Entrenamiento de hipertrofia para mujeres y ganar masa muscular

Antes de empezar con el entrenamiento de hipertrofia, es de gran importancia poder destacar una serie de aspectos importantes, en especial para poder realizar estos ejercicios desde la comodidad del hogar. Teniendo gran importancia la alimentación que se pueda tener para lograr los objetivos que se están buscando.

No cabe duda que el cuerpo para que pueda crecer de forma normal, requiere de un material esencial para pueda recomponer las fibras musculares que se han dañado en el entrenamiento. Logrando que se siga una dieta que se enfoque en ganar masa muscular, por lo que debe contener un alto número de calorías y así nivelar las que se necesitan en condiciones normales. Esto se debe a que el cuerpo solo emplea los recursos que exceden para que se genere una mayor masa muscular.

Es por ello que se debe verificar que se cuente con la proporción de nutrientes adecuada, debido a que la dieta tiene que ser rica en cualquier tipo de ellos, eso sí, con el cuidado de que controle el consumo de las proteínas. Desde un aspecto general, se presenta una orientación con relación al porcentaje que se puede tomar como una referencia.

50% a 60% consumir hidratos de carbono.
25% a 35% consumir proteínas.
15% a 25% consumir grasas.

Descripción básica del entrenamiento

El entreno debe ser 4 días durante la semana.
La duración no debe exceder más de las 6 semanas.
Se deben utilizar unas mancuernas y el mismo peso muscular como materiales principales.
Una rutina que se enfoca para principiantes y nivel intermedio.
El objetivo es lograr una tonificación y fortalecimiento de la masa muscular.
Tener un descanso entre cada una de las series, es decir, no más de 1 y 2 minutos.

Para tener una referencia al momento de realizar un entrenamiento adecuado, te presentamos el modelo que puedes utilizar.

Lunes: entrenamiento día 1.
Martes: entrenamiento día 2.
Miércoles: descanso.
Jueves: entrenamiento día 3.
Viernes: entrenamiento día 4.
Sábado: descanso.
Domingo: descanso.

Entrenamiento día 1

4×12/10/8/6 repeticiones de press de banca con mancuernas.
3×12 repeticiones de aperturas con mancuernas.
3xFallo repeticiones de flexiones isométricas.
3×0:20 repeticiones de apretón isométrico para pecho.
3×12/10/8 repeticiones de press francés con mancuernas.
3×12 repeticiones de tate exprés.
3×10 repeticiones de Crunch.

Entrenamiento día 2

4×12 repeticiones de sentadillas con mancuernas.
3×12 repeticiones de zancadas con mancuernas, 12 cada pierna.
3×12/10/8 repeticiones de peso muerto con mancuernas.
3×30 repeticiones de elevaciones de gemelos con peso corporal.
3×0:30 repeticiones de plancha.
3×20 repeticiones de hiperextensiones.

Entrenamiento día 3

5×15/12/10/8/6 repeticiones de remo con mancuerna.
4×12/10/8/6 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas.
3×12 repeticiones de curl de bíceps con mancuerna.
3×12 repeticiones de curl de muñeca.
3×15 repeticiones de abdominales crossfit.

Entrenamiento día 4

4×12/10/8/6 repeticiones de press con mancuernas.
3×12 repeticiones de elevaciones de pierna con mancuerna.
3×12 repeticiones de elevaciones frontales con mancuernas
3×12 repeticiones de encogimiento con mancuerna.
4×25 repeticiones de sentadillas con peso corporal.
3×20 repeticiones de zancadas, 10 por pierna.
3×0:30 repeticiones de plancha.