Hugo, disculpa la demora, mi padre está mejor, se esta recuperando en casa ahora, sin embargo, yo he estado con problemas de salud y me ha tocado viajar mucho. Me ha sido imposible continuar con los ejercicios por los malestares y los viajes constantes, estoy con un cuadro de hipertensión, que esperemos no se vuelva crónico.
Lamento decir que de momento no seguiré con el programa de ejercicios, gracias por todo,
Saludos,
Laura
Muy buenas Laura, lo de la hipertensión se soluciona yendo al médico, recetándote enalapril y poco a poco ir reduciendo las cosas que te produzcan ansiedad.
No te preocupes que podemos adaptarnos a todo, te puedo bajar el entreno y facilitarte la dieta en estos momentos, piensa que enfermedades, lesiones, picos de trabajo, vacaciones..todo eso va a ocurrir todos los años, la clave es adaptarnos para seguir avanzando y acomordarlo a las circunstancias.
¿Te parece que me digas qué puedes hacer, cuándo y te ajusto todo en base a eso?
Hugo, muchas gracias por todo, pero no continuaré, contraté sólo un mes de entrenamiento y no seguiré, estoy con muchos temas de salud y de momento me tienen sin ejercicio hasta saber que pasa conmigo. Fue un gusto trabajar contigo, hubiera preferido un sistema con clases más interactivas u online, así se hace difícil comunicarse y motivarse, más en mis circunstancias, no tenga nada que decir de ti como profesional pero del método…no se ajustó a lo que esperaba.
Hola Hugo, las semana pasado no pude llevar cabo mi entrenamiento o dieta al pie de la letra, mi padre estuvo grave de salud y lo operaron de urgencia. Recién hoy estoy retomando mis cosas con normalidad.
Saludos,
Laura
Vaya, lo siento mucho, espero que se pueda ir recuperando y todo haya salido bien Laura.
Ve cuidando la dieta y entreno esta semana ya, que según me comentas parece que ha ido todo bien, me cuentas en unos días 🙂
Hola Hugo, disculap no haberte hablado la semana pasada, me tocó hacer exámenes y viajar por mis controles de trasplante, del mismo modo no pude seguir al pie de la letra las comidas y los ejercicios, me preocupe de mantenerme los más posible dentro de la norma aunque pesas no puede hacer tanto por las tomas de sangre en brazos, hice elíptica y caminé.
Saludos,
Laura
Hola Hugo, te escirbo para contarte que he seguido bien el entreno, de momento he mantenido mi peso, no he bajado, sin embargo, se ha ido más fácil el ejercicio de pesa y sobre todo he mejorado en la elíptica, de paso quiero saber si sigo con los mismo ejercicios o si vamos a cambiarlos, cuando será. En estos días te estaré enviando mis fotografías. Quedo atenta a tus comentarios,
Saludos,
Laura
Hola Laura, sí, tenemos que estar 6 semanas con ellos y luego cambiar, piensa que hay que progresar en los pesos cada semana para mejorar el tono muscular, si cada semana cambiamos ejercicio, no hay progreso porque cada semana lo cambias todo, así de simple 🙂
Ya esta semana debemos ir viendo cambios si haces dieta y entreno 100%: )
Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos. Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir perdiendo grasa y mejorando el tono muscular todos los meses.
Vamos a marcarnos unos objetivos de perder medio kilo por semana de grasa.
Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.
