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Ejercicios para espalda en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 años
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Para los que pasamos mucho tiempo de nuestro día sentados frente al ordenador, los dolores de espalda son algo muy común además de molesto, por suerte, existe la posibilidad de entrenar con estos ejercicios para espalda en casa con los que al menos podrás aliviar un poco las molestias.

 

Mosca inversa con mancuernas       

Con los brazos extendidos por completo puedes involucrar un mayor número de músculos de la zona superior de la espalda. Necesitas un poco de espacio y un par de mancuernas de poco peso, luego flexiona el cuerpo hacia adelante por la cintura manteniendo los pies separados a la altura de los hombros.

Las mancuernas deben estar sujetas con las palmas apuntando al interior mientras los codos están ligeramente flexionados. El movimiento parte levantando los brazos hacia los lados de forma que queden paralelos al suelo haciendo fuerza con la espalda para levantar las mancuernas.

Cuando bajes el peso los músculos de los brazos deben estar rectos para involucrar lo más posible a tu espalda que debe estar fija en todo momento.

Remo con mancuerna

Ejercita los músculos que permiten levantar cosas, para esto necesitas al menos una mancuerna y un banco o silla de no mucha altura para apoyarte. Coloca una mano y la rodilla en la silla para apoyarte durante el ejercicio, sujeta la mancuerna con la mano libre y jálala hacia arriba tensado los músculos de la espalda en cada repetición.

Una vez en la altura mantén esta posición por unos segundos prestando especial atención en la contracción. Baja el brazo extendiéndolo por completo con movimientos lentos para involucrar a los músculos de la espalda.

Existe una variante de este ejercicio por si no encuentras una silla adecuada o no tienes un banco de ejercicios en casa y se realiza sujetando las mancuernas en cada mano mientras te paras con los pies a la altura de los hombros y el tronco inclinado hacia delante. Básicamente realizas el mismo movimiento solo que ahora tendrás dos mancuernas en vez de una.

Para la espalda baja

Ejercicios para espalda en casa

Colócate sobre el suelo boca bajo con las manos a los lados, las palmas hacia arriba y las piernas completamente estiradas. El ejercicio consiste en elevar las piernas y el tronco hacia arriba despegándolos completamente del suelo y arqueando la espalda. Este movimiento se concentra en trabajar la espalda baja y para que funcione al máximo trata de mantener la posición mencionada por unos segundos antes de volver a bajar. Realiza las repeticiones que estimes convenientes.

Postura de la cobra

Ejercita la espalda baja y mejora la flexibilidad, tan solo debes estar acostado boca abajo con las piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho en posición de lagartijas o planchas. Utiliza tus manos para impulsar el tronco hacia arriba mientras haces presión con las piernas contra el suelo.

Mantén esta posición por medio minuto respirando con normalidad. Este es un ejercicio excelente para realizarlo varias veces por semana y puede ayudarte a mejorar esos dolores de espalda que te aquejan.

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