y ponerse en forma, con este plan de acondicionamiento físico perfecto para un cuerpo de verano. Para entrenar va a necesitar el siguiente material: – Una comba. – Mancuernas o botellas de plásticos llenas de agua o arena. Metodología de entrenamiento Los 4 días de entrenamiento se iniciarán con calentamiento, para luego comenzar a realizar los ejercicios en circuitos, estos se realizarán en un intervalo de tiempo determinado. Los miércoles y domingos son los días que deben dedicarse a entrenamiento cardiovascular de alta intensidad o movimientos de ritmo constante. El día de descanso es el día sábado, convirtiendo el domingo en un día productivo. Lunes Calentamiento con salto de comba durante 5 minutos. Circuito de 20 minutos de duración con los siguientes ejercicios: 1. Burpees: 10 repeticiones. 2. Crunch de abdominales: 20 repeticiones. 3. Plancha: 30 segundos. 4. Flexiones de rodillas: 40 repeticiones. 5. Zancadas: 50 repeticiones. 6. Correr en un mismo sitio: 60 segundos. Martes La rutina de ejercicios para hacer en casa comienza el martes con calentamiento con trote suave. Circuito de 15 minutos de duración con los siguientes ejercicios: 1. Correr en un mismo sitio con las rodillas altas: 100 repeticiones. 2. Crunch de bicicleta: 80 segundos. 3. Posición de Superman: 60 repeticiones. 4. Sentadilla sumo: 40 repeticiones. 5. Elevación de piernas acostado: 20 repeticiones. Miércoles Calentamiento con trote suave. El miércoles se debe realizar una carrera de aproximadamente 24 minutos, alternando con 1 minuto de carrera intensa, y 2 minutos de carrera con intensidad media. Jueves Calentamiento con 5 minutos de salto de comba. El entrenamiento de este día va a consistir en realizar 5 circuitos, de los siguientes movimientos: 1. Elevación de pierna acostado: 1 minutos. 2. Zancada: 1 minuto. 3. Sentadilla sumo: 1 minuto. 4. Correr con patada trasera: 1 minuto. 5. Reposo: 1 minuto. Viernes Calentamiento de 8 minutos de trote suave. El entrenamiento de este día va a consistir en realizar 5 circuitos, de los siguientes movimientos: 1. Puente de glúteo: 50 repeticiones. 2. Sentadilla sumo: 50 repeticiones. 3. Flexiones con rodillas apoyadas: 50 repeticiones. 4. Carrera intensa de 200 metros. Sábado Descanso. Domingo Realizar alguna actividad de cardio por un aproximado […]

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El chocolate y otros 6 Alimentos saludables para el corazón
Jul18

