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6 ejercicios para piernas tonificadas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 mes
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Cuando se está en el gimnasio, se deben realizar rutinas en las que intervengan todos los músculos o distribuir por días los músculos a entrenar, para lograr un equilibrio corporal, por eso te traemos una rutina de ejercicios para piernas tonificadas.

Peso muerto con barra

– Detrás de una barra en el piso, te sitúas en el medio de ella; separa las piernas al ancho de la cintura.

– Flexiona tu cadera y rodillas hasta que la barre tenga contacto con la espinilla.

– Toma con ambas manos la barra, las manos las colocas a una separación de los hombros, con un agarre pronador en una mano y en la otra supinador.

– Mantén la espalda hacia adelante, arqueada, con la mirada hacia al frente.

– El movimiento se inicia subiendo la barra lentamente, hasta llegar al nivel de la rodilla; a partir de ahí subimos más rápidamente, hasta quedar completamente rectos, intentando llevar la cadera hacia la barra.

– Luego baje, doblando la cadera para repetir el movimiento entre 4 a 6 veces, 4 series.

Estocada con mancuernas

– De pie, manteniendo la espalda recta; sostenemos en ambas manos mancuernas, esta es la posición inicial.

– La pierna derecha trasládela hacia atrás, comience a descender la cadera, inhalando.

– Mientras baja sus rodillas se flexionarán, hasta formar 90 grados entre la pantorrilla y los isquiotibiales.

– Debe cuidar nos llevar la rodilla más adelante al nivel de los pies, al igual que el torso mantenerlo recto durante el ejercicio.

– Comience a subir suavemente, exhalando, para repetir el movimiento en la otra pierna. Realizando 4 series de 15 repeticiones.

Sentadilla en máquina

– Ubicando una máquina Hack, colocamos la espalda en contacto con el respaldar; los hombros debajo de las hombreras de la máquina.

– Los pies los colocamos sobre la plataforma de la máquina, separándolos a un ancho de la espalda, con los dedos dirigidos hacia afuera.

– Los brazos deben tomar la barra de agarre, en la parte superior, quitando los seguros, para iniciar este movimiento de la rutina de ejercicios para piernas tonificadas.

– Descienda suavemente, sin separar la espalda del respaldar, flexionando las rodillas, la mirada se mantiene hacia el frente.

– Baja hasta formar un poco más de 90 grados entre las pantorrillas y la parte superior de la pierna, sin llevar la rodilla más adelante del pie.

– Ascienda lentamente, impulsándose con los talones, mientras va estirando las piernas nuevamente hasta quedar completamente de pie. Repite entre 8 a 12 repeticiones en 3 series.

Curl de pierna

– Sentado en una máquina, recostando la espalda a una almohadilla, y ajustando la almohadilla en nuestros muslos.

– La parte baja de las pantorrillas, sitúelas detrás de la palanca acolchada.

– Tome en cada mano los mangos de la máquina. Mantenga las piernas rectas durante todo el ejercicio.

– Flexione las piernas, exhalando; luego suba hasta la posición inicial. Repita 3 series hasta realizar entre 8 a 12 repeticiones.

Extensión de pierna

– Sentado en una máquina para extensión de pierna, se escoge un peso adecuado. Colocando la almohadilla en la parte baja de la pantorrilla, y las manos agarrando las barras laterales de la máquina.

– Las piernas deben encontrarse formando 90 grados, entre las pantorrillas y la parte superior de la pierna.

– Exhalando comience a subir, extendiendo las piernas. Luego comience a bajar inhalando, hasta la posición inicial; cuidando de no superar la flexión un ángulo mayor a 90 grados. Realice 15 repeticiones en 3 series.

Levantamiento de pantorrillas en máquina

– Sentado, los pies los ubica sobre la plataforma de la máquina. Coloque sobre los muslos una almohadilla; las manos ubicadas en las barras situadas sobre la almohadilla que está sobre los muslos.

– Levantado los talones de la plataforma, esta será la posición inicial.

– Baje los talones y repita unas 20 repeticiones en 4 series de este ejercicio que forma parte de esta rutina de ejercicios para piernas tonificadas.

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