¿Ejercicio Dragonfly: difícil o sencillo?

El ejercicio que hizo famoso el actor de cine de acción Bruce Lee llamado “Dragonfly” o Bandera de dragón es un movimiento bastante intenso y rudo para el abdomen.

Es un entrenamiento que emplea el peso corporal, pero es sumamente difícil de realizar, pero le proporciona al abdomen definición y fuerza.

¿Para qué agregar este ejercicio a la rutina?

Es un entrenamiento que trabaja desde los abdominales hasta los pies, destacándose en los ejercicios tradicionales que solo logran entrenar pocos músculos.

Se logra comprometer todos los estabilizadores centrales, en cada reproducción de este movimiento excéntrico controlado, a diferencia de los ejercicios básicos aislados.

Cuidados al realizar la Bandera de dragón

Por ser un movimiento bastante exigente, actúa presionando las articulaciones; convirtiéndolo en un ejercicio específico para atletas con un alto nivel de fuerza corporal.

Se necesita fuerza y una buena ejecución del ejercicio, para disminuir las probabilidades de obtener una lesión.

Es considerado un movimiento de nivel avanzado, para poder ejecutar la Bandera de dragón, se debe primero haber recorrido desde un entrenamiento básico, hasta un nivel avanzado.

Para reconocer cuándo es el momento que podemos añadir el Dragonfly en la rutina de abdomen, se debe hacer sin ningún problema abdominales en V, abdominales en reversa, levantamiento de las piernas con la cadera y planchas hasta pasar a prueba de estabilidad y fuerza en el abdomen.

Instrucciones para ejecutar la Bandera del dragón

– Ubica un banco o superficie horizontal, que permita extender todo el cuerpo, y que sea fuerte para poder sujetar los hombros y manos.
– Las manos van a dar el soporte, por lo cual se pueden colocar por encima de la cabeza, a los lados de la cabeza o sujetando alguna pesa o barra que permita mayor estabilidad que sostenerse del mismo banco.

– Apriete el abdomen y comience a subir el torso, manteniendo inmóviles desde los hombros hasta los pies. Cuide de no flexionar la espalda o cadera.

– Cuando se encuentre arriba, baje nuevamente las piernas, pero esta vez no se tocará la superficie del banco, solo la espalda y los hombros tendrán contacto con el banco, parecerá como si estuviera flotando.

– Reproduce el ejercicio la cantidad de veces que puedas, cuando comience, a realizar una mala ejecución del movimiento, ahí finaliza el ejercicio.

– Si al ejecutar el ejercicio, resulta que se arquea la espalda o se baja la cadera, esto quiere decir que no se tiene la preparación física suficiente para hacer este movimiento.

Recomendaciones

– Se debe calentar antes de realizar este ejercicio.

– No olvides descansar entre series de movimiento.

– Dirija los dedos de los pies hacia adelante, para equilibrar, la forma del cuerpo.

– Es necesario cuando se inicia en este ejercicio, solicitar la ayuda de alguien para que vigile la forma en la cual se ejecuta el movimiento, para corregir la espalda o caderas.

Este movimiento es complejo, pero también se puede ir construyendo progresivamente, hasta extender totalmente las piernas y poder realizar el Dragonfly o Bandera del dragón.