No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno
¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción a: 50 gramos pan integral con jamón cocido
Opción b: 50 gramos pan integral con atún al natural
Opción c: 50 gramos pan integral con queso blanco sin lactosa
Opción d: 50 gr. de copos de avena con un vaso de leche desnatada sin lactosa o de soja
Opción e: 50 gramos pan integral con jamón serrano y tomate natural
Opción f: 50 gramos pan integral con 30 gr. de mermelada de ciruela
En cualquiera de las opciones 100 gramos de melón, sandía, piña natural, arándonos o fresas
Media mañana
Opción a: 2 peras
Opción b: 1 manzana
Opción c: 150 gr. de piña al natural
Opción d: 200 gr. de melón
Opción d: 100 gr de jamón cocido
En todas las opciones 3 nueces
Almuerzo
150 gr. de cualquier pescado, pavo, ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno
200 gramos de verduras
Merienda
Opción a: 150 gramos queso batido desnatado sin lactosa con arándanos
Opción b: 3 pan wasa con 1 lata de atún al natural
Opción c: crepe de 30 gramos de avena instantánea con 2 huevos
Opción d: batido de proteínas 30 gr. Con leche sin lactosa
Opción e: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo
Cena
150 gr. de cualquier pescado, ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno o tortilla de 5 claras o 5 claras de huevo duro o moluscos
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
Verduras 200 gramos
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres
Bebe al menos 2 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías
Puedes hacer una comida trampa a la semana: esto significa comer lo que quieras una vez en semana pero de una forma moderada, nada de irse al mcdonalds y comerse 5 hamburguesas, si no, puedes comerte una pizza, un chuletón de cerdo, unos pastelitos…
Descanso entre series y ejercicios 60 segundos
Todos los ejercicios son 3 series de 15 repeticiones
Hola Hugo, una consulta es posible que coma palta y semillas de sésamo?, por ejemplo: al desayuno comer pan integral con palta y algunas semillas de sésamo?, en el cuestionario te comentaba que no como jamón (cerdo o pollo), el serrano si podría agregarlo, pero el jamón común en Chile tiene muchos aditivos y sal, igual que el atún en lata, por que otras cosas las puedo reemplazar? y el arroz (¿a que se refiere torta de arroz?) puedo variarlo reemplazandolo con quinoa?.
Saludos!,
Laura
No, las semillas esas aportan muchas calorías pero no son biodisponibles.
Las tortas de arroz son tortas de arroz infladas, las venden en supermercados, quinoa puedes pero sólo serían 50 gr. ya cocinados.
En lugar de jamón puedes meter pavo, pollo en lata al natural, queso blanco sin lactosa desnatado, yogures proteicos.
Me vas contando en unos días qué tal vale? 🙂
Otro saludo para ti y feliz Miércoles!
Hola Hugo, tengo algunas dudas extras, con respecto a la comida, tengo otros frutos secos como almendras, avellanas, semillas de calabaza y maní sin sal, cuales puedo reemplazar por las nueces para ir variando y la cantidad de cada uno?, con respecto a los aliños ¿puedo usar un poco de salsa de soya? como para hacer un salteado de verduras y carne, salsa de tomates (la preparo yo en casa, sin aceite…tengo siembras de tomates), por otra parte lo que es verduras …no hay problema que coma betarraga (betabel, remolacha) o plátano?, cuanto es el máximo?.
En lo que respecta a los ejercicios, estoy levantando 2 kilos por brazo(me falta musculatura ahí y es lo que más me cuesta, pero hice todos los ejercicios), los 10 min. de abdominales los estoy haciendo mixtos para trabajar la parte baja y alta, no se cuantas series, descanso..o es de corrido? y la elíptica todo bien, además tengo la posibilidad de salir a trotar…en el trote cuanto debo hacer?. Estas son mis dudas de momento, muchas gracias, quedo atenta.
Saludos,
Laura
Muy buenas Laura, vamos con tus dudas, te voy respondiendo debajo 🙂
tengo otros frutos secos como almendras, avellanas, semillas de calabaza y maní sin sal, cuales puedo reemplazar por las nueces para ir variando y la cantidad de cada uno?,
Almendras y avellanas y maní
con respecto a los aliños ¿puedo usar un poco de salsa de soya? como para hacer un salteado de verduras y carne, salsa de tomates (la preparo yo en casa, sin aceite…tengo siembras de tomates),
No, lleva mucha Sal y azúcar. Salsa de tomate sí
por otra parte lo que es verduras …no hay problema que coma betarraga (betabel, remolacha) o plátano?, cuanto es el máximo?.
Plátano es una fruta con mucha fructosa y calorías, no puedes 🙁 remolacha tampoco.
En lo que respecta a los ejercicios, estoy levantando 2 kilos por brazo(me falta musculatura ahí y es lo que más me cuesta, pero hice todos los ejercicios), los 10 min. de abdominales los estoy haciendo mixtos para trabajar la parte baja y alta, no se cuantas series, descanso..o es de corrido?
