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Beneficios de la Zancada overhead

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 semanas
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En muchas rutinas vemos constantemente el ejercicio de zancada overhead pero pocos conocemos los beneficios de este entrenamientos, por eso a continuación se describirán.

  • • Es un entrenamiento perfecto para desarrollar fuerza en los glúteos y cuádriceps, además de mejorar el equilibrio corporal, proporcionarle estabilidad al núcleo, y afina los sentidos de orientación del cuerpo.
  • • Este movimiento está enfocado en varios grupos musculares cuando sube el peso corporal, empleando las rodillas, las caderas, el abdomen y los hombros, para luego descargar la fuerza cuando se baja.
  • • Por ser un entrenamiento de estabilidad, este movimiento se concentra en los cuádriceps e isquiotibiales, mientras la parte superior del cuerpo levanta un peso.
  • • Otros músculos que intervienen son los estabilizadores de los hombros, formados por el trapecio superior e inferior, además de que presionan los músculos del abdomen cuando se extiende los brazos hacia arriba.
  • • Este ejercicio de zancada es bastante retador para el equilibrio de todo el cuerpo, mientras intercambias a la otra pierna; ventajoso para los flexores de cadera y los abdominales.

Equivocaciones que se comenten en la zancada overhead

• Debilidad en el abdomen

Por ser un ejercicio donde interviene el cuerpo completo, se debe conservar un abdomen presionado mientras se levanta la carga y se ejecuta la zancada, para así disminuir el cansancio al subir.

Tener los músculos abdominales fortalecidos, ayuda a realizar el entrenamiento de manera controlada y así evitar lesiones a futuro.

• Postura deficiente

Debe cuidarse siempre una buena postura, con la cabeza dirigida hacia al frente, el pecho elevado y la espalda recta. Debe evitar flexionar los codos, cuando levante la carga, ni bajar el torso, el talón de la pierna de adelante no debe despegarse del suelo.

• Hacer el ejercicio incompleto

Es un ejercicio que se hace sentir en los músculos, al llevar varias repeticiones puede que comience a hacer trampa, extendiendo de manera excesiva la pierna hacia adelante.

Esto se verifica observando si la rodilla supera el nivel de los pies, si esto sucede quiere decir que se está excediendo en la fuerza aplicada en sus músculos, ocasionando la modificación del movimiento original.

• Levanta un peso inadecuado

Al elevar la carga por encima de la cabeza, si siente que su cuerpo se hunde, es probablemente porque está levantando un peso mayor a su destreza. Para esto debe disminuir el peso, y vigilar que pueda conservar la forma.

Progresiones de la zancada overhead


Al realizar por primera vez el ejercicio de zancada y desea añadirle peso, puede realizar el ejercicio las primeras veces con una barra sin carga o una pelota de estabilidad.

Cuando ya esté dominada la forma, puede incrementar el número de repeticiones o conjuntos, empleando solo el peso corporal.

Al ya tener afianzada la forma, comience a levantar cargas que le permitan realizar unas 10 repeticiones sin problema, si se encuentra con alguna dificultad para realizarlas, entonces intente disminuir la carga.

Lo que realmente importa no es hacer un mayor número de repeticiones, con una forma comprometida, si no lo contrario, tener una buena ejecución, aunque tenga menores repeticiones.

Se aconseja antes de comenzar a realizar la zancada overhead, chequear con un médico si está en condición de hacer movimientos, para elevar cargas por encima de la cabeza, para así evitar molestias, que conllevan a lesiones.

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