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Consigue unas piernas explosivas con la zancada overhead

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 11 meses
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Si buscas un ejercicio para sacarle el máximo provecho a tu tiempo entonces te recomiendo que empieces a practicar la zancada overhead. Con esto no solo lograrás entrenar las piernas ya que mantienes en tensión a buena parte del cuerpo como al área del abdomen, trapecio, espalda, hombros y los glúteos.

La zancada overhead entra dentro de la categoría de ejercicios diagnóstico ya que se puede usar para detectar debilidades en esas partes del cuerpo que podrían estar necesitadas de más entrenamiento.

Un ejemplo de esto es cuando carecemos de flexibilidad y no podemos elevar mucho peso por encima de la cabeza ya que somos incapaces de bloquear los codos o si el cuerpo se curva sabemos que hay que trabajar más la espalda baja ya que será muy difícil realizar ejercicios como este.

Como realizar la zancada overhead    

Lo primero que vamos a necesitar es una barra olímpica cargada con el peso óptimo para que seas capaz de elevarla sobre tu cabeza. Eleva la barra sobre tu cabeza de la misma forma en que lo harías si fueras a hacer una arrancada de potencia o un muscle snatch.

Una vez con la barra elevada debes bloquear los codos para evitar todo tipo de movimientos innecesarios. Controlada la barra aprieta el abdomen y avanza hacia adelante en la posición de zancada tradicional.

Mientras avanzas debes apretar los brazos, el abdomen y la espalda de forma que seas un bloque compacto en movimiento, este es el factor clave para completar el ejercicio. Si esto no se logra el tronco empieza a tambalearse y se pierde estabilidad.

Cuando la rodilla trasera toque el suelo será la hora de elevarte sin perder la tensión para volver a realizar el movimiento con la pierna contraria.

Músculos que interfieren en la zancada overhead

  • Isquiotibial
  • Músculos del cuello
  • Trapecio medio y bajo
  • Músculos extensores y flexores de la cadera
  • Flexor plantar del codo
  • Pectoral mayor externo
  • Teres major
  • Trapecio medio y bajo
  • Cuádriceps
  • Glúteo mayor
  • Aductor
  • Sóleo
  • Serrato
  • Rotadores externos del hombro
  • Músculos extensores de la rodilla
  • Dorsal ancho
  • Gastronemico
  • Bíceps femoral
  • Teres major
  • Braquiradial
  • Bíceps braquial
  • Deltoides frontal

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