El chocolate y otros 6 Alimentos saludables para el corazón

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Dependiendo de las necesidades alimenticias y la información nutricional, se seleccionaron 7 alimentos saludables para el corazón, que contienen una cantidad de grasa y calorías especiales para el cuidado del miocardio. 1. Verduras de hoja verde Las verduras de hoja verde se caracterizan por tener una alta cantidad de vitamina k, encargada de facilitar la coagulación sanguínea, y de cuidar las arterias. Contiene una gran fuente de nitrato, que al estar presente en la dieta disminuyen la presión arterial, reducen la rigidez en las arterias y aumenta la función de las células que cubren los vasos sanguíneos. Luego de estudiar 8 investigaciones diferentes, se ha encontrado que el consumo de vegetales de hoja verde, se corresponde con un menor riesgo de enfermedad del corazón. Entre las verduras de hoja verde se encuentra la espinaca, brócoli, col rizada, entre tantas que se caracterizan por tener una gran cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes. 2. El ajo Un ingrediente infaltable en algunas gastronomías que ha evidenciado un efecto positivo en la salud del corazón, y en otro catálogo de enfermedades. Se emplea como remedio natural, debido a que contiene un elemento llamado alicina, que ha demostrado muy buenos resultados. Tomar un diente de ajo de 600 a 1500 mg diariamente por un lapso de 6 meses, resultó tener la misma eficiencia que cualquier remedio de receta común para bajar la presión arterial. 3. Granos integrales De los beneficios que tienen los granos integrales es su gran fuente de fibra, ayudando a disminuir el colesterol malo (LDL) y reducir las probabilidades de contraer enfermedad cardíaca. Al analizar las conclusiones de 45 estudios sobre los granos integrales se encontró que al consumir al menos 3 porciones o más de granos integrales al día, se conseguía disminuir en un 22% la enfermedad cardíaca. Entre los granos integrales forman parte de los 7 alimentos saludables para el corazón, los más conocidos se encuentran el arroz integral, trigo sarraceno, cebada y quinoa. 4. Aguacate Los aguacates a pesar de contener una alta cantidad de grasa buena, este ayuda a disminuir la cantidad de colesterol malo, comprendiendo al colesterol que es más denso y pequeño que genera directamente enfermedad cardíaca. Reduce la probabilidad de presentar síndrome metabólico, en especial si se come de forma regular. Posee una alta cantidad de potasio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del corazón, con aproximadamente 975 mg, supliendo casi el 28% de la cantidad que se necesita en un día. Con un consumo de 4,7 gr de potasio al día, se logra disminuir la presión arterial de 8.0 / 4.1 mm Hg, relacionado con una disminución del 15% de contraer un accidente cerebrovascular. 5. Chocolate oscuro El tan adorado chocolate, a pesar de que es comercializado con una alta incidencia calórica y de azúcar, puede ofrecer grandes beneficios para la regulación de enfermedades cardíacas. Lo importante es escoger un chocolate que este […]

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3 movimientos para glúteos eficientes
Jul17

3 movimientos para glúteos eficientes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Obtener un trasero definido y fuerte puede conseguirse si se realizan los 3 ejercicios para glúteo que siempre dan resultados, debido a que se entrenan de forma uniforme los músculos. Para que los ejercicios de glúteos realmente sean eficaces, deben entrenar diferentes ángulos musculares, activando el glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo. Pero tampoco quiere decir que adquirir un trasero redondeado dependerá 100% de ejercicios para el área, también se debe hacer ejercicio cardiovascular; pero no esperes resultados milagrosos, más bien mantén el enfoque en obtener unos glúteos duros, sin flacidez. ¿Cómo reconocer si un ejercicio de glúteos no es efectivo? Existe una variedad de movimientos para la parte superior del cuerpo, que no concentran la atención en el área, ocurriendo lo que se llama “cuádruple dominante”, modificando los resultados de ejercicios como sentadillas, por ejemplo. Cuando esto ocurre, se debe a que la mayor activación muscular se da es en los cuádriceps y no en los glúteos, la principal característica es que se realizan movimientos para lo glúteos, pero solo sentimos que arden las piernas. Pero este problema se puede corregir, realizando una ejecución de ejercicios adecuada, continuación se describirán 3 movimientos poderosos. Caminata con banda elástica Este ejercicio se caracteriza por golpear el glúteo medio, glúteo mínimo, también el glúteo máximo, pero en menor proporción. De pie, coloque bajo sus pies una banda de tensión media y separe los pies al ancho de la espalda. Sostenga en cada mano, un extremo de la banda, con esto consigue un extra de esfuerzo si se flexionan los codos, haciendo un ejercicio isométrico. Transformando al ejercicio a un entrenamiento de todo el cuerpo. Comience el movimiento dando un paso hacia la derecha, para luego inclinarse y quedar en posición de sentadilla. Ahora repita el movimiento hacia el lado izquierdo, ejecute de 1 a 3 conjuntos, de 8 a 16 pasos. Dato: Puede realizar este primer entrenamiento de los 3 ejercicios para glúteo que siempre dan resultados colocando la banda en sus tobillos. Puente sobre balón El ardor en el trasero que se logra conseguir cuando se realiza este ejercicio es increíble, debido a la inestabilidad que transmite el balón cuando se apoya la parte superior del cuerpo. Esto obliga a la parte inferior del cuerpo a contrarrestar este efecto, otro extra es tomar en cada mano alguna pesa o disco, para generar una resistencia adicional. Ubicando la cabeza sobre la pelota, doble las rodillas y extienda el torso, quedando en posición de puente. Recuerde presionar los glúteos. Inicie el movimiento, bajando la cadera hasta el piso, intentando que la pelota se mantenga inmóvil. Luego eleve la cadera del piso, y reproduzca el movimiento de 8 a 16 veces en 3 conjuntos. Para hacer el movimiento más intenso, levante los dedos de los pies. Paso a paso Este ejercicio utiliza como accesorio un escalón, este debe tener una altura que permita […]