Genial! intenta hacer 5 minutos en total sin parar, como no podrás, ve haciendo descansos de 30 seg. cuando no puedas más y poco a poco.
y la elíptica todo bien, además tengo la posibilidad de salir a trotar…en el trote cuanto debo hacer?. Estas son mis dudas de momento, muchas gracias, quedo atenta.
El trote el problema es que te pueden doler las rodillas, por eso es mejor la elíptica, porque no hay impacto, mejor si vas a salir a la calle, andar rápido, si puedes, en cuesta.
622 227 660
info@onlinepersonaltrainer.es
22 Comments
Hugo
27 August, 2021
Dime algo Laura, que llevo mucho sin saber de ti
Hugo
29 July, 2021
hola Laura, cómo va todo? nos ponemos en marcha? me mandas fotos, medidas y peso y vemos de dónde partimos?
Hugo
17 July, 2021
Dime algo cuando puedas Laura y te ayudo con todo 🙂
Hugo
25 June, 2021
hola Laura, dime algo cuando puedas sobre cómo está tu padre y cómo han ido estas 2 semanas please 🙂
Anonymous
3 July, 2021
Hugo, disculpa la demora, mi padre está mejor, se esta recuperando en casa ahora, sin embargo, yo he estado con problemas de salud y me ha tocado viajar mucho. Me ha sido imposible continuar con los ejercicios por los malestares y los viajes constantes, estoy con un cuadro de hipertensión, que esperemos no se vuelva crónico.
Lamento decir que de momento no seguiré con el programa de ejercicios, gracias por todo,
Saludos,
Laura
Hugo
4 July, 2021
Muy buenas Laura, lo de la hipertensión se soluciona yendo al médico, recetándote enalapril y poco a poco ir reduciendo las cosas que te produzcan ansiedad.
No te preocupes que podemos adaptarnos a todo, te puedo bajar el entreno y facilitarte la dieta en estos momentos, piensa que enfermedades, lesiones, picos de trabajo, vacaciones..todo eso va a ocurrir todos los años, la clave es adaptarnos para seguir avanzando y acomordarlo a las circunstancias.
¿Te parece que me digas qué puedes hacer, cuándo y te ajusto todo en base a eso?
Anonymous
29 July, 2021
Hugo, muchas gracias por todo, pero no continuaré, contraté sólo un mes de entrenamiento y no seguiré, estoy con muchos temas de salud y de momento me tienen sin ejercicio hasta saber que pasa conmigo. Fue un gusto trabajar contigo, hubiera preferido un sistema con clases más interactivas u online, así se hace difícil comunicarse y motivarse, más en mis circunstancias, no tenga nada que decir de ti como profesional pero del método…no se ajustó a lo que esperaba.
Hugo
30 July, 2021
Escribe a info@onlinepersonaltrainer.es para darte de baja, yo no llevo esos temas
Hugo
18 June, 2021
hola Laura, qué tal está tu padre? cómo has llevado estos días la dieta y entreno? mándame cuando puedas fotos, medidas y peso vale? que ya tocan 🙂
Hugo
28 May, 2021
hola Laura, qué tal ha ido esta semana con la dieta y entreno? 🙂
Anonymous
31 May, 2021
Hola Hugo, las semana pasado no pude llevar cabo mi entrenamiento o dieta al pie de la letra, mi padre estuvo grave de salud y lo operaron de urgencia. Recién hoy estoy retomando mis cosas con normalidad.
Saludos,
Laura
Hugo
1 June, 2021
Vaya, lo siento mucho, espero que se pueda ir recuperando y todo haya salido bien Laura.
Ve cuidando la dieta y entreno esta semana ya, que según me comentas parece que ha ido todo bien, me cuentas en unos días 🙂
Otro saludo para ti!
Hugo
6 May, 2021
Hola Laura, qué tal estos primeros días con la dieta y entreno? 🙂
Anonymous
10 May, 2021
Hola Hugo, disculap no haberte hablado la semana pasada, me tocó hacer exámenes y viajar por mis controles de trasplante, del mismo modo no pude seguir al pie de la letra las comidas y los ejercicios, me preocupe de mantenerme los más posible dentro de la norma aunque pesas no puede hacer tanto por las tomas de sangre en brazos, hice elíptica y caminé.
