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Escríbele a tu Entrenador

  1. Hugo
    6 mayo, 2021

    Hola Laura, qué tal estos primeros días con la dieta y entreno? 🙂

    • 10 mayo, 2021

      Hola Hugo, disculap no haberte hablado la semana pasada, me tocó hacer exámenes y viajar por mis controles de trasplante, del mismo modo no pude seguir al pie de la letra las comidas y los ejercicios, me preocupe de mantenerme los más posible dentro de la norma aunque pesas no puede hacer tanto por las tomas de sangre en brazos, hice elíptica y caminé.
      Saludos,
      Laura

      • Hugo
        10 mayo, 2021

        Hola Laura, vale, aún así, mándame fotos, medidas y peso para ver cómo estás ahora vale?
        ya ahora retomas pesas y me vas contando en unos días 🙂

        Feliz Lunes y otro saludo para ti!

  2. Hugo
    27 abril, 2021

    Hola Laura:

    Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos.

Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir perdiendo grasa y mejorando el tono muscular todos los meses.

    Vamos a marcarnos unos objetivos de perder medio kilo por semana de grasa.

    Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.

    No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites 

Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno

    ¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?

    Desayuno
    Opción a: 50 gramos pan integral con jamón cocido
    Opción b: 50 gramos pan integral con atún al natural
    Opción c: 50 gramos pan integral con queso blanco sin lactosa
    Opción d: 50 gr. de copos de avena con un vaso de leche desnatada sin lactosa o de soja
    Opción e: 50 gramos pan integral con jamón serrano y tomate natural
    Opción f: 50 gramos pan integral con 30 gr. de mermelada de ciruela
    En cualquiera de las opciones 100 gramos de melón, sandía, piña natural, arándonos o fresas

    Media mañana
    Opción a: 2 peras
    Opción b: 1 manzana
    Opción c: 150 gr. de piña al natural
    Opción d: 200 gr. de melón
    Opción d: 100 gr de jamón cocido
    En todas las opciones 3 nueces

    Almuerzo
    150 gr. de cualquier pescado, pavo, ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno
    200 gramos de verduras 

    Merienda
    Opción a: 150 gramos queso batido desnatado sin lactosa con arándanos
    Opción b: 3 pan wasa con 1 lata de atún al natural
    Opción c: crepe de 30 gramos de avena instantánea con 2 huevos
    Opción d: batido de proteínas 30 gr. Con leche sin lactosa
    Opción e: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo

    Cena
    150 gr. de cualquier pescado, ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno o tortilla de 5 claras o 5 claras de huevo duro o moluscos
    Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
    Verduras 200 gramos

    No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres
    Bebe al menos 2 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías
    Puedes hacer una comida trampa a la semana: esto significa comer lo que quieras una vez en semana pero de una forma moderada, nada de irse al mcdonalds y comerse 5 hamburguesas, si no, puedes comerte una pizza, un chuletón de cerdo, unos pastelitos…

    Descanso entre series y ejercicios 60 segundos
    Todos los ejercicios son 3 series de 15 repeticiones

    Lunes
    Sentadillas con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-plegada/
    Aducción con rodillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/adductor/
    Patada de glúteo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/
    Zancada elevada (si puedes con una mancuerna) https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/subidas-escalones-con-mancuernas/
    Paso lateral http://www.sportfactor.es/blog/wp-content/uploads/2013/04/zancada_lateral.jpg
    Peso muerto con barra piernas rígidas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
    Pullover con mancuerna (cambia la barra por una mancuerna) https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-barra-a-brazo-flexionado/

    Miércoles
    Curl martillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
    Curl concentrado de pie https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado-de-pie/
    Press francés con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-recostado/
    Press mancuerna agarre estrecho https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-mancuerna-con-agarre-estrecho/
    Press con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
    Elevación lateral mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
    Pájaro con barra https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-traseros-sentado-encorvado/
    Abdominales 10 minutos de suelo