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¿Cómo reacciona el cuerpo al beber alcohol después de entrenar?
Jul16

¿Cómo reacciona el cuerpo al beber alcohol después de entrenar?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

En la realización de actividades deportivas la reacción de beber alcohol después de entrenar trae varias consecuencias que no son positivas para mejorar el rendimiento. Toda actividad que contemple correr, saltar, hacer cambios de dirección en los músculos, posiblemente genere molestias; al igual que realizar ejercicio por largos periodos de tiempo puede hacer que se agoten los niveles de glucógeno, que es el portador de energía. En climas calurosos o húmedos, el cuerpo tienda a sudar de forma excesiva, liberando una cantidad de líquido, disminuyendo así la cantidad de sangre que traslada el oxígeno que utilizan los órganos y músculos, como también se ven reducida el almacenamiento de electrolitos encargados para la contracción muscular. Los ejercicios de alta demanda energética, dejan el cuerpo en un estado de recuperación, que es independiente a tu nivel de experiencia, porque cualidades como potencia, resistencia y fuerza se pueden reducir por unos días, luego de un entrenamiento de ese calibre. Para poder contrarrestar ese efecto, se debe prestar total atención a la hidratación y nutrición según las necesidades de cada uno y en el momento adecuado. El alcohol no es una bebida para atletas La toma de alcohol no ayuda en lo absoluto a las personas que practican algún deporte, debido a que interfiere en la recuperación post entrenamiento, haciendo más lento el proceso de reparación muscular generado por el ejercicio. A causa de interrumpir la función hormonal que trabaja para este proceso, especialmente con la hormona testosterona. Si la persona posee alguna lesión en los tejidos blandos, esto puede empeorar, debido que el alcohol dilata los vasos sanguíneos, y aumenta la inflamación de la lesión. En el caso de que se encuentre en un proceso de bajar de peso, la reacción de beber alcohol después de entrenar es hacer que el proceso se tarde, debido a que tiene poco valor nutricional, además de deshidratar por ser un diurético, que ayuda a la deshidratación e Incluso interfiere en las horas del sueño. ¿Qué bebidas tomar al terminar una sesión de entrenamiento? Según estudios previamente realizados por la Universidad de Medicina deportiva, señala que bajo ninguna circunstancia se aconseja a los atletas el consumo de alcohol, debido a todas las razones anteriormente descritas. Se aconseja el consumo inmediato luego de una sesión de entrenamiento de combinaciones de proteínas, carbohidratos y electrolitos, para aumentar el proceso de recuperación e hidratación. Bebidas como leche con chocolate o bebidas deportivas, ofrecen resultados ya estudiados que ayudan con la reparación muscular. También la mezcla de agua con otras frutas o alimentos que contengan los nutrientes necesarios puede ayudar, pero la toma de altas cantidades de agua únicamente, no ayudan en la reparación muscular, sino se añaden electrolitos necesarios. Sin importar la disciplina deportiva en la cual te estés desarrollando, lo mejor es mantenerte alejado de todas aquellas sustancias que no te aportan un beneficio a tu proceso, la reacción […]

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3 ejercicios de hombro que no se conocen
Jul15