Saludos,
Laura
Hugo
10 May, 2021
Hola Laura, vale, aún así, mándame fotos, medidas y peso para ver cómo estás ahora vale?
ya ahora retomas pesas y me vas contando en unos días 🙂
Feliz Lunes y otro saludo para ti!
Anonymous
18 May, 2021
Hola Hugo, te escirbo para contarte que he seguido bien el entreno, de momento he mantenido mi peso, no he bajado, sin embargo, se ha ido más fácil el ejercicio de pesa y sobre todo he mejorado en la elíptica, de paso quiero saber si sigo con los mismo ejercicios o si vamos a cambiarlos, cuando será. En estos días te estaré enviando mis fotografías. Quedo atenta a tus comentarios,
Saludos,
Laura
Hugo
18 May, 2021
Hola Laura, sí, tenemos que estar 6 semanas con ellos y luego cambiar, piensa que hay que progresar en los pesos cada semana para mejorar el tono muscular, si cada semana cambiamos ejercicio, no hay progreso porque cada semana lo cambias todo, así de simple 🙂
Ya esta semana debemos ir viendo cambios si haces dieta y entreno 100%: )
Me vas contando y feliz Martes!
Hugo
27 April, 2021
Hola Laura:
Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos. Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir perdiendo grasa y mejorando el tono muscular todos los meses.
Vamos a marcarnos unos objetivos de perder medio kilo por semana de grasa.
Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.
No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno
¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción a: 50 gramos pan integral con jamón cocido
Opción b: 50 gramos pan integral con atún al natural
Opción c: 50 gramos pan integral con queso blanco sin lactosa
Opción d: 50 gr. de copos de avena con un vaso de leche desnatada sin lactosa o de soja
Opción e: 50 gramos pan integral con jamón serrano y tomate natural
Opción f: 50 gramos pan integral con 30 gr. de mermelada de ciruela
En cualquiera de las opciones 100 gramos de melón, sandía, piña natural, arándonos o fresas
Media mañana
Opción a: 2 peras
Opción b: 1 manzana
Opción c: 150 gr. de piña al natural
Opción d: 200 gr. de melón
Opción d: 100 gr de jamón cocido
En todas las opciones 3 nueces
Almuerzo
150 gr. de cualquier pescado, pavo, ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno
200 gramos de verduras
Merienda
Opción a: 150 gramos queso batido desnatado sin lactosa con arándanos
Opción b: 3 pan wasa con 1 lata de atún al natural
Opción c: crepe de 30 gramos de avena instantánea con 2 huevos
Opción d: batido de proteínas 30 gr. Con leche sin lactosa
Opción e: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo
Cena
150 gr. de cualquier pescado, ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno o tortilla de 5 claras o 5 claras de huevo duro o moluscos
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
Verduras 200 gramos
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres
Bebe al menos 2 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías
Puedes hacer una comida trampa a la semana: esto significa comer lo que quieras una vez en semana pero de una forma moderada, nada de irse al mcdonalds y comerse 5 hamburguesas, si no, puedes comerte una pizza, un chuletón de cerdo, unos pastelitos…
Descanso entre series y ejercicios 60 segundos
Todos los ejercicios son 3 series de 15 repeticiones
Lunes
Sentadillas con mancuerna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-plegada/
Aducción con rodillo http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/adductor/
Patada de glúteo http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/
Zancada elevada (si puedes con una mancuerna) http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/subidas-escalones-con-mancuernas/
Paso lateral http://www.sportfactor.es/blog/wp-content/uploads/2013/04/zancada_lateral.jpg
Peso muerto con barra piernas rígidas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
Pullover con mancuerna (cambia la barra por una mancuerna) http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-barra-a-brazo-flexionado/
Miércoles
Curl martillo http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
Curl concentrado de pie http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado-de-pie/
Press francés con mancuerna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-recostado/
Press mancuerna agarre estrecho http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-mancuerna-con-agarre-estrecho/
Press con mancuernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
Elevación lateral mancuernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
Pájaro con barra http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-traseros-sentado-encorvado/
Abdominales 10 minutos de suelo
Viernes
Repetir lunes
30′ de elíptica los días que no entrenes pesas
Anonymous
28 April, 2021
Hola Hugo, una consulta es posible que coma palta y semillas de sésamo?, por ejemplo: al desayuno comer pan integral con palta y algunas semillas de sésamo?, en el cuestionario te comentaba que no como jamón (cerdo o pollo), el serrano si podría agregarlo, pero el jamón común en Chile tiene muchos aditivos y sal, igual que el atún en lata, por que otras cosas las puedo reemplazar? y el arroz (¿a que se refiere torta de arroz?) puedo variarlo reemplazandolo con quinoa?.
