Tirón dorsal frontal con agarre cerrado


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Tirón dorsal frontal con agarre cerrado
Datos del ejercicio
Tipo:Fuerza
Músculos principales trabajados:Dorsales
Equipamiento:Cable
Tipo de mecánica:Compuesto
Fuerza:Tirar
Nivel:Principiante
músculos trabajados
Guía de ejecución
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1. Siéntate en una máquina de pull-down con una barra ancha al lado de la polea superior. Asegúrate de ajustar la rodillera de la máquina para adaptarse a tu altura. Estas almohadillas evitarán que tu cuerpo se eleve debido a la resistencia unida a la barra.

2. Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante con la empuñadura prescrita. Nota sobre los agarres: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y para un agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros .

3. Mientras tienes ambos brazos extendidos en frente a ti ? al tiempo que sostienes la barra en el ancho de agarre elegido ? lleva el torso hacia atrás unos 30 grados más o menos , mientras creas de una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es la posición inicial.

4. Al exhalar, lleva la barra hasta que toque la parte superior del pecho sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija (sólo los brazos deben moverse). Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo excepto sostener la barra, por lo tanto no intentes tirar de la barra hacia abajo usando los antebrazos.

5. Después de un segundo en la posición contraída, mientras aprietas los omóplatos, eleva lentamente la barra de nuevo a la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales se encuentren totalmente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.

6. Repite este movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

Variaciones: La variación detrás del cuello no se recomienda ya que puede ser dura con el manguito de los rotadores, debido a la hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello.

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