3 ejercicios de hombro que no se conocen

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para poder obtener un marco armonioso, no se debe olvidar entrenar los músculos de los hombros, tener unos hombros sin fuerza, pueden ser la principal causa de obtener lesiones. Existe una variedad de entrenamientos perfecto para la zona, como la prensa militar, entre otros entrenamientos clásicos, pero también hay otros que se clasifican en ser los ejercicios de hombro más raros que hay que puede darles cierta curiosidad probarlos. A continuación, detallaremos algunos movimientos, así que no pierdas la oportunidad de incluirlo en alguna programación. Elevaciones circulares Los ejercicios tradicionales para el hombro, consisten en trasladar una carga de un punto inicial, con un movimiento restringido; esto consigue limitar la activación muscular completa, además de que el tiempo bajo tensión disminuye. El entrenamiento de elevaciones circulares soluciona los problemas anteriores, se realiza empleando mancuernas en cada mano. Se colocan las manos mirando hacia el cuerpo, juntando las mancuernas adelante. Extienda hacia cada lado, y vaya subiendo hasta dibujar un arco por encima de la cabeza, debe hacer un medio giro en las manos antes de llegar a la cabeza para que las palmas de las manos se dirijan hacia afuera. Luego regrese hacia abajo, y recuerde hacer un medio giro, para volver a regresar las palmas en el modo inicial. Es uno de los ejercicios de hombro más raros que hay que se encarga de presionar los deltoides, al hacerse el movimiento totalmente concentrado; es un movimiento que debe hacerse entre 8 a 12 repeticiones. Press Arnold Es un ejercicio donde su nombre proviene del famoso Arnold Schwarzenegger, es un ejercicio que parte de la prensa de hombros con mancuernas clásica, que trabaja la parte delantera y lateral de los músculos de los hombros. Es un movimiento que puede realizarse de pie o sentado, pero de igual forma los brazos deben situarse doblando los codos, tomando en cada mano mancuernas, dirigiendo las manos hacia el cuerpo, las mancuernas se ubican delante o por encima del pecho. Levanta los brazos suavemente, mientras haces un medio giro en las manos, para que las palmas se dirijan hacia adelante. Al extender totalmente los brazos por encima de la cabeza, espere unos segundos y luego baje de forma controlada, repitiendo el medio giro, para que vuelvan a quedar las palmas enfrente del pecho. Elevación lateral alta Un ejercicio que en algún momento hemos realizado es la elevación lateral con mancuernas, comúnmente consiste en detener el movimiento cuando los brazos estén al mismo nivel de los hombros. En este caso el movimiento varió un poco, se alzan las mancuernas formando un ángulo de 45 grados con la cabeza y los brazos. Conserve unos segundos arriba, y luego descienda los brazos hasta la posición inicial. Este tipo de ejercicios de hombro más raros que hay se enfoca especialmente en los deltoides medios, un área muscular de difícil crecimiento muscular. Es un entrenamiento que trabaja en un […]

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¿Es verdad que la fibra ayuda a bajar de peso?
Jul14