Saludos!,
Laura
Hugo
28 April, 2021
Muy buenas:
No, las semillas esas aportan muchas calorías pero no son biodisponibles.
Las tortas de arroz son tortas de arroz infladas, las venden en supermercados, quinoa puedes pero sólo serían 50 gr. ya cocinados.
En lugar de jamón puedes meter pavo, pollo en lata al natural, queso blanco sin lactosa desnatado, yogures proteicos.
Me vas contando en unos días qué tal vale? 🙂
Otro saludo para ti y feliz Miércoles!
Laura
29 April, 2021
Hola Hugo, tengo algunas dudas extras, con respecto a la comida, tengo otros frutos secos como almendras, avellanas, semillas de calabaza y maní sin sal, cuales puedo reemplazar por las nueces para ir variando y la cantidad de cada uno?, con respecto a los aliños ¿puedo usar un poco de salsa de soya? como para hacer un salteado de verduras y carne, salsa de tomates (la preparo yo en casa, sin aceite…tengo siembras de tomates), por otra parte lo que es verduras …no hay problema que coma betarraga (betabel, remolacha) o plátano?, cuanto es el máximo?.
En lo que respecta a los ejercicios, estoy levantando 2 kilos por brazo(me falta musculatura ahí y es lo que más me cuesta, pero hice todos los ejercicios), los 10 min. de abdominales los estoy haciendo mixtos para trabajar la parte baja y alta, no se cuantas series, descanso..o es de corrido? y la elíptica todo bien, además tengo la posibilidad de salir a trotar…en el trote cuanto debo hacer?. Estas son mis dudas de momento, muchas gracias, quedo atenta.
Saludos,
Laura
Hugo
30 April, 2021
Muy buenas Laura, vamos con tus dudas, te voy respondiendo debajo 🙂
tengo otros frutos secos como almendras, avellanas, semillas de calabaza y maní sin sal, cuales puedo reemplazar por las nueces para ir variando y la cantidad de cada uno?,
Almendras y avellanas y maní
con respecto a los aliños ¿puedo usar un poco de salsa de soya? como para hacer un salteado de verduras y carne, salsa de tomates (la preparo yo en casa, sin aceite…tengo siembras de tomates),
No, lleva mucha Sal y azúcar. Salsa de tomate sí
por otra parte lo que es verduras …no hay problema que coma betarraga (betabel, remolacha) o plátano?, cuanto es el máximo?.
Plátano es una fruta con mucha fructosa y calorías, no puedes 🙁 remolacha tampoco.
En lo que respecta a los ejercicios, estoy levantando 2 kilos por brazo(me falta musculatura ahí y es lo que más me cuesta, pero hice todos los ejercicios), los 10 min. de abdominales los estoy haciendo mixtos para trabajar la parte baja y alta, no se cuantas series, descanso..o es de corrido?
Genial! intenta hacer 5 minutos en total sin parar, como no podrás, ve haciendo descansos de 30 seg. cuando no puedas más y poco a poco.
y la elíptica todo bien, además tengo la posibilidad de salir a trotar…en el trote cuanto debo hacer?. Estas son mis dudas de momento, muchas gracias, quedo atenta.
El trote el problema es que te pueden doler las rodillas, por eso es mejor la elíptica, porque no hay impacto, mejor si vas a salir a la calle, andar rápido, si puedes, en cuesta.
A por todas! buen trabajo y me vas contando!
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