alumno1817

Hola Laura:

Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos.

Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir mejorando el tono muscular todos los meses.

Vamos a marcarnos perder 1kg por semana, aunque los 2 primeros meses lo más seguro que perdamos más.

Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.

No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites 

Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno

¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?

Desayuno
Opción a: 50 gramos pan integral con pavo
Opción b: 50 gramos pan integral con atún al natural
Opción c: 50 gramos pan integral con queso blanco sin lactosa
Opción d: 50 gr. de copos de avena con un vaso de leche desnatada sin lactosa o de soja
Opción e: 50 gramos pan integral con queso hawarti light y tomate natural
Opción f: 50 gramos pan integral con 30 gr. de mermelada de ciruela

Media mañana
Opción a: 1 pera
Opción b: 2 kiwis
Opción c: 150 gr. de piña al natural
Opción d: 200 gr. De sandía
Opción d: 100 gr arándanos o fresas
En todas las opciones 3 nueces

Almuerzo
150 gr. de cualquier pescado, pollo o marisco a la plancha, cocido o al horno
200 gramos de verduras

Merienda
Opción a: 150 gramos queso batido desnatado sin lactosa con arándanos
Opción b: 3 pan wasa con 2 latas de atún al natural
Opción c: crepe de 30 gramos de avena instantánea con 2 huevos
Opción d: 100 gramos de mejillones al natural, berberechos o gambas codidas con 30 gramos de aguacate
Opción e: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo

Cena
100 gr. de cualquier pescado, pollo, o tortilla de 2 huevos
Verduras 200 gramos

No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres
Bebe al menos 2 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías

Descanso entre series y ejercicios 30 segundos
Todos los ejercicios son 3 series de 15 repeticiones

Lunes
Contragolpe de glúteos en máquina smith (es éste pero en máquina smith levantando la barra con el talón): http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/
Extensión de cadera con tobillera en polea: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-con-cable-a-una-sola-pierna/
Escalones con barra: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/escalones-con-barra/
Estocada en máquina smith: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/carrera-con-estocada/
Sentadilla con mancuerna: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-plegada/
Extensiones de piernas: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/
Aducción de cadera con cable: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aduccion-de-cadera-con-cable/
Curl de pierna tumbado: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curls-de-pierna-recostado/
Buenos días: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/buenos-dias/

Miércoles
Remo con barra: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-curvado-sobre-barra/
Elevación frontal con barra: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-frontal-de-barra-en-posicion-de-pie-por-encima-de-la-cabeza/
Elevación lateral en polea: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-de-pie-con-polea-baja/
Curl con mancuernas 45º en banco: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-con-mancuernas-inclinado-alterno/
Curl hammer a un brazo: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-hammer-cruzado-al-cuerpo/
Tríceps en polea con cuerda: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/desplazamiento-descendente-de-triceps-accesorio-de-cuerda/
Extensión de tríceps con mancuerna: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-brazo/
Press de gemelos: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-gemelos-en-la-maquina-para-press-de-pierna/

Viernes
Repetir lunes

Los días que no hagas pesas 40′ de cinta de andar, elíptica o bicicleta (sino quieres ir al gimnasio puedes andar rápido 40′ en la calle)