¿Es verdad que la fibra ayuda a bajar de peso?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Una de las interrogantes de las personas que están en regímenes para perder peso es si ¿la fibra adelgaza?, porque el consumo de fibra es un tema que se le da importancia cuando ya se es un adulto mayor, pero cuando se es joven no tanto. Por eso se han venido desarrollando estudios alrededor del tema, encontrándose que es una de las formas más sencillas, para poder disminuir medidas. Adelgazar no tiene por qué ser difícil La investigación realizada por la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, reclutó a 240 personas, la mitad de la muestra iba a llevar a cabo la dieta Annals of Internal Medicine (AHA) que fue publicada por la Asociación americana del corazón y la otra mitad iba a agregar 30 gr de fibra diariamente. Hay que señalar que ninguno de los participantes que desarrolló el estudio fue adiestrado sobre alimentación o ejercicio, también eran personas que sufrían de sobrepeso, con síntomas de colesterol alto, presión arterial alta y azúcar en la sangre alta. La dieta AHA no es un régimen cómodo de sobrellevar porque las personas deben contar en cada comida las calorías, también disminuir el consumo de azúcar y aumentar la cantidad de verduras y carnes magras. Los que llevaron a cabo la dieta AHA, disminuyeron los niveles de presión arterial y la respuesta a la insulina, bajando 12 kg, y los que aumentaron la ingesta de fibra disminuyeron 9 kg, conservando la pérdida de peso por 1 año aproximadamente. Aunque en ambas dietas las personas lograron bajar de peso, los que emplearon la dieta AHA consiguieron disminuir un mayor número de número de kilogramos, pero tampoco fue por mucho. Sin embargo, ¿la fibra adelgaza?, pues sí, porque aumentar el consumo de fibra te libera de tener que estar constantemente contando calorías, convirtiéndola en una opción más llevadera. Beneficios del consumo de fibra – Existe un tipo de fibra que es la fibra insoluble, está presente en algunos alimentos que al ser digeridos, no son asimilados por el sistema sanguíneo; esto se traduce a que las grasas no terminarán alojándose en la panza o muslos, como ocurre en otras comidas. – Otra situación que ocurre con la fibra, es que existen alimentos altos en fibra, como los panes integrales o la harina de avena, en donde el cuerpo tarda un largo período de tiempo en digerir. Esto lo hará sentirse saciado por más horas durante el día, ayudando a que se desee comer menos cantidad. ¿De qué manera se obtiene fibra? Para poder aumentar los niveles de fibra que se consume, se debe escoger alimentos a base de granos enteros, tanto pastas, pan y cereales. Para esto se debe leer la etiqueta de los productos y que se lea “grano entero”. Lo usual es que se engañe al consumidor con palabras como “grano natural”, “multigrano”, haciendo pensar que son saludables. Otra forma […]

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4 minutos de Abdominales isométricos
Jul13

4 minutos de Abdominales isométricos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Una de las definiciones musculares que causa mayor admiración es la del paquete de 6 en el abdomen, esos cuadros consecutivos que tanto trabajo cuesta adquirir, pero con la rutina de abdominales isométricos en 4 minutos el trabajo es más sencillo. Lamentablemente cuando se inician rutinas de entrenamiento de abdominales, se hacen movimientos que están ya en desuso, como por ejemplo el abdominal completo en donde se sostienen los pies. Es un ejercicio que tiende a causar problemas con respecto a la inclinación de la cadera, empleando durante la ejecución los flexores de cadera. Por esta razón se han realizado diversos estudios, el de la Revista de investigación de la fuerza y acondicionamiento, que encontró que los ejercicios isométricos para el abdomen, consiguen golpear directamente las fibras musculares del núcleo. En comparación con los músculos de contracción que comúnmente se realizan, que solo logran activar al menos la mitad del grupo muscular. Al realizar los abdominales clásicos, se mantiene los abdominales contraídos, se consigue una mala postura, a diferencia de cuando se hacen planchas, donde se extiende el abdomen. Los ejercicios de plancha y variantes también se debe cuidar la forma, si se mantiene por mucho tiempo la misma posición, se corre el riesgo de rendirse o hacerla mal. La rutina de abdominales isométricos en 4 minutos consta con una duración de 1 minuto por ejercicio, haciendo 1 solo conjunto de cada movimiento. – Plancha. Este movimiento debe realizarse en posición de flexión, colocando al mismo nivel las manos y el hombro, en línea recta, comprimiendo el abdomen y los glúteos, para aumentar el equilibrio. – Puente Este ejercicio se hace boca arriba, pero en este caso acostado sobre una colchoneta, flexione las rodillas, separa los pies y eleve la cadera, espere un momento arriba y luego descienda, repita hasta completar 1 minuto. – Aleteo de pies Acostado sobre una esterilla mirando el techo, extienda sus piernas hacia el frente, elévelos un poco y comience mover cada uno de los pies como si estuviera nadando durante 1 minuto. – Plancha con inmersión de cadera Repitiendo la misma posición del primer ejercicio, en este caso en vez de permanecer inmóviles, la cadera se traslada para un lado y luego para el otro, durante 1 minuto. Es un entrenamiento que no lleva incluido descansos entre ejercicios, pero no se preocupe, el cuerpo se adapta de forma rápida con la práctica. Por eso los resultados son aún más visibles, debido a la intensidad con la que se está trabajando. Si siente que no puede completar los 4 minutos, entonces deténgase al terminar el segundo ejercicio, tome un descanso y luego retome el tercer movimiento. Al contrario, si le resulta un entrenamiento sumamente sencillo, puede repetir todo el circuito y hacer varias series o combinarlo con movimientos de pesas, para optimizar los resultados. Una de las grandes ventajas que tienen, aunque el entrenamiento sea […]