    Viernes
    Repetir lunes

    30′ de elíptica los días que no entrenes pesas

    • 28 abril, 2021

      Hola Hugo, una consulta es posible que coma palta y semillas de sésamo?, por ejemplo: al desayuno comer pan integral con palta y algunas semillas de sésamo?, en el cuestionario te comentaba que no como jamón (cerdo o pollo), el serrano si podría agregarlo, pero el jamón común en Chile tiene muchos aditivos y sal, igual que el atún en lata, por que otras cosas las puedo reemplazar? y el arroz (¿a que se refiere torta de arroz?) puedo variarlo reemplazandolo con quinoa?.
      Saludos!,
      Laura

      • Hugo
        28 abril, 2021

        Muy buenas:

        No, las semillas esas aportan muchas calorías pero no son biodisponibles.
        Las tortas de arroz son tortas de arroz infladas, las venden en supermercados, quinoa puedes pero sólo serían 50 gr. ya cocinados.
        En lugar de jamón puedes meter pavo, pollo en lata al natural, queso blanco sin lactosa desnatado, yogures proteicos.

        Me vas contando en unos días qué tal vale? 🙂
        Otro saludo para ti y feliz Miércoles!

        • 29 abril, 2021

          Hola Hugo, tengo algunas dudas extras, con respecto a la comida, tengo otros frutos secos como almendras, avellanas, semillas de calabaza y maní sin sal, cuales puedo reemplazar por las nueces para ir variando y la cantidad de cada uno?, con respecto a los aliños ¿puedo usar un poco de salsa de soya? como para hacer un salteado de verduras y carne, salsa de tomates (la preparo yo en casa, sin aceite…tengo siembras de tomates), por otra parte lo que es verduras …no hay problema que coma betarraga (betabel, remolacha) o plátano?, cuanto es el máximo?.
          En lo que respecta a los ejercicios, estoy levantando 2 kilos por brazo(me falta musculatura ahí y es lo que más me cuesta, pero hice todos los ejercicios), los 10 min. de abdominales los estoy haciendo mixtos para trabajar la parte baja y alta, no se cuantas series, descanso..o es de corrido? y la elíptica todo bien, además tengo la posibilidad de salir a trotar…en el trote cuanto debo hacer?. Estas son mis dudas de momento, muchas gracias, quedo atenta.
          Saludos,
          Laura

          • Hugo
            30 abril, 2021

            Muy buenas Laura, vamos con tus dudas, te voy respondiendo debajo 🙂

            tengo otros frutos secos como almendras, avellanas, semillas de calabaza y maní sin sal, cuales puedo reemplazar por las nueces para ir variando y la cantidad de cada uno?,
            Almendras y avellanas y maní

            con respecto a los aliños ¿puedo usar un poco de salsa de soya? como para hacer un salteado de verduras y carne, salsa de tomates (la preparo yo en casa, sin aceite…tengo siembras de tomates),
            No, lleva mucha Sal y azúcar. Salsa de tomate sí

            por otra parte lo que es verduras …no hay problema que coma betarraga (betabel, remolacha) o plátano?, cuanto es el máximo?.
            Plátano es una fruta con mucha fructosa y calorías, no puedes 🙁 remolacha tampoco.

            En lo que respecta a los ejercicios, estoy levantando 2 kilos por brazo(me falta musculatura ahí y es lo que más me cuesta, pero hice todos los ejercicios), los 10 min. de abdominales los estoy haciendo mixtos para trabajar la parte baja y alta, no se cuantas series, descanso..o es de corrido?
            Genial! intenta hacer 5 minutos en total sin parar, como no podrás, ve haciendo descansos de 30 seg. cuando no puedas más y poco a poco.

            y la elíptica todo bien, además tengo la posibilidad de salir a trotar…en el trote cuanto debo hacer?. Estas son mis dudas de momento, muchas gracias, quedo atenta.
            El trote el problema es que te pueden doler las rodillas, por eso es mejor la elíptica, porque no hay impacto, mejor si vas a salir a la calle, andar rápido, si puedes, en cuesta.

            A por todas! buen trabajo y me vas contando!