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Programa para hacer 20 Dominadas

Publicado por Strongman hace 8 años
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Antes de Empezar

Primero hay que hacer un testear cuantas dominadas podemos hacer. Conviene elegir un momento que uno esté con la espalda y brazos descansados precalentar un poco y hacer una serie hasta el fallo (con buena técnica). Según el número que hagamos vemos como empezar según esta tabla.

  • 0: Hacer el programa con dominadas asistidas o hacer el de 20 dominadas supinadas.
  • Menos de 4: Hacer el programa con doninadas asistidas por 4 semanas, descansar una y volver a hacer el test.
  • 5 a 20: Hacer el programa de 6 a 8 semanas.
  • Más de 20: El programa funciona y vas a hacer muchas más.

La rutina

La idea es entrenar 5 días a la semana, dos veces por día:

– A la mañana hacer 3 series de fondos en el suelo (flexiones de brazos, lagartijas, push ups o como lo llamen) las series deben ser de tantas repeticiones como podamos con 5 a 10 minutos de descanso entre series. (Yo no hice esto porque hacía otra rutina para compenzar los músculo no trabajados con las dominadas).

– A la tarde las doninadas que toquen ese día, no necesariamente tienen que ser mñana y tarde pero si dejar mínimo 4 horas entre los fondos y las dominada.

– Siempre tomar nota de las repeticiones logradas para medir los progresos.

Determinación de la “Training Set”

Dos días del programa se basan en las training set, que es un numero dado de repeticiones que se hacen por cierta cantidad de series. La candidad de repes que hicimos en el test, es lo que determina la training set en base a la siguiente tabla.

  • Menos de 12: Training set de 1 a 2 series. (yo estaba en esta categoría y me parece q 2 es poco, quizás 3 se ajuste mejor, si uno inicialmente hizo más de 5).
  • 12 a 15: Traninig set de 2 o 3 repeticiones.
  • Más de 15: Training set de 3 o 4 repeticiones.

Día 1:

  • 5 series de la mayor cantidad posible de dominadas (sin trampa)
  • Descanso 90 segundos entre series.
  • Anotar las repeticiones logradas en cada serie. Ej: 6-5-4-4-3

Día 2

  • Escalera, 1 serie de 1 rep, 1 s de 2 r, 1 s de 3 r, etc. Cuando no podemos completar el escalón correspondiente. Hacemos una serie más de la mayor cantidad posible de reps.
  • Descanso de 10 segundo por cada repetición realizada en la serie.
  • Anotar las repeticiones. Ej: 1-2-3-4, 4 (escalón incompleto), 3 Serie máxima final.

Día 3

  • Hacer 3 training sets de dominadas.
  • Hacer 3 traning sets de dominadas supinadas agarre estrecho (los meñiques tocandose).
  • Hacer 3 training sets de dominadas.
  • Descansar 60 segundos entre serie.
  • Anotar si se consigue completar las 9 series de traninig sets. Ej: 2-2-2, 2-2-2, 2-2-2. (En este día es más imporate completar las 9 series que hacer más repes pero de otra manera).

Día 4

  • Este día se valida el numero de repeticiones del traninig set. Hacer tantas series como sea posible de repeticiones del traning set más una, hasta que en alguna serie no se pueda logra las repeticiones correspondientes.
  • Descansar 60 segundos entre serie.
  • Anotar el número de training sets logradas. Ej: 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3, 2 (serie incomplete). Si podemos hacer 9 o más series, para la próxima semana usamos este número de reps en la traning set del día 3.

Día 5

  • Repetir el día que nos parecío el más duro de hacer.

Día 6

  • Descanso

Día 7

  • Descanso

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