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¿A qué se le llama cluster training?
Jul12

¿A qué se le llama cluster training?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Una situación normal en los gimnasios es ver cómo las personas entrenan realizando una repetición tras otra casi sin detenerse, aunque eso no está mal, porque es un enfoque antiguo, ya para este 2019 se tienen nuevas prácticas. A lo mejor hayamos escuchado hablar del tema y en nuestro cerebro solo vino la siguiente duda de ¿qué es el cluster training?, una manera de trabajar la fuerza y acondicionamiento en los entrenamientos. Es una técnica que poco se emplea en los gimnasios convencionales, pero en la actualidad los levantadores de potencia lo emplean, y los mejores deportistas lo utilizan para mejorar el rendimiento deportivo. ¿Cuál es la definición de cluster training? Son los entrenamientos diseñados en conjuntos, que normalmente van de 10 repeticiones, en donde se descansa entre unos 10 a 30 segundos entre cada repetición. Incluyendo también el descanso entre conjuntos; puede que parezca que se toma mucho tiempo en descansos, pero esto tienen una razón de hacerse. Ventajas de los cluster training Este tipo de programación se ha venido utilizando en diferentes entrenamientos, pero todavía no se ha generalizado, una de las mayores ventajas que ofrece es de lograr hacer los músculos más fuertes y marcados con el tiempo. Probablemente seas una persona con poco crecimiento y definición muscular, pero concentrarse en la fuerza máxima de 1 repetición de sentadilla, peso muerto o press de banca, puede ofrecer mayores beneficios. Puedes observar esos cuerpos esculpidos por la mano de los dioses de los jugadores de fútbol, aunque creas que ellos están entrenando haciendo repeticiones hasta llegar a la fatiga, pues estas equivocado, ellos están entrenando con rutinas de cluster training. Con esto logran obtener fuerza, aunque no realice infinitas repeticiones que hagan sentir que sus músculos se queman, se puede conservar energía, para elevar más peso en la siguiente vez que repita el ejercicio. Los conjuntos de repeticiones y la calidad del ejercicio Los conjuntos de repetición se diferencian de manera significativa de la forma en cómo se realizan los ejercicios anteriormente, tienen la bondad de que se adapta bastante bien a cualquier ejercicio, pero también tiene otras consideraciones. La forma tradicional de crecer muscularmente consiste en el tiempo en que se somete el músculo bajo tensión, concentrándose en el trabajo muscular que tienen que realizar el músculo y dejando un lado el tema del descanso. El tiempo en el cual se somete el músculo a tensión es importante, pero por encima de eso, lo realmente importante es la forma, la correcta ejecución. Por ejemplo, durante la práctica de un press de banca, que lleva más de 15 repeticiones del movimiento y se comienza a perder la forma, ya por ahí esas repeticiones no tienen valor. Para poder corregir el problema, entonces se tendrá que disminuir el peso, incluyendo descansos entre grupos de repeticiones, para así volver a adquirir la concentración mientras ejecuta el movimiento, y sigue empleando […]

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